Стретчинг - упражнения для развития гибкости. Упражнения для развития растяжки


Упражнения для развития гибкости: роль растяжки в фитнесе

В фитнесе существует отдельное направление, специализирующееся на развитие гибкости тела. Оно называется stretching, что в переводе означает «растягивание». Растяжка между подходами силовых упражнений помогает мускулам сохранить необходимую эластичность, улучшает их работоспособность и защищает от травм. Выполнение стретчинг-упражнений после силового и аэробного тренинга уменьшает послетренировочную боль в мускулах и ускоряет их заживление. Полноценные стретчинг-тренировки позволяют значительно улучшить гибкость, развить координацию и пластику движений.

Роль растяжки в фитнесе, польза для здоровья

Растягивание мышц усиливает кровообращение, ускоряя тем самым выведение продуктов распада и усиливая приток кислорода и полезных соединений. Это способствует более быстрому восстановлению мышц и снижает болевые ощущения на следующий день после фитнес-тренировки. «Накачка» мышц кровью позволяет им лучше подготовиться к выполнению следующего подхода или упражнения. Стретчинг растягивает фасции, улучшает эластичность мускулов и подвижность суставов, в результате чего расширяется диапазон возможных движений, увеличивается их амплитуда, снижается риск повреждения мышц при перенапряжении.

Растяжку можно рассматривать как вспомогательный инструмент в фитнесе, повышающий работоспособность, защищающий от травм и ускоряющий восстановление. Но спектр действия растягивающих упражнений гораздо более широк. Не зря стретчинг-упражнения объединили в отдельную фитнес-систему. Растяжка оказывает на организм следующее воздействие:

  • улучшает гибкость, координацию и согласованность движений;
  • исправляет осанку;
  • устраняет боли в спине;
  • снижает вероятность развития заболеваний позвоночника и суставов;
  • снимает усталость, расслабляет напряженные мышцы;
  • избавляет от мышечных зажимов, помогает бороться со стрессами;
  • ускоряет разрушение жировой ткани, подтягивает мышцы;
  • повышает жизненный тонус.

Занятия стретчингом полезны даже тем людям, которые обладают хорошей гибкостью от природы, тем более что с возрастом гибкость позвоночника и подвижность суставов ухудшаются. Если этот вид фитнеса практиковать регулярно, то улучшение гибкости тела можно будет заметить уже через 1-1,5 месяца тренировок.

Правила безопасной фитнес-тренировки на растяжку мышц

Фитнес нередко приводит к травмам, и стретчинг здесь не является исключением. Если не соблюдать правила безопасных тренировок, растяжка принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы избежать повреждения мышц и связок, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Без предварительного разогрева приступать к растяжке нельзя: холодные мускулы легко травмируются. Перед фитнес-тренировкой по стретчингу нужно обязательно провести 5-минутную разминку. Для разогрева мышц можно использовать простые кардиоупражнения: ходьба и бег на месте, прыжки со скакалкой, легкая гимнастика (махи, наклоны, вращения и т. п.).
  • Новичкам больше подойдет статический вид растяжения, который подразумевает фиксацию тела в растянутой позиции в течение 5-60 секунд. Динамический стретчинг (растягивание мышц в движении) требует лучшей физической подготовки.
  • Все растягивающие движения должны выполняться плавно и осторожно. Не следует растягиваться, превозмогая боль. Тянущие ощущения, возникающие в мышцах на первых секундах выполнения упражнения, должны постепенно затухать и через 20-30 секунд почти полностью исчезнуть. Если в мышцах ощущается острая боль или вибрация, значит, нагрузка является чрезмерной.
  • Не стоит начинать с максимального воздействия на мышцы. Амплитуду растягивания и продолжительность удержания растяжки нужно наращивать постепенно. Вначале можно ограничиться пятью секундами пребывания в позе. Постепенно время нахождения в каждой позиции необходимо увеличить до 30-60 секунд. По мере улучшения тренированности простые фитнес-упражнения следует заменять на более сложные.
  • Делать растяжку после общей тренировки тела разрешается только в том случае, если на нее остались силы: чрезмерная усталость может помешать правильной технике выполнения стретчинг-упражнений и стать причиной травм.
  • Полноценные фитнес-тренировки по стретчингу можно проводить 2-3 в неделю. При более частых тренировках мышцы могут не успевать восстанавливаться.

Заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Фитнес для повышения гибкости не требует покупки специального оборудования. Понадобиться только удобная одежда и коврик для занятий фитнесом. Обувь обычно не надевают: тренируются либо босиком, либо в носках.

