Самые эффективные упражнения на растяжку. Снимите мышечное напряжение.в закладки 8. Упражнения на растяжку эффективные


8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

  • 18 января 2016
  • 73484

www.adme.ru

Как правильно делать растяжку: полезные уроки для начинающих

Все упражнения, развивающие подвижность в том или ином суставе нашего тела, можно считать растягивающими. Всего выделяют 4 типа подобных упражнений: статические, динамические, баллистические и ПНП (Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка). Каждый из этих видов растяжки, за исключением последнего, можно выполнять в домашних условиях. ПНП же требует постоянного специализированного контроля и может применяться в терапевтических целях.

С чего начать тренировки и как правильно делать растяжку?

Как и любой вид спортивной активности, система наших занятий растяжкой должна иметь в своей основе четко поставленную цель тренировочного процесса. В зависимости от того практикуете ли вы растяжку для шпагата, развития общей гибкости, подвижности позвоночника, плечевого пояса и т.д. структура ваших тренировок будет существенно отличаться. В качестве приоритетного направления всегда должно имеется в виду развитие общей гибкости и подвижности, но в зависимости от специфики основной двигательной активности спортсмены часто делают акцент на определенных группах мышц и суставов. После постановки целей, сразу надо определиться с расписанием занятий, т.к. для развития гибкости тела требуется больше систематики и периодичности занятий, чем усердия в них.

Когда эффективнее всего «тянуться»

Выполнять растягивающие упражнения возможно как перед основной тренировкой, так и после нее в зависимости от ее характера. Если вы планируете интенсивную силовую деятельность, то гибкости стоит уделить время перед основным блоком занятия, так как вначале это поспособствует разогреву мышц и запустит эффективную работу ЦНС, выраженную в стресс-реакции организма на растяжение, а именно повышении уровня эндорфинов и кортизола. Для подобного эффекта наиболее подходит выполнение большого количества растягивающих движений с кратковременной фиксацией.

Однако здесь стоит избегать резких широкоамплитудных движений, например выбрасывания ног на полную высоту (баллистика), так как на «холодных» мышцах это легко приводит к травмам. В завершении же кардио тренировки, предположим после бега, на уже разогретых мышцах очень эффективной и максимально безопасной будет статическая растяжка, т.е. медленное принятие положения максимального натяжения с его фиксацией на продолжительный срок (желательно от 1-ой минуты и более).

Сила и гибкость 

Очень противоречивым по сей день и не менее актуальным, особенно для мужчин, остаётся вопрос сочетания силовых нагрузок и упражнений на гибкость. Мнение подавляющего большинства специалистов по этому вопросу заключается в том, что для пропорционального развития тела важно научиться комбинировать эти виды нагрузок. Причиной тому служит специфика строения мышечной и соединительной ткани тела человека, а так же простая физика. При строгом акценте на сократительную работу мышц, а именно это и представляет собой активная силовая нагрузка, наблюдается эффект сжатия (сокращения) в состоянии покоя и укороченная возможность смещения белковой (актина и миозина) ткани друг относительно друга.

Кроме того фасции (кстати, одна из самых плотных соединительных тканей тела человека), обволакивающие подобно чехлу все наши мышцы дополнительно фиксируют это сокращенное состояния, не позволяя мышцам «вытянуться» в полную длину. Результатом становится уменьшение амплитуды движения, а стало быть, и силы как таковой. Тренировки же только гибкости, напротив, легко приводят к отслоению белковой ткани (титина от миозина), что влечёт потерю исходного напряжения, а, следовательно, и силы. Таким образом, параллельное и постепенное наращивание силы и гибкости, даст возможность органичного развития тканей без нарушения их структуры и потери функциональности.

Растяжка как самостоятельная тренировка

Наиболее эффективной методикой растягивания является выделение ее в полноценную самостоятельную тренировку, так как при таком подходе возможна концентрация всех усилий, начиная от разминки и заканчивая основным тренировочным подходом на проработке пластики и эластичности тканей. Очень удобной особенностью данной концепции, к тому же, является возможность выполнять тренировку как домашнюю, в любое удобное для занимающегося время. Тем не менее, в этом формате очень важным является четкое соблюдение специфики времени суток. Считается, что в утренние часы растяжка спины может быть опасной из-за существенного увеличения объема межпозвоночных дисков в утренние часы после сна.

Так же мышцы, их проприорецепторы и ЦНС находятся в недостаточном тонусе для адекватного восприятия стрессовой нагрузки от растяжения, вследствие чего она может казаться гораздо болезненнее, нежели в вечерние часы, в то время как сама способность растягиваться практически не меняется. Таким образом, непосредственно после пробуждения гораздо эффективнее окажется общий эффект стрессовой адаптации организма из-за его повышенной реакции на боль, а в вечерние удастся добиться более глубокого растяжения в тканях, например чтобы сесть на шпагат.

