Как сесть  на шпагат за неделю? Главное – ежедневные занятия. Как сесть на шпагат за неделю упражнения растяжки


Упражнение для растяжки мышц. Как сесть на шпагат за неделю.

Какими бы тренировками вы ни занимались, нужно помнить следующее: перед любой тренировкой, любым спортивным упражнением нужно разогнать кровь, чтобы насытить мышцы кислородом. Добиться этого помогают прыжки, вращения руками в стиле «мельницы», спортивный бег, велосипедная езда и т.д. Особенно это важно в вопросе о том, как сесть на шпагат за неделю. Конечно, современный темп жизни, семья, работа не всегда позволяют изображать из себя акробата. Однако если этим можно поправить здоровье и хорошо сохраниться после 40, то уделять растяжкам время иногда стоит. Вот несколько практических советов для правильной растяжки.

  1. Для упражнений, растягивающих мышцы, нужно избегать усилий и резкости. Здесь они недопустимы.
  2. Каждую часть упражнения нужно выполнять в течение 45-60 секунд в зависимости от нагрузки в растяжке.
  3. Когда растягиваете мышцы – расслабьтесь, это важно. Тогда упражнение пройдет в более легкой форме.
  4. Держите спину ровно, не горбьтесь. В противном случае теряется эластичность мышц.
  5. Регулируйте дыхание. Оно должно быть ровным и стабильным. 

Понимание того, как сесть на шпагат за неделю, приходит, если тренироваться стабильно, но без лишнего фанатизма. Добиться цели вам помогут несложные, специально подобранные упражнения. Людям, которые мало двигаются, или их работа не связана с большим количеством движений, нужны регулярные тренировки, чтобы выйти на ожидаемый результат.

Когда растяжки делать нельзя

Прежде чем овладеть секретом, как сесть на шпагат за неделю, убедитесь, что у вас все в порядке со здоровьем. И отсутствуют следующие исключения:

  • травмы ног, также ножные ушибы;
  • гипертония;
  • повышенная ломкость костей или проблемы с позвоночником.

Если этих противопоказаний у вас нет, можете начинать простейшую подготовку к возможности полностью сесть на шпагат за короткое время.

Подготовка к шпагату

Встаньте, распрямив плечи. Из этого положения постарайтесь сделать наклон к земле. Держите спину при этом как можно ровнее.

Согните ногу в колене, поставьте ее впереди себя. Другую распрямите и оттяните назад до легкого прогиба в спине. Обопритесь одной или двумя руками о какую-нибудь поверхность, или уприте руки в пол. Теперь покачивайте согнутой ногой вперед и назад около 5-7 тактов. Затем повторите это упражнение на другую ногу. Такая тренировка – хороший способ попрактиковаться в том, как сесть на шпагат за короткое время.

Икроножная растяжка. Суть в следующем. Обопритесь спиной на твердую ровную поверхность. Выпадом одной ноги зафиксируйте пятку, прижав ее к полу. Выпад должен максимально распрямить ногу.

Дополнительная растяжка для спины. Сев на пол, разомкните ноги по сторонам, держа их параллельно на уровне. Выровняйте спину и сделайте наклон вперед, насколько это возможно. Старайтесь коснуться руками своих носочков, одновременно подтягивая их на себя. То же упражнение можно выполнять, сведя ноги вместе.

Упражнение «эффект бабочки». В сидячем положении согните ноги в коленях, замкнув их стопами. Образуется как бы полукруг. Теперь просто делайте цикличные вращения коленями в разные стороны (махи).

Самостоятельный шпагат

А вот теперь мы вплотную подошли к вопросу о том, как сесть на шпагат за неделю. Чтобы в принципе сделать шпагат, нужно расставить ноги в стороны как можно шире и делать наклон руками до упора. Как только почувствуете легкую боль в мышцах, сделайте небольшую задержку. Со временем тренированные мышцы позволят раздвинуть ноги на все больший угол наклона, а болевые ощущения поутихнут. Регулярно упражняясь, вы достигнете главного результата – полный шпагат с максимальным растяжением ног. Очень важно соблюдать также все меры предосторожности и, по возможности, выполнять растяжки под наблюдением опытного тренера.

fb.ru

Как сесть на шпагат за неделю

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

  1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
  2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
  3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
  4. Вы станете более пластичной.
  5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
  6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

  • Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

  • Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

  • Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

  • После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

  • Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
  • Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
  • Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
  • Очень важное упражнение — перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
  • Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

  • Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
  • Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
  • Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
  • Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
  • Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
  • Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
  • Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
  • Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

  • Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
  • Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

  • Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
  • Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
  • Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
  • Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
  • Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

Советы: как сесть на шпагат

  1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
  2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
  3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
  4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
  5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
  6. Подберите удобную одежду.
  7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
  8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
  9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Видео:

ya-krasotka.com

Как сесть на шпагат за неделю

Аксессуары

Аксессуары

Альбомы

Альбомы

Альпийские горки

Альпийские горки

Антикомфорт

Антикомфорт

Аудио видео техника

Аудио-видео техника

Бани и сауны

Бани и сауны

Безопасность

Безопасность

Библиотека

Библиотека

Блюда из дичи

Блюда из дичи

Блюда из мяса

Блюда из мяса

Блюда из птицы

Блюда из птицы

Блюда из рыбы и морепродуктов

Блюда из рыбы и морепродуктов

Борьба с вредителями

Борьба с вредителями

Бульоны

Бульоны

Бутерброды

Бутерброды

Бутерброды с мясом и птицей

Бутерброды с мясом и птицей

Бытовая техника и электроника

Бытовая техника и электроника

В процессе ремонта

В процессе ремонта

Ваш характер

Ваш характер

Вентиляция

Вентиляция

Водоемы

Водоемы

Водопровод

Водопровод

Выпечка

Выпечка

Гипсокартон и гипсоволокно

Гипсокартон и гипсоволокно

Горячие закуски

Горячие закуски

Декоративная и антикварная мебель

Декоративная и антикварная мебель

Деревянные срубы

Деревянные срубы

Десерты

Десерты

Десерты из овощей

Десерты из овощей

Десерты из орехов

Десерты из орехов

Десерты из фруктов и ягод

Десерты из фруктов и ягод

Детская мебель

Детская мебель

Дизайн интерьера

Дизайн интерьера

Дизайн интерьера ванной комнаты

Дизайн интерьера ванной комнаты

Дизайн интерьера гостиной

Дизайн интерьера гостиной

Дизайн интерьера детской комнаты

Дизайн интерьера детской комнаты

Дизайн интерьера и архитектура

Дизайн интерьера и архитектура

Дизайн интерьера кабинета

Дизайн интерьера кабинета

Дизайн интерьера квартир и домов

Дизайн интерьера квартир и домов

Дизайн интерьера кухни

Дизайн интерьера кухни

Дизайн интерьера прихожей и холла

Дизайн интерьера прихожей и холла

Дизайн интерьера спальни

Дизайн интерьера спальни

Дизайн коммерческих помещений

Дизайн коммерческих помещений

Дизайн проект

Дизайн-проект

Домашние животные

Домашние животные

Домашние заготовки

Домашние заготовки

Домашние заготовки

Домашние заготовки

Домашние сыры

Домашние сыры

Живопись и украшения

Живопись и украшения

Завтрак обед ужин

Завтрак, обед, ужин

Заготовка грибов

Заготовка грибов

Заготовка мяса и птицы

Заготовка мяса и птицы

Заготовка овощей

Заготовка овощей

Заготовка рыбы

Заготовка рыбы

Заготовка фруктов и ягод

Заготовка фруктов и ягод

Зелень и пряности

Зелень и пряности

Зона отдыха

Зона отдыха

Инструмент

Инструмент

История география и стили

История, география и стили

Камины

Камины

Канализация

Канализация

Керамическая плитка

Керамическая плитка

Клумбы и газоны

Клумбы и газоны

Комнатные растения

Комнатные растения

Комплексный ремонт помещений

Комплексный ремонт помещений

Компоты

Компоты

Компьютерная техника и гаджеты

