Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга. Активная растяжка упражнения


Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга

Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости. Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц. Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.

Стретчинг: несомненная польза
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки. Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
  • Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
  • Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
  • Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы, и вот почему.
  • Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
  • Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.

Виды растяжки

Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:

Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом. 
1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения. Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом. Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.

Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.

2. Активная растяжка (Active Stretching)

При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.

Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений. Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки. Широко применяется в йоге.

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул. Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

3. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр. С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки. Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом. Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.

4. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.

5. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении. С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов. Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки. 

6. Изометрическая растяжка (Isometric Stretching)

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку. Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу. Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.

Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц. Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние. Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться. А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.

ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.

Всем новичкам настоятельно советуем прочесть статью «Как правильно растягиваться».

body-bar.ru

Важность и опасность растяжки: основные вопросы

Принято считать, что растяжка чрезвычайно важна. Однако советы о том, как и когда лучше выполнять растяжку, довольно противоречивы. Узнайте больше о пассивной и активной растяжке.

Принято считать, что растяжка чрезвычайно важна. Однако советы о том, как и когда лучше выполнять растяжку, довольно противоречивы. Узнайте больше о пассивной и активной растяжке.

Как правило, эта догма, что растяжка – важная часть тренировочной программы, безоговорочно принята в индустрии здоровья и фитнеса (как отрасли развития и улучшения физической формы).

Пассивная растяжка должна присутствовать в начале тренировки – при разминке и в конце, при заминке, не только при занятиях в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, так как она предотвращает травмы, увеличивает производительность и уменьшает ОМБ. Тем не менее, не существует никаких научных доказательств в поддержку таких требований, наоборот, в последнее время появляется все больше исследований, демонстрирующих обратное.

ОМБ

Отсроченная мышечная боль – главная проблема спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой любой возрастной группы. В то время как нормальная мышечная боль возникает сразу после тренировки и длится около 36 часов, ОМБ проявляется совсем иначе: она появляется примерно через 72 часа после тренировки, сильно ограничивает движения и функциональность, и очень болезненна.

Несмотря на это, существующие многочисленные советы относительно того, как и когда выполнять растяжку, весьма противоречивы. Многие занимающиеся в спортзале и дома не делают растяжку должным образом или страдают от периодических травм. Узнайте больше о растяжке и тренировке на гибкость.

По данным Американской коллегии спортивной медицины (ACSM,), гибкость определяет амплитуду движения сустава или группу суставов, а также его способность двигаться на его по полной амплитуде.

Выделяют 2 основных вида растяжки: пассивную и активную.

При пассивной растяжке на вас действует другая сила, кроме вашей собственной, заставляя мышцы двигать сустав или конечность дальше их активной амплитуды движения. При этом вы можете принять определённое положение, чего не смогли бы сделать самостоятельно (например, когда вы делаете наклон, упираясь руками в стену, или же простите партнера подтолкнуть, для более глубокого растяжения). К сожалению, этот вид – самая; распространенная форма растяжки.

Активная растяжка не предусматривает внешнего воздействия, и, следовательно, предотвращает связанные с этим побочные эффекты. Вы сами, при помощи собственных мышц, контролируете диапазон растяжения. Во время сокращения мышц-антагонистов (противоположных), целевая группа мышц расслабляется и удлиняется. Этот вид растяжки считается наиболее безопасным и эффективным.

Не будьте пассивны!

Хотя большинство людей знакомы с традиционным пассивным методом растяжки (где без мышечного усилия вы заставляете себя растягиваться глубже), она действительно может снизить производительность и стать причиной травм. Согласно исследованию, опубликованному в американском «Журнале прикладной физиологии»,пассивная растяжка на 20% уменьшает силу и мощность мышц.

Более того, из-за пассивного растяжения может произойти разрыв мягких тканей, что также снижает мышечную функциональность. Это особенно важно, если учесть, что многие спортсмены до сих пор выполняют пассивную растяжку до тренировки или соревнования!

Пассивная растяжка может привести к травме

Статическая пассивная растяжка притупляет нервные окончания работающих мышц, тем самым делая их более слабыми и дряблыми ещё в течение часа после занятия (уменьшение мышечной силы после пассивной растяжки подошвенных сгибателей человека).

Это снижает прочность и стабильность суставов и негативно сказывается на спортивных результатах, а также увеличивает риск травмы. Стейси Ингрэм, инструктор ЛФК в университете Миннесоты, пришла к выводу, что метод пассивной растяжки не только не способствует предотвращению травм, но, напротив, повышает их вероятность.

В Гавайском Университете было проведено исследование, в котором приняли участи 1543 серьезных бегунов. Доктор Дэвид Лалли изучал взаимосвязь растяжки с проблемами, возникающими с мышцами. В результате оказалось, что 47% всех бегунов мужского пола, регулярно выполняющих растяжку, получали травмы в течение года, в то время как, среди тех мужчин бегунов, кто не растягивался, травмы получали лишь 33%. Это статистически значимая разница. Другое исследование показало, что спортсмены,чья  растяжка на 20% выше, чем у остальных, действительно обладают самым высоким уровнем травматизма.

В качестве аргумента некоторые люди утверждают, что за счёт пассивной растяжки можно достичь большей амплитуды движения. Однако такая увеличенная амплитуда в статическом положении не влияет на динамическую амплитуду, необходимой при занятиях спортом и выполнении физических упражнений дома. Кроме того, слишком большая амплитуда движения не всегда полезна для спортсмена.

Не смотря на то, что в некоторых случаях пассивная растяжка временно облегчает боли в суставах, мышцах и позвоночнике, в конечном итоге она усугубляет причину болей, а также увеличивает слабость и нестабильность. Возможно, тренерам, спортсменам и инструкторам трудно принять этот факт, но ещё труднее объяснить и оправдать включение пассивной растяжки почти во все тренировочные программы.

