Растяжка для похудения: комплекс упражнений для красивой фигуры. Упражнения для похудения на растяжку


Растяжка для похудения в домашних условиях

Растяжка (или по-научному – стретчинг) не только помогает увеличить гибкость и подвижность, но и позволяет сбросить несколько лишних килограммов. Существует три вида растяжки, каждая из которых по-своему хороша: растяжка статическая, пассивная и баллистический стретчинг.

Эффективность растяжки для похудения

Эффективность упражнений на растяжку при похудении, объясняется тем, что при правильном подобранном комплексе упражнений, мышцы растягиваются, суставы становятся более подвижными, и все движения на тренировках будут совершаться все с большей и большей амплитудой, и как следствие, будет сжигаться все большее количество калорий. На растяжку упражнения хорошо ускоряют обмен веществ в тканях, положительно влияя на метаболизм. В настоящее время, стретчинг является очень популярным видом спорта у желающих избавиться от лишнего веса и вернуть себе былую гибкость.

Одновременно со снижением веса, растяжка для похудения оказывает благоприятное действие на нервную систему организма, успокаивая ее и стабилизируя ее работу.

Комплекс упражнений

1) Упражнение для повышения гибкости рук и мышц боков.

Нужно встать прямо, ноги поместить на ширину плеч. Затем правую ладонь поместить на талию, а левой рукой тянуться одновременно вверх и вправо. Таким образом, выполняют наклоны с максимально возможной амплитудой, сначала в одну, а затем в другую сторону.

2) Упражнение, повышающее гибкость пресса, спины и шеи.

Лечь на спину, на твердую поверхность (лучше пол), ноги собрать вместе и вытянуть, руки раскинуть в противоположные стороны. Левую ногу согнуть в колене и сначала поднять ее вверх, а затем повернуть в правую сторону. Одновременно с этим голова поворачивается в левую сторону. То же самое нужно проделать и с правой ногой.

3) Растяжка для похудения ног

Встать с прямой спиной, но немного согнутыми коленями, руки вытянуть прямо перед собой. Правой ногой осуществляется выпад в правую сторону, а затем вес тела переносится на данную ногу, при этом движении, левая нога должна остаться на своем месте, причем ее ступня не должна отрываться от пола. Затем вес переносится на левую ногу, и теперь правая нога остается на своем месте в вытянутом состоянии.

4) Упражнение для улучшения гибкости спины и конечностей.

Исходное положение – наклон вперед под углом, причем на полу должны находиться как ноги, так и руки. Совершается выпад левой ногой вперед, при этом левая рука максимально вытягивается вверх. Аналогичное действие осуществляется с правой ногой и правой рукой.

5) Упражнение для растяжки грудных и спинных мышц.

Встать прямо, зажать левую руку в правой, затем округлить спину, и тянуть ее в противоположную рукам сторону. После тридцати секунд такой растяжки, необходимо потянуться ладонями в разные стороны.

Данные упражнения на растяжку для похудения необходимо выполнять минимум тридцать — сорок секунд.

Советы и рекомендации по выполнению

Выполнять упражнения по стретчингу можно как в спортзале, так и дома. Главным условием таких тренировок является их регулярность. При занятии в спортивном зале, растяжка для похудения ног можно комбинировать с другими занятиями средней интенсивности, или же выбрать для растяжки отдельный день. Растяжка перед другим занятием увеличит количество сожженных калорий примерно на двадцать - двадцать пять процентов.

Перед стретчингом, необходимо выполнить небольшую разминку, с целью разогрева мышц и предупреждения их перерастяжения. Такая разминка должна занимать минимум пять минут.

Заниматься растяжкой при сильном чувстве голода не рекомендуется, так как возможны негативные реакции организма, например, обмороки. На полный желудок также заниматься не стоит, потому что может развиться тошнота или рвота.

Начинать выполнение растяжки следует с тридцати секунд, постепенно увеличивая данный временной промежуток до нескольких минут. Количество подходов также сначала должно быть минимальным – 5–6 подходов, а с течением времени, число их будет постепенно расти.

Все движения в упражнениях должны быть мягкими, спокойными и плавными, рывки и резкие движения здесь противопоказаны, так как это может привести к травме с серьезными последствиями.

Читайте также:

fitalife.ru

Растяжка для похудения

18 сентября 2015

Просмотров: 1506

Слово растяжка мы привыкли связывать с профессиональной деятельностью гимнастов. Но растяжка для похудения часто применяется и в работе над фигурой в обычных домашних условиях. Для этого делают ряд достаточно эффективных упражнений. Оперируют и понятием «система стретчинга», которое определяет набор специализированных занятий с целью растягивания мышц и повышения подвижности суставов.

Часто на то, чтобы похудеть, необходимо тратиться, а в некоторых случаях такие диеты отнимают значительную часть бюджета. Метод с применением растяжки помогает сэкономить. Он дает наилучший результат по сравнению с препаратами или строгими диетами. Нужно только собрать волю в кулак и не прекращать вполне приемлемых для неподготовленного человека тренировок.