Компьютерная техника и гаджеты

Комфорт на рабочем месте

Комфорт на рабочем месте

Комфортный дом

Комфортный дом

Комфортный отдых

Комфортный отдых

Комфортный сад

Комфортный сад

Корпусная мебель

Корпусная мебель

Кровля и фасад

Кровля и фасад

Крупномеры

Крупномеры

Кулинария и здоровье

Кулинария и здоровье

Кулинарные рецепты

Кулинарные рецепты

Кулинарные статьи

Кулинарные статьи

Кустарники

Кустарники

Ландшафтный дизайн и садоводство

Ландшафтный дизайн и садоводство

Логика и мотивация

Логика и мотивация

Малые архитектурные формы

Малые архитектурные формы

Мебель

Мебель

Мебель

Мебель

Мебель для ванной

Мебель для ванной

Мебель для гостиной

Мебель для гостиной

Мебель для кабинета

Мебель для кабинета

Мебель для кухни

Мебель для кухни

Мебель для прихожей

Мебель для прихожей

Мебель для спальни

Мебель для спальни

Мой город

Мой город

Молочные

Молочные

Молочные супы

Молочные супы

Мягкая мебель

Мягкая мебель

Надувная мебель

Надувная мебель

Наливки

Наливки

Напитки

Напитки

Наши питомцы

Наши питомцы

Недвижимость

Недвижимость

Необычные решения

Необычные решения

Новости

Новости

Обои

Обои

Овощные и грибные супы

Овощные и грибные супы

Ограды и дорожки

Ограды и дорожки

Озеленение

Озеленение

Окна и двери

Окна и двери

Освещение

Освещение

Основные блюда вторые блюда

Основные блюда (вторые блюда)

Отдельные элементы интерьера

Отдельные элементы интерьера

Отдых и хобби

Отдых и хобби

Отопление

Отопление

Офисная мебель

Офисная мебель

Пицца

Пицца

Полы и покрытия

Полы и покрытия

Предметы домашнего обихода

Предметы домашнего обихода

Приправы

Приправы

Приправы и соусы

Приправы и соусы

Просто интересно

Просто интересно

Психологические тесты

Психологические тесты

Работа и бизнес

Работа и бизнес

Разная мебель

Разная мебель

Разное

Разное

Разное

Разное

Ремонт и стройка

Ремонт и стройка

Садовая мебель

Садовая мебель

Садовая техника

Садовая техника

Салаты

Салаты

Салаты и закуски

Салаты и закуски

Сантехника

Сантехника

Сделай сам

Сделай сам

Семейные тесты

Семейные тесты

Сладкие супы

Сладкие супы

Служебные тесты

Служебные тесты

Соки

Соки

Соусы

Соусы

Спецтехника и оборудование

Спецтехника и оборудование

Стены и потолки

Стены и потолки

Стили

Стили

Строительные материалы

Строительные материалы

Супы первые блюда

Супы (первые блюда)

Супы разные

Супы разные

Супы рыбные и с морепродуктами

Супы рыбные и с морепродуктами

Супы с макаронами

Супы с макаронами

Супы с мясом и птицей

Супы с мясом и птицей

Теплицы и парники

Теплицы и парники

Тесты бесплатно

Тесты бесплатно

Тесты для женщин

Тесты для женщин

Тесты для мужчин

Тесты для мужчин

Техника для отдыха

Техника для отдыха

Техника и инструмент

Техника и инструмент

Технологии работы с металлом

Технологии работы с металлом

Технологии строительства

Технологии строительства

Украшение интерьера

Украшение интерьера

Уксусы

Уксусы

Уход за садом

Уход за садом

Фэн Шуй

Фэн Шуй

Холодные закуски

Холодные закуски

Холодные супы

Холодные супы

Чистка и уборка

Чистка и уборка

Чистота

Чистота

Штукатурка и малярка

Штукатурка и малярка

Электрика

Электрика

Юмористические тесты

Юмористические тесты

www.comfortclub.ru

Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно постоянно тренироваться, выполняя упражнения в домашних условиях. С помощью упражнений Вы станете более гибкими и упругими, улучшится осанка и появится грациозность.

Неделя – это всего 7 дней, поэтому, если Вы хотите сесть на шпагат, придется следовать инструкциям и регулярно выполнять упражнения на растяжку.

Как сесть на шпагат за неделю: правила

Перед тем, как приступить к тренировке, Вам предстоит подготовиться. Чтобы освоить навык шпагата, следуйте следующим правилам:

  1. За неделю перед тем, как сесть на шпагат, займитесь растяжкой.
  2. Упражнения на растяжку выполняются ежедневно.
  3. Во время упражнений все делайте плавно и медленно, не делая резких движений.
  4. Каждое упражнение должно длиться не меньше минуты.
  5. Следите за дыханием и осанкой.