В итоге, не желательно увеличивать свою гибкость и амплитуду движений при помощи пассивной растяжки. Если вы всё же хотите использовать именно этот метод, растягивайтесь в конце тренировки (и никогда до), и самостоятельно активно удерживайте каждое положение.

Пришло время стать активным!

Так что же можно использовать в качестве альтернативы для развития гибкости? Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов. Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

Рекомендуется выполнять упражнения с активной амплитудой движений (ААД) после тренировки или игры. Положения в растяжке могут быть очень похожи на положения при пассивной методе, но осуществляются за счёт собственных усилий, а не внешнего давления. Активно задерживайтесь в каждом положении на 10-15 секунд.

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

  • Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
  • Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки
  • Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
  • Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.

Разминка перед динамической растяжкой

Динамическая растяжка – еще одна форма развития активной амплитуды движения, которую рекомендуется проводить в начале тренировки. Она уменьшает мышечную «жёсткость», а также активирует передачу нервных импульсов. Упражнения динамической разминки задействуют работу различных частей тела и постепенно увеличивают амплитуду и скорость движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической (также не рекомендуется). Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений рук и ног, которые мягко и постепенно увеличивают амплитуду движения. Баллистическая растяжка, в свою очередь, предполагает рывковые и отрывистые махи, заставляя конечности увеличивать амплитуду движений.

Динамическая растяжка избегает резких движений и включает больше движений, требующихся при занятиях спортом, таких как круговые вращения руками, развороты туловища, высокие подъёмы коленей и ходьба с выпадами (без веса).

Последние научные исследования показывают, что перед физической нагрузкой предпочтительнее выполнять динамическую растяжку, а не статическую пассивную. Особенно это касается силовых и мощностных атлетов.

Заключение

Спортсмены, тренеры, инструкторы и другие должны сочетать силовые тренировки, обще развивающие упражнения и разминку, наиболее соответствующие конкретному виду спорта или деятельности.

В целом, перед тренировкой рекомендуется выполнять динамическую разминку, а после – активную растяжку. Имейте в виду, что во время тренировки растяжка происходит естественным образом. Для сокращения целевой мышцы, противоположная должна расслабиться и вытянуться.

Возможно, для многих эта информация окажется новой. Однако, Эмма Вилкинсон из Британского медицинского журнала говорит следующее относительно данного исследования: «Полученные результаты противоречат обычной практике многих спортсменов и тренеров. Тем не менее, область спортивной медицины, физической культуры и управления травмами костно-мышечной системы развивается эмпирически, так как проводится крайне мало научных исследований. Наша культура меняется, а это исследование сделало ценный вклад в изучение проблемы растяжки».

Изучите подробнее этот вопрос и примите обоснованное решение. Возможно, что пришло время пересмотреть свои взгляды на тренировку гибкости.

bodymaster.ru

Всё о растяжке

Всё о растяжке.

Растяжка - это действие, которое нам риходится совершать ежедневно, даже не обращая на это внимания. К примеру, долго находясь неподвижно в одной позе, человек самопроизвольно потягиваемся. И в этот момент это действие доставляет удовольствие. Более того, растяжка улучшает вашу гибкость и подвижность сусавов, а это очень важное и нужное действие растяжки для организма.

Что такое растяжка?

The media player is loading...

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса. Так же полезно будет всегда на досуге поиграть в такую вещь как игра в русский бильярд. В любом случае это отличное и хорошее решение. Ведь для активного отдыха от тяжелых тренировок это просто идеальный подход и то что вам обязательно понравится...

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

Снижение мышечного напряжения

Расширение диапазона подвижности в суставах

Улучшение координации движений

Ускорение кровообращения в различных частях тела

Улучшение процессов выработки энергии организмом

Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости

Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности

Исправление осанки

Умственное расслабление

Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Вопрос растяжения суставов актуален для людей всех возрастов. Одним из наиважнейших преимуществ при расширении диапазона подвижности в суставах является возможность совершать разнообразные движения без дискомфорта или травм. Помимо этого растяжка после тренировки ускоряет восстановление, сокращает болезненные ощущения в мышцах, гарантирует прекрасную работоспособность мускулов и сухожилий. Чем выше тонус твоих мышц и сухожилий, тем лучше они могут справиться с нагрузками при занятиях спортом, тем меньше вероятность получить травму.

Что влияет на гибкость?

Есть четыре основных фактора, которые влияют на степень гибкости и способность к растяжке:

1. Возраст. Чем моложе человек, тем он гибче. Почему? Соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.

2. Пол. В целом женщины гибче мужчин.

3. Тренировки. Люди, ведущие активный образ жизни, как правило гибче остальных.

4. Температура. Разогретые мышцы (в результате упражнений или температуры окружающей среды) являются более гибкими. Почему? Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление, расширяет диапазон твоей подвижности.

Насколько интенсивно надо заниматься растяжкой?

Мы уже много раз писали о четырех основных принципах аэробных тренировок - Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Еженедельное количество занятий на растяжку.

Чем чаще ты занимаешься, тем быстрее наращиваешь гибкость. Это очевидно. Все главные группы мышц рекомендуется растягивать ежедневно или, по крайней мере, каждый раз во время тренировок (минимум 3-4 раза в неделю).

Интенсивность: Уровень "глубины" растяжки.

Растягивать мышцы и сухожилия необходимо постепенно, ни в коем случае нельзя торопиться, чтобы не вызвать их чрезмерное напряжение и повреждение. Растяжка должна происходить медленно, в устойчивом положении до стадии "среднего дискомфорта". Если ты чувствуешь боль, значит растяжение чрезмерно.

Время: Время, необходимое для растяжки.

Большинство экспертов сходятся в том, что идеальное количество времени для занятий - порядка 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от твоего самочувствия.