Ведь всем известно, что спорт в традиционном понимании требует больших сил. После занятий болят мышцы, в некоторых случаях на время ограничивается подвижность человека. Можно просто применять растяжку для похудения, которая не принесет столь неприятных ощущений.

В чем состоит польза таких упражнений для нашей фигуры?

Сохранить тонус мышц, быть подтянутым и стройным — мечта каждого человека. Стретчинг для похудения способствует тому, что мы почувствуем себя на высоте, он сделает тело гибче и не заставит мучиться от болей после изнурительных тренировок.

Растяжка забирает меньше энергии, чем изнурительные физические нагрузки. Но важность ее состоит в том, что без таких занятий невозможны полноценные тренировки для всерьез занимающихся спортом или сбрасывающих вес.

Сначала растяжка становится единственным упражнением для тех, кто худеет, а позже дополнением к главным нагрузкам. Растяжку при похудении применяют, чтобы проще привыкнуть к фитнесу и не допускать повреждений мышц.

Комплекс упражнений

Основные упражнения, воспользовавшись которыми вы быстро овладеете своим телом:

  1. Встаньте на четвереньки. Колени поставьте так, чтобы они были под бедрами, а руки — чуть впереди ключиц. Выдохните и начинайте потихоньку поочередно поднимать коленки, постепенно распрямляя ноги. Затем повернитесь так, чтобы поставить пятки, а на кисти обопритесь и выпрямите локти. Далее пошагово продвигайте нижние конечности к верхним и постепенно вставайте до вертикального положения тела. Так ваши мышцы станут гибче. Достаточно эффективна такая растяжка для похудения ног. Повторять ее необходимо начиная комплекс и заканчивая его.
  2. Лягте в такое же положение, в котором вас учили на уроках физкультуры отжиматься, только на полу будут не только кисти рук, но и локти. Левое колено потяните вперед и коснитесь пяткой бедра с правой стороны, а правую ногу держите стопой к полу. Спина ровная, смотрите вниз. Постепенно и медленно двигайтесь грудью к полу, руки продвигайте вперед. Необходимо напрячь тазовую мускулатуру и максимально втянуть живот. Далее правой ногой упритесь в пол, а левую поставьте прямо. Выполнять необходимо этот вид упражнения 5 раз. И еще столько же, но уже с правой ногой, притянутой изначально к левому бедру. При этом хорошо задействуются мышцы ягодиц. Уйдет лишнее с области ног, подтянутся колени.
  3. Лягте на живот, ноги ровные. Руки подложите под плечи. Тазом и бедрами как можно лучше прижмитесь к полу и напрягите при этом ягодичные мышцы. Приподнимите грудь от пола как можно выше. Тянитесь так, пока не устанете совсем. После расслабьте мышцы и начинайте упражнение заново. Сделать его нужно 5 раз. Хорошо подтягивает пресс и убирает лишнее на талии.
  4. Вам понадобится полотенце, свернутое валиком, чтобы положить в изголовье. Лечь нужно на спину, ноги ровно. Сгибая правое колено, постепенно тяните его к торсу. Помогайте себе руками. После распрямите конечность и тяните ее уже вверх, выдавая вперед пятку. Затем расслабьте мышцы и повторите пятикратно. Далее сделайте ту же манипуляцию со второй ногой. Этот вариант прекрасно подтягивает сухожилия под коленями. Ноги сбросят лишнее в области голени и бедер и станут стройнее.
  5. Упражнение делается стоя. Руки положите на пояс. Шагните любой ногой вперед. В таком положении поочередно вставайте на полупальцы. При правильном выполнении вы ощутите, как напрягаются и подтягиваются икры. Поменяйте ноги. После сделайте выпад и, постепенно сгибая коленки, оттягивайте ногу, которая окажется сзади, подальше. Присаживайтесь, чтобы перейти в положение шпагата. Вы почувствуете растяжку внешних мышц бедер. Это упражнение направлено на избавление от лишнего в области бедер и ног.

Выполняя положительное время даже этот минимум упражнений, без растяжек вы уже не сможете. Стоит делать их каждое утро и в свободное время днем.

Чем еще полезен стретчинг

Те женщины или даже мужчины, которые выбирают для похудения растяжку, получают не только ожидаемый результат в плане избавления от всего лишнего, но и хорошее самочувствие. Повышается настроение. Уходит стресс и депрессивные состояния. Специалисты отмечают и нормализацию артериального давления при регулярных тренировках. Несколько упражнений из системы стретчинга, возможно, подойдут и вам:

