Упражнения по специальной гимнастике фигуриста. Растяжка для фигуристов упражнения


Фигурное катание, упражнения на растяжку

Фигурное катание — конькобежный вид спорта, относится к сложнокоординационным видам спорта. Основная идея заключается в передвижении спортсмена или пары спортсменов на коньках по льду с переменами направления скольжения и выполнением дополнительных элементов под музыку.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

 

Упражнение 1: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 2: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 3: Растяжка плечевого пояса

Если вы считаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

Упражнение 4: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 5: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 6: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 7: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 8: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

 

Упражнение 9: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 10: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 11: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 12: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 13: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 14: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 16: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Растяжка при занятиях фигурным катанием

Выполняя растяжку перед занятиями фигурным катанием, Вы тем самым подготавливаете мышцы к предстоящим нагрузкам

Также полезно выполнять данный комплекс упражнений на растяжку и непосредственно после занятий, так как это позволяет расслабить уставшие мышцы.

 

Не забудьте перед выполнением растяжки потратить 4-5 минут на ходьбу для разогрева мышц.

 

1. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: в положении стоя, сложите руки в замок и развернув ладони потяните руки максимально верх.

 

 

 

 

2. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

 

 

 

 

 

3. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

 

 

 

 

 

4. Растяжка икроножных мышц

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и медленно двигайтесь тазом вперед, чтобы потянуть икроножную мышцу выпрямленной задней ноги.

 

 

 

 

 

 

5. Упражнение для квадрицепсов и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

 

 

 

 

 

 

6. Растяжка таза

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

 

 

 

 

7. Упражнение для поперечного шпагата

Краткое описание упражнения: медленно опускайтесь тазом вниз, выдвигая вперед ногу, и следите за тем, чтобы корпус располагался точно над тазом.

 

 

8. Упражнение для продольного шпагата

Краткое описание упражнения: медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер.

 

9. Растяжка низа спины и бедер

Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь от бедра по направлению к ступне, стараясь дотянуться и ухватиться руками за стопу, до тех пор, пока не ощутите растяжение.

 

10. Растяжка паха и таза

Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь корпусом вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение.

 

 

 

11. Растяжка паховой области в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

12. Упражнение для позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

 

13. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

 

 

14. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: примите положение лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

 

15. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу по направлению к полу, пока не ощутите легкую растяжку в области поясницы и внешней части бедра.

 

16. Вытягивание тела

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.

 

Выполнение всех упражнений займет примерно 8 минут, а для мини-комплекса (упражнения № 1, 2, 4, 6,10,12,16) достаточно 3 с половиной минут.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

hnb.com.ua

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Те, кто катаются на коньках, лыжах или сноуборде, знают: почти каждое из этих активных занятий оканчивается напряжением и болью в мышцах. Чтобы избежать этого, эксперты советуют завершать любую зимнюю тренировку правильной растяжкой. Показываем основные движения.

Тренеры рекомендуют заканчивать легкой растяжкой любые фитнес-уроки. Но особенно в расслаблении мышцы нуждаются после уличных зимних активностей.  Какие упражнения подобрать сноубордисту, фигуристу, горнолыжнику и поклонникам беговых лыж? «Во всех этих видах спорта работают 12 мышечных групп, однако нагружаются они неравномерно, — говорит Наталья Сницар, персональный тренер, руководитель групповых программ фитнес-клуба “Dr.Loder на Академической” и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем. — Так, например, у горнолыжников (в отличие от сноубордистов) активнее работают трицепсы, а у фигуристов — внутренняя поверхность бедра. Одинаково сильно вовлечены в работу стабилизаторы — мышцы кора, пресса и спины. Правильная растяжка та, что учитывает все эти нюансы».

Правильная растяжка: как построить занятие

* Выполняйте движения сразу после тренировки, пока мышцы еще не остыли.

* Задерживайтесь в каждом положении на время от 15 до 90 секунд.

* Основное движение совершайте на выдохе, максимально при этом расслабляясь.

* Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и ремень для йоги.

Чтобы хорошенько потянуть и расслабить все мышцы, задействованные во время катания, Наталья Сницар советует последовательно выполнить все 12 упражнений. Хотите сэкономить время? Выполните быструю заминку бегуна  и стретчинг для того вида спорта, которым вы сегодня занимались.

Правильная растяжка: беговые лыжи

Вытяжение трицепса

Встаньте прямо, поднимите левую руку вертикально вверх и, согнув ее в локте, расположите ладонь между лопатками. Правой рукой мягко надавливайте на левый локоть, чувствуя вытяжение трицепса. Удерживайте положение в течение указанного времени, повторите на другую сторону.

Вытяжение широчайшей мышцы спины

Сидя на коврике вытяните ноги вперед, кисти поставьте параллельно бедрам. Затем наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь левой ладонью за внешний край правой стопы. Следите, чтобы одно плечо в этот момент опустилось ниже другого. Потянув мышцы в течение обозначенного времени, выполните упражнение на другую сторону.

Нюанс: это упражнение также обязательно должно входить в заминку горнолыжника, поскольку в их тренировках активно задействована и широчайшая мышца спины.

Расслабление мышц плеча

Встаньте прямо, стопы параллельно. Правую руку поднимите в сторону до уровня плеча, затем переведите ее налево и прижмите локоть к груди. Левую кисть положите на верхнюю часть правой руки и сильнее прижмите к груди. Почувствуйте вытяжение мускулатуры плеча. Повторите на другую сторону.

Правильная растяжка: горные лыжи

Вытяжение икроножной мышцы

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед правой ногой (стопы при этом должны быть параллельны друг другу, как будто вы стоите на лыжах). Вес тела перенесите на правую ногу, пятки плотно прижмите к полу. Затем подсогните правую ногу (угол в колене должен быть тупым), почувствуйте вытяжение левой икры. Удерживайте положение в течение обозначенного времени, затем выполните на другую сторону.

Нюанс: это упражнение будет также полезно выполнять тем, кто катается на беговых лыжах и сноуборде.

Расслабление квадрицепса

Лягте на левый бок, левую ногу согните в колене, левым локтем и предплечьем упритесь в пол. Затем согните правую ногу в колене и подтяните рукой стопу к ягодице. Почувствуйте, как мягко растягивается мышца правого бедра. Повторите упражнение на другую сторону.

Нюанс: это упражнение также подойдет для заминки сноубордиста.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. На правую стопу накиньте ремень, а его концы потяните на себя. Плавно поднимите правую ногу вверх (мыски направьте на себя) и почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Нюанс: это упражнение подойдет также для сноубордистов, фигуристов и поклонников беговых лыж.

Правильная растяжка: сноуборд

Стретчинг косых мышц живота

Встаньте прямо, правую руку разместите на поясе, левую опустите вдоль корпуса. Затем наклонитесь корпусом вправо, чувствуя вытяжение всей боковой поверхности тела. Задержитесь в этой позиции на положенное количество времени и повторите движение в другую сторону.

Нюанс: на это упражнение стоит также обратить внимание всем, кто занимается горными и беговыми лыжами, и тем, кто катается на коньках.

Расслабление поясницы

Сидя с прямыми ногами наклонитесь корпусом вперед. Затем чуть подсогните колени и коснитесь ладонями пальцев ног. Почувствуйте вытяжение в области поясницы. Удерживайте положение указанное количество времени.

Нюанс: это упражнение также можно включить в растяжку фигуристов и горнолыжников.

Вытяжение ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени. Поднимите правое бедро и уложите правую стопу на левое колено. С выдохом возьмитесь обеими руками за левое колено и подтяните ногу к себе. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени и повторите упражнение в другую сторону.

Правильная растяжка: коньки

Стретчинг внутренней поверхности бедра

Сядьте, разведите в стороны прямые ноги максимально широко, мыски направьте вверх. С выдохом положите руки перед собой на коврик и мягко скользите ими вперед, опуская корпус до комфортного уровня над полом. Удерживайте это положение необходимое количество времени.

Нюанс: это упражнение подойдет и для растяжки горнолыжников.

Вытяжение прямой мышцы пресса

Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой назад. С выдохом перенесите вес тела на левую ногу. Руки соедините и поднимите вверх, вслед за ними потянитесь и корпусом. Задержитесь в этой позиции на положенное количество времени.

Нюанс: это упражнение стоит добавить в свою заминку всем спортсменам.

Не забывайте выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки на улице, чтобы избежать мышечной боли.

www.jv.ru

Глава 13. Физическая подготовка - Фигурное катание на коньках (под редакцией Мишина А.Н.)

РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Физическая подготовка является основой для достижения высокого уровня мастерства в любом разделе фигурного катания. Разносторонняя физическая подготовленность позволяет спортсмену справляться со значительным объемом достаточно интенсивной учебно-тренировочной работы. При низком уровне физической подготовленности невозможно продуктивно проводить тренировочные занятия, спортсмен быстро переутомляется, чаще подвергается заболеваниям и травмам. Это, в свою очередь, вызывает перерывы в подготовке, нарушает ее целостность и ритмичность.