Тип: Какие упражнения можно выполнять для растяжения мышц и суставов?

Существует несколько различных типов растяжки. Методы, описанные ниже, помогут тебе повысить степень гибкости без повреждений и травм. Две наиболее распространенные методики растяжки - статическая и проприоцептивное мышечное облегчение.

Статическое растяжение - несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течение 30 секунд. Ввиду своей безопасности и прекрасной результативности этот тип растяжки получил наибольшее распространение.

Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: "сокращения - расслабления" (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и "сокращения - расслабления - сокращения агониста" (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола). Этот тип растяжки бывает весьма полезен, надо только не забывать следить за тем, чтобы прилагаемое усилие не было чрезмерным и процесс не вызывал дискомфорта.

Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример активной растяжки: ты лежишь на спине, подняв ногу и удерживая ее самостоятельно, только за счет мышц. Помимо придания гибкости активная растяжка укрепляет мышцы, участвующие в упражнении. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Используется в йоге.

Динамическое растяжение заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером динамического растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища. Динамическое растяжение повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.

Максимальная эффективность твоих упражнений

Пользу от растяжки, проводимой должным образом, трудно переоценить. Однако при неграмотном выполнении можно получить серьезную травму. Ниже приведены несколько советов как избежать повреждений и травм.

Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки - после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки - в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.

Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.

Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.

Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.

Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

wikipower.ru

Пособие для персональных тренеров: наука и практика

Пособие для персональных тренеров: наука и практика.

Глава 17: РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

            Обычно на развитие гибкости тренеры обращают очень мало внимания, хотя это один из важнейших факторов, способствующих хорошей физической форме. Гибкость часто определяют через амплитуду движения сустава или суставов. Однако нормальная амплитуда движения не всегда соответствует нуждам здорового человека.

            Чтобы ликвидировать этот пробел, ученые выработали концепцию функциональной гибкости, или функциональной амплитуды движения. Это сравнительно новое понятие, которое становится все более и более важным. С появлением данной концепции изменилась цель сегмента фитнеса, направленного на развитие гибкости. Теперь мы стремимся не просто к увеличению амплитуды движения до бесконечных пределов, а ставим перед собой цель достичь такой амплитуды, которая нужна нам в повседневной жизни, для определенного вида спорта и т.д. Функциональная амплитуда также называется практичной гибкостью.

            Большинство клиентов хотят развить именно функциональную амплитуду движения суставов, так как упражнения, способствующие этому, связаны с минимальным риском и дискомфортом, минимальными временными затратами. Помните что, интенсивные растяжки опасны для большинства населения. Однако если растяжки будут обеспечивать постепенные нейромышечные адаптации, вы, безусловно, получите хорошие результаты. Растяжки обычно нравятся людям, так как во время этой части урока они отдыхают.

Функциональная гибкость важна для каждого человека.

            ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

            Существует огромное множество факторов, которые могут способствовать развитию гибкости или, наоборот, тормозить этот процесс. Так, например, теплые ткани более подвержены растяжке, чем холодные (повысить температуру тканей можно путем разминки), причем гибкость не зависит от телосложения.

            Считается, что женщины обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами. Четкого подтверждения данным фактам нет, однако в большинстве случаев, действительно, в области таза женщины проявляют большую гибкость. Возможно, это объясняется свойственной женщинам функцией деторождения. Однако основным двигателем прогресса в деле развития гибкости является все-таки желание клиента добросовестно относиться к занятиям.

            У каждого сустава своя амплитуда движения, причем амплитуда одного сустава никак не влияет на амплитуду другого сустава. Вообще, гибкость определяется четырьмя основными факторами:

  1. эластическими возможностями связок и сухожилий, пересекающих сустав;
  2. эластичностью мышечных волокон и мышечной фасции, покрывающей мышечные волокна, группы волокон и целые мышцы;
  3. строением костей и суставов;
  4. особенностями кожного покрова.

Основные успехи в деле развития гибкости связывают главным образом с изменением параметров фасции. Теплая фасция хорошо тянется, холодная – «хрупкая и ломкая». Вообще, в любом состоянии фасция наиболее подвержена растяжкам по сравнению со связками и сухожилиями.

            Растяжки могут быть постоянными или временными, полезными или вредными. Это зависит от типа прикладываемой силы (1), механики упражнения (2), продолжительности растяжки (3), ее интенсивности (4), температуры мышцы во время выполнения упражнения (5). Если вы потянете мышцу слишком быстро, то инициируете так называемый рефлекс растяжения, в результате группа мышц сократится, предотвращая разрыв ткани. Таким образом, напряжение в мышце тормозит процесс растяжения. Но если упражнения выполнять медленно, контролируя технику движений, рефлекса растяжки можно избежать.

            Типы растяжек и сопряженные с ними риски

            Существует пять типов растяжек.

  1. Статические растяжки – контролируемые упражнения, связанные с небольшим напряжением в мышцах, способствующим растягиванию ткани. Поза выдерживается 10-60 секунд.
  2. Динамические (или баллистические) растяжки – прыжки, рывки, другие резкие движения, способствующие растяжению тканей.
  3. Активные растяжки – произвольные движения, совершаемые без посторонней помощи, которые вызывают сокращение мышц-синергистов, являющихся основными инициаторами движения. Так, например, при подтягивании согнутой в коленном суставе ноги к животу из положения «лежа на спине» активно сокращаются флексоры бедра, что приводит к сгибанию бедра. Никакого внешнего воздействия на движение не оказывается. Цель упражнения – потянуть разгибатели бедра (большие ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия), использую лишь силу, генерируемую флексорами-синергистами бедра.
  4. Пассивные растяжки – движения, совершаемые посредством посторонней помощи (например, силы партнера, силы тяжести, иной силы).
  5. Проприоцептивные растяжки – интенсивное растягивание мышцы (на пределе эластичности мышечной фасции), вызывая, таким образом, в мышце максимальное напряжение. Это приводит к активизации сенсорного органа, который называется сухожилием Гольджи. В результате мышца расслабляется. Как известно, расслабленная мышца тянется лучше.