Примеры фитнес-упражнений для развития гибкости

Выбор упражнений на растяжку мышц зависит от уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья поклонника ЗОЖ. Большинству новичков подойдет следующий комплекс фитнес-упражнений:

  • Повернитесь лицом к стене. Сцепите пальцы рук в замок, уприте ладони в стену и надавите на нее пружинящими движениями. Повторите, разъединив пальцы.
  • Стоя ровно, соедините пятки. Руки держите на поясе. Выполните несколько пружинящих приседаний. Если с разведенными носками вначале трудно сохранять равновесие, можно держаться за опору.
  • Опуститесь на четвереньки. Прогнитесь в спине, направив взгляд вверх. Затем выгните спину, приближая подбородок к груди.
  • Сядьте, поджав ноги по-турецки. Вытяните руки и наклонитесь вперед.
  • Встаньте ровно, соедините ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Со временем нужно научиться дотягиваться до пола ладонями (при прямых ногах).
  • Сделайте правой ногой шаг вперед. Присядьте. Левая нога остается сзади, ее колено упирается в пол. Руки положите на колено правой ноги. Наклонитесь вперед, зафиксируйте позу на 30 секунд, затем постарайтесь наклониться еще ниже и снова замрите. Поменяйте ногу.
  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, по очереди поднимайте ноги и вращайте ступнями. Руками упирайтесь в пол.
  • Сядьте на пол. Одну ногу согните перед собой, положив на пол внешней стороной. Другую ногу вытяните назад. Корпус держите ровно. Совершайте телом пружинящие движения вперед-назад, стараясь сильнее растянуть мышцы «задней» ноги. Поменяйте ногу. Повторите упражнение, но на этот раз покачивайте туловищем из стороны в сторону.

Фитнес-упражнения на растяжку мышц рекомендуется выполнять в 3-4 подходах. Оптимальная продолжительность удержания растяжения — 30 секунд.

medaboutme.ru

Стретчинг - упражнения для развития гибкости

Модное словечко "стретчинг" сегодня прочно поселилось в лексиконе спортсменов. Без специально подобранного комплекса упражнений на растяжку не обходятся ни занятия аэробикой или шейпингом, ни силовые тренировки. Существуют также фитнес-программы, в которых стретчингу отводится основная роль - пилатес, йога для начинающих, бодифлекс.

Часто комплекс упражнений на растяжку присутствует в ЛФК при остеохондрозах, артрозах, радикулитах и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Занятия, включающие стретчинг, позволяют сохранить мышцы более эластичными, а суставы - здоровыми и подвижными. За счет улучшения кровообращения и насыщения кислородом тканей происходит сжигание прослойки жира. Специалисты называют стретчинг-упражнения самым комфортным способом похудения и поддержания хорошей спортивной формы.

Подобные занятия можно проводить как в составе группы, так и у себя дома. Для этого вполне достаточно резинового коврика и гимнастического мяча подходящего диаметра.

Выполнять стретчинг-упражнения нужно регулярно. Лучше, если занятия будут ежедневными, но при отсутствии свободного времени можно ограничиться тремя днями в неделю. Продолжительность занятий - от 15 до 45 минут. Здесь все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Стретчинг для начинающих

Данный комплекс не ставит своей целью существенную коррекцию фигуры. Однако он позволяет снять усталость, мышечное напряжение, улучшить осанку. Многие упражнения можно выполнять даже за рабочим столом или в автомобильной пробке. 

Основное правило - занятия ни в коем случае не должны сопровождаться болезненными ощущениями. Каждое упражнение начинают с глубокого вдоха. Любая растяжка фиксируется в конечном положении на 30-40 секунд. Выполнять стретчинг-упражнения лучше всего под негромкую, приятную музыку.

Комплекс составлен таким образом, чтобы задействовать все части тела, начиная с шеи и заканчивая икрами.

Первый шаг - растягиваем мышцы шеи. Замечательное упражнение для тех, кто вынужден много времени проводить, сидя за столом. Наклоните голову к плечу, стараясь дотянуться до него ухом. Спину при этом держите прямо. Плечи опущены. Повторяем наклон в противоположную сторону. Затем плавно запрокидываем голову назад, тянемся вверх подбородком. Смыкаем руки в замок на затылке, опускаем локти вниз и тянемся к груди подбородком. Заканчиваем упражнение плавным вращением головы.

Далее мы выполняем стретчинг-упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибаем в локте левую руку и заводим ее за голову, помогая себе при этом правой. Необходимо почувствовать растяжение в области трицепса.

Второе упражнение позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Обе руки заведите за спину и сложите, прижимая ладошки друг к другу. После этого постарайтесь дотянуться до лопаток. Сразу замечу, что выполнить этот трюк с первого раза удается далеко не всем, но через несколько дней вы будете это делать легко и свободно.

