Растяжка после бега — стретчинг для бегунов. Упражнения на растяжку после бега


Растяжка после бега

Все знают, что перед началом пробежки требуется небольшая разминка, а вот о том, что сразу останавливаться после бега нельзя, многие забывают. Растяжка после бега является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Благодаря комплексу упражнений, которые выполняются после бега, расслабляются мышцы и связки, а кроме этого, нет болей после тренировок. Помимо всего, сокращается нагрузка на мышцы сердца и приводит их в более спокойный режим.

Хорошо, если после пробежки есть силы сделать растяжку всех групп мышц, но есть и такие упражнения, которые пригодятся тем, кто занимается именно бегом. Несмотря на то, что бег очень полезен для здоровья, нагрузку на суставы, которую он дает, нужно снимать после занятий. Поэтому есть ряд упражнений, которые воздействуют на те мышцы, которые работают во время бега.

Общие правила растяжки

Для того чтобы растяжка приносила максимальную пользу, необходимо знать несколько общих правил. Следует помнить, что растягивать можно только те мышцы, которые предварительно были разогреты и самым лучшим моментом для этого будет время сразу после тренировки. Что касается выполнения упражнений, то каждая позиция должна удерживаться не менее 15 и не более 30 секунд. При этом упражнения лучше выполнять 1-2 раза. Состоять растяжка должна из двух частей, так как первая приводит в нормальный ритм работу сердца, а вторая растянет мышцы.

Сразу после полноценной пробежки необходимо сбавить темп и пробежаться немножко трусцой не менее 5 минут. Если усталость чувствуется слишком сильно, то бег трусцой можно заменить ходьбой, но ни в коем случае нельзя останавливаться. Если нужно, то можно уменьшить время растяжки или увеличить, но главное, чтобы ее интенсивность соответствовала той нагрузке, которая была получена во время бега.

Растяжка сухожилий, икр и передней поверхности бедра

У бегунов часто возникают проблемы с подколенными сухожилиями из-за неполноценной растяжки и это приводят к болям в пояснице и растяжению мышц. Кроме того, недостаточно интенсивная растяжка может негативно повлиять на ширину шага и снизить скорость бега. Растяжка квадрицепсов позволяет сократиться мышцам задней поверхности бедра и сделать их сильней. Благодаря мощным и гибким квадрицепсам, во время бега выше поднимаются колени, и увеличивается скорость.

упражнения для растяжки

Благодаря хорошей растяжке икр, мышцы становятся эластичней, избавляются от лишнего жира, а кроме того, можно сделать их рельефными и красивым. После растяжки необходимо сделать массаж икр и полностью их расслабить. Лучше всего подойдут упражнения возле стены и подъемы на носочки. Чаще всего, после интенсивной тренировки появляются боли в икрах, а растяжка поможет от них избавиться. Растяжка после бега играет немалую роль, поэтому бегунам необходимо пересилить усталость и выполнить комплекс упражнений для основных мышц. Так занятия бегом будут приносить гораздо больше пользы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

kakbegat.ru

4 основных варианта растяжки после бега: polarrussia

После интенсивной пробежки мы не всегда вспоминаем о растяжке, а она оказывает большой эффект на наши ощущения на следующий день и на нашу физическую форму в целом. Мы попросили тренеров бегового клуба "The Running Bug" Ника Андерсона и Сиобхан Докериль посоветовать нам упражнения на растяжку, которые можно выполнять после пробежки.

Несколько слов от Ника: «Итак, вы только что вернулись с пробежки».«Первое, что мы вам рекомендуем сделать - это перекусить и восполнить водный баланс в организме, также это отличное время для выполнения нескольких упражнений на растяжку, которые помогут мышцам растянуться и расслабиться, ускорить процесс восстановления и улучшить вашу гибкость».«Конечно, растяжка, которую вы делаете перед тренировкой, имеет больший эффект, но и эти упражнения тоже несут пользу вашему организму. Конечно, массаж после тренировки - это замечательно, но не стоит ожидать от него чудо-результатов. Вы должны растягиваться каждый день и уделять достаточное внимание растяжке после тренировки. В этом вам помогут 4 основных упражнения».

