Хорошая растяжка. Простые управжнения и отзывы. Гибкость девушки. Упражнения для хорошей растяжки


Растяжка в домашних условиях. Упражнения на растяжку :: SYL.ru

После того как тренировочный комплекс упражнений выполнен, телу необходима растяжка. Для начинающих атлетов она необходима, чтобы тело оставалось гибким. В противном случае можно превратиться в своеобразного робота.

Гибкость надо поддерживать

Со временем мышцы теряют свою эластичность. Функционирование тела не может быть полным из-за неподвижности. И как результат – слабые кости и мышцы. Вся беда в том, что с каждым днем люди двигаются все меньше и меньше. И именно с помощью растяжки можно сохранить свое здоровье.

Для того чтобы приобрести гибкость, необходимо выполнять некоторые упражнения. На сегодняшний день есть огромное количество литературы, в которой рассказано, как может быть выполнена растяжка в домашних условиях. Следует привести в качестве примера некоторые основные виды упражнений, которые потребуется регулярно делать. Однако сначала стоит осветить основные моменты, которые помогут в выполнении растяжки.

Основные факторы, о которых нужно знать

  1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
  2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
  3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
  4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
  5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
  6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.
  7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

  1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
  2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
  3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
  4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
  5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
  6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем - в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.

Тренируем нижнюю часть тела

Приступим к растяжке мышц нижней части тела.

  1. Надо встать возле стенки или двери. Они выступят в качестве опоры. Потребуется согнуть, к примеру, правую ногу и взяться за нее соответствующей рукой в области подъема стопы. Сделав выдох, постарайтесь притянуть ступню как можно ближе к ягодицам. Колено при этом не должно смещаться назад.
  2. Как делать растяжку бедер? Надо сесть поперек скамьи, положить на нее одну из ног. Ступня у второй ноги при этом должна прочно упираться в пол. Руки надо заложить за голову. Сделав выдох, постарайтесь опустить корпус, коснувшись грудью колена. Тело при этом должно быть прямым. Сами определите, в каком состоянии будет находиться растягиваемая нога – в прямом или в слегка согнутом.
  3. Для того чтобы растянуть бедра и ягодицы, надо сесть на пол. Спиной требуется упереться в стену. Ноги должны быть выпрямлены. Согнув одну ногу, заведите ее стопу за бедро другой конечности. Рукой надо поддерживать одну ногу в области колена, а другую – в области щиколотки. Аккуратно необходимо попробовать притянуть согнутую конечность к груди.
  4. Чтобы растянуть поясницу, потребуется сесть на стул и расставить ноги. Сделав выдох, опустите корпус как можно ближе к коленям.
  5. Тренировка растяжки мышц ног. Садитесь на пол. Спина при этом должна быть направлена к стене. Ноги надо согнуть таким образом, чтобы ступни были соединены одна с другой. С помощью рук их надо притянуть как можно ближе к телу. Сделав выдох, постарайтесь как можно сильнее наклонить корпус к полу. Учтите, что он при этом должен быть абсолютно прямым.
  6. Необходимо встать носками на какую-либо достаточно высокую опору. Сделайте выдох и начните постепенно опускать пятки к полу - как можно ниже.

Тренировки должны быть регулярными

Никакой тренажер для растяжки, как видите, не нужен. Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то сможете сохранить гибкость и даже улучшить ее. Поэтому пренебрегать полученными знаниями не надо.

Шпагат – пристрастие многих людей

В последнее время очень актуален вопрос о том, как сесть на шпагат. Необходимо знать, что для этого мышцы ног и спины должны обладать хорошей гибкостью. Однако расстраиваться сразу не стоит, если у вас дело обстоит несколько хуже. Есть специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться желаемых результатов. Итак, растяжка на шпагат – что надо делать?

Основные упражнения на развитие гибкости

  1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
  2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга. Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.
  3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело. Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы. Только после этого следует приступать к самому главному упражнению – шпагату.

Важное упражнение, которое необходимо выполнять

Необходимо выполнять еще одно важное упражнение, чтобы была хорошая растяжка. Для начинающих оно должно стать одним из основных. Расставив ноги в разных направлениях, надо попробовать сесть как можно ниже. Многие новички учатся делать шпагат неправильно. Не нужно выполнять упражнение через силу, превозмогая боль. Результата подобным образом добиться не получится.

В том случае, если мышцы ног натренированные и крепкие, то выполнить шпагат будет очень сложно. Природа распорядилась так, что человек не способен себе навредить. В момент пикового напряжения, мышцы будут мешать растягиваться связками. Обмануть тело не так уж и легко. Однако это можно сделать. Вся суть - в расслабленном дыхании. Выполняя упражнения, необходимо думать только о том, что доставляет вам радость. Дыхание должно быть спокойным.

О чем надо помнить?

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует сделать два повтора. При этом приседать необходимо только до максимально возможной точки. В подобном положении можно даже слегка пройтись. Подниматься следует без помощи посторонних людей. После того как две попытки сделаны, можно начинать выполнять сам шпагат. Для того чтобы отдача была наиболее высокой, надо выполнить пять заходов. Два – перед тренировкой, после этого - два с максимальным напряжением. Последний подход делается не на всю силу.

Небольшие тренировки требуется выполнять регулярно, каждый день. Это не займет много времени. Делать надо все те упражнения, которые были описаны выше. Примерно один раз в три дня пробуйте делать шпагат до критической точки. Тренировочный процесс лучше оставлять на вечер. Есть одно преимущество: при выполнении упражнений вы можете смотреть телевизор.

Заключение

В данном обзоре мы привели основные виды упражнений, с помощью которых вы можете улучшить гибкость своего тела, физическое здоровье. Если тренировки будут носить регулярный характер, то уже через непродолжительный период времени вы сможете порадовать себя отличной растяжкой, сев на шпагат. Только следует понимать, что к выполнению упражнений надо подходить со всей ответственностью. В противном случае ничего хорошего из ваших попыток не получится.

www.syl.ru

Как улучшить растяжку?

Хорошая растяжка важна для занятий любым видом спорта. Она потребуется и для каратиста: без развитой гибкости невозможно выполнить высокий удар ногой, для атаки руками необходимы свободные, не напряженные плечи, а чтобы уйти от удара противника, нужна гибкая спина. С помощью растяжки увеличивается гибкость мышц, подвижность суставов, уменьшается травмоопасность при выполнении ударов. Но как получить хорошую растяжку? Часто для этого недостаточно только занятий в зале с инструктором, необходима также и самостоятельная работа.