  1. В положении стоя руки вытянем вдоль корпуса. Ноги расставим на уровень плеч. Делаем наклоны в разные стороны и поднимаем каждый раз вверх руку, противоположную стороне наклона. Другая рука в это время смотрит вниз, прижатая к бедру. Наклоны нужно делать как можно более глубокими. Проведите их 10 раз. Укрепляет мышцы живота и туловища.
  2. Из положения стоя делаем наклон торса вниз и вперед. Когда руки дотягиваются до низа, обхватываем ими ноги. Вы сразу можете ощутить растяжку мышц под коленками. Засеките минуту времени или равномерно досчитайте до 60-ти, стоя в таком положении. После выпрямитесь. Делайте так по несколько раз в день, и вы почувствуете, что мышцы поясницы и подколенные сухожилия приходят в тонус. Стремитесь к тому, чтобы со временем, выполняя это упражнение, доставать до ног и головой.
  3. Находясь на коленях, отодвиньте ступни друг от друга, чтобы между ними можно было сесть. Дотянитесь пальцами рук до ступней и потихоньку отстранитесь назад. При этом вы почувствуете мышцы бедер. Могут возникнуть даже болевые ощущения. Если они умеренные, не переживайте, так и должно быть. Оставайтесь в этой позе минуту времени и расслабьтесь. Уделяйте такому упражнению несколько минут ежедневно, и внутренняя поверхность ваших бедер подтянется, а подколенные сухожилия придут в тонус.
  4. Простая посадка на шпагат. Можно делать это с расхождением ног параллельно плечам или перпендикулярно. Попыток полностью сесть на шпагат может быть множество, и тренировки изо дня в день помогут вам добиться желаемого результата. Не смотрите на свой возраст, если он не слишком юн. Сделать упражнение до конца можно даже если вам уже далеко за 40. Боль с каждым разом будет меньше. Мышцы ягодиц и ног постепенно растянутся и станут гибче.
  5. Сидя, вытяните как можно ровнее ноги. Правую ногу постепенно согните, потяните к ней противоположный локоть. Он должен упереться во внешнюю сторону ноги, которую вы должны будете для этого специально повернуть. А правую руку отстраните назад и упритесь ей в пол. Постарайтесь выдержать, сидя в таком положении, минуту или полторы. Делайте то же и с другой ногой и локтем. Болевых ощущений не будет. Со временем, длительность пребывания в таком положении нужно увеличивать. Так вы хорошо растяните мышцы спины.
  6. Вис на перекладине или турнике. Просто повисните на несколько минут, чтобы привести в тонус мышцы позвоночника. Если вы сможете делать это вверх ногами, то эффект от упражнения станет еще большим.

Растяжки после похудения нужно обязательно продолжать, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и не набирать лишнего через некоторое время. Комплекс всех вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять с завидным постоянством и усердием.

Включайте в одно занятие растяжки всех видов мышц: ног, пресса, рук, торса, спины.

Изменения в самочувствии наступят спустя совсем немного времени.

Не возбраняется делать такой комплекс и перед сном. Врачи даже рекомендуют эти упражнения на ночь, что хорошо расслабляет. В сравнении с интенсивными нагрузками на организм растяжки сильно выигрывают.

Теперь вы знаете, что у вас есть возможность похудеть, не испытывая боли, не придерживаясь строгих диет и не затрачивая на это большое количество средств.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

1podietam.ru

Растяжка для похудения: простые упражнения

Невероятно приятно ощущать свое тело хорошо подтянутым, достаточно гибким и полностью лишенным какой-либо скованности и боли в мышцах. Но не менее приятно испытывать чувство расслабленности и полнейшую гармонию с окружающим миром. Достичь этого состояния помогает стретчинг (проще говоря – растягивание). К слову, в настоящее время это наиболее востребованное направление фитнеса.

Сразу отметим, что разнообразные упражнения на растяжку способствуют не только увеличению гибкости тела. Подобрав правильный комплекс, можно даже похудеть! Не удивляйтесь, поскольку это именно так. В чем секрет? Все дело в том, что если тело человека обладает исключительной гибкостью, то все движения можно делать с большей амплитудой. В итоге будет значительный расход энергии и калорий. Вот поэтому сейчас невероятно популярна специальная растяжка для похудения.

Это очень важно знать

Самыми основными задачами, которые ставит перед собой такая растяжка, является не что иное, как неторопливое, довольно плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Интересно также то, что это направление фитнеса вполне можно сочетать с какими-либо иными жиросжигающими тренировками. Так, к примеру, если вы после основной тренировки уделите стретчингу для похудения всего 10-15 минут, то в итоге сможете значительно сократить имеющиеся ощущения болезненности в мышцах. К слову, именно после такой вот физической нагрузки значительно сократится время на восстановление мышц. А вот если такая растяжка делается перед комплексом упражнений основной нагрузки, то она своевременно предотвратит возникновение любых травм. Этот факт имеет значение для всех людей, а для худеющих в особенности.

Несколько вариантов растяжек

На данный момент существует три варианта растяжки для похудения. Но сразу же отметим, что для самостоятельных тренировок в уютной домашней обстановке подойдут не все. Выбирать необходимо только те, которые наиболее безопасны как для мышц ног, так и для всего тела. Все остальные виды тренировок должны происходить исключительно под четким руководством хорошего и опытного тренера. Ведь вы не желаете получить травму из-за того, что не знаете каких-либо нюансов и деталей при выполнении того или иного упражнения?

