Подполье 88. FST-7 (растягивание мышечной фасции). Упражнения для растяжки фасций


Растягивание фасции - методы, программа тренировок для растягивания мышечной фасции и практические рекомендации по включению растяжки в тренировочный комплекс

Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.

Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.

Практика растягивания фасции

Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу, так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.

Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.

Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции

Тяжелая неделя

Понедельник – ногиСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаПриседания со штангой – 4 подхода по 10 повторенийРазгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийСиси приседания – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Вторник – грудьЖим под углом – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минутуСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Среда – спинаПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минутуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минутуСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Четверг – отдых

Пятница – плечиАрмейский жим – 5 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минутуТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минутуСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаРазведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторенийРазведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Суббота – рукиСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаПодъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторенийКалифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаЖим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторенийМолотки – 5 подходов по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 30 секундФранцузский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье - отдых

Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели

Понедельник – отдых

Вторник – ногиПриседания со штангой – 8 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минутуСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаСгибания ног – 6 подходов по 15 повторенийРазгибания ног – 6 подходов по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 30 секундПриседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторенийСиси приседания – 6 подходов по 15 повторений

Среда – отдых

Четверг – грудь и рукиСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаЖим под углом – 6 подходов по 12 повторенийЖим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаПодъемы на бицепс – 5 подходов по 15 повторенийЖим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 30 секундКалифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и плечиСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаТяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторенийТяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 1 минутаТяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения): отдых 30 секундТяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторенийРазведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье – отдых

Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.

Полезные материалы

fit4power.ru

FST-7 (растягивание мышечной фасции) | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №88

Я вам обещал в ближайший месяц дать несколько интересных программ тренировок.  В прошлом спортивном сюжете уже была одна такая программа, которая называлась «СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА«.  Сегодня мы рассмотрим еще одну программу тренировок, которая популярна   в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня.   Она называется  FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven), что на русский  переводится как  ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7.  Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ОБЩАЯ ТЕОРИЯ: ФАСЦИЯ

Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ  МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя  «ФУТЛЯР» для мышечных волокон.  Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна  не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДЕНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса). Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.Как это работает? ФАСЦИЯ состоит из

  • КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
  • ЭЛАСТИНА

Первое дает ей очень  большую прочность (сложно  повредить).  А второе дает ейбольшую эластичность (способность к растяжению и упругости).  Зачем это  нужно?  Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.  В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы),  либо  фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).

Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.  Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!  Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).   Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.Но ведь это не будет вечно.  После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится   и приток крови, соответственно, тоже.  Мышца снова уменьшит свой размер.  А ФАСЦИЯ  СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.   Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.

Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.  Вот в чем суть.  Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.

Это похоже на растягивание обуви или перчаток.  Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.  Но через какое то время вы разнашиваете их.  Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.  Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.  То же самое и с фасцией.  Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!!  Вот в чем смысл растягивания фасции.

  • РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
  • ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов?  Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.

Лично я не уверен что  генетика  — определяющий фактор в этом вопросе.  Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).А вот теперь самый главный момент всей программы.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ

Прочтите еще раз и постарайтесь понять.   Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.  Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • СИЛОВАЯ РАБОТА  ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
  • ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)

Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ.   Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но  без силовой работы  у тела не будет предпосылок для роста мышц.   Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.

  • СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений).  А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ  СМОЖЕТЕ  ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).    Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.Пример:

  • Жим штанги под углом 4 Х 6-8
  • Жим штанги лежа 4 Х 6-8
  • Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
  • КРОССОВЕР  7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)

Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две).   А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) —  это пампинг для растягивания фасции.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ?

Это НЕ ДОЛЖНЫ  БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ  силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.   Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что  будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления.  Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).

Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер.   Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу).   Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для  более качественного и глубокого пампинга.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

  • НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки.   Один из секретов  такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ  МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.   В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно.   Но это очень важный фактор. Почему?

Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

  • ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
  • СНАРУЖИ (физическая растяжка)

И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко.   Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе.  Более того, возможно,  что в  толщину фасция может растягиваться  за счет  физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью).  Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе.  А вот физическая растяжка (стретчинг)  нет.  Хорошо работает только в тандеме с пампингом.

Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха).  Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент.  Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.

ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!

Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде.   Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в  нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.

КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ? Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить  основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:

  • НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
  • НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем  сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними.  Очевидно что этот вес должен быть умеренным.  Лучше всего его подбирать  ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО.  От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%.  Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия.   Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться. 

Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения?  ДА. Можно. Основной критерий — пампинг.  Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими.   Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше.  Ориентируйтесь на закачку кровью.

Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика.  Не бойтесь «дышать» чаще или глубже.  Ваша цель — максимальное раздутие.    Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы  и т.д.    Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих.   Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки.  Поговорим и про это.

КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ?

Итак, представьте что раньше вы делали  8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ.   С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают  вашу работа в полтора раза.  А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше.  Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе.  Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.  Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.

ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ. Тут я вам  не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех  людей абсолютно разная тренированность и  генетика.      Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления.  Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете  забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.

Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком  большой стресс).  НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы?  Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.

Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию.   ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже).  В данном случае:

  • ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они  грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
  • ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.

Вот почему  в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки).   Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.

Пример

  • НОГИ ТЯЖЕЛО
  • СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
  • ГРУДЬ ТЯЖЕЛО  + триц. легко
  • отдых
  • ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО  + ноги легко
  • РУКИ  ТЯЖЕЛО  + спина, грудь легко
  • отдых      

ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасциилегко =  легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа

Зачем это?  ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ  БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!

Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.   Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.

Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке).  Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью.  А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается.  Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга. И это появилось не просто так.  В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.

Источник: Денис Борисов

Выжимка:

ФАСЦИЯ состоит из

  • КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
  • ЭЛАСТИНА

фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки

  • РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
  • ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ
  • СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

  • НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

  • ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
  • СНАРУЖИ (физическая растяжка)
  • НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
  • НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

denis-borisov.com

Растяжка мышц (система FST-7) - PRO-KACH

Что такое FST-7?

FST-7(тренинг направленный на растяжку мышц (мышечной фасции)) – подходит для атлетов высокого уровня подготовленности.

Данная программа тренировок направлена на растяжку мышц (мышечных фасций).

Фасции – это своеобразные чехлы, в которых находятся мышечные волокна. В нашем теле мышцы расположены в своеобразном футляре, который состоит из плотной соединительной ткани и этот футляр выполняет роль защитного чехла этих органов, о которых мы говорим.

Мы поговорим о мышечных фасциях, которые выполняют защитную функцию и опорную функцию.

Из чего состоят мышечные фасции

Мышечные фасции состоят из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают фасции очень высокую прочность на разрыв (её достаточно сложно повредить).

Эластин дает определенную упругость и эластичность. Поэтому фасция может растягиваться, менять свой размер. Зачем это нужно? Это нужно из-за того, что многие органы человека в нашем случае это мышцы – они могут менять свой внутренний объем, размер. Соответственно если бы этот чехол (фасция) не меняла размер, то тогда наши мышцы не могли бы менять свой размер от притока крови и чехол бы постоянно рвался.

Менять размер мышц нашему телу выгодно, потому как во время тренировки мышцы требуют дополнительный приток питательных веществ – кислорода, энергетических субстанций. Вот почему в работающей мышце происходит кровяной насос, она все больше и больше раздувается и соответственно увеличивается её размер. Это телу очень выгодно.

Если будет рваться эластичный чехол, то тогда будет нарушаться защита органа (мышц).Поэтому решение только одно, мышечный чехол должен иметь возможность менять свой размер в зависимости от ситуации, т.е. он должен быть эластичным для того чтобы происходила растяжка мышц.

Во время тренировки нужно все больше и больше питательных веществ транспортом для которых является кровь, соответственно все больше и больше крови задерживается в вашей мышце и вследствие этого мышца увеличивается в размере – фасция начинает растягиваться для того чтобы мышца в ней помещалась.

После того как тренировка закончилась, происходит обратный процесс, так как крови уже столько не нужно, телу не выгодно тратить столько питательных веществ и столько кислорода соответственно тело начинает уменьшать объем мышцы а фасция стягивает эту мышцу и выжимает излишки крови обратно.

Самая главная суть заключается в том, что фасция затрудняет расширение мышцы (увеличение её) не только в течение тренировки, но и после тренировки, когда у вас уже начинается рост – фасция тоже затрудняет его, механически затрудняет. Потому что рост это увеличение мышцы в объеме в ширину и если со всех сторон очень плотно этот чехол будет сжимать мышцу, то он будет затруднять расширение мышцы в ширину и затруднять её рост.

