Гимнастические упражнения на растяжки мышц. Гимнастика упражнения на растяжку


Гимнастическая растяжка

Гимнастика включает упражнения на координацию, владению равновесием, гибкость, также делаются сложные силовые трюки. Без растяжки в гимнастики никак, ведь от нее зависит эластичность и упругость сухожилий, что позволяет избегать травм. Кроме того, упражнения для растяжки улучшает общее состояние организма, что позитивно влияет на иммунитет, улучшает состояние суставов, костей. Гибкий и растянутый человек долго чувствует себя молодым и здоровым. Силовые упражнения приводят к сокращению связок, что делает суставы малоподвижными, поэтому растягиваться нужно до и после тренировок, которые делаются с усилиями.

Советы

Растягивание — процесс, который можно немного ускорить, но быстрого результата добиться невозможно. Нужно упражнения делать каждый день, и ни в коем случае не допускать перерыва больше одного дня, так как это может свести на нет предыдущие усилия. Существует два вида растяжки — баллистическая (с ускорением и болем) и динамическая (упражнения без чрезмерных усилий). Для самостоятельных тренировок подойдет только динамическая растяжка, которая достигается обычными упражнениями и усилиями.

Советы по растяжке:

  1. Начинать растягиваться лучше в детском возрасте, поскольку груднички имеют естественную растяжку, а дети еще не полностью утрачивают естественную эластичность.
  2. Перед упражнениями на растяжку нужно сделать разогревающие движения — поскакать на скакалке, покрутить педали на велотренажере или реальном велосипеде, пробежаться. Если начинать упражняться без разогревания, можно повредить связки, мышцы, эти травмы считаются серьезными и могут долго не заживать.
  3. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
  4. Заниматься нужно спокойно, неспешно, для поддержания темпа можно вкоючить спокойную музыку.
  5. Нельзя резко двигаться.
  6. Одежда должна быть свободной и удобной.
  7. Поверхность пола не должна быть холодной, а также покрыта материалом, который не скользит.
  8. Упражнения требуют фиксации напряженной позиции в среднем на 20 секунд.
  9. Боль должна быть минимальной, в мышцах не должно быть жжения.
  10. Растягиваться нужно не только на шпагат, для здоровья нужно поддерживать все мышцы в эластичном состоянии.

Упражнения

Упражнения достаточно делать раз в день, заниматься лучше всего полчаса, максимум — час. Комплекс лучше выполнять полностью, так как упражнения идут по мере усложнения. Все упражнения делаем по десять раз:

  • наклоняться в стороны, держа руки на поясе;
  • делать круговые движения тазом в разные стороны, руки на поясе;
  • полуприсесть, колени поставить вместе, поставить на них ладони и так покрутить коленами;
  • поднять согнутую в колене ногу и делать ею круговые движения — сначала стопой, потом коленом, поменять ногу;
  • наклонятся вперед, ставя ноги как можно уже, если получается, сомкнуть ноги вместе, наклонятся как можно ниже;
  • ноги на ширине плеч — наклонятся, доставая пальцами пола, потом можно доставать пола кулаками и ладонями;
  • присесть на одну ногу, сделав выпад и переносить вес тела на другую ногу, вскоре делать это упражнение с поворотом туловища в сторону движения;
  • сделать выпад в сторону, перейти на прямой выпад, повторить на другую ногу;
  • расставить ноги в два раза шире плеч, взять стопы руками и приседать, делая спину прямой, таз должен немного продвигаться вперед;
  • стоя на коленях, приседать, стараясь коснуться ягодицами пола справа и слева от ног;
  • широко развести ноги, стоя на коленях, сделать прямые приседания, касаясь ягодицами пола;
  • сесть на пол так, чтобы туловище было под прямым углом  к ровным ногам и наклоняться вперед;
  • наклонятся вперед, подогнув одну ногу под себя, другую оставив прямой;
  • сесть на пол с прямой ногой впереди, другая нога должна быть в полусогнутом положении сзади, наклоняться вперед, заднюю ногу постепенно делать прямее, так получится продольный шпагат;
  • в позе лотоса наклонятся вперед;
  • в положении сидя соединить стопы, колена разводить в стороны с помощью локтей;
  • стараться заложить ногу за голову в положении сидя, если нет хорошей растяжки, нужно, чтобы кто-то подстраховывал, так как нога за головой может застрять;
  • лежа на животе, прогибать спину и голову вверх, упираясь локтями и задерживаясь на полминуты в точке максимального напряжения;
  • лежа на животе, взяться ладонями за стопы и прогнуть спину, поднимая голову, задержаться на полминуты и расслабиться;
  • лежа на животе, поднять вверх ступни, и прогибать спину с прямыми руками, задержаться на полминуты;
  • стоя на коленях, взяться за пальцы стоп и прогнуться назад;
  • сделать мостик, на первых порах — с положения лежа на спине, потом можно с положения стоя, идти руками вниз по стене.