  1. Статическая растяжка. Этот вид наиболее распространен среди желающих избавиться от лишних килограммов. А заключается она в следующем: первоначально нужно принять исходное положение, а после этого очень плавно и медленно вытягивать отдельные группы мышц. Задерживать их необходимо в течение 30 секунд в положении среднего напряжения. Это очень важное правило, которого необходимо придерживаться для достижения хорошего результата.
  2. Пассивный стретчинг. В данном случае нужно преодолевать имеющееся внешнее сопротивление. В качестве примера можно привести упражнение на распрямление поднятой ноги при опоре на шведскую стенку. Обратите особое внимание на то, что такой весьма интересный вид растяжки нуждается в предварительной подготовке. Этот стретчинг категорически не подходит для новичков.
  3. Несколько опасный вид стретчинга – баллистический. В его основе лежит активное использование веса тела человека, чтобы с его помощью добиться максимального растягивания. Здесь необходим контроль тренера.

На каком виде растяжки остановить свой выбор?

На этот вопрос поможет ответить обыкновенное тестирование на гибкость. Это очень простое упражнение. Итак, садитесь на самый обыкновенный стул и выполняйте наклон к прямым вытянутым ногам. Ваша задача – прикоснуться руками к носкам ног. Получилось? Если нет, тогда выбирайте в качестве растяжки для похудения самые простые упражнения. Регулярное и систематическое их выполнение в скором времени обеспечит вашу подвижность и хорошую гибкость. Поэтому отнеситесь к выбору комплекса упражнений очень внимательно. Не забывайте о том, что неправильный выбор может оказать довольно негативное влияние на состояние вашего здоровья. Учтите также и то, что приступать к растяжке можно только лишь после хорошего разогрева мышц.

Простые упражнения для красивого тела

  1. Встаньте прямо. После этого положите на пояс вашу левую руку. Теперь правой рукой возьмите себя за голову и очень аккуратно и медленно поверните ее вправо. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Отдых несколько секунд. После этого поменяйте руку. Сделайте не менее 8 подходов в каждую сторону. Если вы все делаете правильно, то спустя некоторое время сможете заметить долгожданный результат – подтянутый и невероятно красивый живот без каких-либо ненавистных складок.
  2. Это упражнение для похудения»>упражнение для похудения»>упражнение подходит для похудения ног и не только. Поставьте вашу правую ногу вперед (чем расстояние больше, тем лучше, учтите это), правая рука в этот момент должна быть отведена в сторону. Что касается левой руки, то она находится за головой. Теперь нужно очень аккуратно выполнить наклон вправо, после чего сразу же зафиксировать положение (напомним – на полминуты). Такое упражнение требует четырехкратного повторения в каждую сторону.
  3. Встаньте на четвереньки (обратите внимание: руки должны быть полностью вытянуты). Теперь вытяните вперед левую ногу и правую руку. Выполняя такое упражнение, очень важно следить за тем, чтобы они находились в одной плоскости. Поменяйте положение рук и ног на противоположное. Количество повторов – не менее 7 раз.
  4. Еще одно интересное упражнение для похудения ног. Лягте на спину, затем вытяните ноги и раскиньте руки в стороны. После этого очень медленно поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее вправо. Следите за тем, чтобы голова в данный момент была повернута влево. Очень важно, чтобы руки плотно соприкасались с землей, а ноги были максимально выпрямлены. Не забудьте выполнить все то же самое в противоположную сторону. Количество повторов – не менее 5.
  5. Встаньте у стены и плотно к ней прислонитесь. Ваши руки должны располагаться вдоль тела, а сами ладони также прижаты к стене. Теперь в медленном темпе выполняйте приседание. Делайте это до того момента, пока не присядете, как на стул. Время фиксации в таком положении составляет не более 15 секунд. Выполните такое упражнение не менее 7 раз. Ваши ягодицы будут вам безмерно благодарны.
  6. Лягте на живот. Далее согните ноги в коленях. А вот для рук особое задание – обхватите ими свои щиколотки и потяните ноги, прогнувшись в поясе. Задержитесь в таком интересном положении в течение 30 секунд. Отдохните несколько мгновений и беритесь за выполнение этого упражнения с новыми силами. Количество повторов – на ваше личное усмотрение.

Вы можете использовать абсолютно любой комплекс упражнений для растяжки. Не забывайте о том, что только упорство в достижении цели принесет вам желаемые и долгожданные плоды. Ведь самое важное – это регулярность и вера в успех. Руководствуйтесь этим, и вы не заметите, как уже через сравнительно небольшой промежуток времени ваша фигура будет выглядеть более подтянутой. Восторженные взгляды окружающих это подтвердят.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Растяжка для похудения. Советы и упражнения

Растяжка или иными словами стретчинг – комплекс специальных упражнений направленный на разогрев мышц и развитие гибкости тела. Существуют стандартные мнения о том, что растяжка для похудения совсем не достойна внимания. Несмотря на это, данный вид физической нагрузки отлично решает вопросы по улучшению общего самочувствия, увеличению гибкости и пластичности, похудения. Reebok University проводил исследования основанные на использовании стретчинга. Выяснилось, что люди, которые делают упражнения для растяжки мышц, на тренировках расходуют на 20 процентов больше калорий и в 3 раза меньше подвержены травматизму. Также, что немаловажно, стретч помогает снизить уровень стресса и успокаивает нервы.

