Как расслабить, размять и вытянуть икроножную мышцу голени. Упражнения на растяжку икроножных мышц


Как сделать икроножные мышцы красивыми

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

МОИ НОГИ - СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Давайте подумаем.

Принципы занятий для женщин будут иными, нежели для мужчин. Оно и понятно, цели то ведь разные. Чтобы сделать икры более стройными, нужно твёрдо усвоить несколько правил. Во-первых, полностью отказаться от силовых упражнений, иначе мышцы будут увеличиваться в размерах. Во-вторых, выбрать правильный режим питания. В-третьих, активно использовать упражнения на растяжку. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными. Теперь, когда Вы усвоили основные принципы, нужно выбрать комплекс упражнений подходящий именно Вам. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнения для растяжки и расслабления икроножных мышц

Этим упражнениям необходимо уделять 2 раза в день по 5-10 минут.

1. Станьте прямо, составьте ноги вместе, руки свободно опущены. Из этой стойки выполняем приседания, но не до конца. Ступни полностью стоят на полу, пятки не отрываем.

2. Садимся на пол, упираемся руками позади себя, ноги вытягиваем перед собой. Сгибаем ноги, при этом не отрываем ступни от пола, Ваша цель – коснуться пятками ягодиц. Упражнения можно выполнять как попеременно для каждой ноги, так и двумя ногами одновременно.

3. Из положения «стоя» отставьте ногу назад, при этом она должна касаться пола только пальцами. Далее попробуйте пяткой этой ноги коснуться пола, но работать должны мышцы ноги, тело должно оставаться неподвижным.

Не менее важна для мышц и растяжка. Сделайте одной ногой шаг вперёд, вторая остаётся на месте. Сгибая выставленную вперёд ногу в колене, медленно проседайте вперёд и вниз, слегка пружиня ногу, стоящую позади Вас. Вес тела при выполнении этого упражнения приходится именно на заднюю ногу. Упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд для каждой ноги.

Упражнения для похудения икр и придания им стройности.

Для этого лучше всего подойдёт степ. Занимаясь степом, также следует соблюдать некоторые правила.

1. Между подходами делайте несколько глотков воды.

2. При занятиях степом, ступни на платформу нужно ставить полностью.

3. Не совершайте слишком резких движений.

4. Следите за осанкой во время выполнения упражнения.

5. Выполняйте упражнения попеременно для каждой ноги, не нужно сосредотачиваться только на одной.

А теперь рассмотрим сами упражнения. Как Вы знаете, степ – это комплекс ритмичных упражнений, поэтому во время тренировки включайте ритмичную музыку. Темп выбирайте сами исходя из Ваших физических возможностей. Ну а если добавить движения руками, получится танцевальная разминка также полезная для всего организма в целом. Итак, упражнения:

1. Шаги с пола на платформу. Сделайте шаг левой ногой на платформу, затем шаг правой ногой, составьте ноги вместе. То же самой с шагами на пол: сначала поставьте на пол левую ногу, затем правую. Затем поменяйте ноги.

2. Поставьте левую ногу на платформу, правую ногу, согнутую в колене, подтяните вверх, стараясь коснуться груди. Затем опустите правую ногу на пол и приставьте к ней левую. Поменяйте очерёдность ног и повторите упражнение. Будьте предельно осторожны, резкие движения могут привести к падению.

3. Поставьте левую ногу на платформу, правую чуть приподнимите над полом и, не ставя её на платформу, опустите обратно. Дальше Вы уже сами знаете – поменяйте очерёдность ног.

Какие основные ошибки при занятии степом могут Вас подстерегать? Во-первых, ставя ногу на пол, делайте это аккуратно. Не нужно резко опускаться на неё всей массой тела, т.к. могут пострадать связки и сухожилия. Сначала коснитесь пола носком стопы, затем поставьте пятку. Во-вторых, не перегибайте колено ноги, на которую опираетесь. Это опасно! В-третьих, при постановке одной ноги на платформу, следите за осанкой. Будете горбиться – можете потерять равновесие.

