Упражнение на растяжку для начинающих: как правильно делать + видео. Упражнения растяжка для начинающих


Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих спортсменов (и не только) помогут значительно укрепить сухожилия и мышечную ткань, а также придадут им эластичность и гибкость. Кроме этого, комплекс упражнений на растяжку способен снизить мышечное напряжение всего тела, в частности спины и шеи, благодаря чему происходит улучшение осанки. Главным плюсом таких упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях без каких-либо спортивных снарядов. Кроме этого, растяжка является своеобразным методом снятия стрессового напряжения.

Достоинства растяжки и ее виды

Большинство людей, услышав слово «растяжка» предполагают, что данный комплекс упражнений предназначен только для того, чтобы растянуть мышцы ног и научиться садиться на шпагат. Однако это не так, ведь существует большое разнообразие упражнений, которые входят в комплекс растяжки, предназначенных для мышц не только ног, но и практически всего тела. Основными достоинствами выполнения такой тренировочной методики являются:

  • укрепление мышечного тонуса всего организма;
  • улучшение подвижности частей тела;
  • значительное улучшение кровообращения организма;
  • улучшение общего самочувствия человека.

Тренировки, способствующие растягиванию мышечной ткани, являются очень полезными и необходимы практически каждому человеку, будь-то спортсмен, профессионально занимающийся каким-либо спортом, или новичок, тренирующийся в домашних условиях.

Существуют такие виды растяжек:

  1. Активная. Растяжению подвергается определенная часть тела без чьей-либо помощи.
  2. Пассивная. В данном случае партнер помогает заниматься комплексом растягивающих упражнений.
  3. Баллистическая. Принцип такой тренировки заключается в растягивании связок при помощи рывков и пружинистых действий.
  4. Динамическая. Растяжение мышечных волокон при помощи маховых упражнений, которые подобно резинке растягивают и возвращают в исходное состояние мышечную ткань.
  5. Статическая. Является наиболее эффективной и сложной, так как данный вид упражнения подразумевает непрерывное растяжение какой-то части тела в течение 30 либо 60 секунд.

Тонкости выполнения растяжки

Существует ряд специальных несложных правил, которые помогут наиболее качественно выполнять упражнения и тем самым получать максимум пользы. К ним относятся следующие указания:

  1. Прежде всего, перед тем как выполнять какие-либо упражнения для растяжки ног или других частей тела, необходимо провести хорошую разминку с акцентом на гибкость. То есть подойдут такие упражнения, как круговые вращения тазом, разминающие мышцы спины, ног, рук или небольшая пробежка. Хорошая разминка улучшит кровообращение и разогреет все мышцы, что снизит риск получения травмы.
  2. Любую растяжку необходимо делать не торопясь и плавно до тех пор, пока не наступит ощущение жжения в мышечных волокнах. Чтобы достичь максимального эффекта, одно упражнение нужно выполнять непрерывно в течение 1 минуты.
  3. Тренировка мышц должна происходить в расслабленном состоянии, потому что как раз ненапряженные мышцы подвергаются растяжению.
  4. Зона спины должна быть ровной во время выполнения упражнений, иначе существует небольшой риск получения травмы.
  5. При выполнении упражнений очень важно спокойно и правильно дышать, то есть вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.
  6. Выполнение растяжки в спортзале либо в домашних условиях должно быть регулярным.

Как научиться садиться на шпагат?

Шпагат для начинающих спортсменов может показаться достаточно тяжелой и практически невыполнимой задачей, однако это не так! Необходимо всего лишь регулярно выполнять ряд упражнений, направленных на то, чтобы растянуть мышечные волокна ног и бедер. Упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться качественно, ведь только так занятия принесут хороший результат. Наиболее эффективные упражнения для растяжения мышц ног и бедер выглядят следующим образом:

  1. Первое упражнение будет направлено на проработку передней части бедер. Для этого необходимо ровно встать и согнуть в колене одну из ног при этом прижав ступню к ягодице рукой. Колено согнутой конечности должно быть на одной линии с другим. То же самое действие нужно проделать и со второй ногой. Такое упражнение выполняется непрерывно в течение 1 минуты. В том случае, если при совершении упражнения нет возможности держать равновесие, можно помочь себе свободной рукой, опираясь ею на стену или стул.
  2. Второе упражнение растягивает практически все мышцы ног и бедер и выполняется следующим образом: одна нога становится коленом на пол, а другая выставляется вперед, опираясь пяткой на пол. Колено стоящей на полу ноги должно находиться на одной линии под пяткой. После чего на выставленную ногу руками оказывается небольшое давление, прогибающее ногу ближе к полу. При этом спину нужно выпрямить и стараться ее не сгибать.
  3. Следующее действие необходимо выполнять в положении сидя на полу, полностью выпрямив одну ногу, а другую согнуть в коленном суставе так, чтобы подошва ее ступни упиралась в колено выпрямленной ноги. После чего нужно пытаться взяться за носок вытянутой конечности и нагнуть туловище как можно ниже. В такой позе нужно находиться не менее 1 минуты, постепенно увеличивая это время до 90 секунд. То же самое нужно сделать и с другой ногой.
  4. Выполнить шпагат для начинающих поможет заключительное упражнение, для выполнения которого потребуется сесть на пол и максимально вытянуть ноги в стороны, при этом попытаться тянуться туловищем к полу.

Упражнения для растяжки ног при регулярном их выполнении позволят в скором времени научиться садиться на шпагат любому человеку!

Более того, выполнение несложных тренировок на растяжение каких-либо мышечных групп не только может укрепить здоровье, но и значительно улучшит самочувствие человека.

Похожие статьи

body-trener.ru

Узнаем какие упражнения на растяжку для начинающих подходят лучше всего.