1.Расстяжка ягодичных мышц сидя

Как выполнять упражнение?Исходное положение сидя, спина прямая, плечи отведены назад, ноги вытянуты вперед. Сохраняя баланс, перекиньте одну ногу через другую и подтяните колено руками к груди. Не забывайте держать спину прямо и постоянно подтягивать колено к противоположной части тела руками.

Как долго нужно выполнять упражнение?Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе усильте давление на ногу, но не забывайте держать спину прямо и оставаться расслабленными. Вы не должны ощущать дискомфорт во время выполнения упражнения.

Какой эффект дает это упражнение?Это упражнение хорошо растягивает волокна мышц нижней части спины и задней поверхности бедра. Оно помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах после интенсивной физической нагрузки, также позволяет ускорить процесс восстановления, позволяя питательным веществам быстрей приступать к восстановлению на мышечном уровне.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Как выполнять упражнение?Лягте на ровную поверхность, так чтобы ваши плечи и таз прилегали к плоскости. Держите одну ногу прямо перед собой, на земле. Другую поднимите перед собой, подтягивая ее к груди руками, придерживая за голень или под коленом, пока не почувствуете напряжение мышц живота и задней поверхности бедра. Старайтесь удерживать равновесие и не раскачиваться. Зафиксируйте положение, сделайте глубокий вдох и на выдохе создайте большее натяжение мышц, подтянув ногу в сторону груди. Вы можете повторить это движение несколько раз. Попробуйте повторить его 1-3 раза на каждую ногу, старайтесь не перенапрягать подколенное сухожилие.

Как долго нужно выполнять упражнение?По 15-20 секунд на каждую ногу.

Какой эффект дает это упражнение?Увеличивает эластичность мышц задней поверхности бедра, ускоряет процесс восстановления за счет ускорения кровотока с питательными веществами к мышцам, является хорошей профилактикой травм, разрушая узлы и спайки в мышцах.

3. Растяжка камбаловидной мышцы голениКак выполнять упражнение?Поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы одна нога была впереди, а пятка задней ноги полностью прилегала к поверхности. Ступни при этом должны стоять параллельно друг другу. Согните ноги в коленях, так чтобы ваше колено не уходило за линию мыска ведущей ноги. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части икры и в области Ахиллова сухожилия.

Как долго нужно выполнять упражнение?Держать растяжку нужно до тех пор, пока вы себя чувствуете комфортно. Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе увеличьте силу натяжения, при этом оставаясь в расслабленном состоянии и поддерживая ровную осанку.

Какой эффект дает это упражнение?Это упражнение повышает эластичность икроножной мышцы, ускоряет обмен веществ, сокращает период восстановления. Спортсмены, которые на протяжении долгого времени выполняют это упражнение, реже страдают растяжением Ахилла, подошвенным фасциитом, а также проблемами, связанными с мышцами голени.

4. Растяжка сгибателя бедраКак выполнять упражнение?Опуститесь на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под прямым углом. Используйте мышцы ягодиц для того чтобы зафиксировать таз в нужном положении.После того, как вы заняли правильное положение, начните тянуться к небу рукой, при этом вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра, мышц нижней части живота (в том числе подвздошно-поясничная мышца). Второй рукой для поддержки баланса можете слегка опираться на согнутое колено.

Как долго нужно выполнять упражнение?Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 секунд) и определите для себя комфортное время выполнения. Сделайте глубокий вдох и на выдохе усильте напряжение, оказываемое на мышцы, оставаясь при этом в расслабленном состоянии и с правильной осанкой.

Какой эффект дает это упражнение?Это упражнение хорошо обеспечивает гибкость мышц таза и мобилизации таза и тазобедренного сустава, что позволяет лучше себя чувствовать при ходьбе и беге.

polarrussia.livejournal.com

Растяжка до и после бега - всем бегуньям посвящается!

РАСТЯЖКА ПЕРЕД БЕГОМ:

Растягивая мышцы перед бегом, Вы тем самым подготавливаете их к предстоящей нагрузке.Для разогрева мышц подойдет легкая пробежка в течение 3-5 минут.

1. Растяжка трапеции и плечКраткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

2. Растяжка подмышек и плечКраткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

3. Растяжка верхней части телаКраткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

4. Растяжка икрКраткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

5. Растяжка квадрицепсов и коленного суставаКраткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

6. Расслабление задних мышц бедраКраткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

7. Растяжка задних мышц бедра и поясницыКраткое описание упражнения: плавно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области разгибателей бедра.

