Упражнения с фитболом – худеем эффективно. Упражнения с фитболом для пресса ягодиц бедер


Упражнения с фитболом для ног и ягодиц

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу. В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома. Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.

Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания у стены с опорой на мяч
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть

Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть
2. Обратные выпады с фитболом
(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть

3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног
(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)

Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.

Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть

4. Упражнение: «круги в воздухе»
(тренируем ноги и пресс)

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
(подтягиваем боковые стороны бёдер)

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»
(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

body-bar.ru

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц иногда включаются в тренировку атлетов для развития мышц-стабилизаторов, которые затем позволят придать потенциальную силу квадрицепсам и снизят травмоопасность для коленного сустава во время более тяжелых упражнений. Для девушек, которые не занимаются профессиональным бодибилдингом, а предпочитают фитнес, упражнения на фитболе для бедер и ягодиц будут еще более полезными, поскольку помогут привести в тонус данные группы мышц без прибавки к мышечной массе, попутно улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Перед началом упражнения стоит проверить, насколько фитбол подходит тебе для упражнений. Для этого сядь на фитбол прямо удерживая спину ровно и смотря перед собой. Проверь угол между бедрами и корпусом, в идеале он должен составлять 90 градусов. Как только фитбол проверен, можно приступать к первым упражнениям.

 

Выпад на одну ногу

Положи фитбол на пол, встань к нему спиной и сделай шаг вперед.

Левую ногу отведи назад и положи вместе с лодыжкой на фитбол так, чтобы пятка смотрела в потолок. Заведенная назад нога должна быть согнута.

Начни медленно сгибать колено правой ноги опуская бедра к полу, сделай паузу в пару секунд и также медленно возвращайся назад. Фитбол при этом может перекатываться вперед-назад или чуть в сторону.

Усложнить упражнение можно с помощью гантелей.

Выполни упражнение около 7-12 раз и поменяй ногу. На каждую ногу необходимо выполнить около 3 сетов.

 

Подъем бедер на фитболе

Упражнения на фитболе для бедер должны обязательно включать подъемы бедер, поскольку оно является одним из наиболее эффективных. Кстати, помимо бедер в работу здесь также включаются икры.

Ляг на пол и положи фитбол в ногах. Положи икры на верхнюю часть фитбола так, а руки расположи по бокам и упрись в пол ладонями.

Напряги мышцы ягодиц и подними бедра вверх. Как только это произойдет, ноги непроизвольно потянутся к корпусу притягивая фитбол. Продолжай подъем бедер до тех пор, пока ступни не окажутся на фитболе.

Сделай небольшую паузу в пару секунд и медленно опусти бедра вниз в исходное положение.

Повтори упражнение около 10-12 раз по 2-3 сета.

 

Подъем таза на фитболе

Еще одно эффективное упражнение, которое укрепляет большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра.

Для начала сядь на фитбол и подай корпус вперед так, чтобы мяч поддерживал плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги сведены вместе, корпус параллелен полу, а руки лежат на верхней части бедер. В данном положении мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены, чтобы поддерживать корпус в горизонтальном положении.

Опусти бедра к полу, но не слишком сильно, чтобы не сесть на пол. Задержись на пару секунд и напряги ягодицы с бедрами, чтобы вернуть корпус в исходное положение.

Повтори упражнение около 9-12 раз по 2-3 сета.

Статьи по теме

 

Приседания с фитболом у стены

Зажми фитбол между спиной и стеной. Перемести ступни на шаг вперед, оставляя поясницу плотно прижатой к фитболу. Взгляд направлен ровно перед собой, колени почти выпрямлены

Начни сгибать колени и медленно опустить вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Вместе с опускающейся спиной фитбол должен перекатиться вниз. Баланс можно удерживать с помощью рук, которые во время спуска могут уходить вверх.

Задержись в нижней точке несколько секунд и начни подниматься вверх выталкивая фитбол.

Повтори упражнение около 7-12 раз не меньше, чем в 3 сета.

 

Упражнения для бедер и ягодиц необходимо выполнять хотя бы раз в 2 недели для поддержания тонуса мышц-стабилизаторов, девушки же могут включить ее в свою регулярную фитнес-программу наряду с остальными упражнениями для мышц тазобедренного сустава.

