10 упражнений для стоп, которые очень важны для здоровья в целом! Растяжка стопы упражнения


10 упражнений для стоп, которые очень важны для здоровья в целом!

Устают ноги? Это поможет!

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Поделитесь этой полезной статьёй с теми, у кого устают ноги!

mednew.site

Упражнения для стоп: лечение, разминка, растяжка

Гимнастические упражнения для развития мышц и связок стоп позволяют надолго сохранить их подвижность, предупреждают развитие суставной патологии. Мышечно-связочный аппарат лодыжек и голеностопа обеспечивает правильность движений нижней конечности, выступает в роли биологических амортизаторов, стабилизирует устойчивое положение человеческого тела в пространстве. Связочная и мышечная система нижних отделов ног обеспечивает способность к активным движениям, гибкость и выворотность.

Правильную деятельность голеностопного сустава обеспечивают перечисленные мышечные группы нижних конечностей:

  1. Икроножные группы мышц и локализованные чуть ниже камбаловидные – группа мышц ног отвечает за сгибательную функцию стопы в области подошвы.
  2. За сгибание в области стопы и выворотность несёт ответственность передняя большеберцовая мышца.
  3. На боковой поверхности располагается малоберцовая мышца.
  4. Стабилизацию в голеностопном суставе обеспечивает задняя большеберцовая группа мышц ног.

Занятия, укрепляющие стопу

Не рекомендуется немедленно давать полную нагрузку на стопу и голеностопный сустав. Перед началом тренировок крайне важно провести лёгкую десятиминутную разминку, возможно сделать кардио упражнения, развивающие гибкость и выворотность стоп.

Тренировка стоп

  1. Встать на пол, собирать пальцами стопы с пола маленькие предметы, примерно 20 штук. Подходов к занятию два. Устройте соревнование для детей — сбор мелочей с пола наперегонки.
  2. Присесть на табуретку, поджать внутрь пальцы ног. Удерживать в занятом положении стопу, досчитав до 5. Повторить упражнение три раза. Когда приобретён частичный опыт в тренировках, усложните движение, встав на ногу и поджав вторую.
  3. Стать прямо, руками придерживаясь за стену либо за устойчивую опору. Подняться на невысокую ступеньку, чтобы большая часть стопы свисала с неё. Подниматься на носки 20 раз, потом дать нижним конечностям непродолжительный отдых. Сложный вариант этого движения допустимо попробовать выполнить, стоя на одной ноге.

Завершающие упражнения гимнастического комплекса направлены на увеличение растяжки мышц стопы, усиление выворотности голеностопного сустава ног. Для выполнения разрешено присесть на твёрдую горизонтальную поверхность, обхватить область голеностопа ладонью, притянуть к себе максимально близко. Зафиксировать стопу рукой и всеми пальцами ноги, по очереди проделывать вращательные движения и сгибание-разгибание. Амплитуду вращения пальцев выдерживайте максимальную, не вызывая болезненности. Пальцы тренировать по 6 раз, прокачивая выворотность.

Возможно делать упражнения для проработки мышц ног и суставного комплекса стопы одновременно на трёх различных уровнях. В подобном случае одновременно разрабатываются сочленения межпальцевых областей, между подошвой и пальцами, соединения костей голеностопного сустава. Тренировка протекает аналогично описанной. Стопу потребуется прихватить рукой, делать массажные движения, вращение и сгибание.

Чтобы укрепление крупных суставов голеностопа прошло успешно, нужно движения производить плавно, прочувствовать их. Комплекс упражнений рассчитан для тренировки в течение четверти часа. Завешается набором упражнений, чтобы развивать лодыжку и область голени. К примеру, можно постоять последовательно сначала на пятках, потом перекатываться на носки.

Как лечить плоскостопие

Если основные группы мышц ног, включая стопу, находятся в дисбалансе, подобное становится причиной развития плоскостопия. Патология в большинстве случаев сопровождается появлением сильных болей в районе стоп, затруднениями во время пешей ходьбы. Болеть способны стопы, нижняя конечность, спина.

Выполнять специальные упражнения для стоп, направленные на коррекцию плоскостопия, возможно, присев на табуретку либо стул. Начальное количество подходов до трёх, постепенно довести до 15. Количество выполненных упражнений определяется индивидуально, исходя из субъективного самочувствия.