8. Растяжка передней части тазобедренного поясаКраткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.

Данный комплекс упражнений займет у Вас около 4 минут. Если нет времени на выполнение всех упражнений остановитесь на упражнениях №3, 4, 5, 8. Такой мини-комплекс займет всего лишь 1,5 минуты.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ БЕГА:

Завершите свою пробежку также как начали – растяжкой. Ее выполнение позволит Вашим мышцам быстрее восстановиться. Данный комплекс упражнений займет около 3 минут.

1. Растяжка икрКраткое описание упражнения: продвигая таз вперед и, одновременно понемногу сгибайте заднюю ногу в колене.

2. Растяжка паховой области в положении сидяКраткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

3. Растяжка боковой части таза и бедраКраткое описание упражнения: плавно подтягивайте согнутое колено левой ноги к правому плечу до тех пор, пока не ощутите растяжку в боковой части таза и бедра.

4. Растяжка бедра и голеностопа по методу ПНСКраткое описание упражнения: лежа на боку, попытайтесь продвинуть вперед бедро и, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки. Таким образом, вы расслабляете разгибатели бедра, способствуя лучшей растяжке мышц-сгибателей бедра и передней части плеча.

5. Растяжка мышц задней поверхности бедраКраткое описание упражнения: в положении лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к груди, ощущая растяжение в мышцах задней поверхности бедра.

6. Упражнение для расслабления мышц шеиКраткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

7. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедраКраткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

8. Упражнение на вытягивание телаКраткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.

Мини-комплекс состоит из упражнений № 1, 5, 6, 8, и займет примерно 1,5 минуты.

www.nadietah.ru

Стретчинг для бегунов — защита от травм

О необходимости растяжки после бега и физических упражнений известно всем. Но потянуться полезно и во время тренировки. Всего лишь минутная пауза и несколько упражнений на растягивание помогут избежать переутомления и забитости мышц, улучшить самочувствие.

Стретчинг для бегунов

Своим опытом эффективного стретчинга делится редактор известного спортивного онлайн-журнала, фитнес-инструктор, бегунья и триатлонист Алиса Палмер.

Если вы уже разогреты, бежите комфортно, и ваши мышцы чувствуют себя прекрасно, растяжка может показаться пустой тратой полезного тренировочного времени. Тем не менее, она дает массу преимуществ – уменьшает риск получения травм, помогает быстрее преодолеть уже полученные травмы, способна повысить производительность работы мышц на трассе.

Почему важно растягивать мышцы

Растягивание помогает предотвратить спортивные травмы за счет увеличения диапазона движений и снижения напряжения в мышцах.

Каждая крупная мышца в нашем теле имеет противоположную по функции «напарницу» и любое движение происходит благодаря слаженной работе мышц сгибателей и разгибателей: например, бицепсов и трицепсов, мышц передней и задней поверхности бедра. Каждая из этих мышц обеспечивает необходимую устойчивость по отношению к противоположной, но при наращивании мышечной силы может возникнуть дисбаланс, что грозит травмами.

Растягивая мышцы и увеличивая диапазон движений, вы гарантированно улучшаете подвижность суставов и сухожилий. В результате конечности работают более эффективно, а риск получения травм многократно снижается.

Когда лучше растягиваться

Стретчинг после тренировки – это классическая рекомендация, но не менее важно растягиваться и до пробежки.

Разогрейтесь быстрой ходьбой или коротким отрезком бега трусцой, а затем выполните цикл упражнений на растягивание перед основной беговой нагрузкой. Мягкое растягивание перед активной тренировкой поможет предотвратить травмы. Начните с 50-60% увеличения диапазона движений, а затем в течение 10-15 секунд увеличивайте его по мере улучшения гибкости.

После окончания тренировки не давайте мышцам сразу остыть. Выполните цикл стретчинговых упражнений и уже через несколько минут вы будете пожинать плоды этих усилий: снижение напряжения, уменьшение симптомов крепатуры. Всего минута растягивания поможет мышцам быстрее восстановиться, вывести молочную кислоту и продукты распада. Это означает, что вы вернетесь к тренировкам быстрее и с меньшим риском для уставших мышц.

Убедитесь, что упражнения на растяжку включены в ваш тренировочный план.