Запись опубликована Сентябрь 19, 2016 автором admin в рубрике Спортивная.

gimnastikasport.ru

Упражнения на растяжку: гимнастика

Главная » Тренировки » Упражнения на растяжку: лёгкая гимнастика

В здоровом теле – здоровый дух! А способствуют здоровья нашего организма физические упражнения. Не обязательно ходить в спортзал (хотя, желательно), мучить себя часовой пробежкой или изнурительным фитнесом. Займитесь простой растяжкой, уделите ей 20-30 минут в день три раза в неделю, и вы почувствуете, как ваши мышцы окрепнут, а попа подтянется) Сегодня в нашем списке гимнастика и упражнения на растяжку!

Гимнастика: упражнения на растяжку

Расслабляемся и дышим ровно. Встаньте ровно, желательно перед зеркалом. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох, опустите руки и выдохните. Поднимите руки снова вверх и тянитесь к потолку, ступни при этом крепко стоят на полу. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается. Прогнитесь назад, затем сделайте наклон вниз, выпрямитесь, сделайте наклон влево и вправо. Сделайте круговые движения головой.

Растягиваем верх тела. Понимаем руку над головой, заводим за голову, сгибаем её в локте. Тянем за локоть по направлению вниз. Повторяем для второй руки. Затем снова поднимаем руку над головой и опускаем корпус налево максимально, затем – направо. Делаем замок из рук за спиной и поднимаем руки вверх, при этом спину не сгибаем,  торс не наклоняем.

Растягиваем низ тела. Становимся прямо, руки вытянуты перед собой. Делаем наклон вниз, спина прямо, ноги тоже, тянемся к полу. Затем сгибаем одну ногу в колене, берём рукой за ступню и тянем её к задней части бедра. Проделываем то же самое со второй ногой. Далее, ноги разводим максимально в стороны и тянемся руками к земле, выпрямляемся и поочерёдно растягиваем каждую ногу, делая упор только на одну.

Нажмите эту кнопку если Вам понравилась статья. Нам важно Ваше мнение!

Вот такой лёгкий и быстрый комплекс растяжки, который лучше всего делать утром для пробуждения или после тяжёлого дня для расслабления.

www.kandeleria.ru

Гимнастические упражнения на растяжки мышц

Жизнь сегодня настолько динамична, что время современной женщины расписано буквально по часам. И порой очень сложным бывает найти свободную минуту для себя любимой. Но, мы то, женщины, знаем, насколько важно выглядеть красивой и ухоженной, а еще важнее чувствовать себя здоровой, полной сил и энергии! И хотя в суете будней порой очень сложно найти время для физических упражнений, комплекс несложных гимнастических тренировок, который был создан специально для современных женщин, может стать для Вас просто находкой!

Эта программа включает в себя 3 доступных по исполнению блога, являющихся достаточно эффективными. Это — обычные активные прогулки, растяжки и работа с проблемными зонами. Но обо всем по порядку. Продолжительность и любимые места прогулок у каждой женщины свои, их менять не стоит. Этот этап программы остается на Ваше усмотрение.

А вот двум следующим этапам надо уделить как можно больше внимания. Если Вам кажется, что они сложные в выполнении, то сразу хочу заверить в обратном. Ничего сложного нет — достаточно всего лишь включить воображение и вспомнить, как просыпаются собаки и кошки. Вспомнили? Да, абсолютно верно. Они потягиваются с утра, при этом начинают работать все мышцы тела. Как у них, наших домашних любимчиков, так и у нас растяжка помогает сохранять подвижность тела и гибкость основных групп мышц.