Указанные типы растяжек можно еще классифицировать по риску, возникающему вследствие напряжения мышцы и генерируемой мышцей силы; соответствующие данные приведены в таблице 13 «Относительный риск растяжек различного типа».

Таблица 13. Относительный риск растяжек различного типа

Активные растяжки

Малая сила

Небольшое напряжение

Небольшой риск

Контролируемые пассивные растяжки

Малая сила

Небольшое напряжение

Небольшой риск

Пассивные растяжки

Потенциально большая сила

Большое напряжение

Высокий риск

Статические растяжки

Малая сила

Контролируемое напряжение

Небольшой риск

Баллистические растяжки

Большая сила

Большое напряжение

Высокий риск

Проприоцептивные растяжки

Большая сила

Большое напряжение

Высокий риск

            Какой метод рекомендуется применять?

            Ученые считают, что гибкость определяется в основном способностью мышечной фасции к удлинению. Эту способность можно легко развить, не нарушая при этом стабильности сустава.

Прежде чем решить, какой методикой вы будете руководствоваться при составлении программы, обратитесь к научным данным, затем попробуйте соединить эти данные с возможностями вашего клиента.

            Статические растяжки. Это наиболее безопасные и эффективные упражнения. Максимальное удлинение тканей после прекращения действия силы, способствующей растяжению мышцы, наблюдается, когда поза выдерживается в течение длительного промежутка времени. Сила растяжения не должна быть очень большой. Допускается комбинировать статические растяжки с активными и пассивными растяжками, проприоцептивным нейромышечным методом. Например, можно включить в программу сначала упражнения на активизацию сухожилия Гольджи (проприоцептивный нейромышечный процесс), затем активные или пассивные растяжки и завершить занятия статическими упражнениями. При статических растяжках риск травматизма минимален. Вообще, если ваш клиент хочет развить только функциональную гибкость, следует ограничиться именно статическими упражнениями.

            Активные растяжки. Теоретически это очень полезные упражнения, однако, практика показывает, что подобные упражнения для некоторых клиентов сложны. Для успешного выполнения подобного рода растяжек необходимо иметь сильные мышцы-синергисты, уметь концентрироваться на движении. Согласитесь, что эти черты присущи лишь немногим людям. Таким образом, при работе с обычными людьми вы вряд ли сможете добиться увеличения амплитуды движения, используя этот метод. Вообще, многие клиенты предпочитают пассивные растяжки, так как во время этих упражнений они могут расслабиться, или, по крайней мере, комбинацию активных и пассивных растяжек.

            Баллистические растяжки. В основе упражнений – кратковременное действие силы, способствующей растяжению мышц. При баллистических растяжках наблюдаются временное удлинение фасции (т.е. в сущности, амплитуда движения не увеличивается) и постоянное удлинение мышцы или связки, иными словами, травма. Основные минусы баллистических растяжек:

  • Продолжительные болезненные ощущения в мышцах;
  • Временный характер адаптации тканей к растяжкам; баллистические растяжки не вызывают постоянного удлинения фасции;
  • Инициирование рефлекса растяжения, в результате чего увеличивается напряжение в мышце;
  • Слабые неврологические адаптации, в особенности мышечного нейромышечного веретена, требующие больших затрат времени. Если ваша цель – адаптация мышечного веретена к большим нагрузкам, баллистические растяжки вам не помогут.

Многие профессионалы считают термины баллистические растяжки и динамические упражнения синонимами. Но так ли это? Ответ – и да, и нет. Баллистические растяжки, которые сегодня попали у тренеров в немилость, - это лишь разновидность динамических упражнений.

            Итак, динамические растяжки. Их можно выполнять активно, пассивно или обоими способами. В основе динамических упражнений – импульс силы, толчок. Безопасность занятий зависит от заданной скорости и амплитуды движения, физического состояния человека. При данном типе растяжек амплитуда должна быть нормальной, движения по полной амплитуде должны занимать примерно 4-5 секунд. Другими словами, динамическая растяжка – это контролируемое упражнение.

            К динамическим растяжкам прибегают для подготовки спортсменов к соревнованиям, разработки движений, характерных для того или иного вида спорта. (Подобные упражнения широко используются гимнастами, прыгунами в воду, танцорами.) Точных научных данных, подтверждающих превосходство динамических растяжек над другими видами упражнений, нет, хотя совершенно очевидно, что динамические растяжки связаны с гораздо более высоким риском, чем, скажем, статические.

            И, наконец, несколько слов о проприоцептивном методе. Одни считают, что данная методика дает более высокие результаты по сравнению со стандартными статическими растяжками, другие не согласны с этим положением. Когда вы читаете о том, что один метод лучше другого, вы должны задать себе вопрос: «Для кого и для чего лучше?». Так, если ваша цель – добиться «функциональной гибкости», не следует использовать метод проприоцептивного нейромышечного процесса, так как в этом случае риск травматизма весьма высок. Функциональная гибкость легко развивается и с помощью статических растяжек.

В какой бы области фитнеса вы не работали, успехи вашего клиента всегда связывают с его способностью уметь концентрироваться, старательностью, последовательностью, а также интенсивностью программы, правильностью подхода к данному конкретному человеку, а не с превосходством того или иного метода над другими.

            КАК РАЗВИТЬ ГИБКОСТЬ?

            Существует много различных упражнений на растяжку, позволяющих развить гибкость. При подборе упражнений тренер должен учитывать цель каждого клиента, уровень его двигательной активности, индивидуальные ограничения по амплитуде движения, тип повседневной деятельности, соизмерить долю риска и эффективности.