Упражнения для ленивых

Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:

1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.

2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.

3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Все предложенные Вашему вниманию комплексы работают по принципу сжигания жира и общего укрепления икроножных мышц, без увеличения их объёма. Вам осталось лишь выбрать подходящий комплекс и осуществить свою мечту о стройных ногах. Удачи, милые дамы!

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Растяжка икроножных мышц в домашних условиях: упражнения для расслабления

Содержание статьи:

Хорошая физическая подготовка икроножных мышц — это не только возможность свободно перемещаться пешими прогулками на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава и поверхностных вен голени (варикозное расширение вен). В настоящее время мало кто из жителей мегаполисов гонится за красотой, жертвуя здоровьем. Всё чаще люди прибегают к здоровому образу жизни, беспокоясь о собственном самочувствие, качестве жизни и долголетии.

Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно только накачивать и нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. В этой статье поговорим о комплексах упражнений для растяжки икроножных мышц и возможности стретчинга в совершенствовании физической формы человека.

Чем полезна растяжка

Фото: Упражнения с эспандером «Бабочка» в домашних условиях

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, и мышца теряет объём, но увеличивает свою силу и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначного ответа, всё зависит от типа тренировок и развития дополнительных качеств.

В клоническом напряжении, когда сокращения (спазмы) мышцы частые и занимают непродолжительное время, мышечное волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект если нагрузку давать через день и с малым весом.

Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.

С целью предотвратить отрицательное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц. Нельзя сказать, что физическая нагрузка это плохо, так как при правильном комплексе упражнений она принесёт очень много пользы.

Эффект растяжки на мышцы:

  1. Расслабление.
  2. Предотвращение крепатуры.
  3. Улучшение кровообращения и лимфоотток.
  4. Повышение эластичности мышц.
  5. Сокращение срока отдыха.
  6. Развитие многофункциональности мускула.
  7. Профилактика травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением мышц, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

В некоторых случаях растяжка икроножных мышц может быть использована с целью уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Растяжка голени

ЛФК икроножных мышц

Не стоит долго думать, как растянуть икроножные мышцы. Нужно просто делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.

Функция мускул голени:

  1. Сгибание стопы.
  2. Вращение стопы.
  3. Движение первым (большим пальцем) ноги и др.
Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.

Как растянуть икру:

  1. Складочка – положение стоя, ноги вместе. Наклоняемся вниз, сохраняя при этом ровные ноги в коленных суставах.
  2. Складочка на полу – положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняемся вперёд, сохраняя ровные колени. Если достать до пальцев ног с первого раза не получилось, сгибаем ноги и берём в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямляем ноги, удерживая пальцы стоп в руках.
  3. Флажок – положение сидя, ноги вытянуть вперёд. Двум руками в районе голеностопного сустава берём ногу и поднимаем её к носу. При этом важно сохранять выпрямленный коленный сустав. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Особенно внимательно нужно относиться к интенсивности движений. Они должны быть плавными и вызывать лёгкую боль в области растяжения мышцы.
  4. Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных упражнений для работы над голенью. Стать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носочек как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Самое интересно, что это упражнение можно использовать в качестве и растяжки, и закачивания, и расслабления икроножки.
  5. Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках можно без труда увеличить размер голени в объёме, а в случае комбинации этого упражнения с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
  6. Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет высотой, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.

Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мышцы будут более эластичными и податливыми.

Как разогреться перед растяжкой:

  1. Бег. Лучше всего бегать небольшим темпом, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такое разогревание будет способствовать и похудению.
  2. Ходьба. Ходьба должна быть интенсивной и ритмично на протяжении 10-20 минут.
  3. Прыжки – это хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите накачанные мышцы голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.
Критерием готовности к растяжке является:
  1. Чувство тепла и жара в организме.
  2. Горячая поверхность голеностопного сустава.
  3. Хорошо вспотеть, а потом ещё минут 5-8 продолжать упражнение.

Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях делаются очень легко. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.

Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).