Поиск упражнений

Существует необозримое количество растягивающих упражнений и каждому человеку в силу его физиологических и психологических особенностей они подходят в совершенно разной степени. При составлении программы занятий стоит начать с поиска наиболее комфортных для вас упражнений. При этом стоит всегда отдавать предпочтение демонстрации движений на видео или работе с тренером, нежели разбору схем и текстовых описаний из-за высокой вероятности неправильного их понимания и, как следствие, недопустимых ошибок.

Основные принципы, которые способны свидетельствовать о некорректном выполнении или о том, что данное упражнение просто вам не подходит это: затрудненное дыхание при работе с данным движением, нарушение осанки, в основном при выполнении растягивающих движений на нижнюю часть тела, боль в суставах, неспособность фиксировать растянутое положение на период 10-15 сек за счет собственных усилий, отсутствие болевых ощущений в мышцах и сухожилиях, так же как и слишком высокий их уровень, не дающий делать кратковременную фиксацию.

Растяжка и возраст

Упражнения на растяжку, безусловно, полезны для людей всех возрастов. Ребенку, вне всяких сомнений, гораздо проще развить свою гибкость, и не только за счет физиологических свойств растущего организма, наличия в нем большого количества мягкой хрящевой ткани, но и по причине постоянной двигательной активности. Но даже организм зрелого человека, структура соединительной ткани которого, приспособлена к выполнению определенных движений, если он не развивал свою гибкость целенаправленно, способна со временем адаптироваться к растягивающим нагрузкам, так как на протяжении всей жизни человека в его соединительных тканях идет непрерывный процесс расщепления и восстановления коллагена (белок, составляющий основу соединительной ткани), а мобилизация и физическая нагрузка способствую его интенсивному обмену и перестроению структуры согласно характеру деятельности.

Стало быть, со временем, при поддержании определенного уровня активности соединительная ткань даже взрослого человека способна перестроится на молекулярном уровне для соответствия условиям повышенной нагрузки, однако, необходимо четко осознавать, что процесс это весьма продолжительный и в конце концов нужно знать как правильно делать растяжку.

trainingbody.ru

Растяжка мышц в домашних условиях. Делаем тело гибким: эффективные упражнения на растяжку.

Зачастую, стретчингу (растяжке) не уделяют должного внимания. Почитатели ЗОЖ и ярые сторонники физических нагрузок много и часто тренируются, придерживаются правильного питания, но абсолютно  забывают о растяжке.

А, между прочим, растяжка мышц – это очень эффективный способ для поддержания тонуса в теле. Она дает крепость мышцам, делая их красивыми, и не позволяя расти им вширь, что служит залогом стройности и подтянутости. А еще, эффективные упражнения на растяжку позволят повысить эластичность мышц, улучшить кровообращение и повысить подвижность суставов.

Все стретчинг-упражнения делятся на: динамическую растяжку и статическую.

Динамические упражнения состоят из разнообразных перекатов и батманов. Этот способ больше подойдет профессиональным спортсменам.

Начинающим же больше подходит статическая растяжка мышц. В этот вид растяжки входят все общеизвестные упражнения. При их выполнении не стоит делать резкие движения. Следует на несколько минут принять фиксированную позу и ощущать, как тянутся все ваши мышцы.  

Прежде чем приступить стретчингу, мышцы непременно нужно разогреть. Можно приседать, пробежаться или немного позаниматься на орбитреке или велотренажере и потом переходить к растяжке.

Растяжка мышц в домашних условиях.

Эти упражнения для растяжки мышц ног с легкостью можно выполнить дома.

Правую ногу выставь вперед, левую -  назад и упритесь коленом в пол. Руками обопритесь на свое колено, либо упритесь в пол. Плавно наклонись вперед. Как почувствуешь растяжение мышц бедра, замри на полминуты  в такой позе. Глубоко-глубоко вдохни, затем, медленно выдыхая, попытайся еще ниже наклониться. Замри в данной позиции на полминуты. Теперь плавно вернись в первоначальное положение. Смени ногу.

Полностью обопрись на левое колено, правая нога ровная. Руки уприте в пол. Постепенно наклоняйся вниз. Спина должна оставаться ровной. Следи за этим. Опустись как можно ниже и зафиксируй себя в этой позиции на полминуты – секунд 40. Выдыхая, постарайся опуститься чуть ниже. Ощути, как тянутся коленные связки  и мышцы задней поверхности бедра. Медленно прими начальную позицию и смени ногу.