Современная техника исполнения элементов фигурного катания предъявляет повышенные требования к силе, быстроте, гибкости, ловкости спортсмена. Усложнение исполняемых элементов, повышение числа оборотов в прыжках до 3,5 и 4 оборотов, увеличение скорости вращений также требуют постоянного совершенствования перечисленных физических качеств. Чем выше уровень физической подготовленности, чем она разнообразнее, тем дольше фигурист способен сохранять состояние пика спортивной формы. Для фигуриста это весьма важно. Ведь в ряде случаев период соревнований может начаться в конце августа — начале сентября и с некоторыми перерывами продолжаться до апреля-мая. Практика отечественного и мирового фигурного катания свидетельствует, что хорошую спортивную форму в течение длительного периода сохраняли те фигуристы, которые обладали лучшей физической подготовленностью.

Физическую подготовку разделяют на общую и специальную. Объединяют эти виды подготовки, во-первых, развитие двигательных качеств, а во-вторых, функциональное и морфологическое совершенствование различных систем организма. На начальных этапах развития юных спортсменов общая и специальная подготовка направлена на выполнение сходных задач. Однако на этапах спортивного совершенствования цели общей и специальной подготовки начинают различаться.

Основной целью общей физической подготовки (ОФП) является развитие сердечно-сосудистой системы, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение общей координации, умение активно управлять расслаблением мышц. С помощью ОФП решаются также задачи восстановления функциональных систем организма после интенсивных нагрузок, переключения на другой характер работы для снятия эмоционального утомления.

Первые успехи в спорте связаны с развитием функциональных возможностей организма. Поэтому наряду с разучиванием специальных элементов фигурного катания самое серьезное и постоянное внимание уделяют ОФП. Прежде всего это необходимо для приобретения крепкого здоровья. Ранние тренировки одиночников проходят, как правило, утром на фоне расслабленного, малоактивного состояния организма, а выполнение произвольных программ, требующих значительных энергозатрат, вызывает повышенное потоотделении, что в паузах отдыха может привести к переохлаждению. Вот почему запас «прочности» фигуриста, его невосприимчивость к простудным заболеваниям должны быть очень высокими.

Использование различных средств ОФП на свежем воздухе в любую погоду развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма и создает прочный фундамент для спортивного совершенствования. Зимой это могут быть лыжные прогулки, летом— плавание, круглый год — бег.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ФИГУРИСТА

Фигурист должен 'обладать хорошо развитой мышечной системой. Этот раздел подготовки решается с помощью подвижных и спортивных игр с использованием легкоатлетических упражнений, тренажеров и различных отягощений. Для юных фигуристов особую роль приобретает укрепление стопы, мышц спины и брюшного пресса. Прочность мышц и связок стопы, несущих основную функцию в прыжках, дорожках шагов и вращениях, можно приобрести путем многократного выполнения с непредельными нагрузками достаточно простых по координации упражнений. С ростом спортивного мастерства значение постоянной работы над укреплением стопы сохраняется, однако с переходом на жесткие ботинки, в значительной мере снижающих нагрузку на стопу, повышается необходимость развития мышц и связок коленного сустава и приводящих мышц бедра.

Освоение многооборотных прыжков и многочисленных элементов фигурного катания немыслимо без хорошей общей координации спортсменов. Включение в тренировку элементов гимнастики и акробатики с использованием батутов, прыжков в воду значительно расширяет координационные возможности фигуристов.

Рост объема и интенсивности специфических нагрузок приводит к мышечному и психологическому утомлению. Поэтому уже на самых ранних этапах подготовки нужно обучать спортсменов активному мышечному расслаблению с использованием методов аутогенной тренировки.

После большого объема ледовых тренировок, вызывающих эмоциональное утомление, необходимо включать такие средства ОФП, как медленный бег и плавание, прогулки на лыжах, спортивные игры. Таким образом, ОФП создает базу для успешного овладения всем комплексом движений фигуриста.

Специальная физическая подготовка (СФП) фигуриста должна строиться с учетом биомеханической структуры элементов фигурного катания. Это и является основной задачей СФП. Фигурное катание развивается в основном за счет увеличения скорости скольжения и усложнения многооборотных прыжков. Особенно высокие нагрузки испытывает организм при исполнении произвольной программы: в течение 4,5 мин необходимо выполнить скольжение на высокой скорости, прерываемое прыжками, вращениями, дорожками шагов, а в парном катании и танцах — различного рода поддержки, подкрутки. Чтобы выдержать такую программу, нужен высокий уровень развития двигательных качеств.

Однако необходимо помнить самое главное: подготовка фигуриста должна носить такой характер, при котором приспособительные перестройки носили бы ярко выраженную избирательную направленность, соответствующую специфике фигурного катания. Только в этом случае возможно правильное морфофункциональное развитие организма. Излишняя гипертрофия рабочих мышц или мышц, не участвующих в работе, приводит к нарушению выполнения элементов фигурного катания. Нельзя, используя различные средства подготовки для развития фигуриста, делать из него марафонца или штангиста.

Поэтому для обеспечения специальной физической подготовленности необходимо выяснить, какие двигательные качества проявляются в первую очередь, и установить характер работы мышц при выполнении основных элементов фигурного катания. Прыжки в наибольшей степени отражают атлетические возможности спортсмена. Разбег, необходимый для приобретения оптимальной скорости перед отталкиванием, может быть выполнен при достаточном развитии скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра. В толчке спортсмен должен развить значительные усилия для подъема о. ц. т. тела на высоту более 0,5 м и угловую скорость вращения до 3 об/с. Сила мышц-разгибателей ног и спины при этом играет решающее значение. Кроме того, важную роль для создания большей угловой скорости вращения играет активная работа мышц, скручивающих туловище и осуществляющих маховое движение ноги и рук.

В полете важна также работа мышц спины и брюшного пресса для удержания туловища в прямом положении относительно продольной оси. В приземлении особое значение приобретает сила мышц задней поверхности бедра, а также мышц тазобедренного сустава и спины. Следует обратить внимание на развитие приводящих мышц бедра, мышц, фиксирующих коленный и голеностопный суставы. Даже незначительное отклонение тела фигуриста от продольной оси вращения при приземлении и неправильная постановка ноги на опору при слабом развитии этих групп мышц может привести к травме.

Близкими по характеру работы мышц партнерши в безопорных фазах и при приземлении являются подкрутки и выбросы в парном катании. Поэтому требования к развитию мышц тела партнерши остаются сходными с прыжками. От партнеров же требуются значительные усилия для создания сил вращения от мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра и мышц, скручивающих туловище, а также разгибателей мышц рук. При выполнении поддержек партнерша должна свободно удерживаться в упоре на двух или одной руке, для чего нужны хорошо развитые мышцы плечевого пояса и мышцы, фиксирующие туловище в различных положениях.

Представители разных видов фигурного катания имеют несколько различающийся уровень развития скоростно-силовых качеств (табл. 4).

Важный класс элементов фигурного катания — различного рода опорные и вращательные движения. Они требуют хороших технических навыков, а также развития силы и скорости мышц, участвующих в группировке. При выполнении шагов ноги работают с максимально возможной частотой, поэтому разгибатели, пронато-ры и супинаторы ног и мышцы, поворачивающие туловище относительно тазобедренного сустава, должны быть сильными. Излишняя мышечная и жировая масса ног препятствует выполнению таких движений.

Таблица 4

В целом же для выполнения основных групп движений необходимы прежде всего высокая степень развития силы и скоростных качеств фигуристов, хорошие координационные способности, гибкость и подвижность в суставах.

Фигурист, обладающий высокими координационными способностями, быстро разучивает и усваивает технику новых элементов. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с большой амплитудой, широко и свободно. Заклоны, волчки, ласточки, кораблики и другие элементы в исполнении таких спортсменов очень зрелищны и в значительной мере влияют на оценки судей. Однако чрезмерная гибкость не нужна — она может препятствовать выполнению сложных по координации движений.

По данным А. К. Тихомирова с соавторами (1983 г.), гибкость позвоночного столба, определяемая по наклону вперед из положения стоя на скамейке, считается нормальной, если пальцы рук достают ниже уровня пальцев ног на 5—7 см. Подвижность в тазобедренном суставе не препятствует овладению элементами фигурного катания, если при отведении ноги в сторону угол составляет не меньше 115—130° (табл. 5).

Раздельное выполнение всех элементов фигурного катания еще не гарантирует успеха при соединении их определенным образом в единую короткую или произвольную программу. Ведь в этом случае необходимо исполнять построенные элементы непрерывно в течение 2—4,5 мин. Вполне понятно, что для этого необходим достаточный запас выносливости.