Читайте также:

Упражнения для шпагата в домашних условиях

  • Для начала разомнитесь. Для разминки подойдут прыжки, бег на месте, интенсивная ходьба, махи руками и ногами, прыжки на скакалке и т.д. Разминка должна длиться 10 – 15 минут.
  • Встаньте на одну ногу, чтобы вся масса перенеслась на эту ногу. Второй ногой делайте махи вперед. Машите ногой как можно выше. С каждым таким упражнением Вы сможете поднимать ногу все выше и выше.
  • Подойдите к столу. Одну ногу положите на стол и делайте наклоны до пола. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать ноги в коленях.
  • Сядьте на пол. Ноги раздвиньте на максимальную ширину. Обхватите стопы руками. Тянитесь грудью к полу, спину держите прямо.
  • Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Поднимите правую ногу как можно ближе к лицу, пружиня ее правой рукой. То же самое повторите с левой ногой.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь достать руками пальцы ног. Спина при этом должна быть прямой. Когда Вы дотянитесь до пальцев, задержитесь в таком положении 30 секунд. Сделайте выдох. Упражнение выполняется 15 раз.

  • Сядьте в следующее положение: вытяните одну ногу перед собой, вторую – отставьте в сторону под прямым углом относительно первой. С первого раза прямой угол может не получиться, так как у Вас не так хорошо растянуты ноги. Старайтесь сделать из ног прямой угол, постоянно меняя их положение. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
  • Лягте на спину. Поднимите ноги строго под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Разведите их в стороны и задержитесь в таком положении на 1 минуту. После соедините ноги, опустите их на пол и отдохните немного. Повторите упражнение снова и опять отдохните. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличьте количество на свое усмотрение.
  • Встаньте прямо, спина прямая. По очереди поднимайте ноги вперед под прямым углом. Выполните 20 махов ногой. После поднимите ногу и старайтесь удержать ее не менее 20 секунд. Минимальное количество упражнений – 10.
  • Точно такое же упражнение, только ноги поднимайте в сторону: мах и нога на весу.
  • Встаньте прямо. Сделайте резкий выпад левой ногой вперед под углом 90 градусов. В таком положении сделайте приседающие движения в течение 30 секунд. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. Упражнение выполняется на протяжении 8 минут.
  • Встаньте прямо, спина прямая. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте ее. Помогайте себе рукой, чтобы отвести ногу в сторону как можно дальше. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • В положении стоя закиньте одну ногу на спинку стула. Согните ногу в колене и выполняйте движения всем телом в сторону стула. Выполните упражнение 15 раз, затем смените ногу.
  • Сядьте на пол. Раздвиньте ноги так, чтобы таз проходил между пяток. Делайте плавные покачивания вверх и вниз. Чтобы было удобно, упритесь руками о пол.

  • Сядьте на пол и вытяните ноги вместе. Сделайте наклон вперед и старайтесь грудью лечь на стопы. В таком положении нужно пролежать не менее 30 секунд.
  • Оставаясь на полу, выпрямите одну ногу. Вторую ногу положите на бедре первой. Положите колено согнутой ноги на пол. Сделайте наклон к прямой ноге. Повторите упражнение несколько раз.
  • Сидите на полу, одна нога прямая. Возьмите вторую ногу двумя руками и выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Зафиксируйте положение и продержитесь не менее минуты.
  • Сядьте на пол, разведите ноги в сторону. По очереди наклоняйтесь к каждой ноге, не сгибая колени. В конце, сделайте наклон вперед. Повторите упражнение несколько раз.

Читайте также:

Шпагат – это показатель гибкости человека. Он применяется в танцах, гимнастике, боевых искусствах  и т.д. При правильной постановке цели, регулярных тренировках и желании сесть на шпагат можно за неделю. Постоянно тренируясь, Вы достигнете своей цели и сядете на шпагат. Только не переусердствуйте, иначе растяните себе мышцы так, что потом не только на шпагат сесть, ходить не сможете.

Специально для LadySpecial.ru –Мисник Светлана

ladyspecial.ru

Как сесть на шпагат за неделю тренировок | Киров

www.kirov.strana-krasoty.ru

Как сесть на шпагат за неделю - ответ на этот вопрос таит в себе свои сложности. Неделя- это очень короткий период времени, поэтому требуется осторожность, дабы не переусердствовать. В любой тренировке стретчинг или,иначе, растяжка – это обязательная часть любой тренировки. Растяжка пригодится везде: если вы будете заниматься теннисом, борьбой, танцами, плаванием или покорять горы – везде нужна растяжка. Потому что хорошая гибкость позволяет суставам двигаться в максимально полной амплитуде. В фитенс клубах сейчас предлагаются самые разнообразные занятия по увеличению гибкости и растяжки. При невысокой гибкости возрастает риск получить травмы суставов и растяжения мышц. А активный образ жизни поможет избежать множества заболеваний, поэтому растяжка так необходима.