Опустись на спину (на пол), ногу подними вверх и «обними» ее немного выше колена рукой. Расслабься. Сделай медленный глубокий вдох, а выдыхая, медленно потяни ногу к себе. В верхней точке нужно продержаться полминуты, затем аккуратно принять стартовое положение. Тоже сделай с другой ногой.

Делая растяжку, нельзя допускать, чтобы нога ни в коем разе не сгибалась в колене. Также старайся держать расслабленными все мышцы, иначе можно получить травму.

Опустись на пол, ступни прилегают друг к другу, локти упираются в колени. Локтями плавно надавливай на ноги и подавай тело вперед. Спину нужно держать ровной. Как и в предшествующих упражнениях, наклоны делай на выдохе, на пике натяжения задержись на полминуты -  40 секунд, потом прими первоначальную позицию и еще несколько раз повтори упражнение. Данное упражнение превосходно тянет внутренние бедренные мышцы, тянутся  и связки паха.

Упражнения на растяжку позвоночника

Стретчинг спинных мышц также имеет большое значение. Особенно для людей, которые много времени находится в сидячем положении.

Прими всем известную "позу собаки". Для этого встань на четвереньки и прогнув спину посмотри вверх.  15 секунд постой  в такой позиции, затем выгни спину, максимально ссутулившись. Оставайся 15 секунд в данном положении. Время выполнения упражнения – две-три минуты.

Теперь опустись на спину, тесно прижав к полу свои плечи. Перебрось через левую свою правую ногу. Этим ты развернешь торс в районе поясницы, при этом пытайся минимально отрывать от пола  плечи. Зафиксируй позицию на полминуты, после повтори, сменив ноги.

Проделывайте эти эффективные упражнения на растяжку систематически, лучше всего - ежедневно. 15-20 минутная растяжка мышц в домашних условиях - и твое тело будет тебе благодарно.

mialady.ru

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Многие новички в спортивных клубах усердно занимаются на беговой дорожке, делают...

Многие новички в спортивных клубах усердно занимаются на беговой дорожке, делают приседания, поднимают штангу, но совсем забывают о растяжке. А ведь именно она помогает избежать крепатуры и сформировать гармоничную фигуру. Значение растяжки сильно приуменьшено. Ее можно проводить в конце тренировки для расслабления мышц и использовать в качестве самостоятельного занятия. Если вам тяжело дотянуться до кончиков пальцев ног из положения стоя, то вам срочно нужно начать заниматься. Самый лучший вариант для вас – растяжка для начинающих, включающая специальный комплекс упражнений, позволяющий за короткое время сделать свое тело более гибким.

Каким бы спортом вы не занимались, растяжка - обязательный элемент тренировок. Это касается и бодибилдеров, и футболистов и тех, кто занимается в домашних условиях. Ваша основная задача заключается в том, чтобы хорошо расслабить мышцы после физической нагрузки, ускорить кровообращение и развить гибкость. Чем лучше у вас развиты суставы, тем дольше вы не будете болеть соответствующими заболеваниями.

Что дают упражнения на растяжку?

Зачем нужно делать растяжку?

Во-первых, она улучшает кровообращение в мышцах, и в результате они получают больше полезных веществ и кислорода.

Во-вторых, растяжка повышает подвижность суставов, что крайне важно для любого человека, поскольку эта подвижность с возрастом уменьшается. Кроме того, регулярная растяжка – залог отменного здоровья в старости. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на то, как выглядят практикующие йоги или пожилые японцы, занимающиеся специальной гимнастикой. Они находятся в прекрасной физической форме и могут полноценно радоваться жизни. При этом они не используют гантели или утяжелители. Их метод заключается исключительно в работе с собственным телом, выполнении определенных статических поз.

В-третьих, растяжка способствует быстрому восстановлению мышц после изнурительной тренировки. Во время тренировки, пусть и не тяжелой, мышцы сокращаются, и в конце занятий также остаются сжатыми. Организм не сразу понимает, что тренировка закончилась, и продолжает поддерживать тонус мышц в рабочем состоянии. Через некоторое время мышцы принимают исходное состояние, и уже потом включаются процессы восстановления и роста. Период полного растяжения и расслабления мышц может доходить до нескольких дней.

