Простые упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат. Упражнения для быстрой растяжки


Зачем мы тянемся [Упражнения на растяжку] - упражнения - Здоровое тело

Растяжка мышц необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким.

Многие нередко задаются вопросом: так ли необходима растяжка мышц во время физических упражнений?

Растяжка мышц

Бесспорно, она должна быть элементом любой тренировки вне зависимости от того, бегаете ли вы, занимаетесь йогой или поднимаете гантели.

Растяжка мышц – это комплекс достаточно простых упражнений, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Главное – это соблюдать правила выполнения упражнений, чтобы не повредить мышцы и суставы. Только эластичные мышцы смогут преобразить ваше тело.

Растяжка мышц бывает статической и динамической.

Правила выполнения растяжки мышц

Растяжка мышц, как и любой другой вид физических нагрузок, должна выполняться по определённому принципу с соблюдением основных правил и тогда вы добьётесь желаемого результата. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Только так вы сможете извлечь из неё максимальную пользу и не навредить своему организму.

Прежде всего, займитесь растяжкой тех мышц, которые вы более всего используете. Например, если вы проводите больше времени на беговой дорожке, то хорошо растяните мышцы ног, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

Но о растяжке других групп мышц забывать не стоит. Если вы работаете за компьютером в офисе, то, скорее всего, ваши грудные мышцы остаются незадействованные. Со временем это приведет к неправильной осанке. Постарайтесь оптимально растягивать все группы мышц.

Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе на 20 секунд.

Первое правило проведения растяжки — это обязательная разминка. Для того чтобы мышцы растягивались эффективно и в тоже время безопасно, они должны хорошо снабжаться кровью.

Ни в коем случае на начинайте растягивать мышцы, предварительно их не разогрев.

Для этого подойдет любая легкая гимнастика. Так вы усилите мышечный кровоток. В противном случае вы рискуете получить растяжение, или повредить мышцы и связки, которые в не разогретом состоянии весьма жёсткие и малоподвижные.

Все упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять медленно и плавно, до возникновения ощущения вытягивания, не делая резких движений. Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата.

Помните, что растяжка мышц не должна приносить сильные болевые ощущения и дискомфорт в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда организм будет в естественном режиме привыкать к упражнениям, и они принесут больше пользы.

Не нужно, чтобы вас кто-то тянул, помогая ниже нагнуться, это может привести к достаточно серьезным травмам.

Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки, так и после нее. Растяжка мышц после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.

Не забывайте следить за дыханием, которое тоже существенно влияет на эффективность растяжки. Оно должно быть размеренным и фиксированным. Каждую нагрузку на мышцы необходимо сопровождать выдохом, а их расслабление вдохом.

При отсутствии регулярных тренировок гибкость очень быстро пропадает. В идеале растяжку мышц необходимо делать ежедневно, по несколько раз в день. Даже если вы не планируете идти на тренировку, не забывайте о растяжке, ведь заняться ей можно не только в спортзале, но и дома. Так мышцы не забудут полученную информацию.

Растяжка мышц необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким.

Польза растяжки

Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться.

В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

Растяжка мышц помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки.

Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу.

Растяжка мышц помогает сделать шаг больше, что немало упрощает повседневные движения: вы будете гораздо быстрее и легче подниматься по лестнице, расходуя тем самым килокалории без значительной растраты энергии.

Кроме того, достаточно гибкие мышцы помогают предотвратить мышечные травмы и боли, которые возникают у людей любого возраста.

Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе.

Также следует упомянуть о том, что растяжка мышц положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

Мышцы запоминают все, что вы делаете, и в итоге становятся сильнее и выносливее. Каждый мускул в человеческом теле содержит в себе особые рецепторы растяжения, которые тесно взаимосвязаны с головным мозгом. Если мышцы находятся не в тонусе, то они уведомляют мозг о том, что тело переживает стресс. Это же в свою очередь нередко приводит к головным болям.

Упражнения на растяжку

Самое распространённое и в то же время эффективное упражнение на растяжку, которое задействует максимальное количество мышц, выполняется следующим образом.

    1.Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны и вытяните носки.Теперь, поднимите правую руку вверх и, перебросив её через голову, попытайтесь дотянуться ею до пальцев левой ноги. Корпус при этом должен быть наклонён чётко в сторону, спина прямая, голова смотрит вперёд. Задержавшись на несколько секунд внизу, вернитесь в исходную позицию и выполните наклон к другой ноге.

2. Оставаясь сидеть на полу, сведите ноги вместе и натяните носки на себя. Теперь выпрямите и слегка прогните спину, поднимите руки вверх и наклоняйтесь вперёд, стараясь не округлять спину и дотронуться грудью до ног.Как и в предыдущем упражнении, задержитесь в точке максимального натяжения мышц на 10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение великолепно растягивает мышцы ног и спины.

3.Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите в стороны ладонями вниз. Теперь согните правую ногу в колене до угла в 90 градусов и перебросьте её через бедро, попытавшись дотронуться коленом до пола с противоположной стороны корпуса. Лопатки при этом должны оставаться на полу, а голова быть повёрнутой вправо. Если упражнение даётся вам с трудом, можете немного помочь себе левой рукой, притянув ногу за колено к полу.

4.Встаньте на четвереньки, упёршись ладонями в пол, и выполняйте следующие движения. Сначала максимально сильно прогните спину в пояснице, поднимая при этом голову вверх, а затем округлите спину, наклонив голову вниз. Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд, а движения выполняйте максимально плавно и аккуратно, чтобы не повредить мышцы спины и шеи.