Виды стретчинга

Растяжка для похудения и гибкости тела применима во всех видах спорта и его различных проявлениях. На сегодня наиболее используемые виды растяжки:

  • Динамическая – суть ее проста, во время занятия вы постоянно пребываете в движении и не зацикливаетесь на одной позиции. Упражнения выполняются быстро и на максимальных оборотах. Данный вид рекомендуется более подготовленным ребятам, так как является травмоопасным и есть большая вероятность получить разрыв связок или мышц.
  • Статическая – самый легкий и доступный способ привести своё тело в спортивный режим. Движения очень спокойные и плавные, этим комплекс очень похож на всем известную йогу. Выполняя такой вид стретчинга, вы не только улучшите физическое здоровье, но и моральную составляющую вашей жизни.
  • Пассивная – самый романтический способ растянуть суставы и тело. А всё потому, что в одиночку данный комплекс не осилить. Он создан для работы в паре, так что берите свою вторую половинку и начинайте заниматься спортом. Занятие основаны на дополнительной нагрузке на определенные участки тела, создаваемые партнером.

Увеличить гибкость тела возможно в любом возрасте. Для детей и более молодого поколения эта задача легче выполнима из-за увеличенной гибкости и пластичности суставов, мышц и тела. Но при большом желании и мотивации, вы всё сможете в абсолютно любом возрасте!

Начало занятий, противопоказания и общие советы.

Растяжка доступна любому здоровому человеку. Существуют определенные заболевания и проблемы, при которых не рекомендуется заниматься:

  • проблемы с позвоночником;
  • гипертония;
  • травмы и разрывы связок и мышц;
  • артрит и артроз;
  • проблемы с сердечнососудистой системой;
  • повреждения суставов в районе таза;

Начинающему нужно знать некие нюансы:

  • Во время занятий в спортзале или дома, никогда не нужно пытаться повторить показатели тренера или соседа. У каждого свой уровень гибкости, который будет со временем развиваться.
  • Упражнения не должны проходить болезненно, если вы чувствуете боль при выполнении, стоит, либо снизить нагрузку, либо прекратить процесс и пересмотреть выполнение упражнения, возможно вы его неправильно делали.
  • Также не геройствуйте, не нужно пытаться сразу сесть на шпагат. Для его выполнения нужна не только растяжка ног и всего тела.
  • Постоянно контролируйте своё дыхание. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и спокойными.

Стретчинг ног

Растяжка для похудения ног начинается с упражнений для обретения пластичности бедер. Для разработки задней части бедра ложитесь на спину, начинайте тянуть на себя левую или правую ногу. В процессе, ноги обязаны быть прямыми, таз не должен отрываться от поверхности, движения покачивающимися. Движения выполняются по очереди для каждой ноги в течении 1-2 минут.

Для улучшения растяжки внутренних и ягодичных мышц садимся на плоскость, чтобы ваши ступни касались одна одну. Подтягиваем ноги как можно ближе к туловищу и начинаем делать наклоны ровной спиной вперед. После выполнения наклона, задержите спину ровной на протяжении 30 секунд.

Еще одно упражнения для внутренних мышц бедер. Садимся на пол, ноги разводим в разные стороны как можно шире. Начинаем делать наклоны вперед, влево и вправо, и так попеременно. В идеале, каждый последующий наклон должен быть глубже предыдущего. Помните о боле в мышцах и суставах, не переусердствуйте!

Внешние мышцы бедра разрабатываем следующим интересным упражнением. Садимся на твердую поверхность, левую ногу подгибаем под себя, правую ногу сгибаем в колене, после чего как можно дальше закидываем за левую, колено прижимаем к груди. Находимся минуту в таком положении, после чего меняем ноги.

 

Стретчинг живота

Каждая современная женщина и девушка мечтает о красивом и упругом животике. Согласитесь, это выглядит очень сексуально. Представляем вам простые упражнения растяжки для похудения живота.

Садимся на пол, упираемся ногами в стену или кровать, руки на затылок. Начинаем делать наклоны вперед-назад, вправо-влево; 10-15 повторений.

Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ступни полностью касаются пола, таз прижат к полу. На вдохе немного приподнимаем корпус вместе с головой и плечами так, чтобы чувствовать напряжение в районе живота, держим несколько секунд и на выходе опускаемся.

Ложимся на спину, сгибаем ноги. На вдохе поднимаем туловище к коленям, на выдохе – ложимся на пол.

Для занятия потребуется турник. Висим на турнике, начинаем поднимать присогнутые ноги к груди. 10-15 повторений.

Ложимся, поднимаем ноги на 90 градусов, ноги должны быть ровны, туловище прижато к полу. 15-20 повторений и постепенно увеличивая.

Лежа на полу, поднимаем согнутые в коленях ноги как можно выше. Зафиксируйте такое положение на 10-15 секунд, после чего опускаете ноги вниз. Такие телодвижения помогут в укреплении пресса, а также мышцам ягодиц и ног.

  

Новичкам не стоит сразу же нагружать себя большим количеством упражнений. Для начала выберите 5 наиболее подходящих вам, а уже после отработки их, добавляйте новые.