Если вы хотите помочь своему телу, то обязательно завершайте тренировку хорошей растяжкой. Таким образом вы ускорите время восстановления и быстрее заметите рост мышечной массы (при проведении силовых тренировок). Тем же, кто занимается на кардио тренажерах и хочет просто похудеть, также необходимо освоить упражнения на растяжку. Они помогут сделать мышцы более вытянутыми, крепкими, но не объемными. Посмотрите на балерин, несмотря на колоссальную нагрузку, они выглядят изящными и миниатюрными. Их гибкости можно только позавидовать.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с большими весами, периодически бегаете на беговой дорожке, но игнорируете растяжку, то ваши мышцы будут скованными. Повадки и движения таких спортсменов выглядят неуклюжими и грубыми, будто им что-то мешает расслабиться. Укороченное состояние мышц не приводит ни к чему хорошему. Скованная мускулатура плохо и медленно развивается. Мышцы начинают расти не во время тренировки, а только во время отдыха и восстановления, поэтому растяжка – лучший способ ускорить этот процесс.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки. У каждого вида есть свои отличительные черты. Итак, основные виды растяжек:

  • Статическая. Данный вид растяжки предполагает длительную (не менее 30 секунд) фиксацию в одном положении, при котором растягивается конкретная мышца. Такая растяжка сначала кажется тяжелой и сложной, поскольку сразу принять нужное положение удается далеко не всем. Здесь нужно учитывать положение спины, напряжение мышц пресса и т.д. На первых этапах не стоит сравнивать себя с другими занимающимися. Растяжка требует плавного и медленного подхода. Продолжайте выполнять упражнения даже в том случае, если вам совсем ничего не удается сделать.
  • Статическая растяжка бывает пассивной и активной. Активная растяжка предполагает самостоятельную тренировку с использованием ресурсов собственного тела. Пассивная растяжка – это тренировка с тренером, партнером или специальным тренажером. Пассивная растяжка – отличный вариант для начинающих, поскольку тренер будет контролировать правильность выполнения всех поз.
  • Динамическая. Данный вид растяжки предполагает выполнение амплитудных активных движений, предназначенных для разогрева и подготовки мышц к дальнейшей нагрузке. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна постепенно увеличиваться. Данная растяжка позволяет хорошенько размяться перед сильной нагрузкой, но удлинить мышцы с ее помощью не получится.
  • Баллистическая растяжка. В данном случае речь идет о пружинистых движениях, в которых увеличение амплитуды происходит за счет инерции. Яркий пример – махи ногами, распространенные в балете. В обычном фитнесе такая растяжка используется крайне редко, и тем более она не подходит для новичков.

Оптимальный вариант тренировки на растяжку – динамическая растяжка на протяжении 10-15 минут и плавный переход к статическому виду растяжки.

Упражнения на растяжку перед тренировкой

Перед любой тренировкой нужно уделить время растяжке. Благодаря небольшой разминке улучшается кровообращение и выделяется суставная жидкость. Подготовка перед занятиями или разогрев – важнейший элемент тренировки, поэтому его всегда нужно выполнять. От того, насколько качественно вы разогреетесь, будет зависеть эффективность всего занятия. Не важно, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, вам непременно понадобится комплекс упражнений для разогрева.

Как проводится растяжка в домашних условиях для начинающих? Основные упражнения на растяжку перед тренировкой:

  • Для начала разогреваем мышцы шеи, делая медленные повороты головы в разные стороны;
  • Далее приводим в тонус плечевой пояс, делая круговые движения и махи;
  • Спинные и грудные мышцы разогреваем следующим образом: разводим руки в стороны и прогибаемся вперед или же наоборот, соединяем руки перед собой и округляем спину;
  • Для разминки корпуса делаем быстрые повороты из одной стороны в другую, а затем плавные наклоны. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным;
  • Делаем растяжку на позвоночник: плавно наклоняемся вниз к ногам, а затем также плавно поднимаемся вверх через округлую спину;
  • Глубоки выпады вперед и в стороны – отличный вариант растяжки перед основной тренировкой;
  • Вращения кистями рук, затем локтями, плечами, а также вращения голенью и ступнями в разные стороны подготовят суставы к предстоящей работе.

Простые упражнения на растяжку помогут избежать травм и добиться максимального эффекта от занятий.

Количество повторов при проведении динамической растяжки

Только динамическая растяжка предполагает наличие повторов, поскольку статические упражнения представляют собой один затяжной повтор.

Динамическую растяжку нужно делать в 2-3 подхода. Желательно выполнять каждый подход по 8-20 повторов, делая короткие перерывы в случае появления сильной усталости. Это связано с тем, что чрезмерно напряженные мышцы теряют свою упругость. Когда сокращается амплитуда движений, растяжка становится менее продуктивной и эффективной. Усталость при выполнении растяжки оказывает отрицательное действие на весь организм.

