Тренировки и упражнения с резиновыми петлями. Упражнения с резиновыми петлями на пресс


Упражнения с резиновыми петлями: 28 вариантов для тренировок (видео и фото)

Тренировки с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=RUBBER-28-Upragnenii">резиновыми петлями</url> могут стать отличным дополнением к вашим обычным тренировкам, а так же незаменимым инструментом при реабилитации после полученных травм. Существуют резиновые петли разного размера, длины и прочности, но небольшие габариты делают их идеальными для использования вне дома, в том числе и в поездках.

Ранее мы детально рассматривали <url="http://workout.su/articles/365">особенности резиновых петель WORKOUT</url> в предыдущей статье, поэтому сегодня сконцентрируемся на том, как их можно задействовать в уже привычных упражнениях с собственным весом!

Упражнения для ног

#1: Передние приседания

#2: ?

#3: Сгибание ног лежа

#4: ?

#5: ?

#6: ?

Упражнения для спины

#1: Тяга в наклоне

#2: Тяга сидя

#3: Пулловер лежа

#4: Разводки стоя

#5: ?

Упражнения для грудных мышц

#1: Отжимания

#2: Жим стоя

#4: Жим лежа

Упражнения для плечевого пояса

#1: Жим стоя

#2: Подъёмы в стороны

#3: Подъёмы перед собой

#4: Тяга к подбородку

#5: ?

Упражнения для рук

#1: Сгибание на бицепс

#2: Концентрированный подъём на бицепс

#3: Разгибания на трицепс одной рукой

#4: Разгибания на трицепс из-за головы

Упражнения для пресса

#1: Дровосек

#2: ?

#3: Русские скручивания

#4: Молитва

Заключение

В этой статье мы собрали практически все базовые упражнения, которые можно выполнять с использованием силы сопротивления резиновых петель в качестве нагрузки. Для начинающих, так сказать. Ну а в следующей статье мы будем разбирать более уличные упражнения, и то, каким образом резиновые петли можно задействовать в них!

workout.su

Работа мышц при тренировке с резиновыми петлями

Содержание:

  1. Первое знакомство
  2. Тренировки с резиновыми петлями
  3. Делай базу!
  4. Мощный торс – залог успешных тренировок
  5. Руки-базуки
  6. В заключение

В данной статье читатель узнает, чем полезны тренировки с резиновыми петлями новичкам и профессиональным спортсменам, а также познакомится с эффективными упражнениями, которые можно выполнять с этим замечательным тренажёром, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Стоит отметить, что на сегодняшний день резиновые петли считаются самым эффективным приспособлением для развития физической силы и выносливости в соотношении цена-качество среди подобного инвентаря для тренажёрного зала.

Первое знакомство

Обычный на вид, закольцованный резиновый жгут больше смахивает на камеру от велосипеда, нежели на аксессуар для проведения сложных тренировок. Первое впечатление зачастую бывает обманчиво, поэтому потенциальному покупателю, при знакомстве с инвентарём, многие профессионалы рекомендуют серьёзно отнестись к приобретению и правильно подобрать под себя резиновые петли для тренировок. Начать лучше с плотности изделия и его ширины. Данный параметр влияет на мощность сопротивления при растяжке – чем толще и шире петли, тем больше усилий нужно приложить для работы с тренажёром.

На мировом рынке принято различать данный аксессуар по цветам – каждому окрасу изделия соответствует определённая сила сопротивления, которая измеряется в килограммах. Так, красная, оранжевая, либо фиолетовая лента, с сопротивлением 5-30 кг, считаются вариантом для новичков. А Жёлтая и черная лента – удел профессионалов. Но здесь можно поспорить, особенно, если речь идёт о подтягиваниях. Ведь именно в этом упражнении сила сопротивления играет на руку спортсмену, подтягивая его к перекладине. Этот факт также необходимо учитывать при покупке.