            Разминка на развитие гибкости в начале занятия и «заминка» в конце занятия – представляют собой растяжки, выполняемые до и после основного комплекса упражнений с целью улучшения результатов, сократить риск травматизма и способствовать быстрейшему восстановлению сил организма. Ваша цель не только увеличить амплитуду движения, но и подготовить организм занимающегося к последующей деятельности или облегчить восстановление сил после нагрузок.

            Тренировка на развитие гибкости – это тщательно спланированная программа, предусматривающая постепенное увеличение нагрузок, приводящее к перманентному (пластичному) удлинению мягких тканей с минимальным риском травматизма. Цель занятия – увеличение амплитуды движения сустава или суставов.

            Самый лучший подход – комбинация активных, контролируемых пассивных и статических растяжек. Инициируйте активное сокращение мышц-синергистов; работа этих мышц определяет активную амплитуду движения. Как только вы установите эту амплитуду, то зафиксируете предел эластичности тканей данного человека, сможете составить мнение о том, какие движения для него опасны. На этом этапе вы можете попробовать приложить внешнюю силу к мышцам, чтобы интенсифицировать движение посредством увеличения амплитуды; затем в течение определенного промежутка времени выдержите статическую позу.

            Далее приводятся основные ориентиры, которым вы должны следовать, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.

  • Выполняйте растяжки на все основные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное изменение фигуры; помните, что ткани разных мышц тянутся по-разному. Сконцентрируйтесь на менее гибких участках тела: грудь, плечи, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, мышцы стопы.
  • Приступайте к выполнению статических растяжек после основательной разминки в течение 3-5 минут. Разминка помогает повысить температуру тела и мышц – разогретые ткани лучше тянутся. (Примечание: интенсивность и длительность упражнения, - важные факторы, обусловливающие результат.)
  • Выдерживайте растяжки примерно 10-60 секунд. При выполнении упражнения человек должен ощущать легкое напряжение мышц (т.е. нагрузку). Растяжку выполняйте до предельной точки движения сустава. Необходимо добиться такой интенсивности, которую можно было бы охарактеризовать как «переносимо-непереносимая». Не следует выполнять упражнения до возникновения болезненных ощущений.
  • Рекомендуемое количество занятий – по крайней мере, три раза в неделю, хотя не запрещено заниматься и каждый день.
  • На каждую группу мышц выполняйте 1-4 сета упражнения или упражнений.
  • Растяжки следует выполнять медленно, когда мышца расслаблена, контролируя движения. Нагрузки увеличивайте постепенно. При «выходе» из растяжки расслабляйте мышцу медленно».
  • Варьируйте заданную позицию, чтобы ткань растягивалась равномерно во все стороны (мышцы тела имеют разную ориентацию волокон). В таком случае получите более высокий результат.
  • Следите за правильной техникой выполнения растяжек, в частности за позой человека, биомеханикой процесса, чтобы избежать травм. Ученые обнаружили, что при выполнении растяжек из положения «сидя с наклоном вперед» основной успех обеспечивается именно правильной позой, а не техникой выполнения упражнения.

Очень важно при выполнении растяжек выдерживать правильную позу, только так вы сможете добиться хороших результатов и уменьшить риск травматизма.

  • Составляйте программу таким образом, чтобы вы могли оценить прогресс человека.
  • Занятия должны быть регулярными. Последовательность и терпение – главные факторы, обеспечивающие максимальный результат (конечно, при этом важно использовать подходящие методики).

Безусловно, это лишь приблизительные ориентиры. Так, недавние исследования показали, что четыре сета по 15-20 секунд дают оптимальные результаты.

            Очень эффективно комбинировать разные техники выполнения растяжек, при этом вовсе не обязательно активизировать проприоцептивный нейромышечный процесс. Выбрать нужно то движение, которое заставит человека сократить мышцы, работающие в направлении, противоположном растягиваемым тканям. Таким образом, вы стимулируете рефлекс, называемый взаимной иннервацией, в результате которого мышцы-антагонисты расслабляются. Данную методику можно применять и при активных растяжках. Взаимная иннервация чрезвычайно важна, так как она лежит в основе координации движений. При выполнении растяжек важно добиться рефлекторной релаксации мышцы; только в этом случае вы получите очень высокие результаты. Вообще, взаимная иннервация – это очень эффективный способ выполнения растяжек.

            Когда выполнять растяжки?

            На каком этапе урока выполнять растяжки? Ответ: когда человек будет получать от них больше всего удовольствия. Некоторые люди не любят находиться в одной позе дольше одной минуты. Если ваш клиент так нетерпелив, включите растяжки в сегмент «активного отдыха», выполняя их в перерывах между силовыми упражнениями. Другие клиенты, наоборот, любят брать «тайм-аут», т.е. расслабляться, снимать стресс. В этом случае вам поможет сет из упражнений на растяжку. Развивайте гибкость человека, учитывая его интересы.

            Продолжительность части занятия на развитие гибкости будет зависеть от нескольких факторов: 1) цели клиента; 2) продолжительности разминки; 3) типа активности. Наиболее эффективный подход предполагает использование различной техники развития гибкости.

            Перед началом занятия важно провести разминку низкой интенсивности. Упражнения разминки не должны предусматривать максимальную амплитуду движения суставов; следите за тем, чтобы у человека не возникло ощущения перенапряжения. Движения должны быть плавными, контролируемыми.

            Длительность разминки зависит от повседневной деятельности человека. Однако в любом случае рекомендуется отводить не менее 3-5 минут, чтобы увеличить температуру тела и сделать ткани более податливыми к растяжению. Интенсивные упражнения, предусматривающие максимальную амплитуду движения, требуют более длительной разминки (5-15 минут), более продолжительного периода выполнения упражнений.