Таблица 5

Выносливость фигуриста — это способность совершать эффективную работу субмаксимальной мощности в течение времени, предусмотренного спецификой соревновательной деятельности. Оценить выносливость можно по времени преодоления дистанции 500 м, приблизительно соответствующему времени выполнения короткой программы; 1000 м для женщин и 1200 м для мужчин, соответствующему времени произвольной программы. Сильнейшие фигуристы страны (мужчины) в парном и одиночном катании пробегают первую дистанцию за 1 мин 10 с— 1 мин 15 с, вторую — за 3 мин 45 с — 4 мин 05 с; женщины затрачивают соответственно 1 мин 25 с — 1 мин 35 с и 3 мин 35 с — 3 мин 50 с.

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Воспитание силы. Целесообразнее всего воспитывать силу методом максимальных усилий. Он предусматривает применение такого отягощения, которое спортсмен может поднять не более 1—3 раз. Количество подходов за тренировку в зависимости от подготовленности спортсменов колеблется от 5 до 10. Этот метод является основным в тренировке спортсменов высокой квалификации, которые используют его для развития и поддержания высокого уровня силы работающих мышечных групп: Для спортсменов более низкой квалификации при становлении двигательных навыков лучше использовать метод повторных усилий, основанный на работе с непредельными отягощениями (40—70% от максимального). Большое количество повторений (до 10—12 раз в одном подходе) способствует значительному увеличению обменных процессов и приводит к естественному увеличению работающих мышц и их силы, что положительно сказывается на росте мастерства фигуриста. Использование данного метода благоприятно влияет и на укрепление опорно-двигательного аппарата, уменьшая возможность появления травм.

Метод динамических усилий используют для воспитания способности к быстрому проявлению силы. Метод основан на перемещении непредельного отягощения с максимально возможной скоростью. Отягощение подбирается таким образом, чтобы оно не приводило к нарушению структуры основного соревновательного движения. Этот метод одновременно совершенствует физические качества и технику выполняемого движения.

Воспитание быстроты движений. Воспитание быстроты движений непосредственно связано с наличием других физических качеств. При необходимости выполнять очень быстро однократные движения важно иметь сильные мышцы. При выполнении быстрых движений циклического характера надо обладать достаточным запасом выносливости и хорошей подвижностью в суставах.

В фигурном катании спортсмену не всегда нужно проявлять предельные скоростные возможности. Пожалуй, лишь сверхсложные многооборотные прыжки, опорные вращения и дорожки шагов требуют этого. В других же элементах более важную роль играет оптимальная скорость, необходимая для правильного исполнения конкретного элемента. Поэтому с начальных этапов обучения следует включать упражнения, развивающие тонкое чувство скорости.

Для воспитания быстроты движение должно выполняться с предельной скоростью. Выбирается такое количество повторений, которое позволяет повторять движение без снижения скорости. Можно использовать облегчающие методы для достижения скорости движения выше максимальной. Например, сведение и разведение рук для группировки можно выполнять стоя. Если же это упражнение выполнять лежа на животе, то значительно облегчается сведение рук, а лежа на спине — разведение рук. Соответственно можно увеличить и скорость движений при группировке или раз-группировке. Для увеличения скорости вращения в многооборотных прыжках или опорных вращениях фигурист может выполнять упражнения на лонже.

Для воспитания быстроты главным является повторный метод. Необходимо правильно выбирать интервалы отдыха между подходами, причем паузы должны обеспечивать почти полное восстановление. Чем более крупные мышцы задействованы при движении, тем большее время требуется на восстановление.

Основным критерием рационального количества подходов является выполнение движения без снижения скорости при достаточной возбудимости центральной нервной системы. Поэтому необходима хорошая предварительная разминка, чтобы добиться оптимального ее состояния.

Воспитание выносливости. Для воспитания общей выносливости используют равномерный метод, который характеризуется работой значительной продолжительности до необходимой степени утомления. В случае устойчивого состояния, при котором между кислородным запасом и текущим потреблением кислорода наступает равновесие, частота сердечных сокращений находится в пределах 130—160 уд/мин. Работа на частоте ниже 130 уд/мин не приводит к увеличению аэробных возможностей.

Повышению общей и специальной выносливости способствует переменный метод. В этом случае непрерывная работа выполняется с переменной интенсивностью при частоте пульса не более 180 уд/мин.

При воспитании анаэробных возможностей фигуристов используется интервальный метод (например, прокаты коротких или произвольных программ). Длительность выполнения отдельных частей программы должна составлять от 30 с до 2 мин. Выполняются 3—4 серии. Паузу отдыха между сериями желательно уменьшать с 5 до 3 мин, а затем до 2 мин. Количество серий колеблется от 2 до 6 в зависимости от состояния и подготовленности спортсменов. Для тренировки в таком режиме необходимо иметь хороший фундамент аэробных возможностей, так как накопившиеся продукты распада, возникающие при кислородном долге, могут устраняться быстро только в случае хорошо развитых дыхательных функций.

Воспитанию выносливости способствует работа над повышением физиологических границ устойчивости организма. Используют, например, дыхание через трубку для подводного плавания или тренировки в высокогорье. Необходимо постоянно поддерживать определенный уровень анаэробных возможностей, так как в случае прекращения специальной тренировки они очень быстро снижаются.

Воспитание гибкости. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов и эластичности мышц, укрепляющих сустав. Постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок. После тренировок по развитию силы также необходима работа, направленная на растягивание мышц и улучшение эластичности связок. Основная задача при воспитании гибкости — увеличение амплитуды движения в суставах. Можно использовать активные и пассивные движения. Активные движения включают движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Применяют и статические упражнения. В этом случае надо сохранять определенную позу при максимальном растягивании сегмента в суставе. Пассивные движения с помощью партнера также довольно эффективны для развития гибкости. Упражнения на гибкость выполняются после хорошей разминки на начальных этапах воспитания и в период интенсивной работы над воспитанием силы, желательно 2 раза в день в течение 15—20 мин. Эффект увеличения подвижности в суставах сохраняется до 10 мин, после активных движений несколько дольше, чем после пассивных. В подходе делается не менее 15—20 повторений. Упражнения на гибкость можно сочетать с упражнениями на расслабление.

НАПРАВЛЕННОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ПРОЦЕССЕ МНОГОЛЕТНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Важной задачей планирования физической подготовки в системе многолетней тренировки является рациональное определение преимущественной направленности подготовки на каждом этапе. Процесс многолетней тренировки спортсменов условно разделяют на четыре этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной тренировки в избранном виде спорта и спортивного совершенствования (В. П. Филин, Н. А. Фомин).

На этапе предварительной подготовки основной контингент занимающихся составляют дети дошкольного возраста, как правило 4—6 лет. Основная направленность занятий по физической подготовке заключается в обучении детей основным спортивным движениям: ходьбе в строю, бегу в различном темпе, подскокам, прыжкам на одной и двух ногах; элементам спортивных игр; передаче и приему мяча; плаванию, ходьбе на лыжах; простейшим элементам гимнастических упражнений: ласточке, положению приседа, ходьбе на носках, кувыркам и т. п.

Посредством этих и других упражнений, а также разнообразных игр развивается ловкость, закладывается база для выполнения сложных по координации движений: шагов, прыжков, вращений и их комбинаций.

Важное место на этом этапе должно уделяться укреплению мышц двигательного аппарата детей, так как именно в этом возрасте особенно часто возникают характерные для фигуристов продольное и поперечное плоскостопие, искривление позвоночника (чаще сколиоз и лордоз).

Для создания основ общей выносливости применяется равномерный метод тренировки с использованием разнообразных средств: бега, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах, игр и т. п. На этом этапе особенно важно учитывать биологический возраст ребенка, с тем чтобы правильно определить доступный круг упражнений и их дозировку.

На этапе начальной спортивной специализации дети 7—10 лет выполняют упражнения на преимущественное развитие быстроты и темпа движений. Все больший удельный вес должны приобретать и упражнения скоростно-силового характера, чтобы фигуристы имели возможность проявить качество быстроты в конкретных элементах фигурного катания: перебежках, подскоках, шагах, толчках в простейших прыжках и т. п. Гармоничное развитие юного фигуриста успешно достигается путем использования игр. Наряду с развитием ловкости правильный подбор содержания игр может решить задачи скоростно-силовой подготовки, выносливости, гибкости.

Рассматриваемый этап является весьма плодотворным для развития гибкости. Наряду с развитием подвижности в суставах в специальных для фигуриста позах (в ласточке, пистолетике, кораблике, заклонах и т. п.) необходимо также уделять значительное внимание увеличению амплитуды движений при выполнении обще-развивающих упражнений. Это позволит в дальнейшем уменьшить вероятность травм опорно-двигательного аппарата при занятиях тяжелой атлетикой, акробатикой, бегом на короткие дистанции, прыжковыми имитациями и т. п., а также благоприятно скажется на манере катания (более легкой, раскрепощенной) и на технике элементов (хлесткие прыжки, быстрые вращения).