Улучшение растяжки достигается упражнениями, и главное тут, как и в других занятиях, регулярность. Упражнения следует делать и до и после тренировки. Растяжка перед тренировкой сводит к минимуму риск травм, после – способствует полноценному восстановлению мышц.

Также необходимо ввести упражнения на растяжку и в самостоятельный тренинг. При этом для наиболее эффективной работы над растяжкой нужно помнить, что мышцы в разное время суток имеют разную эластичность. Утром после сна мышцы тянутся хуже всего, однако именно в это время работа над растяжкой эффективнее. Но не забывайте, что очень часто люди бросают интенсивные долгие занятия через несколько дней. Лучше двигаться медленно: старайтесь заниматься растяжкой каждый день несколько раз в сутки.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Необходимо помнить об основных правилах растяжки:

  • Растяжкой нельзя заниматься на «холодные» мышцы. Перед занятием необходимо разогреть основные группы мышц. Помещение также должно быть достаточно прогретым. В противном случае занятия растяжкой могут закончиться травмами и надрывами мышц.
  • Не следует растягиваться через боль. Необходимо тянуть до «порога боли» и никогда не пересекать его. Растяжка через боль также приводит к травмам.
  • Контролируйте дыхание: оно не должно быть поверхностным и быстрым.
  • Упражнения на растяжку нужно делать мягко и осторожно. Никаких рывков или покачиваний делать не следует.
  • Во время выполнения растяжки мышцы нужно максимально расслаблять. Хорошо тянутся только расслабленные мышцы.
  • Продвигайтесь медленно. Не стоит стремиться к быстрым результатам, это также может спровоцировать травмы.

Как улучшить растяжку ногГибкость может быть двух основных видов:

  1. Общая гибкость, т.е. гибкость всего тела.
  2. Специальная гибкость – подвижность отдельных суставов, характерная для разных видов спорта.

Для занятий карате важна и общая гибкость и гибкость специальная – подвижность тазобедренных суставов и хорошая растяжка мышц ног. Все это позволяет делать амплитудные удары.

Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку:

  • Динамическая. Растяжка происходит в движении.
  • Статическая – задержка на время не менее 15 сек. в определенной позе.
  • Стато-динамические упражнения.
  • Баллистическая. В них воздействие на мышцы происходит во время прыжков и других видов интенсивных движений.

Для самостоятельных занятий лучше всего подходят статистические упражнения. При их выполнении риск травмы минимален. Остальные упражнения лучше выполнять под руководством тренера. Правильная растяжка ног достигается при условии выполнения всех вышеперечисленных правил упражнений на растяжку, а также при регулярности занятий.

Статическая растяжка: упражнения

При выполнении статических упражнений необходимо расслабить мышцы, плавно прийти в необходимую позу, не переступая при этом «порог боли» и задержаться в каждой позе как минимум на 15 секунд. Это также неплохой способ тренировать концентрацию, которая так актуальна в занятиях восточными единоборствами: во время пребывания в статической позе представляйте приятное тепло в тянущихся мышцах.

Ниже дан небольшой комплекс статических упражнений, которые так просты, что их можно делать самостоятельно. Основной упор в нем сделан на упражнения для развития гибкости ног, но не забывайте, что тело нуждается и в растяжке других групп мышц.

Несколько статических упражнений на растяжку:

  1. Встаньте, положите руки на пояс, нужно наклонить голову вперед и задержаться в этой позиции. Выпрямите голову. Аккуратно повторите то же самое вперед, назад, вправо и влево.
  2. Из положения стоя. Соедините ладони за спиной пальцами вверх. Если сразу не получается соединить ладони всей поверхностью, соедините кончики пальцев, постепенно увеличивая площадь соединения.
  3. Выполняется из положения стоя. Выпрямите правую руку, отведите ее влево, зафиксируйте руку на несколько секунд левой рукой. Повторите то же с другой рукой.
  4. Из положения лежа обопритесь на ладони, выпрямите руки, приподнимая корпус.
  5. Начальная позиция – стоя, ноги вместе. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, пока спина не окажется в положении параллели с полом. Упритесь руками в бедра.
  6. Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Наклонитесь вперед, грудью тянитесь к полу. Спину держите ровно, ноги не сгибаются.
  7. Начальная позиция – сидя, ноги положите вместе. Наклонитесь вперед, тянитесь грудью к ногам. Спину держите прямой, ноги не сгибаются.
  8. Сядьте в «Бабочку», ноги согнуты, стопы соединены, руки давят на колени. Разводите ноги, стараясь коснуться коленями пола.

Помните: все упражнения необходимо делать очень осторожно!

Поделиться:

uedadojo.com

Растяжка для похудения - упражнения и рекомендации

Растяжка для похудения — лучшее начало пути к совершенству фигуры

Весь современный мир просто одержим вопросом потери веса. Отовсюду на нас «сваливается» информация относительно самых эффективных и передовых способов похудения, начиная от диет и разнообразных тренировок, заканчивая медицинскими препаратами и нетрадиционными методами борьбы с жиром.

Тем не менее, у большинства «борцов за худобу» лишний вес так и остается непобежденным. Почему так происходит? Возможно, многие не научились главному — прислушиваться к своему телу. Вгоняя себя в рамки жестких диет и изматывающих упражнений, человек не выдерживает и зачастую сдается.

Неподготовленному физически сложные тренировки не только окажутся не по силам, но и могут навредить. Мышцы от напряжения начнут болеть, не позволяя полноценно выкладываться на занятиях. А ведь именно физическая активность — основной ключ к стройной фигуре. Но выход есть и доступен он каждому — растяжка для похудения. Модное сегодня слово «стретчинг» поможет вам добиться успеха на пути к красивому телу без боли и чрезмерных усилий.

Польза растягивания

Действительно ли растяжка так эффективна и способна помочь нам в достижении заветной цели? Ответ: «Да». И, более того, она необходима каждому, кто хочет всегда быть в тонусе и отличной физической форме. Она позволит почувствовать свое тело, каждую его клеточку, развить гибкость и забыть о мышечных болях после тренировок.

Некоторые сомневаются в том, помогает ли растяжка похудеть, ведь она менее энергозатратна, чем силовые или кардио упражнения. Не стоит недооценивать ее важность. Именно с нее следует начинать, если вы решили серьезно взяться за свое тело и хотите не только нарастить мышцы или схуднуть, но и приобрести тонус и подтянутый силуэт. Сделайте ее поначалу своим главным физическим упражнением, а позже используйте как дополнение к основным тренировкам. Благодаря этому вы, во-первых, легко втянитесь в занятия фитнесом, во-вторых, избежите забивания мышц и болей в ходе упражнений.

