Упражнения для похудения бёдер девушкам и женщинам. Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер для женщин


Упражнения для похудения в тренажёрном зале

В этой статье прекрасному полу предлагаются упражнения для похудения в тренажёрном зале. Готовимся к лету!

Цели данного комплекса упражнений – похудение и придание фигуре рельефа.

Задачи:

  • снизить подкожный жир
  • увеличить рельефность мышц
  • повысить силовую выносливость

Внимание! Данный комплекс не для новичков, так как состоит из суперсетов. То есть два идущих подряд упражнения выполняются для одной группы мышц без перерыва.

Данные упражнения для похудения в тренажёрном зале предполагают 2 – 3 тренировки в неделю. Начинать упражнения следует с 3 подходов в каждом суперсете по 15 повторений для каждого упражнения. Продолжительность тренировки примерно 1 час 20 минут.

Если вы желаете сделать акцент на сжигание жира, увеличьте количество повторений или уменьшите отдых между подходами. Для набора мышечной массы нужно постепенно увеличивать вес отягощения или увеличивать количество подходов. Но постепенно!

Основные правила тренировок:

  • Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
  • После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
  • Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
  • Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 – 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
  • Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале

День №1

1. Суперсет. Упражнения для мышц живота(для пресса):

  • подъём туловища на наклонной скамье (скручивание)
  • подъём ног на наклонной скамье

Каждое упражнение выполняем по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

              

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног, для ягодиц:

  • приседание со штангой
  • подъём на скамью с гантелями

Каждое упражнение по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: голова поднята, спина прямая, прогнута в пояснице. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать в исходное положение.

                

Техника выполнения упражнения: гантели в руках, поставить левую ногу на скамью. На выдохе медленно подняться на скамью, вес тела перенести на ногу. На вдохе медленно шагнуть назад правой ногой, опустившись на пол. Выполнить указанное количество повторений, сменить ногу и выполнить повторения.

                

3. Суперсет. Упражнения для мышц нижней части спины. Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

  • становая тяга с гантелями
  • гиперэкстензия или прогиб спины в пояснице

                

Техника выполнения упражнения: стоя гантели в руках, спина прогнута в пояснице, колени слегка согнуты. На вдохе медленно наклонить туловище вперёд, опуская гантели вниз. Убедиться, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.

                

Техника выполнения упражнения: туловище прямое, скрестить руки на затылке или на груди. На вдохе медленно наклонять туловище вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Сделать паузу. На выдохе медленно поднять туловище, вернуться в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц груди:

  • жим штанги лёжа средним хватом
  • сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать штангу средним хватом на вытянутых руках над собой. Это будет исходное положение. На вдохе медленно опустить штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделать паузу, на выдохе выжать штангу.

                

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать гантели в каждой руке перед собой. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях. На вдохе медленно опустить руки по обе стороны от себя. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение по той же траектории.

5. Суперсет. Упражнения для широчайших мышц спины

  • тяга верхнего блока к груди
  • тяга гантелей в наклоне

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: Сидя в тренажёре, держать гриф руками на ширине плеч. Отклонить туловище слегка назад, прогнуть нижнюю часть спины, грудь вперед. Это стартовая позиция. На вдохе медленно тянуть гриф вниз до касания нижней части груди. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф, не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф, используя предплечья. Сделать паузу, затем медленно вернуть гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы.

               

Техника выполнения упражнения: стоя, гантели в руках, ладони обращены к туловищу. Колени слегка согнуты.Туловище наклонить вперед, сгибаясь в талии, верхняя часть туловища должна быть почти параллельно полу. Держать спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. На выдохе медленно потянуть гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держать локти близко к туловищу. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение.