Виды растягивания

Есть две причины для регулярного растягивания – для поддержания мышц и для улучшения их работы – и два вида упражнений на растяжку: динамические и статические.

Статическое растягивание

Упражнения без движения. Просто примите позицию, в которой тянется нужная мышца и удерживайтесь в ней некоторое время, а затем плавно вернитесь в нейтральное положение, расслабив мышцу. К примеру, чтобы растянуть икроножные мышцы сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед, достаньте пальцами рук до пальцев ног и задержитесь в таком положении. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Помните, движения должны быть медленными и плавными, резкие наклоны, рывки и колебания чреваты травмой.

Существует также пассивное растягивание. Его можно выполнять с помощью партнера или тренажера: например, растягивание мышц бедра в положении лежа, когда ваша нога поднята вверх и партнер давит на нее. Такие упражнения позволяют значительно увеличить диапазон движений и хорошо подходят для реабилитации. Только следите чтобы партнер не переусердствовал: чрезмерное давление и слишком продолжительное растягивание увеличивает риск травмы.

Динамическое растягивание

В процессе динамического растягивания необходимо выполнять различные движения: раскачивания, наклоны, махи. К примеру, для динамической растяжки подколенных сухожилий и сгибателей бедра попробуйте размахивать одной ногой вперед и назад из положения стоя. Это упражнение отчасти повторяет движения во время бега и благотворно сказывается на работе мышц. Чтобы избежать травм, выполняя динамическую растяжку, контролируйте амплитуду и плавность движений.

Правила безопасной растяжки

Прежде чем приступить к упражнениям, усвойте несколько простых правил, вы же не хотите чтобы чрезмерный энтузиазм привел вас к травмам?

  1. Если в какой-либо мышечной группе снижена чувствительность, повремените с ее растягиванием. Если мышцы напряжены, тяните их максимально мягко.
  2. Помните о разминке. Она повышает температуру мышц, делает их более эластичными и гибкими, чтобы вы получали максимальную отдачу. К тому же, предварительная разминка снабдит мышцы необходимым кислородом и питательными веществами.
  3. Каждую мышцу необходимо тянуть вместе с ее «коллегой», чтобы избежать дисбаланса между силой и гибкостью. Это хорошая профилактика травм.
  4. Растягивайте мышцы перед тренировкой – чтобы избежать травм, и после нее – чтобы быстрее восстановиться.
  5. Тянитесь медленно и осторожно чтобы расслабить мышцы и избежать болей, вызванных отрывистыми движениями.
  6. Растягивайте мышцы до точки наибольшей напряженности, легкого жжения, но не допускайте появления боли.
  7. Дышите легко. Многие люди непроизвольно задерживают дыхание во время стретчинга, в результате чего мышцы остаются напряженными, что усложняет растяжку. Равномерное дыхание постепенное расслабляет мышцы и помогает снабдить их необходимым кислородом.

По материалам Runner`s World

geekrunner.org

Заминка после бега

Многие спортсмены знают, что перед длительной пробежкой необходима разминка, которая подготовит организм к интенсивным нагрузкам. Однако нередко фокусируясь на разминке, мы напрочь забываем про упражнения после пробежки, которые значат ничуть не меньше для организма. Например, именно заминка после бега поможет сократить нагрузку на сердечную мышцу и перевести ее работу в более спокойный режим. Если же заминка включает в себя упражнения на растяжку, она поможет им быстрее восстановиться и уменьшит болевые ощущения после тренировки. Наконец, заминка после бега в виде растяжки поможет сделать мышечные волокна более эластичными и менее восприимчивыми к травмам.

Теперь, когда ты знаешь о пользе заминки, перейдем от теории к практике. На деле твоя заминка после бега должна состоять из двух частей — первая приведет работу сердечно-сосудистой системы в спокойное состояние, а вторая — растянет мышцы и настроит их на восстановление.

 

Начало заминки

Сразу после интенсивной пробежки ты должен сбавить темп и пробежаться трусцой в очень медленном темпе порядка 5-10 минут. За это время сердце успеет успокоиться и перейдет на более медленный режим работы. Если ты сильно устал, бег в медленном темпе можно заменить ходьбой. При желании заминку можно увеличить или сократить, главное — придерживаться довольно простого правила: чем более интенсивной была нагрузка, тем острее твоему организму необходимо заминка.