Стретчинг – простой и удобный способ держать тело в тонусе и следить за общим здоровьем своего тела.

Это вас заинтересует

fittherapy.ru

Занятия стретчингом для похудения в домашних условиях

Одна из актуальных тем в современном мире для многих людей – это похудение. Желание сбросить лишний вес настолько велико, что в ход идут самые жесткие диеты и крайне тяжелые упражнения. В погоне за стройной талией и красивой фигурой люди забывают, что к телу нужно прислушиваться и беречь его. Перенапряжение организма спортом не сулит никакой пользы, и во многих случаях не способствует сжиганию жира. Тут-то и пригодится растяжка для похудения – комплекс полезных для фигуры упражнений, подходящих как для женщин, так и для мужчин.

Что такое растяжка

Многие задаются вопросом о том, что дает растяжка для фигуры и помогает ли она худеть? Профессиональные тренера твердят как один: «Да! И сомневаться в ее важности для организма не стоит». Стретчинг – самая первая ступень из упражнений, помогающих придать тонус мускулам, прежде чем нарастить мышечную массу, оформить силуэт или же похудеть. Главный плюс растяжки – возможность выполнения самых простых движений не только в специальном спортивном зале, но и в обыденных домашних условиях, требуется лишь коврик и полчаса свободного времени.

Чем полезна растяжка

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий. В противном случае можно повредить мышцы, забить суставы и связки, а это как минимум – длительное восстановление и как очевидный факт – лишний набор веса. В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям. Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц. Все эти факторы в дальнейшем поспособствуют продуктивности тренировок, что обязательно в будущем поможет организму быстро и безболезненно сжигать жир (обязательно в комплексе с правильным питанием).

Для фигуры

Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

  1. При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
  2. Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
  3. Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
  4. Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения.

Помогает ли растяжка похудеть

С уверенностью можно сказать, что стретчинг очень помогает похудению, но чтобы результат не заставил себя ждать, нужно знать, какие виды растяжек бывают, как правильно их выполнять:

  1. Статическая. Безболезненный и самый простой вид комплексных упражнений, который предполагает отсутствие резких движений. Такая растяжка рекомендуется начинающим. Суть такова – необходимо зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд/минут (зависит от подготовки) и очень медленно «потягивать» мышцы, чувствуя, как они растягиваются.
  2. Пассивная. Тренировка похожа на статическую, но в этом случае растягивание достигается с помощью партнера или спортивных снарядов (специальные резинки; гантели для утяжеления).
  3. Динамическая. Вид стретчинга, где упражнения предполагают подвижность при растягивании. Это могут быть наклоны, медленные перекаты из одного положения в другое. Спортивные врачи не рекомендуют такие упражнения­ для похудения новичкам – они для более продвинутых.

Комплекс упражнений на растяжку

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

  1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
  2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
  3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
  4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

  1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
  2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
  3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Видео: растяжка для икроножных мышц

Для ног

Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:

  1. Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
  2. Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
  3. Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.

Для бедер

Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:

  1. Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
  2. Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
  3. Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
  4. Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих

Загрузка...

Поделиться:

Сделай свой первый шаг к знаниям, спорту и решению различных проблем! Как растяжка поможет быстро сесть на шпагат и способствует ли она похудению?

Хорошо, когда присутствует отличная растяжка, ведь это говорит о том, что Вы занимались специальными физическими нагрузками, которые увенчались успехом. Вы всегда сможете продемонстрировать ее без особого труда, особенно хорошо, когда Вам это нужно для дела, например: для танцев, гимнастики, боевого искусства и многого другого.

Растяжку, как способ похудения используют и профессионалы и новички. На ее основе построены такие виды спортивных направлений, как йога, колланетика и стретчинг. Задерживая тело на длительное время в определенной позе, мышцы лучше насыщаются кислородом, усиливается лимфоток, что способствет безусловному похудению.

Если Вы не пластичны, но хотите это исправить, я с радостью Вам в этом помогу. В этой статье я опишу Вам упражнения для похудения и растяжки, которые Вам помогут быстрее сесть на шпагат, а так же помогу подобрать правильное питание для ускорения результата (это немаловажно для тренировки, ведь Вам нужны эластичные связки и крепкие суставы).

 

Правильное питание для растяжки мышц

  1. В первую очередь необходимо употребление продуктов калий- и магний- содержащих: бананы, кунжут, гречневая крупа, грибы, шпинат. Их необходимо употреблять в пищу ежедневно в размере суточной нормы.
  2. Мясо птицы, соя, маслины, яичные желтки, семена подсолнечника — эти продукты содержат в себе фосфолипиды, содержащие в себе жирные и фосфорные кислоты. Это тоже продукты для ежедневного обязательного употребления.
  3. Студень, морепродукты, ракообразные, хрящи рыб — эти продукты содержат в себе глюкозамин, который является составной частью хрящей, а также суставов, употребляйте перечисленные продукты ежедневно. В них также содержится хондроитин, который укрепляет суставы и они прекращают хрустеть, снимает боль после физических нагрузок, тренировок.
  4. Говяжья печень, почки, куриные сердечки, язык, рубец, мозги (говяжьи, свиные — эти продукты содержат глюкуроновую кислоту, которая положительно влияет на внутри-суставную жидкость. Кушать рекомендуется еженедельно.

