Стрейчинг: лучшие упражнения на растяжку дома. Упражнения на растяжку дома


лучшие упражнения на растяжку дома

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

Стретчинг -  Упражнения на растяжку

Для чего нужны занятия стретчингом. Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

 

Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств. Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными. Глубокое сосредоточенное дыхание  хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.

Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность. К тому же, это отличная профилактика отложения солей. А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время. Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки. 

 

Упражнения на растяжку

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.

 

Постарайся также запомнить несколько советов, благодаря выполнению которых ноги не только похудеют, но и сохранят красоту и стройность надолго

1. Каждый день, утром и вечером, лежа на полу (на спине), прижимай к стене поднятые вверх под углом 90 градусов ноги, на 3-5 мин. Затем слегка потряси ногами, чтобы восстановить кровообращение. Такая нехитрая процедура поможет тебе предотвратить появление целлюлита и варикозного расширения вен.

2. Если у тебя сидячая работа или много занятий в институте или колледже, посвяти 20-30 минут свободного времени прогулке на свежем воздухе. Этого достаточно, чтобы размять ножки и наполнить организм кислородом.

3. Проявляй заботу о внешнем виде своих ног. Делай депиляции, педикюр, массаж или расслабляющие ванны для ног. Все это можно сделать как в специальном салоне, так и дома.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Автор: Ольга Кудряшова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

лучшие упражнения на растяжку дома

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

Стретчинг — Упражнения на растяжку

Для чего нужны занятия стретчингом? Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.

Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств. Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными. Глубокое сосредоточенное дыхание хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.

Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность. К тому же, это отличная профилактика отложения солей. А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время. Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки.

Упражнения на растяжку

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.

Постарайся также запомнить несколько советов, благодаря выполнению которых ноги не только похудеют, но и сохранят красоту и стройность надолго.

1. Каждый день, утром и вечером, лежа на полу (на спине), прижимай к стене поднятые вверх под углом 90 градусов ноги, на 3-5 мин. Затем слегка потряси ногами, чтобы восстановить кровообращение. Такая нехитрая процедура поможет тебе предотвратить появление целлюлита и варикозного расширения вен.

2. Если у тебя сидячая работа или много занятий в институте или колледже, посвяти 20-30 минут свободного времени прогулке на свежем воздухе. Этого достаточно, чтобы размять ножки и наполнить организм кислородом.

3. Проявляй заботу о внешнем виде своих ног. Делай депиляции, педикюр, массаж или расслабляющие ванны для ног. Все это можно сделать как в специальном салоне, так и дома.

Автор: Ольга Кудряшова

Источник

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

26 Фев 2018      krasotacity     Метки: красота, упражнения, фитнес     60       Поделитесь записью

krasotacity.ru

Растяжка дома

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я хочу Вам открыть секрет красоты и молодости в домашних условиях. А именно мы поговорим про стрейчинг. Я расскажу о наиболее эффективных упражнениях на разные группы мышц, а также дам советы чего не стоит делать при растяжке. Итак, если Вы следите за своим здоровьем и хотите всегда оставаться стройными и привлекательными, тогда читайте статью до конца.

Растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях

Растяжка дома содержит в себе упражнения на растяжку связок и мышц, позволяющие развить гибкость и пластичность, выровнять осанку и избавиться от болей в мышцах. После стретчинга мышцы становятся эластичными, уходит скованность, улучшается кровоснабжение. Огромная польза растяжки заключается в том, что благодаря постоянным занятиям укрепляются сосуды. Минимизируется травмирование суставов.

Растяжка дома

Итак, чтобы подготовиться к грамотной растяжке, необходимо выполнить несколько обязательных правил:

1) Хорошенько разогрейте тело. Подойдет скакалка, велотренажер, прыжки, легкий бег и т.д.

2) Далее, когда мышцы подготовлены, можно переходить непосредственно к стретчингу: будьте крайне внимательны и осторожны, не совершайте резких движений и не создавайте болевых ощущений.

3) Следующее правило грамотной растяжки обязательно для любого вида деятельности – постоянство. Чтобы что-то получить, нужно что-то сделать, поэтому если вы мечтаете о шпагате и пластичных мышцах необходимо регулярно заниматься.

