Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 2. Растяжки упражнения для рук


упражнения на растяжку мышц рук и локтей

Упражнения на растяжку локтевых суставов и рук, включая стретчинг лучевых сгибателей запястья, запястья, мышц трицепса.

Содержание статьи:

Стретчинг лучевого сгибателя руки

Стретчинг мышц сгибателей может быть труден в исполнении, однако усилить эффект от упражнений поможет стена или любая вертикальная устойчивая поверхность.

  1. Повернитесь лицом в стене и положите ладонь на ее поверхность, пальцами вверх.
  2. Медленно попробуйте переместить ладонь руки, не отрывая ее от стены, по часовые стрелки пальцами вниз, насколько это возможно.
  3. Следите, что тело оставалось прямым и неподвижным. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации: Можно выполнять это упражнение на четвереньках, поворачивая ладони рук по направлению к себе.

Задействованные мышцы: Лучевой сгибатель Локтевой сгибатель Поверхностный сгибатель пальцев Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья и руки

Стретчинг локтевых разгибателей может быть эффективным средством при лечении и профилактике «теннисного локтя» (бокового эпикондилита)

  1. Вытяните одну руку прямо перед собой.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу, применив небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
  4. Вариация: используйте вместо другой руки стену.

Задействованные мышцы: Короткий лучевой разгибатель Длинный лучевой разгибатель Локтевой разгибатель Мышцы суставов пальцев

Посмотрите, как правильно делает упражнение на растяжку рук и локтей инструктор по фитнесу:

⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для рук и локтей

Стретчинг «теннисного» локтя

«Теннисный локоть» (также известный как боковой эпикондилит) вызван дегенеративными изменениями в одной или нескольких мышцах предплечья, где они прикрепляются к плечевой кости. Упражнения на растяжку локтевого сустава является важным шагом в комплексе лечения.

  1. Вытяните одну руку вперед.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу.
  3. Вращайте запястья 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Мышцы-разгибатели

Стретчинг трицепса

Растяжку трицепса часто упускают из виду, когда дело доходит до тренировки рук. Стречинг трицепса полезен для профилактики синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть.
  2. Не сильно надавите второй рукой на локоть, опуская его как можно ниже.
  3. Выдержите 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

Видео с выполненными упражнением по стретчингу руки:

Принудительная растяжка трицепса

Данное стретчинг-упражнение для мышц рук выполняется при помощи терапевта или напарника.

  1. Напарник одной рукой поддерживает локоть, а другой удерживает запястье.
  2. Аккуратно надавливает на локоть спортсмена, пока тот не почувствует растяжку трицепса.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

fitonyashka.net

упражнения при работе с компьютером для запястий, кистей рук и предплечий

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

Содержание статьи:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка мышц рук и локтей

Растяжка для рук и плеч №1

  1. Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
  2. Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
  3. Выполняйте растяжку 10-30 секунд.

Вариации:

Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

Задействованные мышцы:

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев

Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

  1. Держите одну руку прямо впереди себя.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Профилактика «теннисного» локтя

  1. Держите одну руку прямо впереди.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
  3. Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
  4. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Мышцы запястного сустава

Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

  1. Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
  2. Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
  3. Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
  4. Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.

Задействованные мышцы:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

  1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
  2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
  3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

Задействованные мышцы:

В пронации:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

В супинации:

Круглый пронатор

Квадратный пронатор

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

fitonyashka.net

Упражнения на гибкость и растяжку в домашних условиях

Растяжка поддерживает гибкость суставов, развивает координацию и помогает расслабить мышцы, чем предотвращает получение травм. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, атлет добивается лучшего контроля над телом.

Какие упражнения на растяжку необходимо выбрать спортсмену

Хотя их существует много, каждый атлет подбирает упражнения индивидуально, в зависимости от особенностей мускулатуры и степени гибкости. Основой успеха является вдумчивое, неторопливое выполнения каждого упражнения на растяжку. На первых порах, не нужно торопиться, чтобы дать мускулам время привыкнуть, пусть и к незначительной нагрузке: никто не сможет сесть на шпагат за один день, или сделать мостик с первого подхода.

Амплитуду движений удается увеличивать по мере снижения напряжения в мышцах. Стремление же получить результат быстро чревато разрывами мышц и связок. Во время выполнения упражнений на растяжку, атлет не должен испытывать боль – только удовольствие и приятная усталость. Мышцы не должны болеть: это принесет не пользу, а вред, поэтому придерживаться нужно основного правила – постепенность нагрузки.

Выполнять упражнения на растяжку можно в зале, дома, даже на улице, прогуливаясь в парке или отдыхая на пляже. Важно это делать в расслабленном состоянии, не торопясь, не делая рывков, контролируя нагрузку на суставы и мускулы.

