Жиросжигающая тренировка на пресс! Для самого плоского животика! Жиросжигающие упражнения на пресс


Самые эффективные жиросжигающие упражнения

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированных тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительность – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.Продолжительность – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

siladiet.ru

Самые эффективные жиросжигающие тренировки: суперсеты

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками           

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

Берпи                                                                                                                 

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 — 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

  1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
  2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»        

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
  2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
  3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
  4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
  5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

  1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
  2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
  3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

  1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
  2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
  3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

  1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
  2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
  3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

  1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
  2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр;
  4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

  1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
  2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

  1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
  2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
  3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Плоский, подтянутый живот — мечта каждой девушки и женщины вне зависимости от их возраста. Все они хотят выглядеть стройными и иметь красивую фигуру, но часто это омрачается провисанием кожи живота и образованием боков, что спровоцировано сидячим, малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Именно поэтому для того, чтобы откорректировать свою фигуру необходимо регулярно проделывать жиросжигающие упражнения для живота и боков, уделяя этому занятию несколько минут в день.

Правила и тонкости занятий

Жиросжигающие упражнения позволят не только откорректировать женскую фигуру, но и избавиться от излишних сантиметров и килограмм из области живота и бедер, что происходит за счет напряжения мышц, работа которых требует некоторых затрат энергии, что черпается из организма, тем самым провоцируя распад жировых скоплений.

Спустя несколько тренировок можно уже оценить полученный эффект подтянутости, почувствовать в теле легкость и бодрость, а самое приятное, увидеть незначительную потерю в весе, показатель которой будет становиться все меньше с каждым занятием.

Жиросжигающие упражнения для женщин необходимо осуществлять, придерживаясь некоторых правил, которые перед началом тренировок необходимо изучить и если вы готовы пойти на такие «жертвы», тогда можете смело, не задумываясь, приступать к их выполнению. К их числу относят следующие:

  1. Не стоит зря надеяться на то, что даже если вы проделываете самые жиросжигающие упражнения, тогда можно кушать что угодно и сколько угодно. Необходимо тщательно следить за правильностью своего меню. Поменьше кушайте сладкого, поскольку, чем больше в организм попадает килокалорий, тем больше заниматься вам нужно. Не надейтесь на то, что скушав огромную порцию картошки или котлету, вы, позанимавшись, 10 минут сможете «избавиться» от их следов в организме. Не стоит усложнять поставленную сложную задачу. Помните, что питание должно быть разнообразным, но объем порции все же придется уменьшить;
  2. Жиросжигающие упражнения для тела необходимо проделывать как минимум около двух раз в неделю, оптимально – 4 раза. Длительность занятия должна составлять не менее 30 минут. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, проделывая разминку. Это позволит ускорить процессы обмена веществ в клетках, тем самым провоцируя расцепление жировых скоплений;
  3. Во время того, как вы проделываете эффективные жиросжигающие упражнения, следите за правильностью своего дыхания. Нельзя задерживать его при выполнении того или иного движения. Оно должно быть ровным и мягким. Придерживайтесь схемы – начинаем движение с вдоха, заканчиваем на выдохе. Будьте готовы к учащенному дыханию и сердцебиению;
  4. Для того, чтобы увидеть количество потерянных килограмм за определенное время осуществления занятий, перед их началом необходимо взвеситься;
  5. Не стоит сразу же проделывать самые эффективные жиросжигающие упражнения, будьте готовы к тому, что заниматься вам нужно будет не день и не два, а несколько месяцев, поэтому не ускоряйте события и не перенапрягайте свои мышцы в первые дни;
  6. Будьте крайне аккуратны, поскольку проделывая исключительно жиросжигающие упражнения на пресс можно испортить себе осанку. Поэтому необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для здоровья всего организма в целом.

Важно, во время занятий слушать свое тело и слышать, что в нем происходит при выполнении определенного движения, какие мышцы сокращаются, какие растягиваются. Это позволит ускорить процессы потери веса.

Упражнения для тонкой талии

Если вас не смущают вышеперечисленные правила, тогда вы можете смело приступать к выполнению заданий.

Конечно же, можно осуществлять жиросжигающие тренировки в тренажерном зале, но на это необходимо выделять намного больше времени, чем это займет в домашних условиях, именно поэтому мы будет проделывать жиросжигающие упражнения дома.