4) Исследования показали, что лучшим временем для растяжки считается время после тренировки, когда мышечные ткани достаточно разогреты, после растяжки не предусмотрена интенсивная нагрузка.

Правильный стретчинг для мышц и связок

Развитие гибкости позволяет сохранить здоровье на долгие годы, а также заметно улучшить физическую форму. С помощью приведенных ниже рекомендаций вы узнаете как легко и правильно выполнять упражнения на растяжку. Придерживаясь определенных правил вы совсем скоро достигнете желаемых результатов, сохраняя здоровье мышц и связок.

Стоит добавить, что игнорирование растяжки после силовых тренировок может привести к торможению роста показателей, и что более значимо к травмам суставов и мышц.

Итак, первое, что следует усвоить – это необходимость выполнения статических упражнений после тренировки.Что это и для чего это нужно? Статической растяжкой называются упражнения, в которых вы «застываете» на определенное количество времени, растягивая мышцы, не совершая резких движений.Такая растяжка поможет предотвратить боль в мышцах на следующий день после тренировки. Растягивайте напряженные мышцы во время тренировки между подходами.

Наши мышцы имеют свойство сокращаться. Постоянное сокращение мышц приводит к скованности в движении. Для того, чтобы предотвратить это, необходимо заниматься стрейчингом (по русски — растяжкой :)).

Поэтому следующим, не менее важным пунктом является вытяжение при растяжке. Вытяжение следует выполнять для развития амплитуды движений и уменьшения вероятности ущемления сустава. Упражнения на вытяжение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Например, можно использовать резину или плотную тянущуюся ткань прикрепленную к турнику или любому другому неподвижному объекту. Для растяжки верхней части тела держите ленту рукой, или ногой, для растяжения нижней части.

Стрейчинг дома

Если вы решили заняться стрейчингом дома, то нужно подойти системно к изучению этого вопроса и начать с основ.

Итак, как же выглядит правильная растяжка: все упражнения выполняются не спеша, тело расслаблено, внимание акцентируется на правильном дыхании и растягиваемых мышцах.

Растяжка не имеет никаких серьезных противопоказаний. Ее могут выполнять люди даже с противопоказаниями к серьезным физическим нагрузкам, поэтому стретчинг стоит взять на заметку тем, кто хочет следить за своей физической формой, вопреки противопоказаниям к интенсивным тренировкам.

Прежде чем рассмотреть комплекс упражнений, я расскажу Вам о том, что нужно знать, чтобы стрейчинг принес пользу, а не навредил вашим мышцам.

Правила растяжки

1. Начинайте стретчинг с растяжки мышц больших групп (ноги, спина, ягодицы, бедра), далее можно растягивать мышцы рук, плеч и шеи.

2. Во время выполнения упражнений на растяжку следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким, не задерживайте дыхание. В начале упражнения вдыхайте, а в конце выдыхайте.

3. Для достижения достойного результата позу выдерживайте не менее 30 секунд. Но если вы почувствовали острую боль, сразу же прекратите выполнение упражнения.

4. Во время выполнения упражнения держите внимание внутри себя, наблюдайте за своими ощущениями. Отслеживайте реакцию организма на разные виды силовой нагрузки.

5. Очень важную роль играет периодичность занятий. Лучшим вариантом для новичков будет 3-4 занятий в неделю. Как только тело будет постепенно будет привыкать к новым упражнениям, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения на разные группы мышц

Ноги и ягодицы

Встаньте прямо, левой рукой упирайтесь на опору, а правой рукой обхватите правую стопу и немного наклонитесь вперед. Отведите колено вниз, насколько это возможно, таз смотрит вперед, не уводите его в стороны. Оставайтесь в данной позе 30 секунд, а потом поменяйте ногу на противоположную. Затем опустите корпус вниз. Отталкиваясь стопами от пола тяните ягодицы и заднюю поверхность бедра. Руки поставьте на голени или на пол.

Спина и грудь

Встаньте прямо, захватите левую руку правой, спину округлите. Затем тянитесь руками и спиной в противоположных направлениях. Останьтесь в этой позе на 30 секунд, потянитесь ладонями в разные стороны.

Низ спины

Встаньте на колени и наклонитесь вперед, отведя левую руку назад, а правую вытянув вперед. Опускайте плечи как можно ниже, стараясь коснуться ими пола. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего смените руки.