  1. Приподнять левую конечность, большим пальцем поводить по передней поверхности правой, от голени до свода, поменять ноги.

    Катание мяча ступнёй

  2. Показано воспользоваться небольшим жёстким мячиком – для тенниса, детским резиновым. Мячик покатать вдоль свода ступни.
  3. Внутренняя часть подошвы ноги скользит по внутренней поверхности голени второй конечности, опускаясь до подъёма стопы, поглаживая её.
  4. Представьте, что находитесь на песчаном пляже, совершая движения пальцами ног, как будто загребая сухой песок.
  5. Соединить обе подошвы, опершись о твёрдую поверхность латеральными рёбрами подошв. Упражнение улучшает выворотность суставов в нижней конечности.
  6. Расстелить на полу кусок тонкой ткани, собирать складки загребающими движениями пальцев. В виде альтернативы для детей допустимо собрать с пола и поместить в коробку, корзинку несколько небольших игрушек пальцами ног.

Утренняя и вечерняя гимнастика для конечностей

Утренний комплекс, состоящий из гимнастических упражнений для тренировки суставов и стопы, полезен для здоровья взрослых и детей. Проявляет качества:

  • Позволяет легче проснуться и активироваться, на стопах располагается обилие биологически активных точек, отвечающих за правильное функционирование органов и систем организма.

    Гибкость суставов

  • Увеличить гибкость суставов и сделать эластичными связки, улучшить выворотность суставов, подготовить нижние конечности к активному двигательному режиму в течение дня. Особенно полезной считается растяжка.
  • Стимулировать кровоток в сосудах нижних конечностей, приведя в рабочее состояние артерии, вены и лимфатические протоки.

Стопы у взрослых и детейежедневно испытывают колоссальную нагрузку, проведение утренней гимнастики оказывает неоценимую помощь. Если проводить регулярные упражнения для укрепления мышц, хрящей и связок суставов, без особых проблем станет возможным проводить на ногах до 6 часов ежедневно.

У людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным ежедневным пребыванием на ногах, к вечеру развивается усталость и отёчность нижних конечностей, преимущественно в области ступней и голени. Разработан комплекс упражнений, включающих растяжку, рекомендуется выполнять в вечерние часы. К преимуществам относят обстоятельства:

  • Гимнастические упражнения для стоп, включая растяжку, легко снимают усталость, накопившуюся за день.
  • Расслабляет основные группы мышц подошвы ног.
  • Уменьшает усталость, восстанавливает выворотность в суставе.

Тренировка суставов

Человек, регулярно проделывающий движения для укрепления мышц и суставов ступней ног, постепенно начинает замечать, что самочувствие улучшается, суставы увеличивают гибкость. Особенности связаны с богатой иннервацией подошвы ноги человека, воздействие на стопу благоприятно влияет на органы и системы организма.

Люди, работающие сидя — в офисе, водителями — подвержены риску развития патологии кровеносных сосудов нижних конечностей и малого таза. Выполнение зарядки вечером после длительного сидения позволяет избежать развития варикозной болезни и прочих сосудистых недугов нижних конечностей.

Полезно проделывать упражнения для стоп с одновременной тренировкой голеней, области бедра и тазобедренного сустава. Ряд простых упражнений для ступней возможно проводить во время рабочего дня, делая периодически небольшие перерывы. Несложные движения, особенно растяжка, увеличивают гибкость и выворотность суставов, эффективны для лечения варусной деформации.

Упражнения для растяжки

Гимнастическая растяжка мускулатуры и связочного аппарата нижних конечностей показана всем, даже при наличии серьёзных хронических заболеваний. Преимущества растяжки заключаются в простоте выполнения, отсутствии противопоказаний и возможности заниматься дома, без применения тренажёров. Растяжка мышц приводит к расслаблению, снятию контрактур, устраняются деформации и боль в стопах, увеличивается гибкость конечностей.

Комплексы для лечения деформированных стоп

Упражнения, направленные на устранение варусной деформации, производят мощный лечебный эффект. В норме стопы стоят ровно и параллельно друг другу, носки слегка разведены. Тренировки для устранения варусной деформации помогают привести ступни в правильную позицию, укрепить ослабевшие мышцы ног.

Заниматься гимнастикой для варусной деформации допускается сидя, стоя.