6pack.ru

Упражнения на фитболе для похудения живота, ног, ягодиц, рук, ног

Больше полувека гимнастический мяч, который часто называют фитболом, используется для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, а теперь и для избавления от лишней массы тела. Существует множество упражнений, направленных на развитие той или иной группы мышц, о них мы и расскажем далее.

Упражнения на фитболе для похудения

Никакая диета не будет столь эффективной без физических нагрузок. Но, к сожалению, далеко не все люди могут интенсивно заниматься спортом. Причиной тому могут стать болезни сердечно-сосудистой системы и другие недуги. Но с фитболом все несколько иначе, этот снаряд могут использовать абсолютно все желающие, поскольку нет никаких противопоказаний.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то упражнения на фитболе — то, что вам нужно. Занятия на подобном снаряде не требуют никакой подготовки и прекрасно подходят для новичков. Кроме того, с помощью мяча можно усложнить базовый комплекс тренировок.

Специалисты рекомендуют выбирать изделия с рельефной поверхностью, поскольку они оказывают дополнительное воздействие на кожу, а вы быстрее сбрасываете килограммы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Сразу необходимо определиться с тем, где будут проходить занятия. В спортзале тренер подберет для вас оптимальный комплекс упражнений, но дома вы можете заниматься в любое время и без присутствия посторонних людей. Первым, и главное правило — тренировки должны быть регулярными. Лучший график —  занятия 2-4 раза в неделю. Так вы сможете чередовать отдых с активностью, не нагружая организм. Тренироваться следует от 30 до 60 минут, при этом перерывы не должны составлять более десяти минут. Начать можно с базовых упражнений, а уже через неделю усилить их, осваивая другие приемы. Каждая тренировка должна состоять из упражнений для всех групп мышц.

Упражнения для живота на фитболе

Профессиональные тренеры утверждают, что выполнять сеты для пресса нужно именно на гимнастическом мяче. Это обусловлено тем, что снаряд заставляет сосредоточиться на движениях, контролировать дыхание и конкретную группу мышц, более того, он воздействует на те зоны, которые не затрагиваются при обычных скручиваниях.

Чтобы развить все мышцы пресса, следует сделать следующие упражнения для живота на фитболе.

  1. Садитесь на снаряд и скрещиваете руки впереди.
  2. Упираетесь стопами в пол.
  3. Постепенно поднимаете голову, после нее — плечи и весь корпус. Важно, чтобы вы чувствовали, как напрягаются мышцы.

Достаточно двух подходов по 10 подъемов. Усложнить занятие можно, взяв гантели либо маленькие бутылки весом от 1 до 3 кг, при этом кисти должны располагаться за головой в вытянутом состоянии.

Упражнение для прямых и косых мышц.

  1. Садитесь на фитбол, согнув колени, стопами упираетесь в напольно покрытие.
  2. Переступая вперед ногами, перекатываете мяч под спину, правую руку кладете за голову.
  3. Выталкиваете таз вверх и втягиваете живот.
  4. Поднимаете плечи, и поворачиваете их поочередно в разные стороны.

Повторите десять раз, сделав два подхода. Руки за затылком необходимо менять.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Упражнения для спины на фитболе

Занятия такого типа с гимнастическим мячом очень эффективны при лечении межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Также упражнения для спины на фитболе благотворно влияют на формирование осанки, снимают давление на диски и укрепляют мышцы мышечного корсета. Мы предлагаем комплекс, который направлен на зону спины.

Занятие на растяжение

  1. Станьте на колени и параллельно напольному покрытию поставьте корпус. Кисти вытянуты, находятся на мяче.
  2. Вздохнув, округлите спину и подкатите фитбол к себе.
  3. Задержитесь на 30 секунд, хорошо прогнувшись.
  4. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу.

Укрепление мышц

  1. Лягте на мяч животом вниз и полностью расслабьте тело, чтобы оно «окутало» фитбол.
  2. На вдохе постепенно выпрямляйтесь до максимального горизонтального положения, кисти вытягивайте вдоль тела.
  3. На выдохе мягко опускайтесь на гимнастический мяч.

Благодаря этому комплексу вы разовьете гибкость позвоночника, укрепите мышцы и раскроете грудную клетку. Каждое упражнение всего по 2 подхода, в каждом из которых 10 повторов.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Тренировки на большом мяче гораздо лечше, чем аналогичные упражнения для ягодиц на фитболе, которые вы делаетн на твердой поверхности. Ниже приведены два варианта нагрузки, с помощью которых вы сможете сделать сильными мышцы и подтянуть формы ягодичной зоны.