Икры

Сделайте «выпад» выставив одну ногу вперед. Нога, которая находится сзади опустите на пол, живот втянут. Сгибайте ноги в коленях, одновременно наклоняясь вперед до угла 45 градусов. Правильно выполняя упражнение, вы почувствуете растяжение задней поверхности ноги. Задержитесь в этой позе 30 секунд, а затем поменяйте ногу на противоположную.

Задняя поверхность бедра

Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до стоп. При выполнении упражнения спину держите ровно, а колени не сгибайте. Выполняйте упражнение мягко и плавно, не делая резких рывков вперед.

Растяжка задней поверхности бедра

Внутренние мышцы бедра

Сядьте на пол, соедините ступни друг с другом, согнув ноги в коленях, локти положите на колени. Медленно надавливайте руками на ноги, стараясь достать коленями до пола.

Пресс

Лягте на живот, вытяните ноги назад, руки перед собой. Отталкивайтесь от пола, поднимая плечи как можно выше, при этом не помогая себе руками и следя за тем, чтобы ладони были прижаты к полу.

Грудные мышцы

Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вверх. Разводите прямые руки как можно дальше, стараясь свести их за спиной.

Трапециевидные мышцы

Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку расслабьте, левую положите на голову. Медленно опустите голову вниз, надавливая на нее левой рукой, пока не почувствуете, как растягивается плечо. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего поменяйте руки.

Вышеописанные упражнения отлично подходят для домашнего стретчинга. Регулярное их выполнение позволяет улучшить осанку, укрепить мышцы, а также подтянуть все тело.

Арина Клишина

Читайте другие статьи Арины о растяжке

power-fitness.ru

Как сделать растяжку в домашних условиях

Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.

Главные особенности

Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

Во время тренировок вырабатывается гормон соматотропин, который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

Виды растяжки

Ее классифицируют по пяти видам:

  • статическая (фиксация максимального натяжения)
  • динамическая (движения пульсирующие)
  • пассивная (поводится с тренером)
  • баллистическая (резкие рывки)
  • активная (мышечные движения)

Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите результат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
  2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
  3. Избегайте боли
  4. Держите спину ровно
  5. Делайте только после разминки
  6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
  7. Не экономьте время
  8. Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

№1

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. (Подробно как качать ноги)

№2

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

№3

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц

Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. (Как накачать ягодицы) Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины

№1

Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

№2

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте тут.

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс

№1

Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

№2

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Закрепляем результат

Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки.

Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Растяжка для начинающих в домашних условиях [2018]

 

Не хватает времени на тренировки в зале? Растяжка для начинающих в домашних условиях — отличное решений этой проблемы.

 

При любом графике, каким бы он не был трудоемким, нужно выделять для себя несколько минут релакса, чтобы таким образом привести мысли и тело в порядок. Уж поверьте, проверено лично!

 

И все это вы получите, выполняя простые упражнения для растяжки.

 

Они не потребуют много усилий, а тело всегда будет в тонусе, останется гибким и упругим.

 

Особенно растяжка полезна тем, кто много работает в офисе или ведет сидячий образ жизни.

 

Сутулость, усталость, стрессы не будут страшны с этим комплексом упражнений.

 

Содержание:

  1. Зачем нужно заниматься?
  2. Какой может быть растяжка?
  3. Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке
  4. Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?
  5. Упражнения на растяжку для начинающих
  6. Идеальный шпагат

 

 

Зачем нужно заниматься?

Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут.

 

С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня.

 

Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.

 

Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

 

С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

 

  1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
  2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
  3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
  4. Улучшается кровообращение
  5. Тело становится намного гибче, осанка — ровнее
  6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

 

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц.

 

Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки.

 

Можно подобрать для себя любой вид, главное — удобство и эффективность.

 

Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом.

 

Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

 

Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.

 

Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда

 

  1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное — не терпеть боль.
  2. Динамический подход — остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
  3. Пассивная растяжка — ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  4. Активная — вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
  5. Баллистическая — она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

 

Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке

В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу.

 

В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите.

 

Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков.

 

Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована. Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.

 

Совет: в начале занятий уделите внимание мышцам побольше, тем самым улучшая приток крови к уязвимым небольшим волокнам.

 

Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм

 

Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги, но и спину.

 

Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее.