Употребляйте обязательно эти продукты, если Вы серьезно намерены сесть на шпагат в скором времени, но Вы должны много работать и растягивать мышцы.

  

Виды шпагата

А сейчас мы рассмотрим, какие существуют виды шпагата, и какие упражнения Вам помогут вскоре принести ожидаемый результат.

Шпагат делиться на три вида:

  1. Правый продольный — это когда тело развернуто в сторону правой ноги.
  2. Левый продольный — это когда тело развернуто в сторону левой ноги.
  3. Поперечный — это когда тело не обращено ни к правой, ни к левой ноге, а смотрит в перед.

Стройные, красивые бедра можно легко получить занимаясь растяжкой для шпагата. Растяжка для похудения бедер имеет решающее значение. Чем больше внимания Вы уделяете растяжке, тем быстрее станет заметен результат на Ваших бедрах и икрах. Обязательно сделайте растяжку, перед тем как перейти к упражнению, для того, чтобы не повредить мышцы. Можете пробежаться или сделать приседания для того чтобы разогреться.

 

Упражнение для растяжки на шпагат

Для данного упражнения Вам понадобится стопка книг. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, затем заполните книгами расстояние между полом и тазом. Сейчас я приведу на себе пример: для того что бы заполнить это расстояние мне хватает 15 книг. Заполнив его я сажусь на них и сижу 10 минут, затем вытаскиваю 1 книгу, через 10 минут снова убираю одну книгу и так продолжаю делать до тех пор пока не пройдет 30 — 60 минут, смотря какое время Вы сможете отвести на этот процесс.

Я рекомендую не менее 30 минут. В это время займите себя, например просмотром фильма, чтением той же книги, прослушиванием музыки, просмотром журнала и многим другим. Делайте это упражнение до тех пор, пока от тела к полу не останется ни одной книги. Этим упражнением Вы сможете натренировать любой вид шпагата, по желанию и все 3 вида.

Стремясь к чему-либо, Вы обязательно добьетесь этого, главное упорство и еще раз упорство, а так же полноценный сон и правильное питание, как правило, являются залогом здоровья.

Это мое упражнение на растяжку для шпагата, а существует масса других, более профессиональных упражнений. Некоторые из них Вы можете просмотреть в данном видео:

  

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Ни одна девушка не откажется от привлекательной осиной талии. Как сделать талию тонкой, а животик плоским?
  • Бег способен эффективно подсушить тело и уменьшить жировую прослойку, тем самым и талия прорисуется довольно быстро. Как правильно заниматься бегом для похудения?
  • Всем известно, что сладости откладываются лишними сантиметрами на талии, НО — это не правильные сладости. Обязательно поощрите себя за достижения вкусным и полезным черносливом в шоколаде и не переживайте за свои объемы.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

польза, упражнения для живота и талии

Слово «стречинг» пришло из английского языка, в котором означает «stretch» или «растягиваться», «тянуться». Такая тренировка предназначена для расслабления мышц, связок, во время нее снимается крепатура после силовых упражнений. Стречинг способствует общему похудению и устранению признаков целлюлита. Без растяжки кардионагрузки, силовые тренировки будут малоэффективными.

Польза стретчинга для похудения

Данный вид упражнений направлен на плавное растягивание мышечных волокон. В результате ткани укрепляются и вытесняют жировые отложения. Стретчинг является незаменимой и обязательной частью тренировок. Он положительно влияет на оздоровление всего организма. При правильном подходе помогает избавиться от лишних килограмм.

Основная польза стретчинга заключается в следующем:

  • При занятиях повышается гибкость тела, мышечных волокон, сухожилий, суставов, но нет риска получения травмы.
  • Стретчинг способствует улучшению подвижности позвонков.
  • Осанка становится прямее.
  • Тело становится более упругим и подтянутым.
  • Циркуляция лимфы улучшается, лишняя жидкость не застаивается в тканях, не образуются отеки. Поэтому пропадают проявления целлюлита.
  • Налаживается кровоток.
  • Уменьшается отложение солей.
  • Улучшается поступление кислорода к головному мозгу.
  • Повышается работка гормона роста.
  • Снимается болевой синдром после силовой тренировки, так как разгоняется молочная кислота.
  • Регулярные занятия стретчингом помогают предупредить обвисание кожи и потерю упругости при сильном похудении. Они улучшают состояние мышечных волокон и помогают создать красивый рельеф.

Дополнительными плюсами являются:

  • Возможность заниматься в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Во время тренировки не требуется выносливости, нет больших нагрузок.
  • Стретчинг подходит для людей в период реабилитации после всевозможных оперативных вмешательств, после родов.
  • Наличие противопоказаний для занятия другими видами спорта и физической нагрузки.
Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе прыжков на скакалке, противопоказаниях, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях со штангой для похудения.

Упражнения и рекомендации

Несмотря на все положительные моменты стретчинга, при неправильном подходе человек может получить травмы, растяжения сухожилий и связок. К тому же интенсивные нагрузки вызывают риск болезненности мышц. Так что начинать заниматься следует с разогрева, особенно в случае, если стретчинг является единственной тренировкой.