Наверное, каждый из нас замечал следующее: когда очень долго находишься в одной позе, мышцы начинают болеть, появляются неприятные ощущения.

Непроизвольно в этом случае мы начинаем потягиваться. Это помогает сразу избавиться от малоприятных ощущений. Кроме того, таким образом мы тренируем свое тело, делая его гибким.

Что собой представляет процедура?

Собственно говоря, растяжка – это движение тела, при котором происходит втягивание и удлинение конечностей.

С помощью несложных упражнений можно не только снять напряжение с мышц, но и вылечиться от нервного стресса.

Эти упражнения подходят абсолютно всем, независимо от того, занимался человек спортом ранее или нет.

Растяжка позволяет всегда оставаться в тонусе, укрепляет подвижность суставов, тренирует мышцы, способствует улучшению кровяной циркуляции. Кроме всего перечисленного, она помогает расслабиться, поднять настроение.

Необходимо также отметить, что есть и негативные стороны растяжки. Если необдуманно и неаккуратно заниматься, то можно причинить себе вред, потянуть мышцу.

Но этого избежать довольно легко, если предварительно ознакомиться с правилами проведения упражнений.

Занятия можно проводить всем, вне зависимости от возраста и условий. Даже смотря телевизор или беседуя с родными, можно делать легкие упражнения.

По возможности тренироваться нужно каждый день, тогда эффект будет гораздо лучше.

Чтобы заниматься с большей отдачей, нужно выделить плюсы, которые дает растяжка. В старшем возрасте начинает сокращаться подвижность суставов, и уже становится куда сложнее вести активный образ жизни.

Даже простые упражнения могут стать испытанием, но чтобы этого не происходило, нужно активно заниматься спортом, потягиваться.

Это помогает суставам и мышцам быть в тонусе. Растяжка занимает очень мало времени, но эффект, полученный после нее, оправдывает все ожидания.

При этом:

  1. уменьшается напряжение мышц;
  2. расширяется масштаб подвижности суставов;
  3. совершенствуется высота двигательной координации;
  4. улучшается кровообращение во всех частях тела;
  5. стабилизируется энергетика организма;
  6. возрастает порог усталости и повышается выносливость;
  7. повышается ежедневная работоспособность;
  8. исправляются различные дефекты осанки;
  9. излечивается стресс.

И это только некоторые из положительных моментов. Далее, на что стоит обратить внимание, это виды растяжки, их существует два: статическая и динамическая.

Обсуждаем диету для набора мышечной массы. Узнаем как правильно питаться.

О том, какие нужно выполнять упражнения для шеи при остеохондрозе читайте здесь.

О том, что такое плечелопаточный периартрит и комплекс упражнений для его излечения вы найдете тут.

Новичкам рекомендуют именно статическую, ведь это основной тип упражнений.

Статическая растяжка основывается на выполнении только плавных движений, выполнять которые нужно несколько минут.

При динамической растяжке совершаются разнообразные махи, перекаты в различные виды шпагата.

Немаловажную роль при этом играет природная гибкость.

Кто-то может после легкой разминки сесть на шпагат или дотянуться до кончиков пальцев ног. А кому-то придется приложить намного больше усилий. Но не стоит огорчаться, несложный комплекс упражнений поможет всегда быть в форме.

Перед их выполнением обязательно нужно разгореться, попрыгать, побегать, несколько раз присесть.

Комплекс тренировок

Существует большое количество разновидностей такого рода упражнений. Итак, остановим внимание на основных из них. При регулярных занятиях результат непременно будет заметен уже через несколько недель.

Упражнения на растяжку спинных мышцПрежде всего, упражнения для растяжки спины способствуют предотвращению разного рода искривлений, укрепляют мышечный корсет. Повторять упражнения нужно по нескольку раз, в зависимости от самочувствия и подготовки.

Итак, на пол следует простелить ковер, лечь на него.

  • В положении лежа на спине нужно согнуть колени, руки положить вдоль туловища и напрячь ягодичные мышцы, прижав нижнюю часть спины к коврику. Данное упражнение способствует укреплению спинных мышц.
  • Лежа на спине, выполняйте поворот головы влево, а ног вправо. Остановитесь в таком положении на несколько секунд, затем повернитесь в другую сторону аналогично.
  • Вис на перекладине. Руками следует ухватиться за перекладину и дать мышцам вытянуться и расслабиться. Ни в коем случае после виса нельзя спрыгивать, это плохо влияет на позвоночные диски.

Для следующего упражнения нужно лечь на спину, после чего вытянуть носки ног на себя. Далее подбородок прижать к груди, и остаться в таком положении несколько секунд.

Проведение занятий для ног

Упражнения для растяжки ног помогают избавиться от лишних килограммов на бедрах, накачать икры и сесть на шпагат. В раннем возрасте на шпагат сесть намного проще, чем с возрастом.

Итак, первое упражнение. В положении стоя свести ноги вместе. Делать нерезкие наклоны к ногам, стараясь пальцами коснуться пола. При этом ноги должны быть зафиксированными в одном положении и не двигаться.

Упражнение «мельница». Ноги поставить широко, поочередно наклоняясь к правой, левой ноге.

Выпады. Ноги нужно поставить вместе, руки должны быть на поясе. Делать поочередно выпады, максимально прокачивая таз.

Упражнения для растяжки предплечий и запястий

Руки опущены вдоль туловища. Положить одну ладонь на другую, и надавливать нижней ладонью на верхнюю до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в запястьях. Когда оно будет ощутимо, зафиксировать положение на несколько секунд.

Согнуть руку, которая лежит вдоль груди, нажимая при этом на локоть другой рукой. Сменить руки.