День №2

1.Суперсет. Упражнения для мышц живота (для пресса):

  • подъём ног в висе на перекладине
  • подъём туловища

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: повиснуть на турнике средним или широким хватом. Ноги вытянуты вниз, таз слегка отведен назад. Это будет вашим исходным положением. Медленно на выдохе поднять ноги, согнув их в коленях, на уровне пояса. Задержаться в таком положении. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

                 

Техника выполнения упражнения: Лёжа на спине, на полу, ноги упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за голову, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу для изоляции работы мышц брюшного пресса. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения напрягите мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног и ягодиц:

  • приседание с гантелей в руках
  • выпады вперёд с гантелями

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: гантель держать двумя руками за основание. Станьте прямо, ноги на ширины плеч. Колени слегка согнуты. Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением. На вдохе медленно согнуть колени, присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить колени, встать, приняв исходное положение. При выполнении упражнения, держать спину прогнутой в пояснице.

               

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, держать гантели в каждой руке. Сделать правой ногой шаг вперёд, левая нога остается на месте. На вдохе присесть, не сгибаясь в поясе, спину держать прямой. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе подняться и вернуться в исходное положение. Следует отталкиваться от пола носком ступни, чтобы нагрузить квадрицепсы и использовать толчок пяткой для акцента на ягодицы.

3. Суперсет. Упражнения для дельтовидных мышц (для плеч):

  • жим штанги вверх над головой стоя
  • разведение рук с гантелями через стороны стоя

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: стоя, спина прямая, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуты в локтях. На вдохе медленно поднять штангу над головой, спина прямая, а туловище неподвижное. Сделать паузу. На выдохе медленно опустить штангу за голову.

                

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, гантели в руках вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Исходное положение. На выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч, сохраняя туловище прямо. Локти слегка согнуты. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели вниз в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц спины, мышц груди:

  • тяга нижнего блока
  • пуловер с гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере, упереться ногами в подставку, колени слегка согнуты. Спина прямая, туловище немножко отклонить назад. Прогнуться в пояснице. Руки вытянуть вперёд. При выполнении упражнения, туловище неподвижно. На выдохе, медленно потянуть рукоятку на себя, кистями рук коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.

                

Техника выполнения упражнения: лёжа перпендикулярно на горизонтальной скамье, так чтобы на скамье находились только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье. Взять гантель обеими руками и поднять ее над грудью, держа прямыми руками. На вдохе медленно заведите руки за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение.

5. Суперсет. Упражнения для рук (трицепсы):

  • отжимание от скамьи
  • разгибание рук на блоке стоя

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                 

Техника выполнения этого упражнения для похудения в тренажёрном зале: для выполнения данного упражнения необходимо использовать две горизонтальные, расположенные параллельно друг другу скамьи. Руки на ширине плеч упираются на одну скамью. Пятки ног расположить на другую скамью. Спина прямая. На вдохе медленно опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Сделать паузу. На выдохе, медленно поднять тело вверх в исходное положение.

                 

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, туловище слегка наклонить вперед. Руки расположить близко к туловищу, согнуть в локтях. Кисти рук держат рукоять блока ладонями вниз на уровни груди. Локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением. На выдохе, медленно опустить рукоять вниз, при этом напрячь мышцы трицепса, выпрямив руки в локтях. Рукоять должна коснуться бёдер. Часть рук от плеча до локтя должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями. Сделать паузу. На вдохе, медленно поднять рукоять, вернуться в исходное положение.

Надеемся представленные упражнения для похудения в тренажёрном зале помогут придать стройность и красоту вашему телу!

Желаем успехов!

 

fitness4lady.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

– гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

                  

– лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

                 

– поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

                

– становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

               

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

– сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

               

– разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

             

– сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

              

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

             

– стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

             

День №2

– гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

             

– лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

             

– сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

             

– лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

              

– стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

–  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

              

– сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

– сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

              

– лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

             

– отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов – сколько осилите (максимально).