Упражнения для расслабления

Фото: Физические упражнения для растяжения мышц

Очень часто после тренировки спортсменам и просто людям с активным образом жизни необходимо расслабить мышцы ног.

Как расслабить мышцы голени:

  1. Упражнения для расслабления икроножных мышц.
  2. Водная релаксация.
  3. Массаж для расслабления и растягивания мышц нижней конечности.

Упражнения для отдыха мышц голени:

  1. Лёжа на спине, поднимите ноги и руки вверх. Потрясите конечностями на протяжении 1-2 минут.
  2. Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя ногу сзади ровной. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Массаж: способ расслабления для мышц

Массаж для размягчения икроножных мышц

Хорошим методом для расслабления и разминания мышц нижней конечности является массаж. Медленные, растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращения, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Очень полезным будет массаж для грудничков, который устраняет повышенный тонус мышц голени после внутриутробной гипоксии. Ребёнок при такой патологии будет ходить на носочках, не наступая на пятку. Также необходима ежедневная общеукрепляющая гимнастика, состоящая из укрепляющих, расслабляющих упражнений и растяжки.

В последнее десятилетие массаж используют, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой. Большую популярность обретает разогревающий тип массирования, который делают спортсмены перед соревнованиями, сразу стоит сказать, что только профессиональный массажист может оказать такого рода услугу профессионально.

Растяжка, массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки являются основополагающими в профилактике болезни сосудов голени и голеностопного сустава.

nogostop.ru

Растяжка икроножной мышцы — SportWiki энциклопедия

Растяжка икроножной мышцы[править]

Характеристики:

  • Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.

Растяжка икроножной мышцы

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Анализ движений[править]

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Голеностопный (вид сзади)

Коленный (вид сзади)

Движение в суставе

Сгибание наружной стороны стопы

Разгибание

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца Камбаловидная мышца

Икроножная мышца

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя[править]

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя
  • Статический
  • Изолированный
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.

Краткое описание упражнения

Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.
  • Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
  • Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.
  • Дыхание свободное.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.

sportwiki.to

Растяжка мышц ног, бедёр, икр, голеней

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье рассмотрим растяжку мышц ног: бедёр и голеней (икр). Многие слышали о стретчинге, но не все догадываются насколько это полезно. Также в этой статье я дам конкретные комплексы упражнений, которые подойдут всем, независимо от уровня физической подготовки. Если вы хотите, чтобы Ваши мышцы всегда оставались в тонусе, а также быстрее восстанавливались после тренировок, то читайте дальше и используйте в Ваших занятиях.

О пользе растяжки мышц ног

Польза от растяжки ног давно доказана специалистами: она помогает поддерживать эластичность суставов и связок, которая снижается с возрастом, противостоит т.н. «отложению солей» и способствует снабжению мозга кислородом. Для того, чтобы добиться положительного эффекта, совершенно необязательно делать упражнения на растяжку ежедневно, такую практику можно проводить два-три раза в неделю, продолжительностью в 25-30 минут.

Если добросовестно выполнять упражнения, то положительный результат можно будет заметить уже через 7-8 недель. Особенно полезна растяжка ног для тех, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом, она поможет снизить риск повреждения коленных суставов и избавиться от жировых отложений в области бедер.

Поговорим немного о видах растяжки. Растяжка ног существует двух видов: статическая и динамическая. Статическая растяжка основывается на удержании одной позиции. Эффективность упражнения заключается не в болевых ощущениях, которые могут появиться в процессе выполнения растяжки, а в удержании мышц в состоянии напряжения. Не стоит усердствовать, так можно навредить себе и получить ровно противоположный результат.

Динамическая растяжка позволяет повысить гибкость и пластичность суставов, выполняется она в плавных движениях, также без болевых ощущений.

Примеры упражнений на растяжку ног в домашних условиях

Перед началом упражнений хорошо разогрейте мышцы: можно сделать несколько махов вперед-назад, вправо-влево ногами поочередно. Начинайте с маленькой амплитуды, чтобы не повредить связки, а когда почувствуете, что мышцы разогреты, немного увеличивайте ее.