Согнуть руку и завести ее за голову, нажимая при этом на руку, которую завели. Повторить упражнение, меняя руки.

Упражнения для растяжки верхнего плечевого поясаДанный вид упражнений помогает снять напряжение, которое могло остаться от растяжки. Нужно поднять и положить руки крест-накрест, ладонью на ладонь.

Пальцы должны быть подняты вверх. Далее нужно немного потянуться, слегка покачиваясь. Находиться в таком положении не менее 10 секунд.

Нужно помнить, что упражнения на растяжку следует выполнять только после того, как вы разогрелись. Их можно совмещать с занятиями танцами, подвижными играми, аэробикой, фитнесом. Это принесет еще большее наслаждение от занятий.

Видео о правильной постановке занятий

Комплекс упражнений для начинающих, направленный на развитие гибкости ног и спины. Занимайтесь со своей комфортной амплитудой и в своем темпе. Главное быть целеустремленным и все у вас получится.

fitnesfive.com

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Большинство людей воспринимают растяжку как комплекс специальной нагрузки только для определенных видов спорта. Если вы так тоже думаете, то вы глубоко заблуждаетесь. Квалифицированные специалисты советуют делать растяжку всем, кто хочет поддерживать работу своего организма на должном уровне. Для мужчин, женщин и даже детей данная нагрузка помогает укрепить мышцы и сухожилия, а так же увеличить их гибкость.

И даже если вы новичок, то комплекс упражнений на растяжку перед основной тренировкой поможет снизить риск получения травмы к минимуму, а после занятий «спасет» от нежелательной крепатуры (зажатости мышечных тканей). Как вы уже догадались, сегодня мы поговорим про упражнения на растяжку для начинающих. Вперед!

Положительные стороны стретчинга

Стретчингом или, проще говоря, растяжкой называют комплекс упражнений, который направлен на улучшение гибкости тела. В нынешней медицине стретчинг входит, практически, в каждый реабилитационный комплекс, помогающий восстановиться после получения травм. Тогда как большом спорте это просто необходимость, поскольку он помогает избежать растяжений связок, мышц, сухожилий во время усиленных тренировок, а при возникновении таковых способствует ускорению восстановительного процесса.

Упражнения для растяжки для начинающих совсем не похожи на занятия профессиональных спортсменов, что нужно учитывать при подборе наборы физической нагрузки для занятий в домашних условиях.

Итак, выбрать комплекс упражнений совершенно может любой человек, поскольку в стретчинге нет никаких возрастных и половых ограничений.

Плюсы стретчинга:

  • улучшает кровообращение в организме;
  • способствует укреплению и уплотнению мышечной ткани;
  • разнообразие движений;
  • наделяет движения всего тела плавностью и легкостью;
  • направлен на профилактику травматизма;
  • способствует улучшения общего состояния здоровья и самочувствия человека.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что стретчинг чрезвычайно полезен и весьма необходим каждому человеку. Безусловно, если вы опытный спортсмен или же постоянно занимаетесь в домашних условиях растяжкой, вероятнее всего вы знаете все тонкости этого занятия. Однако есть такие люди, которые бы только хотели этим начать заниматься, поэтому для них данная статья будет очень полезна, поскольку мы поговорим именно про упражнения для растяжки для начинающих.

Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Так чтоб тренировки на гибкость не нанесли вред вашему организму необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Сегодня растяжку можно разделить на два типа: статичная и динамичная.Что касается первого, то все упражнения этого вида необходимо выполнять, находясь в одном положении. Таким образом, вы нагружаете определенную группу мышц. Если говорить о динамичном стретчинге, то он предусматривает резкие движения с целью увеличения растяжки. Многие специалисты не рекомендуют новичкам приступать к динамической нагрузке, поскольку это может привести к нежелательным последствиям в виде разрывов связок и сухожилий.
  2. Быстрый эффект.Благодаря усиленному кислородонасыщению тела вы сможете уже в скором времени после начала тренировки почувствовать возросшую силу и улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа на вашем теле посвежеет, а с боков «уйдет» пара лишних сантиметров жировой ткани. Однако сесть на шпагат в кратчайшие сроки новичку не удастся. Если регулярно делать упражнения, то на шпагат вы сможете сесть не ранее, чем через несколько месяцев.
  3. Не делайте растяжку без «разогрева», тем более не старайтесь сесть на шпагат.Как правило, перед упражнениями такого рода необходимо подготовить мышцы: сделать несколько махов ногами, попрыгать через скакалку, сделать десяток приседаний. И лишь тогда, когда вы ощутите прилив крови в мышцах – можете смело приступать к выполнению стретчинга.
  4. Делать растяжку можно как утром, так и вечером.Однако, по мнению квалифицированных специалистов лучше, все-таки, заниматься на гибкость в вечернее время суток, поскольку, таким образом, вы сможете расслабиться и успокоить свое тело после трудового рабочего дня.
  5. Во время выполнения упражнения вы не должны ощущать боль в мышцах!Если все правильно делать, что вы почувствуете натяжение мышц. Но если же у вас возникли болевые ощущения, то немедленно прекратите тренировку, в противном случае вы сможете навредить своему организму.

Теперь, когда вы уже немного вникли в суть данных упражнений, можно приступать к действиям!

Стретчинг-упражнения для всего тела

Большая часть нашего населения думают, что стретчинг это исключительно умение садиться на шпагат, в чем очень сильно ошибаются, поскольку при выполнении любого комплекса на растяжку, участвуют почти все группы мышц человека.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то нужно определиться с местом. В идеале подойдет ровный и твердый пол, однако если вам так не очень комфортно заниматься, то можете подложить коврик для фитнеса.