Далее мы рассмотрим наиболее эффективные варианты стретчинга, которыми можно заниматься как в зале, так и дома — достаточно лишь иметь коврик для йоги и несколько минут свободного времени.

Упражнения на растяжку

Собака, смотрящая вниз

Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.

 

Активный голубь

В данном упражнении основное внимание направлено на глубокие ягодичные мышцы. Примите позу для отжиманий, локти поставьте на пол под прямым углом. Левое колено подтяните к себе так, чтобы левая пятка касалась правого бедра. Правую ногу опустите, чтобы стопа легла на пол. Спину держите ровно, взгляд устремлен вниз. Теперь аккуратно опускайте грудь, прижимая ее к полу, а руки вытягивая вперед. Втяните живот, напрягите мышцы таза, сокращая правую сторону ягодиц. Пальцами правой ноги упритесь в пол, как бы выталкивая пятку. Левую ногу верните в положение «прямо», пять раз повторите упражнение.

Затем, то же самое проделайте с другой ногой. Такая растяжка помогает похудеть в ногах и подтянуть колени.

 

Кобра

Целью этого упражнения является брюшной пресс. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами. Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу. Плечи «толкните» сначала вниз, потом в стороны. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела на стену перед вами. Вытянитесь так сильно, как можете. Теперь расслабьтесь и повторите снова пять раз. Эта растяжка помогает похудеть в области талии и придает тонус всей верхней части тела.

 

Ногу вверх к голове

Эта растяжка задействует главным образом подколенное сухожилие. Сверните небольшое полотенце и положите его под голову. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните. Правое колено согните и притяните к груди. Руками обхватите колено и тяните его к себе. Затем ногу выпрямите, пяткой тянитесь вверх к голове. Расслабьтесь и займите вновь исходное положение.

Повторите по пять раз на каждое бедро. Эта растяжка для похудения ног просто незаменима, причем, она позволяет подтянуть и укрепить как голень, так и бедра.

Подтяните колено к груди, а затем постарайтесь выпрямить ногу.

Поднятие на полупальцы и выпады

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Руки поставьте на пояс. Поднимайте поочередно стопу правой и левой ноги на полупальцы. Вы должны ощущать растяжение икроножных мышц. Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение. Затем перейдите в выпад. Медленно сгибайте оба колена и отводите заднюю ногу еще дальше назад. Пытайтесь сесть как можно глубже, так, чтобы чувствовалось растяжение задней поверхности бедра. Это одна из наиболее эффективных растяжек для похудения ног.

В целом, растяжка для похудения ног подразумевает большое количество разнообразных упражнений.  Многие из них вы можете найти в статье «Лучшие упражнения для шпагата».

Другие плюсы стретчинга

Наибольший интерес вызывает растяжка для похудения и улучшения тонуса тела, однако на этих составляющих ее польза не заканчивается. Такого рода упражнения способны качественно улучшить не только тело, но и самочувствие, и даже настроение человека. Ежедневная растяжка заряжает энергией, учит слышать и чувствовать свое тело. Она является прекрасным средством избавления от стресса, улучшает сон и снижает артериальное давление.

Благодаря регулярным занятиям вы сможете улучшить кровообращение, исправить осанку, повысить свою гибкость и забыть о напряжении в мышцах. При этом как дополнение к более серьезным тренировкам стретчинг тоже полезен, ведь избавляет от болей в процессе и после упражнений, не дает забиваться мышцам, расслабляет после энергичного тренинга.

Подводя итог

Включите в свой ежедневный комплекс упражнений растяжку для похудения ног, живота, рук, всего тела и в скором времени вы заметите существенные изменения. Не забывайте уделять ей время после силовых и кардио тренировок, а в дни отдыха делайте после пробуждения или, наоборот, перед сном. Убедитесь на собственном опыте, что похудеть можно без боли, стрессов, больших финансовых затрат, да еще и с пользой для здоровья.

just-fit.ru

Хорошая растяжка. Простые управжнения и отзывы. Гибкость девушки

По-настоящему спортивные девушки хотят быть не только стройными, но и гибкими. Без хорошей растяжки не бывает ни подтянутой фигуры, ни красивой осанки. Правда, тренировать гибкость любят не все: многие помнят неприятную боль от упражнений на растяжку во время школьных уроков физкультуры. Но развить хорошую гибкость можно и без неприятных ощущений.

То, что упражнения на растяжку нужно выполнять "через боль" — миф, притом вредный. Напротив, растягивать мышцы и сухожилия необходимо постепенно, ни в коем случае нельзя торопиться, чтобы не вызвать их чрезмерное напряжение и повреждение. Растяжка должна происходить медленно, в устойчивом положении до стадии "среднего дискомфорта" — так, чтобы чувствовалось натяжение, но не боль. Если вы ощущаете боль — значит, на данном этапе вы переборщили с растяжением, и необходимо принять более комфортную позу.

Большинство экспертов сходятся в том, что идеальная продолжительность стрейчинг-тренировок — 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от вашей подготовленности и самочувствия.

Читайте также: Секрет изящных и стройных ног

Также в разделе

Самое читаемое

Перед растяжкой необходимо разогреться при помощи любой разминки — беговая дорожка, бег на месте, скакалка, несложные упражнения, или же выполнять растяжку после интенсивной тренировки. Какой вид растяжки вы выбрали, главное — действовать осторожно, избегать движений рывками.

1. "Кобра". Расстелите коврик для занятий и лягте на живот. Ноги слегка разведите в стороны, руки согните в локтях. Медленно поднимайте голову, затем плечи и корпус, выгибайте поясницу. Отведите плечи назад, смотрите вперед и немного вверх, но не запрокидывайте шею слишком сильно. Расслабьте все мышцы и сделайте пять глубоких вдохов. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

2. Держа туловище прямо и вертикально, сделайте шаг далеко вперед. Другую ногу старайтесь держать прямой. Не изменяя положения торса, присядьте так, чтобы колено, прямой ноги оставшейся сзади, коснулось пола или хотя бы приблизилось к нему. Зафиксируйте позу. Сделайте это же упражнение для другой ноги. Это хорошее упражнение для ног и тазовой области.

3. Растяжка подколенных сухожилий и поясницы. Положите ногу на табурет или спинку стула. Не округляя спину, наклонитесь вперед как сможете дальше. Задержитесь в этой позе на 5 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Начните с низкой подставки, постепенно увеличивая высоту. Будьте внимательны, не допускайте острой боли от растяжения. Работайте в зоне легкого или среднего дискомфорта.