В тренировке общей выносливости по-прежнему превалирует равномерный метод тренировки с широким спектром разнообразных движений: плавание, бег на средние дистанции, кроссовый бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, спортивные игры, походы в горы и т. д.

На этапе углубленной тренировки возраст занимающихся 10— 15 лет. Характерным для этого этапа является выраженная тенденция к повышению удельного веса упражнений, тождественных по структуре основным элементам фигурного катания. Так, в работе над скоростно-силовыми качествами увеличивается количество упражнений, имитирующих отталкивание и приземление в различных прыжках; упражнения с отягощениями выполняются в положениях, встречающихся при исполнении шагов, спиралей, вращений, элементов парного катания.

При работе над гибкостью увеличивается доля упражнений, направленных на совершенствование ласточки, кораблика, заклонов, маховых движений в толчке и т. п.

Другой характерной чертой занятий физической подготовкой является постоянное повышение объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса. Повышение объема происходит за счет увеличения доли структурно тождественных или близких к основным соревновательным движениям, т. е. за счет специальной физической подготовки. Интенсивность тренировочных нагрузок возрастает за счет применения повторного, переменного и комбинированного методов.

Круговые тренировки с упражнениями скоростно-силового характера выполняются в быстром темпе с четким чередованием серий движений взрывного характера (толчки, быстрая группировка и разгруппировка, серии прыжков типа «баттерфляй», имитация приземления и т. п.), с дозированными паузами и переходом на упражнения, развивающие другие группы мышц.

В работе над выносливостью увеличивается доля переменного и повторного методов. Наряду с упражнениями значительной длительности—«рваный» бег в течение 10—30 мин, кроссовый бег по пересеченной местности с ускорениями — включаются и более короткие. При этом общее время, скорость и характер движений приближаются к основному соревновательному (короткая программа от 2 мин до 2 мин.15 с, произвольная — от 3 мин до 4 мин 30 с). Для развития специальной выносливости целесообразно выполнять следующие упражнения: бег с высоким подниманием бедра (50 м), подскоки на одной и другой ноге (25 м), прыжки аксель в 1,5 оборота, прыжки бабочка (25 м), бег со скакалкой (50 м), «увырки по травяному покрову поля (25 м), прыжки через барьеры (10 барьеров) на протяжении 10 м, подтягивание или отжимание и затем финишный спурт (50 м).

Серии такого типа выполняются в быстром темпе, с фиксацией времени и повторяются 5—10 раз с паузами от 1 до 3 мин. Целесообразно, чтобы упражнения для развития основных физических качеств в возможно большей степени способствовали развитию ловкости и повышению координационных возможностей фигуристов. Сравнительно новой формой развития координации фигуристов при вращательных движениях являются комплексы упражнений для тренировки летчиков и космонавтов. К наиболее эффективным относятся упражнения на лопингах, гигантских шагах, рейнских колесах, центрифугах с осью вращения, совпадающей с продольной осью вращения тела (А. Н. Мишин), а также комплекс упражнений на специальных тренажерах, разработанных проф. В. Г. Стрельцом.

Занятия физической подготовкой на этапе спортивного совершенствования характеризуются более точным и конкретным подбором упражнений, направленных на повышение уровня развития какого-либо качества, вызванного необходимостью перейти к освоению новых, более сложных элементов. Кроме того, выбор средств и методов основывается на анализе наиболее слабых деталей техники исполнения с целью их совершенствования.

В основе планирования физической подготовки в большей степени, чем на ранних этапах, лежит анализ соревновательной деятельности фигуриста, выявление причин неудачных выступлений;, связанных с недостаточным уровнем того или иного раздела общей или специальной физической подготовки.

МЕСТО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Подготовительный период принято считать базовым этапом, когда средствами общей и специальной подготовки создаются предпосылки для успешного освоения новых программ. Преимущественное внимание в первые два месяца уделяют силовой подготовке, чтобы поднять силовые качества спортсмена на более высокий уровень по сравнению с прошедшим сезоном. Параллельно проводят тренировки для развития быстроты движений. В качестве компенсаторных тренировок полезно использовать равномерный длительный бег или плавание с небольшой скоростью, а также включать в тренировку различные спортивные игры. В зависимости от задач круг сложных по координации движений может быть расширен за счет использования различных тренажерных устройств, элементов гимнастики, акробатики, прыжков в воду. Естественно, что задачи физической подготовки должны решаться в сочетании с другими аспектами подготовки, в частности с хореографией, музыкальной подготовкой и отработкой специальных элементов программы.

Соревновательный период у фигуристов продолжителен. В зависимости от календаря соревнований он может начинаться с сентября и заканчиваться в марте-апреле. На протяжении всего соревновательного периода необходимо поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Поэтому тренировки по развитию и поддержанию силовых качеств должны проводиться не реже чем раз в микроцикл. Не следует проводить развивающие силовые тренировки за 10—12 дней до соревнований. В этот период продолжается работа над скоростью выполнения движений основных мышечных групп. Часто работа в скоростном режиме необходима для ликвидации излишнего жира. Преимущественное внимание в соревновательном периоде уделяется способности организма работать в анаэробном режиме. Для этого используются полные прокаты короткой или произвольной программ от 4 до 6 раз с сокращающимися интервалами отдыха. Важное значение приобретает восстановительный равномерный бег при ЧСС не более 150 уд/мин, обязательно на свежем воздухе. Он снимает повышенное эмоциональное утомление, связанное с постоянной тренировкой на льду, нормализует состояние мышечной системы и в значительной мере повышает защитные свойства организма против простудных заболеваний.

Самая важная задача состоит в том, чтобы подготовленность фигуриста в соревновательный период не только не снизилась, но даже несколько повысилась.

Основная цель переходного периода — снять эмоциональные и нервные нагрузки прошедшего сезона. Поэтому физическая подготовка в этот период сводится к подбору средств, способствующих быстрому восстановлению. Тренировки желательно проводить в живописной местности с включением легкого бега, плавания, катания на велосипеде, любимых спортивных игр. Правильно использованные 3—4 недели восстановительного отдыха достаточны, чтобы с желанием приступить к новому спортивному сезону.

www.tulup.ru

Особенности ОФП для фигуристов | Спортивный блог bookcamp

06 Окт Особенности ОФП для фигуристов

Posted at 08:30h in Фигурное катание by Bookcamp.ru

Особенности ОФП для фигуристов

Тело фигуристов регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам, очевидно, что важную роль играет развитие мышц. Наиболее эффективной методикой для достижения этой цели является комбинирование игровых и спортивных элементов с упражнениями на тренажерах с постепенным усложнением заданий. Когда речь идет о начинающих фигуристах, то основное внимание следует уделять тренировкам брюшного пресса и спины, не забывая об укреплении связок и мышц стопы.

Для упрочнения стопы рекомендуется регулярное проведение занятий без чрезмерной нагрузки. В рамках которых происходит наработка базовых навыков, необходимых для выполнения в будущем вращений, дорожек шагов и прыжков. По мере профессионального роста и начала катания на жестких ботинках, облегчающих нагрузку на стопы, ключевое значение приобретают тренировки коленных суставов и мышц в области бедра.

Особенности ОФП для фигуристов: наряду с развитием мышечной системы, обязательным является также улучшение координации. Она необходима для отработки навыков прыжков в несколько оборотов и других элементов фигурного катания. Существенно улучшить умение фигуриста ориентироваться в пространстве позволяет дополнение тренировки гимнастическими и акробатическими упражнениями. Также выполнение прыжков на батуте или с вышки в бассейн.

 

* Серьезной проблемой, с которой сталкиваются фигуристы, следует назвать переутомление, как физическое, так и психологическое, бороться с которым будет гораздо легче, если включить в подготовительную программу занятия по обучению основам релаксации. Значительно улучшить процесс освоения базовых движений поможет использование упражнений из комплекса общей физической подготовки (ОФП). Речь идет, в первую очередь, об участии фигуристов в разнообразных спортивных играх, беге в среднем темпе, прогулках на лыжах и плавании.

Особенности ОФП для фигуристовСпециальная физическая подготовка для фигуристов

Что касается СФП (специальной физической подготовки), то она непременно должна ориентироваться на биомеханику специфических движений, используемых в фигурном катании. В настоящий момент развитие данного вида спорта тесно взаимосвязано с повышением уровня сложности выполнения элементов, таких как многооборотные прыжки, а также увеличением скорости перемещения по льду. Многочисленные исследования показали, что наибольшая нагрузка приходится на произвольную программу, причем это касается как одиночного, так и парного катания. В первом случае, фигуристу требуется максимально качественно исполнить комбинацию вращений, прыжков и высокоскоростных скольжений за предоставленные правилами четыре с половиной минуты. В свою очередь, при катании в паре эти нагрузки усложняются выполнением многочисленных подкруток и поддержек. Безусловно, для успешного выступления фигурист должен находиться в отличной физической форме.

