Комплекс Табата упражнения для похудения. Упражнения табата на пресс


Комплекс Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

Важно! Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, в полной амплитуде. Никаких задержек в верхней и нижней точках быть не должно.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно:

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

  1. Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
  2. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
  3. Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
  4. Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.
  5. Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
  6. Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса. Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
  7. Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
  8. В завершение, добиваем пресс. Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

Вернуться на главную

на Ваш сайт.

musclesfit.ru

Система Табата - упражнения для похудения

Поделись страницей с друзьями!

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день. Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

  

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

- бурпи с отжиманием;

- прыжки + поочередные подъемы коленей;

- пресс к левой и правой ноге;

- приседания;

- подъемы спины в положении лежа на животе;

- кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

Поделись страницей с друзьями!

beauty-proceduri.ru

Табата - интервальный тренинг - требует минимум времени, а результат похудения дает потрясающий! [ Табата - упражнения ]

табата интервальный тренинг

Не влезаешь в старые джинсы? Надоел целлюлит? Что делать? В этом тебе поможет потрясающая методика Табата.

Как быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, чтобы толпы мужчин волочились за тобой?

Не хватает времени ходить в спорт зал? Выход есть!

Можно избавиться от лишних килограммов и дома.

Интервальные тренировки Табата эффективны для похудения — об этом будет интересно знать всем, кто следит за своей фигурой.

Протокол Табата — интервальный тренинг

Протокол Табата — интервальный тренинг — эффективен для похудения — об этом будет интересно знать всем, кто следит за своей фигурой.

Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка за минимальный период времени. Оригинальный протокол Табата включает 8 раундов по 4 минуты — не больше!

Автор методики — доктор Изуми Табата совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии разработали методику, которую назвали протокол Табата.

В чем секрет методики Табата?

Основа гимнастики состоит из выполнения только одного упражнения в интенсивном режиме продолжительностью в 30 секунд за 8 подходов.

интервальный тренинг

Это интервальный тренинг — 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем…Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд. Длительность интервальной тренировки составляет всего 4 минуты.

Тренированные люди могут после одного 4 — минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Заниматься по системе Табата можно 2 — 3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Мышцы не должны успеть остыть, в этом вся фишка.

Это будет влиять на то, насколько быстро ты будешь терять лишние килограммы.

Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата могут быть эффективнее, чем часовые тренировки в тренажерном зале.

Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табаты, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

Суть интервальной тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть — утомить мышцы.

Все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей настолько интенсивно, насколько ты сможешь.

Твои мускулы должны жечь! Теперь ты понимаешь силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Ты будешь валиться от усталости!
приложение для табаты

Для удобства выполнения интервальной тренировки тебе понадобиться таймер Табата. Его можно купить или легко скачать приложение в интернете.

Существуют разнообразные бесплатные приложения для iPhone (с подборкой музыки и без), также для Android. Я же скачала себе таймер на iPhone, программа называется Workout timer. Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!

Дыхание ритмичное, не задерживай его.

Самый первый раз лучше сделать в спокойном ритме, чтобы почувствовать тело и технику упражнения. Да вообще слишком резво начинать не советую, а то мне в первые дни сложно было сидеть, очень болели мышцы.

Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности. В общем, лучше повышать нагрузку постепенно и следить за самочувствием.

Основными упражнениями интервальной тренировки Табата могут стать: упражнения на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.

Перед выполнением упражнений обязательно сделай разминку

Табата — упражнения

1) Приседания — одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний — укрепление мышц в области бедер и ягодиц.

Приседания можно выполнять с легкой штангой, можно обойтись и весом собственного тела.

Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса. Оттопырь ягодицы, согни ноги в коленях и опустись вниз, следя за тем, чтобы твои бедра были параллельны полу. В быстром темпе сделай приседания.

Твоя цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить скорость, можно размахивать руками вперед — назад в такт приседаниям.

2) Еще одно упражнение Табата — прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата.

Лучшая техника прыжков — прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого ты еще и перепрыгиваешь через скакалку, так что ноги придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур.

3) Отжимания от пола. Прими положение с упором на колени или носки и делай отжимания с большой амплитудой.

4) Плечевой «мост». Ложись на пол, на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки заведи за голову. Из этого положения делай подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

5) Выпады со сменой ног. Поставь правую ногу впереди, левую сзади, опустись в выпад, затем из него выпрыгни вверх и в прыжке поменяй ноги местами, затем сделай выпад с другой ноги.

6) Обратные отжимания. Сядь на край дивана, кровати или стула, руки расположи по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторви ягодицы от опоры и опусти их вниз, делай обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

7) «Планка» с упором на предплечья. Прими положение как для отжиманий с упором на носки, опустись на предплечья. Втяни живот, твое тело должно образовывать одну прямую линию. Задержись в этом положении на положенные 20 секунд.

8) Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимай одновременно корпус и прямые ноги вверх, опустись вниз.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Конечно правильного питания никто не отменял и объедаться плюшками в эти дни не стоит! Эту интервальную тренировку любят за то, что потеть приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Табата поможет похудеть

Упражнения Табата подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу.

Интенсивные упражнения повышают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Этот эффект длится в течении 48 часов после интервальной тренировки, то есть ты занимаешься всего 4 минуты, потом берешься за свои обычные дела, а процесс похудения идет полным ходом. Всего 4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой.

Противопоказания: сердечная недостаточность, атеросклероз, заболевания суставов.

Также обратите внимание на очень полезные упражнения для похудения в статье: Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения >>. И еще прочтите статью: Отличное средство для похудения. Ходьба на ягодицах >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Предыдущая статьяПосле прочтения этой статьи, Вы никогда не будете выливать рисовую воду [ Рецепты приготовления рисовой воды]Следующая статьяЖивительная сила этих напитков — это «Золотой ключик» для омоложения организма [ 11 напитков, обладающих эффектом омоложения и укрепления организма ]

www.dobrohub.ru

Табата упражнения для похудения

Табата-упражнения - это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным - возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата - это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.

Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад - но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.

Как работает протокол табата?

Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва. Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день.

График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование - максимально высокая интенсивность упражнений.

Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии. Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.

Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.

Табата также позитивно влияет на обмен веществ.

Упражнения табата: что и как делать?

Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы - легче, они могут приступать к практике сразу.

Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:

1. Воздушные приседания - быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.

2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 - 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох - поднимаемся, выбрасывая руки вверх.

3. Упражнение бёрпи - чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.

4. Сит-апы - упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.

Делать эти упражнения можно в одну тренировку - например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку - с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.

Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, "перекоса" не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений - улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг. Но самый главный результат - это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.

diets.wild-mistress.ru

Система Табата: упражнения для худеющих

Что такое тренировка по системе Табата

Привлекательным, подтянутым и спортивным хочется выглядеть каждому человеку, но посещать регулярно тренажерные залы могут далеко не все. Методов похудения в наше время большое количество. Это и новомодные диеты, и таблетки, чаи и даже  хирургические операции. Все они рассчитаны на длительное время и период реабилитации. Новая система тренировок позволит сохранить идеальную фигуру, затрачивая всего четыре минуты в день.

Система Табата - это комплекс  специальный высокоинтенсивных тренировок. Сейчас он приобрел большую популярность у атлетов во всем мире. Этой методике более двадцати лет, ее автор  доктор  из Японии Идзукми Табата.

Система Табата для начинающих

Система Табата для начинающих идеально подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм  и не имеет достаточного свободного времени. Вам не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Необходимо только выделить для тренировок четыре минуты. За такое короткое время вы  значительно активируете ваш метаболизм, и жировые отложения начнут быстро исчезать. По мнению британских ученых это дает потрясающие результаты за короткие сроки. Вы должны выкладываться по полной программе и буквально падать от усталости. Нужно сделать максимально число повторений за отведенное время. Это во многом превосходит результат по аэробике. Табата для начинающих имеет два основных элемента: фаза спринта продолжительностью двадцать секунд и фаза отдыха в десять секунд. Эти фазы нужно повторить десять раз. Упражнения могут быть в виде приседаний, отжиманий, с использованием гантелей. Можно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Женщинам при выполнении упражнение нужно помнить о необходимости временных интервалов и не останавливаться. За четыре минуты необходимо выполнить восемь упражнений. Это доступно даже тем, кто никогда не посещал спортзал и не занимался спортом. В течение двадцати секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Потом отдыхаете десять секунд и снова выполняете. Эффект похудения будет только в том случае, если за четыре минуты вы повторите весь цикл не менее трех-пять раз. Вот комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте быстрые приседания, что бы бедра находились параллельно полу.2. Сделайте максимальное количество отжиманий от пола.3. Лягте на спину, отведите руки за голову. В быстром темпе делайте скручивания с согнутыми коленями, отрывая лопатки от пола.4. В положения стоя делайте выпады ногами.

Система Табата для женщин

Упражнения для женщин по системе Табата простые, но даже их сложно выполнить в активном режиме. Комплекс упражнений для женщин:

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем прыжки, наклоняясь вперед и, касаясь пола руками. Потом выпрыгиваем вверх и вытягиваем ноги и руки.2. В упоре лежа, на выдохе дотягиваемся поочередно до рук. Левая нога к левой руке и также справа.3. Повторяем первоначальные прыжки.4. В упоре лежа повторяем упражнении 2.5. Повторяем прыжки.6. Повторяем упражнение в упоре лежа.7. Прыжки.8. В упоре лежа.9. В заключение не останавливаетесь резко, постепенно переходите на шаг, восстанавливаем дыхание  и заканчиваем комплекс.