1. Сядьте на пол с прямой спиной, скрестив ноги. Делайте наклоны вперед, вытягивая позвоночник, с каждым выдохом старайтесь вытянуться дальше, насколько это возможно.2. Лягте на живот, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь прижать их к ягодицам, оставайтесь в таком положении 2 минуты, далее аккуратно разогните ноги и отдохните.3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, совершайте наклоны к стопам с прямой спиной не сгибая коленей, стараясь коснуться руками пола.4. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув колено на 90 градусов, совершайте пружинистые движения, опуская таз ближе к полу. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады

5. Сядьте на пол, расположите ноги в стороны, совершайте наклоны вперед с прямой спиной и коленями, не допускайте болевых ощущений, но и не держите мышцы расслабленными, найдите ощущения напряженности, постепенно увеличивая амплитуду, продолжайте наклоны.

Наклоны вперёд

Растяжка мышц задней поверхности бедер

1. Встаньте прямо с прямой спиной.2. Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене на 90 градусов, опускаясь вниз. Спину держите прямой. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.3. Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо удерживайте их над головой.4. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедер

Стретчинг икроножных мышц

Ниже рассмотрим упражнения на растяжку икроножных мышц с подробным описанием правильной техники выполнения, которые помогут укрепить икры и другие мышцы голени.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями о стену
  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Обопритесь руками о стену.
  • Ступню левой ноги немного согните в колене и плотно прижмите к полу, а правую ногу вытягивайте назад, постепенно выпрямляя ее.
  • Не отрывайте пятки от пола и сохраняйте спину прямой. Сделайте движение бедрами вперед, не создавая сильных болевых ощущений, слушайте свое тело и следите за своими ощущениями.
  • Задержитесь в этой позе 10-15 сек, а затем повторите упражнение с противоположной ногой.

    Растяжка икроножных мышц

Рекомендации по выполнению
  • Не создавайте напряжения при растягивании икроножной мышцы.
  • Дышите глубоко, без задержек, это поможет преодолеть напряжение.
  • Не сутультесь, расправьте плечи, вытянув грудь вперед.
  • Оставляйте руки чуть согнутыми в локтях, расслабьте плечи, не создавайте лишнего напряжения.

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

  • Сядьте на пол с прямой спиной. Наденьте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
  • Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.
  • Удерживайте это положение 15-20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.
  • Когда ваши связки приобретут эластичность, повторяйте упражнение с захватом стопы рукой.

    Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

    Растяжка икроножных мышц руками

Растяжка голеностопа

  • Повернитесь лицом к стене, упираясь ладонями в стену.
  • Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.
  • Повторите упражнение для второй ноги.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

power-fitness.ru

Упражнения для икроножных мышц

Женское восприятие красоты кардинальным образом отличается от мужского видения прекрасного. Пока мужчины, потея в спортзалах, делают мышцы ног рельефными и явно видимыми, девушки озабочены вопросом: как придать ножкам изящную подтянутую форму? Да еще так, чтобы для этого не посещать спортзал? Это вполне возможно в домашних условиях, необходимо только правильно подобрать упражнения и определить, проблемы какого рода вы хотите преодолеть.

Следует обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток, они не пользуются специальными тренажерами и снарядами, чтобы сделать свои ноги великолепно подтянутыми. В силу своей профессии они просто много двигаются, выполняя элементарные упражнения. Не стоит забывать и о главном правиле красоты и здоровья – в день необходимо делать 10 000 шагов.

Подкорректировать форму икр можно при помощи тренировок, которые следует проводить дважды в неделю по 15-20 минут. Совсем необязательно посещать спортзал, можно подобрать комплекс эффективных упражнений для икр ног в домашних условиях и делать его в свободное время. Надо только помнить, что икроножные мышцы очень выносливые, ведь мы в состоянии преодолевать большие расстояния при их помощи. Но одновременно с этим мышцы икр плохо поддаются увеличению, поэтому над их рельефом придется трудиться, не жалея времени и сил.