Следующие упражнения направлены на то, чтобы растянуть боковые мышцы. Сцепляем пальцы в замок перед собой и разворачиваем ладони наружу. Фиксируем это положение на 5 секунд, не забывая при этом следить за дыханием. Затем очень медленно выполняем наклон в сторону, остаемся в конечной точке на 30 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем упражнение в зеркальном отражении. Если вам это движение показалось слишком сложным, то же самое можно сделать, подняв одну руку.

Второе упражнение выполняется стоя. Разведите руки и, не поворачивая корпуса, наклонитесь влево. Потянитесь всем корпусом, задержавшись в нижней точке наклона. Медленно распрямитесь и повторите те же движения, но теперь вправо.

Чтобы растянуть мышцы спины, расположитесь на стуле, сомкнув колени. Затем обхватите их руками и плавно наклонитесь как можно ниже. В идеале вы должны коснуться лбом коленей. Но эта задача порой не по силам даже молодым и стройным. Поэтому не стоит огорчаться, если выполнить упражнение с максимальной амплитудой не удалось с первого раза. 

Мышцы брюшного пресса можно растянуть на гимнастическом мяче. Достаточно просто лечь на него спиной, упираясь в пол руками, чтобы поддержать равновесие. Если такой возможности нет, попробуйте сделать наклон назад. Зафиксировать растяжку вы сможете, опираясь руками в стену. 

Для малых ягодичных мышц лучше всего подойдет следующее упражнение. Соедините ноги вместе, слегка согните колени. Наклоните корпус немного вперед, чтобы удержать равновесие. Согните одну ногу в колене и положите ее на бедро другой. Разверните стопу носком к полу. 

Далее наступает очередь мышц бедра. Переднюю поверхность растягиваем простейшим упражнением. Стоя, сгибаем ногу назад и, удерживая ее рукой, подтягиваем стопу к ягодицам.

Растянуть большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер позволит обычный наклон. Соедините ноги вместе, согнитесь как можно ниже и обхватите руками колени. 

Растяжку внутренней поверхности бедра выполняют, лежа или сидя на полу. Первое упражнение называется "лодочка". Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь вперед как можно ниже. Если упражнение кажется слишком сложным, просто прогнитесь, опираясь на локти перед собой.

Второе упражнение лучше всего выполнять в паре, но если такой возможности нет, помогайте себе руками. Лежа на спине, разведите ноги так широко, насколько это возможно, и удерживайте это положение какое-то время.

В довершение занятия растягиваем икроножные мышцы. Для этого встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед с опорой на пятку. Вынесите корпус вперед и обопритесь на колено двумя руками. Тяните носок на себя, удерживая при этом наклон. 

Как видите, стретчинг-упражнения не требуют никакой особой физической подготовки или специального оборудования для занятий. Совершенно не обязательно выполнять сразу весь комплекс. Чтобы взбодриться во время рабочего дня, достаточно двух - трех упражнений. 

fb.ru

Упражнения для развития гибкости | Твой Фитнес

Упражнения для развития гибкости

Растяжка или упражнения для развития гибкости часто упускаются из виду, хотя играют очень важную роль для сохранения мышц и суставов сильными и упругими, что минимизирует риск возникновения травм в результате физических тренировок. Вот почему столь важно проводить растяжку мышц в конце тренировки, чтобы расслабить их и сделать более гибкими.

Потратив всего несколько минут в день (от 5 до 10 минут) и медленно проработав весь комплекс упражнений на гибкость, который я покажу ниже, вы сможете также избавиться от стресса и улучшить свою сосредоточенность, концентрация и внимание в повседневной жизни.

Как правильно растягиваться

  • Мышцы должны быть теплыми и разогретыми. То есть растягивать холодные и закрепощенные мышцы нельзя, иначе это будет очень болезненно.
  • Удерживайте каждую позицию упражнения на гибкость в течение 10-20 секунд.
  • Не прыгайте во время растяжки и не тяните мышцы туда-обратно. Ваше положение должно быть статическим.
  • Тянитесь ровно до того момента, пока не почувствуете сопротивление мышц. Если вам больно, значит, вы жмете слишком сильно.
  • Не спешите с растяжкой. Упражнения на гибкость должны проводиться медленно, плавно и методично одно за другим.

Польза хорошей гибкости

Как я уже сказал, это сможет предотвратить появление травм во время физических нагрузок. Также хорошая растяжка улучшает восстановление мышц после тренировки и тем самым улучшает спортивный результат. Кроме того, хорошая гибкость шеи, плеч и верхней части спины может улучшить ваше дыхание и сделать его более глубоким.