Давайте же более детально рассмотрим упражнения, которые нужно делать начинающим:

  1. Упражнение №1 – растягиваем заднюю поверхность бедер.Ложимся на спину. Теперь обхватываем руками одно бедро и пружинящими движениями притягиваем так близко к себе, насколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом таз ни в коем случае не должен отрываться от пола, а поверхность ног и бедер должна быть ровной. Сначала подтягивать нужно не сильно, постепенно наращиваем амплитуду движений и силу растягивания ноги. После этого меняем положение ног и проделываем все то же самое. Продолжительно – не менее одной минуты.
  2. Упражнение №2 – растягиваем мышцы ягодиц.Не меняя исходного положения, сгибаем одну ногу в коленном суставе и закидываем на противоположную, колено, при этом необходимо отвести в сторону как можно дальше. Обнимаем нижестоящую ногу и пружинистыми движениями стараемся подтянуть ее к себе. После чего меняем положение ног и делаем то же самое. Продолжительность – не менее одной минуты.
  3. Упражнение №3 – растягиваем внутреннюю поверхность бедра.Оно поможет вам быстрее сесть на шпагат. Усаживаемся на пол и размашистым движением ног разводим их в сторону, так, чтобы между ними образовался угол не менее 90°. Затем выполняем пружинистые наклоны вперед, стараясь пересечь мнимую черту между ног. Продолжительность – не менее одной минуты. Теперь выполняем наклоны, но только не вперед, а к каждой из ног. Продолжительность прежняя.
  4. Упражнение №4 – снова растягиваем внутреннюю поверхность бедра, благодаря чему можно сесть на заветный шпагат.Не меняя исходного положения, скрещиваем ноги и прижимаем к себе очень близко. После этого совершаем пружинистые наклоны вперед стараясь бюстом достать как можно дальше. Продолжительность – не менее одной минуты.
  5. Упражнение №5 – растягиваем внешнюю поверхность бедер.Подгибаем одну из ног под себя. Противоположную сгибаем в коленном суставе и закидываем на ту, которая находится под вами. После этого обхватываем колено верхней ноги и стараемся подтянуть его к противоположной груди. Делаем замену ног, и все повторяем. Продолжительность – не менее одно минуты на каждую из ног. Это упражнение поможет вам сесть на шпагат.
  6. Упражнение №6 – стретчинг мышц верней части корпуса.Принимаем сидячее положение, заводим руки за голову и фиксируем их в замок. Теперь пружинистыми покачиваниями тянемся правым локтем против часовой стрелки, а потом наоборот. Очень важно во время упражнения держать руки ровно. Продолжительно – не менее сорока секунд на одну руку.
  7. Упражнение №7 – растягиваем грудные мышцы.Садимся и скрещиваем ноги, руки при этом следует отвести назад. Теперь на вдохе поднимаем бюст максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Продолжительность – не менее одной минуты.
  8. Упражнение №8 – снова растягиваем грудные мышцы.Садимся на пол и обхватываем правой рукой голову. После этого берем левой рукой за правый локоть и начинаем подтягивать его к себе. Делать это нужно на протяжении сорока секунд, после чего поменять руки и проделать то же самое.
  9. Упражнение №9 – растягиваем шейные мышцы.Садимся на пол и обхватываем руками голову за затылок. Теперь пытаемся наклонить ее можно ниже, при этом постепенно наращивая амплитуду и скорость движения. Продолжительность – одна минута. После этого производим наклоны головы в левую сторону с помощью правой руки, а потом наоборот. Очень важно во время выполнения данных манипуляций несильно крутить головой.
  10. Упражнение №10 — растягиваем переднюю поверхность бедра.Для людей, которые хотят сесть на шпагат, это очень хорошее упражнение. Итак, ложимся на правый бок и берем левой рукой за нижнюю часть левой ноги, которую необходимо полностью согнуть. Затем тянем левую пяточку к поясничной области, отводя левую ногу слегка назад. После этого меняем бок и повторяем упражнение. Продолжительность – не менее одной минуты на каждую сторону.

Вот и весь тренировочный комплекс, которые поможет новичкам произвести растяжку мышц всего тела, а тех, кто так долго уже мечтаем сесть на шпагат – приблизит к этой цели! Согласитесь, весьма простые упражнения.

Желаем вам успехов!

siladiet.ru

Как выполняется растяжка для начинающих

Растяжка на шпагат – очень важный навык для людей, занимающихся боевыми искусствами, танцами или фигурным катанием, чтобы ловко демонстрировать гибкость ног и не получить травму.

Однако растяжка для ног полезна каждому человеку. Дело в том, что все связки и мышцы организма взаимосвязаны. Если будет разрабатываться одна группа, а другая нет – прогресса не будет. Поэтому комплекс тренировок включает в себя упражнения, которые позволяют не только растягивать все группы мышц, но и выпрямлять осанку, формировать стройную фигуру, уменьшать излишки жира, а это оказывают положительное влияние на настроение. Для достижения результата важно соблюдать технику исполнения и регулярный график тренировок.

Новичок должен четко понять, зачем ему нужна растяжка для ног и насколько она важна. Присутствие конкретной цели и огромное желание в сочетании с эффективным комплексом – вот ключ к успеху. Растяжка для начинающих стартует с самых простых упражнений, которые со временем надо усложнять. Избежать возникновения серьезных травм позволит 5-10 минутная разминка перед стретчингом. Для этого необходимо пробежаться, попрыгать на скакалке. Есть еще один вариант разминки. Ноги должны находиться на ширине плеч. Выполнить надо следующее:

1. Медленные круговые вращения головой по 5 раз на каждую сторону. Это позволит размять мышцы шеи.

2. Вращение плечами вперед, назад (по 5 раз).