Вариант №1

              

Вариант  №2

              

День №3

– гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

                  

– подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

                 

– приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

                 

– поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

                 

– выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

– стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

               

– становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

                

– сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

                

– стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

                

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем – делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем – 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое – чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:
  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб – здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача “разбить” целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

 

fitness4lady.ru

Упражнения для похудения бёдер и ног девушкам

В этой статье мы представляем девушкам и женщинам упражнения для похудения бёдер и проработки мышц ног.

Цель тренировки: похудение и рельеф

Прежде чем начать рассматривать упражнения для похудения бёдер и ног, небольшая информация о строении тела, когда туловище худое, а ноги полные. Данный тип фигуры женского пола далеко не редкость. И поэтому девушки и женщины ставят перед собой цель добиться стройных ног. Если же такой тип девушек прибегает к похудению, то верхняя часть тела худеет до костей. Посещение тренажёрного зала и активные тренировки приводят верхнюю часть тела в норму, но ноги при этом приобретают более массивный вид.

Какой же в этом случае выход?

Кардионагрузки: обычный бег, бег на беговой дорожке. Достаточно заниматься 3 раза в неделю продолжительностью 40-60 минут. Верхнюю часть тела следует качать пару раз в неделю, чтобы она не худела. Но работать только над верхней частью! Продолжительность занятий в тренажёрном зале около 60 – 120 минут. В результате, у Вас получится 5 тренировок в неделю.

Упражнения для похудения бёдер и кардионагрузки выполняйте в разные дни!

Что касается питания, если вас вполне устраивает ваш вес, тогда питайтесь как привыкли. Но в случае необходимости сбросить несколько килограмм, пересмотрите рацион. Нужно будет учесть, сколько вы тратите калорий за сутки и сколько вы съедаете.

Если соблюдать все перечисленные выше правила, плюс Ваше упорство и желание, то результаты будут видны через пару месяцев.

Правила тренировок:

  • Всегда выполняйте пяти минутную разминку перед тренировкой.
  • После тренировки сделайте растяжку мышц, которые работали.
  • Выполняйте разминочный подход перед упражнениями с отягощением с более легким весом.
  • Новичкам следует начинать с 1-2 подходов для каждого упражнения и увеличивать количество подходов постепенно.
  • Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только рекомендуемое количество подходов, не больше.
  • Отдыхайте между упражнениями 1 – 1,5 минуты.
  • Выполняйте упражнения не спеша, без резких движений.
  • Контролируйте дыхание.

Упражнения для похудения бёдер и ног

День №1 Понедельник

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке – 60 минут. Это упражнение способствует не только сжиганию лишних калорий, но и укрепляет сердечно – сосудистую систему. За полчаса тренировки на этом тренажёре человек массой 70 кг теряет около 400 – 450 ккал.

День №2 Вторник

Упражнения для пресса, груди и спины

1. Скручивания на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 12 – 20 повторений (далее 3* 12 – 20).

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибание в талии. Выполнить 3 подхода по 10 – 15 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно наклоняемся вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднимаем туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3- 5 подходов по 8-15 повторений (далее 3-5*8-15).

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимаем гантели вверх. После секундной паузы на вдохе медленно опускаем гантели к плечам.

4. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Задержать гриф на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

5. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3-4*10-15.

                

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить руки по широкой дуге по обе стороны от себя. Задержать их на 1-2 секунды. На выдохе медленно вернуться в исходное положение по той же траектории.

6. Тяга гантелей в наклоне. Выполнить 3-4*8-15.

               

Техника выполнения упражнения: держа туловище неподвижно, на выдохе потянуть гантели к груди, сгибая руки в локтях. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опускаем гантели вниз.

7. Отжимания от скамьи из-за спины. Выполнить 3-4*8-15.

               Техника выполнения упражнения: руки на ширине плеч, на вдохе медленно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднимаем тело вверх.

8. Пуловер с гантелями лёжа горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.

               

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить гантель за голову. Задержать на 1-2 секунды. На выдохе вернуть гантель в исходное положение.