Есть мнение, что современный человек 4 % времени в день должен тратить на занятия по развитию гибкости, а значит и на растяжку. Для того чтобы растягиваться эффективно и правильно необходимо знать несколько несложных правил.

Основные правила, если вы хотите за неделю сесть на шпагат

Перед любыми физическими упражнениями, а тем более, перед тем как сесть на шпагат за неделю, необходимо разогреться с помощью прыжков, махов руками и ногами, езды на велосипеде, в общем, любыми аэробными упражнениями, цель которых – улучшить кровообращение в организме и обогатить мышцы кислородом.

Все упражнения на растяжку мышц нужно делать плавно, медленно, избегать резкости.

В среднем на каждый элемент упражнения тратить около 60 сек. Время можно прибавлять или чуть уменьшать, все зависит от степени растяжки.

Делая упражнения на растяжку, попытайтесь расслабить все мышцы, иначе им трудно будет растягиваться.

Следите за осанкой, она должна быть ровная, когда спина горбится, она уменьшает эластичность мышц.

Дышите спокойно и ровно, вдыхая через рот, а выдыхая через нос.

Делать упражнения на растяжку нужно регулярно, иначе добиться результата будет сложно.

Как сесть на шпагат за неделю? Стретчинг - упражнения

Как сесть на шпагат за неделю без предварительной растяжки?! Ежедневно по нескольку раз делайте комплекс простых упражнений по стретчингу:

  • Встаньте в исходное положение стоя, далее, медленно попытайтесь наклониться вперед, держа спину и прямо.
  • Согнутая нога в колене выставлена вперед, вторая прямая вытянута сзади. Руками держитесь за пол и делайте покачивающие движения согнутой ногой. Затем поменяйте ноги.
  • Растяжка для икроножных мышц: встать спиной к стене до упора, одной ногой сделать выпад вперед и прижать пятку ноги , расположенной сзади, к полу. Ногу держать выпрямленной.
  • Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны, спина должна быть ровной, и на сколько позволяет вам растяжка наклонитесь вперед и возьмите себя за носочки, при этом старайтесь тянуться к полу грудью, носки тяните. И то же самое упражнение, только ноги вместе.
  • Ноги поставьте чуть шире плеч и вывернув колени наружу, старайтесь приседать ниже, на сколько это возможно. Следите, чтобы ягодицы во время упражнения были подтянуты, не выпячивайте их.
  • Для растяжки на поперечный шпагат: сидя на полу, расставьте максимально широко ноги и обопритесь на локти. Вес тела при этом распределите равномерно между ногами и локтями.
  • Упражнение можно делать лежа на спине, максимально выпрямленную ногу тянуть на себя, при этом вторая лежит на полу, меняйте очередность ног. Это упражнение можно делать и раздвигая ноги в сторону.

Результат - за неделю сесть на шпагат - не для всех

Чтобы отвлечь себя от болевых ощущений, включите телевизор или музыку, старайтесь все время держать мышцы расслабленными, так их эластичность повышается в разы, нежели у мышц в напряжении. И все-таки, наш женский журнал советует вам не гнаться за результатом, не думать о том как сесть на шпагат за неделю, а лучше потратить на растяжку лишнюю неделю или месяц, чем получить растяжения и травмы.

Садитесь на шпагат симметрично, т.е. растянув левую ногу, потяните и правую, затрачивая при этом равную силу для обеих ног. Упражнения нужно делать ежедневно и в комплексе, желательно в течение 30-60 минут. Если же все эти условия соблюдаются, то со временем болевые ощущения пропадут, осанка выпрямится, улучшится гибкость, вы почувствуете свободу движений и легко сядете на шпагат.

Не пытайтесь растянуть максимально свои мышцы, т.к. при сильном и чрезмерном растяжении очень легко травмировать их, а вернуться к упражнениям придется только через несколько месяцев, когда мышцы восстановятся. И помните, у вас уже должна быть хорошая физическая форма перед тем, как сесть на шпагат за неделю тренировок

 

 

Как сесть на шпагат за неделю: как научиться, упражнения

Содержание статьи:

  1. Нужна ли растяжка обычному человеку?
  2. Лучшая зарядка для растяжки
  3. Зарядка для шпагата дома

Нужна ли растяжка обычному человеку?

Здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, не помешает научиться садиться на шпагат. Ведь с его помощью можно не только привести свое тело в порядок и избавиться от лишних сантиметров, но и улучшить свое здоровье. Благодаря растяжке можно с легкостью справиться с неприятными болями после физических нагрузок. Также можно снизить риск травмирования, и к тому же благодаря гибкости можно ускорить восстановление тканей мышц. Но перед тем как научиться садиться на шпагат за неделю, нужно правильно подготовиться. Чтобы освоить все навыки гимнастики и получить идеальную растяжку, следует выполнять ежедневно несколько простых советов:

  • 1. Перед тем как полностью сесть на шпагат нужно подготовить свое тело к этому шагу. Мышцы должны растянуться до нужных размеров.
  • 2. Гимнастику для растяжки нужно делать каждый день, чтобы тело было готово.
  • 3. Во время зарядки не стоит никуда спешить, все нужно делать плавно и размеренно. Резкие движения в этом деле не подойдут.
  • 4. Также обязательно нужно следить за дыханием и за осанкой.

Лучшая зарядка для растяжки

Перед тем как сесть на поперечный шпагат за неделю, нужно подготовить свои мышцы к этому серьезному и сложному шагу. Полезная гимнастика поможет получить идеальную растяжку для организма:

Выпады. Нога согнута в колене и направлена перед собой, а другая прямая отведена немного назад. Спину не сгибать, стараться держать ровно. В таком положении делать небольшие покачивания.

Перекаты. Ноги расставить как можно шире, присесть на одну, другую вытянуть. Корпус прямой. Не спеша совершать перекаты с одной на другую, в это время таз должен быть максимально опущен к полу. Делать упражнение нужно как можно грациознее, таз двигать на одной параллели.

Бабочка. В положении сидя на полу, развести колени в стороны, а стопы свести вместе. Руки положить на ноги и прижимать ними колени к полу, медленно, раскачиваясь. После нужно обнять ступни и прижаться к ним всем телом и замереть на несколько секунд.

Наклоны. В положении сидя на полу, ноги должны быть, вытянуты вперед. Ступни обхвачены руками, а корпус прижат к коленям. Нижние конечности постараться не сгибать. Полежать так нужно несколько секунд.

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Да можно, если ежедневно выполнять описанную в этой статье гимнастику и не лениться. Потратив всего несколько минут в сутки, можно подготовить свое тело для того, чтобы без особых сложностей выполнить поставленную цель.

Зарядка для шпагата дома

Упражнения, которые будут описаны ниже, помогут даже неспортивно развитому человеку уже спустя 7 дней без особых проблем сесть на шпагат:

  • 1. В первую очередь нужно размяться, не стоит пытаться сразу без подготовки опуститься полностью на шпагат. Даже если это и удастся сделать, последствия могут быть печальными, поэтому необходимо подготовить свои мышцы.
  • 2. Встать на одну ногу, таким образом, масса тела переносится на нее, а вторую поднимать, не сгибая, повыше. И так на каждую конечность.
  • 3. Подойти к столу или к любой другой опоре, ногу положить на нее и наклонять туловище пониже, насколько удастся.
  • 4. Сидя на полу ноги расставить пошире в стороны, руками обхватить пальчики и делать наклоны к полу, постараться сделать это как можно ниже.
  • 5. Лежа на полу одну ногу обхватить рукой, и наклонять к лицу и, итак, попеременно меняя ноги.
  • 6. Сидя на полу ноги вытянуты перед собой, достать пальцами рук стопу, корпус тела должен быть ровным, замереть в такой позе на пару секунд.
  • 7. Лежа вверх лицом ноги приподнять. Развести их в стороны и держать в таком положении как можно дольше. После соединить их и опустить на пол, чтобы немного отдохнуть и повторить снова.
  • 8. Стоя прямо нужно поочередно поднимать то одну ногу, то другую. Такое же упражнение можно делать, но только поднимать конечности нужно в разные стороны.
  • 9. Стоя на полу, одну ногу нужно закинуть на спинку стула. Конечность согнуть в колене и наклоняться всем телом то к стулу, то от него.
  • 10. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, всем телом наклоняться к ним, постараться сделать это как можно шире.
  • 11. Сесть на пол таким образом, чтобы одна нога была согнута в колене, а вторая ровная. Таким образом, получается полушпагат. Менять ногу, то вперед выставлять, то назад. Стараться вытянуть ровную ногу как можно дальше.

