Не пропустите! Гимнастические упражнения на растяжки мышц! Упражнения на коврике на растяжку


6 класных упражнений на растяжку

Хорошая растяжка полезна для женского здоровья, ведь она улучшает иммунитет, работу всех органов тела, помагает восстановиться, нормализует артериальное давление и менструальный цикл, а также припятствует возникновению варикоза. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное — выбрать правильный подход.

Выполняйте эти упражнения поочередно на протяжении 30 секунд для каждой стороны. Вы должны чувствовать легкую боль в мышцах, но тренировка не должна вызывать сильный дискомфорт.

Если вы будете повторять комплекс после занятий фитнесом 3 раза в неделю, то добъетесь хороших результатов.

Растяжка для начинающих

Ходьба с поднятием колена

Сделайте шаг вперед, поднимите правое колено к корпусу и обхватите голень руками. Вернитесь в исходное положение, затем снова шагните и подтяните левое колено. Продолжайте чередовать колени. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедер.

Упражнение на растяжение задней поверхности бедра

Поставьте левую ногу на пятку, наклонитесь и обхватите носок руками. Спина прямая, а правая нога чуть согнута в колене. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части бедра. Поменяйте ногу и повторите наклоны.

Упражнение на растяжение передней поверхности бедра

Сделайте выпад вперед, угол между бедром и голенью 90°, спина прямая. Поставьте руки на коврик по обе стороны опорной ноги. Вытяните руку вверх, немного разворачивая корпус. Вы почувствуете напряжение в сгибателе бедра, нижней части спины и ягодицах. Верните руку в исходное положение и повторите это упражнение, сменив ногу.

Приведение стопы

Сделайте выпад вперед, спину держите прямо. Сгибайте ту ногу, которая позади, и подтягивайте ее рукой к ягодице. При выполнении упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра.

Растяжка бедра

Лягте на спину, ноги вытянуты. Подтяните левое колено к корпусу, затем поверните его в правую сторону, выпрямляя ногу поперек правого бедра. Помогайте себе руками. Поменяйте ногу и повторите скручивания в другую сторону.

Сидящий твист

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, макушкой тянитесь вверх. Согните правую ногу и заведите ее за правую так, чтобы пятка стояла рядом с левым бедром. Разверните корпус и поставьте левую руку перед правым коленом. Повторите в другую сторону.

Этот комплекс подходит и для новичков, и для людей с хорошей подготовкой. Чтобы тренировки проходили безболезненно и без травм связок и суставов, следите за своими коленями. Не сгибайте их, если этого не требует техника выполнения. Хорошей вам растяжки!

Как сесть на шпагат за 5 минут? Комплекс упражнений

Ты давно хочешь сесть на шпагат? Выполняй наш комплекс упражнений, и твоя мечта скоро исполнится!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Superfit.me

mirwoman.com

Упражнения для растяжки ног: описание и видео

Красивые здоровые ноги – это мечта, наверное, всех женщин. Для ее достижения, прекрасная половина человечества готова часами заниматься в спортзалах, фитнес–клубах, выполнять тренировочные программы дома. Однако во всех случаях неотъемлемой частью любой тренировки являются упражнения на растяжку ног. Это связано с тем, что прежде, чем приступать непосредственно к растяжке, необходимо разогреть все мышцы. По этой причине, как правило, упражнения для растяжки мышц ног следует выполнять только после завершения основной программы тренировки.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Упражнение 1. Растяжка бедер и ягодиц

  • Лягте на коврик спиной вниз. Согните ноги в коленях. Верхняя часть тела расслаблена.
  • Поднимите правую ногу на левое колено.
  • Обнимите двумя руками левое колено и начинайте медленно тянуть его на себя.
  • Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Все упражнение не должно занимать более 5-7 минут.

Упражнение 2. Растяжка подколенных сухожилий

  • Исходное положение - лежа спиной на коврике. Ноги согнуты в коленях.
  • Одну ногу выпрямите, и начинайте плавно тянуть на себя. При этом можете держаться за щиколотку, бедро или икру.
  • Повторите аналогичные действия с другой ногой.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 3. Выпады

  • Положите одно колено на коврик, а другое поставьте под углом 90 градусов.
  • Начинайте делать мягкие выпады вперед, втянув живот. Вы должны чувствовать легкое потягивание в области бедра.
  • Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

После выпадов вперед, начните делать выпады назад.