Растяжки будут безопасными и эффективными, если перед основным комплексом упражнений вы выполните разминку; если сегмент на развитие гибкости у вас стоит по плану в середине занятия, вы все равно должны перед этим сегментом выполнить соответствующую разминку.

            Если упражнения на развитие гибкости выполняются во время разминки, предшествующей кардиореспираторным упражнениям, растяжки не должны длиться более 10 секунд, при этом их следует разнообразить другими упражнениями. В этом случае цель растяжек – увеличение тока крови к рабочим мышцам. Если вы будете выдерживать позу дольше 10 секунд, вы будете препятствовать эффективному перераспределению крови, кровоснабжению рабочих мышц.

            Чтобы увеличить амплитуду движения, рекомендуется выполнять растяжки после кардиореспираторного сегмента, так как разогретые ткани очень хорошо растягиваются.

            Растяжки во время силовых программ. Конечно, мышцы растягиваются, если правильно выполнять силовые упражнения, выдерживая полную амплитуду движения, однако силовые программы все-таки не могут заменить сегменты на развитие гибкости. Помните, что активные растяжки, наблюдаемые при силовых тренировках, ограничены силой действия мышц-синергистов и/или недостаточной гибкостью мышц-антагонистов, которые препятствуют растяжению мышц-синергистов.

            Растяжки для развития навыков в определенном виде спорта. Если ваш клиент занимается бегом для собственного удовольствия, нет необходимости выполнять растяжки до занятия, более того, это может быть даже вредным. Если постепенно увеличивать скорость, ни о каком риске травматизма не может быть и речи. В данном случае речь не идет о максимальной амплитуде движения суставов, в баллистических движениях нет необходимости.

            Однако совсем другая ситуация возникает, если имеете дело со спортсменом, который должен участвовать в соревнованиях. До старта необходима пробежка на 10-15 минут в качестве разминки, чтобы разогреть ткани. Если вы хотите использовать метод интервалов, предусматривающий чередование максимальных усилий, максимальной амплитуды движения и упражнений в состоянии равномерного потребления кислорода, перед началом занятий рекомендуется сделать растяжки. Программа должна быть примерно следующей: после растяжек в начале занятия попросите человека пробежать трусцой 3-4 километра, при этом во время бега увеличивайте и снижайте скорость, таким образом, чередуя сегменты низкой и высокой нагрузки; по окончании бега сделайте разминку и выполните упражнения на растяжку в конце занятия. Этот подход требует много времени, однако он очень эффективен при работе со спортсменами.

            Когда не следует применять растяжки?

            Не рекомендуется включать в программу занятий упражнения на растяжку в следующих случаях:

  • в течение 24-72 часов после обнаружения мышечной травмы или повреждения сухожилия;
  • после сильного напряжения мышц и растяжения связок;
  • при больных или воспаленных суставах или мышцах;
  • когда упражнения на развитие гибкости предполагают растяжку тканей в местах недавних переломов или трещин;
  • при возникновении чувства дискомфорта;
  • при возникновении острой боли в суставе или мышце;
  • при подозрении на остеохондроз или обнаружении этого заболевания.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

            Чтобы добиться максимальных результатов в деле развития гибкости, комбинируйте активные, пассивные, статические растяжки, при этом очень эффективно стимулировать сухожильный орган Гольджи (глава 8). Кроме того, пытайтесь построить тренировку так, чтобы человек получал от нее удовольствие, чтобы все упражнения были ему по силам и в то же время обеспечивали видимые результаты, при этом постарайтесь уложить программу в минимальные временные рамки – только в этом случае вы добьетесь того, что ваш клиент не будет пропускать занятия. Помните, что только интерес к занятиям и терпение определяют успех программы. Прежде чем решить вопрос о технике растяжек, сопоставьте индивидуальные цели и физические возможности вашего клиента с научными ориентирами. Синтез науки и практики приводит к прекрасным результатам.

aethelwine.livejournal.com

Для чего нужна растяжка мышц?

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2.Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— сильные ушибы ног;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Растяжка, развитие гибкости тела

Растяжка, или стретчинг, представляет собой систему упражнений, которая направлена на повышение уровня гибкости, подвижности и эластичности мышечной системы.

Что происходит в организме во время растягивания?

Во время выполнения упражнений на растяжку мышечные волокна вытягиваются на полную длину, а соединительная ткань в это время напрягается и удерживает заданное положение. Но в таком протянутом состоянии не все волокна сразу растянутся, поэтому добиться идеальной растяжки с первого раза невозможно.

Запоминает информацию о растянутости мышцы так называемый шпиндель — рецептор протяжения, который располагается в мышце. Во время растягивания мышцы этот шпиндель запоминает ее длину и посылает полученную информацию в мозг. Там возникает ответная реакция, которая останавливает излишнее растяжение. Причем чем более резко растянулась мышца, тем быстрее и сильнее пройдет эта реакция.

Во время растягивания, когда возникает реакция мозга на растяжение или, как ее еще называют, законтрактовка мышечных волокон, в действие включается сухожилие. Если напряжение сухожилия достигает максимального уровня, мозг подает мышце сигнал о снятии законтрактовки, и она расслабляется. Это предотвращает возникновения травмы связок.

При регулярном растягивании шпиндель привыкает к длине и уменьшает силу ответной реакции. Поэтому со временем при регулярных занятиях начинается развитие гибкости.

Что же следует делать для повышения уровня гибкости?

В первую очередь необходимо определиться с разновидностью гибкости. Растяжка бывает динамическая, активная и пассивная.

Динамическая гибкость включает в себя упражнения статической и динамической растяжки. Активная гибкость интенсивно развивается при статическом и активном растягивании. Пассивная гибкость развивается в ходе выполнения изометрических растягиваний.

Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

  1. Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемещающегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения — это резкие, пружинящие, маховые движения. Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.
  2. Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.
  3. Активное растягивание. В ходе упражнений активно используются рабочие мышцы, которые фиксируют необходимое положение на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.
  4. Пассивное растягивание. Для выполнения такой разновидности растяжки необходим партнер или специальное оборудование, которое будет удерживать растянутое положение в течение необходимого времени.
  5. Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.
  6. Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.

О чем стоит помнить, выполняя упражнения на развитие гибкости?

Существует определенный ряд рекомендаций, о которых не стоит забывать во время тренировок. Они не только способны повысить эффективность занятий, но и снижают возможность возникновения травм.

Итак, перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно необходимо сделать аэробную разминку, которая способствует разогреву организма и улучшает кровоснабжение мышц. Обычно, растяжка является разминочной и заключительной частью тренировки, но обязательно проводится после упражнений на разогрев.

Начинать растягиваться лучше со статической или пассивной растяжки, после чего можно переходить к активной, динамической или изометрической. Заканчивать серию упражнений необходимо в обратном порядке.

Чаще всего упражнения на растяжку намеренно включаются в заключительную серию упражнений. По своей продолжительности она не занимает более 20 минут и призвана улучшить уровень гибкости и снизить напряжение в мышцах, а также избавиться от скоплений молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает болевые ощущения после активной нагрузки.

Растяжка необходима при выполнении силовых упражнений, так как во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Впоследствии ткань заживает в укороченном виде, что будет провоцировать появление новых микротравм.

Самое главное, что надо запомнить — растяжка не должна вызывать болевых ощущений, иначе это приведет к травмам.

www.vdohnoveniegym.ru

РАСТЯЖКА :: Sporta-Klubi.lv

Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвижность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жизни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, например наклониться и завязать шнурки.

К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на развитие гибкости, отводя им недо­статочно времени или полностью их игнорируя. В то время как о пользе регу­лярной тренировки сердечнососудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости столь же важно для здоровья и жизненной активности. В последнее время резко возросла популярность таких программ фитнеса, как йога и пилатес, которые включают в себя отдельные элементы упражнений на растяжку. Тем не менее, эти программы улучшают гиб­кость лишь отдельных участков тела, расширяя диапазон движения всех су­ставов и связок. Йога стремится к достижению баланса во всех сферах, пыта­ясь в равной степени укрепить все группы мышц, создать равновесие между ду­ховными и физическими составляющими. Йога включает в себя выполнение асан, упражнений на дыхание, осознание своих физических ощущений и эмо­ций. Повышение гибкости достигается в результате принятия определенных поз. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, при выполнении которых сознание контролирует мышцы тела. Особое внимание здесь уделяется укреп­лению постуральных мышц, которые помогают телу сохранять равновесие и являются опорой для позвоночника. В отличие от других тренировочных про­грамм, в которых мышцы укрепляются за счет многочисленных повторений од­ного и того же упражнения, пилатес рекомендует делать небольшое количество повторений, которые должны выполняться строго определенным образом и по­стоянно контролироваться. Повышение гибкости достигается главным образом за счет физических движений, направленных на наращивание силы.

Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжи­тельность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 се­кунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки.

Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

Типы упражнений

Любые движения, способствующие повышению подвижности того или ино­го сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. Они бывают как актив­ные, так и пассивные. Активными упражнения являются тогда, когда человек сам принимает нужное положение тела и сохраняет его в течение определен­ного времени. При выполнении пассивных упражнений кто-то другой воздей­ствует на его части тела и удерживает их в нужном положении. Существует че­тыре основных типа упражнений: статические, проприоцептивные, баллисти­ческие и динамические. Чаще всего используется статическая растяжка. При этом мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания те­лу определенной позы и удержания ее в течение некоторого времени. По­скольку процесс статической растяжки начинается, когда мышцы расслаблены, и осуществляется медленно, то не активизируется рефлекс растяжения (одним из его проявлений может служить непроизвольное разгибание коленного су­става при ударе по нему молоточком). При возникновении данного рефлекса мышца, подвергающаяся растяжению, стремится сократиться, что представля­ет собой прямо противоположный эффект по сравнению с тем, которого мы до­биваемся. Проприоцептивный метод состоит в том, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько позволяет сустав. Затем, преж­де чем повторить процедуру, мышце дают расслабиться и отдохнуть. Ком­бинация сокращения и растяжения способствует расслаблению мышцы, за счет чего поддерживается ее тонус. Расслабление позволяет повысить гибкость за счет снижения внутреннего напряжения как в мышцах, помогающих движению сустава в желаемом направлении, так и в мышцах, препятствующих ему. Баллистическая растяжка использует сокращения мышц, чтобы растянуть их. Это происходит за счет маховых движений, совершаемых в полном диапазоне без остановок. Хотя махи позволяют прорабатывать мышцы при каждом повто­рении, они вызывают рефлекс растяжения (вспомните, например, уже упомя­нутый коленный рефлекс), который заставляет группы мышц сокращаться после каждой растяжки. В связи с этим баллистические упражнения не дают впечат­ляющих результатов. Динамические упражнения на растяжку чаще всего встре­чаются в ходе спортивных тренировок. Они схожи с баллистическими в том от­ношении, что в обоих случаях для растяжки мышц используются быстрые дви­жения тела, а не махи или прыжки. Кроме того, при динамической растяжке выполняются только те мышечные действия, которые необходимы для опреде­ленного вида спорта. Практически динамическая растяжка представляет собой разновидность разминки, то есть движения, имитирующие необходимые дей­ствия, но совершаемые с низкой интенсивностью.

Значение растяжки

В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:

• Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зави­сит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжи­тельностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или вы­сокая нагрузка.

• Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях использу­ется только очень легкая растяжка.

• Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцеп-тивных упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.

• Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.

• Повышение эффективности и плавности движений.

• Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.

• Профилактика болей в области поясницы.