Первые тренировочные упражнения лучше выполнять в сидячем положении, избегая чрезмерной перегрузки спины. После наработки возможно попробовать тренироваться стоя.

Начинать рекомендуется со сгибания и разгибания подъёма стопы. Потом подключается вращение по кругу в разных направлениях в районе голеностопного сустава. Можно сделать упражнение для варусной деформации, расположившись на полу. Присесть на корточки. Потом постепенно опустить ягодицы вниз, находясь между пятками.

Многие рассмотренные упражнения для варусной деформации корректируют искривление, устраняют болевой синдром.

otnogi.ru

Упражнения для укрепления и растяжки стоп

В 2012 году я пробежала свой первый марафон, тогда еще не знала ничего о беге, хотя и бегала уже очень давно. Тогда сразу и получила травму ахиллова сухожилия и винила в этом кроссовки, но сейчас понимаю, что виновата в этой травме только я. Бегать много лет и бегать правильно — это совершенно разные вещи.Бегать и знать о беге – это тоже совершенно разные вещи. Только позже я узнала, что есть беговые планы, что есть СБУ (специальные беговые упражнения), что растяжка после бега невероятно важна.Главная цель моего сайта, чтобы многие начинающие или продолжающие бегуны узнавали что такое бег, как можно побробнее и правильнее, вместе со мной, чтобы растяжка, СБУ, ОФП вошли в вашу жизнь, сделав тренировки менее травматичным, а значит более приятными.

До сих пор я не готовилась к марафону по программе, но в 2015 году обязательно исправлю эту оплошность. Сейчас я стараюсь тянуться после каждой пробежки, делаю СБУ, хожу на йогу и в бассейн, с недавнего времени делаю очень много ОФП, так как все, или почти все, мы знаем, что бег-это не только бег.Основной задачей после Московского Марафона 2014 стало укрепление стоп.Именно из-за слабости стоп, многие из нас получают неприятные травмы.В прошлом году Аня у себя в блоге писала про то, какие бывают самые популярные беговые травмы и зачем укреплять стопы, вот ссылка .Я не буду повторяться, скажу лишь, что укреплять стопу надо всем и покажу вам все упражнения для стоп, которые мне знакомы, если вам есть что добавить, то прошу не жадничайте-делитесь своими знаниями в комментариях.

Спортивный врач Ольга Ильина помогла мне подобрать правильные упражнения и дать их описание, спасибо больше.

На этой фотографии все, ну или почти все что понадобиться вам, для укрепления ваших стоп.

1) Упражнение стоя

Встаньте прямо, ноги паралельно. Поднимите свод стопы и сожмите его, так чтобы пальцы оставались расслабленными и лежали на полу и теперь наклоняйте корпус немного вперед, но не опирайтесь на пальцы, старайтесь держать вес на середине стопы или плюснах. Если пальцы белеют, то вы опираетесь на них.Повторите по 5 раз.

2) Упражнение с ремешком

Садитесь на коврик, ноги вытянете прямо, на свод стопы накиньте ремешок и расслабьте ее, потом возьмите ремешок двумя руками и потяните стопу на себя, пятка плотно прижата к полу. Потянув стопу на себя начинайте ей сопротивляться, а руками продолжайте тянуть ремешок на себя. Это сложное упражнение и для рук и для стоп, но очень эффективное.Повторите три раза на каждую ногу держите примерно по 30 секунд или больше, с каждым разом при расслаблении стопа будет наклоняться все ближе к вам, а значить сопротивляться будет все тяжелее.

3) Упражнение с эластиной лентой

Привяжите ленту к любому не двигающемуся предмету. Проденьте ногу в ленту в положении сидя и натяните ее хорошо, чтобы лента создавала натяжение. После этого старайтесь наклонять свод стоп к себе,лента должна создавать хорошее сопротивление, но делайте это по диагонали, сначала большой палец, потом мизинец.Делайте пока не почувствуете усталость в связках стопы и ноги.

4) Упражненисе «насос»

Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх-вниз, сокращая мышцы голени.Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут по 3-5 раз в течении дня.

5) Скольжение полотенца

Положите небольшое полотенце на пол и потащите его к себе, используя только пальцы стопы. Можно усложнить упражнение, положив на полотенце тяжелый предмет. Повторите это упражнение 10-15-20 раз.