Упражнения для икр лучше начинать и заканчивать растяжкой мышц. Раз в 1-2 недели можно совсем заменить тренировку растяжкой, чтобы проработать связки и сухожилия.

Упражнения для икр ног на растяжку

Растяжка подготавливает мышцы ног к физической нагрузке, разогревает их, делая эластичными. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений связок во время выполнения упражнений.

Для выполнения этого небольшого комплекса потребуется всего 10-15 минут.

  1. Встать ровно, ноги вместе. Делать неглубокие приседания без отрыва пяток от пола.
  2. Сесть на пол. Ступни поставить перед собой, руками опереться о пол позади себя. Начинаем упражнение для икр с левой ноги. Скользящим движением подтянуть ее к себе как можно ближе. Затем перейти к растягиванию правой ноги. Далее выполнить упражнение двумя ногами одновременно. Постепенно амплитуда растяжки будет увеличиваться, старайтесь подтянуть ступни к ягодицам.
  3. Встать ровно, отставить левую ногу назад, на пальчики. Опустить левую ногу на пятки за счет растяжения мышц, не сгибая ногу в колене и не передвигая туловище. Это же выполнить другой ногой. Чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц, выполнять упражнение в медленном темпе.
  4. Растяжка возле стены. Встать возле стены на расстоянии вытянутой руки, ноги поставить вместе. Наклониться вперед, упираясь руками в стену. Наклон выполнять за счет растягивания мышц икр, спину и колени не сгибать. Пятки устойчиво стоят на полу. Выполнить наклон далее, согнув руки в локтях и стараясь коснуться стены плечами.

Упражнения для уменьшения икроножных мышц

Приступая к тренировке по уменьшению икроножных мышц, надо соблюдать несколько правил:

  1. Чтобы мышцы не увеличивались, нельзя использовать силовые нагрузки.
  2. Обязательно включать упражнения для растяжки. Они сделают мышцы эластичными и подтянутыми.
  3. Красивые мышцы и красивое тело – это правильное питание. Питаясь чипсами и гамбургерами просто невозможно сделать мышцы подтянутыми и изящными.

Основные упражнения для уменьшения икр:

  1. Пружинки. Встать ровно на твердую поверхность. Подняться на цыпочки медленно, на максимальную высоту. Слегка опустить пятки, затем вновь поднять. Сделать 3 подхода по 30 раз.
  2. Второе упражнение сложнее. Выполнять такие же пружинки, но на каждой ноге по очереди.
  3. Ходьба на цыпочках. Подняться на носочки, ходить мелкими шагами, напрягая икроножные мышцы. Ноги держать абсолютно ровными, не сгибая в коленях.
  4. Ходьба по лестнице. Рекомендуется чередовать подъемы и опускания по лестнице. Выполнять не менее 15-20 минут.
  5. Можно уменьшить икроножные мышцы, прыгая на скакалке 2-3 раза в неделю на протяжении 10 минут. Кроме подтянутых икр, гарантирована стройная фигура и отличное настроение. Отлично подтягивает икры ног бег.

Упражнения для похудения икроножных мышц из степ-аэробики

Эти упражнения считаются самыми эффективными для уменьшения икр. Чтобы достичь видимого результата, достаточно 2-3 занятия в неделю. Упражнения степ-аэробики состоят из многократного повторения простых однообразных движений, поэтому сделать занятие веселым и привлекательным поможет ритмичная озорная музыка. Для занятий необходима специальная платформа, которую можно заменить обычной ступенькой, толстой книгой или другим плоским предметом.