 

Продолжение заминки

После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке групп мышц, которые напрямую были задействованы во время пробежки. Поскольку эти мышечные группы уже работали продолжительное время, растянуть их будет значительно проще, чем перед тренировкой.

 

Растяжка подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия нередко закрепощены у бегунов со стажем, что может привести к целому ряду проблем, включая растяжению мышц или даже их травме. Именно по этой причине заминка после бега должна включать растяжку этой мышечной группы.

  • Чтобы начать упражнение, ляг на пол: руки расположены по швам, а ноги вместе. Затем, слегка согни правую ногу и подними ее вертикально вверх и ухватись руками за лодыжку.
  • Тяни руками ногу вверх и на себя. Следи за тем, чтобы все это время оба бедра оставались на полу.
  • Продолжай тянуть ногу на себя в течение 30 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори тоже самое уже с другой ногой.

 

Растяжка квадрицепсов

Квадрицепсы — важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

  • Для выполнения упражнения встань прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
  • Упрись правой рукой в стену, а левую ногу согни в колене и оттяни назад.
  • Ухватись левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
  • Почувствуй растяжение квадрицепсов и замри в таком положении около 20-30 секунд.
  • Вернись в исходную позицию и повтори все тоже самое с другой ногой.

 

Растяжка грушевидной мышцы

Данная мышцы отвечает за вращательные движения бедер. Нередко именно грушевидная мышцы становится сильно зажатой из-за интенсивных нагрузок во время бега. В результате это может выразиться в болевых ощущениях в области бедер или поясницы. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет решить эту проблему на раннем этапе, когда боли еще не дали о себе знать.

Статьи по теме

  • Для начала ляг на спину и сведи ноги вместе. Взгяд направлен в потолок.
  • Согни левую ногу и упрись стопой в пол.
  • Голеностоп правой ноги положи на колено левой.
  • Начни тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в этом же направлении.
  • Удерживай позицию в течение 20-30 секунд.

 

Растяжка икроножных мышц

Подобно квадрицепсам мышцы икр помогут увеличить длину шага, что положительно скажется на скорости бега.

  • В начале упражнения встань лицом к стене на расстоянии около 40 сантиметров и упрись руками в нее.
  • Сохранив вес на правой ноге сделай шаг назад левой.
  • Отведи левую ногу максимально далеко, но так, чтобы ее ступня лежала полностью на полу.
  • Почувствуй растяжении икроножной мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд.
  • Повтори тоже самое с другой ногой.

 

Выполняй легкую пробежку в конце вместе с полным комплексом упражнений, и заминка после бега уже скоро даст свои результаты: уже спустя месяц скорость бега должна заметно возрасти, а время на восстановление должно снизиться.

6pack.ru

Упражнения после бега на улице

Важная часть регулярных пробежек — это разминка, которая подготавливает и разогревает ваши мышцы перед нагрузкой. Не менее важным является выполнение упражнений на растягивание мышц  после тренировки. Асаны из йоги наиболее подходят для того, чтобы сделать мышцы более эластичными и предотвратить возможные травмы. Чтобы делать упражнения после бега на улице, вам не нужен коврик, просто найдите участок с мягкой травой и отдохните после длинной пробежки. Задерживайтесь в каждой позе не менее 30-60 секунд.

Поза собаки

Это отличная поза для растягивания икр, подколенных сухожилий и нижнего отдела позвоночника. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем поднимите ягодицы вверх, одновременно держа спину ровной. Попробуйте прижать пятки к полу или подниматься по очереди на носках, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы. Также вы должны ощущать плечевые, и даже грудные мышцы.

 

 

Поза кобры

Снова вернитесь в планку из предыдущей позы, как будто пытаетесь оттолкнуться от пола. Обопритесь на руки, чтобы поднять грудную клетку, руки должны быть выпрямленными или слегка согнутыми в зависимости от степени вашей гибкости. Сомкните лопатки, а затем прогнитесь в противоположном направлении. Вы должны чувствовать ощущение натянутых мышц спины, движения не должны быть резкими.

 

 

Нижний выпад со скручиванием

Примите позу бегуна, правую ногу можно выставить вперед, руки находятся внизу по обе стороны от ноги. Отведите вторую ногу назад, поднимите левую руку высоко над головой, а правую оставьте в исходном положении, затем повернитесь в сторону правого колена. Это поможет растянуть мышцы грудной клетки, а также нижнего отдела спины, мышцы-сгибатели задней и передней поверхности бедра.