6) Сгибание — разгибание пальцев

Удерживайте пальцы каждом положении в течение 5-10-15-20 секунд, повторив упражнение 10 раз.

7) Растяжение большого пальца

Поместите толстую резинку вокруг больших пальцев и разведите ноги.Удерживайте пальцы в этом положении в течение 10-15-20 секунд, повтор- 10-15 раз.

8) Сжимание предметов пальцами

Поместите небольшие эластичные предметы между пальцами и сжимайте их в течение 10-15 секунд. Повтор- 10 раз.

У меня есть только такой шарик, поэтому делаю поочередно между каждыми пальчиками.

9) Упражнение с эластичным бинтом (или тянущейся полоской ткани).

Бинт заводится за палец и натягивается. Задача — удержать палец прямо и даже согнуть его в подошвенную сторону. Делайте по 10-15-20 повторений.

10) Упражнение с мячиками

Стоя катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой бейсбольный мячик (чередовать с гольф мячом, теннисным, мячом для хоккея на траве), делайте по 3-5 минут на каждую ногу.

11) Собирание мелких предметов.

Рассыпьте по полу мелкие предметы (пуговицы, шарики, гальку, карандаши, куски ткани) и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку или в стакан. Можно делать это упражнение стоя или сидя. Стоя — потренируете равновесие (баланс). 

12) Ходьба по дому

Ходите то на внешней поверхности стоп, то на внутренней. Делайте это упражнение хоть раз в день по несколько минут.

13) Прыжки на скакалке

Прыгать на скакалке тоже очень полежно для стоп. Я стараюсь прыгать босиком, делаю примерно 300-400-500 раз.

14) Растяжка стоп на кирпиче для йоги

Встаньте на кирпич для йоги, так чтобы плюсна оказалась на кирпиче, а пятка на полу. Это упражнение хорошо тянет еще и икры.Как только почувствуете, что глаза выходят из орбит — значит хватит. Но не всем это упражнение покажется очень тяжелым.

15) Прыжки в квадрате

Нарисуйте себе мысленно квадрат на полу, состоящий из 4-х отделений. Прыгайте каждой ногой по 20 секунд сначала в одну сторону по всем отделениям, потом в другую, и так два раза, потом можно прыгать быстро двумя ногами.

16) Растяжка стоп

Встаньте на колени, подверните стопы, соедините пятки и опустите таз сверху на стопы — это упражнение очень хорошо растягивает свод стопы. Для меня это невероятно тяжелое упражнение, простоять 20 секунд — это уже подвиг, так что все зависит от вашей растяжки.

За педикюр выражаю благодарность сети салонов маникюра и педикюра «Пальчики» http://www.palchiki.com

comments powered by HyperComments

annakosova.ru

упражнения для укрепления стоп, голеностопа и мышц бедра

578 0

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде…

Ноги — сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть — стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.

Зачем нужно укреплять нижние конечности

Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на боли и отечность в ногах, на появление шишек, на разнообразные деформации, даже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.

Лечебно-профилактическая гимнастика для ног — действенное средство от плоскостопия, сдавливания нервов между пальцами, эффективна для профилактики невромы и сдавливания сумок в области головок плюсневых костей, а также артрита.

Специально подобранные упражнения для стоп и голеностопа улучшают кровообращение и гибкость суставов, укрепляют мышцы, что в итоге непременно отразится на красоте и силе ног.

Комплекс упражнений

ВНИМАНИЕ!

Ортопед Дикуль: «Копеечный продукт №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Спина и суставы будут как в 18 лет, достаточно раз в день мазать...» Читать далее »

Представляем не требующий затрат, полезный и действенный комплекс упражнений для ног, который поможет укрепить суставы, мышцы и связки области голеностопа.