 

Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание.

 

Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот.

 

В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат.

 

Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.

 

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно.

 

Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает.

 

Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно.

 

Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом.

 

Но если тренировка — это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

 

Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

 

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы.

 

Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати.

 

Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой.

 

И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать.

 

Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

 

Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

 

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму.

 

Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях.

 

Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку.

 

И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

 

Упражнения на растяжку для начинающих

Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта, занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил.

 

В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу.

 

Подтянутое тело — результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать.

 

Выполнять упражнения нужно регулярно

 

Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги.

 

Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

 

Упражнения для спины

Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям.

 

Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям.

 

Теперь можете смело приступать.

 

  1. Примите исходное положение — лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
  2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
  3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
  4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
  5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» — спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
  6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
  7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
  8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

 

Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

 

Совет: для продолжения тренировки воспользуйтесь ковриком для фитнеса, так вы не повредите кожу и сможете заниматься без вреда для здоровья.

 

Упражнения для рук и верхней части тела

Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

 

  1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
  2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
  3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
  4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

 

Упражнения для ног и нижней части тела

Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя.

 

Давайте для начала разберем первый вариант:

 

  1. Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками. Повторяйте все на обе стороны.
  2. Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

 

Продолжим в сидячем положении:

 

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
  2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом — к бедрам, главное — ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
  3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

 

Совет: более полный комплекс растяжки для начинающих в домашних условиях вы поможете посмотреть в видеоуроках с Екатериной Фирсовой.

 

Для идеального шпагата придется потрудиться

 

Идеальный шпагат

Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным.

 

Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:

 

  1. Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
  2. Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.

 

Помните, что с каждым годом растянуть тело становится все сложнее и сложнее.

 

Старайтесь следить за ним с помощью этих простых советов, и вам откроются новые возможности, о которых вы раньше даже не подозревали.

 

Для примера я подобрала растяжку для начинающих в домашних условиях в видео с тренером по стретчингу Екатериной Фирсовой:

 

life-reactor.com

Упражнения на растяжку – растяжка для начинающих

Заниматься растяжкой, как и большинством других видов физических нагрузок, можно не только с тренером, но и самостоятельно. Во втором случае понадобиться больше упорства и больше осторожности: ведь проконтролировать правильность выполнения упражнений на растяжку будет некому. Тем не менее, это вполне реально.

Как правильно заниматься растяжкой?

Если вы серьезно решили делать упражнения на растяжку, то необходимо запомнить несколько очень простых вещей.

Во-первых, не ждите быстрых результатов. Теоретически, разумеется, можно сесть на шпагат за три дня. Только вот вопрос: сможете ли вы после этого ходить. Эффект от растяжки будет проявляться медленно и постепенно. Так же должны нарастать и нагрузки. Только в таком случае это будет не только безопасным, но и полезным для здоровья.

Упражнения на растяжку обязательно нужно делать регулярно. Идеальный вариант – заниматься понемногу, но каждый день. Ни в коем случае не пропускайте очередной тренировки: даже один пропущенный день может заметно отбросить вас назад.

Важно получать удовольствие от тренировок. Чем комфортнее вы себя ощущаете, делая упражнения на растяжку, тем меньше вероятность отступить от намеченного плана.

Что касается самого комплекса упражнений на растяжку, то перед ним обязательно немного разогреть мышцы. Вращения и наклоны головы – из стороны в сторону, по часовой стрелке и против нее; вращение рук в плечевых суставах вперед и назад; сгибание, разгибание и вращение рук в локтях, ходьба на месте и вращение тазом – вот, в общем-то, минимальный набор упражнений для разминки. Вполне достаточно повторить каждое из них 5-6 раз и можно приступать к самой растяжке.

Как растягивать отдельные группы мышц?

Для того, чтобы сделать более гибкими мышцы шеи, существует довольно простое упражнение. Нужно просто делать наклоны головы вправо-влево и вперед-назад, пытаясь дотянуться ухом до плеча, затылком до спины, а подбородком – до груди. Сперва это делают лишь усилием мышц шеи, а с улучшением подвижности – дожимая руками.