Расслабление

Очень важно хорошо расслабиться во время выполнения упражнений на гибкость. Это не тяжелая физическая нагрузка как во время занятий с гантелями, а наоборот. Вы должны быть полностью расслаблены и чувствовать себя очень комфортно в любой позе. Подумайте о чем-нибудь хорошем, отвлекитесь и освободите свой разум. Используйте мысленные образы и представляйте себе самое лучше, что с вами может произойти. Хотя это звучит наивно, но это действительно работает. Многие практики, такие как пилатес и йога учат такому отвлечению ума и медитации во время принятия поз на развитие гибкости.

Комплекс упражнений на гибкость

Эти упражнения, которые показаны на картинках ниже, прекрасно помогут вам растянуть все области вашего тела.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Вот описание (сверху вниз и слева направо):

  • 1. Потяните руки максимально вверх. Это поможет растянуть грудь и плечи.
  • 2. Выгните пальцы в разные стороны.
  • 3. Поверните шею сначала в одну, потом в другую сторону.
  • 4. Поставьте одну ногу на стул и потянитесь к стопе руками. Удерживайтесь нужно количество секунд, затем повторите с другой ногой.
  • 5. Согните ногу в колене, закинув ее назад. Удерживайте позицию, затем повторите то же самое с другой ногой.
  • 6. Обопритесь двумя руками о стену и пытайтесь сдвинуть ее с места.
  • 7. Сделайте глубокий выпад вперед, растянув одну ногу назад и выставив одну вперед. Тяните эту позицию, затем поменяйте ногу.
  • 8. Лягте на пол, приподнимите ноги и скрестите их между собой на максимально возможный угол. Затем поменяйте ноги.
  • 9. Аналогично предыдущему упражнению, только ноги нужно тянуть в разные стороны.
  • 10. Предпоследнее упражнение также делается из положения лежа. Держа ноги вместе, поворачивайте их сначала в одну сторону и тяните эту позицию, а затем другую.
  • 11. И в случае последнего упражнения, вам просто нужно максимально подтянуть ноги к себе.

Вот и все. Выполняйте этот комплекс упражнений для развития гибкости, и результат не заставит себя ждать. Только хочу напомнить, что если у вас есть проблемы с суставами, костями, спиной или шеей, то перед началом упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, на видео ниже представлены хорошие пилатес упражнения на растяжку и гибкость. Очень рекомендую посмотреть.

С уважением, блог SamSebeTrener.ru

samsebetrener.ru

Самые главные ошибки при развитии гибкости. Как упражнения для растяжки влияют на тело

Автор: Роман Помазанов

 

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно тянуть мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

 

Ошибка 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв  здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится тянуться просто для того, чтобы начать правильно тянуться!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

 

Ошибка 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перетянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

 

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

 

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

 

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше - можно.

 

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас  много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

 

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем.Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

 

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

 

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль.

Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще.

Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни.

Никакой абстрактной гибкости! Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой на гибкость.

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

 

Как упражнения стретчинга влияют на тело. «Побочные» эффекты

 

О пользе упражнений для развития гибкости говорят много. На мой взгляд, не всё так однозначно, но в основном это правда. Ниже я  перечислю наиболее важные эффекты от упражнений на гибкость и тут же разберу, чем это полезно или вредно.

1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.

2. Регулярные растяжки значительно улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок.

Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике). Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

 

5. Упражнения на гибкость могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.

Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены. Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

Я и сам заметил весьма заметное увеличение своих приводящих мышц, когда всерьёз занялся шпагатами. «Зазор» между бёдрами практически исчез!

9. Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Вы всё ещё пользуетесь виагрой? Это же прошлый век!

Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.

10. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект.

Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.

11. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

12. Практика растяжек позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Вы обязательно это оцените: отличный сон, возросшая энергия и сексуальность, возросшая подвижность, выносливость и сила.

13. И, в конце концов, я не могу не упомянуть одну из самых значительных по важности сторон стретчинга - психологическую.

Существует явная взаимосвязь между процессами в вашей голове (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д) и состоянием вашего тела.

При этом, как правило, наблюдаются устойчивые проблемы с координацией движений, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических трудностей.

Всевозможные комплексы и зажатости очень хорошо видны на теле, если посмотреть на него подготовленным взглядом. Работа над собой в психологическом плане позволяет раскрепостить эти связанные с данной проблемой участки тела.

Но самое интересное, в контексте данного поста, это тот факт, что существует и обратное явление. Работа над гибкостью определённых участков тела позволяет в определённой степени решить связанные с этими участками психологические проблемы. Телесная раскованность и раскрепощённость - это один из признаков психологического здоровья.

Желаю вам самых выдающихся успехов в развитии гибкости.

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

subscribe.ru


Смотрите также