Особенности ОФП для фигуристов. Правда, при составлении плана тренировок, не стоит также забывать о том, что подготовка должна быть избирательной, то есть базироваться именно на специфике данного вида спорта. Поскольку только тогда можно гарантировать полноценную подготовленность организма фигуриста к исполнению сложнокординационных элементов. Очень важно не допустить дисбаланса в развитии мышечной системы, ведь в таком случае есть риск некорректного выполнения тех или иных движений. К примеру, излишняя нагрузка на отдельные группы мышц может стать причиной трансформации фигуриста в тяжелоатлета или бегуна.

Принимая в расчет вышеуказанные утверждения, становится очевидной необходимость определения в рамках специальной физической подготовки различных особенностей функционирования мышц, задействованных при исполнении ключевых движений. Лучшим проявлением физической подготовленности фигуриста можно с уверенностью назвать прыжки. при исполнении прыжков спортсмен демонстрирует имеющиеся скоростно-силовые качества. Так, при разбеге с достижением нужной скорости для последующего прыжка основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра и мышцы-разгибатели. Сила которых должна позволить фигуристу развить скорость порядка трех оборотов в секунду, что необходимо для беспроблемного подъема тела на высоту от полуметра и выше. При этом показатели угловой скорости во время вращения в прыжке во многом зависят от адекватной подготовки мышц, отвечающих за скручивание туловища и выполнение махов руками и ногами.

Особенности ОФП для фигуристовКакие мышцы задействованы во время прыжков

Непосредственно, в процессе полета принимают участие также мышцы брюшного пресса и спины, позволяющие зафиксировать прямое положение туловища перпендикулярно ледовому покрытию. Для безопасного приземления необходимы достаточно сильные мышцы таза и задней поверхности бедра, которые удерживают тело фигуриста в вертикальном положении. Компенсируют нагрузки от соприкосновения с твердой поверхностью. Важность развития групп мышц голеностопных и коленных суставов связана с тем, что при малейшей ошибке во время постановки ног есть риск получения травмы вследствие неправильного приземления на опору.

Особенности ОФП для фигуристов. Парное катание имеет ряд отличительных особенностей, связанных с выполнением подкруток, выбросов и других элементов, где требуется взаимодействие партнеров. Во многом программа подготовки партнерш для качественного исполнения безопорных движений сходна с принципами развития мышц при прыжках. Также необходимо уделить время развитию мышц плечевого пояса, которые задействуются во время поддержек и позволяют фигуристкам задерживать тело на одной или двух руках. При этом партнерам следует сделать основной упор на тренировки приводящих мышц бедра, разгибателей мышц рук и ног, а также мышц, отвечающих за скручивание туловища.

Так как значительная часть обязательной и произвольной программы фигуристов состоит из вращательных и опорных элементов, большое значение имеет развитие не только силовых и скоростных качеств, но и техники выполнения специфических движений. В процессе осуществления шагов требуется поддерживать высокую частоту работы мышц-разгибателей, супинаторов, протонаторов и мышц. Мышц позволяющих делать повороты туловища по отношению к тазу. Существенным препятствием для этого может стать наличие чрезмерно развитой мышечной либо жировой массы.

Таким образом, можно сделать вывод, что основными направлениями тренировки фигуриста должно стать развитие силы, скоростных и координационных навыков. Также улучшение гибкости и подвижности суставов, что позволит правильно исполнять ключевые элементы фигурного катания.

Особенности ОФП для фигуристовКак проверить физическую готовность фигуриста

Время, затрачиваемое спортсменом на изучение технических аспектов, напрямую зависит от его координации. Хорошая гибкость дает возможность свободно делать всевозможные ласточки, волчки, заклоны, кораблики и другие зрелищные движения с большой амплитудой. В попытке завоевать высокие оценки судей, есть риск некорректного исполнения сложнокординационных движений из-за чрезмерной гибкости.

Особенности ОФП для фигуристов. При определении оптимальной гибкости спины фигуриста целесообразно использовать методику А. К. Тихомирова, — для этого спортсмену необходимо выполнить наклон, стоя на скамейке. В идеале пальцы рук должны быть ниже пальцев на ногах приблизительно на пять-семь сантиментов. Измерение подвижности тазобедренного сустава предполагает отведение ноги в сторону, при котором угол должен составлять порядка 115-130 градусов, — это свидетельствует о возможности обучения спортсмена основам фигурного катания.

Даже при хорошем осуществлении отдельных элементов, нет гарантии того, что фигурист сможет на высоком уровне выполнить всю программу.  Программу требующую серьезной выносливости для последовательного и непрерывного исполнения движений на протяжении от двух до четырех с половиной минут. Имеет смысл, как можно раньше произвести оценку выносливости спортсмена путем фиксирования времени бега на дистанцию 500 м , 1000 м (для женщин) и 1200 м (для мужчин). Преодоление этих дистанций аналогично нагрузкам при выполнении короткой и произвольной программ. Для сравнения можно использовать результаты лучших фигуристов. Мужчины способны пробегать полкилометра за 1 минуту 10-15 секунд, а 1200 метров за период от трех минут 45 секунд до четырех минут 5 секунд. Если говорить о сильнейших фигуристках, их время в диапазоне 1 минуты 25-35 секунд на короткой дистанции и 3 минутах 35-50 секундах на длинной. Важность тренировки выносливости фигуристов обусловлена необходимостью за небольшой отрезок времени осуществлять сложные элементы без снижения качества их выполнения с целью получения максимально высоких оценок от судей.

Источник.

bookcamp.ru

Упражнения по специальной гимнастике фигуриста

ПЕРВЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА Введение занимающихся в работу. Умеренное повышение обмена веществ и эмоционального состояния занимающихся

1.       Построение занимающихся.

2.       Ходьба, бег, с ускорением и замедлением.

3.       Ходьба с ускорением, переходя в бег.

4.       То же, но ускорение короткими быстрыми шагами, на носках с прямыми ногами.

5.       Ходьба, бег с ускорением и замедлением по сигналу, выполнение задания; остановка, выполняя заданное движение в темпе ходьбы—бега; выполнение серии поскоков на одной, на двух ногах; остановка на носках, на двух, на одной ноге в заданном положении на стопах, поставленных в одну линию.

6.       Поскоки вперед, в стороны на двух, на одной ноге, с акцентом на быстрое разгибание стопы.

7.       Ходьба с приседанием, с полуприседанием.

8.       Ходьба широкими шагами-выпадами, с чередованием обыкновенных шагов.

9.       Ходьба с чередованием поскоков и прыжков.

10.     Ходьба с поднятием ноги вперед, назад, согнутой в колене, прямой, чередуя с шагом, через два — три шага.

11.     Ходьба, бег с определением времени в промежутке между двух сигналов.

В I разделе необходимо обеспечить умеренное повышение обмена веществ, не вызывая утомления и имея в виду подготовку к работе в следующих разделах урока.

Упражнения данного раздела должны быть хорошо известны занижающимся, а поэтому включение новых упражнений допустимо лишь после предварительного изучения их на предыдущих уроках.

ВТОРОЙ РАЗДЕЛ УРОКА I. Выработка необходимой гибкости и подвижности суставов Упражнения на растяжение А. Упражнения для плечевого пояса.

1.       Движение плеч вверх, назад, круговое. Одновременно, попеременно.

2.       Движение рук назад в положениях: руки перед грудью, в стороны, вверх.

3.       Круговое движение рук, акцентируя движение назад. Одновременно, попеременно.

4.       Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны ненапряженно. Вращательные движения плечевого пояса и в том числе рук при закрепленном тазе. Для контраста движение выполняется сперва с поворотом корпуса и головы, потом закрепив корпус и глядя вперед.

Б. Упражнения для туловища.

1.       Повороты корпуса на ходьбе, на выпадах, стоя на одной ноге, на стопах, поставленных в одну линию, на носках, сидя с движением рук.

2.       Исходное положение: стоя спиной к шведской стенке на расстоянии 2—3 стоп, ноги врозь, на выпаде, стопы на одной линии или на одной ноге; не сдвигая стоп с места, повороты корпуса с захватом шведской стенки как можно дальше назад.

3.       Исходное положение лицом к шведской стенке, или с захватом рук в кругу занимающихся; стопы на одной линии параллельно оси плеч, носки направлены в одну сторону. Повороты в тазобедренном суставе поочередно на носках, на пятках, ставя стопы в одну линию (параллельно линии плеч), перехватывая руками по шведской стенке.

4.       То же — стоя на одной ноге; поворот ноги на пятке, на носке, попеременно.