Упражнение нужно делать с максимально возможной амплитудой. Кинетическая и мышечная память фиксирует проведенный вариант активного движения, который нужно будет выполнить в следующий раз. В результате повышается выносливость организма и каждый раз вы видите небольшой прогресс.

Статическая растяжка для начинающих: шпагат, техника выполнения

Если вы мечтаете сесть на шпагат и хотите добиться отличной растяжки, то вам обязательно придется поработать над статическими упражнениями. Существует несколько эффективных комплексов на растяжку, с помощью которых можно сесть на шпагат. Не ждите очень быстрых результатов и упорно следуйте своей цели. У вас обязательно все получится.

Главный принцип статической растяжки – постепенное повышение нагрузки и правильное принятие позы. Вы должны дойти до максимальной точки и задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд. Чем дольше вы удержитесь в принятом положении, тем лучше. Обычно растяжка для начинающих, желающих сесть на шпагат, состоит из комплекса упражнений на растяжку и другие группы мышц. Такая тренировка займет не меньше часа. Однотипные, сложные упражнения очень быстро отобьют у вас желание заниматься растяжкой, поэтому нужно совмещать разные виды.

Чем полезна растяжка в домашних условиях?

Упражнения на растяжку в домашних условиях дают массу плюсов:

  • Вам не нужно тратить средства на покупку абонемента в тренажерный зал;
  • Вы можете заниматься в любой удобной для вас одежде и в любое время, не выходя из дома;
  • Вы не будете сравнивать себя с другими людьми и переживать, если что-то не получается;
  • Вы улучшите свою физическую форму и укрепите здоровье.

Занятия на растяжку приносят пользу в любом возрасте, при любой комплекции и при любом уровне подготовки. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий. У вас не должно возникать болезненных ощущений после растяжки. Это говорит о том, что вы перестарались или нарушили технику выполнения. Смотрите, как правильно выполняется растяжка для начинающих (видео в домашних условиях).

Делаем растяжку спины

Упражнения на растяжку спины очень полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни или имеют некоторые проблемы с позвоночником.

  • Нижняя часть спины. Исходная позиция – лежа на спине. Колено одной ноги согните под прямым углом и положите его на другую ногу. Верх спины и плечи не отрывайте от пола. Постарайтесь расслабиться в данном положении.
  • Центральная часть спины. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками. Из этого положения медленно опуститесь назад, перекатываясь на спине. Упражнение нужно делать на коврике, чтобы не травмировать спину.
  • Нижняя часть спины и бедра. Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Делайте глубокие приседания. Если упражнение дается тяжело, то возьмитесь рукой за опору.
  • Верхняя часть спины. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сомкните в замок и сложите за головой. Далее плавно опускайте голову к груди. Не помогайте себе руками. Расслабьтесь в данной позиции.

Растяжка ног и нижней части тела

Если большую часть времени вы проводите в сидячем или стоячем положении, то растяжка ног станет для вас настоящим спасением. Данные упражнения увеличивают гибкость спины, укрепляют мышцы ног, стимулируют кровообращение в конечностях и тем самым предотвращают развитие варикоза. Посмотрите, как выглядит растяжка для начинающих (видео).

  • Встаньте прямо, колено одной ноги согните и противоположной рукой возьмитесь за стопу. Медленно притягивайте стопу к ягодицам. При этом вы должны ощутить растяжение бедра. Чтобы не потерять равновесие, найдите себе опору и держитесь ее одной рукой. Упражнение повторите и на другую ногу.
  • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Плавно, без рывков, наклоняйтесь грудной клеткой к полу. Если вы только начинаете заниматься, то во время выполнения упражнения немного согните ноги в коленях. Так вам будет легче наклоняться.
  • Руками упритесь в стену, одну ногу отведите назад. Стопа должна полностью стоять на полу. Если вы правильно выполняете упражнение, то вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
  • Сядьте на пол, сведите пятки вместе. Держите спину прямо и плавно нажимайте на колени, пытаясь прижать их к полу. Немного наклонитесь вперед, не округляя спину. Так вы ощутите напряжение в нижней части спины, в задней части бедра и в ягодицах.

gyms.ru

растяжка ног, спины и позвоночника, упражнения на растяжку для тех, кто хочет сесть на шпагат, польза растяжки

 .

 

С возрастом мышцы теряют свою эластичность и упругость. Скованность и неповоротливость мешает нам двигаться в полной мере и переносить ту нагрузку, которая легко давалась в молодости. Из-за этих изменений мышцы и кости становятся хрупкими. Огромную роль в данном вопросе играет современный образ жизни. Гиподинамия стала настоящей эпидемией человечества, особенно городских жителей. Чтобы продлить молодость и в любом возрасте оставаться подвижным, активным, здоровым человеком, необходимо тренировать свое тело. Речь идет не только об аэробных и силовых нагрузках. Обязательная часть любого вида спорта - упражнения на растяжку. 