5.Встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, потянитесь руками вверх и наклонитесь к ноге, не округляя при этом спину. Попытайтесь обхватить её руками и притянуть к колену корпус. Продержитесь в таком состоянии несколько секунд, после чего выпрямитесь и сделайте наклон к другой ноге. В процессе выполнения упражнения на растяжку колени должны быть прямыми.

Растяжка мышц помогает избавиться от болей в спине и пояснице

Виды растяжки

Различают два основных вида растяжки, которые имеют незначительные отличия, но в то же время оказывают разное воздействие на организм. Растяжка бывает статической и динамической.

Статическая растяжка мышц является наиболее популярной, особенно среди тех, кто только начал приобщаться к спорту и здоровому образу жизни. Этот вид растяжки является самым безопасным, так как имеет минимальную вероятность повреждения мышц и связок.

Суть статической растяжки заключается в постепенном натяжении мышц. Выполняя упражнение на растяжку, вам необходимо довести мышцы до состояния максимального напряжения, и задержать их в таком виде на 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Не следует держать мышцы в натянутом состоянии слишком долго или перенапрягать их, так как мышечные ткани могут утратить способность к сокращению.

Теперь перейдём к динамической растяжке. Она больше подходит для тех, кто занимается спортом профессионально, а также отдаёт предпочтение кардионагрузкам, таким как бег, ходьба или плавание.

При динамической растяжке предполагается совершение пульсирующих движений, постепенно увеличивая натяжение мышц. Делать это необходимо до появления болевых ощущений, после чего следует зафиксироваться в точке максимального напряжения мышц на несколько секунд, а затем продолжить пульсирующие движения.

Динамическую растяжку можно выполнять с партнёром, который будет помогать в растяжении мышц, увеличивая при помощи своих рук или корпуса нагрузку на них.

Еще у нас есть очень интересная статья: 8 упражнений и поз из йоги, с которыми вы навсегда забудете о радикулите и болях в спине>>. А так же обратите внимание на статью: Комплекс упражнений — пять тибетских жемчужин – вечная молодость и долголетие >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

eco-body.ru

Упражнения на растяжку, виды упражнений на растяжку мышц - Здоровое тело

Растяжка мышц

Упражнения на растяжку: спасите себя растяжкой мышц.

Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.

Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

Статическая растяжка

Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Динамическая растяжка

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

Советы новичкам:

Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.

Разогревайтесь!

Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

От большого к малому

Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.

Не экономьте время

Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

Дышите глубже

Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Без боли, пожалуйста!

Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.

Каждому — свое

У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете. К примеру, если вы занимаетесь бегом, сделайте акцент на растяжке мышц — сгибателей бедра и квадрицепсов. Конечно, при этом не надо забывать об остальных мышцах. Просто на растяжку ваших «рабочих лошадок» отведите побольше времени.

Выходите в народ

Растягиваться можно и в компании. Существует множество аэробных классов ( йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств ), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой.

Будьте терпеливы

Чтобы гибкостью походить на балерину, будьте готовы к годам регулярных упражнений. Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкой.

Заведите привычку

Упражнения на растяжку выполняйте после каждой аэробной и силовой тренировки.

eco-body.ru

Упражнения для растяжки

Красивые рельефные мышцы, многие о них мечтают, но не многие знают, что получить их можно не просто накачиванием, но и грамотной растяжкой. Растяжка нужна не только для разогрева мышц перед тренировкой, или для их расслабления после, растяжка является прекрасным способом оставаться свободным, не скованным, держа своё тело в тонусе.

Специальные упражнения для растяжки просты в выполнении и очень эффективны, однако, новичку разобраться со множеством вопросов, связанных с тем, как правильно их выполнять, порою бывает не просто, поэтому об этом стоит подробно поговорить, и начать стоит с того, зачем в принципе нужно растягивать свои мышцы.

Зачем нужно делать растяжку

Выполнение упражнений для растяжки активизирует кровоток и улучшают движение лимфы, в результате к мышцам поступает больше кислорода и необходимых для их здоровья и питания веществ. Растяжка способствует гибкости (это основное внешнее проявление), увеличивает подвижность суставов, и, если в молодости это не имеет особого значение, то с возрастом проблемы с суставами дают о себе знать. Более того, регулярное выполнение упражнений для растяжки является профилактикой возникновения некоторых хронических, довольно болезненных заболеваний суставов и костей.

В процессе даже самой простенькой и лёгкой тренировки, мышцы активно сокращаются. После активных занятий они так и остаются в сжатом (забитом) состоянии, организм всё ещё готов к нагрузкам и не знает, что они закончены, растяжка же помогает остановить «таймер» тренировочного процесса и привести мышцы в нормальное состояние. Именно в этот момент начинается восстановительный процесс в мышцах. Выполнять упражнения для растяжки после окончания тренировки необходимо всем, и новичкам, и профессиональным спортсменам, поскольку они позволяют улучшать их результаты. Ведь правильный режим нагрузок обязательно включает в себя восстановление, а без запуска такого механизма (принудительного переключения, если хотите), процесс восстановления придётся ждать очень долго.

Отсутствие растяжки, способствующей эластичности мышечного корсета, приводит к скованности и неуклюжести, сравнить такое состояние можно с попытками дефилировать в джинсах, которые малы на один или парочку размеров. Вроде бы ходить можно, но походка похожа на передвижение «раненого в одно интересное место». Поэтому, «тянуться» нужно обязательно, и начинать этим заниматься можно в любом возрасте и, чем раньше, тем лучше.

Виды растяжки

    √  Статика. Очень простым и действенный методом растяжки является статический, именно его, как правило, подразумевают, когда перечисляют упражнения для растяжки для начинающих. Выполняя любое упражнение, необходимо растягивать мышцу, пока это можно терпеть, затем, подождав секунд 10-20, можно расслабиться. Меньше этого времени тянуть мышцу смысла нет, она попросту не успеет растянуться, организм будет думать, что кратковременная растяжка, это просто очередное быстрое упражнение.