Выводы по растяжке мышц (мышечной фасции)

  • Чем больше вы закачиваете крови в вашу мышцу, тем больше растягивается фасция
  • Чем чаще вы закачиваете, тем чаще растягивается ваша фасция.
  • Чем чаще и больше вы закачиваете кровь в вашу мышцу, тем больше увеличивается эластичность и растянутость вашей фасции.

Суть системы – растяжение мышц (фасции) за счет сильного пампинга в конце тренировки. Из 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между подходами.

Наша тренировка состоит из двух этапов первый этап – это силовая работа, второй этап – пампинг.

Вот почему система называется FST-7 потому что 7 подходов. За счет того что мы снижаем отдых между этими подходами соответственно кровь не успевает отливать от мышц и все больше и больше накапливается.

Сам пампинг, только пампинг не приведет к существенному результату. Потому что силовая работа + пампинг всегда дает больше чем пампинг + пампинг. Пампинг увеличивает чехол, а силовая работа она дает возможность мышце заполнять этот чехол. Именно от силовой работы растут ваши мышцы.

Вот почему пампинг нужно делать в конце тренировки, потому что, сделав пампинг в начале вы потратите всю энергию, все питательные вещества и не сможете настолько же эффективно работать в силовой нагрузке как если бы она была бы изначально.

Какие упражнения выбрать для растяжки мышц

Прежде всего, это не должны быть тяжелые базовые упражнения – это должны быть легкие изолированные упражнения и можно даже использовать упражнения в тренажерах. Потому что когда вы выполняете тяжелые базовые упражнения, у вас работает не только целевая мышечная группа, но и пучок дополнительных мышц и много дополнительных систем вашего организма.

Изолированные упражнения позволяют концентрировать больше крови в нужных целевых группах мышц. Кровь идет не в остальные мышцы как при выполнении базовых упражнений, а только туда куда нужно.

НОГИ – разгибания ног сидя, сгибания ног лежа

СПИНА – горизонтальная тяга в блоке, рычажная тяга одной, второй рукой, пуловер на блоке

ГРУДЬ – кроссовер, сведения в тренажере

ПЛЕЧИ – разведение гантелей стоя, разведение гантелей перед собой (допустимы дропсеты)

БИЦЕПС – концентрированный подъем на бицепс, тяга верхнего блока на бицепс

ТРИЦЕПС – разгибания рук у вертикального блока, французский жим из-за головы стоя

Вес при этом должен быть таким, что бы вы могли выполнить 7 подходов по 8 – 12 повторений с отдыхом между подходами в 30 сек. Вес должен снижаться на 25 – 35% от рабочего.

Дополнительная растяжка мышц между подходами

Стрейчинг должен быть между подходами, в мышцах между подходами кровь сохраняется и вместо того чтобы сидеть 30 – 60 секунд очень полезно активно физически растягивать целевые мышцы.

Крайне нежелательно часто делать тяжелую силовую работу + пампинг. В силу того что это очень тяжелая работа для вашего организма. Но пампинг без тяжелой работы, с умеренными весами делать можно – это микропереодизация.

Подробнее о растяжке мышц и системе FST-7

pro-kachaem.ru

2 упражнения, которые активизируют процесс

Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.

В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний.

Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему.

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция — важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.

Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.

Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.

Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

 

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.

Упражнение на растяжение задней поверхности туловища.

Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.

 

Это Вам будет интересно: 

 

Эти процедуры по системе Кацудзо Ниши — лечат, очищают и омолаживают!

Упражнения для избавления от аутоиммунных заболеваний

 

Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища.опубликовано econet.ru

Автор: Наталья Симонова

 

econet.ru

Растягивание фасции – заставь мышцы расти!

Фото

        

         Растяжки - это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция - это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.

Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц. 

Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек - больше пространства для мышц.

Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.

Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей - улучшения или поддержания своей двигательной способности.

Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам - между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек - растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста. 

Практика растягивания фасции

Пампинг - это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. 

Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.

Суперсет - это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра. 

Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. 