Рассмотрим весь комплекс жиросжигающих упражнений, но перед их выполнением не забываем предварительно разогреть и подготовить мышцы к работе, поэтому проделываем, привычную еще со времен школьных уроков физкультуры, разминку, которая займет от 5 до 15 минут, затем проделываем следующие эффективные жиросжигающие упражнения:

  • Принимаем исходное положение – ложимся спиной на пол (обязательно покрыть его гимнастическим ковриком). Далее размещаем руки на затылки и приступаем к выполнению задания. Для чего необходимо, согнуть ноги в колене и пытаться дотянутся ими к локтям, поднимая верхнюю часть туловища. Достигаем максимального напряжения, выдерживаем несколько секунд и расслабляемся. То же самое проделываем по несколько раз;
  • Следующие жиросжигающие упражнения для живота выполняются в таком же положении, только теперь, достигнув максимального напряжения, мы разгибаем ноги и держим их в таком положении еще несколько секунд, затем сгибаем в коленях и обратно ставим на пол, повторяем 15 раз;
  • Далее продолжаем лежать на полу, руки помещаем вдоль туловища, ноги слегка сгибаем в колене, раздвигаем и затем приподнимаем их. После, отодвигаем и приподнимаем сначала одну ногу, приподнимая верхнюю часть туловища, расслабляемся и то же самое проделываем для второй ноги. На каждую ногу проделываем по 5 раз. Это жиросжигающие упражнения для ног хорошо и для пресса и для корректировки внутренней части бедра;
  • Хорошо проделывать жиросжигающие упражнения для бедер, к числу которых можно отнести следующие – лежа на полу, мы слегка сгибаем ноги и приподнимаем их вместе с напряжением верхней части спины, затем, выдыхаем и ложимся на пол ровно. Несмотря на простоту поставленного задания, оно эффективно избавляет от жировых отложений, как в области живота, так и верхней части бедер;

  • Следующие задание, требует растяжки. Лежа на полу, мы поднимаем ноги вверх, не сгибая их, заводим за голову, касаясь пола. Если у вас это получилось, попытайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд, чтобы прочувствовать, как работает диафрагма. Затем, на выдохе мы возвращаемся в исходно положении. Повторяем около 4 или 6 раз, не более. Если вы не уверенны в своих возможностях, не рискуйте;
  • Жиросжигающие упражнения для нижней части живота проделываем на полу, для чего кладем руки вдоль туловища и, не отталкиваясь ими от пола, пытаемся сесть, в положении полуприседание, затем медленно возвращаемся в положение лежа;
  • Лежим на полу, руки отодвигаем в стороны, ноги приподнимаем вверх и проделываем махи или повторяем движения как на велосипеде;
  • Следующие эффективное жиросжигающие упражнения для бедер и ягодиц. Для его выполнения мы ложимся на бок, затем одну руку помещаем под голову, вторую кладем на талию и делаем махи. Проделываем это около 20 раз, затем немного видоизменяем задачу.
  • Сгибаем ноги в колене, поднимаем верхнюю немного, затем разгибаем ее полностью, достигая максимальной верхней точки, где как бы открываем ее наружу и возвращаем в исходное положение;
  • Аэробные жиросжигающие упражнения необходимо дополнять простыми на первый взгляд, но эффективными заданиями. Лягте на пол животом, затем запрокиньте голову и руки назад, пытаясь достать пятки согнутых ног. Затем сцепившись, мы проделываем покачивания на протяжении 3 минут;
  • Хорошо помогает жиросжигающие упражнения для рук и для пресса в следующем его исполнении. Сядьте на пол, руки отведите назад, ступни плотно прижмите к полу, затем приподнимаем ягодицы и ходим в таком положении 3 минуты, обязательно при этом напрячь мышцы пресса.

Это простые, но эффективные жиросжигающие упражнения для девушек, которые помогут избавиться от излишних килограммов в районе талии и боков, дополнить которые можно, используя обычный обруч или хула-хуп. Занимаясь всего по 10 минут в день с обручем, можно сделать талию тонкой без «дефектов».

Жиросжигающие упражнения для дома не только эффективны, они позволяют человеку чувствовать себя более комфортно, и раскрепощено, чего нельзя сказать, когда приходишь новичком в спортивный клуб, где все как из обложки журналов.

Выше представленный фитнес комплекс жиросжигающих упражнений можно выполнять не целиком. Выберите для себя те упражнения, которые по началу будут вам более комфортными, затем их можно будет чередовать с новыми, более сложными.

kudakrasivee.ru

Shredded Abs №1! Жиросжигающая тренировка на пресс для продвинутых!