    √  Динамика. Динамический метод растяжки мышц более эффективен, и выполняется при помощи ритмичных движений, с постоянным увеличением амплитуды. Однако, здесь есть некоторые нюансы. Поскольку динамический способ менее безопасен, его выполнение не рекомендуется начинающим. Без умения и осторожности выполнения таких упражнений мышцам можно нанести вред в виде микро-разрывов, то есть микротравм, а травмы, большие или малые – это не очень хорошо для здоровья. Так что, если вы не планируете заниматься единоборствами, то и особой нужды в этом виде растяжки у вас нет. Да и сил на них уходит больше.

    √  Пассивный метод. Проще него, наверное, ничего нет: человек просто лежит в расслабленном состоянии, а его мышцы тянет врач, как правило, специалист ЛФК или массажист, то есть человек, который точно знает, как это можно делать, чтобы не навредить. Этот способ даётся далеко не каждому, поэтому, если у вас нет специальных навыков, не старайтесь кому-то тянуть мышцы, и не просите об этом «своего друга», результат такой растяжки может быть весьма плачевным.

Упражнения на растяжку для начинающих

  1. Задержка в каждой позиции не менее10-20 секунд;
  2. Глубокое дыхание во время выполнения упражнений;
  3. Обязательная фиксация позы, никаких раскачиваний и резких движений;
  4. Никаких болезненных ощущений;
  5. Сначала тянуться большие группы мышц, то есть ног, груди и спины, затем все остальные.

Существует довольно много упражнений для растяжки, остановиться стоит только на некоторых из них, выполнять которые можно дома и без инструктора.

Упражнения для растяжки ног можно свести к выпадам, то есть вам необходимо сделать выпад одной ногой, согнув её в колене и отперевшись на неё, нужно тянуть мышцы другой ноги, в процессе следите за стопами, они не должны отрываться от пола.

Растяжка двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц происходит в положении сидя, одна нога под ягодицей, вторя нога выставлена вперёд и максимально вытянута, её носок «смотрит» вверх. В этом положении начинайте тянуться к носочку.

Упражнения для растяжки на шпагат помогут вам поразить своей гибкостью окружающих. Таких упражнений немного, запомнить их будет несложно, от вас потребуется только регулярное их выполнение, и ваши старания будут очень скоро вознаграждены.

  • Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и прижмите руками её пятку к ягодице, удерживайте равновесие, колени вместе, ягодичные мышцы напрягаются таз немного подкручивается и подаётся немного вперёд и чуть-чуть наверх. Время выполнения не менее одной минуты для каждой ноги.
  • Выставите левую ногу перед собой и опуститесь на пол, таз подайте вперёд, левое колено располагается над пяткой этой же ноги, ладони обеих рук сложены на левом колене. Вам нужно слегка давить на таз, опуская его всё ближе к пятке. Ваша грудная клетка должна максимально раскрываться, а спина выгибаться. Спустя одну минуту, не меняя положение, необходимо медленно отвести таз назад, затем выпрямить левую ногу. Отперевшись на левое бедро выпрямите спину, тяните на себя носок левой ноги. Повторите упражнение для правой ноги.
  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, согните в колене левую ногу, повернитесь лицом в сторону левого колена, правую ногу вытяните назад, правая пятка «смотрит» строго вверх, обе руки лежат на левом колене. Тянитесь носочком правой ноги, распрямляйте грудь. Через минуту перенесите ладони с колена на пол и согните правую ногу в колене, правой рукой потяните правую пятку к ягодице, зафиксируйте положение на минуту. Теперь повторите упражнение для правой ноги.
  • Сидя на полу, разведите ноги, согните левую ногу в колене, правая остаётся в прямом и вытянутом положении. Начинайте наклоны тела, тянитесь к носочку правой ноги. Не меняя исходного положения, наклоните тело влево, старайтесь коснутся правым боком правого колена, левая рука тянется к носку.
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините вместе стопы, расположите пятки максимально близко к себе, постарайтесь коснуться широко раскрытыми коленями поверхности пола. Выпрямите ноги, разведите их в стороны, теперь постарайтесь положить тело на пол между них.

Ну вот и всё, если вы будете усердно тянуться в молодости, то у вас получится не только сесть на шпагат, но и в старости оставаться в отличной форме!

ok-health.ru

Полный список упражнений для растяжки!

Полный список упражнений для растяжки! Действуй прямо сейчас! Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.) 2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой. 3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет. Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть. Комплекс упражнений Упражнение №1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз. Упражнение №2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №3: Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №4: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №5: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой. Упражнение №6: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение №7: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение №8: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз. Упражнение №9: Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №10: Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону. Упражнение №11: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты. Упражнение №12: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону. Упражнение №13: Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола. Упражнение №14: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед. Упражнение №15: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз. Упражнение №16: Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног. Упражнение №17: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги. Упражнение №18: Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз. Упражнение №19: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз. Упражнение №20: Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги. Упражнение №21: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение №22: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение №23: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение №24: Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение №25: Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение №26: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек

ok.ru

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Немало людей, стремящихся поддерживать собственное тело в близкой к идеалу форме, а уже тем более если требуется ради этого сбросить энное число килограммов, использует для таких целей различные физические нагрузки. Однако нередко в подобной ситуации упор идет на силовые либо кардиотренировки, а при этом фактически полностью игнорируются упражнения для быстрой растяжки, поскольку многие полагают, что они нужны только гимнастам и акробатам.