Дропсеты - это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется  с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка - это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

 

 

 

 

 

 

Волкова Анна

www.fizcultprivet.ru

Подполье № 88. FST-7 (растягивание мышечной фасции)

Я вам обещал в ближайший месяц дать несколько интересных программ тренировок.  В прошлом спортивном сюжете уже была одна такая программа, которая называлась "Система Плинтовича".  Сегодня мы рассмотрим еще одну программу тренировок, которая популярна   в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня.   Она называется  FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven), что на русский  переводится как  ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ - 7.  Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ  МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя  "ФУТЛЯР" для мышечных волокон.  Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна  не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДЕНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса). Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.Как это работает? ФАСЦИЯ состоит из

  • КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
  • ЭЛАСТИНА

Первое дает ей очень  большую прочность (сложно  повредить).  А второе дает ейбольшую эластичность (способность к растяжению и упругости).  Зачем это  нужно?  Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.  В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы),  либо  фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).

Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.  Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!  Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).   Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.Но ведь это не будет вечно.  После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится   и приток крови, соответственно, тоже.  Мышца снова уменьшит свой размер.  А ФАСЦИЯ  СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.   Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.

Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.  Вот в чем суть.  Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.

Это похоже на растягивание обуви или перчаток.  Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.  Но через какое то время вы разнашиваете их.  Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.  Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.  То же самое и с фасцией.  Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!!  Вот в чем смысл растягивания фасции.

  • РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
  • ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов?  Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.

Лично я не уверен что  генетика  - определяющий фактор в этом вопросе.  Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).А вот теперь самый главный момент всей программы.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ

Прочтите еще раз и постарайтесь понять.   Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.  Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • СИЛОВАЯ РАБОТА  ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
  • ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)

Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ.   Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но  без силовой работы  у тела не будет предпосылок для роста мышц.   Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.

  • СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений).  А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ  СМОЖЕТЕ  ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).    Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.Пример:

  • Жим штанги под углом 4 Х 6-8
  • Жим штанги лежа 4 Х 6-8
  • Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
  • КРОССОВЕР  7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)

Первые ТРИ упражнения на грудь - это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две).   А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) -  это пампинг для растягивания фасции.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ?

Это НЕ ДОЛЖНЫ  БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ  силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель - максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.   Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что  будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления.  Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).

Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер.   Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу).   Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для  более качественного и глубокого пампинга.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

  • НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки.   Один из секретов  такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ  МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.   В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно.   Но это очень важный фактор. Почему?

Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

  • ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
  • СНАРУЖИ (физическая растяжка)

И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко.   Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе.  Более того, возможно,  что в  толщину фасция может растягиваться  за счет  физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью).  Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе.  А вот физическая растяжка (стретчинг)  нет.  Хорошо работает только в тандеме с пампингом.

Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха).  Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент.  Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.

ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!

Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде.   Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в  нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.

КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ? Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить  основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:

  • НАША ЦЕЛЬ - МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
  • НАШИ УСЛОВИЯ - это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем  сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними.  Очевидно что этот вес должен быть умеренным.  Лучше всего его подбирать  ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО.  От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%.  Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия.   Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться. 

Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения?  ДА. Можно. Основной критерий - пампинг.  Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими.   Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше.  Ориентируйтесь на закачку кровью.

Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика.  Не бойтесь "дышать" чаще или глубже.  Ваша цель - максимальное раздутие.    Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы  и т.д.    Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих.   Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки.  Поговорим и про это.

КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ?

Итак, представьте что раньше вы делали  8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ.   С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают  вашу работа в полтора раза.  А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше.  Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе.  Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.  Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.

ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ. Тут я вам  не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех  людей абсолютно разная тренированность и  генетика.      Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления.  Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете  забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.

Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком  большой стресс).  НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы?  Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.

Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию.   ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже).  В данном случае:

  • ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они  грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
  • ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.

Вот почему  в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки).   Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.

Пример

  • НОГИ ТЯЖЕЛО
  • СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
  • ГРУДЬ ТЯЖЕЛО  + триц. легко
  • отдых
  • ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО  + ноги легко
  • РУКИ  ТЯЖЕЛО  + спина, грудь легко
  • отдых      

ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасциилегко =  легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа 

Зачем это?  ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ  БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!

Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.   Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.

Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке).  Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью.  А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается.  Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга.   И это появилось не просто так.  В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.