Известное практически каждому упражнение для растяжки позвоночника и мышц ноги – это попытка дотянуться до пола кончиками пальцев рук, не сгибая колени. Впоследствии ладони постепенно кладут на пол из этого же положения и начинают сгибать локти. Другой вариант – выполнение упражнения с небольшой возвышенности (например, со ступеньки). В этом случае кончики пальцев нужно опустить ниже уровня стоп.

Растягивать внутреннюю часть бедер нас всех учили еще в школе. Ноги ставят широко, приседают на одну из них и как бы пружинят на выпрямленной ноге. Если ноги при этом будут разведены не в стороны, а спереди назад, то растягиваться будут практически все мышцы бедра.

Мышцы ног очень хорошо растягиваются банальным подтягиванием на себя носка стопы при выпрямленных коленях.

Другие варианты упражнений на растяжку всегда можно посмотреть на фото или видео.

Секреты растяжки для начинающих

Если физкультурой вы последний раз занимались еще в выпускном классе, а слова «физическая активность» к вам мало относятся, то не стоит сразу же бросаться во все тяжкие и начинать делать полный комплекс упражнений. Это как раз та ситуация, когда к успеху могут привести только маленькие шажки.

К слову сказать, при низком уровне физической подготовки, равно как и при значительном избыточном весе и/или каких-либо хронических заболеваниях начинать заниматься нужно под контролем тренера. Вполне вероятно, что посещать спортзал при этом придется один-два раза в неделю, а все остальное время вы будете тренироваться дома. Основной задачей тренера при этом будет следить за вашими нагрузками от посещения к посещению, контролировать правильность выполнения упражнений и постепенно наращивать их сложность.

Если вы все-таки решили начать заниматься самостоятельно, нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Это совершенно не значит, что нужно прекращать тренировку при малейших признаках усталости или считать, что крепатура – уважительная причина для отлынивания от занятий. Нужно стать строгим, но справедливым тренером для себя самого.

Старайтесь заниматься примерно в одно и то же время суток, доводя себя до состояния легкой усталости. Заканчивайте тренировку парой-тройкой легких упражнений, чтобы восстановить дыхание.

Если вы страдаете любыми хроническими заболеваниями или переносили какие-либо травмы и/или операции, обязательно посоветуйтесь с врачом до начала тренировок.

Видео упражнений на растяжку

Фото упражнений на растяжку

nogivteple.ru

Стретчинг упражнения на растяжку комплекс «Занятия дома» Видео

Стретчинг (в пер. с англ. Stretching — растяжка) — представляет собой комплекс упражнений предназначенных для плавного растягивания мышц, что делает суставы подвижными и гибкими, мышцы растянутыми и эластичными, укрепляем мускулатуру.

Стретчинг как направление фитнеса появился 20 лет назад и набирает популярности сегодня. Этим видом фитнеса способны заниматься люди любых возрастов, так как просты и доступны и  требует изнуряющих тренировок, а результат красивая, подтянутая, стройная фигура.

Еще одним позитивным моментом стретчинга — это отсутствие боли в суставах, подтянутость, гибкость тела, он также действует как гимнастика для похудения.

Преимущества стретчинга заключается в: снижении мышечного напряжения, увеличении амплитуды движений в суставах, расширении мышечной координации, повышении циркуляция крови к различным частям тела, повышение уровней энергии (в результате увеличения циркуляции).

Результаты Stretching растяжки

Stretching помогает:

  • исправить осанку, избавиться от целлюлита,
  • омолаживающее действует на организм и делает фигуру более грациозной.

Упражнение во время тренировки необходимо выполнять не торопясь, так что бы мышцы были в напряжении, за счет чего постепенно укрепляется и растягиваются мышцы, что позволит волокнам мышц стать эластичными. При этом улучшиться поступление полезных веществ и крови, что благоприятно повлияет на  вытеснение жировой ткани и на рост мышечной массы.

Для достижения положительных результатов необходимо, чтоб дыхание было ровным и правильным.

  • Растяжка должна начинать с вдоха носом, а наклоны с выдохом ртом. Во время выполнения упражнения вы должны быть сосредоточены на определенной части тела, которая в этот момент работает.
  • Движения должны быть плавными, неторопливыми, грациозными. Тренировки должны быть систематическими.

Перед началом каждой тренировки необходимо разогреться с помощь аэробных нагрузок (степ-платформа, плавание, бег, езда на велосипеде и т.д) или динамического стретчинга (медленные амплитудные и маховые движения в конце выполнения, которых необходимо удержаться в крайней точке несколько секунд).