4. Лежа на спине, согните правое колено, подтяните его руками к груди и скрутите влево. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите то же упражнение для другой ноги. Подтяните оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы коленями коснуться лба. Упражнение разрабатывает мышцы бедер и позвоночник.

Читайте также: Упражнения для красивых рук

5. Встаньте возле стула и возьмите за спинку правой рукой. Поднимайте левую ступню, сгибая ногу в колене назад. Потом возьмите левой рукой левую лодыжку и потяните ее вертикально вверх. Повторите растяжку, стоя на другой ноге.

6. Обопритесь предплечьями о косяки дверного проема. Ладони обращены вперед, руки параллельны полу. Руки согните в локтях под тупым углом. Медленно и осторожно наклонитесь вперед (в проем). Будьте очень внимательным, иначе можете получить травму.

7. Сядьте на стул. Повернитесь назад и возьмитесь за спинку стула двумя руками. При этом не отрывайте ноги от пола, а ягодицы от сиденья. Развернитесь максимально сильно и зафиксируйте позу. Затем повернитесь в другую сторону. Это хорошее упражнение для позвоночника, мышц спины, шеи и плеч.

8. Заключительное упражнение на растяжку бедер и нижней части спины, которое к тому же помогает избавиться от головной боли. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Наклонитесь к одному колену и подтяните себя руками к стопе. Не напрягайте плечи. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позу и плавно повторите для другой ноги.

А также:

Стретчинг - растяжка, полезная для каждого. Упражнения для похудения....

 Растяжка для спины - Фитнесс

 Легкий способ сбросить вес без диеты и спортзала

 Бодифлекс: Упражнение для красивой талии

 Постель - не хуже, чем спортзал

 Рецепты здоровья: настрой себя на молодость - Психотерапия

Самая гибкая девушка в мире

Лада Степанова  По-настоящему спортивные девушки хотят быть не только стройными, но и гибкими. Без хорошей растяжки не бывает ни подтянутой фигуры, ни красивой осанки. Правда, тренировать гибкость любят не все: многие помнят неприятную боль от упражнений на растяжку во время школьных уроков физкультуры. Но развить хорошую гибкость можно и без неприятных ощущений.http://lady.pravda.ru/articles/beautiful/beauty/02-11-2012/9274-beuty/'; //-->

lady.pravda.ru

Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку | bodystatus.ru - фитнес и зож