Между тем, быстрая растяжка не помешает никому, поскольку позволяет повысить выносливость тела, его готовность к нужным нагрузкам - за счет придания мускулам большей эластичности, упругости, а суставам - лучшей подвижности. В целом, благодаря подобным упражнения организм становится менее уязвимым для различных травм, нередко становящимися спутниками недавно приобщившихся к спорту людей: растяжений, разрывов связок и т.п. Кроме того, к тренировкам на растяжку фактически не имеется противопоказаний, да и возраст обычно не помеха (разве что очень пожилым людям следует проявить в них осторожность), и степень спортивной подготовленности человека также не особо важна - если верно подбирать комплекс упражнений. Правильно выполняемая растяжка важна и с эмоционально-психологической точки зрения, поскольку позволяет получить релакс, значительно улучшить общее самочувствие и настроение.

Однако не следует идеализировать тренировки на растяжку, ведь если не соблюдать точную технику таких упражнений, они вместо пользы способны нанести урон здоровью - в виде тех же травм суставов и мускулов. Впрочем, это несущественно, если грамотно подойти к распределению нагрузки и подобрать соответствующий своему уровню подготовки комплекс упражнений. С этой точки зрения имеет значение, прежде всего, то, какой именно вид стретчинга избрать - а они подразделяются на две категории: статический и динамический. Вторая из разновидностей растяжки представляет собою выполнение соответствующих упражнений непосредственно в движении - перекаты из одного шпагата в другой (к примеру, из поперечного в продольный), махи разными частями тела и т.п. Новичкам лучше за динамический стретчинг не браться, поскольку он травмоопасен, и риск навредить себе возрастает при отсутствии определенной физической подготовки; да даже опытным любителям спорта стоит заниматься подобными тренировками под руководством квалифицированного тренера.

Статическая растяжка хороша даже для начинающих, поскольку не предполагает резких рывков и прочих подобных движений - в ней растягивание тканей тела осуществляется за счет замирания на некоторое время в определенной позе, что подходит даже для не сильно натренированных людей.

Перед каждым циклом упражнений на растяжку, хотя они и не слишком сложны, все же нужна некоторая подготовка - в виде небольшой разминки из пары подходов по два десятка приседаний; также вместо этого допустимо попрыгать на скакалке либо позаниматься на велотренажере несколько минут.

Далее можно приступать к стретчингу, и начинать лучше с ног, для которых в этом плане идеальные упражнения - выпады; только выполнять их требуется не просто с вынесением согнутой в колене ноги вперед, а так, чтобы она выдвинулась максимально далеко. Руками следует упираться в пол либо колено этой ноги, а корпусом податься также вперед, за нею; ощутив небольшое растягивание мышц, надо примерно на полминуты замереть в данной позе; затем повторить аналогичные действия уже со второй нижней конечностью.

Затем стоит перейти к другому упражнению примерно из той же позиции, но переместить туловище назад, на ту ногу, что была туда отставлена, и, упираясь руками в пол, нагнуть торс вперед, оставив спину прямой. Замерев секунд на 30-40, затем надо выдохнуть и попытаться наклониться еще ниже, и при этом возникнет ощущение растягивания мускулов задней поверхности бедра; далее нужно сменить ногу и повторить действия в том же порядке.

Можно также переместиться в другую позицию - лечь на пол либо другую твердую горизонтальную поверхность и поднять ноги вверх, а затем поочередно тянуть их руками на себя, стараясь не сгибать в коленях.

В качестве упражнения на растяжку будет полезно еще одно, исходной позой для которого будет сидение на полу, согнутые в коленях ноги перед корпусом (не обязательно перекрещивать их при этом, как делают йоги). Локтями необходимо опираться на ноги и податься корпусом вперед, при этом на каждом этапе данного упражнения держа спину только прямой; сам же наклон требуется делать на выдохе, замерев на 30-40 секунд в максимально низком положении торса.

Стретчинг надо выполнять из для спинных мышц, в чем пригодится известная многим "поза кошки" (поочередное выгибание-скругление спины на четвереньках), потягивание ног в стороны из положения лежа на спине, причем без отрывания лопаток от пола, и т.п.

Таким образом, растяжку, которая необходима всем, кто приобщился к спортивным тренировкам, вполне способны выполнять даже новички - если они будут грамотно подбирать нужный комплекс упражнений, соответствующих своему уровню подготовки, и соблюдать их технику.

www.nanodieta.ru

Упражнения для растяжки ног. Как сесть на шпагат

Упражнения для растяжки ног — путь к красивым и гладким ножкам

Идеальные ножки ─ мечта практически любой девушки или женщины.

Задавшись целью, сделать ножки своей мечты, представительницы прекрасного пола с энтузиазмом начинают выполнять различные тренировки для ягодиц, бедер и ног.

Делая всевозможные махи, приседания девушки ожидают мгновенных результатов, но не получив их начинают разочаровываться.

Любой опытный фитнес-тренер скажет, что кроме прокачивания мышц необходимо освоить еще и растяжку.

Выполняя упражнения для растяжки мышц ног, заметно улучшается эластичность суставов и мышц, и соответственно их рельефность, скульптурность. Как результат ─ подтянутые бедра и голени, устранение обвисаний в зоне галифе. Заниматься можно не только в фитнес-центрах, но и делать растяжку ног в домашних условиях.

Чтобы избежать травм и получать от занятий удовольствие, перед тем, как делать растяжку ног, следует учитывать некоторые нюансы. Существует два главных вида растяжки:

  • статистическая (для новичков) ─ не предполагает резких движений, упражнения выполняются в одном положении с максимальной нагрузкой на определенную мышцу;
  • динамическая или быстрая растяжка (для опытных) — совершаются различные махи и резкие движения для увеличения растяжки.