Система Табата для похудения

Упражнения по системе Табата

Упражнения Табата  направлены на ускорение обменных процессов в организме и сжигание жировых отложений. Перед началом занятия нужно провести небольшую подготовку. Вам понадобится полотенце и бутылка воды, а также таймер для контроля времени. Вы можете скачать видео урок и установить звуковые  временные сигналы. Зарядка начинается с разминки. Это могут быть махи руками, наклоны, приседания, круговые вращения головы. Первый раз рекомендуется проводить занятие в спокойном ритме. Затем оно уже выстраивается по схеме:

- интенсивная нагрузка двадцать секунд- перерыв десять секунд;- затем другое упражнение в течение двадцати секунд;- перерыв, и так до четырех минут

Пресс по системе Табата

Большая часть лишних килограмм откладываются в области живота. Для избавления от них и укрепления пресса в системе табата есть комплекс упражнений:

1. Лягте на спину, руки замком за голову, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. На выдохе оторвите голову от пола. Лапотками и грудной клеткой тянемся вверх и опускаемся на вдохе.2. Облокотитесь об пол. Оторвите ноги от пола и на выдохе выполняйте толчки вперед поочередной правой и левой ногой.3. Лежа на полу, вытяните руки над головой. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Сделайте выдох и полный подъем корпуса с разворотом. На вдохе примите исходное положение. Делайте тоже упражнение на другую сторону, чередуя руки.4. Выполняйте упражнение велосипед, руки на затылке. На выдохе поднимите корпус и тянитесь ногами. Сделайте разворот вправо и  к правому локтю  левым коленом. Сделайте разворот влево и тянитесь  к правому локтю правым коленом.5. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. На выдохе тянитесь в правой пятке правой рукой, затем к левой пятке левой рукой. Корпус не возвращаем обратно, и чередуем стороны.6. Полусогнутыми руками опираемся в пол. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе разгибаемся, вытянув ноги вперед, и отрываем от пола. Сгибаем руки и отдаляем корпус. Потом сгибаем ноги в коленях и тянемся всем корпусом к ногам.7. Лежа на полу, зажимаем руки под ягодицами и вытягиваем ноги. На выдохе поднимаем ноги поочередно левую и правую. Потом опускаем сначала одну, потом другую.

Система Табата таймер

Интервальный таймер системы Табата используется при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Устройство можно приобрести в специализированном магазине. Также можно скачать бесплатно программу в интернете и установить себе на компьютер или мобильный телефон.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Активная жиросжигающая тренировка по системе Табата рассчитала на один час. Она направлена на улучшение сердечно-сосудистой деятельности, на повышения выносливости организма. Каждое упражнение нужно выполнять восемь раз. Для начинающих – четыре минуты. Перерыв делается на двадцать секунд для новичков и десять секунд для постоянно занимающего человека.

drdobrov.com

упражнения для похудения, видео, отзывы

Protokol-Tabata-otzyvy

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

  • она не занимает много времени;
  • нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
  • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
  • регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
  • после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
  • выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
  • тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
  • упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
  • упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно — сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

  • общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
  • на каждое упражнение дано 20 секунд;
  • после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
  • перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
  • чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

 

Protokol-Tabata-uprazhnenija

Протокол Табата: отзывы похудевших

 

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

  1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
  2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
  3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
  4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
  5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
  6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
  7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
  8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

     

Календарь Великого Поста в 2018 году: как правильно питаться по дням, что можно и нельзя кушать, лучшие постные блюда и рецепты.

 

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
  2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
  4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
  5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
  6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
  7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.

Упражнения Табата для бедер

  1. Приседания.
  2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
  3. Выпады назад.
  4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
  5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
  6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
  7. Повторить шестое упражнение.
  8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

 

 

В интернете можно найти только положительные отзывы о похудении по системе Табата, Приведем некоторые комментарии о гимнастике Табата наших постоянных читательниц:

Антонина, 24 года:

«Занимаюсь методикой Табата уже на протяжении трех месяцев. Во время каждой тренировки стараюсь выкладываться по полной. Всегда перед выполнением упражнений делаю разминку, а после – растяжку. Результатом довольна. За 3 месяца я избавилась от 5 лишних килограммов. Кроме того, тело стало подтянутым, исчез целлюлит».

Мария, 19 лет:

«Никогда не страдала от избыточного веса, но всегда хотела подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Занимаюсь всего месяц, но уже замечаю первые результаты похудения при помощи протокола Табата: подтянулся животик и ягодицы».

Елена, 28 лет:

«При выборе методики для похудения я обратила внимание на протокол Табата из-за короткого времени тренировок. Занимаюсь 4 раза в неделю уже на протяжении месяца. Мой результат – минус 4 кг. Хочу отметить, что выполнение упражнений я сочетаю с правильным питанием».

 

happy-womens.com


Смотрите также