Все описанные выше упражнения, чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно делать каждый день. Не стоит спешить и сразу пробовать на него сесть. Пока мышцы не имеют достаточной растяжки, сделать это не удастся. Если ежедневно разминаться, то ничего сложного не будет в том, чтобы без особых проблем сесть на поперечный или любой другой вид шпагата. Вполне достаточно будет 7 дней, чтобы подготовить свои мышцы к растяжке. Не стоит спешить расстраиваться, если вдруг сразу сделать это не удастся. Возможно, сегодня еще и не получиться, а вот завтра уже будет все отлично. Главное желание и занятия, хотя бы по 10 минут в день и мечта осуществиться очень быстро.

love-mother.ru

Как сесть на шпагат на неделю: комплекс упражнений

Гибкое тело – это мечта практически любой женщины. Благодаря обретению гибкости появляется физическая притягательность для противоположного пола, уверенность в себе, плавность движений, грациозность. Кроме того, мышцы становятся более разработанными, а значит, проходят беспокоящие боли. Одним из самых известных упражнений по тренировке гибкости является шпагат. В домашних условиях при ежедневных тренировках можно легко научиться его делать. В данной статье описана польза таких упражнений, а также то, как сесть на шпагат за неделю.

Содержание понятия

Термин «шпагат» начал использоваться в спорте от названия прочной веревки. Как и она способна легко натягиваться, так и мышцы натренированного человека могут растянуться, чтобы части тела заняли необходимое положение. Шпагат – это такое состояние, при котором нижние конечности расположены на одной линии – внутренней поверхностью ног можно было образовать угол в 180 градусов.

Выделяются такие виды шпагата, как:

  • поперечный – ноги разведены в разные стороны;
  • продольный – нижние конечности направлены вперед и назад. В зависимости от того, какая нога впереди, выделяют правый и левый шпагат;
  • королевский – относится к ряду специальных гимнастических упражнений, когда поперечный шпагат выполняется на турнике или подставках, то есть в провисе. Для выполнения такого вида, несомненно, нужна отличная растяжка.

Кроме того, шпагат можно делать стоя, лежа, в прыжке, на руках.

Предварительная подготовка

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, следует подготовиться и физически, и морально. Прежде всего стоит понимать, что гибкость тела, способность к растяжке, являются природными данными, которые присущи не каждому человеку. Если индивид имеет лишний вес, с трудом приподнимает ногу, стоит поставить себе цель научиться быть более гибким, пластичным, подвижным, а уже потом – садиться на шпагат. Эти вещи следует четко понимать и осознавать, для того чтобы не нанести вред своему организму непосильными упражнениями.

С возрастом способность быстро садиться на шпагат снижается. Об этом тоже следует знать. Поэтому очень важно формировать данное умение у детей. При постоянных тренировках их мышцы становятся более пластичными, а тело в целом более гибким. Дети быстро могут научиться садиться как на поперечный, так и на продольный шпагат. Взрослому человеку легче освоить поперечный вид. Причем женщины имеют более гибкое тело, чем мужчины, поэтому выполнить шпагат им значительно легче.

Очень важна правильная мотивация – ответ на вопрос: «Для чего мне необходимо это умение?». Все ответы можно разделить на следующие подгруппы:

  1. Для улучшения здоровья. Благодаря шпагату возможно улучшить гибкость суставов, эластичность мышц и связок. У людей перестает болеть спина, менее болезненными становятся месячные. Полезно это упражнение для тех, кто склонен к растяжению мышц и связок. Эти травмы начинают встречаться в жизни намного реже.
  2. Для повышения привлекательности. Шпагат нужен для того, чтобы подтянуть фигуру, придать ей более соблазнительные очертания. Ноги становятся более стройными, ягодицы упругими. Изменяется походка и жесты, они приобретают плавность и свободу. Кроме этого, улучшается качество интимной жизни, выносливость партнеров.
  3. Для достижения результатов в спорте. Многие спортивные занятия требуют данного умения. К ним относят не только гимнастику, но и различные боевые искусства, где без хорошей растяжки невозможно нанести точный удар. Здесь важно учиться не только поперечному, но и продольному шпагату.
  4. Для обучения танцам. Чтобы научиться красиво двигаться, мышцы также должны быть натренированы. Так формируется плавность движений и кошачья грациозность.

В физической части подготовительной работы очень важен разогрев мышц. С этой целью следует использовать следующие упражнения:

  • бег на месте – примерно 5 минут;
  • наклоны – 15 раз в два захода;
  • подъем ног вперед и в стороны – 15 раз каждой конечностью и в разных направлениях. Легче всего выполнять данное упражнение, взявшись обеими руками за спинку стула;
  • приседания – тоже 15 раз в два подхода, стараться, чтобы спина была ровной.