Тренировки с резиновыми петлями

Перед тем, как перейти к самим упражнениям, новичку следует знать, что данный аксессуар является не узконаправленным, а способен заменить практически любое упражнение со штангой, гантелями или в тренажёре. Соответственно программа тренировок должна быть грамотно составлена. То есть, спортсмен должен разделить все упражнения по группам мышц, которые будут участвовать в работе с тренажёром, а также прописать последовательность выполнения самих занятий.

Решений здесь не так много: разбить один комплекс на несколько тренировок, сфокусированных на базовых группах мышц, либо прописать круговые занятия под программу кроссфит. Чего не стоит делать, так это сваливать все известные упражнения в одну тренировку с хаотичным выполнением подходов. Такое решение не предоставит положительного эффекта в процессе занятий с резиновыми петлями.

Делай базу!

«Не знаешь, что делать в спортзале? Делай ноги!», — именно так говорят все профессиональные спортсмены, видя рассеянных атлетов в тренажёрном зале. И это утверждение верно, ведь именно мышцы ног заставляют весь человеческий организм мобилизоваться и тратить большое количество энергии, расходуя при этом жировые отложения. Тренировки с резиновыми петлями, для ножных мышц лучше начать с приседаний. Выполняются они просто – нужно ленту сопротивления превратить в квадратный профиль. После чего нижние углы придавить ногами, поставив их на ширине плеч, а верхние углы расположить на плечах. Для удобства приседаний, руки рекомендуется скрестить, зафиксировав ладони на плечах и раздвинув локти в стороны. Данное положение является исходным и для его выполнения необходимо просто расправить ноги в коленном суставе – встать.

Выполнять приседания с лентой можно и на одной ноге, здесь нет никаких ограничений, главное прижать петли одним краем к полу и создать сопротивление. Равносильно выполняется и отведение ноги назад или в сторону, а также выпады и нагрузка на икроножные мышцы.

Мощный торс – залог успешных тренировок

Помимо обычных подтягиваний, которые лучше всего начать выполнять именно с резиновыми петлями, профессиональные атлеты рекомендуют познакомиться с не менее эффективными упражнениями для нагрузки мышц спины и груди. Оказать сильную нагрузку на грудные мышцы, как ни странно, помогут отжимания от пола с утяжелением. Здесь всё просто: лечь на пол, перекинуть через себя ленту сопротивления и прижать её края обеими руками к полу, заняв исходное положение для отжимания. После чего, нужно лишь вытолкнуть себя вверх, распрямив руки в локтевом суставе.

Тренировки с резиновыми петлями в данном упражнении рекомендуется выполнять на начальном этапе очень осторожно. Дело в том, что у многих новичков при отжимании от пола происходит ослабление кисти, и резиновый жгут попросту соскальзывает, нанося травму спортсмену. Профессионалы советуют новичкам сначала выработать технику выполнения упражнения.

С мышцами спины тоже не возникнет проблем, ведь большинству новичков интересны, в первую очередь, широчайшие, а значит, резиновые петли нужно просто растягивать, отводя руки назад, имитируя работу вёсел в надувной лодке. Упражнение можно выполнять и одной рукой, а также спортсмену никто не мешает менять угол нагрузки, закрепляя резиновый жгут под разным наклоном, по отношению к корпусу спортсмена.

Руки-базуки

Мощные мышцы рук развить с таким универсальным тренажёром совсем просто. Как показывает практика, проработка бицепса, трицепса и предплечья вообще не вызывает вопросов у новичков. Нужно лишь зафиксировать один край жгута и производить динамические движения рукой, выполняя нагрузку на нужную группу мышц. Проводя тренировки с резиновыми петлями, профессионалы лишь рекомендуют начинающим атлетам менять угол атаки на мышцу, прорабатывая её, как базовыми упражнениями, так и изолированными.

Не возникнет проблем и с дельтовидными пучками. Прижав ногами петли к полу, спортсмен может имитировать подъём штанги вверх, либо разведение гантелей в стороны, нагружая передние и средние мышцы плеч. Небольшой наклон вперёд и нагрузка смещается на задние пучки дельт. Протяжка? Пожалуйста! Всё легко и просто, нужно лишь представить, что в руках у спортсмена обычные гантели или штанга.