3. Руки находятся на поясе. Выполнить наклоны по 2 прокачивания в разные стороны по 5 подходов.

4. Руки на поясе. Вращение бедрами на каждую сторону по 5 раз.

5. Руки перед собой. Поднять ногу в колене и выполнить вращения по 5 раз влево и вправо.

6. Руки опустить на колени, ноги в исходном положении. Сделать вращение коленей вовнутрь, затем наружу (5 раз).

7. Руки находятся на коленях, ноги вместе. Вращать колени по 5 раз в одном и другом направлении.

8. Положение «полуприсед». Ноги поставить больше ширины плеч, сесть на левую ногу, правую вытянуть подальше в сторону. Необходимо сделать прокачивания вытянутой ноги к полу, держа руку на бедре опорной ноги. Сделать от 10 до 15 раз на обе стороны.

9. Махи ногой вперед (по 10 раз), колено не сгибать. Начинать следует с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.

10. Круговые махи прямой ногой сначала наружу, затем вовнутрь (по 10 раз). Повторить на каждую ногу.

11. Махи правой ногой в правую сторону, затем левой. Опорную ногу можно слегка согнуть в колене, но у маховой оно должно быть ровным (по 10 раз).

12. Махи прямой ногой назад (по 10 раз).

Встряхнуть ногами, дать им немного расслабиться. Далее приведем приблизительный комплекс основных упражнений, после которых выполняется растяжка для начинающих.

№1. «Растяжка из положения стоя-1». Начальная позиция: ноги находятся на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и с выдохом наклониться вперед, стараясь взяться за большие пальцы ног. Прогибаться нужно в пояснице, спина должна быть ровной. Зафиксировать положение от 30 сек до 1 мин. Это упражнение обязательно для каждого новичка. Оно увеличивает гибкость спины, задние мышцы бедра и подколенные сухожилия.

№2. «Растяжка из положения стоя-2», выполняется как и предыдущее, только ноги должны быть вместе.

№3. «Позиция героя». Необходимо встать на колени и, держа их вместе, раздвинуть стопы примерно на 50 см друг от друга, опуститься на пол. Спина должна быть прямой. В этом положении растягивается внешняя связка бедра. Если задание не вызывает затруднений, следует лечь на спину на 30 сек – 1 минуту.

№4. Далее можно поставить ногу на какой-нибудь упор, находящийся на уровне пояса (шведскую лестницу, тренировочный тренажер), и выполнять наклоны к ступне. После этого зафиксировать позицию на 30 сек. – 1 мин. После упражнения следует расслабить ноги: потрясти ими, сделать несколько приседаний, легких прыжков.

№5. «Наклоны вперед, одна нога в полубабочке». Исходная позиция: сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Правую согнуть и расположить так, чтобы ее ступня касалась внутренней части бедра выпрямленной левой ноги. Необходимо тянуться к большому пальцу левой ноги, держа спину прямо. Сделать несколько наклонов и зафиксировать позу на 1 мин. и больше. Данное упражнение подготавливает мышцы к поперечному шпагату и к «Бабочке».

№6. «Наклоны вперед, одна нога в полулотосе». Исходная позиция такая же, как и в предыдущем задании, только правую ногу необходимо разместить так, чтобы ее ступня лежала на бедре левой ноги. Выполнить наклоны вперед и зафиксировать положение. Упражнение эффективно развивает внутреннюю поверхность бедер и подготавливает к поперечному шпагату и к «Бабочке».

№7. «Бабочка». Сидя на полу, надо согнуть колени, соединив подошвы ступней вместе. Спину нужно на протяжении всего упражнения держать ровно, а задняя часть пяток касается поверхности. Раздвигаем колени и бедра так, чтобы они прикоснулись к полу. Зафиксировать на 1 и более минут. Если мышцы жесткие, то это время следует продлить от 3-5 минут. Упражнение выполняет растяжку паховых мышц и готовит их к поперечному шпагату.

№8. «Ящерица». Нужно опуститься на колени и вывести правую ногу максимально вперед, чтобы ее колено находилось над пяткой. Спина должна оставаться ровной. Следует напрячь переднюю часть левой ноги, словно собираетесь ударить по мячу, и удерживать напряжение как можно дольше. Затем плавно опускать таз вперед, уходя в более глубокое положение. Зафиксироваться на 30 сек. - 1 мин. Это очень эффективное, но довольно сложное для новичков задание, от которого совершенствуется растяжка для начинающих продольного шпагата.

№9. Сесть на пол, ноги раздвинуть в разные стороны как можно дальше. Выполнять наклоны к каждой ноге и вперед, после чего фиксировать позу на 1 минуту. Это задание эффективнее проводить с напарником, который будет аккуратно подталкивать в спину, когда вы тянетесь вперед.

Новички должны обязательно освоить всю описанную выше базу для шпагатов, постепенно углубляясь в позиции. Данный комплекс можно дополнить другими упражнениями, после чего следует растяжка для начинающих. Садиться в шпагат необходимо плавно до тех пор, пока не появятся средние, терпимые болевые ощущения (но не острые!) и находиться так от 1 до 5 мин. Для эффективности можно напрягать мышцы на некоторое время, словно стремитесь собрать ноги вместе, потом расслаблять. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Важно не гнаться за результатом: это чревато травмой. Растяжка ног для начинающих должна проходить аккуратно, плавно, без резких движений. Организм сам позволит постепенно просесть ниже.

fb.ru

виды и техника правильного выполнения

Нужна ли растяжка для начинающих спортсменов или ею можно пренебречь? В большинстве случаев рядовые посетители тренажерных залов плохо осведомлены относительно этого вопроса. Считается, что для построения гармоничной мускулатуры и поддержания своего здоровья на высоком уровне надо использовать только силовые виды тренинга, не забывая о велосипеде или беговой дорожке.