  • Положите одно колено на коврик. Вторая нога выпрямлена.
  • Плавными движениями двигайтесь назад. При этом корпус наклоните вперед.
  • Делайте упражнение пока не почувствуете, как тянется бедро. После этого, поменяйте ноги.

Время упражнения – не более 7 минут.

Упражнение 4. Растяжка грушевидной мышцы

  • Лягте на коврик ладонями и коленями вниз.
  • Вытяните правое колено вперед до положения между ладонями.
  • Левая нога находится в выпрямленном состоянии сзади.
  • Наклоняйтесь вперед.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 5. Колено к груди

  • Лягте на спину. Тело расслаблено.
  • Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди.
  • Тяните пока не почувствуете в бедре потягивание.
  • Повторите это упражнение с другой ногой.

Время для растяжки - 5 минут.

Упражнение 6. Икры

  • Обопритесь на коврик ногами и ладонями.
  • Втяните живот, выпрямите спину.
  • Начинайте мягко наступать на коврик одной / двумя ногами.

Время упражнения – 4 минуты.

Упражнение 7. Скручивание позвоночника

  • Лягте на коврик спиной вниз.
  • Положите на правое колено левую стопу.
  • Правой рукой опускайте левое колено к полу.
  • Плечи и бедра на полу.
  • Поменяйте стороны.

Время для упражнения – 5-7 минут.

Упражнение для растяжки ног: видео

Подобрать свой индивидуальный комплекс упражнений на растяжку ног вы можете, просмотрев следующее видео:

Упражнение для растягивания мышц ног. Гусеница

Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Упражнение на растягивание мышц ног, ягодиц, спины

Упражнение на растягивание мышц ног, сгибателей бедра

Растягивание мышц задней поверхности бедра и ягодиц

Наклон вперед из положения сидя, ноги вместе

mtonline.ru

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

.  

desyatka.info

Не пропустите! Гимнастические упражнения на растяжки мышц!

Упражнения на растяжку помогут сохранить энергичность, подвижность, красивую фигуру! Женщинам очень важно развивать гибкость!

Применяйте наши советы и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Жизнь сегодня настолько динамична, что время современной женщины расписано буквально по часам. И порой очень сложным бывает найти свободную минуту для себя любимой. Но, мы то, женщины, знаем, насколько важно выглядеть красивой и ухоженной, а еще важнее чувствовать себя здоровой, полной сил и энергии! И хотя в суете будней порой очень сложно найти время для физических упражнений, комплекс несложных гимнастических тренировок, который был создан специально для современных женщин, может стать для Вас просто находкой!

Эта программа включает в себя 3 доступных по исполнению блога, являющихся достаточно эффективными. Это — обычные активные прогулки, растяжки и работа с проблемными зонами. Но обо всем по порядку. Продолжительность и любимые места прогулок у каждой женщины свои, их менять не стоит. Этот этап программы остается на Ваше усмотрение.

А вот двум следующим этапам надо уделить как можно больше внимания. Если Вам кажется, что они сложные в выполнении, то сразу хочу заверить в обратном. Ничего сложного нет — достаточно всего лишь включить воображение и вспомнить, как просыпаются собаки и кошки. Вспомнили? Да, абсолютно верно. Они потягиваются с утра, при этом начинают работать все мышцы тела. Как у них, наших домашних любимчиков, так и у нас растяжка помогает сохранять подвижность тела и гибкость основных групп мышц.

Итак, первое упражнение — наклоны

Стоя на коврике, наклоняйтесь медленно вперед-вниз. Выполняя упражнение, поглядывайте на колени — они должны быть выпрямленными. В тоже время голова, а также руки не должны свободно падать вниз. Старайтесь коснуться пальчиками пола, еще лучше, если коврика на полу Вы коснетесь ладошками. Почувствуйте растяжение мышц, как тянутся они на ногах и спине. Не надо стараться изо всех сил дотянуться до пальцев стопы. Очень важно, как раз дать возможность растянуть мышцы силе гравитации. Наклоняясь, следите, чтобы тело не качалось, так как в этом случае мышцы будут попросту напрягаться. Повторы наклонов можно делать до десяти раз.