{"publisher":{"id":"5a8ef89a3dceb738f67bd306","name":"bodystatus.ru - фитнес и зож","ownerUid":376899114,"statId":0,"description":"bodystatus.ru - открытый информационный портал о фитнесе и здоровом образе жизни","externalLinks":[],"themes":[],"logo":{"id":"5a8ef9c1f4a0ddeb989a5bb6"},"agreement":true,"itemId":"-6684135891300949738","favouritesCount":33,"shouldSendReport":false},"publication":{"id":"5a9436caa936f438507a2bf1","publisherId":"5a8ef89a3dceb738f67bd306","addTime":1519662869777,"content":{"type":"article","articleContent":{"contentState":"{\"blocks\":[{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"bvdk5\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436d6799d9d221a748c61\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"eg8ek\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"7na12\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"am6e\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Интересные факты о растяжке\",\"type\":\"header-two\",\"key\":\"cu4tf\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Шпагат как элемент гимнастики\",\"type\":\"header-three\",\"key\":\"83p03\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"fjbsh\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"4j7pg\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Шпагат в йоге\",\"type\":\"header-three\",\"key\":\"c7fgj\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"5ue9g\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"a6jc5\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Правила эффективной растяжки\",\"type\":\"header-three\",\"key\":\"9ahcv\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"4c4nj\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Эффективная гимнастика для начинающих\",\"type\":\"header-two\",\"key\":\"a8m7o\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Выпад-прогиб\",\"type\":\"header-three\",\"key\":\"5e8lm\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"aji0p\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"f8tch\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"coe2p\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e655876be5a8e1f030\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"2veka\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e6610493897d635d41\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"9b0k0\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Наклон к ноге\",\"type\":\"header-three\",\"key\":\"cbg5s\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"fjdtd\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"10su7\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e6a815f1f726e61eba\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Гимнастика для шпагата: наклон к ноге\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"924or\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e6256d5cdc57023c39\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Гимнастика для шпагата: наклон к ноге\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"aqjg2\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Расслабление и растяжка ног\",\"type\":\"header-three\",\"key\":\"9jpfu\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"260oj\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e61aa80c2230afeda4\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Упражнения для шпагата: растяжка ног\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"e62d7\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e6a815f1f726e61eb9\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Упражнения для шпагата: растяжка ног\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"3vqiq\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"59gvm\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Комплексы упражнений для растяжки на шпагат\",\"type\":\"header-three\",\"key\":\"6mkm7\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"hi96\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e81aa80c2230afeda5\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Растяжка на шпагат: комплекс упражнений\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"3e84a\"},{\"data\":{\"image\":{\"id\":\"5a9436e983090544acf460ee\"}},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Растяжка на шпагат: комплекс упражнений\",\"type\":\"atomic:image\",\"key\":\"57d5g\"},{\"data\":{},\"depth\":0,\"entityRanges\":[],\"inlineStyleRanges\":[],\"text\":\"Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.\",\"type\":\"unstyled\",\"key\":\"af88b\"}],\"entityMap\":{}}","videoEmbedData":[]},"embedVideoContents":[],"preview":{"image":{"id":"5a9436d6799d9d221a748c61"},"title":"Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку","snippet":"Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.\nПростая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от пробле","tags":[]},"modTime":1519662869739},"titleForUrl":"gimnastika-dlia-shpagata-dlia-nachinaiuscih-uprajneniia-na-rastiajku","itemId":"-8754873299564179857","publisherItemId":"-6684135891300949738"},"images":{"5a9436e6a815f1f726e61eba":{"id":"5a9436e6a815f1f726e61eba","namespace":"zen_doc","groupId":196027,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e6a815f1f726e61eba","meta":{"mainColor":"#F0F0F0","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":393},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":393},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":393},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":393},"smart_crop_408x408":{"width":393,"height":393},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":593,"height":393},"smart_crop_488x810":{"width":237,"height":393},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":393},"scale_1200":{"width":600,"height":393},"smart_crop_244x405":{"width":237,"height":393},"scale_540":{"width":540,"height":354},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":236},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":393},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":393,"height":393}}},"5a9436e81aa80c2230afeda5":{"id":"5a9436e81aa80c2230afeda5","namespace":"zen_doc","groupId":138668,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e81aa80c2230afeda5","meta":{"mainColor":"#F8F8F8","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":747},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":482,"height":600},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":578,"height":720},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":455},"smart_crop_408x408":{"width":408,"height":408},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":600,"height":398},"smart_crop_488x810":{"width":450,"height":747},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":405},"scale_1200":{"width":600,"height":747},"smart_crop_244x405":{"width":244,"height":405},"scale_540":{"width":434,"height":540},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":289,"height":360},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":747},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":500,"height":500}}},"5a9436e61aa80c2230afeda4":{"id":"5a9436e61aa80c2230afeda4","namespace":"zen_doc","groupId":99893,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e61aa80c2230afeda4","meta":{"mainColor":"#F8F8F8","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":401},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":401},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":401},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":401},"smart_crop_408x408":{"width":401,"height":401},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":600,"height":398},"smart_crop_488x810":{"width":242,"height":401},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":401},"scale_1200":{"width":600,"height":401},"smart_crop_244x405":{"width":242,"height":401},"scale_540":{"width":540,"height":361},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":241},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":401},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":401,"height":401}}},"5a9436e655876be5a8e1f030":{"id":"5a9436e655876be5a8e1f030","namespace":"zen_doc","groupId":49613,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e655876be5a8e1f030","meta":{"mainColor":"#F8F8F8","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":419},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":419},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":419},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":419},"smart_crop_408x408":{"width":408,"height":408},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":600,"height":398},"smart_crop_488x810":{"width":252,"height":419},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":405},"scale_1200":{"width":600,"height":419},"smart_crop_244x405":{"width":244,"height":405},"scale_540":{"width":540,"height":377},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