Кардионагрузки и силовые упражнения, конечно же, важны, но нельзя забывать и про упражнения на растяжку для начинающих. Их можно использовать после окончания тренировки для расслабления мышц. Или же выделить время, полноценно проработывая все тело. Если атлет никогда не слышал про стретчинг (растяжку), то вряд ли он сможет самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Упражнения на растяжку для начинающих не должны сделать из неподготовленного человека гимнаста всего за несколько дней. Их главная цель – формирование гибкого тела, в котором будет улучшено кровообращение и питание мышц.

Какие виды бывают?

Растяжка для начинающих делится на несколько видов, каждый из них имеет отличительные особенности:

  1. Динамический стретчинг, исходя из названия, связан с активными амплитудными движениями, которые приводят к быстрому разогреву мышечного корсета. Подготовка тела для последующего занятия должна быть максимально эффективной. По мере роста мастерства амплитуды повышаются. Такой стретчинг помогает подготовиться к    тренировке, но на удлинение мышечных волокон он никак не влияет.
  2. Статическая растяжка предполагает сохранение одного положения, при котором растягивается определенная мышца. Время под нагрузкой должно быть не менее 30 секунд, для большинства новичков такая нагрузка покажется слишком сложной. Проблема скорее психологическая, чем физическая. Глядя на окружающих атлетов, которые уже давно занимаются растяжкой, не всегда удается им соответствовать. Это и неудивительно, поскольку гибкие соратники могли начать свои тренировки уже давно, а новичок только в начале своего пути. Главное – сохранять позитивный настрой и веру в себя. Чего не знают многие, так это то, что статическая растяжка делится на несколько видов: активную и пассивную. Говоря про активный вид, надо подразумевать самостоятельную работу с весом собственного тела. В пассивном случае помощь будет оказывать партнер или тренер. Если их нет рядом, можно воспользоваться специальными тренажерами. Пассивный стретчинг идеально подойдет для тех, кто только начал растягивать свое тело.
  3. Баллистическая растяжка основана на резких пружинистых движениях. Амплитуда возрастет благодаря инерционному механизму. Чего только стоят махи ног, которые перекочевали из балета. Как правило, такой вид не рекомендован для использования начинающим атлетам. Правильно выстроенный комплекс упражнений должен    основываться на индивидуальных особенностях организма.

Лучший вариант – динамическая нагрузка в течение 10-15 минут, а потом переход к статике. Спортсмен не должен забывать о том, что все движения должны быть плавными и подконтрольными. Любые рывки могут привести к травме.

Как начинать свою тренировку?

Отдельного внимания заслуживает предтренировочный комплекс, включающий различные упражнения на мышцы ног, рук, спины и груди. Если такой подход использовать постоянно, то никакие травмы не страшны. Кровь, активно циркулирующая по организму, приведет к выделению суставной жидкости.

Разогрев перед тренировкой не менее важен, чем сама тренировка. Потому тренера настоятельно рекомендуют хорошо разогреваться, а только потом можно начать занятия. Эффективность проработки проверяется еще дома, во время зарядки. Чем лучше растяжка, тем быстрее будет прорабатываться организм.

Перед основной тренировкой надо сделать следующий комплекс:

  • Сначала разминаются шейные мышцы посредством медленных, но акцентированных поворотов головы.
  • Спускаясь вниз, задействуются плечевые суставы, которые прорабатываются за счет махов и круговых движений.
  • Мышцы спины и груди активно задействуются во время разведений и сведений рук. Для проработки груди разводятся руки, делается небольшой прогиб, а для спины – округление.
  • Торс прекрасно нагружается попеременными поворотами в стороны. Таз фиксируется в одной точке, чтобы акцент не смещался на мышцы ног.
  • Нельзя забывать и про разминку позвоночного столба. Для этого делается максимальный наклон вперед, а при подъеме спина выгибается.
  • Махи ног и поочередные выпады прекрасно разогревают целевые группы и готовят к последующей работе тазобедренные суставы. Вращательные движения голени и ступни включат в работу коленные суставы обоих ног, а также икроножные мышцы.

Простой комплекс можно делать как перед основной тренировкой, так и дома в качестве зарядки.

Технические аспекты

Занимаясь дома, многие не могут просчитать точное время и количество повторений для определенной мышцы. На самом деле, говорить о повторениях можно только в том случае, если практикуется динамический стретчинг, поскольку статическая нагрузка берет во внимание только время нагрузки.

Динамическая растяжка дома или в спортивном зале начинается с нескольких подходов. Количество повторений в каждом подходе будет варьироваться от 8 до 20. Допускается небольшой перерыв, если появилось чувство сильной усталости. Начинающий атлет должен понять, что такая гимнастика приносит удовольствие, а не усталость.

Неприятные ощущения возникают в том случае, если была потеряна эластичность мышечного волокна. После сокращения амплитуды стретчинг утрачивает свою эффективность. В случае появления усталости происходит торможение нервной регуляции, а это влияет на гибкость. Исходя из этого, специалисты рекомендуют проводить свои первые тренировочные сессии под присмотром, а не дома.

Какое бы упражнение не выполнялось, будь то растяжка ног или спины, надо стараться делать максимально возможную амплитуду, но не в ущерб собственному здоровью. Результатом регулярных занятий станет координированная работа мышечной и кинетической памяти, а прогресс не заставит долго себя ждать.