Растяжки рук

Стоя на коврике, нужно потянуть руку вверх, как-будто стараясь достать нужный предмет с самой верхней полки. В таком положении ненадолго задержаться и проделать такое же движение другой рукой. При этом упражнении с успехом растягиваются боковые мышцы, мышцы на талии и обоих предплечьях. Затем развести руки в обе стороны и начать медленно делать ими вращательные движения на уровне плеч, при этом изменяя амплитуду кругов от самых маленьких до самых больших. Далее проделать похожее движение, но уже в обратную сторону, начиная большими и заканчивая маленькими кругами. Кроме положительного эффекта на мышцы рук, эти упражнения превосходно укрепляют грудные мышцы. Оптимальное количество повторов выбирайте самостоятельно.

Растяжки боков туловища

Стоя на коврике, нешироко расставить ноги. Левую руку поднять высоко над головой, а правую руку зафиксировать на линии пояса. Как можно медленнее наклонять туловище в правую сторону. Когда возникнет четкое ощущение, что слева мышцы потянулись, нужно зафиксировать положение на небольшой отрезок времени. Затем руки поменять и делать упражнение в зеркальном отображении, наклоняясь в противоположную сторону. Такое упражнение рекомендуется повторять до десяти раз.

Растягивание мышц на ногах

Сидя на коврике, нижние конечности вытянуть с определенным напряжением. Согнув левую конечность, усилием плотно прижать ее к телу. При этом другая нога остается вытянутой вперед. Потянуться к пальцам правой ноги и обхватить их или же лодыжку руками, но нога не должна сгибаться в колене. По возможности зафиксировать положение и задержаться в нем. Если уделять таким растяжкам должное внимание, то в скором будущем можно без труда научиться складывать тело пополам. Растяжка при этом затрагивает мышцы ног,  а главное – действует и на мышцы всей спины.

Боковой шпагат

Лечь боком на коврик, сделать упор на согнутую правую руку. Поднять вверх левую ногу и, обхватив ее левой рукой, постараться по максимуму прижать к голове. Следить, чтобы правая нога по возможности не сгибалась. Затем повернуться на левый бок и поменять ноги. Данное упражнение необходимо повторять для растягивания мышц бедра.

Работа с проблемными зонами

Проблемные зоны в повседневной жизни не испытывают достаточной необходимой нагрузки. Но выполняя физические упражнения на эти группы мышц, можно делать их сильнее и привести в желаемое состояние, доведя до определенного тонуса. При этом обязательно необходимо помнить, что делать такие упражнения нужно после растяжек.

Бедра и ягодицы

Регулярная ходьба не делает бедра стройнее, но в комплексе с упражнениями она творит чудеса! Итак, встаньте у стула или стола. Обопритесь на него для поддержки левой рукой. Теперь вытяните правую конечность, а колено левой ноги постарайтесь согнуть как можно ниже до тех пор, пока не опуститесь к полу.

А чтобы быть еще более привлекательными, обязательно ознакомьтесь с рецептами на красивые стройные ноги.

Такие гимнастические упражнения, разработанные специально для женщин помогут представительницам слабого пола всегда оставаться загадочно-красивыми и стильными. Их можно делать в любом возрасте, благодаря чему фигура будет стройной, а тело — красивым, молодым и сильным!

Источник

budetezdorovy.ru

Стретчинг: комплекс упражнений на растяжку

Дата публикации: 10 июня 2017

Стретчинг – это фитнес-программа, все упражнения которой выполняются медленно во время статического напряжения мышц. Стретчинг способствует уменьшению болей в мышцах после тренировки, улучшает кровообращение и лимфоток, позволяет научиться управлять своим телом.

Данный комплекс упражнений, основанный на занятиях йогой и пилатесом, не только позволит вам растянуть мышцы всего тела, но и даст укрепить, удлинить их и значительно улучшить осанку.

Для выполнения стретчинг упражнений вам понадобится только коврик.

Скручивание в положении сидя

Цель: проработать шею, плечи, спину, косые мышцы живота и бедер.