 

 

Верхний выпад

Из предыдущего положения обопритесь руками об землю и снова вернитесь в положение бегуна. С опорой на ногу, согнутую в колене, поднимите руки вверх, растягивая позвоночник. Бедра должны быть расположены параллельно полу, чтобы усилить растяжку. Напряжение во время этого выпада ощущается в области спины, а также передней поверхности бедер.

 

 

 

Поза бокового угла

Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую ногу в колене и слегка опуститесь вниз, будто садитесь на шпагат, опираясь правой рукой об пол возле правой же ноги, поднимите вверх левую руку и опуститесь в наклоне к согнутому колену. Почувствуйте натяжение косых мышц пресса, позвоночника, а также задней поверхности бедер.

 

 

 

Поза треугольника

Расставьте ноги, как и в предыдущем упражнении, начните медленно наклонять корпус в правую сторону, одновременно подняв правую руку вверх, остановитесь, когда коснетесь рукой носка и задержитесь в этом положении. Сохраняйте напряжение мышц позвоночника и держите спину как можно ровнее.

 

 

 

 

Глубокий наклон вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и сделайте несколько вдохов. Затем вытяните руки за спину и соедините их, потом поднимите их вверх и начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не достанете кончиками пола. Опуститесь как можно глубже, чтобы усилить растяжку мышц.

 

 

 

 

Сквозь иголку

Лягте на спину, согните ноги и поднимите левое колено над правым, должна получиться цифра «4». Прижав позвоночник плотнее к земле, тяните левую ногу к груди, продев руки через согнутую правую ногу. Старайтесь придвинуть левую ногу ближе, чтобы сохранить натяжение мышц.

 

 

 

 

Полусплиты

Вернитесь в позу бегуна, правую ногу выставьте вперед, колено второй ноги прижмите к полу под прямым углом. Прогните правую ногу, чтобы ощутить натяжение ее мышц, потяните ее назад, чтобы углубить растяжку, по возможности старайтесь держать спину ровной.

 

 

 

 

Поза голубя

Вернитесь в позу для предыдущего упражнения, правую ногу выставьте вперед и согните в колене, а затем медленно присядьте на вытянутую левую ногу, обе руки держите перед собой, опираясь ими об землю. Перенесите большую часть веса на руки, корпус необходимо держать ровно, спина остается прямой. Опорная нога должна быть расположена параллельно полу, носок стопы развернут вниз. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, ощущая напряжение мышц передней и внутренней поверхности бедра.

 

Все односторонние позы также необходимо выполнять и на другую сторону. Лучше всего проходить все упражнения в той же последовательности, что вы  выполняли до этого. Эти упражнения после бега на улице выполнять намного приятнее, поскольку йога требует глубоких вдохов и выдохов, а свежий воздух благоприятно воздействует на ваш организм.

Статьи по этой теме

interesportal.ru

Растяжка в домашних условиях - зачем она нужна и как выполнять

Скорее всего вы очень часто слышите утверждение о том, как важна растяжка для бегунов. Не путайте растяжку и разминку! Я решила собрать информацию о том, почему же растяжка так важна и когда её лучше делать в домашних условиях – до или после тренировки. Некоторые примеры упражнений вы также сможете найти в этой статье.

Во-первых, честно ответьте себе на вопрос – делаете ли вы растяжку до и после бега. Если нет – не беспокойтесь, вы не одиноки. Огромное количество людей не забывают о ней, некоторые из-за того, что им не хватает времени, а некоторые просто думают, что это бесполезно. Поэтому и важно разобраться, зачем нужна растяжка и как правильно её выполнять.

Многие бегуны просто не до конца понимают, насколько важно растягивать мышцы и что они смогут получить выполняя комплекс упражнений на растяжку. Растягиваясь перед бегом вы, тем самым, готовите свои мышцы к предстоящей нагрузке, делаете их более эластичными, кровь начинает циркулировать быстрей и тренировка проходит намного легче, чем могла бы. Растяжка перед бегом очень важна при утренних тренировках, когда ваши мышцы ещё не «проснулись» и им нужно прийти в себя. Достаточно хорошо растянув мышцы после продолжительного отдыха во время сна, вы заметите насколько проще стало бежать. Также растяжка во время бега утром поможет вам избежать травм.