 

Дорогие мои подписчицы и читательницы блога! Ура! свершилось! 🙂 Наконец, я получила свои маленькие видео-ролики упражнений для дома!

Надеюсь, вы останетесь довольны. Ролики снимались не в профессиональной студии, а у меня дома, чтобы более наглядно, что дома заниматься можно и места для этого много не нужно!

Это будет мой первый комплекс тренировок для дома, который я публикую со своими видео упражнений. надеюсь, качество вас удовлетворит и вы получите наглядный пример, как выполнять упражнение!

Помните, что плоский животик начинается именно на кухне! Для того, чтобы горел жир на животе, вы должны исключить из рациона быстрые углеводы, сахар, изделия из белой муки и животные жиры!Большое количество клетчатки в рационе поможет замедлять усвоение углеводов, тем самым вы будете постепенно получать энергию, соответственно и тратить. Не доводите себя до состояния голода, это приведёт к резкому скачку сахара в крови и жировым отложениям. Контролируйте потребление фруктов и ягод, неизрасходованная энергия из фруктозы грозит вам запасами жир!

Тренировка может выполняться как подготовленными, так и продвинутыми спортсменочками, да и мужчины тоже могут попробовать!

Для начинающих я выложу проще комплекс, не спешите, я выложу и для вас!

Тренировка поделена на 3 блока. Сначала выполняется 1 блок из 3 упражнений 3 круга, потом переходим ко 2 блоку, выполняем его тоже 3 круга и переходим к третьему блоку, чтобы окончательно убиться!

По количеству повторений, рядом указываю количество повторений для подготовленных, за дробью для продвинутых и ещё за дробью для очень продвинутых!

Если вам совсем легко даётся, выполните дополнительный 4 круг!

В тренировке даются полиметрические упражнения, упражнения из пилатеса, а также классические отжимания, которые укрепляют всё тело! Крепкий пресс-это проработанные мышцы всего тела!Внизу вы найдёте комментарии к упражнениям рядом с видео!

 

СЕТ 1

1. Squat trust 10/20/30

2. Push-up to spiderman 10/16/20

3. Plank to high knee 20/30/40

 

СЕТ2

4. Burpee 10/20/30

5. Pass ball and force 15/20/25

6. Alternating kick downs 20/30/40

 

СЕТ3

7. Push-ups 10/20/30

8. V-ups on floor 20/30/40

9. Plank oblique version 1 20/30/40

 

Как вы заметили, на все упражнения требуется разное количество повторений, не спешите повторить все упражнения с одинаковым количеством. Работая концентрированно вы поймёте, что этого вполне достаточно!

 

ВИДЕО К УПРАЖНЕНИЯМ

СЕТ 1

1. Squat trust 10/20/30Одно из моих любимых жиросжигающих упражнений! Работает всё тело, горит жирок на ногах и животе, а главное, идеально разогревает мышцы перед остальными упражнениями!

2. Push-up to spiderman 10/16/20Это упражнение строит самые красивые мышцы живота! Не увеличивая их в объёме, а наоборот, подсушивая, делает их упругими и рельефными. Притягивая ногу сбоку, следите, чтобы она двигалась вдоль туловища, при этом держа спинку ровно и не прогибаясь сильно.

3. Plank to high knee 20/30/40Старайтесь удерживать положение ровным, как доска, притягивая к себе колено и сокращая животик.СЕТ2

4. Burpee 10/20/30Это одно из самых лучших упражнений на всё тело.Вы можете подумать, зачем так много отжиманий, прыжков… Поверьте, именно такие упражнения и строят ваше тело. Умение держать спину ровно и животик втянутым, пока вы отжимаетесь-это невероятная работа для мышц всего тела. И развивая все мышцы, вы развиваете мышцы живота, спины, ног, рук и т.д.

5. Pass ball and force 15/20/25Упражнение Pass ball and force лучше выполнять именно с фитболом 55-65 см в диаметре. Для тех, кто занимается давно, но не имеет опыта подобных тренировок, для таких подойдёт и обычный мяч, потому-что с непривычки будет тяжело. Также и для начинающих подойдёт фиксация обычного мяча, пока вам не будет легко выполнять упражнение.

6. Alternating kick downs 20/30/40Упражнение Alternating kick downs нужно выполнять с медицинским мячом от 3 кг, либо взять в руку гантель или гирю. с фитболом будет бесполезно делать так как суть, притянуть, сократив мышцы живот, руки к стопе, держа при этом вес, то есть живот должен сокращаться и идти работа с отягощением. Если у вас вообще нет никакой подготовки, но хотите всё попробовать, делайте с обычным мячом или с гантелью 1 кг.