Статика и шпагат

Если начинающий атлет захотел хорошенько проработать свои мышцы и когда-нибудь сесть на шпагат, то без статической нагрузки этого добиться практически невозможно. Есть большое количество различных вариаций, которые можно выполнять, как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное растяжение ног, в конечном итоге, приведет к желаемому результату. В первые дни комплекс покажется сложным или нереальным, но трудности только приведут к росту мастерства. Во время выполнения статических упражнений большое внимание уделяется не только сохранению правильного положения тела, но и постепенному увеличению растяжения.

Рано или поздно организм привыкнет к занятиям дома, а потому они должны постоянно усложняться. Заняв максимально растянутое положение, начинается фиксация не менее 30 секунд. Чем дольше будет длиться фаза нагрузки, тем лучше для эластичности мышечных волокон. Шпагат становится возможным только в том случае, если удается хорошо растягивать мышцы ног, спины и др. Как показывает практика, длительность тренировочной сессии не должна быть меньше одного часа, но для новичков, практикующих в домашних условиях, эти цифры будут снижаться.

Визитная карточка профессионала

Если упражнения для растяжки для начинающих даются легко, их всегда можно видоизменить и усложнить. Обязательное условие – постоянное совершенствование, невозможное без повышения эластичности мышц. Любой профессионал, никогда не слышавший про стретчинг, будет казаться неуклюжим и неповоротливым. Выполнять комплекс растягивающих упражнений должны не только представители силовых видов спорта, но и другие представили спортивной индустрии. Многие просто не могут получить следующий спортивный разряд, если их практика ограничивается зарядкой дома.

Комплекс растягивающих упражнений должен обязательно включаться в тренировочную программу тех, кто занимается фитнесом в домашних условиях. Что может быть лучше, чем сесть на шпагат уже через несколько месяцев?

Если начать домашние занятия, можно получить ряд преимуществ, среди которых:

  • снижение травматизации и повышение эффективности от тренировки;
  • занимаясь дома, удается сэкономить не только деньги, но и время;
  • гимнастика улучшает не только физическую форму, но и настроение.

Стретчинг будет полезен в абсолютно любом возрасте и при любом уровне подготовки. Прежде чем приступать к выполнению, надо досконально изучить и проанализировать технические аспекты движений. Гимнастика нередко приводит к кратковременной боли, но это закономерное явление. Если после растягивания ног перед шпагатом чувствуется дискомфорт, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам и обратиться к специалисту.

legkopolezno.ru

как правильно делать + видео

Упражнения на растяжку дома? Легко! Для чего нужна растяжка? Обычно подобные упражнения воспринимаются как нечто, связанное со спортом. Но если посмотреть на вещи здраво, то можно прийти к выводу, что растяжка необходима любому человеку, который хочет быть здоровым и держать тело в тонусе. Также такие упражнения помогут сухожилиям и мышцам быть гибкими и крепкими.

Содержание:

  1. Польза растяжки
  2. Периодичность занятий
  3. Виды растяжек
  4. Комплекс упражнений для начинающих
  5. Видео-тренировка на растяжку для начинающих

Какие еще можно выделить преимущества растяжки?

  • Сохранение связок, суставов и мышц эластичными;
  • Уменьшение шансов травматизма при физических и спортивных нагрузках;
  • Уменьшение напряжения в мышцах;
  • Улучшение кровообращения;
  • Сохранение привлекательности тела и развитие гибкости;
  • Обучение сохранению равновесия;
  • Расширение вариаций движений;
  • Улучшение самочувствия в целом;
  • Придание движениям легкости и плавности.

Как часто необходимо заниматься?

Для выполнения упражнений, рассчитанных на различные группы мышц, с чередованием статики и динамики, необходимо не менее четверти часа чистого стретчинга. Но главный вопрос даже не в этом, а в периодичности занятий. Регулярные, а еще лучше ежедневные, упражнения – вот истинный секрет успеха. Мышцам, для привыкания к новому состоянию, необходимо время. Именно поэтому двигаться к цели надо медленно, но верно.

Чем чаще происходит практика растяжки, тем белее эффективным будет результат. Конечно же, стабильности можно достигнуть, даже выполняя упражнения всего пару раз в неделю. Но в таком случае желаемый результат заставит ждать себя значительно дольше. А если этому делу уделять как минимум четверть часа по вечерам, то в итоге появится удивление, как быстро изменилось тело и самочувствие.

Какие бывают виды растяжек?

  1. Статические. Эти упражнения считаются самыми распространенными. При их выполнении мышцы растягиваются медленно до принятия определенной позы, а затем тело фиксируется примерно на полминуты. Это упражнение повторяется до 4 раз. В такой растяжке не рекомендуется стараться быть энергичнее, быстрее и выполнять резкие движения – это может нанести мышцам повреждения и удлинить мышечные каналы.
  2. Динамические. В отличие от предыдущего вида растяжки, выполняется в движении. Например, выпады назад или вперед одной ногой. Постепенно повышается скорость и интенсивность выполнения упражнения, что, в свою очередь, приводит к увеличению амплитуды движений. Такой метод можно использовать перед тренировкой или как разминку.
  3. Баллистические. Представлены толчками, прыжками и прочими резкими силовыми движениями, которые способствуют растяжению мышц. Такие упражнения должны выполняться с достаточной резкостью и максимальной амплитудой, ведь благодаря этому соединительные и мышечные ткани получают травматическое рывковое растяжение. У этого вида растяжек есть минусы – например, возможны рискованные перегрузки мышц и суставов. Именно поэтому такие упражнения не особенно популярны и их не рекомендуется делать дома без тренера.
  4. Активные. При применении данного вида тренировок, мышца растягивается до нужного положения и удерживается в таком состоянии при помощи противодействующих ей мышц. Если для мышцы-антагониста возможно сокращение, то основную мышцу можно также и расслаблять.
  5. Пассивные. В таком виде упражнений необходима помощь и поддержка партнера, благодаря чему амплитуда растяжки выходит больше, чем при самостоятельных занятиях. Но в этом виде тренинга имеется одна немаловажная деталь: если недотянуть, то положительного эффекта ждать не следует, а если перетянут, то есть риск получения различных травм. Именно поэтому в таком виде растяжки нужна предельная осторожность.