":251},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":419},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":419,"height":419}}},"5a9436e6a815f1f726e61eb9":{"id":"5a9436e6a815f1f726e61eb9","namespace":"zen_doc","groupId":118604,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e6a815f1f726e61eb9","meta":{"mainColor":"#E8E8E8","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":427},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":427},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":427},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":427},"smart_crop_408x408":{"width":408,"height":408},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":600,"height":398},"smart_crop_488x810":{"width":257,"height":427},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":405},"scale_1200":{"width":600,"height":427},"smart_crop_244x405":{"width":244,"height":405},"scale_540":{"width":540,"height":384},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":256},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":427},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":427,"height":427}}},"5a8ef9c1f4a0ddeb989a5bb6":{"id":"5a8ef9c1f4a0ddeb989a5bb6","namespace":"zen-logos","groupId":201842,"imageName":"pub_5a8ef89a3dceb738f67bd306_5a8ef9c1f4a0ddeb989a5bb6","meta":{"mainColor":"#E8CBC5","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"{\"AverageBorderColor\":\"#E8CBC5\",\"ColorWizBack\":\"#E8CBC5\",\"ColorWizButton\":\"#CBB5B3\",\"ColorWizButtonText\":\"#26364C\",\"ColorWizText\":\"#745B6E\",\"crc64\":\"CC46135A898526CF\",\"md5\":\"f79876d6b92cd234430bc810dc8540a6\",\"orig-animated\":false,\"orig-format\":\"JPEG\",\"orig-orientation\":\"\",\"orig-size\":{\"x\":960,\"y\":654},\"processed_by_computer_vision\":true,\"processing\":\"finished\",\"r-orig-size\":{\"x\":960,\"y\":654}}","sizes":{"xh":{"width":208,"height":142},"min_m":{"width":60,"height":41},"min_xxh":{"width":160,"height":109},"orig":{"width":960,"height":654},"min_xh":{"width":120,"height":82},"h":{"width":156,"height":106},"xxh":{"width":312,"height":213},"min_h":{"width":80,"height":55},"m":{"width":104,"height":71}}},"5a9436e6256d5cdc57023c39":{"id":"5a9436e6256d5cdc57023c39","namespace":"zen_doc","groupId":246252,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e6256d5cdc57023c39","meta":{"mainColor":"#F0F0F0","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":398},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":398},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":398},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":398},"smart_crop_408x408":{"width":398,"height":398},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":600,"height":398},"smart_crop_488x810":{"width":240,"height":398},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":398},"scale_1200":{"width":600,"height":398},"smart_crop_244x405":{"width":240,"height":398},"scale_540":{"width":540,"height":358},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":239},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":398},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":398,"height":398}}},"5a9436e6610493897d635d41":{"id":"5a9436e6610493897d635d41","namespace":"zen_doc","groupId":95163,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e6610493897d635d41","meta":{"mainColor":"#F8F8F8","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":393},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":393},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":393},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":393},"smart_crop_408x408":{"width":393,"height":393},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":593,"height":393},"smart_crop_488x810":{"width":237,"height":393},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":393},"scale_1200":{"width":600,"height":393},"smart_crop_244x405":{"width":237,"height":393},"scale_540":{"width":540,"height":354},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":236},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":393},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":393,"height":393}}},"5a9436d6799d9d221a748c61":{"id":"5a9436d6799d9d221a748c61","namespace":"zen_doc","groupId":246252,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436d6799d9d221a748c61","meta":{"mainColor":"#E0D0C0","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":483,"height":322},"scale_2400":{"width":600,"height":400},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":516,"height":580},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":300,"height":300},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":400},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":400},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":400},"smart_crop_408x408":{"width":400,"height":400},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":600,"height":398},"smart_crop_488x810":{"width":241,"height":400},"smart_crop_516x290":{"width":516,"height":290},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":400},"scale_1200":{"width":600,"height":400},"smart_crop_244x405":{"width":241,"height":400},"scale_540":{"width":540,"height":360},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":240},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":300,"height":381},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":516,"height":580},"smart_crop_688x387":{"width":600,"height":338},"orig":{"width":600,"height":400},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":300,"height":381},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":400,"height":400}}},"5a9436e983090544acf460ee":{"id":"5a9436e983090544acf460ee","namespace":"zen_doc","groupId":198359,"imageName":"pub_5a9436caa936f438507a2bf1_5a9436e983090544acf460ee","meta":{"mainColor":"#F8F8F8","origFormat":"JPEG"},"metaRaw":"","sizes":{"smart_crop_483x322":{"width":399,"height":266},"scale_2400":{"width":600,"height":266},"smart_crop_224x264":{"width":224,"height":264},"smart_crop_516x290_card":{"width":473,"height":532},"smart_crop_672x232":{"width":600,"height":207},"smart_crop_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_112x132":{"width":112,"height":132},"smart_crop_300x300":{"width":266,"height":266},"smart_crop_low_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop":{"width":352,"height":216},"scale_600":{"width":600,"height":266},"smart_crop_low_blur_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_720":{"width":600,"height":266},"smart_crop_32x18":{"width":32,"height":18},"smart_crop_336x116":{"width":336,"height":116},"smart_crop_387x455":{"width":387,"height":266},"smart_crop_408x408":{"width":266,"height":266},"smart_crop_low_blur_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_322x215":{"width":322,"height":215},"smart_crop_400x225":{"width":400,"height":225},"smart_crop_688x456":{"width":401,"height":266},"smart_crop_488x810":{"width":160,"height":266},"smart_crop_516x290":{"width":473,"height":266},"smart_crop_540x405":{"width":540,"height":266},"scale_1200":{"width":600,"height":266},"smart_crop_244x405":{"width":160,"height":266},"scale_540":{"width":540,"height":239},"smart_crop_low_112x132":{"width":112,"height":132},"scale_360":{"width":360,"height":160},"smart_crop_378x196":{"width":378,"height":196},"smart_crop_300x300_square_card":{"width":266,"height":337},"smart_crop_231x155":{"width":231,"height":155},"smart_crop_516x290_card_white":{"width":473,"height":532},"smart_crop_688x387":{"width":473,"height":266},"orig":{"width":600,"height":266},"smart_crop_352x150":{"width":352,"height":150},"smart_crop_300x300_square_card_white":{"width":266,"height":337},"smart_crop_204x204":{"width":204,"height":204},"smart_crop_344x194_card_white":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_blur_344x194":{"width":344,"height":194},"smart_crop_154x103":{"width":154,"height":103},"smart_crop_344x194_card":{"width":344,"height":388},"smart_crop_low_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_344x228":{"width":344,"height":228},"smart_crop_500x500":{"width":266,"height":266}}}},"customMetrikaCounter":{"counterId":37163485},"isOwner":false,"isNarrative":false,"isVideo":false,"isArticle":true,"isModerationMode":false,"isIndexable":true} {"isMobile":false,"browserEngine":"Gecko","browserEngineVersion":"33.0","browserName":"Firefox","browserVersion":"33.0","osFamily":"Linux"} {"avatarsHost":"avatars.mds.yandex.net","advHostname":"zenadservices.net","disableUploadVideo":true,"disableNarrativeCreation":false,"disableNicknamesAndDomainsChanging":false,"extendVideoHost":"zpub-upload.kaizen.yandex.ru","showAdvancedStatistic":true,"showAdvancedStatisticFromTs":1511730000000,"showAdvancedStatisticNarrative":true,"showAdvancedStatisticNarrativeFromTs":1518048000000,"autoHideFirstSlideNarrative":false} 6e8b76765a627bb4687dfd418d8389162248855f:1520202298236 {} false