Чтобы упражнения для уменьшения икр были результативными, надо соблюдать такие правила степ-аэробики:

  1. За 30-40 минут до занятий выпить 2 стакана чистой питьевой воды.
  2. Ставить ногу на платформу можно только полной плоской ступней, нельзя выполнять упражнения на носках.
  3. Все движения выполнять только ногами, а не позвоночником.
  4. Нельзя делать рывков и резких поворотов, надо выполнять движения ритмично в привычном темпе. Это поможет избежать растяжений и травм.
  5. Во время тренировки следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Степ-упражнения для икроножных мышц:

  1. Исходное положение: стоя, возле платформы. Поставить левую ногу на платформу, затем поставить рядом правую ногу. В таком же порядке переставить ноги назад, на пол. То же упражнение, но начинать с левой ноги.
  2. Поставить левую ногу на платформу, правую ногу согнуть в колене и поднять вверх. Вернуть правую ногу на пол. Рядом с ней поставить левую ногу. Выполнить это же упражнение с другой ноги.
  3. Поставить левую ногу на платформу, правую ногу поднять и поставить опять на пол. Выполнить то же движение с правой ноги.

Упражнения для увеличения икроножных мышц

Проблемой некоторых девушек являются очень тоненькие ножки. Иногда это просто физиологическая особенность, а нередко это бывает связано с диетами и похудением. Резкое ограничение в рационе белка может приводить к «исчезновению» мышц. Чтобы ножки приобрели желаемые рельефы и выглядели великолепно в коротких шортах и юбочках, необходимо браться за дело.

  1. Главное упражнение для увеличения икроножных мышц в домашних условиях – подъем на носки. Для упражнения потребуется толстая книга и стул. Сесть на краешек стула, следить за осанкой. Спина должна быть ровной, плечи расправлены. Книгу положить на пол, поставить на нее пальчики ног, для этого колени согнуть под прямым углом. Медленно опустить пятки к полу, на пол не ставить. Так же плавно поднять пятки вверх, встав на носки. Чтобы выполнить это же упражнение с отягощением, можно воспользоваться гантелями или пластиковой бутылкой с водой. Для этого надо просто положить предмет на колени. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
  2. Подъем на носки с гантелями. Встать ровно, гантели держать в вытянутых руках внизу по бокам. Плавно подняться на носки, затем так же не спеша вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
  3. Упражнение подъем на носки с гантелями, пятки в воздухе. Выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что пятки не касаются пола, а постоянно находятся в приподнятом состоянии. Сделать 15-20 повторений.
  4. Данное упражнение для икроножных мышц для женщин фитнес-тренеры считают лучшим для придания объема икрам. Исходное положение – приседание «Плие». Для этого ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, сделать полуприседание. Руки держать на талии. Можно пользоваться утяжелителями, прижав гантели руками к бедрам. Упражнение состоит из 2 частей. Вначале пятки по очереди приподнимаются, в медленном темпе. Затем перейти к подъему 2 пяток одновременно. Выполнить по 15-20 раз каждую часть упражнения. Во время приседа не забываем держать спину ровной и следить за осанкой. Выполняя это упражнение, можно подтянуть мышцы бедер и ягодиц.

Чтобы увеличить внутреннюю часть икр, носки надо развернуть наружу, как рассказано в описании упражнения. Для увеличения мышц на внешней стороне ног, носки развернуть внутрь, один к другому. Если ступни стоят параллельно одна другой, осуществляется воздействие на заднюю поверхность икроножных мышц.

Не следует забывать после выполнения комплекса упражнений делать растяжку. Это избавит от неприятных ощущений в мышцах ног.

Упражнение для икроножных мышц. Видео

Несколько простых упражнений для уменьшения икр.

otpodruzhki.ru

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для женщин

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Содержание

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30%, то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы упражнения можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Бег

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Источник: http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ikr-nog/

kranservic.ru

Упражнения на растяжку для триатлетов

18:34, 14 Октября 2014

2014-10-14T18:34:53+04:00 2014-10-14T18:34:53+04:00 Улучшить беговую форму вам помогут упражнения на растяжку, считает авторитетный тренер по триатлону Фил Мосли.

