Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин. Упражнения с гантелями для пресса для мужчин


Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

yourfitnesslife.ru

Домашние упражнения для мужчин – эффективный комплекс

Особенности домашних упражнений для мужчин

Из-за недостаточной двигательной активности страдают как женщины, так и мужчины. Все больше представителей сильного пола сталкиваются с проблемой боков и живота и дряблых мышц. Чтобы изменить свою фигуру и вместо жировых складок получить красивое тело и крепкие мускулы, необходимо сочетать разумную диету и физические упражнения. Но что делать тем, кто не может посещать спортзал из-за нехватки времени или финансов? Как убрать живот мужчине упражнениями и как накачать красивые мускулы дома?

Выполнение домашних упражнений для мужчин имеет свои особенности, ведь в домашнем фитнесе вы не можете пользоваться всем многообразием тренажеров, как в спортзале.

Для выполнения упражнений для мужчин вам может пригодиться различный инвентарь: гимнастический коврик для занятий лежа, турник и брусья для подтягиваний, скакалка, обруч, стойки для отжиманий и т.д.. Желательно купить набор гантелей – упражнения с гантелями для мужчин существенно повышают эффективность домашних тренировок и позволяют достичь достаточно хорошего результата в течение более короткого времени.

Длительность тренировки должна составлять не более 1 часа, из них 20 минут в начале и 10 минут в конце тренировки должны быть отведены под кардио нагрузку – прыжки на скакалке, бег, ходьбу, упражнения на степпере и т.д. Занятия должны быть регулярными – не менее 3 раз в неделю. Не старайтесь вместить все упражнения для мужчин в одну тренировку – разбивайте упражнения на блоки: в один день сделайте тренировку на ноги и ягодицы, в другой – на руки и спину, в третий – на пресс и поясницу.

Не отдыхайте подолгу между упражнениями и подходами, отдых должен занимать не более 30 секунд. Все домашние упражнения для мужчин нужно выполнять в высоком темпе, только тогда они принесут результаты. Тренировки необходимо проводить при открытых форточках – организму во время физической нагрузки необходимо много кислорода.

Для похудения после выполнения комплекса упражнений для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте. Для набора мышечной массы в течение первого часа после тренировки съешьте что-нибудь белковое (творог, вареную рыбу, нежирный кефир, омлет) или примите протеин.

Составьте план своих домашних тренировок и придерживайтесь его.

Комплекс упражнений для мужчин

После разминки приступайте к выполнению упражнений.

1. Отжимания. Их можно выполнять как без утяжелителей, так и увеличив свой вес с помощью рюкзака. Двигайтесь плавно, без рывков. На опускании – вдох, на поднимании – выдох. Усложнить выполнение упражнения можно, отжимаясь на кулаках или на специальных стойках для отжиманий либо поместив ноги не на пол, а на скамеечку.

Отжимания бывают разные: широким хватом с разведением локтей в стороны (качают плечи, бицепсы, грудные мышцы), узким хватом с отведением локтей назад (качают трицепс), обратные отжимания от скамейки, когда вы словно хотите сесть на скамейку, но вместо этого опираетесь на нее руками и начинаете отжиматься вниз, опуская таз практически к полу (качают трицепс).

2. Для дальнейшей тренировки рук и плеч используйте упражнения с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей «на бицепс» выполняется плавно, с прямым корпусом, поочередно одной рукой и другой. Локоть прижат к корпусу и зафиксирован, амплитуда движений должна быть как можно больше. Выполняйте плавные подъемы гантели, сгибая руку в локте.

Французский жим гантелей из-за головы. Выполняется сидя или стоя обеими руками одновременно, тренирует трицепс. Возьмите две гантели в руки и поднимите их над головой. Локти зафиксируйте в этом положении – при выполнении этого упражнения они не должны двигаться. Опускайте гантель вниз за голову. Можно выполнять поочередно каждой рукой.

Подъем гантелей через стороны хорошо прорабатывает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших домашних упражнений для мужчин для тренировки плеч. Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль тела. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Избегайте рывков, держите корпус прямо.

Мышцы спины хорошо прорабатывает тяга гантели одной рукой в наклоне. Опора о стул или другую поверхность на согнутую в колене ногу и руку с той же стороны, вторая нога упирается в пол для баланса. В противоположной руке гантель, рука расслаблена и висит свободно вниз. Отводите лопатку и сгибайте локоть этой руки, поднимая гантель. Держите спину прямой.

3. Упражнения на пресс являются крайне важными в комплексе упражнений для мужчин для домашней тренировки. Основные – это скручивания. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой. Прямые скручивания тренируют верхний пресс: поднимайте голову, плечи и лопатки над полом и тяните в сторону ног. Обратные скручивания – верхний и нижний пресс: оторвите ноги от пола и подтягивайте их к груди, поднимая таз. Косые скручивания: положите одну ногу на другую так, чтобы колено смотрело в сторону, и при подъеме тянитесь к этому колену противоположным локтем, поворачивая корпус. Затем поменяйте сторону.

Нижний пресс хорошо тренируют подъемы и опускания ног из положения лежа на полу с вытянутыми вдоль корпуса ногами. Ноги можно поднимать и опускать как вместе, так и поочередно. Крайне эффективным упражнением для мужчин на пресс является подтягивание корпуса к поднятым вверх ногам, пытаясь достать руками пальцы ног.

4. Ноги тренируются приседаниями и выпадами. Приседания могут быть разных видов. Классические выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, либо рюкзак на спине для утяжеления. При приседе сохраняйте спину прямой и немного уводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Второй вид приседаний выполняется из широкой стойки. Расставьте ноги широко и приседайте с прямой спиной.