Делать упражнения для растяжки ног можно в любое время. Обязательное условие ─ разогрев. Идеальный вариант ─ разминка, кардио или силовые упражнения. Если нет времени на продолжительную тренировку, можно 5 минут побегать, попрыгать, поприседать или потанцевать под веселую, зажигательную музыку.

Во время занятий на растяжку мышц ног должно чувствоваться натяжение связок и мышц, но не боль. Делать движения следует плавно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Растяжка ног дома не потребует приобретения каких-либо тренажеров. Все что понадобится ─ это удобная одежда, не стесняющая движений и коврик с нескользким покрытием.

Растяжка и разогрев для начинающих

И нужно помнить, что даже самые лучшие упражнения для растяжки ног не принесут эффекта, если не выполнять их регулярно. Кроме того, если придерживаться меню диеты для сушки тела можно добиться уменьшения объема в несколько раз бедер и живота.

Представленный комплекс упражнений для растяжки ног хорошо подойдет начинающим.

Первые дни тренировок будут даваться тяжело, но затем тело адаптируется к нагрузкам, и тренировка будет приносить истинное удовольствие.

Несколько недель понадобится, чтобы заметить, как бедра заметно подтянулись, а ноги стали более изящными.

Растяжка ног для начинающих не отнимет много времени и включает всего 5 упражнений.

  1. Левую ногу поставить вперед, правое колено должно упираться в пол. Левое колено или пол использовать в качестве опоры.Сделать медленный наклон вперед, когда почувствуется натяжение мышц бедра, следует замереть в этой позиции и удержаться 20-30 секунд.После этого совершить глубокий вдох и на выдохе наклониться еще вперед, насколько получится и досчитать до 30. Повторить упражнение с правой ногой.
  1. Ноги поставить на ширине плеч прямо. Одну ногу немного отодвинуть вперед. Сделать наклон и ладонями упереться в пол. Сначала перенести вес тела на одну ногу, затем на вторую.

  1. Занять исходное положение как в первом упражнении. Оперевшись на колено правой ноги, левую ногу нужно полностью распрямить, а руки зафиксировать на полу.Медленно наклонить туловище вперед и задержаться в такой позиции на 30 секунд, спина должна оставаться максимально ровной.Глубоко вдохнуть и на выдохе попытаться наклониться еще ниже (будет чувствоваться натяжение мышцы задней поверхности бедра) постараться удержаться еще 30 секунд. Проделать то же самое с правой ногой.
  1. Лечь на пол или коврик, поднять вверх правую прямую ногу и обхватить ее рукой чуть выше колена.Теперь необходимо расслабиться, глубоко вдохнуть и на выдохе осторожно потянуть ногу на себя.Продержаться в «пиковой точке» 30 секунд.Очень важно, чтобы нога оставалась совершенно ровной.Выполнить упражнение с левой ногой.
  1. Сесть на пол и соединить ступни, локти должны упираться в колени. Сделать медленный наклон вперед и давить локтями на колени (будет чувствоваться натяжение связок паха и внутренних мышц бедер).Ощутив пик натяжения задержаться в данной позиции на 30 секунд. Как и в прошлых упражнениях, наклоняться нужно на выдохе.Проделать 4-5 раз.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Ниже приведены самые эффективные и безопасные упражнения для растяжки ног.

Можно выполнять весь комплекс или выбрать упражнения для мышц, которые более всего нуждаются в корректировке.

Однако, стоит заметить, что к интенсивность тренировок следует повышать медленно и без резких скачков.

Это поможет избежать травм и боли в мышцах.

В серии упражнений будут задействованы такие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедер;
  • подколенные сухожилия;
  • икры;
  • голень;
  • лодыжки.
  1. Встать прямо, соединив ноги вместе.Плечи опустить вниз и лопатками тянуться к позвоночнику и копчику.Макушка должна тянуться к потолку, нельзя допускать прогибов в поясничном отделе.Согнуть в колене левую ногу и взяться за ступню левой рукой.Теперь необходимо ступню подтянуть к ягодицам, колено должно смотреть вниз и замереть в этой позиции на 30 секунд. Сделать упражнение для второй ноги.Если тяжело удерживать равновесие, можно руку, противоположную от согнутой, отвести в сторону.Делать по 10 подходов для каждой ноги.
  1. Стоя выпрямить спину, ноги соединить вместе.Теперь надо медленно опускаться вниз.Обхватив руками заднюю поверхность ног, подтянуть туловище к прямым ногам.Достигнув пикового напряжения, полностью расслабиться и продержаться в такой позиции 30 секунд.Сделать несколько повторов
  1. Усевшись на полу или коврике, развести прямые ноги в стороны максимально широко, насколько возможно, не допускается сгибать их в коленях.Туловище медленно опустить вниз, грудью тянуться вперед, почувствовав напряжение, остаться в этом положении на 30-60 секунд.

Для выполнения упражнения понадобится хорошая опора. Сделать шаг назад и упереться в опору предплечьем, голову положить на ладони. Одну ногу согнуть и ступню поставить перед собой, вторую ногу выпрямить. Прижимая пятку выдвинутой ноги к полу, медленно продвинуть таз вперед. Удержать растяжку 10-20 секунд и повторить для другой ноги.

Для выполнения упражнения на растяжку голени необходим стул. Встать к нему спиной и согнув ногу в колене под прямым углом, поставить ее на стул. Чтобы усилить растяжку, надо нажимать на пятку ноги, расположенной на стуле.

Эффективные тренировки для лодыжек и голени

Сделать небольшой шаг назад левой ногой, затем согнуть ее в колене и полуприсесть. Корпус следует наклонить немного вперед.

Правую прямую ногу вытянуть перед собой, пятка должна быть на полу, носок оттянуть на себя.