5.       То же, что в пп. 3, 4, но поворот ног на поскоках на месте или передвигаясь.

При всех вращательных движениях корпуса как в данном разделе, так и в дальнейших упражнениях, необходимо иметь в виду следующее.

1.       Овладение прямой постановкой корпуса следует довести до степени навыка путем систематического самонаблюдения за мышечными напряжениями через ощущение выпрямленности позвоночника, как стержня всех вращательных движений корпуса, в особенности в положениях стоя на одной ноге.

2.       Вращательные движения корпуса всегда необходимо совмещать с поворотами головы. Последние могут быть в двоякой форме: поворот головы в сторону вращения корпуса, сосредоточивая внимание к концу движения на максимальной амплитуде этого поворота; или же поворот головы происходит в сторону противоположную вращению корпуса.

В. Упражнения для ног.

1.       Махи расслабленной ноги вперед, назад, в стороны.

2.       Выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, с движениями корпуса, клоны, повороты.

3.       Поднимание колена до груди с помощью рук, прижимая колено к груди.

4.       Сгибание голени, захватив стопу рукой и оттягивая ногу как можно дальше назад.

5.       Клоны корпуса вперед, в стороны, назад. Ноги в положении врозь, с сомкнутыми носками, не сгибая ног.

6.       Полуприседание и попеременное сгибание ног в положении стоп: в одну линию вперед, в стороны, носки обеих ног влево, вправо или выворотно под прямым углом.

7.       Приседание с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию пятками вместе, как можно дольше не отрывая последних от пола.

Это упражнение вначале можно проводить с опорой руками, а потом без опоры, регулируя ширину постановки стоп (см. следующее упражнение).

8.       Такое же приседание, стопы так же в одну линию, но расстояние между пятками — в длину одной стопы; пятки не поднимаются от пола.

Основная цель этих упражнений—добиться возможно большей выворотности тазобедренных суставов. При выполнении их необходимо: следить за неподвижностью стоп и прямым положением корпуса; изменять расстояние между стопами; отнюдь не выпячивать ягодиц; разнообразить выполнение движения: медленно, быстро, «пружиня», не задерживаясь в положении приседания. Возможно совмещение с движением рук, корпуса (преимущественно повороты). Эти упражнения одновременно способствуют выработке подвижности голеностопного сустава.

9. Исходное положение стоя, с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию, пятки вместе, тяжесть тела на левой ноге; правая скользит вперед по прямой линии, не отрываясь вытянутым носком от пола и не теряя полной выворотности; затем также возвращается на место.

То же с левой ноги; тяжесть тела на правой.

10.     То же упражнение, но нога скользит не вперед, а вбок.

11.     То же упражнение, но нога скользит назад.

12.     То же упражнение, что в п. 9, но в исходном положении стопы расположены параллельно и выворотно так, что соприкасаются во всю длину, пятка одной у носка другой, скольжение вперед начинает нога, расположенная спереди.

13.     То же упражнение, но нога скользит вбок.

14.     То же, но нога скользит назад.

Цель упражнений 9—14 та же самая — прочное овладение выворотностью колена и носка.

15.     Стоя лицом, боком, спиной к шведской стенке, поставить ногу на ступеньку. Качание туловища вперед, в сторону, назад, с захватом руками за стенку.

Характер выполнения упражнений на растяжение необходимо разнообразить: медленно, «пружиня», быстро, махом, рывком; но в приседаниях применять более энергичные движения с большой осторожностью.

Упражнения на расслабление А. Упражнения для плечевого пояса.

1.       Поднятие плеч вверх — затем уронить вниз.

2.       Раскачивание расслабленных рук в стороны, вперед—назад, скрещивая перед собою, с наклоном туловища и «пружинящим» сгибанием ног.

3.       Падение головы, плеч, туловища в сторону опорной ноги, последовательное выпрямление с переносом тяжести на другую ногу. Руки расслабленно свисают вниз.

4.       Движение рук: в стороны, вперед, вверх, совмещая с движением туловища (преимущественно повороты). Во время движений рук выделять (по заданию) постепенный переход от максимального напряжения (вытягивая кисть, сжимая пальцы в кулак) до расслабленного состояния, слегка сгибая руки в локте и не опуская их вниз.

Б. Упражнения для ног.

1.       Стоя на одной ноге, другую напряженно вытянуть вперед или назад, до касания носком пола.

Постепенно или внезапно расслабить вытянутую ногу.

Необходимо следить, чтобы одновременно с расслаблением ноги таз опускался в сторону расслабленной ноги; плечи и руки расслаблены.

2.       Переносить тяжесть туловища с одной ноги на другую, расслабляя свободную ногу и слегка сгибая опорную. Переход с ноги на ногу — напряженно, поднимаясь на носки. Упражнение выполнять стоя на месте и на шагах.

3.       Раскачивание расслабленной ноги вперед — назад, поднимаясь на носок, на поскоке.

Специальные упражнения на расслабление являются для фигуриста вспомогательными и имеют целью выработать умение расслаблять мышцы и способствовать необходимой подвижности суставов.

Как только достигнуто овладение умением расслаблять мышцы, так сразу же прекратить специальную работу на расслабление, пере-, ключив внимание на умение выделять моменты расслабления в упражнениях, способствующих совершенствованию координации движений.

Чрезмерное увлечение упражнениями на расслабление, в особенности махами расслабленных конечностей, может выработать совершенно ненужную разболтанность в фигурном катании.

II. Совершенствование осанки Совершенствованию осанки способствуют и другие подразделы работы: увеличение гибкости, укрепление костно-связочного аппарата и мышц. В настоящем подразделе необходимо заострить внимание на развитии и уточнении мышечных ощущений, связанных с правильным взаимным расположением отдельных частей тела.

Для лучшего доведения до сознания занимающихся ощущений, связанных с передвижением той или иной части тела, упражнения данного подраздела выполнять медленно.

Для большего усиления внимания к мышечным ощущениям некоторые упражнения следует выполнять с закрытыми глазами. Эти же указания необходимо иметь в виду при работе в других разделах, в особенности при овладении новыми движениями.

1. Стоя, выпрямление позвоночника, потянувшись головой как можно выше.

2. То же — с подниманием на носки.

3. То же, что 1 и 2, стоя на одной ноге, свободную ногу в сторону, назад, вперед.

4. То же, что 1, 2 и 3, с движением рук вверх, потянуться как можно выше.

5. То же, что и 1, стоя на двух, на одной ноге, с поворотом туловища и движением рук.

В вышеуказанных упражнениях необходимо выделить ощущение выпрямленности позвоночника, проверяя как выравнивание поясничной вогнутости рукой, так и увеличение роста путем измерения разницы до и после вытягивания. Для лучшего ощущения выпрямленности позвоночника, в особенности грудной части, перед началом движения слегка сгорбиться, опуская голову вперед.

III. Общее развитие мышц, органов кровообращения и дыхания.

У занимающихся только фигурным катанием наиболее отсталыми в развитии являются мышцы плечевого пояса и рук.

Поэтому в начале подготовительного периода необходимо включать упражнения на укрепление плечевого пояса и рук — в висе, в упоре; лазание, а также метание медицинбола.

По линии укрепления мышц ног к началу зимнего периода необходимо добиться свободного приседания на одной ноге от 5 до 7 раз.

Общее укрепление органов кровообращения и дыхания в занятиях происходит путем соответствующего регулирования нагрузки как на одном уроке, так и в течение всего подготовительного периода.

Необходимо стремиться придать проведению урока динамический характер — выполнение упражнений всей группой одновременно, включая моменты отдыха: применять снаряды в том случае, если возможна работа всей группой одновременно.

Кривая нагрузки на первых уроках должна иметь постепенное повышение в течение всего урока, а в конце равномерное снижение.

В дальнейшем нагрузку необходимо регулировать так, чтобы к началу зимнего периода характер ее совпадал с характером нагрузки при тренировке на льду.

Дополнительно к этой работе в систему тренировки в течение подготовительного периода необходимо включить 5—6 смешанных кроссов по пересеченной местности.

ТРЕТИЙ РАЗДЕЛ УРОКА Совершенствование общей координации движений 1. Овладение равновесием на уменьшенной опоре 1.       Стоя на носках на двух, на одной ноге, повороты, клоны головы с движением рук.

То же, но с закрытыми глазами.

2.       Стояние на одной ноге 10—15 счетов; по сигналу поскоком перейти на другую ногу.

3.       Стоя на одной ноге, руки в стороны, одновременное вращательное движение в тазобедренном суставе свободной ноги и туловища, стремясь добиться как можно большей скрученности, не сдвигая стопы с места.