Сядьте на пол, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните ноги в коленях. Левую ногу положите на коврик, правую стопу поставьте за левое бедро. Поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Положите правую ладонь на пол.

Задержитесь в положении на 5 вдохов и выдохов.

Повернитесь прямо, затем выполните упражнение для другой стороны.

Руки за спиной

Цель: растянуть мышцы плеч и груди.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Вытяните руки на уровне плеч перед собой, ладонями вниз.

Переведите руки за спину и переплетите пальцы рук, большими пальцами касайтесь копчика. Раскрывая плечи и выдвигая грудь вперед, поднимите руки вверх.

Задержитесь на 1 минуту, глубоко дыша.

Положение кобры

Цель: растянуть мышцы спины.

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните ноги и держите носки вместе. Руки расположите под плечами, локти по бокам.

Сожмите ягодицы, напрягите пресс и ноги, ладонями упритесь в пол и медленно поднимите грудь вперед, выгибая спину и держа локти согнутыми.

Задержитесь на 5 глубоких вдохов и опуститесь вниз. Повторите упражнение еще 2 раза.

Тянемся к ноге

Цель: растянуть мышцы спины, бедра, косые мышцы живота, подколенные сухожилия.

Сядьте, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните правое колено, стопой правой ноги упритесь в левое бедро. Потянитесь корпусом вперед и вниз, пытаясь грудью коснуться левой ноги. Держите спину прямой, плечи расправленными.

Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Старайтесь сильнее потянуть мышцы на более длинных выдохах.

Повторите упражнение для другой стороны.

Стрела

Цель: мышцы плеч, груди, спины, пресса, ягодиц и ног.

Лягте лицом вниз, руки расположите по сторонам ладонями вверх, голова находится на коврике, ноги вытянуты вместе, носки натянуты.

Сожмите ягодицы, выдохните и поднимите вверх голову, грудь, руки и ноги. Руки и ноги держите параллельно полу, лопатки сожмите вместе.

Задержитесь на 30 секунд, сделайте выдох на опуститесь на пол. Повторите еще 2 раза.

Кошка (с подъемом коленей)

Цель: потянуть мышцы спины и проработать мышцы пресса.

Начните на четвереньках, колени приподняты от пола несколько сантиметров, икры параллельно полу. Медленно округляйте позвоночник и опускайте голову, чтобы посмотреть на свой пупок; удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Сохраняя колени приподнятыми, прогнитесь спиной вниз. Живот также опускается к полу, а голова поднимается вверх. Удерживайте положение в течение 30 секунд и расслабьтесь, опустите колени на пол. Сделайте 5 повторов.

Скручивание в приседе

Цель: мышцы груди, спины, ягодиц и ног, косые мышцы живота.

Встаньте на коврик, ноги вместе, пресс напряжен. Присядьте, держа ноги вместе.

Поверните корпус вправо, в результате чего левый локоть окажется за пределами правого колена. Спину держите прямо. Сожмите ладони вместе и поверните правое плечо вверх и назад, образуя прямую линию от одного локтя до другого. Посмотрите вверх.

Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повернитесь в центр. Повторите упражнение для левой стороны.

Поза лука

Цель:  растянуть мышцы плечевого пояса, грудь, спину, пресс, бедра.

Лягте лицом вниз, руки по сторонам. Согните колени, пятки прижмите к ягодицам. Обхватите руками лодыжки.

Поднимите бедра и плечи от пола, пятки оторвите от ягодиц. Потяните лопатки вместе, не поднимая при этом плечи, шею вытяните и раскройте грудь.

Задержитесь на 30 секунд. Сделайте отдых на 3 вдоха и выдоха. Повторите упражнение еще 2 раза.

Прогиб в спине

Цель: проработать руки, грудь, спину, косые мышцы живота, ягодицы и ноги.

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Согните локти и положите ладони под плечами, пальцы смотрят назад.

Нажмите на ладони и ступни, поднимая бедра вверх и прогибаясь в позвоночнике. Перенесите вес на ноги и поднимите правую руку. Вытяните левую ногу, носок натянут.

Задержитесь в этом положение на 5 вдохов и выдохов. Осторожно опуститесь на коврик.

Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.

kaksbrositves.ru

Шпагат против целлюлита

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2016-08-07 / Просмотров: 1 626

В данной статье я не буду описывать, что такое целлюлит и откуда он берется. Мне важнее поделиться с вами одним из эффективных способов по борьбе с ним. И этот способ называется «шпагат».

Да, именно растяжка позволит вам сделать тело своей мечты! При этом она не только уберет апельсиновую корку в самых уязвимых местах (например, задняя поверхность бедра), но так же сделает ваши ножки подтянутыми и предупредит появление такой не очень приятной болезни – как варикоз.

Как говорилось выше, самое уязвимое место для целлюлита – это наши бедра, их мы и будем растягивать.

Но помните! В упражнениях на растяжку эффект в борьбе с целлюлитом будет возможен только при качественном ее выполнении.

Перед выполнением упражнений на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардио-упражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Перейдем непосредственно к комплексу таких упражнений:

  1. Стойка на правой, слегка согнутой ноге, левая – вперед на пятку, руками опираться о правое бедро. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.
  2. Стойка на правом колене, левая нога – вперед на пятку, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед.
  3. Лежа на спине, взявшись руками за голень отведенной вправо правой ноги, притягивать ее к груди. Затем то же левой ногой.
  4. Лежа на левом боку, взяться двумя руками за отведенную вправо правую ногу, выполнить наклон к ней.
  5. Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы соединены вместе, колени разведены в стороны. Лежать расслабленно.
  6. В седе, согнув ноги с наклоном, спина прямая, локтями надавливая на колени, стараться развести их пошире.
  7. Лежа на спине, хватом правой рукой за правую голень, а левой – снизу за правое колено, стараться притянуть их к животу.
  8. Сед ноги врозь с наклоном к левой. Стопа правой ноги упирается в бедро левой.
  9. Лежа на спине, взявшись за голень выпрямленной вперед правой ноги, стараться притянуть ее к груди.
  10. Стоя правым боком к стенке, правая нога на рейке на уровне пояса, наклон вправо.
  11. Лежа на спине, удерживать положение разведенных ног в стороны пошире.
  12. Сед ноги врозь с наклоном вперед-вправо. Затем то же влево.

К данному комплексу мы должны прибавить и упражнения из динамического вида растяжки, это махи в сторону, вперед и назад, из разных положений.

Пример таких упражнений:

  1. Положите на пол коврик, лягте на него, руки находятся перед собой, ноги прямые. В зависимости от того какой бок выбран первым, выполняем подъем одной ноги (необходимая расположена сверху). Поднимаем до максимально возможной отметки вверх, так чтобы нога постоянно держала ровность. Как только верхняя точка будет достигнута, делаем медленное опускание.
  2. Выберете себе любую стойкую опору в дома, это может быть стена или стульчик с высокой спинкой. Примите прямую стойку, руки обоприте о стенку и начинайте движения: на вздохе, сначала одну ногу, а потом другую, отводим максимально в сторону, держимся несколько секунд и возвращаемся на исходную позицию. Это серийное упражнение, то есть сначала заканчивают движения с одной ногой, а потом уделяют внимание второй.
  3. Займите позицию «на четвереньках», ноги сведите друг к другу. Начинаем переходить к непосредственным действиям. Поочередно поднимайте ноги к максимально возможной верхней точке, без разгибания коленного сустава. Благодаря этому простому движение получиться укрепить ножную переднюю мышцу.
  4. Садитесь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки опираются в пол, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу отводим немножко вперед и в бок, делаем круговые движение, как будто описывает букву «О». Те же действия повторяем со второй ногой, 10 повторов по каждой ноге вполне хватит.

Таким образом, легкие и частые сокращения мышц без нагрузки будут сжигать жир мышц и убирать неровные поверхности с наших бедер.

Важно! Число повторений в махах должно быть максимальным (40-50 раз), для наилучшего эффекта.