В заключение

Вывод тут очевиден — тренажёр «резиновые петли», купить который можно в любом спортивном магазине, действительно прост и эффективен в пользовании. А значит, любой новичок без труда сможет выполнять с ним упражнения любой сложности.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

sport-motivacia.ru

Петли Береша. Убийственная тренировка пресса

Петли Береша в комплексе с перекладиной — полноценный тренажер, который позволяет на все 120% проработать мышцы пресса. Но большинство новичков не может выполнять тяжелые упражнения на перекладине, в связи с чем к стандартным тренировкам с петлями Береша следует добавить другие упражнения, которые под силу выполнить начинающему атлету.

Дополнительные атрибуты «убийственного» тренинга пресса:

  1. Ролик для пресса
  2. Скакалка
  3. Понимание тренировочного процесса

Петли Береша и ролик для пресса

Ролик для пресса — это единственный тренажер, который может заменить петли Береша и перекладину. Но при совмещении этих «титанов» тренинга пресса вы получите максимальный результат. Ролик прорабатывает мышцы живота под другим вектором. Данный тренажер позволяет регулировать нагрузку, что обеспечивает постоянный прогресс.

Для полноценной работы над мышцами живота не нужно покупать дорогостоящие тренажеры или мучить себя неэффективными скручиваниями на полу. Перекладина, петли Береша и ролик — это все, что вам нужно для увеличения количества мышц в целевой зоне.

Скакалка — лучший друг жиросжигания

Час прыжков на скакалке позволяет сжечь 800–900 калорий. Если скакалка скоростная, количество сжигаемых калорий возрастает до 1000–1100 единиц. Жиросжигание и классный пресс — вещи неразрывные. Вы можете обладать мощными мышцами живота, которых не видно из-под слоя жира. Бывает и наоборот: худощавый человек обладает неплохим прессом за счет отсутствия лишнего жира, при этом никаких упражнений он не выполняет.

Эффективная тренировка пресса — это совмещение лучших упражнений для наращивания мышечной массы с движениями, которые позволяют сжигать жир.

Секрет тяжелоатлета

Базовые упражнения, которые оказывают на пресс статическую нагрузку, также улучшают состояние мышц живота. Приседания со штангой прокачивают пресс гораздо лучше обычных скручиваний. Дополните петли Береша, скакалку и ролик для пресса базовыми движениями, которые удерживают мышцы живота в напряжении. Это кратчайший путь к заветным «кубикам».

Секрет спринтера

Бег на 100–200 метров — это один из лучших способов не только «просушить» тело, ног и повсеместно увеличить мышечную массу. Спринты увеличивают выработку тестостерона, за счет чего повышается отдача от других упражнений для пресса. При регулярных занятиях со скакалкой в длительных пробежках нет необходимости. Но спринтерский бег — это весомый вклад в «прорисовку» мышц живота.

Убийственная тренировка пресса

Идеальная тренировка мышц живота выглядит так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30

120

Подъем ног в висе

5

10-12

60

150

Приседания со штангой

7

15

90

180

Подъем согнутых ног влево

5

10

60

120

Подъем согнутых ног вправо

5

10

60

120

Растягивание с роликом для пресса

5

8

75

180

Спринтерский бег

5

100 метров

75

-

Вариант для девушек:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Прыжки на скакалке

10

1 минута

30

120

Подъем ног в висе

5

10-12

60

150

Приседания со штангой или гантелями (или без них)

5

15

90

180

Подъем согнутых ног влево

3

10

60

120

Подъем согнутых ног вправо

3

10

60

120

Растягивание с роликом для пресса

3

8

75

180

Спринтерский бег

3

100 метров

75

-

«Домашний» или «Уличный» вариант:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30