Повышать интенсивность нужно постепенно. Если же стретчинг идет дополнением к основной силовой нагрузке, то переходить к нему можно сразу после занятия, пока мышцы не остыли.

Для повышения эффективности результата первые уроки желательно провести с тренером или походить на групповые занятия. Так можно понять принцип каждого упражнения стретчинга.

Во время выполнения движений не должно ощущаться сильной боли, только небольшой дискомфорт.

Для занятий потребуется простое оборудование – ковер или каремат. Одежда может быть любого формата, главное, чтобы не стесняла движения.

Наиболее эффективными считаются следующие группы упражнений:

  • Стретчинг для мышц спины. Из положения лежа ноги подтягиваются к груди, руками нужно обхватить их. Теперь следует согнуть спину до положения полукруга и выполнять перекаты. Также желательно тянуть голову к коленям. Длительность упражнения – 20 — 30 секунд.
  • Для бедер. В положении лежа нужно вытянуть ногу к потолку и согнуть ее в колене, опустить за туловище в противоположную сторону. Руки и плечи разведены и не отрываются от пола. Тянуть ногу нужно 20 — 30 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.
  • Для ягодиц. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и дотягиваются до грудной клетки. При этом плечи и руки нельзя отрывать от пола. Тазом нужно делать наклоны в разные стороны, растягивая ягодичные мышцы. Амплитуда должна быть 1 — 2 см. После нужно завести ноги за голову, достав пальцами до пола, и держать положение 30 — 40 секунд.
  • На внутреннюю часть бедра. Положение похожее на шпагат. Разводить ноги нужно на максимально возможное расстояние, рвать связки не стоит. Теперь противоположной рукой необходимо тянуться в сторону, стараясь ложиться туловищем на ногу или колено. Растягиваться следует постепенно, достигнув максимального натяжения, задержаться на 20 — 30 секунд.
  • Для задней поверхности бедер. Нужно сидеть на полу с ногами, вытянутыми вперед, спина прямо. Руками следует начать тянуться вверх, медленно опускаясь к носкам ног. Желательно достать как можно дальше, при этом сгибать спину нельзя. Постепенно нужно расслабить мышцы спины. Задержаться в положении на 20 — 30 секунд.
  • Для икр ног. Упражнение помогает сделать мышцы менее массивными. Человек садится на корточки, при этом одно колено смотрит вперед, второе отводится в сторону. Нога вытягивается, носком нужно стараться тянуться вверх. Затем нагрузка переходит на противоположную ногу. В каждом положении нужно задержаться 10 — 15 секунд. Необходимо делать по 20 — 30 повторений.
  • Для ножных мышц. Для упражнения понадобится стул или любой предмет высотой в половину туловища. На него опускается одна из ног, затем к ней совершается наклон. Тянуться нужно с прямой спиной, но мышцы при этом остаются расслабленными. Когда будет достигнуто максимальное положение, желательно задержаться в нем на 30 — 40 секунд. Затем повторить все то же самое с другой ногой.

Постепенно следует увеличивать амплитуду движений и время натяжения. Также каждое упражнение необходимо повторять по несколько раз после небольшого отдыха.

Ни в коем случае нельзя совершать следующие действия во время стретчинга:

  • Не делать рывков и резких поворотов, наклонов.
  • Не допускать сильной боли, это приведет к травме. Постепенно растяжка будет лучше.
  • Перед занятием обязательно нужно проводить разогрев мышц.
  • Задерживать дыхание. Оно должно быть легким и поверхностным.

Во время тренировки все внимание следует сконцентрировать на нужной группе мышц.

О комплексе упражнений для развития гибкости тела смотрите в этом видео:

Поможет ли техника для живота и талии

Максимального результата стретчинг помогает достичь в комплексе с другими занятиями. Для похудения в области живота и талии хорошо работают аэробные тренировки, после которых выполняются упражнения на растяжку. Они предотвращают боль в мышцах на следующий день, а также сохраняют упругость тела в данной зоне.

Кроме того, растягивающиеся мускулы улучшают кровоток и циркуляцию лимфы, как уже говорилось выше, поэтому жиры выходят из липидных клеток, объемы медленно сокращаются. Также нельзя забывать про диету. После занятия важно не есть хотя бы в течение пары часов, чтобы организм начал тратить для восстановления сил свои собственные запасы. Но при этом не стоит отказывать себе в простой воде. Пить нужно столько, сколько хочется, также и во время занятия.

Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Вы узнаете о преимуществах и особенностях калланетики для похудения, упражнениях для начинающих, противопоказаниях.

А здесь подробнее о пилатесе для похудения.

Стретчинг помогает держать тело в тонусе, похудеть и закрепить результат. Регулярные занятия позволяют справиться со многими недугами. Конечно, стретчинг не предназначен для достижения быстрого результата, так что не стоит разочаровываться раньше времени. Правильное питание и регулярные занятия принесут свои плоды.

Полезное видео

О стретчинге для живота и боков смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com


Смотрите также