Итак, первое упражнение — наклоны

Стоя на коврике, наклоняйтесь медленно вперед-вниз. Выполняя упражнение, поглядывайте на колени — они должны быть выпрямленными. В тоже время голова, а также руки не должны свободно падать вниз. Старайтесь коснуться пальчиками пола, еще лучше, если коврика на полу Вы коснетесь ладошками. Почувствуйте растяжение мышц, как тянутся они на ногах и спине. Не надо стараться изо всех сил дотянуться до пальцев стопы. Очень важно, как раз дать возможность растянуть мышцы силе гравитации. Наклоняясь, следите, чтобы тело не качалось, так как в этом случае мышцы будут попросту напрягаться. Повторы наклонов можно делать до десяти раз.

Растяжки рук

Стоя на коврике, нужно потянуть руку вверх, как-будто стараясь достать нужный предмет с самой верхней полки. В таком положении ненадолго задержаться и проделать такое же движение другой рукой. При этом упражнении с успехом растягиваются боковые мышцы, мышцы на талии и обоих предплечьях. Затем развести руки в обе стороны и начать медленно делать ими вращательные движения на уровне плеч, при этом изменяя амплитуду кругов от самых маленьких до самых больших. Далее проделать похожее движение, но уже в обратную сторону, начиная большими и заканчивая маленькими кругами. Кроме положительного эффекта на мышцы рук, эти упражнения превосходно укрепляют грудные мышцы. Оптимальное количество повторов выбирайте самостоятельно.

Растяжки боков туловища

Стоя на коврике, нешироко расставить ноги. Левую руку поднять высоко над головой, а правую руку зафиксировать на линии пояса. Как можно медленнее наклонять туловище в правую сторону. Когда возникнет четкое ощущение, что слева мышцы потянулись, нужно зафиксировать положение на небольшой отрезок времени. Затем руки поменять и делать упражнение в зеркальном отображении, наклоняясь в противоположную сторону. Такое упражнение рекомендуется повторять до десяти раз.

Растягивание мышц на ногах

Сидя на коврике, нижние конечности вытянуть с определенным напряжением. Согнув левую конечность, усилием плотно прижать ее к телу. При этом другая нога остается вытянутой вперед. Потянуться к пальцам правой ноги и обхватить их или же лодыжку руками, но нога не должна сгибаться в колене. По возможности зафиксировать положение и задержаться в нем. Если уделять таким растяжкам должное внимание, то в скором будущем можно без труда научиться складывать тело пополам. Растяжка при этом затрагивает мышцы ног,  а главное – действует и на мышцы всей спины.

Боковой шпагат

Лечь боком на коврик, сделать упор на согнутую правую руку. Поднять вверх левую ногу и, обхватив ее левой рукой, постараться по максимуму прижать к голове. Следить, чтобы правая нога по возможности не сгибалась. Затем повернуться на левый бок и поменять ноги. Данное упражнение необходимо повторять для растягивания мышц бедра.

Работа с проблемными зонами

Проблемные зоны в повседневной жизни не испытывают достаточной необходимой нагрузки. Но выполняя физические упражнения на эти группы мышц, можно делать их сильнее и привести в желаемое состояние, доведя до определенного тонуса. При этом обязательно необходимо помнить, что делать такие упражнения нужно после растяжек.

Бедра и ягодицы

Регулярная ходьба не делает бедра стройнее, но в комплексе с упражнениями она творит чудеса! Итак, встаньте у стула или стола. Обопритесь на него для поддержки левой рукой. Теперь вытяните правую конечность, а колено левой ноги постарайтесь согнуть как можно ниже до тех пор, пока не опуститесь к полу.

А чтобы быть еще более привлекательными, обязательно ознакомьтесь с рецептами на красивые стройные ноги.

Такие гимнастические упражнения, разработанные специально для женщин помогут представительницам слабого пола всегда оставаться загадочно-красивыми и стильными. Их можно делать в любом возрасте, благодаря чему фигура будет стройной, а тело — красивым, молодым и сильным!

С уважением и любовью к Вам Татьяна

lady-advance.com

Упражнения на растяжку в художественной гимнастике

Если вы хотите иметь красивое и пластичное тело, одних силовых упражнений недостаточно. В вашей тренировке обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и гибкость. Это необходимо формирования рельефных очертаний мышц, снятия стресса и напряжений, а также для повышения эластичности суставов. Особое значение имеют упражнения на растяжку в художественной гимнастике. В нашей статье мы собрали самые эффективные упражнения на растяжку от гимнасток, которые считаются одними из лучших в нашей стране.