120

Подъем ног в висе

5

10-12

60

150

Приседания или выпады без веса

5

15

90

180

Подъем согнутых ног влево

5

10

60

120

Подъем согнутых ног вправо

5

10

60

120

Растягивание с роликом для пресса

5

8

75

180

Прыжки на скакалке

10

1 минута

30

-

gripboard.ru

33 упражнения с резиновыми петлями

Настало время поработать с резиновыми петлями. Резиновые петли — отличное дополнение к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Сегодня в продаже можно найти модели любого размера, длины и натяжения. Данный тренажер не занимает много места, поэтому его очень удобно хранить дома, брать в поездки либо использовать в переполненном спортивном зале. Как и в случае с гирями и штангами, вы можете подобрать петлю, отвечающую вашему уровню силовой подготовки, от легкой нагрузки, с которой может тренироваться даже ребенок, до тренажера, способного создавать серьезные нагрузки. Чаще всего петли состоят из цилиндрических ремней с ручками, петлевидных ремней (или гигантских резиновых ремней) и лечебных ремней (если вы не можете решить, какой тип петли вам подходит, обратитесь к специалисту, который подберет нужный тренажер на основе вашей формы и плана тренировок). Большинство упражнений нужно повторять от 8 до 25 раз с 2 — 3 подходами. Купить резиновые петли вы можете у нас. Готовы? Тогда начнем!

Нижняя часть тела

1. Приседания. Старые добрые приседания, но на этот раз с дополнительной нагрузкой. Встаньте на резиновую петлю ногами, разведите ноги чуть шире плеч, и выровняйте концы петли. Возьмите петлю за концы (по одному концу в каждой руке), поднимите руки до плеч, зафиксируйте положение петли, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях, выпрямите спину, напрягите пресс, прилагая основное давление на пятки. Выпрямите ноги и завершите приседание. Повторите упражнение 8 — 12 раз.

2. Разгибание ног. Прокачайте четырехглавые мышцы ног с помощью этого простого упражнения. Сделайте петлю и закрепите ее с одной стороны, закрепив второй конец чуть ниже лодыжки, встав таким образом, чтобы петля находилась у вас за спиной. Потяните ногу вперед, чтобы создать натяжение, и расставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, и поднимите правую ногу над полом. Вытяните колено, пока оно не окажется впереди вас. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

3. Сгибание ноги в положении лежа. Лягте на живот и оберните резиновую петлю вокруг правой лодыжки, закрепив другой конец петли к двери или другой опоре. Отползите чуть подольше, чтобы натянуть петлю, закрепленную на лодыжке. Напрягите мышцы тела и согните ногу в колене, прижав пятку как можно ближе к ягодицам, сохраняя при этом чувство комфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

4. Боковые взмахи ногами. Закрепите резиновую петлю на лодыжке, второй конец прикрепите к какой-нибудь опоре. Встаньте так, чтобы опора, за которую зацеплен второй конец петли, находилась слева. Резиновая петля во время упражнения должна находиться перпендикулярно вашему телу, отойдите на определенное расстояние, чтобы натянуть ее (не переборщите с натяжением). Широко расставьте ноги, как будто вы собираетесь выполнять приседания со штангой), после чего заведите ногу, зацепленную за петлю, за свободную ногу, до момента касания бедер. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите упражнение 12 — 15 раз, после чего поменяйте ноги.

5. «Схлапывающаяся раковина». Чувствуете себя толстым и неповоротливым? Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Разведите колени, достав до ягодиц, на 2 — 3 секунды. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