 

СЕТ3

7. Push-ups 10/20/30

8. V-ups on floor 20/30/40

9. Plank oblique version 1 20/30/40Удерживайте спинку прямо, когда притягиваете ноги.

 

В следующем видео я сделаю подборку для менее подготовленных и постепенно буду наполнять базу тренировок новыми комплексами, а также снимать дополнительные ролики в фитнес-клубе.

 

Надеюсь, вам понравится!

wikifit.ru

Жиросжигающая тренировка на пресс! Для самого плоского животика! - запись пользователя Lana-Shi (lanashi) в сообществе Фитнес и диеты в категории Красивый животик

Дорогие мои подписчицы и читательницы блога! Ура! свершилось! Наконец, я получила свои маленькие видео-ролики упражнений для дома!

Надеюсь, вы останетесь довольны. Ролики снимались не в профессиональной студии, а у меня дома, чтобы более наглядно, что дома заниматься можно и места для этого много не нужно!

Это будет мой первый комплекс тренировок для дома, который я публикую со своими видео упражнений. надеюсь, качество вас удовлетворит и вы получите наглядный пример, как выполнять упражнение!

Помните, что плоский животик начинается именно на кухне! Для того, чтобы горел жир на животе, вы должны исключить из рациона быстрые углеводы, сахар, изделия из белой муки и животные жиры!Большое количество клетчатки в рационе поможет замедлять усвоение углеводов, тем самым вы будете постепенно получать энергию, соответственно и тратить. Не доводите себя до состояния голода, это приведёт к резкому скачку сахара в крови и жировым отложениям. Контролируйте потребление фруктов и ягод, неизрасходованная энергия из фруктозы грозит вам запасами жир!

Тренировка может выполняться как подготовленными, так и продвинутыми спортсменочками, да и мужчины тоже могут попробовать!

Для начинающих я выложу проще комплекс, не спешите, я выложу и для вас!

Тренировка поделена на 3 блока. Сначала выполняется 1 блок из 3 упражнений 3 круга, потом переходим ко 2 блоку, выполняем его тоже 3 круга и переходим к третьему блоку, чтобы окончательно убиться!

По количеству повторений, рядом указываю количество повторений для подготовленных, за дробью для продвинутых и ещё за дробью для очень продвинутых!

Если вам совсем легко даётся, выполните дополнительный 4 круг!

В тренировке даются полиметрические упражнения, упражнения из пилатеса, а также классические отжимания, которые укрепляют всё тело! Крепкий пресс-это проработанные мышцы всего тела!Внизу вы найдёте комментарии к упражнениям рядом с видео!

СЕТ 1

1. Squat trust 10/20/30

2. Push-up to spiderman 10/16/20

3. Plank to high knee 20/30/40

СЕТ2

4. Burpee 10/20/30

5. Pass ball and force 15/20/25

6. Alternating kick downs 20/30/40

СЕТ3

7. Push-ups 10/20/30

8. V-ups on floor 20/30/40

9. Plank oblique version 1 20/30/40

Как вы заметили, на все упражнения требуется разное количество повторений, не спешите повторить все упражнения с одинаковым количеством. Работая концентрированно вы поймёте, что этого вполне достаточно!

ВИДЕО К УПРАЖНЕНИЯМ

СЕТ 1

1. Squat trust 10/20/30Одно из моих любимых жиросжигающих упражнений! Работает всё тело, горит жирок на ногах и животе, а главное, идеально разогревает мышцы перед остальными упражнениями!

2. Push-up to spiderman 10/16/20Это упражнение строит самые красивые мышцы живота! Не увеличивая их в объёме, а наоборот, подсушивая, делает их упругими и рельефными. Притягивая ногу сбоку, следите, чтобы она двигалась вдоль туловища, при этом держа спинку ровно и не прогибаясь сильно.

3. Plank to high knee 20/30/40Старайтесь удерживать положение ровным, как доска, притягивая к себе колено и сокращая животик.

Все видео можно посмотреть в моём блоге!

комплекс упражнений для ног дома

www.babyblog.ru

Сжечь жир на животе — какие упражнения работают быстрее всего?

Упражнения для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для «похудения на 15 кг за две недели».

Упражнения на пресс не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть в исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Быстрое похудение: стратегия тренировок

Необходимо рассматривать физические тренировки не просто как способ траты «лишних» калорий и сжигания жира, а скорее как механизм перестройки метаболизма вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).