День №3 Среда

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке – 60 минут

День №4 Четверг

Упражнения для плеч, рук и пресса (нижней части живота)

1.Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-15.

                Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять колени вверх, к груди. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе вернуть в исходное положение.

2. Жим штанги (гантелей) стоя. Выполнить 3-5*8-15.

                

Техника выполнения упражнения: держать штангу на уровне плеч. На выдохе медленно поднять штангу над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу вниз к плечам.

3. Тяга на нижнем блоке к груди.  Выполнить 3-4*8-15.

               

Техника выполнения упражнения: туловище держать неподвижно, на выдохе медленно потянуть рукоятку блока на себя, коснуться кистями рук к брюшному прессу. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.

4. Жим гантелей сидя. Выполнить 3-4*8-15.

                 Техника выполнения упражнения: держать гантели на уровне плеч. На выдохе медленно поднять гантели над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз к плечам.

5. Разведение рук с гантелями через стороны. Выполнить 3*10-15.

                 

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз.

6. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.

                

Техника выполнения упражнения: держать гантель на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, согнув руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднять гантель над головой. Выпрямив руки в локтях.

7. Подъём штанги (гантелей) на бицепс стоя. Выполнить 3-4*10-15.

                Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сгибать руки на бицепс, пока штанга (гантели) не окажется на уровне плеч. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу (гантели) вниз.

8. Скручивания с поднятыми ногами. Выполнить 3*10-20.

                

Техника выполнения упражнения: Исходное положение – лечь на спину. Руки вытянуты вдоль туловища по бокам. Медленно поднять ноги слегка согнутые в коленях вверх. Руки скрестить на уровне груди. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела к коленям. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить верхнюю часть тела на пол.

День №5 Пятница 

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке. 60 минут.

Выполняйте представленные упражнения для похудения бёдер и ног и у Вас всё будет в полном порядке!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Упражнение для похудения ног - Фитнес, бодибилдинг для женщин

Давайте начнем путь к себе стройной с того, на что мужчины любят смотреть больше всего, особенно весной — это стройные женские ноги. Поэтому упражнение для похудения ног в рационе вашего “фитнес меню”, дорогие  женщины,  должны быть чуть ли не первым блюдом!

На самом деле стройность ног это не только великолепный стимул быть желанной, но и колоссальный источник здоровья! Да -да. Ведь мышцы ног самые большие мышцы нашего тела, их еще называют вторым сердцем. И если эти мышцы вялые и слабые, заплывшие жиром, вся нагрузка по прокачке крови по нашему организму ложится на основное сердце. И естественно, рано или поздно оно начнет сдавать, ведь помощников у него нет, вы не позаботились об этом!

Упражнение для похудения ног: с чего начать

Давайте любить себя, хорошую, и заниматься каждый день хоть по-немножечку. Поверьте, для этого не надо настраиваться на подвиг, надо только разобраться в сути.

А суть вот в чем: нельзя допускать, что бы ноги заплывали жиром, а этот процесс начинается с появления первого жирка. Вот этот первый тоненький слой некоторым даже нравится, потому что чуть-чуть смягчает силуэт ног, чуть-чуть скрадывает излишнюю сухость.

Это ошибка! Вы и не заметите, как этот тоненький жирок сначала сожрет весь рельеф и всю стройность, потом повиснет бесформенными коленями, целлюлитными бедрами и отвисшей попой.

Как трудно с ним теперь бороться! Но можно и нужно.

Давайте подойдем к этому процессу правильно

Если появился целлюлитный жир (на любом участке тела — ногах, попе, животе, боках, руках), его не победить только физическими упражнениями. Играть в запуски с диетами тоже не рекомендуем — придется или сидеть на них вечно или констатировать прирост новых кг через 2-3 недели после окончания каждой. В питании просто надо руководствоваться разумом, а не желаниями — больше ничего. Желания приберегите для другого!