6. Сгибание подошвы (сгибание голеностопа). Пришло время чуть расслабиться и отдохнуть. Зацепите конец петли за носок стопы (второй конец можно зацепить за ножку мебели), сядьте на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнув в колене. Наклонитесь назад, используя в качестве опоры для тела руки, и согните стопу, пока не почувствуете серьезное напряжение в голени. Контролируемым движением поверните носок стопы по направлению к колену как можно ближе (избегайте дискомфортных ощущений). Медленно верните носок стопы в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Отведение ноги стоя. Это упражнение потребует от вас хорошего чувства равновесия. Зацепите один конец петли за опору на высоте лодыжки, встаньте напротив петли, повернувшись левым боком. Зацепите свободный конец петли за правую лодыжку и отойдите, чтобы добиться нужного натяжения петли. Отодвиньте опорную ногу назад и подними ступню рабочей ноги над полом, затем начните медленно поднимать рабочую ногу в сторону по направлению от резиновой петли, задействуя ягодицу мышцы рабочей ноги. Если вас начнет шатать, ухватитесь за какую-нибудь опору (например, стену или спинку стула). Опустите рабочую ногу в исходное положение, повторите упражнение 15 — 20 раз, после чего поменяйте ноги.

8. Мостик. Пришло время размять ягодицы. Обвяжите петлю вокруг ног чуть выше колена. Лягте на спину, подняв ноги над полом и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите таз до уровня, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют ровную прямую. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнения. Медленно опустите таз. Необходимо встать «мостиком» 15 — 20 раз.

9. Отведение ноги сидя. Покажите вашим бедрам, кто здесь главный! Упражнение выполняется сидя. Сядьте на скамейку или стул, обвязав петлю вокруг ног чуть выше колена. Разведите ноги чуть шире плеч. Медленно разведите колени, поворачивая ступни внутрь по мере движения ногами. Удерживайте колени и ступни в таком положении в течение двух секунд. Затем сведите колени. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

10. Шаги в сторону. Не стоит уходить в сторонку от наших шагов в сторону. Повяжите вокруг ног резиновую петлю чуть выше лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч для создания нужного натяжения экспандера. Приняв положение полуприсед, перенесите вес всего тела на левую ногу, шагнув правой ногой в сторону. Переместите левую ногу, на которую перенесен вес, к правой ноге (не нужно сводить ноги слишком близко, так как петля должна оставаться натянутой). Выполните 8 — 10 подобных «шагов», после чего поменяйте ногу, на которую переносится вес.

Спина

11. Тяга в наклоне. Вы сможете выполнить это упражнение, только если задействуете спину. Встаньте двумя ногами на резиновую петлю (ноги на ширине плеч, концы петли выровнены). Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Возьмите в руки концы петли, кисти рук должны быть направлены в противоположную от колен сторону. Согните руки и потяните петлю вверх и назад по направлению к бедрам, сводя лопатки на спине до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом в 90 градусов. Опустите руки. Выполните данное упражнение 10 — 12 раз.

12. Тяга резиновой петли сидя. Сядьте на пол, однако, сразу скажем, расслабляться еще рано. Вытяните ноги вперед, а центр петли зацепите за ступни ног. Возьмите концы петли обеими руками (руки вытянуты, кисти рук обращены друг к другу). Выпрямите спину и примите правильное положение тела, после чего потяните петлю к животу, сводя лопатки на спине. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

13. Тяга лежа через голову. Нет, вам не придется ничего надевать, успокойтесь. Первым делом для выполнения этого полезного для груди и живота упражнения зацепите один конец петли за опору на небольшой высоте. Затем ложитесь на спину, ухватите свободный конец обеими руками, протянув руки над головой. Слегка согнув руки в коленях, притяните руки через голову и корпус до момента, пока они не коснутся колен. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

14. Потягивания в сторону. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Ухватите середину петли обеими руками и потяните руки вверх до уровня плеч (кисти рук должны быть обращены вниз). Выпрямите руки и разведите их в разные стороны до момента, пока ваши лопатки на спине не соприкоснутся. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

15. Гребки руками. Готовы размять верхние мышцы спины? Перекиньте петлю через опору на высоте выше головы (используйте горизонтальную планку или даже толстую ветку дерева). Встаньте лицом к опоре, так чтобы петля находилась перед вами. Схватите свободные концы петли вытянутыми над головой руками (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Согните руки в локтях и потяните петлю вниз ближе к полу или земле, напрягая мышцы спины. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их назад в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Грудь

16. Отжимания. Благодаря резиновым петлям отжимания могут стать еще эффективней. Оберните петлю вокруг нижней части спины. Ухватите свободные концы руками (удерживать рукоятки петли необходимо большими пальцами рук), положите руки на пол и ложитесь на пол всем телом, вытянув ноги. Напрягите ягодицы и мышцы живота и начинайте распрямлять руки, поднимая тело вверх до момента полного распрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение лежа на полу. Выполните 5 — 20 упражнений (все зависит от вашей физической подготовки).