{"publishers":{"article":{"add_channel":"Подписаться на канал","back_to_feed":"Назад в ленту","edit":"Изменить","is_enjoyed_it":"Понравилось?","more_publications_from_author":"Еще публикации от {1}","share":"Поделиться","to_feed":"В ленту"},"card":{"partner_material":"партнёрский материал","stat":{"in_feed":"в ленте","show":"показ","shows":"показов","shows_2":"показа","view":"просмотр","views":"просмотров","views_2":"просмотра"}},"editor":{"click_or_drop_files":"Кликните или перетащите сюда файлы","embed_popup":{"input_placeholder":"Поддерживается:\n\nкод (Instagram, YouTube, ВКонтакте, Яндекс.Карты, Яндекс.Музыка)\nссылка (Instagram, YouTube, Twitter, Facebook, Яндекс.Карты, Яндекс.Музыка)","input_title":"Вставьте видео или публикацию в социальной сети","insert":"Добавить","invalid_input":"Неподходящая ссылка или код"},"header":{"to_list":"Редактор"},"image":{"error":"Загружено с ошибкой.","loading":"загружается..."},"image_popup":{"choose_file":"Загрузите файл","drag_area":"Перетащите изображение в эту область","or":"или","unsupported_ext":"Неподдерживаемый формат","url_label":"Вставьте ссылку на изображение","url_placeholder":"Ссылка"},"placeholder":"Текст","publish":"Опубликовать","status":{"created":"Черновик создан","draft_saved":"Черновик сохранён в","has_changes":"Есть несохраненные изменения","published":"Опубликовано"},"sure_exit":"Есть несохраненные изменения. Рекомендуем дождаться их сохранения. Вы уверены, что хотите уйти со страницы?","title":{"placeholder":"Заголовок"}},"error":{"404":{"desc":"Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, {{напишите нам}}.","title":"Ошибка 404. Нет такой страницы"},"500":{"desc":"Сервис временно недоступен.\nМы уже в курсе и скоро всё починим.\nПожалуйста, попробуйте обновить страницу чуть позже.","title":"Ошибка 500.\nСервис временно недоступен"},"access":{"editor":{"change_account":"Зайти под другим аккаунтом","description":"У вас нет доступа в редактор данного канала.","link_to_channel":"Перейти в редактор моего канала","reason":"Возможно, вы ошиблись каналом или зашли под другим аккаунтом.","title":"Нет доступа в редактор «{1}»"}},"desc":"Мы уже в курсе и разбираемся. Подождите немного, пожалуйста, и перезагрузите страницу.","desc_offline":"Отсутствует соединение с сервером. Проверьте подключение к Интернет.","desc_timeout":"Сетевые запросы прерывается по таймауту. Часть данных может быть потеряна.","email":{"invalid":"Некорректный адрес"},"invalid_link":"Неправильный адрес","refresh_button":"Обновить страницу","save_button":"Сохранить еще раз","server":{"code":{"invalid":"Неправильный код"},"confirmations_limit":{"exceeded":"Исчерпано число попыток"},"nickname_taken":"Адрес занят","nickname_unavailable":"Адрес недоступен","number":{"invalid":"Недопустимый формат"}},"title":"Что-то пошло не так","title_offline":"Отсутствует соединение","title_timeout":"Плохое соединение","value_too_long":"Длина не должна превышать {1} символов"},"form":{"add_phone_number":"Добавить новый номер","code_from_sms":"Код из SMS","confirm_remove_file":"Удалить файл?","enter_correct_inn":"Введите корректный ИНН","entered_incorrect_data":"Вы не ввели персональные данные.","field_max_symbols":"Максимальное число символов - {1}","fill_form":"Заполнить анкету","money":{"fill_motivation":"Пожалуйста, заполните анкету. Вы сможете вывести деньги после успешной сверки анкеты и фото документов. Будьте аккуратны при заполнении полей."},"offert_accepted":"Оферта принята.","placeholder_date":"Введите дату в формате DD.MM.YYYY","required_field":"Это поле необходимо заполнить","send_sms":"Отправить SMS","sms_confirm_and_add":"Проверить и добавить номер","sms_will_send":"На этот номер будет выслано SMS-сообщение с подтвердающим кодом"},"header":{"login":"Sign in","name_fallback":"Автор"},"login":{"about":"О платформе","editor":"редактор","social":{"fb":"Facebook","gg":"Google","other":"Ещё","tw":"Twitter","vk":"ВКонтакте"},"yandex_zen":"Яндекс Дзен"},"preferences":{"subscribed":"Вы подписаны"},"prepublish":{"all_right":"Вид публикации в ленте","desc_label":"Отредактируйте или добавьте описание","desc_placeholder":"Описание","publish":"Опубликовать","title_label":"Уточните заголовок","title_placeholder":"Заголовок"},"profile":{"desc_label":"Описание","desc_placeholder":"Введите описание","edit":{"apply_short_url":"Применить","change_short_url_to":"изменить на {1}","check_url_action":"Проверить","check_url_popup":{"hint":"Проверка может занять длительное время.","proceed":"Отправить на модерацию","title":"Модерация сайта {1}"},"create_short_url":"создать короткий адрес","link_website_popup":{"hint":"Можно привязать только один сайт. Ваш адрес в дзене будет изменен на {1}","hint_nickname":"Можно привязать только один сайт.","proceed":"Привязать сайт","title":"Подтвердите привязку сайта: {1}"},"popup":{"decline":"Отменить"},"short_url":{"available_symbols":"Буквы, цифры и подчеркивание"},"short_url_hint":{"default":"новый адрес","domain":"Доступно: "},"short_url_not_unlocked":"Для создания короткого адреса необходимо 10 тыс. просмотров в неделю","short_url_popup":{"hint":"Старый адрес нельзя будет вернуть.","proceed":"Изменить адрес","title":"Подтвердите новый адрес канала: {1}"},"website_dropdown_hint":{"on_moderation":"На модерации","requires_moderation":"Потребуется проверка"},"website_hint":{"default":"После объединения сайта и канала ваша страница в Дзене будет агрегировать все публикации, отображать общее число подписчиков, учитывать контент сайта и канала в ранжировании.","verified":"Теперь ваша страница в Дзене объединяет и ранжирует публикации канала и контент с сайта."}},"editor":{"website_hint":{"need_moderation1":"Для сайта(ов) {1} ","need_moderation2":"проверка и привязка возможна при наборе каналом 7000 дочитываний за последние семь дней. Учитываются только публикации со средним временем дочитывания не менее 40 секунд.","on_moderation1":"На модерации: {1}.","on_moderation2":"Проверка займет длительное время"}},"email":"Почта","email_placeholder":"Введите email","header_text_1":"Перед тем как опубликовать — заполните профиль и укажите телефон.","header_text_2":"Дзену нужно знать, кто вы и о чём пишете.","name_label":" Название канала","name_placeholder":"Введите название канала","profile_title":"Профиль канала","ready":"Готово","validate":{"agreement_required":"Для продолжения вы должны принять условия пользовательского соглашения","name_required":"Необходимо ввести имя"}},"publications":{"article":"Статья","become_author":"Стать автором","create":"Создать","draft":"Черновик","draft_is_invisible":"Изменения будут доступны подписчикам после сохранения вашей правки.","i_want_edit":"Перейти к редактированию","link":"Ссылка","narrative":"Нарратив","no_thanks":"Вернуться в Редактор","soon":"(скоро)","status_will_draft":"Вы переходите в режим редактирования публикации.","title_all":"Все публикации","video":"Видео","want_you_edit":"Хотите отредактировать публикацию?","your_page":"Мой канал"},"settings":{"agreement":"Я принимаю условия {{пользовательского соглашения}}","already_agreed":"вы уже согласились с условиями использования","cancel":"Отмена","change":"Изменить","choose":"Выбрать","citizenship":"Гражданство","create":"Создать","date_of_birth":"Дата рождения","description_must_not_be_emty":"Описание не должно быть пустое","drop_title":"Удалить «{1}»?","drop_without_title":"Удалить публикацию без названия?","hint_date":"Например, 21.05.1989","logout":"Выйти","name":"Имя","name_must_not_be_emty":"Имя не должно быть пустое","no":"Нет","no_link_yet":"Пока нет ссылок","passport":"Паспорт","passport_load_scan":"Загрузить отсканированные страницы паспорта","passport_photo_residence":"страницы с фотографией и пропиской","patronymic":"Отчество","phone":"Телефон","publisher_description":"Описание для Zen профиля","publisher_name":"Название канала","residence":"Место жительства","save":"Сохранить","sending":"Отправка...","surname":"Фамилия","theme":"Тема","tin":"ИНН","write_about_you":"Описание канала","yes":"Да","your_name":"Название канала"},"stream":{"header":{"k":"тыс.","m":" млн","reader":"подписчик","readers":"подписчиков","readers_2":"подписчика"},"popup":{"block":"Заблокировать канал","block_desc":"Ресурс заблокирован. Вы больше не увидите публикации от этого источника в вашей ленте.","complain":"Пожаловаться на канал","like":"Подписаться на канал","unblock":"Разблокировать","unlike":"Отписаться от канала"},"recent":"Недавние публикации","recommended":"Рекомендуемые"}}}

