Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки? Упражнения на растяжку перед тренировкой


Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой – как разогреть мышцы правильно?

7 универсальных упражнений для быстрой разминки, которые можно делать перед любой тренировкой

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Содержание статьи:

  1. Для чего нужна разминка перед тренировкой?
  2. Видео лучших упражнений для разминки
  3. Упражнения и комплексы для домашней разминки

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

  • Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
  • Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
  • Для увеличения притока крови к мышцам.
  • Для повышения эффективности тренировки.
  • Для ускорения процессов метаболизма.
  • Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Другое дело – мотивация.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

  • Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
  • Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
  • Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
  • Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Простые и эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

 

  • Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
  • Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
  • Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
  • Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
  • Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
  • Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
  • Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — готовая фитнес-программа ваших тренировок

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

www.colady.ru

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

effectmen.ru

Разминка перед тренировкой. Эффективный комплекс упражнений.

Мое почтение, уважаемые дамы и господа!

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина,  которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и  активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса  (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Об этом в следующей главе.

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую;
  • специальную;
  • заминку;
  • растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса  минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота 

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди...

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Разминка перед тренировкой. Как правильно выполнять растяжку.

Если попробовать разложить тренировку на составляющие, то помимо самой тренировки мы получим еще разминку и заминку. Первая призвана подготовить тело к тренировке, вторая — позволить организму плавно перейти от тренировки к обычной активности.

Традиционно в качестве разминки и заминки выполняют различные упражнения на растяжку, но это далеко не полный список опций.

Давайте начнем с разминки.

Ее можно поделить на три этапа. Этап первый — подготовка тела к работе. Как правило, это легкая кардио активность длительностью 3-5 минут. Возможные варианты — беговая дорожка, стационарный велосипед, прыжки или бег на месте, активные махи руками.

Сильно напрягаться не надо, легкое учащение дыхание + испарина будут означать, что Вы на верном пути.

Второй этап — суставная гимнастика. Здесь важно размять и разогреть суставы. Плечи, локти, колени — вот базовый список.

Третий этап — сама растяжка. До сих пор нет точной информации о том, что лучше — статическая или активная растяжка, или вообще отсутствие растяжки, но по своему опыту могу сказать, что активная растяжка для новичка — это, как правило, травмы и растяжения мышц. Проще начать со статической.

Давайте посмотрим на всю последовательность целиком.

1 этап:

  • Стационарный велосипед 3-8 минут ИЛИ
  • Бег на месте ИЛИ
  • Прыжки на месте ИЛИ
  • Сочетайте вместе все вышеперчсиленное

2 этап:

  • Махи руками в плечевом суставе
  • Вращения руками в локтевом суставе
  • Вращения ног в коленном суставе (осторожно!) + легкие приседания без веса

3 этап:

  • растяжка на 5-10 минут, не больше.

По растяжке мне очень нравится комплекс, взятый из какой-то старой книги — он часто гуляет по сайтам, но автора я, к сожалению, не знаю.Выполнять упражнения надо медленно, внимательно следите за дыханием — оно должно быть медленным и глубоким. Не надо тянуться через боль, в каждом упражнении задерживайтесь на 10-20 секунд. Лучше всего выполнять два подхода на каждое упражнение.

Начали упражнение — достигли напряжения в нужной мышечной группе — задержались на 10-20 секунд, стараясь миллиметр за миллиметром продвигаться вперед. Потом медленно (!) вернулись в исходную позицию.

Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не надо его задерживать. Если в каком-нибудь наклонном положении трудно дышать, значит вы недостаточно расслаблены.

Выполнили растяжку? Переходите к специализированной тренировке. Например перед приседаниями будет не лишним дополнительно размять мышцы ног, а также тазобедренные связки. При жиме лежа — уделить отдельное внимание плечам, плечевые суставы традиционно страдают первыми при подобной нагрузке.

И так далее.

После тренировки Вы переходите к заминке.

Основная задача заминки — постепенно перейти от активной физической деятельности к обычной жизни. Если резко прекращать активность, то это может негативно сказаться на работе сердца, да и натруженные мышцы тоже будет не лишним немного расслабить.

Для растяжки можно выполнять те же упражнения из первого комплекса, только в укороченном формате. Кроме того, на заминке уже не нужно стремиться улучшить растяжку — доходите до комфортного положения и оставайтесь в нем.

Это связано с тем, что растяжка и силовой тренинг — по сути дела две совершенно разные вещи. Занимаясь силовыми тренировками, вы прежде всего сокращаете мышцы. Занимаясь растяжкой — растягиваете. Сразу после тренировки мышцы все еще напряженные, стянутые.

Если вы будете стараться активно их растянуть, это может просто привести к травме. Так что на заминке не растягиваем, а просто расслабляем мышцы.