Денис Борисов

ВЫВОДЫ:

ФАСЦИЯ состоит из

  • КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
  • ЭЛАСТИНА

 фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

 ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки

  • РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
  • ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

 СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ

  

  • СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

  • НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

  • ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
  • СНАРУЖИ (физическая растяжка)
  • НАША ЦЕЛЬ - МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
  • НАШИ УСЛОВИЯ - это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

FST-7

Я вам обещал в ближайший месяц дать несколько интересных программ тренировок.  В прошлом спортивном сюжете уже была одна такая программа, которая называлась «СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА».  Сегодня мы рассмотрим еще одну программу тренировок, которая популярна   в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня.   Она называется  FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven), что на русский  переводится как  ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7.  Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

 

ОБЩАЯ ТЕОРИЯ: ФАСЦИЯ

Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ  МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя  «ФУТЛЯР» для мышечных волокон.  Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна  не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДЕНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса). Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.

Как это работает? ФАСЦИЯ состоит из

·        КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ

·        ЭЛАСТИНА

Первое дает ей очень  большую прочность (сложно  повредить).  А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости).  Зачем это  нужно?  Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.  В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы),  либо  фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).  Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.  Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!  Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).   Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.

Но ведь это не будет вечно.  После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится   и приток крови, соответственно, тоже.  Мышца снова уменьшит свой размер.  А ФАСЦИЯ  СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.   Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.

Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.  Вот в чем суть.  Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.

Это похоже на растягивание обуви или перчаток.  Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.  Но через какое то время вы разнашиваете их.  Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.  Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.  То же самое и с фасцией.  Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!!  Вот в чем смысл растягивания фасции.

·        РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ

·        ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов?  Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.   Лично я не уверен что  генетика  — определяющий фактор в этом вопросе.  Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).

А вот теперь самый главный момент всей программы.  

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ

·        ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ

Прочтите еще раз и постарайтесь понять.   Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.

Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.  Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

·        СИЛОВАЯ РАБОТА  ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)

·        ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)

Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ.   Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но  без силовой работы  у тела не будет предпосылок для роста мышц.   Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе. 

·        СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ

·        ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений).  А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ. 

Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ  СМОЖЕТЕ  ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).    Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.

Пример:

·        Жим штанги под углом 4 Х 6-8

·        Жим штанги лежа 4 Х 6-8

·        Жим гантелей под углом 4 Х 6-10

·        КРОССОВЕР  7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)

Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две).   А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) -  это пампинг для растягивания фасции.

 

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ?

 Это НЕ ДОЛЖНЫ  БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ  силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.   Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что  будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления.  Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).

Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер.   Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу).   Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для  более качественного и глубокого пампинга.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

·        НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания

·        СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер

·        ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере

·        ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)

·        БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс

·        ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки.   Один из секретов  такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ  МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.   В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно.   Но это очень важный фактор. Почему?

Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

·        ИЗНУТРИ (пампинг кровью)

·        СНАРУЖИ (физическая растяжка)

И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко.   Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе.  Более того, возможно,  что в  толщину фасция может растягиваться  за счет  физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью).  Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе.  А вот физическая растяжка (стретчинг)  нет.  Хорошо работает только в тандеме с пампингом.

Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:

ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.

Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха).  Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент.  Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.

ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!

Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде.   Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в  нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.

КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?

Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить  основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:

·        НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом

·        НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем  сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними.  Очевидно что этот вес должен быть умеренным.  Лучше всего его подбирать  ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО.  От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%.  Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия.   Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.

 Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения?  ДА. Можно. Основной критерий — пампинг.  Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими.   Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше.  Ориентируйтесь на закачку кровью.

Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика.  Не бойтесь «дышать» чаще или глубже.  Ваша цель — максимальное раздутие.    Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы  и т.д.    Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих.   Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки.  Поговорим и про это. 

КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ?

Итак, представьте что раньше вы делали  8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ.   С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают  вашу работа в полтора раза.  А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше.  Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе.  Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.  Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.

ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.

Тут я вам  не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех  людей абсолютно разная тренированность и  генетика.      Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления.  Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете  забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.

Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком  большой стресс).  НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы?  Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.

Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию.   ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже).  В данном случае:

·        ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они  грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.

·        ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.

Вот почему  в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки).   Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.

Пример

·        НОГИ ТЯЖЕЛО

·        СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко

·        ГРУДЬ ТЯЖЕЛО  + триц. легко

·        отдых

·        ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО  + ноги легко

·        РУКИ  ТЯЖЕЛО  + спина, грудь легко

·        отдых      

ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции

легко =  легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа

 Зачем это?  ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ  БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!

Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.   Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.

Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке).  Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью.  А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается.  Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга.   И это появилось не просто так.  В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

www.fit4life.ru


Смотрите также