После бега также важно не забывать о том, что нужно еще раз растянуться. Это поможет вывести излишки молочной кислоты из мышц и они не будут Растяжка после тренировки также помогает расслабить и восстановить мышцы, а также через некоторое время вы заметите, что стали намного гибче.

Правильная растяжка в домашних условиях

Существует большое количество упражнений для растяжки, но я приведу только те, которые идеально подходят для бегунов.

Статичная растяжка

Этот тип упражнений знаком всем с детства. В принципе, вы просто должно тянуть каждую мышцу в течение определённого количества времени. Главное в этом упражнении на растяжку – тянуть мышцы до того, как станет больно. Вы можете выбрать что и как делать самостоятельно, но помните – если что-то вдруг заболит – лучше перестать. И ещё – каждую мышцу нужно тянуть от 30 до 50 секунд. Меньше – не будет эффекта, больше – вы можете сорвать мышцу. Такая растяжка в домашних условиях очень полезна после тренировки, так как помогает разогнать молочную кислоту.

Быстрая растяжка

Это полная противоположность предыдущему виду растяжки. Быстрая растяжка включает в себя быстрые движения, такие как прыжки с одновременным размахиванием руками. Она помогает расслабить многие группы мышц и подготовить их к длительным нагрузкам. Но нужно быть острожными, выполняя эти упражнения, так как прикладывая усилий больше, чем требуется, вы можете получить травму ещё даже не начав тренировку. Быстрая растяжка больше подходит для опытных бегунов и она может длиться всего 30-60 секунд.

Пассивная растяжка

Звучит похоже на статическую, но немного отличается. Идея та же – вы тянете мышцы без сильных усилий с вашей стороны. Разница лишь в том, что вам нужен партнёр, который будет помогать вам растягиваться. Вам нужно полностью отдаться в его руки – вы сидите спокойно и расслаблено, а он тянет мышцы. Вам должно быть комфортно, если почувствуете боль – сразу говорите. Каждую мышцу нужно тянуть в течение 20-40 секунд, не больше.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка – это отличный вид растяжки для тех, кто не любит тратить время, выходя на пробежку. Вы просто выполняете все движения во время ходьбы. Это значит, что вы не должны удерживать руки и ноги в одном положении, а постоянно должны двигаться, но при этом тянуться. Важно именно почувствовать как тянутся мышцы. Например, вы можете идти быстрым шагом и в то же время поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно. Этот тип растяжки хорошо выполнять после того, как вы достаточно разгорелись перед тренировкой (большинство программ для бега включает в себя от 3 до 5 минут быстрой ходьбы перед тем, как начать бежать).

Я понимаю, что сейчас немного сложно понять, что же подходит именно вам, но со временем вы найдёте для себя оптимальный вид растяжки. А пока что – поверьте, что выполняя несложные упражнения, которые, к тому же, не отнимут у вас много времени, вы сможете значительно улучшить своё физическое состояние и увеличить производительность тела. Помните – динамическая и быстрая растяжки больше подходят для выполнения перед тренировкой, а статическая и пассивная – после.

Как правильно выполнять растяжку и что именно нужно растягивать

Самое главное правило при выполнении любых видов тренировок – мышцы должны быть достаточно разогреты с помощью упражнений для разминки. А потом уже можно приступать.

При любых видах физической нагрузки одни мышцы задействованы больше, чем другие. В нашем случае физическая нагрузка это бег и главные мышцы, которые отвечают за движения это квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы паха и голени. По клику будет открываться большое изображение.

Растяжка квадрицепсов (четырёхглавой мышцы)

Четырёхглавые мышцы – это одни из основных мышц, которые задействованы в любом виде спорта. Наверняка вы помните, это упражнение ещё со школьных уроков физкультуры.

  • Встаньте в устойчивую позицию – вы можете поставить ноги на ширине плеч, или чуть уже – важно найти баланс. Если у вас плохо с балансом – прислонитесь к стене или к любой другой опоре.
  • Возьмите ногу за голень и поднимите её назад к ягодицам. Если вы понимаете, что теряете равновесие – вы можете держаться за что-нибудь.
  • Держите ногу в такой позиции в течение 15-30 секунд.
  • Проделайте то же самое для другой ноги.