4.       Передвижение на одной ноге путем быстрого поворота ноги в тазобедренном суставе, поочередно стоя на носке, стоя на пятке, ставя стопу по одной линии, по направлению движения. Ось плеч во время передвижения параллельна поступательному движению; свободная нога вытянута; сзади, руки ненапряженно подняты в стороны; туловище держать вертикально.

5.       То же, что и 4, но передвижение на поскоках.

Поворот ноги на поскоке, ставя стопу по направлению движения.

6.       Приседание на одной ноге.

7.       На ходьбе по сигналу «ласточка».

8.       «Ласточка» с перескоком на другую ногу.

9.       Поднимание рук и ноги вперед с последующим отведением ноги в сторону и назад, руки в стороны, «ласточка».

10.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот на 90, 180 и 360°.

11.     Поднимание ноги в сторону с одновременным отклонением туловища в противоположную сторону.

12.     Поднимание ноги вперед с отклоном туловища назад.

13.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот туловища в сторону свободной ноги, перейти в положение — нога вперед с наклоном туловища назад.

14.     После прыжка «шаром» — «ласточка».

15.     То же, что 14, но дополнительно выполнить 13 упражнение.

16.     Упражнение 13 повторяется, переходя с одной ноги на другую.

17.     Поскоки на одной ноге в положении «ласточка».

18.     Прыжок «шагом» в положении «ласточка», выпрямление; не опуская свободной ноги выполнить 4 и 5 упражнение; вновь разбег, прыжок «шагом» на другую ногу, то же на другой ноге.

19.     Пируэты — махом свободной ноги.

20.     Пируэты — махом рук.

При выполнении упражнений, стоя на одной ноге в положении «ласточка», необходимо вытягивать носок свободной ноги; при выполнении пируэтов под носок туфли подкладывать деревянный кружок, наподобие пуговицы.

II. Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

III. Овладение основами прыжка Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

IV. Овладение пространственными и временными соотношениями В работе над разрешением этой задачи конечной целью является выработка умения точно определять пространство и истекшее время при выполнении одного упражнения или ряда их, стоя на месте, на ходьбе, на беге; время отдыха в уроке и пр. от 20 — 30 сек. до 1 мин., от 1 до 5 мин.

Постановка данной конкретной задачи для фигуриста имеет значение для правильного расположения своих фигур на льду и для определения истекшего времени при выполнении отдельных комбинаций и произвольного катания в целом.

Совершенно очевидно, что в данной работе необходимо наличие рулетки и секундомера.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА Успокоение деятельности органов кровообращения и дыхания и нервно-мышечного аппарата.

1.       Медленная ходьба.

2.       Дыхательные упражнения.

3.       Упражнения на расслабление.

4.       Упражнения для совершенствования осанки.

 

Литература по гимнастике 1.       Форштреттер, 400 упражнений без снарядов, изд. «ФиТ», 1930 г; 2.       Бук Н., Основная гимнастика, изд. «Время», 1928 г.

3.       Зурен, Г., Немецкая гимнастика, изд. «Время», 1930 г.

4.       Тиванов, 350 упражнений на снарядах шведского типа, изд. «ФиТ», 1930 г.

5.       Тюшевский. Упражнения с набивным мячом, изд. «Работник просвещения», 1928 г.

6.       Гаульгофер, Австрийская гимнастика, изд. «Время», 1930 г.

7.       Демени, Курс гимнастики, изд. «Время», 1930 г.

8.       Ваганова А. Я., Основы классического танца, изд. ГИХЛ, 1934 г.

www.offsport.ru

Упражнения для начинающих по фигурному катанию

06 Дек Упражнения для начинающих по фигурному катанию

Posted at 14:00h in Фигурное катание by Bookcamp.ru

Упражнения для начинающих по фигурному катанию. Современный высокий уровень развития фигурного катания на коньках предъявляет особые, весьма высокие требования к процессу начального обучения фигуристов. Известно, что именно этот этап во многом является определяющим для дальнейшего спортивного совершенствования. В настоящее время практика фигурного катания дает примеры овладения весьма сложными элементами в юном возрасте. Эта тенденция, по-видимому, сохранится и в дальнейшем. Поэтому уже с первых шагов обучения необходимо, чтобы учебно-тренировочный процесс обеспечивал быстрое и качественное овладение движениями и был нацелен на изучение сверхсложных элементов. Однако в процессе обучения следует учитывать морфологические и физиологические особенности детского организма, избегать натаскивания, попыток заменить качественное построение учебно-тренировочного процесса чрезмерным увеличением объема занятий, числа повторений элементов и т. п.

Прочный фундамент спортивного мастерства может быть заложен только в том случае, если на начальном этапе обучения будет вестись целенаправленная подготовка к изучению совершенного владения коньком, обязательных фигур, шагов, спиралей, вращений и прыжков, т. е. всего комплекса движений фигуриста. Необходимо, чтобы при овладении простейшими элементами фигуристы имели представление о наиболее рациональных перемещениях по катку, расположении элементов на площадке, умели логично соединять элементы различных групп (разбег — прыжок, прыжок — вращение и т. д).

Может быть Вам интересно:Сборы по фигурному катанию в Чехии с ФШК Локомотив

Фигуристы должны быть знакомы с основными упражнениями общей и специальной физической подготовки (см. главу XIII), Важное значение имеет также овладение основами эстетики катания. Только многогранное развитие двигательных качеств и навыков может позволить фигуристу в дальнейшем свести к минимуму число так называемых слабых мест подготовки.

СОДЕРЖАНИЕ НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ

Наряду с занятиями общей и специальной физической, хореографической и другими видами подготовки наиболее важное место для новичков имеет специальная техническая (ледовая) подготовка.

Обучение катанию на коньках. Оно начинается с ходьбы по льду, овладения равновесием. Далее новичков знакомят с двумя видами скольжения вперед: скольжением по прямой линии и скольжением по дуге. Скольжение вперед по прямой выполняется отталкиванием ребром конька при мягком положении колена опорной ноги с поочередным переносом веса тела с толчковой ноги на опорную. При правильном выполнении этого движения на льду остается след, похожий на рисунок елочки. Характерными ошибками в этом упражнении являются толчок носком и потеря равновесия при одноопорном скольжении. Чтобы избежать этих ошибок, нужно делать толчки средней частью конька и использовать упражнения, совершенствующие чувство равновесия. Одно из таких упражнений выполняется на три счета: толчок правой ногой, скольжение на двух ногах, пауза; толчок левой ногой, скольжение на двух ногах, пауза и т. д.

Скольжение по дуге является основным движением фигуриста, входящим во все виды фигурного катания. Трудность этого движения заключается в необходимости сохранять равновесие при наклоне туловища внутрь дуги. Движение выполняется так же, как и при скольжении по прямой. После толчка нужно наклонить туловище внутрь описываемой дуги. Следует обращать особое внимание на то, чтобы не допускать перекоса линии плеч и подгибания опорной ноги в голеностопном суставе. В качестве подводящего упражнения можно рекомендовать скольжение на двух ногах — змейку (рис. 12). При его выполнении необходимо акцентированное встречное вращение плеч относительно таза, что помогает более естественно выполнить все движение.

Другим эффективным упражнением является так называемый фонарик (рис. 12), в котором движение создается за счет активного сведения и разведения ног.

Упражнения для начинающих по фигурному катанию

К числу движений, вызывающих определенные трудности у новичков, относятся толчки. Для овладения ими рекомендуются: имитация толчков с опорой на скользящий впереди предмет (рис. 13), а также отталкивание от бортика в двухопорном и одноопорном положении, толчки на дальность скольжения. Овладению правильным толчком способствует упражнение «самокат», при котором толчок постоянно выполняется одной ногой со скольжением на опорной, руки в стороны.

Упражнения для начинающих по фигурному катанию

Распространенными видами торможения являются остановки; способами «полуплуг», «плуг», ребром конька в одноопорном положении (рис. 14). При торможении первым способом занимающийся выносит ногу вперед, разворачивает стопу поперек движения. Торможение осуществляется давлением на внутреннее, ребро конька. В момент выполнения торможения ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Обучение остановкам является важной частью программы обучения новичков. Различают остановки в двухопорном и одноопорном положении. Наиболее простой является Т-образная остановка. Торможение в этом случае осуществляется при скольжении вперед в двухопорном положении путем давления на внутреннее ребро ноги, находящейся сзади. Опорная нога слегка согнута, руки разведены в стороны. Более сложной является остановка, в которой торможение достигается поворотом двух ног перпендикулярно к направлению движения. Одна нога на внутреннем ребре конька, другая — на наружном. Плечи и голова повернуты в сторону движения. Тело слегка наклонено в сторону, противоположную направлению движения.