17. Вытягивание рук от груди стоя. Оберните петлю вокруг опоры или какой-нибудь колонны на уровне груди. Встаньте спиной к петле и ухватите ее свободные концы руками. Сделайте шаг вперед, чтобы добиться нужного натяжения, держа руки на уровне груди. Поднимите локти (кисти рук должны быть обращены вниз) и полностью вытяните руки вперед, используя мышцы рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнения 12 — 15 раз.

18. Вытягивание рук от груди с наклоном. Идем дальше. Теперь нам предстоит поработать над верхними грудными мышцами. Выставите правую ногу вперед, наступите левой ногой на середину петли. Возьмите свободные концы в руки и поднимите руки на высоту плеч. Поднимите руки вверх над головой и полностью разогните руки. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

19. Жим лежа с резиновой петлей. Нет гантелей? Нет проблем. Оберните петлю вокруг скамейки, лягте на скамейку спиной. Возьмите свободные концы обеими руками, установив руки на высоте плеч (ваши большие пальцы должны касаться плеч). Поднимите руки вверх над головой, сведите руки, полностью выпрямив их. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Плечи

20. Подъем рук над головой. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы петли руками и поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях (большие пальцы рук должны касаться плеч). Поднимите руки вверх, повернув кисти рук вперед и выпрямив руки в локтях. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

21. Боковые подъемы рук. С помощью этого изолированного упражнения на плечи можно добиться отличных результатов. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы руками, кисти рук направлены друг к другу, руки по бокам корпуса. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 8 — 10 раз.

22. Подъем рук вперед. Чтобы проработать передние плечевые мышцы, встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть направлены друг к другу. Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите руку вперед до высоты плеч. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте руки.

23. Тяга двумя руками вверх. Можете собой гордиться, вы хорошо поработали, и сейчас настало время размять трапециевидные мышцы. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть обращены друг к другу, а руки нужно держать перед собой. Потяните экспандер вверх обеими руками до уровня плеч, таким образом, чтобы две руки образовали букву «V». Медленно опустите руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

24. Отводы рук в сторону сидя с наклоном. Данное упражнение позволяет нагрузить все мышцы плеча. Сядьте на край стула или скамейки, встаньте ногами на середину резиновой петли. Ухватитесь руками за противоположные рукоятки петли. Наклоните корпус вперед, спина при этом должна оставаться прямой, после чего поднимите руки до уровня плеч. Опустите руки в исходное положение. Повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

Руки

25. Сгибание рук на бицепс стоя. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Руки должны находиться по бокам, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднимите кисти до уровня плеч, задействовав бицепсы. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

26. Концентрированное сгибание рук. Хотите получить действительно рельефный бицепс? Выставьте правую ногу вперед, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите один конец петли правой рукой (наступите на середину петли ногой, оставив необходимую длину для получения необходимого натяжения), поставив локоть руки на правое колено. Кисть руки должна быть обращена в сторону от колена. Согните руку в локте, подняв ее к плечу, используя бицепс. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте руки.