Концентрируйтесь на дыхании — оно должно быть медленным и спокойным, пульсе — он должен быть четким и равномерным. Также в конце заминки можно 3-8 минут поделать кардио — тот же стационарный велосипед будет отличным выбором. И снова — выставяляйте минимальное напряжение, Вам нужно расслабить мышцы, а не проделать еще одну тренировку.

www.artembrazgovsky.ru

Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений

Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений.

Даже опытные спортсмены, люди, связанные с развитием не только собственного духа, а и тела не всегда отдают должное внимание растяжке, как основному, первоначальному элементу всего процесса тренировки. Именно она может стать гарантом эффективности всех выполненных действий, комплексов упражнений, так как приводит организм в рабочее состояние.

Эластичность – основная характеристика мышц, связок и сухожилий, но она может то исчезать, то появляться, что зависит от самого человека. Если эластичность отсутствует, то амплитуда действий значительно ограничивается, в ином случае – амплитуда увеличивается и наделяет вас уникальной способностью сокращать мышечные волокна. Растяжка перед тренировкой дает возможность проводить занятие с большой напряженностью.

Также стоит отметить, что растяжка повышает и безопасность, поскольку в момент вытягивания мышц под воздействием веса, мышцы могут слишком сильно потянуться, а это приводит к ощущению боли. Чрезмерно активные действия – вытягивание сухожилия, связки часто становится причиной растяжения, а как результат – изменения программы и курса тренировок. Но если вы изначально будете правильно все выполнять и растяните мышцы в определенных местах, то тело адаптируется ко всем нагрузкам. Кроме того, буде отлично развита гибкость, при условии рационального выполнения всех упражнений, не только технически, но и оптимально рассчитав собственные возможности.

Известно, что мышца обладает способностью систематически сокращаться, но при этом важно понимать, что она не может растягиваться без определенных усилий. Это происходит путем воздействия мышцы-антагониста. Выполняя конкретное упражнение с широкой амплитудой, определенные части тела, соответственно мышцы, сокращаются и автоматически растягиваются антагонисты. Так, в процессе поднятия веса, рука сгибается в локте, сокращается бицепс, а трицепс растягивается. Если упражнения характеризируются широкой амплитудой, то это будет способствовать увеличению гибкости. Казалось бы больше ничего и не нужно, но это не так. Мышцы, которые сокращаются с определенным сопротивлением, могут укорачиваться, поэтому многие спортсмены и профессионалы рекомендуют растягиваться перед и после тренировок, чтобы проводить занятие напряженнее, а после окончания растягивать уставшие мышцы. Стандартные или же индивидуальные упражнения на растягивания – залог эффективности тренировки.

Некоторые атлеты убеждают, что не стоит прилагать дополнительные усилия для развития гибкости, но не стоит прислушиваться к таким советам, поскольку необходимо напрягать мышцы между подходами, а также растягивать их. Для широких мышц спины важно их растягивать в промежутках между разными тягами, что поможет развить мускулатуру. Спортсмена, атлета, который выбирает правильную тактику тренировки, видно практически сразу, так как можно заметить не только максимальную степень разделения и дефиницию мышц, а и пластику, изящность движений. Малоэластичность не позволяет иметь такие выраженные характеристики своевременной растяжки.

Если у вас нет каких-то проблем с гибкостью, не нужно восстанавливать травмированную часть, то следует систематически уделять время растягиванию. Достаточно даже 10 минут, отведенных до начала занятия и 10 минут после его окончания. За этот период времени вы успеете выполнить основные растягивающие упражнения для разных мышечных групп. В момент растягивания помните, что движения должны быть медленными, правильными и осторожными, а не резкими и быстрыми.

Резкое напряжение спровоцирует рефлекторное сокращение. Если растягивать мышцы, удерживая их в вытянутом положении около 30 секунд, то постепенно сухожилия будут расслабляться и становиться более гибкими.

Сейчас мы предложим вашему вниманию упражнения, на которые стоит отводить по 1 минуте на каждое, но это минимальные показатель длительности, чем больше времени вы потратите, тем большую гибкость приобретете. Как известно, многие желают увидеть результат как можно быстрее, но это не правильная тактика, ведь все происходит постепенно, продуманно и целесообразно. Основные упражнения на растяжку можно классифицировать по воздействию на конкретную группу мышц. Предлагаем ознакомиться с упражнениями и в дальнейшем их включить в свое занятие.