Растяжка четырёхглавой мышцы поможет избежать вам деформации бедра, судорог и повреждений коленной чашечки. Бедро может деформироваться, когда квадрицепсы воспалены или повреждены.

Упражнение на растяжку голени

Голень постоянно задействована в таком виде спорта как бег, поэтому важно уделить достаточное количество внимание этому упражнению, тем более оно совсем простое.  Всё, что вам потребуется – это стена или любая другая вертикальная поверхность.

  • Встаньте лицом к стене и вытяните руки перед собой чуть выше плеч.
  • Поставьте правую ногу ближе к стене, пальцы ноги должны смотреть вперёд.
  • Упритесь руками в стену, согните правую ногу, а левую оставьте назад. Вы должны чувствовать натяжение в левой ноге.
  • Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт или лёгкую боль – поменяйте ногу.

Правильно выполнив это упражнение вы сможете избежать травм, связанных с Ахилловым сухожилием. Также растяжка поможет избежать травм самой голени.

Растяжка мышц паха

Пах – это жизненно важная мышца для бегуна, т.к. он связывает ноги с бёдрами.

  • Встаньте в позицию ноги шире плеч.
  • Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте как можно дальше в сторону. Вы должны почувствовать как тянутся мышцы паха.
  • Оставайтесь в этой позиции в течение 15-30 секунд.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.

Необходимо выполнять это упражнение, чтобы избежать травм в паховой области. Травмы могут привести с разрыву приводящих мышц, что очень надолго выбьет вас из колеи.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра обычно самые зажатые во всем организме. Попробуйте сделать упражнение на их растяжку сидя, так как это наиболее эффективный способ потянуть их не навредив.

  • Сядьте на пол, расслабьтесь и вытяните ноги перед собой.
  • Медленно наклонитесь вперёд и постарайтесь достать руками до кончиков пальцев на ногах. Если не получается – просто обхватите голени руками. Главное в этом упражнении – держать спину прямой.
  • Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.
  • Старайтесь не переусердствовать – как только почувствуете боль – сразу же прекратите выполнять упражнение.

Выполнение растяжки задней поверхности бедра поможет вам избежать разрывов подколенного сухожилия и других травм, связанных с ним. Растяжение или разрыв подколенного сухожилия – это самая частовстречающаяся травма у спортсменов.

Упражнение на растяжку ягодичных мышц

Ягодичные мышцы задействованы также сильно, как и пах во время бега. Поэтому важно делать растяжку до и после тренировки. Новичкам может показаться, что это сложно, но, на самом деле, нет ничего сложного.

  • Лягте на пол, так, как будто бы собираетесь отжиматься, только руки нужно поставить чуть шире.
  • Подтяните правое колено к животу.
  • Наклонитесь чуть вперёд и почувствуйте растяжение.
  • Оставайтесь в таком положении в течение 15-30 секунд.
  • Повторите для левой ноги.

Выполняя это упражнение, вы сможете предотвратить травмы грушевидных мышц и уменьшить неприятные ощущения при беге.

Помните

Есть некоторые моменты, которые вы должны и не должны делать во время растяжки. Для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнений, старайтесь держать в голове следующее:

  • Всему своё время

Старайтесь тянуться медленно и не спешить. Не будет никакого эффекта, если вы решите выполнить всю растяжку в супер-быстром темпе.

  • Будьте аккуратны

Как только вы почувствуете малейший признак боли – сразу же прекращайте выполнять упражнение. Боль – это сигнал, что что-то идёт не правильно. Лучше остановиться раньше, чем потом пытаться избавится от ненужных последствий и травм.

  • Забудьте про резкие движения!

Все упражнения на растяжку (за исключением быстрой растяжки) должны быть медленными и вдумчивыми. В некоторых случаях, особо старательные могут «сорвать» мышцы и это довольно болезненно и долго лечится.

Не забывайте глубоко дышать во время растяжки. Дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточится на правильном выполнении всех упражнений.

Вы готовы!

Теперь вы знаете о важности растяжки до и после тренировки немного больше, чем до этого. Попробуйте – и у вам должно понравиться! Особенно интересно, как пара лишних минут может повлиять на глобальный результат ваших тренировок.

runninghero.ru


Смотрите также