Во время выполнения упражнений на растяжку рывками, мышечные волокна чрезмерно растягиваются, а затем, чтобы избежать травмы, рефлекторно сокращаются. В результате, вместо ожидаемого растяжения, они напрягаются еще сильнее. Разорвавшиеся волокна образуют рубцовую ткань. Что негативно отражается на эластичности, поэтому тренинг запрещается доводить до появления болезненных ощущений, которые свидетельствуют о том, что упражнение на растяжку выполняется неправильно.

Оптимальный способ добиться цели – выполнять упражнение до появления легкого напряжения, после чего, задержавшись на 10-15 секунд, нужно вернуться в исходную позицию, где напряжение исчезает.

Если этого не происходит, чтобы устранить дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду. Важно при выполнении упражнения на растяжку, не ощущать боль. К следующей фазе упражнений переходят после того, как подготовлены мышечные ткани. Плавно, без рывков растяжку увеличивают до умеренного напряжения в мышцах, которое та же снижается, спустя 10-15 секунд, после прекращения упражнения.

Постоянное дыхание крайне важно для контроля за расслаблением: выдохи и вдохи медленные и ритмичные. Если в какой- то позе возникают сложности с дыханием, значит, как следует, тело не расслабляется.

Перед упражнениями на растяжку обязательно делают разминку. Подойдет комплекс, включающий ходьбу, бег на месте, движения для рук, туловища, ног.

Упражнения для растяжки спины, плеч, рук в домашних условиях

Напряжение верхней части тела – непременный спутник стрессов. Снять его помогают несложные тренинги, направленные на растяжение мускулов.

Правильно выполнять растяжку нужно следующим образом:

  • встав на колени и вытянув руки вперед ладонями к полу, тянуться назад, растягивая мускулы от локтевого сустава по бокам туловища. Расслабленное состояние удерживать 10-15 секунд;
  • из этого же положения, только, положив на пол ладони и вывернув пальцы к коленям, тянуться назад, не отрывая их от пола. Тренинг позволяет снять напряжение и растянуть мышцы предплечий;
  • соединить ладони выпрямленных вертикально рук, чтобы вперед смотрели большие пальцы. Сделав вдох, тянитесь руками вверх, растягивая мышцы спины и рук. Слегка прогнувшись в спине, задержаться на 10 секунд;
  • следующее упражнение выполняют как из положения «стоя», так и «сидя»: правая рука лежит на левом плече, а левая ладонь толкает правый локоть по направлению левого плеча. В таком положении удержаться нужно 10 секунд, после чего сменить руки, и повторить все для растяжки другой стороны;
  • чтобы растянуть трицепсы и плечи, руки, согнутые в локтях, поднимают вверх, перекрещивая за затылком предплечья. Ладонью правой руки тянуть в левый локоть в направлении правой лопатки в течение 10 секунд. Затем, расслабиться, дышать и повторить упражнение для другой руки;
  • предплечья сцепить над головой, приняв положение «стоя». Наклонить влево туловище, удерживая правый локоть левой рукой, задержаться в таком положении 10 секунд и наклониться аналогичным образом вправо;
  • достаточно сложное упражнение на растяжку плеч: согнутую руку поднимают вверх (другая, то же согнутая, опущена). Постараться на 15 секунд сцепить за спиной пальцы. Поменять руки и повторить тренинг;
  • сцепленные в замок руки вытянуть вперед на уровне плеч, развернуть их ладонями вперед, потянуться, чтобы нагрузку почувствовали мускулы кистей, запястий, предплечий и плеч;
  • сцепив в замок ладони, поднимите вверх прямые руки: для расслабления плеч, отведите назад ладони;
  • поочередно поднимайте и опускайте плечи, задерживаясь на 3-5 секунд в верхней точке. Опуская плечо, наклоняйте в противоположную сторону голову;
  • сомкнуть за спиной ладони, выпрямленные руки повернуть, локти двигая, навстречу друг другу. После того, как 10 секунд выдержите в этом положении, вернитесь в исходную позицию;
  • исходное положение, такое же, как в предыдущем упражнении. Чтобы растянуть мышцы груди, ладони поднимите вверх;
  • встаньте, чтобы расслабить мышцы после долгого нахождения в положении «сидя», поставьте на поясницу ладони: прогнитесь в пояснице, обводя локти назад.

Упражнения для растяжки ног

Своды стоп, голеностопные суставы, мускулы голени с возрастом слабеют из-за нерегулярных нагрузок. Даже незначительная нагрузка на эти мускулы приводит к сильному перенапряжению. Многие начинающие, стремятся быстро растянуть мышцы и сухожилия, чтобы сесть на шпагат, что чревато травмами.

Начинать нужно с упражнений на растяжку ног и развития гибкости.