ТОП-11 упражнений для ног на все случаи жизни:

  1. Это упражнение — начальное, оно позволит слегка размять пальчики ног, растянет стопы, а заодно подтянет равновесие и накачает икры. Вам нужно, медленно поднимаясь, перенести весь упор на пальцы («встать на цыпочки») и простоять так 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение — стать на пол. И так повторить десять раз.
  2. Второе упражнение поможет уменьшить отечность и боль в стопах. Сядьте на стул, поставив ноги прямо. Поднимите вначале правую ногу, чтобы пальцы смотрели вверх, а не вниз и не в бок, начните рисовать круг в воздухе именно стопой, не привлекая ногу в целом. Повторить десять раз.
  3. Этот вариант подойдет для укрепления ступней и мышц бёдер. Сидя на стуле, поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельны потолку, при этом, сведя их у пяток. Руками постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев. Если будет сильно тяжело, можете согнуть колени. Повторите 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
  4. Рекомендуется тем, у кого неправильная походка. Встаньте на пол, подверните ступни наружу, затем очень осторожно приподнимайтесь вверх так, чтобы упор перенёсся на мизинцы, а пятки оказались в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Упражнение является дополнением к предыдущему. Стоя на полу, подверните ступни вовнутрь и начните приподниматься, делая упор на большие пальцы. Выполняйте все движения по 10 раз без чередования.
  6. Упражнение эффективно для укрепления стоп ног, а также стабилизирует осанку. Твёрдо стоя на полу, оторвите пальцы от пола, не трогая пятки и носки. Делайте это 20 раз без остановок.
  7. Облегченная версия четвертого. Подверните стопы наружу и держите их так 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  8. Сходно с пятым. Стопы требуется подвернуть вовнутрь, выждать 15 секунд, а затем поставить их обратно в ровное положение. Для большего эффекта повторяйте по 20 раз каждое действие.
  9. Для этого упражнения необходимо наличие дополнительного элемент круглой формы — теннисного мячика, клубочка, маленького надувного шарика — чего угодно, лишь бы круглого. Но если такого вдруг не оказалось, не отчаивайтесь, подойдет обычная пластиковая бутылка, наполненная водой. Берете найденный вами предмет, кладете его под стопы, и начинаете катать его по полу вперед-назад, вправо-влево. Лучше всего делайте 15 раз по 3 повторения.
  10. Упражнение улучшает гибкость стоп. Садитесь на стул и с силой поднимаете ноги параллельно полу, переднюю часть ступни и пальцы, держите 2-3 секунды, и отводите назад. Повторить около 6-8 раз. Такая процедура поможет укрепить стопы и голени.
  11. Вам потребуется аппликатор Кузнецова. Несмотря на то, что аппликатор был создан для спины, знатоки заметили, что хождение по иголкам увеличивает приток крови к ногам. Если нет средств для покупки аппликатора или просто нет желания его приобретать, найдите шероховатую поверхность и походите по ней. К примеру, в лесах много поваленных деревьев, кора которых прекрасно заменит иголки.

Комплекс рассчитан, как на людей преклонного возраста, так на молодых и подвижных.

Перед тем как приступить

Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.

Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.

Для выполнения некоторых разминочных упражнений следует принять положение сидя. Врачи рекомендуют взять стул с ровной спинкой, ни в коем случае не использовать кресло. Нельзя, чтобы было ощущение гамака под собой.

Все движения совершайте в удобной для вас одежде, которая не стесняет и чрезмерно вас не облягает. Отлично подойдут лосины или легинсы.

Как еще можно облегчить свое состояние?

Для мягкости и дополнительной релаксации можно делать ванночки для ног с эфирными маслами чайного дерева или лаванды. Водичку делайте теплой, но не выше +40 градусов. Оптимальная температура для стоп +30-35 градусов по Цельсию.

Больше бывайте на природе и ходите босиком по песку (скрабирующий эффект). Тем более, свежий и чистый воздух полезен, он подарит заряд бодрости не только вашим ножкам но и всему телу.

Не забывайте о комфортной обуви и ортопедических стельках. Огромный «букет» болезней нижних конечностей провоцирует именно неправильно выбранная обувь! Забудьте про 20-сантиметровые каблуки, давящие кроссовки и «красивые сапожки, которые меньше нужного на 2 размера».

Мужчинам тоже нужно следить за тем, что они обувают. Часто мужская обувь, несмотря на видимую практичность, превращается в масштабную проблему. Но не надо сразу же бежать и покупать туфли на ровной платформе — это тоже неправильно. Самой оптимальной является платформа от 2-х до 5-и миллиметров.

В заключение следует сказать, что никакие врачи, ведуньи или шаманы не помогут вылечиться и достигнуть желаемого результата, если не будет рвения к этому. Поиск по форумам всяких чудодейственных средств также не является выходом из ситуации, поэтому не откладывайте на завтра — сделайте всё сегодня.