При этом постепенное повышение уровня активности вашего тренинга и его регулярность намного важнее выбора конкретных упражнений. Вы должны плавно, но уверенно, работать над изменением своего метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — только это позволит похудеть и сжечь жир.

Диета для плоского живота

Соблюдение умеренной диеты с обилием клетчатки и контролем за углеводами — наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши тренировки, неправильное и чрезмерное питание способно быстро перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для эффективного похудения придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок. В стакане даже свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра.

Простая диета для похудения

Кроме этого, соблюдение диеты в духе «отказаться от жирного» и «не есть после шести» нельзя считать правильным питанием. Жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем время приемов пищи.

Важно и то, что для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

  1. Проанализируйте, почему этот жир образовался. Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Типичными причинами отложения жира на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка йода в рационе и прием некоторых лекарственных препаратов.
  2. Полностью пересмотрите свой рацион. Выработайте привычку читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат большое количество углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это мороженное, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и напитки с большим содержанием сахара.
  3. Выберите подходящие тренировки для похудения. Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемы типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно не насиловать себя, а искренне полюбить спорт.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Помните и о том, что мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота.

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Как от него избавиться?

Наиболее эффективные тренировки для похудения

  1. Круговые тренировки. Сочетание силовых упражнений и кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, CrossFit или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.
  2. Высокоинтенсивные кардиотренировки. Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах (беговая дорожка или скоростной велотренажер). Постоянная смена ритма заставляет тело сжигать больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 мин.
  3. Медленное кардио на голодный желудок. Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс — отсутствие затратов на покупку абонемента в тренажерный зал.
  4. Силовые тренировки для роста мышц. Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной массы. Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями. Вариант подходит прежде всего мужчинам.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что тренировки — это не механизм сжигания лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмен веществ. Соблюдение диеты при этом играет более значимую роль. Однако нужно не просто сокращать калории, а учиться питаться правильно.

В продолжение темы

fitseven.ru

Самые эффективные жиросжигающие упражнения :: SYL.ru

Все популярнее становится здоровый образ жизни. Его вести хочет каждый. Не говоря уж о мечте обладать прекрасной фигурой. Если раньше занятия спортом привлекали только атлетов, то сейчас практически каждый пытается найти свободное время для похода в зал. Но если в фитнес центры ходить не получается, то жиросжигающие упражнения можно смело выполнять и в домашних условиях. Единственное, что может потребоваться – это желание.

Эффект от разнообразных видов тренировочного процесса

Все, кто хоть иногда, но сталкивался с тренировочным процессом, знают, что существуют самые разные виды тренингов. Их специально разрабатывают для всевозможных целей. Кто-то занимается проработкой рельефа, кто-то делает упор на жиросжигающие упражнения. А некоторые работают над укреплением организма.

Люди, находящиеся на стадии постоянного похудения, не всегда способны определиться с тем, что для них оптимально – наиболее высокая интенсивность или же последовательность и настойчивость в выполнении упражнений. В первом случае можно почувствовать, как сбрасываются лишние килограммы. Если выполнять силовые тренировки, суть которых заключается в медленной, но уверенной проработке мышц, можно получить красивый рельеф. Однако эффект далеко не такой, как при интенсивных тренировках. Из-за этого некоторые отказываются от медленной работы над мышцами.

Наиболее актуальные вопросы

Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие жиросжигающие упражнения выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки – дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

Эффективные упражнения, сжигающие запасы калорий

Достаточно эффективные жиросжигающие упражнения – танцы, плаванье, езда на велосипеде либо роликах, бег и т. п. Вне зависимости от выбранного вами вида тренинга, следует соблюдать одно простое правило – длительность тренировочного процесса не должна быть менее 25 минут. И на протяжении всего этого времени необходимо соблюдать определенный уровень пульса.

Также следует отметить, что не всегда высокоинтенсивные тренировки способны стать наилучшим выбором. Есть такие особенности организма, которые далеко не всем позволяют поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Если в психологическом плане вам тяжело выдерживать ритм, то даже от самого превосходного результата можно не получить удовлетворения.

Тренировочная программа должна быть составлена правильно

Для того чтобы добиться тела своей мечты, не обязательно выполнять самые жиросжигающие упражнения. Надо лишь правильно составить тренировочную программу, которая будет в полной мере соответствовать особенностям вашего организма. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании. Без этого добиться желаемых результатов будет очень и очень тяжело.