Приблизительный комплекс приводится ниже:

  • держа прямо туловище, сядьте на пятки, почувствовав, как растянулись мускулы голеностопа и бедер. Оставаясь в этом положении, поставьте на уровне левого колена правую стопу, оставив правое колено под мышкой. Оторвите от пола правую пятку и растягивайте ахиллово сухожилие, помогая надавливанием на колено;
  • левую ногу вытяните назад, опершись о пол коленом. Туловище слегка наклоните вперед, чтобы с ним соприкасалось правое бедро (проекции пятки и колена совпадают). Удерживать равновесие помогают кисти рук, расположенные на полу. Тяните мышцы левого бедра, опуская вниз таз. То же выполнить для другой ноги;
  • исходное положение аналогично предыдущему, но левая нога прямая (только пальцы находятся на полу). Опускайте таз вниз. Чтобы усложнить тренинг, рекомендуется согнуть руки (как во время отжиманий). При этом, правое колено находится снаружи предплечья. Для другой стороны тоже выполняйте этот тренинг;
  • колено левой ноги на полу, нога вытянута назад. Корпус прямой, а правая голень перпендикулярна плоскости пола. Ладони лежат на правом колене. Опускайте таз одновременно с распрямлением рук. Упражнение на растяжку повторить для левой ноги;
  • повторить упражнение, держа ногу, отставленную назад, прямой (колено не касается пола). Полезен тренинг для растяжки бедер и таза.

Как сесть на шпагат

Навык этот востребован и в повседневной жизни, но требует хорошей гибкости. Перед растяжкой обязателен разогрев мышц, чтобы не нанести мышцам травму.

Поперечный шпагат. Одна нога находится сзади (колено касается пола), туловище наклонено немного вперед, пальцами рук, стоящими на полу, помогайте удерживать равновесие. Медленно выдвигайте вперед стопу до ощущения напряжения в области паха.

Опускайте осторожно вниз таз, задерживаясь в нижнем положении на 10-15 секунд. Еще продвиньте стоп вперед, опираясь на пятку. Опустите таз ниже, не сгибая спину. Теперь, повторите в другую сторону.

Продольный шпагат. Туловище находится параллельно к полу, ладони стоят на нем. Прямые ноги разводят, пока не почувствуют внутреннюю часть бедер. Таз опустить вниз, задержаться на 15 секунд. По мере того, как будет увеличиваться растяжка, появится возможность опускаться ниже, направляя стопы вверх, а пятки оставляя на полу. Вариацией можно считать тренинг, когда атлет сидит на полу, разведя широко в стороны ноги, и выполняет наклоны корпуса вперед при помощи вытянутых рук

Читайте также:
Чтобы встать на мостик, необходимо восстановить гибкость Какие упражнения для ягодиц выполнять в домашних условиях

moniteur.ru

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 2

Это вторая часть комплекса упражнений для растяжки мышц спины, плеч и рук

Растяжка трицепсов и верхней части плеч

Примите положение стоя и слегка согните ноги в коленях. Теперь поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.

Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения. После чего удерживайте растяжку около 15 секунд.

3. Выполните растяжку для другой руки.

Это важно:

Старайтесь не задерживать дыхание в процессе растяжки.

Растяжка по методу ПНС

1. Примите исходное положение (стоя ногами на ширине плеч и слегка согните колени) и возьмитесь левой рукой за локоть правой.

2. Стараясь опустить локоть правой руки вниз, одновременно мешайте этому левой рукой (См. рисунок №1). Удерживайте это положение около 3-4 секунд, после чего расслабьтесь.

3. Теперь плавно, с помощью левой руки, заводите локоть правой за голову до появления чувства легкого растяжения, удерживайте руку в этом положении около 10-15 секунд (См. рисунок №2).

4. Повторите растяжку для левой руки.

Растяжка подмышечной области и плеч

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поднимите правую руку вверх и, согнув ее в локте, заведите за голову с помощью левой руки как это показано на рисунке. Это исходное положение.

2. Теперь плавно отклоняйте голову назад в сторону правого предплечья до появления ощущения растяжки (См. рисунок). Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. Повторите растяжку для другой руки.

Альтернативный вариант

1. Примите положение стоя и слегка согните колени. Это исходное положение.

2. Плавно заведите локоть правой руки за голову, одновременно наклоняясь влево до появления чувства растяжения (См. рисунок). Удерживайте растяжку около 10 секунд.

3. Повторите растяжку для другой стороны.

Это важно:

Чтобы не потерять равновесие во время наклонов в стороны обязательно согните ноги в коленях.

Не задерживайте дыхание в процессе растяжки.

Упражнение на растяжку плеч

1. Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.

2. Выполните растяжку, поменяв руки.

Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь следующими вариантами:

Вариант №1

Попросите кого-то оказать Вам помощь и свести руки за спиной до ощущения легкой растяжки и 5-10 секунд подержать их в этом положении (См. рисунок).

 Вариант №2

Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку (См. рисунок).

Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств и чьей-либо помощи.

Это важно:

Не торопитесь и не тянитесь слишком сильно.

 

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 1

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 3

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

hnb.com.ua


Смотрите также