  1. Наклоны в стороны. Это упражнение позволит растянуть косые мышцы живота и боковые мышцы туловища. Техника выполнения такова: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять над головой, наклониться медленно влево, в это время левая скользит вдоль бедра. Наклоняться как можно ниже и оставаться в таком положении не менее 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, выполнить аналогичный наклон в левую сторону.
  2. Наклоны вперед. Позволят растянуть подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Необходимо стать прямо, ноги вместе. Далее, нагнувшись вперед, обхватить ноги как можно ниже, коснуться лодыжки. С целью предельного растягивания, нужно еще потянуть на себя стопу руками, максимально стараясь при этом достать ноги головой. В таком положении рекомендуется быть от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабиться.
  3. Растягивание подколенного сухожилия. Техника выполнения такова: на уровне пояса положить ступню на опору. Наклониться вперед, не сгибая другую ногу. Вдоль вытянутой ноги важно прогнуться и обхватить ее как можно дальше – колено, голень, ступню. Потянуть ступню на себя, растянув сухожилие как можно больше, через 30 секунд расслабиться, повторить все с другой ногой.
  4. Выпады. Цель проведения данного упражнения заключается в желании растянуть внутреннюю часть бедра, подколенного сухожилия. Исходное положение – стойка прямо. Сделать шаг вперед любой ногой. Далее согнуть ногу и опуститься вниз, чтобы колено сзади коснулось пола. Руками также стоит упереться в пол с обеих сторон выдвинутой ноги, сделать наклон вперед, пытаясь максимально растянуть внутреннюю часть бедра. Ногу в колене выпрямить, что находится впереди, растягивая сухожилие под коленом. Далее снова согнуть ногу и опуститься к полу. Движение повторяется неоднократно, то выпрямляя ногу, то наклоняясь к полу. Из исходного положения нужно выполнить те же действия для другой ноги.
  5. Наклоны вперед, сидя с разведенными в стороны ногами. Упражнение гарантирует растяжение подколенных сухожилий, а также мышц нижней части спины. Следует сесть на пол, выпрямить ноги и широко их расставить. При наклонах вперед, важно коснуться руками пальцев ног. В этом положении следует пребывать несколько секунд, далее шагами переместить руки к ноге, взявшись за колено или ступню. Ногу следует тянуть на себя осторожно, пластично, растягивая до предела сухожилия и нижнюю часть мышц спины. В этом положении следует пребывать 30 секунд, переместив в сторону другой ноги, повторить все в иную сторону.
  6. Растягивание внутренней поверхности бедра. Исходное положение – сидя. Согнуть ноги таким образом, чтобы подошвы прикасались между собой. Ступни притянуть как можно ближе к паху, ноги максимально расслабить, колени опустить к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для того чтобы эффект был максимально выраженным, нужно надавить локтями на колени, удерживаться в таком положении нужно около 30-60 секунд.
  7. Растягивание квадрицепсов. Цель проведения упражнения – растягивание передней поверхности бедер. Встав на колени, ступни нужно раздвинуть, чтобы между ними можно было сесть. Руками следует упереться в пол и как можно дальше отклониться назад, пытаясь ощутить напряжение в квадрицепсах. Желаемое время пребывание в такой позиции – 30-60 секунд.
  8. Растягивание «барьериста». Входит в цикл упражнений для растягивания внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Сидя на полу, вытянуть ногу вперед, вторую согнуть в колене и отвести назад. Сделать наклон вперед, взяться за нее как можно дальше, потянуть на себя ступню, максимально растягивая, удерживать 30 секунд. Далее нужно сменить положение и повторить все то же самое с другой ногой.
  9. Повороты позвоночника. Это упражнение одно из тех, которые необходимо выполнять с целью увеличения амплитуды вращения туловища. Техника его выполнения такова: сесть на пол и вытянуть перед собой обе ноги. Правую нужно согнуть в колене и повернуться вправо так, чтобы локоть левой руки положить на внешнюю сторону колена, что приподнято. Упереться в пол правой рукой, осуществлять повороты, в максимально повернутом положении пробыть 30 секунд. Упражнение нужно повторить в другую сторону.
  10. Растягивание в висе. Способствует растяжению позвоночника и верхней части туловища. Взяться руками за перекладину и повисеть не менее 30 секунд, за это время верхняя часть туловища сможет расслабиться и растянуться.

Все указанные упражнения составляют комплекс, который следует выполнять как до тренировки, так и после нее. Мышцы нуждаются в разогреве, поскольку в случае выполнения сложных программ тренировок без предварительной разминки, могут возникнуть определенные травмы, растяжения, боли. К тому же, на эффективность тренировок влияет растяжка, о которой не просто не рекомендуется забывать, а даже запрещается. 10 упражнений вполне достаточно для того, чтобы разогреть и растянуть мышцы до основной тренировки, а также после ее проведения. Указанные выше примеры можно использовать в едином комплексе, также допускается менять одни упражнения на другие, но учитывая, на какую группу мышц они воздействуют.

candygym1011.com.ua

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале

Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке. Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок. Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.