• Улучшение фигуры и осанки.

• Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.

• Улучшение внешнего вида и самочувствия.

Общие рекомендации

• Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.

• На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.

• Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.

• После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.

• Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5—10 се­кунд.

• Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5—10 секунд.

• Основной объем должны составлять статические упражнения.

Программы упражнений на растяжку

Тем, кто хочет повысить гибкость, силу и выносливость, мы рекомендуем приведенные ниже комплексы упражнений. Чтобы добиться ощутимых результа­тов, необходимы регулярные ежедневные упражнения, которые должны войти в привычку. За день или два вы ничего не достигнете, для реальных изменений не­обходимы упорные усилия на протяжении нескольких недель. Вы можете вклю­чить эти комплексы упражнений в другие программы тренировок или выполнять их самостоятельно. Как свидетельствуют данные последних исследований, ин­тенсивная растяжка даже без других дополнительных упражнений дает хорошие результаты в повышении гибкости, силы и мышечной выносливости.

Как и в любой другой программе тренировок, ключом к успеху здесь служит постепенное наращивание усилий. Начинать надо с минимальной нагрузки, по­степенно переходя ко все более высокой. Что касается тренировочных про­грамм, изложенных во введении, то рекомендуется начинать с уровня I и по­степенно доходить до уровня V. Тем не менее вы можете выбрать программу в соответствии с собственным опытом и степенью гибкости. Как правило, для то­го, чтобы в нужном темпе проходить каждый уровень, необходимы постоянные тренировки и сознательное отношение к делу. После таких занятий вы почув­ствуете, что стали более гибкими, и испытаете чувство удовлетворения от то­го, что с пользой провели время.

Очень важным фактором в достижении заметных результатов является ин­тенсивность тренировочных программ. В упражнениях на растяжку интенсив­ность можно контролировать при помощи боли, которую вы испытываете в хо­де их выполнения. Если использовать шкалу от 0 до 10, то уровень боли на на­чальной стадии программы должен быть небольшим (от 1 до 3). И обычно она проходит сразу же после окончания упражнения. О легком уровне тренировки можно говорить, если выполнение упражнений связано с легкими болевыми ощущениями. При среднем уровне растяжка определенной группы мышц со­провождается умеренной болью (от 4 до 6). Высокий уровень характеризуется тем, что в начале выполнения упражнения появляется сильная боль (от 7 до 10), которая постепенно проходит по мере тренировки. Исследования показы­вают, что наилучшие результаты в плане увеличения гибкости и силы мышц дают упражнения с высокой нагрузкой. Таким образом, ключ к успеху находит­ся у вас в руках. От того, насколько вы способны наращивать интенсивность тренировки и терпеть боль, зависят ваши результаты.

Многие упражнения на растяжку воздействуют одновременно на несколь­ко мышечных групп. Даже небольшое изменение положения тела способно варьировать характер нагрузки на ту или иную мышцу. Для того чтобы до­биться максимального эффекта, необходимо знать, за какие движения отве­чает та или иная мышца, а в ходе тренировки суставы должны работать в пол­ном диапазоне.

Вы можете взять за основу приведенные в данной книге упражнения и со­ставить бесчисленное множество различных комбинаций. Однако здесь описа­на лишь небольшая часть всех возможных упражнений на растяжку, поэтому, усвоив все разъяснения, вы можете экспериментировать самостоятельно. Приведенная здесь информация позволит вам изучить различные положения, чтобы добиться растяжки конкретной мышцы путем небольшого изменения уг­ла и направления движения. Таким образом, вы можете приспособить упражнения на растяжку к своим собственным потребностям. Например, если вы ощу­щаете боль только в одной мышце или даже в какой-то ее части, то можете адаптировать приведенные упражнения к тому, чтобы проработать именно эту мышцу. Если какая-то поза не позволяет вам добиться необходимой степени рас­тяжки, попробуйте поэкспериментировать, слегка меняя положение тела. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете требуемого уровня растяжки (ори­ентируйтесь по шкале болевых ощущений).

В программах, представленных в следующем разделе, даются конкретные инструкции относительно продолжительности упражнений и отдыха, а также количества повторений. Чтобы тренировка принесла максимальную пользу, не обходимо строго придерживаться данных рекомендаций. Каждую неделю вы должны проводить две—четыре тренировки с полной нагрузкой, а в промежут­ках делать легкие упражнения на растяжку.

Наконец, все упражнения в положении сидя и лежа должны выполняться на ковре или гимнастическом мате. Это сделает тренировку более комфортной.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем пе­реходите к следующему.

 

Уровень I

• Продолжительность растяжки - 5-10 секунд.

• Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.

• Количество повторений — два.

• Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.

• Продолжительность каждой тренировки - 15—20 минут.

• Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.

 

Уровень II

• Продолжительность растяжки - 10—15 секунд.

• Отдых между упражнениями - 10—15 секунд.

• Количество повторений — три.

• Уровень интенсивности - 2—4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.

• Уровень интенсивности   1—2 по болевой шкале — один-два раза в неделю.

• Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.

• Частота проведения тренировок - три-четыре раза в неделю.

 

Уровень III

• Продолжительность растяжки    15-20 секунд.

• Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.

• Количество повторений — четыре.

• Уровень интенсивности — 4—6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.

• Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.

• Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.

• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

 

Уровень IV

• Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.

• Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.

• Количество повторений - пять.

• Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.

• Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.

• Продолжительность каждой тренировки — 40—50 минут.

• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

 

• Продолжительность растяжки - 25-30 секунд.

• Отдых между упражнениями - 25-30 секунд.

• Количество повторений — пять-шесть.

• Уровень интенсивности - 8—10 по болевой шкале — два-три раза в неделю.

• Уровень интенсивности - 1—8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.

• Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.

• Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

 

www.sporta-klubi.lv


Смотрите также