Соединить колени вместе и упереться руками о правое бедро. Теперь нужно медленно присесть вниз, пока не почувствуется растяжение мышц под коленом правой ноги.

Для растяжки лодыжек необходимо встать прямо и вытянуть вперед носок одной ноги. Теперь необходимо выпрямить лодыжку и аккуратно вывернуть ее наружу, чтобы растянулись внутренние мышцы.

Для растяжки внешней поверхности лодыжки, проделать то же самое, выпрямив лодыжку внутрь.

Комплекс упражнений для растяжки

Выполняя упражнения для растяжки ног, шпагат перестанет быть мечтой. Имея хорошую растяжку, можно смело переходить к освоению техники шпагата.

Это не только красиво, но и очень полезно для здоровья. Сесть на шпагат может абсолютно любая девушка или женщина, независимо от своего возраста.

Только в зависимости от генетических факторов и степени тренированности сроки для достижения результата могут колебаться от нескольких недель до 5-6 месяцев.

Противопоказаниями являются:

  • травмы;
  • трещины в костях;
  • ряд гинекологических заболеваний.

Существует большое количество видео, как сделать растяжку ног, чтобы максимально быстро сесть на шпагат.

Растяжка ног для шпагата выполняется после разогрева. Ни в коем случае нельзя растягиваться, предварительно не разогрев мышцы. После разминки многие фитнес тренеры рекомендуют выполнять махи ногами в стороны и вперед, по 15-20 махов на каждую ногу.

Теперь необходимо выполнить растяжку, используя выше предложенные упражнения. Затем можно переходить непосредственно к самой посадке на шпагат. Сесть на продольный шпагат значительно легче, чем на поперечный.

Садиться на шпагат нужно настолько низко, насколько это возможно и задержаться в этом положении 1-2 минуты. Можно совершать пружинистые движения вверх-вниз, руками  в это время следует упираться в пол. С каждым занятием расстояние до пола будет сокращаться.

Рекомендуем посмотреть наглядный видео-ролик — как сесть на шпагат. Следуя предложенным упражнения удастся достичь заветного результата.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

footsbet.ru

Простые упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат

Умение садиться на шпагат, говорит о хорошей гибкости скелета и мышц человека. А значит, человек достаточно здоров и ему ничего не мешает поддерживать растяжку и садиться на шпагат без боли.

Справедливости ради, отметим, что есть люди, гибкие от природы. Они способны с легкостью без особых усилий и независимо от комплекции сесть на любой вид шпагата. Но таких немного и всем, кто не из их ряда, нужно регулярно тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Также отметим, что если вы хотите сесть на шпагат за неделю и при этом давно не ребенок, скорей всего вы поддались иллюзорным обещаниям всемирной паутины. Сесть на шпагат за неделю реально только тем, кто гибок от природы, детям и спортсменам. А вот то, что сесть на шпагат можно за месяц регулярных тренировок – это правда.

Тренировки для того чтобы быстро сесть на шпагат, представляют собой упражнения на растяжку разных групп мышц ног и бедер. Все они просты и доступны, а потому вовсе не обязательно идти в спортзал, чтобы достичь желанного – шпагата.

____________________________

Содержание

  1. Упражнение первое: Разминка
  2. Упражнение второе: Махи ногами
  3. Упражнение третье: Наклоны
  4. Упражнение четвертое: Растяжка у станка
  5. Упражнение пятое: Растяжка передней поверхности бедра
  6. Упражнение шестое: Растяжка нескольких групп мышц
  7. Упражнение седьмое: Растяжка боковой поверхности бедра
  8. Упражнение восьмое: Растяжка бедра и спины
  9. Упражнение девятое: Растяжка ягодичных мышц и бедер
  10. Видео

Упражнение первое: Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и подготовки организма к активным занятиям.

Хорошая разминка сделает мышцы более эластичными и податливыми различным упражнениям.

Лучшие варианты разминки:

  • Пробежка
  • Прыжки со скакалкой и без скакалки
  • Занятия на тренажерах: степпер, орбитрек, беговая дорожка, велосипед
  • Танцы
  • Упражнение «велосипед», различные махи ногами и приседания

Выбрать можно что-то одно, а можно и комбинировать разные виды нагрузки, составляя для себя комплекс. Все эти виды разминки в зависимости от продолжительности выполнения, также тренируют мышцы, возвращают, повышают и поддерживают тонус мышечного каркаса всего тела.

Пробежка

Идеальный вариант – это пробежка на свежем воздухе, так как во время бега активно работают легкие, сердце и сосудистая система. В результате происходит насыщение организма кислородом, что также необходимо для хорошей работы мышц.

Кроме этого, активно работают все мышцы. Они быстро и хорошо прогреваются, при этом не накачиваются, как думают многие, а приходят в тонус. В результате, используя бег в качестве разминки, можно не только разогреть мышцы для их последующей растяжки, а и подтянуть, «освободить» от слоя жира.

Рекомендуемое время пробежки – 20 – 30 минут.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – самый простой, доступный и весьма эффективный тренажер для каждого человека. С ее помощью можно быстро разогреть тело, мышцы и тем самым подготовиться к упражнениям на растяжку. Благодаря быстрому и хорошему разогреву, после прыжков на скакалке растяжка будет максимально эффективной.

Кроме этого, 15 – 20 минут «скаканья» это минус 200 – 300 калорий, что не может не радовать.

Рекомендуемое время такого разогрева – не более 15 минут.

Занятия на тренажерах

В этом случае все намного проще, так как время и нагрузку регулирует компьютер. Начинайте всегда с малого и помните предназначение занятия – разогрев мышц. Поэтому не стоит заниматься слишком долго, чтобы не утомиться.