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Преимущества растяжки часто недооценивают, что совершенно неправильно. Растяжка приносит колоссальную пользу организму, и она показана людям любого возраста. 

  •          Растяжка повышает эластичность и гибкость всех сухожилий и мышц тела, улучшая общее состояние тела;
  •          Помогает избежать крепатуры, снимает чувство усталости, предотвращает развитие травм и ушибов;
  •          Замедляет вымывание кальция из соединительных тканей;
  •          Продлевает молодость суставов;
  •          Помогает улучшить циркуляцию крови, нормализует артериальное давление, способствует расслаблению, улучшает координацию движений;
  •          Увеличивает возможности тела;
  •          Снижает риск развития некоторых заболеваний, в частности, заболеваний позвоночника;
  •          Улучшает осанку и т.д.

Как видите, растяжка – обязательный элемент любой гимнастики и тренировки. Существует даже отдельное направление в фитнесе, включающее упражнения на растяжку – стретчинг. 

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы правильно сделать растяжку, воспользуйтесь некоторыми рекомендациями:

  •          Определите группу мышц с которой будете работать, найдите выгодное и удобное положение, и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
  •          Не забывайте, что растяжка не должна вызывать болезненные ощущения.
  •          Перед проведением растяжки необходимо хорошенько разогреть мышцы. Лучше всего проводить растяжку в конце тренировки, когда мышцы уже размяты. Она поможет расслабиться и быстрее восстановиться после интенсивной нагрузки. Однако существует мнение, что растяжка в начале тренировки дает лучший эффект, особенно для соединительных тканей. 
  •          Для занятий нужно подготовить удобную одежду, которая не будет давить, стеснять движений и натирать.
  •          Очень важный фактор – помещение. Заниматься придется на полу, поэтому нужно следить, чтобы он не был слишком холодным. Также не стоит заниматься в плохо проветренной комнате. Во время занятий обязательно нужно дышать свежим воздухом. 
  •          Занимайтесь в одиночестве и в приятной обстановке. Слушайте любимую музыку или находитесь в тишине. На время тренировки отключите телефон, чтобы никто вас не отвлекал. 
  •          Если вы занимаетесь с группой, то не сравнивайте себя с другими занимающимися. Все люди разные и у всех разная подготовка. Со временем вы тоже придете к отличным результатам. Не пытайтесь за 3 занятия поразить всех своей гибкостью. Все делайте плавно и с пользой для себя.

Существует два основных вида растяжки – статическая и динамическая. Статическая растяжка отлично подходит для начинающих. Она предполагает выполнение упражнений без резких движений и рывков. Необходимо принять исходную позицию и задержаться в ней на некоторое время, ощущая при этом, как растягиваются мышцы.

Динамическая растяжка включает различные перекаты, махи, амплитудные движения и т.д. Здесь потребуется некая физическая подготовка. 

Если вы занимаетесь дома, то начните со статической растяжки. Делайте упражнение по несколько минут, и постепенно увеличивайте время. Мышцы обладают способностью запоминать нагрузку, поэтому с каждым новым занятием вам будет проще. 

Обязательно сделайте разминку перед растяжкой. Выполните приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег на месте, вращения коленями, плечами, головой, тазом и т.д. Почувствуйте, что в вашем теле усилилось кровообращение.

Упражнения для растяжки на шпагат

Хотите сесть на шпагат? Тогда выполняйте специальный комплекс упражнений:

  •          Встаньте прямо, подогните одно колено и пятку той же ноги прижмите к ягодице одной или обеими руками. Если вам сложно удерживать равновесие в таком положении, то вытяните вверх или в сторону противоположную руку. Колени при этом находятся на одной линии, внутренние поверхности бедер прижаты друг к другу. Напрягите ягодичные мышцы и подайте таз немного вперед и наверх – это поможет усилить эффект. Выполняйте упражнение по 40-60 секунд на каждую ногу. Работают мышцы передней поверхности бедра.
  •          Выставьте перед собой левую ногу, как при выпаде, подайте таз вперед, держите левое колено точно над левой пяткой, руки положите на левое бедро. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, затем опустите таз еще больше вперед, прогните спину и раскройте грудную клетку.
  •          Не меняя положение левой пятки и правого колена, плавно отведите таз назад и попробуйте выпрямить левую ногу. Правое колено должно составить угол 90 градусов. Обопритесь на левое бедро, выпрямите спину. Потяните на себя носок левой ног. Подкрутите таз назад и вверх. Упражнение растягивает мышцы передней и задней поверхностей бедра, икроножную мышцу, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие. Уделите каждой позе 60-90 секунд.
  •          Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и вытяните перед собой, правую оставьте прямо и вытяните назад. Правое колено должно упираться в пол, а пятка смотреть вверх. Обопритесь на ладони, разверните корпус в сторону левой ноги таким образом, чтобы колено располагалось под подбородком и между ладонями. Носком правой ноги тянитесь назад, а грудью стремитесь вперед. Чтобы улучшить растяжение, встаньте на локти, а руки положите на лоб. Постарайтесь расслабиться в этом положении. 
  •          Сядьте на пол, правую ногу положите перед собой и согните в колене. Левую ногу отведите назад, возьмите левой ногой за пятку и подтяните ее к ягодице. Корпус при этом следует развернуть в сторону правого колена. Задержитесь в данной позиции 60-90 секунд. Упражнение растягивает мышцы передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. 
  •          Сядьте на пол, вытяните перед собой одну ногу, а вторую согните в колене и стопой упритесь в первую ногу. Разверните корпус к прямой ног, сделайте вдох и на выдохе плавно опуститесь вниз, притягивая подбородок к колену. Носок прямой ноги тяните вверх. Руками можно держаться за голень, помогая себе удержаться в положении, а для усиления эффекта лучше ухватиться за стопу. 
  •          Из предыдущего положения разверните корпус в левую сторону, не поднимаясь наверх. Наклонитесь правым боком к правому колену, а левой рукой потянитесь к носку. Взгляд должен быть направлен в потолок. Растягивайтесь в течение 60-90 секунд, а затем повторите предыдущие упражнения. В данном упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца, подколенное сухожилие, косые мышцы живота, ахиллово сухожилие.
  •          Обе ноги согните в коленях, стопы держите вместе, прижав их пятками друг к другу. Схватите себя за носки, спину держите прямо. Пятки максимально приближены к тазу. Опускайте колени вниз, будто вы хотите дотронуться пола. Чтобы усилить эффект, наклонитесь вперед, обопритесь локтями об коленки и давите ими на ноги. 
  •          Из положения сидя выпрямите ноги и расставьте их как можно шире по сторонам. Наклоняйтесь вперед, помогая себе руками. Не делайте резких движений. Наклоняйтесь медленно и плавно преодолевайте каждый сантиметр впереди. Дышите глубоко и постарайтесь расслабиться. Делайте растяжку в течение 2-3 минут. Упражнение растягивает мышцы задней и внутренней поверхностей бедра, подколенное сухожилие. 
  •          Сядьте и вытяните ноги перед собой. Носки поднимите наверх, спину выпрямите, сделайте вдох, а на выдохе плавно опуститесь вперед. Постарайтесь коснуться пальцев ног. Тянитесь не только головой и плечами, а всем корпусом. Попытайтесь положить на ноги живот и грудь. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Тянитесь 2-3 минуты. В упражнении задействуются подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, икроножные мышцы.

Растяжка спины и позвоночника: упражнения, правила выполнения

От позвоночника зависит функционирование всего нашего организма. Сидячий образ жизни, сутулость, неправильная кровать, невысокая активность – все это негативно отражается на позвоночнике. Человеку жизненно важно научиться расслаблять спину, поэтому нужно запомнить упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. 

Правила выполнения упражнений:

  •          Комплекс лучше делать ежедневно по вечерам;
  •          Начинать следует с легкой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку;
  •          В позвоночнике не должно быть специфичных звуков, например, хруста;
  •          Во время выполнения упражнения, необходимо полностью расслабить мышцы спины (это поможет достигнуть максимального эффекта).

Упражнение 1 – скручивание

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте вдох и потянитесь макушкой вверх, на выдохе расслабьте шею, прижмитесь подбородком к груди. Руки расслабленные, колени мягкие. Медленно опускайтесь вниз. Постепенно расслабьте весь позвоночник. Не тянитесь руками к носочкам. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйтесь в данном положении на 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно через округлую спину возвращаемся наверх. Повторяем упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2 – наклоны с ровной спиной

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и потянитесь макушкой вверх, затем сделайте выдох и наклонитесь спиной вперед, не прогибаясь. Руки положите на голень, колени держите подтянутыми. Отталкивайтесь руками от ног и потянитесь грудью вверх. Постарайтесь лопатки соединить в центре и потянуть их в сторону ягодиц. Поясница мягкая, копчик тянется вверх. Дышите глубоко и задержитесь в данном положении на 5-10 секунд.