Упражнения для начинающих по фигурному катанию

Остановка ребром конька в одноопорном положении сложна для новичков. Это объясняется необходимостью выполнить плавный переход от скольжения к торможению. Принцип выполнения торможения такой же, как и в способе «полуплуг». Указанные способы остановок применяются при выполнении скольжения вперед. Встречающиеся в практике способы торможения — носком, пяточной частью — неправильны, часто приводят к нежелательным навыкам. Так, например, использование носковой части конька для выполнения не только торможения, но и толчка является грубой ошибкой и противоречит правилам. Торможение пяточной частью конька в большинстве случаев неэстетично и затрудняет дальнейшее освоение приемов правильного торможения ребрами конька.Способ «плуг» по своей технике схож с торможением «полуплуг». Отличие состоит в том, что торможение осуществляется обоими коньками. В момент торможения занимающийся сгибает ноги, поворачивает их носками внутрь и нажимает на внутренние ребра.

Может быть Вам интересно:Сборы по фигурному катанию в Чехии с ФШК Локомотив

Чтобы остановиться при скольжении назад, занимающийся ставит ногу на внутреннее ребро, перпендикулярно к направлению движения, и переносит на нее вес тела.

Дуги. Подготовка к исполнению обязательных фигур связана в первую очередь со скольжением по дугам, кривизна которых соответствует кривизне обязательных фигур, скольжением по спиралям и кривым, близким к окружности. Юных фигуристов нужно ознакомить с понятием о продольной и поперечной осях фигуры, линиях «коридора» и другими характеристиками геометрии обязательных фигур. Хорошо, если скольжение по дугам выполняется с различными положениями рук и свободной ноги.

Перетяжки. Овладение перетяжками, начинается с имитации на месте с помощью тренера. Затем исполняются змейки на двух ногах, кривизна которых соответствует кривизне перетяжки. Хорошо, если на льду есть ориентиры: комочки снега, фишки, флажки. В дальнейшем переходят к имитации перетяжки при скольжении с помощью тренера и без него.

Тройки. Это наиболее простые повороты. Имитация тройки на месте, в движении с фиксацией положения тела до и после выполнения тройки относится к начальному этапу разучивания. Выполнение тройки как элемента произвольного катания способствует быстрому ее овладению.

Для подготовки к исполнению петлевых фигур скользят по маленьким полуокружностям и окружностям, близким по размеру росту юного фигуриста.

Шаги. Наиболее распространенной разновидностью шагов является перебежка. Упражнение служит хорошим средством для набора скорости скольжения, является связующим элементом в программе. Первые попытки выполнения упражнения иногда приводят к ошибкам. К ним в первую очередь относятся толчки носком и вертикальные перемещения туловища. Упрощенным вариантом перебежки является перебежка, выполненная с двухопор-ным скольжением на четыре счета. К простейшим шагам относятся: беговые шаги, троечный и четырехшажный переход, а также серии других шагов. Комбинации этих элементов необходимо постоянно усложнять, подбирая те из них, которые способствуют овладению выраженной реберностью скольжения, заставляют скользить по крутым дугам разной конфигурации.

Спирали. Для овладения ими рекомендуются скольжение на двух ногах с переходом в циркуль вперед-внутрь и назад-внутрь, полуласточки, скольжение в приседе, пистолетик, ласточки, кораблик на согнутых ногах.

Вращения. Разучивание этих важных элементов начинается с простых вращений, выполняемых на двух ногах с места и за-тем с небольшого разбега из положения выпада. Основное внимание должно быть уделено обучению центрованности и скорости вращения. В дальнейшем из вращения на двух ногах переходят к вращению на одной: левой и правой.

Прыжки. Разучиванию этой важнейшей группы движений предшествуют простейшие прыжковые упражнения: подскоки на месте, в движении, по прямой, перепрыгивание с одной ноги на другую, прыжки через снежный валик. Далее следуют прыжки на двух ногах вполоборота, вполоборота с двух ног на одну, серии этих прыжков («блинчики»). Рекомендуются прыжки с бортика (высота 10—20 см) с двух ног на одну, прыжки с бортика вполоборота с двух ног на одну, подскоки разных видов. Овладению прыжками с большим числом оборотов способствуют: прыжки на двух ногах в один оборот, выполняемые из скольжения вперед и назад, перекидной «козлик», сальхов с двухшажного подхода, по-луфлип.

Расположение элементов на площадке. С первых шагов на льду необходимо изучать различные формы разбега к прыжкам, разнообразные подходы к вращениям. Умение располагать шаги, спирали, прыжки и вращения на площадке очень важно для фигуристов любой квалификации. Обязательной частью занятий с начинающими должно быть объяснение основных правил расположения элементов на площадке, их ориентации по отношению к судейскому бортику.

Формирование эстетических основ связано в первую очередь с обучением исполнению элементов под счет, метроном,музыкальное сопровождение с четко выраженным ритмом, а затем с более сложным. Другая сторона этого процесса — овладение комплексом основных хореографических упражнений в зале и. на льду (см. главу V).

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ

Основной формой учебно-тренировочной работы при начальном обучении являются групповые занятия в зале, на спортивной площадке, на льду. Время занятий — 45—60 мин с обязательным 10—15-минутным перерывом. При организации и проведении занятий необходимо учитывать возраст занимающихся, их индивидуальные особенности.

Когда юный фигурист приступает к занятиям на льду, целесообразно дать ему походить по хорошо утоптанному снегу вперед, назад, в стороны, сделать приседания на месте для того, чтобы обрести уверенность. С первых же шагов на льду самое пристальное внимание должно быть уделено осанке фигуриста, так как первые попытки часто приводят к падениям. Необходимо, чтобы внимание занимающихся было обращено на поддержание рационального положения тела, предотвращающее травмы. Ноги должны быть согнуты, руки слегка вытянуты вперед. При этом недопустимо акцентировать внимание на самом факте падения и тем более его разучивании. Фигуриста с первых же шагов необходимо готовить к четкому и стабильному выполнению элементов, а не к «спасительному» падению при ощущении малейшего неудобства.

Изучение основ фигурного катания должно осуществляться в последовательности, предусматривающей одновременное изучение упражнений со скольжением вперед и назад, включением в каждое занятие упражнений из различных групп движений.

В отдельных случаях обучения необходима помощь тренера. Катание с тренером или опытным фигуристом позволит юным фигуристам уточнить характер движений изучаемых упражнений, предотвратит возникновение неправильных навыков, травм.

Чрезвычайно важно использование в процессе обучения игрового метода. Посредством игр, в которых должны присутствовать изучаемые элементы, совершенствуются навыки катания на коньках, воспитывается ловкость, ориентировка в пространстве, выносливость. Ниже дается описание нескольких простых игр.

Эстафетный бег на коньках. Группа делится на несколько команд в зависимости от количества занимающихся. Ребята бегут до условного места. Выигрывает команда, быстрее всех преодолевшая расстояние.

Эстафетный бег можно усложнить по мере освоения программного материала ходами скольжения вперед, назад, прыжками через препятствия. Здесь также можно рекомендовать бег по прямой на скорость, задание с усложнением: первая половина расстояния — скольжение вперед, вторая — скольжение назад.

«Слалом» (разновидность эстафетного бега). Каждый участник команды должен объехать флажки с правой и с левой стороны поочередно. Эти флажки расставляются перед каждой командой. Целесообразно чередовать бег вперед, назад, шаги.

На льду можно проводить игры, составленные из регламентированных двигательных действий, являющиеся упрощенным вариантом круговой тренировки, так называемой цепочки. Занимающиеся должны выполнить обусловленные заранее задания в определенной последовательности в обозначенных местах ледяной площадки. Упражнения выполняются от ориентира до ориентира. Вот примерный перечень таких заданий: дуги вперед-наружу, фонарики, змейка, прыжок с двух ног на две в скольжении вперед, вращение на двух ногах с небольшого разбега, остановка (любым способом).

Лучше, если выполнение игровых заданий осуществляется поточным способом, чтобы повысить плотность занятий.

В начальном периоде обучения целесообразно соблюдать принцип симметричного исполнения упражнений. Фигурист должен стремиться делать попытки выполнять основные упражнения в обе стороны как на левой, так и на правой ноге. Соблюдение этого правила способствует равномерному и разностороннему физическому развитию фигуриста. Соблюдая принцип симметричности в начальном обучении, можно легко и естественно разделить фигуристов с правым и левым вращением.

Существенное значение имеют оптимальные интервалы отдыха между упражнениями. При их отсутствии могут возникнуть переутомления, что отрицательно влияет на развитие организма.

Важным моментом начального обучения является постоянный педагогический и врачебный контроль, а также текущая оценка успеваемости. Это позволяет занимающимся судить о росте своего мастерства от занятия к занятию.

Необходимо подчеркнуть особо важную роль тренера в подготовке и воспитании начинающих фигуристов. От его повседневной вдумчивой работы во многом зависит не только успешное овладение основами фигурного катания, но и формирование личности начинающего фигуриста.

Источник (Мишин А.Н. Фигурное катание на коньках)

bookcamp.ru


Смотрите также