Гимнастка Ляйсан Утяшева – гордость российского спорта. На основе своего многолетнего опыта в художественной гимнастике она создала свой авторский комплекс. Все упражнения от Ляйсан Утяшевой на растяжку не только помогут вашему телу стать более гибким, но и способствуют естественной нормализации веса. Впрочем, неудивительно: все комплексы на растяжку в художественной гимнастике способствуют сжиганию калорий в огромных количествах.

Для выполнения комплекса упражнений на растяжку от Ляйсан Утяшевой вам понадобится только коврик и желание изменить себя.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на коврик, носочки должны быть вытянуты. Выполнение упражнения: спину откиньте немного назад, руки вытяните перед собой, а ногами делайте махи. Сначала 8 махов правой ногой, затем 8 махов левой ногой, завершение упражнения – 8 махов двумя ногами.

Упражнение 2. Исходное положение: необходимо лечь на живот, руки должны находиться за головой. Выполнение упражнения: откидывайтесь корпусом назад к стопам. Сначала 8 раз к левой стопе, затем 8 раз к правой стопе.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки должны находиться за головой. Выполнение упражнения: необходимо поднимать корпус, но отрывать от пола его нужно не высоко. Затем перевернитесь на живот и выполняйте те же движения.

Также мы представляем вам упражнения от Ляйсан Утяшевой в видео формате. Это поможет вам наглядно увидеть, как выполнять упражнения на гибкость и растяжку.

Упражнения на растяжку от Юлии Барсуковой.

Юлия Барсукова – олимпийская чемпионка, которая готова раскрыть свои секреты хорошей растяжки у гимнасток. В основе ее методики для растяжки лежат знакомые всем упражнения художественной гимнастики. Главное, найти в себе силы и начать заниматься.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, носочки должны быть натянуты. Выполнение упражнения: ваша задача – достать руками до носочков. Обращаем ваше внимание на то, что колени сгибать нельзя. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, стопы соедините вместе перед собой и обхватите их руками. Выполнение упражнения: необходимо положить колени на пол, это способствует растягиванию паховой области. Выполнять 3-4 минуты.

Упражнение 3. Исходное положение: необходимо сесть на пол. Выполнение упражнения: возьмите правую ногу левой рукой за пяточку и тяните на себя. Необходимо вытягивать ее максимально высоко. Повторите то же с левой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение: сядьте на пол, ноги максимально разведите в разные стороны. Выполнение упражнения: необходимо делать наклоны сначала к одной ноге, затем – к другой ноге. Обращаем ваше внимание, что колени должны быть прямые. Также из такого положения делайте наклоны корпуса вперед.

Упражнения на растяжку от Аниты Луценко.

Звездный тренер Анита Луценко разработала свой комплекс упражнений для растяжки и обретения стройных ног и гибких мышц. Ежедневно выполняя такой стретчинг от Аниты Луценко, уже через 3 недели вы заметите результат.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки должны быть развернуты в стороны. Выполнение упражнения: необходимо опуститься в неглубокое приседание, разведя колени в стороны.

Упражнение 2. Исходное положение: как в упражнении 1. Выполнение упражнения: на вдохе перенести вес тела на правую ногу, выпрямив при этом левую, и очертить тазом круг вправо с максимальной амплитудой. На выдохе вернуться в исходное положение и опуститься чуть ниже, чем изначально. Сделать 4 круга вправо, каждый раз садясь ниже. Повторить в правую сторону.

Мы также представляем вам комплекс упражнений от Аниты Луценко на растяжку. Он поможет вам сесть на шпагат за 3 недели.

Упражнения на растяжку от Алины Кабаевой.

Гимнастка Алина Кабаева является одной из самых знаменитых в нашей стране. После "бронзы" в Сиднее и вынужденного двухлетнего перерыва в выступлениях из-за допингового скандала, во время которого спортсмена продолжала упорно тренироваться, Алина триумфально вернулась, выиграв Олимпиаду в Афинах.

Так что ее упражнения на растяжку для художественной гимнастики, безусловно, заслуживают внимания. Попробуйте освоить комплекс упражнений на растяжку от Алины Кабаевой - посмотреть видео и повторить движения за чемпионкой Олимпийских игр-2004.

www.sportobzor.ru


Смотрите также