Упражнение 3 – складочка из положения стоя

Из предыдущей позы сделайте глубокий вдох, немного приподнимите грудь, на выдохе схватитесь за голень и притянитесь к ногам. Втяните живот, лбом прикоснитесь к голени, а макушку направьте вниз. Задержитесь в данном положении на 10 секунд. 

Упражнение 4 – собака мордой вниз

Из предыдущей позиции ладонями упритесь в пол, согните коленки. Ногами отодвиньтесь назад подальше от рук. Руки располагаются на ширине плеч, а стопы – немного шире таза. Поставьте пятки на пол, бедра вытяните назад, и начните тянуть грудь к ногам. Макушка при этом смотрит в пол. Дышите глубоко и стойте в таком положении 20 секунд. Данное упражнение возвращает потраченную энергию, снимает усталость и напряжение. Тем, кто часто испытывает головные боли и страдает повышенным артериальным давлением, необходимо подложить какой-то предмет под голову, чтобы на него можно было опереться. Когда голова находится на опоре, кровяное давление падает и возникает чувство успокоения. Голова не должна просто болтаться. 

Упражнение 5 – делаем осанку

Встаньте прямо, соедините ладони за спиной, пальцы направлены к полу. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх таким образом, чтобы они оказались над центральной частью грудной клетки. Держите руки на уровне лопаток, пальцы смотрят вверх. Кисти рук давим друг на друга, перемещаем локти назад таким образом, чтобы растянулась грудная клетка. На вдохе прыжком разведите ноги приблизительно на один метр. Останьтесь на какое-то время в данном положении, дышите обычно. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, левую стопу поверните внутрь. Одновременно поверните в правую сторону корпус.

Сделайте глубокий вдох и потянитесь за макушкой вверх, на выдохе поднимите голову вверх, согните корпус вперед и коснитесь головой колена. Центр туловища должен находиться над центром бедер. Тазовые кости находятся параллельно друг другу. Задержитесь в данном упражнении на 30 секунд.

В облегченном варианте, руками за спиной можно держаться за локти. Данная поза избавляет от скованности в области шеи, бедер и плеч, выравнивает осанку и учит глубокому дыханию. Смотрите, как делаются упражнения для растяжки всего тела в картинках. 

 

gyms.ru

Самые эффективные упражнения на растяжку. Снимите мышечное напряжение.

Упражнения на растяжку есть во многих фитнес-программах – пилатесе, йоге, стретчинге, тайчи, боди-балете и маккохо.

Мы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку из каждого направления и создали несложный комплекс, который поможет снять мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс.

Выполняйте каждое упражнение 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты. Не верите? — Попробуйте сами!

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Цель упражнения:  равновесие, спокойствие, расслабление.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Встаньте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка.

Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов-выдохов.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ ПИЛАТЕСА

 

УПРАЖНЕНИЕ – СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.

Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги держите на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Опускайтесь в присед. Глубоко вдохните и на выдохе втяните живот. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз.

Прижимая попу к стене, медленно скручивайте позвонок за позвонком, руки расслаблены.

Достигнув нижней точки, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ ПИЛАТЕСА

 

УПРАЖНЕНИЕ – СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Лягте на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями.

Руки е вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделайте вдох через нос.

На выдохе, напрягая мышцы живота, сделайте скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ СТРЕТЧИНГА

 

УПРАЖНЕНИЕ – ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК

Цель упражнения: задняя поверхность бедра.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди. Удерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите эту ногу, насколько сможете, не испытывая при этом боли, и притяните к груди выпрямленную ногу.

Придерживая ногу руками, сохраняйте положение 10-15 секунд.

Не совершайте пружинящих колебаний, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ МАККОХО

 

УПРАЖНЕНИЕ – ОГОНЬ

Цель упражнения: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Сядьте на пол, спина прямая. Согните колени и расположите стопы друг к другу. Колени опустите к полу.

Держа спину ровно, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше.

Выпрямитесь медленно. В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ МАККОХО

 

УПРАЖНЕНИЕ – ВОДА

Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Сядьте прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя.

Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам.

Коснувшись ног грудью, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ БОДИ-БАЛЕТА

 

УПРАЖНЕНИЕ – ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие.

Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ ТАЙЧИ

 

УПРАЖНЕНИЕ – ПОГРУЖЕНИЕ В ЧИ

Цель упражнения: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.

ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Поместите ладони на низ живота.

На выдохе согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию.

Выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу на вдохе, ладони развернуты вверх. Представьте как вы притягиваете энергию к себе.

Мар 14, 2015tigress…s

prokrasotu.info


Смотрите также