Как уже было сказано, избавиться от ненужного жира можно самыми разными способами. У каждого имеются свои преимущества. Какую методику выбрать для себя? Наиболее распространенный миф заключается в том, что для сжигания жира требуются интенсивные нагрузки, такие как аэробика и кардио. Это, конечно же, ошибка.

На самом деле жиросжигающий комплекс упражнений должен включать в себя самые разные виды тренингов. Специалистами было доказано, что процесс похудения значительно ускоряется, если в тренировочную программу входят и кардиологические, и силовые виды нагрузок. Следует понимать, что такие виды тренингов способны удалять жир в процессе занятия. Силовые тренировки воздействуют на метаболизм, когда организм находится в состоянии покоя.

Если программа будет составлена правильно, тело станет тратить энергию даже после окончательного выполнения всех необходимых упражнений. И процесс сжигания жиров может продлиться несколько часов.

Подводя итог под всем вышесказанным, следует отметить, что если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, подкорректировать наиболее проблемные участки тела, то одной только аэробики может не хватить.

В чем заключается суть круговой тренировки?

Круговой вид тренингов также может выступать как жиросжигающая тренировка. Упражнения, однако, надо выполнять в достаточно изнурительном темпе. Один и тот же комплекс занятий следует повторить несколько раз без передышек. Результатом этого станет сжигание лишних калорий. Происходит подсушивание тела, проработка рельефа. Круговая тренировка может выполняться как в зале, так и в домашней обстановке.

Вне зависимости от сложности такого вида тренинга, положительные моменты все-таки перевешивают. Ведь с помощью изнурительной тренировки можно сжечь жир, сохранив массу мышц. К тому же добиться поставленной цели можно будет достаточно быстро.

О чем не следует забывать?

Необходимо понимать, что для того, чтобы добиться поставленной цели, необходимо выполнять все в комплексе. Другими словами, нужно совмещать правильное питание и жиросжигающие упражнения (для живота, бедер, боков и т. п.).

Абсолютно все виды тренингов направлены на прокачку определенных групп мышц. Соответственно, чтобы изменить какую-то одну область тела, необходимо воспользоваться конкретным комплексом занятий. Поэтому упражнения требуется подбирать под свои цели и задачи.

Какие упражнения можно выполнять дома?

К каким тренировкам можно прибегнуть в домашней обстановке? Начнем с выполнения приседаний. Делать это можно в самых разных положениях. От того, как вы поставите ноги, будет меняться воздействие на разные мышцы. Соответственно, жир начнет сжигаться на разных участках тела. Выполнять приседания рекомендуется медленно, до конца. Возможно, это одно из самых полезных упражнений для ног.

Какой еще вид тренинга может входить в разряд «лучшие жиросжигающие упражнения»? Прыжки. Делать это можно на месте, а можно через скакалку. В любой ситуации эффект будет просто отличным. Прыгая через скакалку, необходимо менять положение ног, скрещивая их, делая выпады, расставляя на ширину плеч и снова соединяя. Это поможет избавиться от однотипности упражнения.

Не менее эффективна тренировка пресса

Не стоит забывать об упражнениях, направленных на пресс. Для этого следует лечь на пол и начать медленно поднимать ноги вверх. Они должны быть абсолютно прямыми. Совершать подъемы следует до того момента, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. Также можно попросить кого-либо поддержать ноги и начать выполнять подъемы корпуса. Убрать жир с боков помогут наклоны в стороны. Но для увеличения эффекта в руки лучше взять гантели.

Почему бы не прокатиться на велосипеде или не пробежаться?

Если на улице прекрасная погода, то занятия стоит перенести на свежий воздух. Самым простым видом тренинга в такой ситуации считается бег. Пробежка может быть выполнена вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже при медленном, но продолжительном беге можно сбросить лишний вес. Такой же эффект характерен и для езды на велосипеде. За счет этого можно снизить степень жировых отложений на ногах и бедрах.

Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.

Заключение

В данном обзоре была рассмотрена польза от жиросжигающих тренировок. Также были описаны некоторые наиболее эффективные виды упражнений, которые помогут добиться желаемой цели. О чем следует помнить, чтобы удалось похудеть в самые кратчайшие сроки? Тренировки должны быть регулярными. Если вы начнете жалеть себя, то о прекрасном теле можно забыть. Просто так оно не появится. К тому же, на занятия следует выделять не менее 25 минут. Только при таких условиях в теле начнут происходить процессы, сжигающие лишние килограммы. Это также следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Удачи вам в ваших тренировках!

www.syl.ru


Смотрите также