Примите ванну для ног, намажьте стопы бальзамом и приступайте к упражнениям! Всё вместе занимает всего около сорока минут в день, а результат будет радовать годами. Ежедневно следует выполнять не только гимнастику для ног, также рекомендованы общеукрепляющие упражнения для всего организма. Так вы взбодритесь, укрепите свое здоровье и всегда будете в отличной форме.

Поделитесь статьей:

Рейтинг статьи

osteocure.ru

можно ли с помощью упражнений

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Упражнения для растяжки ног: польза и вред комплекса

Упражнения для растяжки ног очень важны не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения крепкого здоровья всего организма. На сегодняшний день упражнения для растяжки ног приобрели огромную популярность. В чем же причина такового их распространения? Рассмотрим подробнее.

1.    Доступность

Выполнение некоторых спортивных упражнений требует наличия определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными в выполнении лишь для профессиональных спортсменов. Упражнения для растяжки ног подходят абсолютно всем желающим. Их можно выполнять как подготовленным спортсменам, так и любителям. Главные условия в этом деле – желание и выдержка.

2.    Польза

Упражнения для растяжки ног невероятно полезны для здоровья. Выполнять их просто необходимо. Упражнения для растяжки ног прекрасно тренируют гибкость, тем самым повышая эластичность кожи. Также они хорошо прорабатывают суставы, повышая их тонус, делая их подвижными и здоровыми. Растяжка также препятствует старению, снимает напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.

3.    Релаксация

Упражнения для растяжки ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксации. Общее состояние организма улучшается, настроение поднимается. Происходит это за счет стимуляции кровообращения. Упражнения для растяжки ног значительно улучшают циркуляцию крови.

Обратите внимание! Упражнения для растяжки ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам. Если допускать при выполнении ошибки, можно нанести непоправимый вред здоровью своего организма.

Среди негативных последствий от некорректного выполнения растяжки ног присутствуют следующие:

•    Микротравмы;

•    Повреждения суставов;

•    Растяжение связок;

•    Общий вред организму.

Однако если следовать всем указаниям по правильному выполнению упражнений для растяжки ног, здоровье организма будет только расти. Рассмотрим подробнее, какая растяжка ног является правильной.

Правильная растяжка ног: какой она бывает?

Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:

•    Статические;

•    Динамические.

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

1.    Статическая растяжка. Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.

2.    Динамическая растяжка. Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.

Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки

К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Упражнения для разминки бывают следующими:

•    Приседания;

•    Прыжки на скакалке;

•    Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Растяжка ног: правильные статические упражнения

Статическая растяжка ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание! На тренировке очень важна температура помещения. Для выполнения статических упражнений она должна колебаться в пределах 17-18 градусов.

Упражнение первое. Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались в положении перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выполняют роль опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела. Сгибать в колене их нельзя. В таком положении вам нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторить упражнение трижды.

Упражнение второе.

Расположитесь сидя на полу следующим образом: стопы упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача состоит в нажимании руками на колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не повредить связки.

Упражнения третье. Расположитесь на полу «на присядках». Правую ногу вытяните в сторону пяткой вниз, а носочком вверх. Возьмитесь правой рукой за носочек на вытянутой ноге и нагните тело. Если не получается взяться за кончики пальцев, то просто максимально тянитесь к ним, нагибая тело в правую сторону. Ваша задача – в процессе наклонов коснуться телом бедра. После выполнения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 наклонов на каждую ногу с перерывом в одну минуту.

Упражнение четвертое.

Расположитесь на полу в обратной позе лотоса, словно пытаясь сесть в поперечный шпагат с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедер, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться две минуты в данном положении.

Упражнение пятое. Сделайте глубокий выпад следующим образом: правая нога впереди, а левая сзади. Левая нога должна упираться коленом в пол, создавая опору. Также нужно упираться руками – либо о правое колено, либо об пол. Ваша задача состоит в следующем: нагнитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц бедер. На 30 секунд задержитесь в этомположении. Затем поменяйте ногу.

Упражнение шестое.

Присядьте на колени. Вытяните вперед выпрямленную правую ногу и поставьте ее на пятку. Руками упритесь в пол. Максимально нагните тело вперед. Спина должна быть прямая. Продержитесь 35 секунд и поменяйте местами ноги. Данное упражнение хорошо тянет коленные связки и связки бедер.