Махи ногами Пробегите 10 минут в легком темпе. Когда мышцы разогреются, остановитесь и выполните 10 подходов упражнения на каждую ногу. Сначала для равновесия можно опираться на забор или столб. Встаньте на одну ногу, осторожно раскачивайте другую вперед и назад, чтобы почувствовать легкое натяжение мышц задней поверхности бедра, когда нога оказывается в высшей точке при движении вперед. Попробуйте опереться неподвижной ногой о бордюр, чтобы работающая нога не касалась асфальта. Постепенно поднимайте ногу выше при каждом взмахе.

Широкий шаг Из-за езды на велосипеде или долгого сидения за столом мышцы-сгибатели, которые играют важную роль при поднятии колена в беге, ослабевают. Выполните 10-минутную пробежку, а затем приступайте к выполнению упражнения. Медленно выполняйте широкие шаги, контролируйте движения, аккуратно опускайте колено вниз, чтобы оно почти касалось земли при каждом шаге. Следите за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за пальцы ног. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете натяжение мышц на передней поверхности задней ноги.

Растяжка в положении сидя на коленяхЭту растяжку хорошо выполнять после бега или езды на велосипеде. Она позволяет правильно расслабить мышцы, вот только встать после нее будет сложновато. Положите полотенце или плоскую подушку под колени, ноги должны быть вместе, спина ровная. Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте как медленно расслабляются ваши мышцы, немного отклонитесь назад и задержите положение на полминуты, чтобы позволить мышцам хорошо растянуться.

Растяжка мышц в статичной позе Эту растяжку мышц-сгибателей также хорошо выполнять дома после пробежки или велосипеда. На ковре или любой другой мягкой поверхности примите положение, как изображено на фотографии ниже, она чем-то похожа на стартовую позицию спринтера. Передняя нога стоит на полу (колено согнуто), колено задней ноги опирается на пол. Тянитесь вперед (спина прямая) до тех пор, пока не почувствуете мышцу-сгибатель задней ноги. Задержитесь в положении на полминуты. Если у вас зажаты икроножные мышцы, вы можете почувствовать их тоже. Выполните упражнение один раз на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц После езды на велосипеде ягодичные мышцы работают хуже, и это может ограничивать вашу подвижность в беге. Вы должны растягиваться после каждого заезда. Лягте на пол, подложите под голову полотенце или подушку. Перекрестите колени и подтяните их к груди. Обхватите заднюю ногу руками и начинайте аккуратно подтягивать ее к голове. За счет этого ягодичные мышцы ближней к вам ноги должны растягиваться. Расслабьтесь и постепенно увеличивайте растяжку до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка с подниманием ноги После езды на велосипеде мышцы задней поверхности бедра могут быть зажаты, потому что у вас не было возможности полностью распрямить ногу. От хорошей подвижности мышц задней поверхности бедра зависит качество вашего бега. Лучшая растяжка в таком случае следующая: вы ложитесь на спину, одна нога остается на полу, а другая поднимается вверх с опорой на стену или дверной косяк. Расслабьтесь и постепенно увеличивайте растяжку, надавливая на поднятую ногу. Другая нога не должна отрываться от пола. Выполняйте упражнение по полминуты на каждую ногу, не забывайте при этом глубоко дышать.

Растяжка икроножных мышцБег по твердым поверхностям вызывает усталость икроножных мышц. Самая простая и эффективная растяжка в таком случае - с опорой на ступеньку или бордюр сразу после бега. Вы можете выполнять это упражнение на каждую ногу по очереди или на обеих одновременно. Держитесь за что-нибудь для равновесия и аккуратно опускайте пятки вниз, ноги при этом остаются прямыми. Почувствуйте растяжку и глубоко подышите полминуты. Затем попробуйте выполнить это же упражнение, чуть сгибая колени - в этом случае растягиваются камбаловидные мышцы.

Растяжка приводящих мышц Эта растяжка помогает удлинить мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на мягкую поверхность, сведите стопы вместе, колени разведите в стороны. Держите спину ровной. Вы сразу почувствуете растяжку. Чтобы увеличить ее, вы можете слегка надавливать руками на ноги. Выполняйте упражнение полминуты, не забывайте глубоко дышать.

Источник 

www.trilife.ru


Смотрите также