В конце тренировки постарайтесь потянуться активней в области спины и бедер.

Некоторые инструкторы предлагаю задействовать своего партера.

  • Движения должны быть пружинящими и плавными.
  • Не допускайте Вов время растяжки болевых ощущений.

Разнообразие упражнение и простата выполнения помогает составить инструктором в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки индивидуальный комплекс упражнений.

Но Stretching чаще всего входит в программу тренировки как элемент тренировки.

Как самостоятельная программа тренировки чаще всего используется в лечебных целях:

  • при стрессах, является частью программы борьбы с целлюлитными отложениями,
  • а также для профилактики упругости груди.

Стретчинг как заниматься

Stretching используют и как самостоятельную программу тренировок, чаще всего используют такой вид стретчинга как статический стретчинг.

Этот вид стетчинга заключается  в том, что во время выполнения упражнений вам необходимо задерживать мышцы в определенном положении от 30 секунд до минуты, пока не исчезнут неприятные ощущения. Как правило, такой вид стретчинга используют в лечебных целях.

Эти упражнения улучшаю работу организма, поднимают настроение и улучшают общее самочувствие. Некоторые упражнения напоминают йогу для похудения, но проще.

Stretching перед другими тренировками имеет свои преимущества такие как: доступность и простота.

  • Вам не нужно покупать специальный спортивный инвентарь для занятий или находить время для занятий в спортклубе.
  • Для выполнения упражнений в домашних условиях необходимо помнить такие простые правила как: мышцы должны быть расслабленными, дыхание должно быть ровным, мышцы необходимо растягивать в комплексе, занятия стретчинга должны быть систематическими и регулярными.
  • Регулярные упражнения требуются везде,  хатха-йога для похудения, асаны и гимнастика.

Предлагаем упражнения для выполнения дома стретчинга:

Упражнение 1. 

  • Вам необходимо сидеть или стоять, плечи расслаблены, спина прямая. Перенесите свое левое ухо вниз к левому плечу и удерживайте.
  • Наклоните голову к земле и переведите подбородок к груди. Держите и, наконец, поверните голову вправо и наклоните это ухо к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.

Упражнение 2. 

  • Стойте ровно с прямой спиной, плечи вниз, а ноги на ширине плеч. Перенесите  вашу левую ногу вперед, пятки вниз, пальцы и ноги прямые.
  • Держите спину прямо, согните правое колено, как будто садитесь назад, поддерживая себя обеими руками за бедрах. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение 3.

  •  Стойте ровно, держась за стул или стену для равновесия в случае необходимости. Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, а ноги параллельно.
  • Левая нога уходит назад, при этом захватите ее в левую руку, держа бедра и левую ногу, рядом друг с другом и в соответствии с бедрами. Повторите это же упражнение на правой ноге.

Упражнение 4.

  • Вам необходимо стоять ровно, или сидеть прямо.
  • Переплетите пальцы рук за спиной и выпрямите руки. Подымите руки прямо вверх за собой, держа спину прямо, а плечи вниз.
  • Держите плечи расслабленными от ушей.

Упражнение 5. 

  • Вам необходимо стоять ровно, или сидеть прямо. Поместите левый локоть в правую руку. Подняв левую руку над головой, положив ладони на центр спины и поддерживая локоть правой рукой.
  • Достигнув рукой спины, держите плечи расслабленными от ушей. Повторите с противоположной рукой.

Упражнение 6. 

  • Походите на руках и коленях с руками на ширине плеч, колени на ширине плеч, по квартире (позвоночник нейтральный).
  • Участвуют мышцы брюшного пресса, тяните позвоночник к потолку. Позвольте головы и шеи падать естественно между руками.

Упражнение 7. 

  • Вам необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и спина прямо. Держите бедра на уровне с нижней части спины на полу.
  • Согните левое колено, поставив левую ногу на плоский пол. Положа руку на правую лодыжку на левое колено. Захват задней части левого бедра и притяните к груди ноги.
  • Поместите правый локоть на внутренней части правого колена и надавите на нее немного в сторону. Повторите на противоположной стороне.

Видео 5 минутной разминки для растяжки:

slimim.com


Смотрите также