Ежедневная тренировка

После того как прошла моральная и физическая подготовка, можно приступать к конкретным упражнениям, помогающим быстро сесть на шпагат всего за одну неделю. Прежде всего для занятий должен быть постелен гимнастический коврик, но можно также использовать обычный ковер. Ниже перечислены специальные упражнения для того, чтобы быстро сесть на шпагат:

  1. Достать до пальцев.

Данное упражнение необходимо для того, чтобы достичь хорошей растяжки мышц спины и сухожилий ног. Следует сесть на пол, вытянув перед собой ноги, причем пальцы на ногах должны указывать вверх, то есть быть в напряжении. Необходимо плавно согнуться и попытаться достать до пальцев ног, остаться в таком положении примерно на минуту.

  1. V-образная растяжка.

Сидя на полу, максимально развести нижние конечности в стороны. Можно упереться стопами в стену для лучшей фиксации. Далее попеременно необходимо совершать наклоны корпуса вправо и влево, пытаясь достать кончики пальцев на ноге. В наклоне следует задерживаться на некоторое время. Это упражнение помогает научиться садиться в поперечный шпагат.

  1. Коленная «бабочка».

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на пол, согнуть колени, при этом ступни соединить вместе. Следует развести коленки в разные стороны и постараться коснуться ими пола. Опять нужно задержаться в таком положении.

  1. Выпад.

Отлично подходит для продольной растяжки мышц. Исходное положение: стоя. Надо сделать выпад одной ногой и прогибать колено, пока бедро ноги в выпаде не станет параллельно полу. Затем выполняются те же действия, но для другой ноги. Можно делать данное упражнение в комплексе с другими, а можно и отдельно, например, во время просмотра телевизора.

  1. Уголок.

Следует лечь рядом со стеной так, чтобы поднятые выпрямленные ноги лежали на стене, образуя с туловищем прямой угол. Следует тянуться к пальцам ног, пока не почувствуете напряжение. Эти действия следует повторить 10-15 раз.

  1. Разводные мосты.

Необходимо лечь на спину. Сначала следует поднять ровные ноги до прямого угла, затем развести их в стороны, насколько это возможно. Побыть в этом положении минуту. Снова соединить ноги и опустить их.

После проведения этих упражнений надо попытаться сесть на шпагат. Причем делать это следует после каждой тренировки. Так легче увидеть прогресс и понять, что цель вскоре будет достигнута.

Перечисленные упражнения легко выполнять в домашних условиях.  Лучше всего делать их два раза в день, но можно повторять и большее количество раз. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не выматывали организм.

Дополнительные советы

Важно понимать, что легче сесть на поперечный шпагат, чем на продольный. В связи с этим, тренировки начинают именно с поперечного вида.

Обязательно следует разминаться до выполнения основных упражнений, тогда и результат будет лучше, и травмы будут не страшны. Тренировки должны быть ежедневными. Пропуск занятия значительно отодвинет результат.

Выполняя упражнения в домашних условиях, включайте любимую музыку, занимайтесь с родными или попросите их оказать вам помощь для лучшей растяжки.

Одежда для занятий должна быть удобной и легкой, не сковывать движения.

Саму растяжку лучше всего выполнять на выдохе. Очень важно –правильно дышать. Вдох и выдох должны быть долгими и глубокими.

Следует внимательно следить за состоянием своего тела, не преследовать маниакальную цель – сесть на шпагат всего за одну неделю. Лучше растянуть выполнение данной задачи, чем потом лечить растяжение мышц. Боли при занятиях возникать не должно!

Питание во время тренировок должно быть полноценным и правильным. Важно не переедать, ограничить быстрые углеводы (булочки, конфеты, газировки и т.п.), выпивать минимум 2 литра воды в сутки.

Если в домашних условиях результата нет, стоит пойти в тренажерный зал, где есть квалифицированный тренер. Дело в том, что существуют люди, склонные слушаться других, но не самих себя. Это может быть связано с личными психологическими проблемами и комплексами, неуверенностью в себе и своих силах, низкой самооценкой. Таким людям обязательно нужен наставник, который подаст пример и поведет за собой.

Достичь поставленной цели и сесть на поперечный шпагат приблизительно за неделю доступно каждому человеку. Главное в этом деле – правильная мотивация, грамотная подготовительная работа и ежедневные тренировки.

legkopolezno.ru


Смотрите также