Танцы

Выбирая танцы – двигайтесь с разной интенсивностью в такт музыки. Лучше всего танцевать «в паре» с инструктором, ролик которого вы выберете. Вид танца и его интенсивность выбирайте на свое усмотрение. Главное, это быстро разогреться в процессе движения и не утомиться, ведь впереди главное – тренировка мышц для шпагата.

Упражнение «велосипед», различные махи ногами и приседания

Эти простые упражнения помогут быстро разогреть мышц ног и бедер, при этом тело не устанет. В этом их главное преимущество. По желанию можно скомбинировать выполнение этих упражнений с пробежкой, например.

Рекомендуемое время выполнения – 15 – 25 минут.

Полезные советы:

  • Совет 1. Чтобы ускорить разминку и быстрей разогреть мышцы, перед разминкой примите горячий душ за 10 минут до старта либо разотрите тело кремом с камфарным спиртом или перцем. Для этого подойдет как специальное предтренировочное средство, так и антицелюлитное.
  • Совет 2. Выбирайте разминку и ее интенсивность исходя из своей физической подготовки. Это предупредит вред для здоровья и усталость.
  • Совет 3. После разминки резко не останавливайтесь и не садитесь. Плавно останавливайтесь, что поможет восстановить дыхание и ритм сердца. В противном случае можно навредить сердцу.

Наверх

Упражнение второе: Махи ногами

Махи ногами – это динамическое упражнение, которое дает дополнительный разогрев мышцам, укрепляет и растягивает их одновременно.

Для выполнения этого простого упражнения понадобиться опора, чтобы зафиксировать корпус и качественно потренироваться. Это может быть стена комнаты, стул с высокой спинкой и иже с ними.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно возле опоры, взявшись за нее руками. Напрягите мышцы пресса и тем самым зафиксируйте корпус в ровном положении. Соблюдение такого положения в процессе выполнения махов обеспечит качественную растяжку мышц ног и бедра. Вес тела перенесите на левую ногу. Мышцы правой ноги напрягите, носок вытяните вперед.
  2. Отведите вперед правую ногу, стараясь поднять выше, не сгибая в коленном суставе. Одновременно вытягивайте носок вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз.
  3. Затем, аналогично выполните махи правой ногой назад, после чего – в сторону.
  4. Завершите упражнение, потянув ногу назад. Для этого, согните ногу назад, обхватите рукой ступню и подтяните ногу к ягодицам.
  5. Аналогичные махи выполните для левой ноги, перенеся вес тела на правую ногу. Завершите легкой растяжкой.

Полезные советы:

  • Совет 1. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором легко контролируете дыхание. Дыхание должно быть равномерным и спокойным: на поднятие ноги – вдох, на опускание – выдох. Вдох носом, выдох – ртом. Это важно для правильной проработки мышц, так как обеспечивает мышцам должное питание кислородом. Упражнение выполняйте плавно, без рывков и резких движений, чтобы не навредить связкам.
  • Совет 2. Чтобы сесть на шпагат как можно быстрей, выполняйте упражнения ежедневно. Каждый день по мере своей готовности, увеличивайте амплитуду маха в каждую сторону и количество выполнений. И вы почувствуете, насколько более эластичными становятся мышцы.
  • Совет 3. Держите воду возле себя, и если возникает желание попить – пейте, чтобы предупредить обезвоживание.

Наверх

Упражнение третье: Наклоны

Наклоны, также относятся к ряду динамических упражнений. Но это не требует обязательного быстрого выполнения. Динамика должна быть комфортной, чтобы в процессе выполнения можно было прочувствовать, как тянутся мышцы. Поэтому не торопитесь!

Во время выполнения этого упражнения, прорабатываются не только мышцы ног, а мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение полезно для талии и живота, а также спины.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, спину расправьте, напрягите мышцы живота, ноги поставьте на ширине плеч, руки – поднимите вверх, дышите ровно.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед-вниз, держа спину прямой. Руки и спина во время наклона должны быть одной прямой линией. Наклоняйтесь так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола.
  3. Медленно поднимайтесь вверх и вернитесь в исходную позицию, не прогибая спины.
  4. Выполните 15 раз.

Полезные советы:

  • Совет 1. Упражнение выполняйте плавно и не торопитесь. Быстрое выполнение и рывки не ускорят растяжку мышц, а вот боли могут доставить. Для этого включите «плавную» музыку и двигайтесь в такт ей.
  • Совет 2. Контролируйте спину, она всегда должна быть ровной. Для этого, немного сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении, но не напрягайте слишком сильно спину.

Наверх

Упражнение четвертое: Растяжка у станка

Еще одно эффективное динамическое упражнение, которое поможет быстро растянуть мышцы ног и ускорит способность сесть на шпагат. Упражнение это позаимствовано у балерин, которые таким образом растягивают мышцы ног.

Выполняется оно крайне просто: вам потребуется «станок», то есть любая опора вровень с поясом. Например, это может быть стол или подоконник.

Техника выполнения:

  1. Станьте боком к опоре, одну ногу положите на опору внутренней стороной, вторая нога прямая, носок «смотрит» вперед. Обе ноги не должны сгибаться в коленном суставе.
  2. Медленно наклонитесь вперед-вниз, стараясь дотронуться пола лбом. Затем немного приподнимитесь и «попружиньте» вниз. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите упражнение для второй ноги.

Полезные советы:

  • Совет 1. Выполняйте упражнение в удобной обуви с нескользкой подошвой. Это поможет качественно и безопасно проработать выполнить упражнение.
  • Совет 2. Наклоняйтесь настолько низко, насколько это возможно, но не переусердствуйте, чтобы не навредить связкам. Постепенно увеличивайте наклон вниз.