Выпады – эффективное упражнение с гантелями для мужчин, прорабатывающее бедра и ягодицы. Из положения стоя прямо, ноги вместе, в опущенных руках гантели делайте широкий шаг правой ногой вперед. Левая нога стоит на полу. Она сгибается в колене, почти касаясь, пола, колено правой ноги также согнуто и находится строго над пяткой. Уйдите в глубокий присед, затем вернитесь из него в исходное положение. Сделайте упражнение на обе ноги.

Упражнения для живота для мужчин

Одной из очень частых проблем у современных мужчин является «пивной» животик.

Упражнения для живота для мужчин включают, помимо описанных выше также специальные упражнения, способствующие уменьшению объемов живота.

  1. Это, в первую очередь, глубокие наклоны корпуса вперед, назад и в стороны, а также наклоны с разворотом корпуса.
  2. При наличии брусьев крайне полезным упражнением для мужчин, помогающим убрать живот, будут подъемы ног в висе.
  3. Действенным статическим упражнением является «планка». Примите упор лежа, обопритесь на предплечья (локтевые суставы должны быть строго под плечевыми). Носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, удерживаясь предплечьями и носками ног, и замрите на 30 секунд в этом положении. Корпус должен быть совершенно прямой.
  4. Очень эффективное упражнение для живота для мужчин называется «альпинист». Из положения «планки» выполняйте поочередные подтягивания коленей в груди.

Упражнения для мужчин 2 3

 

pohudeem.net

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

  1. Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
  2. Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
  3. Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
  4. Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
  5. Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
  6. При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
  7. Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
  8. Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
  9. Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

  1. Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
  2. Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
  3. Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
  4. Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
  5. Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
  • приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

siladiet.ru

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и доступными отягощениями — гантелями. Причем это тренировка для мужчин, для начинающих, занятия можно проводить в домашних условиях.

Это тренировочный комплекс станет для вас фундаментом, на котором вы сможете построить свои следующие тренировки, более сложные.

Естественно, никакая тренировка, даже самая рабочая, не принесет никаких, или совсем мало результатов, если ее не совмещать с правильным питанием. На нем я тоже остановлюсь, расскажу что нужно употреблять в пищу, чтобы получить от тренировок с гантелями максимального эффекта.

Оставляйте свои комментарии в описании под видео, делайте репосты и ставьте лайки.

Приседания с гантелями (2 сета по 15 повторений)

Техника выполнения:1. Исходное положение — стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно, в руках гантели, спина прямая, лопатки сведены.2. На вдохе сделать приседание, на выдохе подняться в исходное положение.3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и смотрите немного выше горизонта. Также если для вас тяжело делать полноценные, глубокие приседания, выполняйте полуприсяды, это более щадящая форма выполнения упражнения.

Мертвая тяга с гантелями (2 сета по 15 повторений)Техника выполнения:1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, в руке гантели или гиря, спина ровная, лопатки сведены.2. На вдохе сделать наклон вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять корпус в исходное положение.3. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровно.

Отжимания от пола с колен или с прямых ног (2 сета по 10-20 повторений)

Техника выполнения:1. Исходное положение — принять упор лежа, если есть проблемы с физической формой, можно опуститься при этом на колени.2. На вдохе опустить корпус вниз, до касания грудью пола, на выдохе поднять корпус и вернуться в исходное положение.3. Во время выполнения упражнения держите корпус ровно, не выпячивайте таз вверх и не опускайте его вниз.

Тяга гантели к поясу в наклоне (2 сета по 12-15 повторений)

Техника выполнения:1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях, корпус наклонить вперед, руки с гантелями опустить в низ.2. На выдохе сделать тягу гантелей к поясу одновременно двумя руками, на вдохе опустить гантели вниз в исходное положение.3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, держите сведенными лопатки и смотрите вперед.

Разводка прямыми руками в стороны (2 сета по 10-12 повторений)Техника выполнения:1. Исходное положение — стать ровно, корпус ровно, в руках гантели.2. На выдохе начать подъем прямых рук с гантелями в стороны, на выдохе опустить руки в исходное положение.3. Во время выполнения разводки стараться держать гантели таким образом, чтобы мизинец смотрел вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией (2 сета по 10-12 повторений)

Техника выполнения:1. Исходное положение — стать ровно, лопатки сведены, в каждой руке гантель.2. На выдохе сделать сгибание рук с поворотом ладоней «к себе», на вдохе опустить руки в исходное положение.3. Во время выполнения упражнения исключайте инерцию движения снарядов, выполняйте сгибания плавно.

Разгибание рук стоя в наклоне (2 сета по 10-12 повторений)Техника выполнения:1. Исходное положение — статья прямо, свести лопатки, согнув ноги наклониться вперед, локти поднять повыше.2. На выдохе сделать полное выпрямление рук, на вдохе опустить руки в исходное положение.3. Во время выполнения упражнения в конечной точке выпрямления рук делайте небольшую секундную остановку.

Скручивания для пресса лежа на спине (2-3 сета по 10-20 повторений)Техника выполнения:1. Исходное положение — лечь на спину, ступни ног закрепить под диван, шкаф, руки за голову.2. На выдохе сделать подъем корпуса вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.

biceps.com.ua

Упражнения для похудения мужчин - инструкция, применение, отзывы

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

  • Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
  • Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
  • Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
  • Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.
  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

  • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
  • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
  • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

  • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
  • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
  • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
  • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

vesvnorme.net


Смотрите также