27. Выпрямление рук с нагрузкой на трицепс. Поработайте над трицепсами. Гарантируем, вам понравится эффект. Выставьте правую ногу вперед и наступите ей на середину петли, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите свободные концы петли обеими руками, держите руки по бокам, а кисти должны быть обращены назад. Поднимите руки назад (необходимо держать руки прижатыми к корпусу), пока плечи не окажутся параллельны полу. Затем согните руки в локте и потяните предплечья вниз. Затем необходимо выпрямить руки в локтях и отвести предплечье назад. Опустите руки в исходное положение (руки должны быть согнуты в локтях). Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

28. Жим на трицепс над головой. Сядьте на стул или скамейку, поместите середину резиновой петли под ягодицы. Возьмите свободные концы петли в руки, после чего вытяните руки вверх, согнув их в локтях таким образом, чтобы кисти оказались ниже шеи. Кисти должны быть направлены вверх. Вытяните руки вверх до полного разгибания локтя. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Корпус

29. «Дровосек». Упражнение «Дровосек» поможет нам поработать над мышцами корпуса. Закрепите конец петли за опору на высоте выше головы. Встаньте к опоре правым боком, ухватите свободный конец петли рукой, вытянутой над головой. Одним плавным движением потяните петлю вниз через весь корпус до колен, поворачиваясь при этом правым боком и поворачивая ступню. Медленно верните руку в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте ноги.

30. Отход в сторону, ухватившись за конец резиновой петли. Пришло время подвигаться. Зацепите один конец петли за опору на высоте чуть ниже груди. Ухватите свободный конец петли обеими руками, натяните петлю и согните ноги в коленях, приняв позу атлета. Прижмите обе руки к груди, напрягите мышцы корпуса и сделайте несколько шагов в сторону, настолько, насколько позволит петля. Остановитесь, после чего сделайте несколько шагов назад, ослабляя натяжение. Повторите 6 — 8 раз, после чего повернитесь на другой бок.

31. Скручивание по-русски. Русские придумали не только водку. Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Оберните середину резиновой петли за носок ног. Ухватите свободные концы руками. Немного согните ноги в коленях, ступни должны при этом оставаться на полу, после чего опустите спину назад под углом 45 градусов. Поверните корпус, переведя левую руку за правое бедро, а правую руку опустив вниз. Напрягите косые мышцы во время движение рук в сторону, нижние и средние мышцы спины должны оставаться расслабленными. Вернитесь в исходное положение, а затем переведите правую руку к левому бедру, опустив левую руки вниз. Выполните упражнение 10 — 12 раз.

32. Скручивание на коленях. Закрепите конец петли на опоре выше уровня головы (например, зацепив за косяк двери), ухватите свободный конец обеими руками. Поднимите локти до уровня плеч, напрягите брюшной пресс и выполните скручивание в направлении бедер, используя пресс. Медленно верните руки в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

33. Обратные скручивания. Готовы поменять привычный порядок действий? Закрепите резиновую петлю на небольшой высоте. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Зацепите свободный конец петли на носки ступней и отодвиньтесь назад, чтобы создать нужное натяжение. Напрягите брюшной пресс, после чего притяните колени к плечам, используя мышцы пресса. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите данное упражнение 12 — 15 раз.

www.bodyboss.ru

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

  • Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
  • Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
  • Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
  • Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
  • Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

15

1

2

Отведение ноги назад

Оранжевая (2-15)

3

15

1

2

Выпады с петлями

Красная (5-22)

3

12

1

2

Тяга петель на прямых ногах

Красная (5-22)

3

12

1

-

Комментарии:

  1. Сопротивление петли индивидуально. Новички могут ориентироваться на эти цифры, а также соблюдать пропорциональность между упражнениями;
  2. Упражнения для ног и ягодиц выполняем плавно. В выпадах и приседаниях не выводим колено за носок. Сгибаем ногу в коленном суставе до образования параллели между бедром и полом;
  3. Эта программа создана для набора мышечной массы, приведения мышц в тонус. Для увеличения силы наращиваем сопротивление петли, уменьшаем количество повторений до 4-6 и уменьшаем отдых. Жиросжигание – меньшее сопротивление при большем количестве подходов и повторений.