Наверх

Упражнение пятое: Растяжка передней поверхности бедра

Это разновидность статического упражнения, которое не требует активной деятельности и выполняется фактически без движений. И, тем не менее, оно помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра, а также коленные суставы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги вместе, руки – по швам.
  2. Согните одну ногу в колене, обхватите противоположной рукой стопу и подтяните ее к ягодицам. При этом следите, чтобы колено не уходило в сторону, а было плотно прижато ко второй ноге. Задержитесь в таком положении на 30 – 60 секунд.
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите еще несколько раз.
  4. Выполните аналогичную растяжку на вторую ногу.

Полезные советы:

  • Совет 1. Старайтесь держать равновесие. Для этого начните с того, что просто стойте попеременно на одной ноге, затем пробуйте медленно выполнить упражнение. Когда будете уверенно держаться на одной ноге, приступайте к выполнению.
  • Совет 2. Чтобы усилить ощущения от растягивания мышц, а также повысить эффективность упражнения, напрягите ягодицы и «подвинтите» таз немного вперед-вверх.

Наверх

Упражнение шестое: Растяжка нескольких групп мышц

Это также статическое упражнение, которое состоит из двух частей. Выполняется оно просто и позволяет хорошо растянуть разные группы мышц ног и бедер: передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

Часть первая. Техника выполнения:

  1. Опуститесь на пол, выставив вперед левую ногу. Таз опустите вперед, левое колено должно находиться точно над левой пяткой. Ладони опираются на левое бедро. Задержитесь в таком положении.
  2. Медленно опускайтесь вниз по мере привыкания к предыдущей позиции. Ногу выдвигайте больше вперед. Спину аккуратно выгнуть, грудную клетку – раскрыть.
  3. В каждой позиции задержитесь на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Часть вторая. Техника выполнения:

  1. Оставайтесь в предыдущем положении – левый носок впереди, затем медленно отведите таз назад и старайтесь выпрямить левую ногу. При этом держите угол в правом колене 90 градусов.
  2. Обопритесь на левое бедро или на пол, стремясь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Обе части упражнения в аналогичной последовательности выполните для правой ноги. А затем комбинируйте: первая часть на левую ногу, потом сразу на правую ногу. После этого приступите ко второй части упражнения. Задерживайтесь в каждой позиции на 60 – 90 секунд.

Полезные советы:

  • Совет 1. Выполняйте упражнения на гимнастическом коврике. Это предотвратит скольжение и сделает тренировку безопасной, комфортной и более эффективной.
  • Совет 2. Чтобы усилить эффект от упражнений, подкрутите копчик назад-вверх таким образом, как будто хотите прогнуться в пояснице.

Наверх

Упражнение седьмое: Растяжка боковой поверхности бедра

Это статическое упражнение знакомо многим, как основа для растяжки мышц боковой, а также внутренней поверхности бедра и ног.

Это простейшее упражнение, которое можно выполнять несколько раз в день и тем самым суметь быстро сесть на шпагат.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, желательно вдоль стены. Ноги раздвиньте в стороны так, чтобы занять V-образную позу. Старайтесь раздвинуть ноги как можно шире.
  2. Медленно опуститесь вперед-вниз, стараясь «сложиться» как книжка.
  3. Пружиньте вниз 30 – 60 секунд, стараясь коснуться пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, руки поднимите вверх и тянитесь к потолку как можно выше, не отрываясь от пола. Спину держите ровно.
  5. Наклонитесь к правой ноге, пружиньте 30 – 60 секунд и снова вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните аналогичный наклон на левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Полезные советы:

  • Совет 1. Растягивайтесь постепенно. Не стоит наклоняться до самого пола в первый день, так как это негативно скажется на связках.
  • Совет 2. Пружиньте без резких рывков, старайтесь делать это без ощущения боли, но с ощущением хорошего натяжения. Ведь если переусердствовать на следующий день можно просто не встать с кровати.
  • Совет 3. Выполняйте упражнение ежедневно. Если хотите быстро сесть на шпагат.

Наверх

Упражнение восьмое: Растяжка бедра и спины

Это упражнение одновременно растягивает мышцы спины, бедер и ног. Оно похоже на предыдущее, но отличается тем, что ноги должны быть вместе.

Простота упражнения позволяет выполнять его несколько раз в день.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, спина ровная, ноги вместе, носки вытянуть вперед.
  2. Руки потяните вперед и плавно тяните вперед-вниз корпус, стараясь дотянуться до носков и носом коснуться колен. Спина ровная.
  3. Максимально нагнувшись грудью вниз, пружиньте 60 секунд.
  4. Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.

Полезные советы:

  • Совет 1. Степень наклона усиливайте постепенно, каждый раз стараясь наклониться ниже. Дышите равномерно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода организму.
  • Совет 2. Чтобы усилить эффективность упражнения и прочувствовать работу мышц, тянитесь руками и грудью вниз-вперед. Для этого руки нужно напрячь, развернув ладони, а пальцы, сложенные вместе должны «смотреть» вперед.

Наверх

Упражнение девятое: Растяжка ягодичных мышц и бедер

Еще одно упражнение, которое быстро приблизит вас к заветному шпагату. Осталось совсем чуть-чуть до шпагата!

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, левую ногу, согните в колене, затем расположите перед собой. Правую ногу оставьте прямой и вытяните назад.
  2. Правое колено положите на пол, пятка должна «смотреть» вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней.
  3. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на вторую ногу.

Полезные советы:

  • Совет 1. Чтобы усилить растяжение и тем самым повысить эффективность тренировки, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.
  • Совет 2. Все упражнения выполняйте в удобной форме из натуральных или специальных материалов. Это сделает тренировку комфортной и безопасной.

Наверх

Видео

Наверх

ladyvenus.ru


Смотрите также