26.02.2018

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Интересные факты о растяжке

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогибГимнастика для шпагата: выпад-прогибГимнастика для шпагата: выпад-прогибГимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ногеГимнастика для шпагата: наклон к ногеГимнастика для шпагата: наклон к ногеГимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ногУпражнения для шпагата: растяжка ногУпражнения для шпагата: растяжка ногУпражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражненийРастяжка на шпагат: комплекс упражненийРастяжка на шпагат: комплекс упражненийРастяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

zen.yandex.ru

Для чего нужна растяжка? Все тонкости и секреты!

Главная » Секреты красоты и здоровья » Для чего нужна растяжка?

В этой статье, я расскажу вам, для чего нужна растяжка и нужна ли она вообще 🙂

Для чего нужна растяжка, нужна ли она вообще? В чем ее преимущества, плюсы? Вся правда.

Касаемо нужна/не нужна — вопрос индивидуальный. Соответственно, отвечая на вопрос ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАСТЯЖКА = если уж она вам и НУЖНА, то по какой-то вашей причине.

Это же логично, согласитесь. Поэтому не вижу смысла раздувать воздух обо всем этом…

Я, вот, к примеру, делаю растяжку по четырем причинам:

  • Для того, чтобы была возможность осуществлять прием, часто применяемый в тайском боксе, т.н. хай-кик. Для тех, кто не в курсе – это удар в голову. Как, вы, возможно, понимаете, чтобы ударить в голову ногой — нужна хорошая растяжечка)). Это моя 1-я причина (цель).

Хай-кик (удар в голову)

  • Вторая причина заключается в том, что любые упражнения с железом закрепощают; тело становиться менее гибким и эластичным, и человек становиться «деревянным». Т.к. я регулярно занимаюсь бодибилдингом, растяжка (общая, всего тела) в этом плане здорово помогает.
  • Третья причина заключается в том, что растяжка увеличивает кровоснабжение в мышцах, а чем больше кровоснабжения – тем более быстрее происходит восстановление.
  • Четвертая причина заключается в том, что хорошая растяжка (гибкое и эластичное тело) позволяет увеличивать АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в тех или иных упражнениях, тем самым делая их ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ. Чем больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ = тем тяжелее упражнение, соответственно = эффективней.

Это все (кроме №1), кстати, основные причины (цели) по которым бодибилдерам нельзя забыть о растяжке…  А, вот у кого-то совершенно иные цели, например: кто-то хочет сесть на шпагат; кто-то улучшить осанку, развить координацию; приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений… и т.д и т.п. в общем, направлений масса.

Суть такова, что у каждого свои цели (причины). А рассматривать их все, ни имеет смысла, т.к. и так понятно, что растяжка (для атлета, с головой на плечах) — дело полезное, и имеет те или иные преимущества в той или иной сфере, для того или иного человека.

Растягивать ли мышцы после подходов в упражнениях?

Я бы однозначно рекомендовал это делать (т.к. сам это делаю) потому что это увеличивает кровоснабжение мышц, а чем больше кровоснабжения – тем более быстрое восстановление.

Поэтому, какую бы мышечную группу вы не тренировали, между подходами имеет весомый смысл ее растягивать (но, растягивать нужно под тщательным контролем, без чрезмерных усердствий, чтобы не потянуть/растянуть мышцу, связку и соответственно не получить травму).

Растягивать ли мышцы после силовой тренировки?

Растяжка мышц после тренировки — очень хорошая идея, потому что после тренировки — человек РАЗОГРЕТ (мышцы разогретые), это минимизирует (либо вовсе устраняет, если грамотный спортсмен(ка)) шансы возникновения травмы при выполнении растяжки. Понимаете?

К тому же, растяжка сама по себе УЛУЧШАЕТ кровообращение, как в следствии — более быстрое восстановление мышц. После трени — это актуально. К тому же, растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц, это вдвойне актуально, опять же таки, после тренировки.

Растягивать ли мышцы перед силовым тренингом?

Я бы однозначно не стал, потому что как я уже сообщил ранее, растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц, соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, это только ухудшит силовые показатели (результаты).

Напоследок рекомендую ознакомиться с статьей: «Как правильно делать растяжку».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как правильно делать растяжку?

Если вы когда-нибудь в своей жизни занимались спортом, то вы должны знать, что любое занятие включает в себя разминку. При этом особое место уделяется упражнениям, способствующим растяжению мышц и связок. Это нужно для того, чтобы во время занятий спортом или танцами снизить риск получения травмы (такой как растяжение связок, их разрыв и прочее).

Одним из показателей хорошей растяжки является умение сесть на шпагат. Понятно, что при этом мы говорим о хорошей растяжке мышц ног. И хотя вы можете возразить, что сейчас-то вам все это ни к чему, ведь вы не занимаетесь спортом и не ходите на танцы, а значит, вам и не обязательно знать, как правильно делать растяжку ног. Однако упражнения для растяжки вовсе не обязательно выполнять только лишь перед спортивными тренировками или танцами, их можно делать и в повседневной жизни, для поддержания тонуса мышц и улучшения кровообращения в них. Поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с основными правилами, как и когда лучше делать растяжку для шпагата, а также с некоторыми основными упражнениями для этого.

Как научиться правильно делать растяжку для ног?

Для этого нужно знать, что можно делать для улучшения растяжки, а чего делать категорически нельзя.

  1. Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы ног. Для этого подойдут махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Это улучшит приток крови к ним и обогатит мышцы кислородом.
  2. Не переусердствуйте. Начинайте с малого, не делайте рывков, все движения должны быть плавными.
  3. Каждое упражнение на растяжку должно длиться около 1 минуты. Начинайте с 30 секунд, а после некоторого времени тренировок можете увеличивать длительность тренировки.
  4. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы можете получить травму.
  5. Также при выполнении упражнений старайтесь держать спину прямо. Даже в тех упражнениях, которые предусматривают скручивание спины, старайтесь не просто сгорбиться, а именно согнуть прямую спину.
  6. Первое время старайтесь избегать травмоопасных упражнений, из-за плохой растяжки и недостаточных навыков выполнения упражнений вы можете не только повредить мышцы и связки, но и ненароком упасть и травмироваться.
  7. Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать все упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже, например, переусердствовав с упражнениями на растяжку, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения в ногах. Поэтому на вопрос «Как часто можно делать растяжку?», наилучшим ответом будет: «Каждый день понемногу, ну или не реже трех раз в неделю».

Упражнения на растяжку

1 упражнение. Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч (для начинающих можно поставить ноги немного шире), и с прямой спиной старайтесь коснуться руками до пола. Сначала кончиками пальцев, в потом и полностью положить ладонь на пол.

2 упражнение. Выпады. Сделайте выпад вперед на одну ногу и согните ее в колене, пружинящими движениями старайтесь присесть как можно ниже. То же проделайте и для другой ноги, а затем сделайте выпад в сторону, и снова пружинящими движениями растягивайтесь.

3 упражнение. Расставьте ноги так широко, как только сможете, скрестите руки, и старайтесь коснуться локтями до пола. Только выполняйте упражнение осторожно, поскольку такая стойка является не очень устойчивой, и вы можете упасть.

4 упражнение. Положите одну ногу на стол (спинку стула, комод, шведскую стенку) так, чтобы ноги образовали прямой угол (тупой тоже можно, но если у вас уже есть опыт упражнений на растяжку). Выполняйте наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой, а затем поменяйте ноги.

5 упражнение. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны (буквально на длину стопы) и старайтесь достать пальцами рук до стоп, а позже и обхватить их. При этом спина должна быть ровной, а колени не сгибаться.

 

womanadvice.ru


Смотрите также