Что такое разминка

Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке. Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения. Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы. В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем. Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.

Обратите внимание!

Разминка для похудения

Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения. Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия. Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).

Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:

  • Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
  • Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
  • Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
  • Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
  • Вращения тазом в обе стороны.
  • Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
  • Приседания.

Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.

Комплекс упражнений для разминки

Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:

  • Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
  • Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
  • Приседания.
  • Наклоны и вращение туловищем.

Не менее эффективной будет динамическая разминка:

  • Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
  • Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
  • С прямыми ногами.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Прыжки через скамейку.
  • Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.

В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.

Разминка перед силовой тренировкой

Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей. Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин. Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками. Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом. Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:

  • Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
  • Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
  • Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
  • Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
  • Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
  • Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.

Разминка для ног

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:

  • Разминка мышц поверхности бедер.
  • Упражнения на тазобедренные суставы.
  • Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
  • Разминка икроножных мышц.

Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.

Разминка для рук

Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:

  • Вращения.
  • Махи.
  • Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
  • Рывки вверх, вниз.
  • Растяжка трицепса.
  • Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.

Разминка для спины

Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:

  • Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
  • Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
  • Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
  • Круговые движения плечами и бедрами.

Как разогреться перед растяжкой

Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы. Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу). Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.

Разминка перед пробежкой

Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.

Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой

sovets.net

Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки?

Для кого-то упражнения на растяжку в дополнение к тренировке это как вишенка на порции мороженного — красива, но не обязательна. Возможно также, кто-то считает, что тянуться до пальцев ног, согнувшись пополам, в течение нескольких секунд после интенсивного забега на беговой дорожке — это уже лишнее. Но, оказывается, что, именно от того, когда и как вы растягиваете свои мышцы и связки, зависит успех или провал ваших целей в фитнесе.

Растяжение до тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения мышечной производительности. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или, если вы очень малоподвижны в течение дня, то ваши мышцы будут особенно зажаты, говорит Noam Tamir, сертифицированный фитнес-тренер. Одно исследование показало, что растяжения за 15 минут до тренировки помогают избежать травм.

Так о какой именно разминке идёт речь? «Лучше всего перед тренировкой сделать динамическую разминку», — говорит Tamir. В отличие от статической растяжки, которая проводится в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног при выпрямленных коленях), динамическая разминка включает в себя активные движения, имитирующие фактическую тренировку. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как выпады вперёд и в стороны, вращения и захлёст бёдрами, чтобы активировать мышечные группы, задействуемые при беге. При динамической растяжке вы постоянно в движении, поэтому она обеспечивает также разогрев сердечно-сосудистой системы, объясняет Julie Mulcahy, физиотерапевт и врач спортивной медицины.

Помимо снижения риска получения травмы, исследования показывают, что динамические растяжения могут помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы, которые занимались динамической разминкой в течение четырех недель, улучшили силу, выносливость, ловкость и анаэробную мощность. Другое исследование продемонстрировало, что динамическая растяжка повышает производительность и мощность мышц  по сравнению со статическими растяжениями.

Поскольку мысль о выполнении мини-упражнений перед основной тренировкой кажется нудной, многие прибегают всего к нескольким вялым сгибаниям после занятий. Статические растяжения в большей степени способствуют расслаблению мышц и обеспечивают гибкость, чем динамические растяжения, поэтому, полезно добавлять их именно в конец тренировки, говорит Tamir.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статического растяжения до тренировки, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки, перед приседаниями со штангой, заставило людей чувствовать себя менее устойчивыми и поднимали они меньший вес, в то время как другое показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были медленнее, чем не растягивавшиеся игроки. Наконец, мета-анализ 104 исследований показал, что статическое растяжение оказывает негативное влияние на силу, мощность и импульсную производительность, и его следует избегать вовсе.

Другой облом: Некоторые исследования показывают, что растяжка мало помогает в устранении боли в мышцах. В обзоре 12 исследований учёные обнаружили, что растяжка до или после упражнений не уменьшает боль. (Возможная причина в том, что болезненность вызывают микро-разрывы в мышцах и окружающей соединительной ткани, которые растяжка не может устранить).

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

Лучше избегать статической растяжки до тренировки.

Тем не менее, при всех доводах против них, статические растяжения могут быть полезными для людей, которые проводят много времени сидя за столом. Mulcahy полагает, что им нужно разминать подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи и мышцы спины в статической растяжке (после тренировки) несколько раз в неделю.

В конце концов, поговорите с сертифицированным тренером, чтобы найти план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим фитнес-целям.

Переведено из: http://greatist.com/move/stretch-before-or-after-workout

Оставьте нам свой e-mail

и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai


Смотрите также