Подготовка к упражнениям

Для выполнения упражнений, прежде всего, необходимо подготовиться к этому. Разогрев мышц – один из ключевых моментов, который может решить как исход одной тренировки, так и желание заниматься растяжкой в целом. Отдельное и пристальное внимание стоит обратить на температуру тела. При холодных мышцах мало того, что заниматься будет достаточно непросто, но и вполне вероятны различные травмы. Поэтому перед растяжкой выполняем упражнения, которые помогут разогреть тело — прыжки, махи руками и ногами, легкий бег.

Если есть желание заниматься растяжкой по утрам, не делая при этом различные предварительные физические упражнения, то для поднятия температуры тела до необходимого показателя, стоит принять горячий душ или окунуться в ванну.

Комплекс упражнений

Для верхней голени. Нужно опереться о стену согнутыми в локтях руками. Расположение кистей должно совпадать с уровнем глаз. Сгибая одно колено, необходимо делать шаг назад другой ногой.

Для спины. Не меняя исходного положения, необходимо вытянуть ноги, а руки положить под голову. Ногу согнуть, затем попытаться ей дотянуться ко второй ноге, находящейся на полу. Направление головы должно быть противоположным направлению согнутого колена.

Для боков. Скрестить ноги, сидя на полу. Левую руку необходимо поднять, затем сделать наклон в правую сторону. Повторить также с правой рукой.

Для плеч. Лежа на спине, необходимо прикоснуться запястьями к полу. Руки нужно вытягивать над головой. Спину прогибать нельзя.

Для поясницы. В положении сидя нужно вытянуть ноги и скрестить их. Руки при этом должны находиться на полу. Затем надо выгнуть спину при помощи наклона вперед.

Для задней части бедер. Положение – на спине, копчиком упереться в стену. Далее необходимо поднимать ноги и максимально растягивать их.

Для икр. Поза как в прошлом упражнении. Ногу, которая находится сзади, продвинуть ближе, чтобы была возможность согнуть ее.

Видео "Упражнение на растяжку для начинающих" 

Какие упражнения на растяжку нравятся вам? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения на растяжку для начинающих!

Растяжка - это отличный способ настроить свое тело на здоровье и ощущать себя еще более прекрасно.

Такой  комплекс  поможет развить гибкость, вытянуть позвоночник, развить мышцы спины и поверхности ног, отлично подготовить организм к последующим  тренировкам.

К слову, если вы тренируетесь дома, старайтесь выполнять разминку перед тренировкой, что сделает Ваши усилия более эффективными.

Если Вы новичок в этом вопросе, то Вам подойдут простые упражнения на растяжку для начинающих

Замечание - удерживайте каждую растяжку перечисленных ниже  способов в течение 15-30 секунд, повторяйте по два-три раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Упражнения на растяжку шеи:

Встаньте или сядьте, как больше удобно,  плечи расслаблены, спина прямая. Прижмите свое левое ухо вниз к левому плечу и удержите в течение 15 секунд. Далее опустите   свой подбородок к груди. Удержите и, наконец, поверните голову вправо и доведите это ухо к правому плечу. Вдох и выдох в медленном и контролируемом темпе.

 

Упражнение на растяжку для подколенного сухожилия:Стойте ровно с прямой спиной,  плечи вниз, а ноги на ширине плеч. Передвиньте свою левую ногу вперед, пятка вниз, пальцы и ноги прямые. Держите спину прямо, согните правое колено, как будто  Вы хотите дотянуться и присесть, поддерживая себя обеими руками на бедрах. Дышите глубоко и удерживайте в течение 10-30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Упражнения на растяжку коленей:

Встаньте прямо, держась за стул или стену для равновесия, если необходимо (нет на фото). Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, а ноги параллельно.

Захватите левую ногу в левой руке, держа ваши бедра  рядом друг с другом.Дышите глубоко и удерживайте в течение 10-30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

 

Растяжка мышц груди:Встаньте прямо или сидеть прямо (нет на фото).  Сцепите  пальцы рук за спину и выпрямите  их. Поднимите руки вверх за вами, сохраняя спину прямой, а плечи вниз. Держите плечи расслаблены от ушей.  Тянитесь до той точки, где испытываете "легкий дискомфорт", а не до острой боли. Никогда не подпрыгивайте и  локти фиксировать на начальном этапе не обязательно.

 

Растяжка трицепса рук:

Встаньте прямо или присядьте. Левый локоть захватите  в правую руку. Держите левую руку над головой. Держите плечи расслаблены от ушей. Повторите с противоположной руки.

 

Упражнения на растяжку спины:

Пресловутая кошечка, когда надо вытягивать спину и прогибать ее.

Упражнения на растяжку бедер и ягодиц:

Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая.  Согните левое колено, положив левую стопу на пол (на рисунке не показано). Положите  правую лодыжку на левое колено. Захватите заднюю часть левого бедра и обнимите ноги, прижав к груди . Наведите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и толкайте его немного в сторону. Повторите на противоположной стороне.

Дальше уже можно брать и повыше "высоту", чтобы  растянуть тело и разработать шпагат.

А сейчас Вашему вниманию отличное видео, которое четко демонстрирует дополнительные и эффективные упражнения для начинающих и желающих получить гибкое тело и суставы:

Понравилась статья? Нажмите лайк ниже или перейдите на главную страницу сайта "Жить с Удовольствием!"

liyabruni.ru


Смотрите также