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Тяга петель в наклоне

Красная (5-22)

5

12

1

2

Подтягивания на петлях

Оранжевая (2-15)

3

10

1

2

Отжимания с петлями

Оранжевая (2-15)

5

10

1

2

Жим вперед

Красная (5-22)

4

12

1

3

Становая тяга с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1

-

Комментарии:

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Разведение рук с петлями в наклоне стоя

Оранжевая (2-15)

3

15

1

2

Жим петель стоя

Красная (5-22)

5

10

1

2

Тяга петель к подбородку

Оранжевая (2-15)

3

12

1

-

Комментарий:

  • Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Упражнения на проработку пресса

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Скручивания с петлями

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Обратные скручивания

Оранжевая (2-15)

3

15

1

2

Повороты с петлями

Оранжевая (2-15)

2

12

1

-

Комментарии:

  1. К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке. Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;
  2. Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Разгибание рук с петлями из-за головы стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Концентрированные сгибания рук сидя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Разгибание рук в наклоне

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Молот с петлями

Оранжевая (2-15)

2

10

1

2

Сгибание рук в запястьях с петлями

Красная (5-22)

3

15

1

-

Комментарии:

  • Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
  • Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Три ключа к результату

Порядка 80% прогресса в фитнесе и бодибилдинге приходится на соблюдение 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип периодизации.

Расскажем об основах тренинга подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

  1. Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
  2. Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого  работаем над деталями, поддерживаем форму;
  3. Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
  4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
  5. Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Как не тренироваться безрезультатно?

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

  • Травмирование. Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
  • Восстановление. Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
  • Утеря суперкомпенсации. Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Периодизация

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

  • Ускорения восстановления. Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
  • Снижения нагрузки на нервную систему. Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
  • Улучшения показателей опытных спортсменов. Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

  1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
  2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
  3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
  4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение

Цвет (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Тяга петель в наклоне

Красная (5-25)

3

12

1

2

Отжимания с резиновыми петлями

Оранжевая (2-15)

3

10

1

2

Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке

Фиолетовая (12-36)

3

10

1

2

Жим петель вперед

Красная (5-25)

3

10

1

2

Скручивания с петлями

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Становая тяга с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1

-

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1

2

Выпады с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

3

12

1

2

Жим петель стоя над головой

Красная (5-25)

3

10

1

2

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Разгибание рук из-за головы с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Шраги с петлями стоя

Фиолетовая (12-36)

3

20

1

-

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями

Тяга петель в наклоне

Красная (5-25)

4

12

1

2

Отжимания с резиновыми петлями

Оранжевая (2-15)

4

10

1

2

Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке

Фиолетовая (12-36)

4

10

1

2

Жим петель вперед

Красная (5-25)

4

10

1

2

Скручивания с петлями

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Становая тяга с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

4

15

1

-

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Упражнение

Цвет (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

4

15

1

2

Выпады с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

4

12

1

2

Жим петель стоя над головой

Красная (5-25)

4

10

1

2

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Разгибание рук из-за головы с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Шраги с петлями стоя

Фиолетовая (12-36)

4

20

1

-

Неделя № 3 

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

Тяга петель в наклоне

Фиолетовая (12-36)

3

12

1

2

Отжимания с резиновыми петлями

Красная (5-25)

3

10

1

2

Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке

Оранжевая (2-15)

3

10

1

2

Жим петель вперед

Зеленая (17-54)

3

10

1

2

Скручивания с петлями

Красная (5-25)

3

12

1

2

Становая тяга с резиновыми петлями

Зеленая (17-54)

3

15

1

-

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Приседания с петлями

Зеленая (17-54)

3

15

1

2

Выпады с резиновыми петлями

Зеленая (17-54)

3

12

1

2

Жим петель стоя над головой

Фиолетовая (12-36)

3

10

1

2

Сгибание рук с петлями стоя

Красная (5-25)

3

12

1

2

Разгибание рук из-за головы с петлями стоя

Красная (5-25)

3

12

1

2

Шраги с петлями стоя

Зеленая (17-54)

3

20

1

-

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

gripboard.ru


Смотрите также