Так вернемся к нашим ножкам — единственно правильно (проверено!!!) идти сразу двумя параллельными путями: физические нагрузки для формирования или поддержания мышц, статические упражнения для пережигания жира.

Комплексов физических упражнений очень много-используйте любой 2-3 раза в неделю. Они укрепят ноги и это необходимо, но от жира не избавят!

Единственное, что реально помогает избавиться от толстого жира (если зажали кожу между пальцами, а она более 1-1,5 см) — это упражнения на статику.

Упражнение, которое мы изучаем сегодня не надо повторять много раз. Для начала достаточно просто начать его делать — и если делаете правильно — эффект будет сразу же!!!

Но мы не зря оговорились — упражнение это надо делать правильно. Вот 5 правил, которые для начала обязательно выполнять:

  • Никогда не задерживать дыхание, для пережигания жира необходим постоянный приток кислорода — поэтому контроль за дыханием необходим — дышим размеренно, спокойно, к концу упражнения более глубоко;
  • из первого — второй пункт — свежий воздух любым доступным способом;
  • делаем упражнение один раз, но пока есть сила — для начала это может быть 5-10 секунд — не страшно, страшно будет через несколько лет, если не начать сейчас;
  • одного раза в сутки для начала достаточно – не загоняйте себя. Загоните, устанете – быстро бросите занятия, а в этом смысла нет. Смысл — повторять ежедневно и находиться при этом в зоне комфорта.
  • пока не начали контролировать свое тело мысленно — делаем перед зеркалом или любой другой отражающей поверхностью, например, книжным шкафом .

Упражнение для похудения ног – одно за всех

Для формирования красивых ног , а так же подтянутой попы и плоского живота сегодня мы будем использовать одно! упражнение — это стойка КИБА-ДАЧИ.

Не пугайтесь, что это боевая стойка карате, мы её просто позаимствуем и будем использовать в своих интересах. Стойка называется “железный всадник” — многообещающее название, правда? Становимся прямо,  как этот парень на картинке ниже.

Выполняется упражнение так: ноги ставим в стороны значительно шире плеч, пальчики на ногах смотрят строго вперед. Начинаем равномерно дышать и не сбивать дыхание.

Держим верх тела перпендикулярно к полу и не отклоняемся вперед или назад. Колени сильно раздвигаем и сгибаем, как будто сели на табурет, ноги напряжены. Опираемся на ноги равномерно, не перекашиваемся. Тело, плечи, грудь не напрягаем. Живот втягиваем в себя. И стараемся стоять не наклоняясь, не поднимаясь и не заваливаясь, пока есть силы это делать. Вы почувствуете усиливающуюся дрожь в ногах — причем дрожать будут те мышцы, которые слабее, мощный прилив крови в область малого таза и бедер разогреет эти зоны до красноты, ногам станет горячо. А когда встанете из стойки и почувствуете слабость, не садитесь и не ложитесь. Походите и все быстро пройдет!

Как выполнять

Если вы все это ощутили и простояли даже 2-3 секунды — уже хорошо. Если смогли простоять 5-10 секунд — вы умнички! Начало положено, жир начал перегорать!

Каждый день прибавляйте по несколько секунд, но всегда делаете на максимум — то есть «еще доля секунды и упаду» — вот тогда встаем. Контролируйте правильность позы — если ноги не дрожат и не краснеют — стойте дольше, если стоять не можете, а ноги не дрожат — значит что-то делаете неправильно!

Пройдет 2-3 недели и первые трудные секунды уже станут минутами, вы сможете делать это упражнение везде, где считаете удобным для себя, например, в лифте, а когда вдобавок на каблуках стоишь, — результат уже на подтяжку икр идет — тоже здорово.

Что делать, если не получается? Пробовать еще и еще раз и ни в коем случае не бросать. Даже попытки сделать — уже успех! Наступит день, когда обязательно получится! А параллельно с киба-дачи можно начинать другие упражнения на статику и рельеф, которые вы найдете на нашем сайте!

fitness4lady.ru


Смотрите также