Упражнение седьмое. Расположитесь лежа на спине. Левую ногу приподнимите, согните в колене и поставьте на пол, не отрывая стопу от поверхности пола. Правую ногу поднимите вверх, не сгибая в колене. Возьмитесь за нее рукой и наклоняйте на себя до предела. На пределе задержите ногу на 30 секунд. Сделайте упражнение в три подхода с каждой ногой.

Упражнение восьмое. Сидя на полу вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. В коленях сгибать ноги нельзя. Руки служат опорой впереди. Медленно наклоняйте туловище вперед, чувствуя растяжку. Задержитесь на минуту в этом положении. Выполните упражнение в три подхода с минутным отдыхом.

Упражнение девятое.

Расположитесь стоя на полу. Расставьте ноги по ширине плеч. Вытяните руки вперед. Нагните туловище вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Задержитесь на 15-20 секунд в данном положении. Выполняйте наклоны в три подхода.

Упражнение десятое. Станьте прямо. Стопы поставьте вместе. Выполняйте наклоны туловища вниз, вытянув руки вперед и касаясь кончиками пальцев пола. Выполняйте 10-15 таких наклонов, при этом не сгибая ноги в коленях.

Упражнение одиннадцатое.

Став прямо, сомкните ноги вместе. Нагните туловище вниз и обхватите колени руками. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом коленей. Ноги должны быть прямыми. 20 секунд нужно простоять в этом положении. Выполнить такие наклоны в три подхода.

Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Сомкните их вместе. Руки вытяните вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество наклонов – 10 раз. После этого нагнитесь вперед до максимального предела и возьмитесь за кончики пальцев ног руками. Продержитесь 30 секунд в данном положении. Повторите упражнение сначала. Перерыв равен одной минуте.

Упражнения для растяжки ног: рекомендации к программе тренировки связок

Существует множество тренировочных программ и методик по выполнению упражнений для растяжки ног. Мы представим вашему вниманию лучшую из них. Многочисленные отзывы указывают, что описанная ниже программа по растяжке не просто безвредна для связок. Она помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.

Обратите внимание! Главный принцип данной программы тренировок – усложнение. Выполняя упражнения, с каждым разом нужно все больше увеличивать нагрузку. Это обеспечит прекрасный результат.

Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.

1.    Первая тренировка. Она должна быть проведена утром. Эта тренировка сосредотачивает в себе основную нагрузку. Растягивайте в ней связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.

2.    Вторая тренировка. Она должна быть вечерней. Данная тренировка занимает около 10 минут. В ней не стоит сильно напрягаться. Но ее проведение обязательно.

Обратите внимание! В помощь себе вы свободно можете использовать в описанном выше комплексе упражнений для растяжки ног гантели и прочие утяжелители. Увеличив вам нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению цели.

А теперь представим вам несколько полезных рекомендаций по самостоятельному проведению домашних тренировок для растяжки ног.

Тренировка дома: как правильно растягивать связки ног с помощью комплекса упражнений

Исходя из советов специалистов, мы предлагаем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций по тренировке. Точно следуя этим советам, вы легко сможете обезопасить себя и ваши связки от различных травм и повреждений, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений для растяжки ног.

1.    Разогрев. Как уже указывалось выше, разогрев перед началом тренировки обязателен. Он хорошо разработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.

2.    Плавность. Ни в коем случае не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не разорвать мышечные связки. Если тренировка была правильной, то к ее концу вы должны выполнять все упражнения комплекса гораздо легче, чем в начале.

3.    Время. В идеале на каждый элемент упражнений должно уходить не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки, это время может варьироваться в меньшую или в большую сторону.

4.    Напряжение. Ни в коем случае не допускайте его в своих тренировках. При растяжке тело должно быть расслабленно. Если мышцы напряжены, они не будут растягиваться.

5.    Осанка и ноги. Всегда следите за прямой спиной. Осанка обязана быть идеальной при правильном выполнении упражнений для растяжки ног. Ноги в основном тоже должны быть прямыми, не считая специальных упражнений, где указано сгибание колена (к примеру, выпадов и так далее). Однако в отличие от осанки, малейшее сгибание ног допускается во всех упражнениях. Делается это во избежание травм.

webspoon.party


Смотрите также