Растяжка, это не единственный способ по устранению целлюлита, необходимо комплексное воздействие. И со стороны питания, и со стороны других физических нагрузок, а так же походы в массажные салоны. Но все это приведет к очень быстрым результатам! И растяжка в данном комплексе будет приятным дополнением, которое не только сократит время в этой тяжелой борьбе с проблемными зонами, но и улучшит ваше общее состояние и приведёт все мышцы в тонус!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Сохраняем гибкость: упражнения на растяжку ног

Гибкость – замечательное свойство организма. Гибкость обеспечивает большую жизнеспособность живым организмам, ибо благодаря ей в природе многое не ломается, а гнется! В предыдущей статье я рассказывала о том как сохранить гибкость спины, а теперь познакомлю вас с эффективными упражнениями на растяжку ног.

Вообще, на первый взгляд растяжка ног непрофессиональному спортсмену может быть не так уж и нужна. Однако, с возрастом качества гибкости уменьшаются, а вместе с ней уходит легкость изящество походки, грация, а появляются болезненные ощущения в мышцах, объем движений в них сокращается. А при возникновении неловких движений – может возникнуть даже травма. Поэтому упражнения на растяжку ног – позволяют улучшить кровоснабжение мышц и связок, сохранить тонус и физическую форму, укрепить наш опорно-двигательный аппарат.

Самое главное в растяжке ног – не переусердствовать и не гнаться за быстрым результатом, да и за результатом вообще, если, к примеру, вам не нужен шпагат для своего вида физической активности, а нужна лишь эластичность суставов и связок.

Поэтому, соблюдаем главное правило – тянемся постепенно и плавно, без рывков и прислушиваясь к собственным ощущениям, не допуская сильных болезненных ощущений.

Помните, что: 1) гибкость повышается к вечеру;

2) лучше всего тянуться только хорошо разогретые мышцы, поэтому пред упражнениями на растягивание ног необходима физическая нагрузка;

3) В помещении должно быть тепло (от 20 градусов по Цельсию), в тепле мышцы становятся более податливыми, не тянитесь в холодном спортзале – легко получиться надрыв связок.

В время упражнений учитывайте, что растяжка бывает статической – связана с удержанием положения тела в течении нескольких минут, и динамическая – связаны с энергичными движениями в суставах (махи ногами, быстрые подъемы и опускания ног и т.д.) Наиболее безопасна – статическая растяжка.

Базовый комплекс упражнений для растяжки ног:
1) Сделайте широкий шаг ногой вперед и перенесите на нее вес, согнув ее под углом 90 градусов, заднюю ногу опустите на носочек и совершайте плавные движения вперед и вниз, надавливая руками на согнутую ногу. Постепенно с растягивание мышц, заднюю ногу вы можете отводить дальше и садиться глубже. Повторите это упражнение на другую ногу.

2) После того как освоите первое упражнение, можно усложнить его, поместив одну ногу на возвышение и подтягивайте корпус к вытянутой ноге, постепенно отставляя заднюю ногу все дальше. Это упражнение похоже на тренировку шпагата, его также можно делать меняя положение ног в продольном и поперечном направлении.

3) Перекаты с одной ноги на другую. Как можно шире поставьте ноги и начинайте перекатываться с одной ноги на другую, садясь как можно ниже на согнутую ногу.

4) После этих упражнений попробуйте как бы сесть в поперечный и продольный шпагат, просто удерживая раскрытое положение ног, настолько низко насколько вам позволяет растяжка в течении 30 секунд и более.

5) Упражнение «Бабочка». Сядьте на коврик подтяните ноги к себе и соедините их друг с другом стопа к стопе, положите руки на стопы, а ноги согнутые в коленях постарайтесь развести, плавно опуская и поднимая их как крылья бабочки.

6) Сидя на полу разведите ноги по сторонам как можно шире, руки вытяните вперед или по сторонам к стопам и попытайтесь наклонить туловище как можно ниже к полу. Задержитесь в максимально низком для себя положении на несколько секунд. Как только тело немного перестает сопротивляться опускайтесь на миллиметр ниже.

7) Сядьте лицом к стене и раскройте ноги, уперевшись стопами в стену, руки поставьте позади корпуса и постепенно толкайте себя руками ближе к стене, позволяя ногам естественно расходиться по сторонам. Задержитесь на несколько секунд в максимальном для себя положении.

Если выполнять эти упражнения регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сохраните гибкость на долгие годы!

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru


Смотрите также