  1. Занятие идеально подойдет для новичков, поскольку все, что от вас требуется – прыгать на фитболе, не отрывая ступни от пола, а ягодицы от мяча. Задайте высокий темп, чтобы результат появился быстрее.
  2. Лягте на спину, мяч поместите в область икр, ноги распрямите. Упритесь икрами и пятками в снаряд и приподнимите таз вверх, напрягая мышцы пресса.

Упражнения для ног на фитболе

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Упражнения для мужчин в домашних условиях

Все упражнения для ног на фитболе отлично воздействуют на ягодичную зону и мышцы бедер. Делать их необходимо всего по 10 раз.

  1. Лечь на ровную поверхность, ноги упереть икрами в мячик. Далее нужно поднять бедра так, чтобы тело образовало прямую. Вдыхая, поднять левую ногу под углом 45°, правую — согнуть и подтянуть фитбол к ягодичной зоне. Вернитесь в изначальную позу, повторив упражнение с другой ногой.
  2. Лягте и положите ноги на снаряд, затем на вдохе поднимите левую ногу на максимально возможную высоту. После этого опустите, сделайте то же самое с правой ногой. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс.

Упражнения для рук на фитболе

Занимаясь спортом, многие забывают о руках, а ведь и эта зона требует проработки. Простые упражнения для рук на фитболе укрепят мышцы бицепса, трицепса и плечевой части тела.

  • Упритесь на снаряд бедрами, в правую кисть возьмите гантель. Напрягите пресс и сгибайте руку со снарядом в локте, стараясь дотянуться гантелью к плечу. Выпрямите руку и опустите ее вниз. Всего 2 блока по 15 повторов.
  • Сядьте на гимнастический мячик, в руки возьмите гантели. Переступайте ногами вперед, пока голова не окажется на фитболе. При этом руки постоянно должны быть согнуты в локтях. Начните с 2 блоков по 10 раз, после укрепления мышц можно добавить еще один подход.

Упражнения на фитболе для беременных

Сегодня такие занятия очень популярны, упражнения на фитболе для беременных можно начинать с 12 недели, когда риск выкидыша минимален. Лучше всего осваивать их с инструктором, но можно делать это и дома.

  1. Сядьте на мяч, вытяните руки вверх, не дотрагиваясь до ушей. Перекатите снаряд круговыми движениями слева-направо. Это поможет снять напряжения с таза.
  2. Лягте на коврик, снаряд поместите под стопы и откатите его от себя. Постучите по снаряду пятками, затем снова придвиньте фитбол к себе. Повторите упражнение, но уже с другой ногой. Такое занятие избавит от отечности.
  3. Фитбол должен быть под поясничным отделом. Кисти опустите вниз и расслабьтесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего аккуратно перекатите мячик по часовой стрелке. Сделайте то же самое против часовой стрелки. После такого занятия уйдет тяжесть в грудном отделе и с позвоночника.

Все упражнения на фитболе максимально эффективны, сочетайте их с правильным питанием, и результат не заставит себя ждать.

В избранное

www.dream-your.com

Упражнения на фитболе для похудения живота и формирования красивых ягодиц

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

Читайте также: Нарушения осанки и упражнения, которые помогут их исправить

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

  • формирование идеальной осанки;
  • увеличение тонуса мышц;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение силы в мышцах;
  • упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
  • обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
  • избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
  • фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
  • лёгкое похудение при минимальных затратах времени;
  • активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Читайте также: 3 быстрых способа убрать складку под ягодицами

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как  и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Читайте также: Лучшие упражнения с фитболом для похудения и укрепления мышц

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Растяжка на мяче

  • Исходное положение. Сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперёд, чтобы мяч перекатился к середине спины. Ноги должна быть согнуты в коленях.
  • Облокотитесь на фитбол, чтобы туловище находилось на одном уровне с коленями. Заведите руки за голову и потянитесь к полу, повторяя округлость мяча.
  • Как возвратиться в исходное положение: поместите руки за голову и оторвите голову и плечи от мяча, одновременно перекатывая его к ягодицам.
  • Повторите 8-12 повторов.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Упражнение для пресса на фитболе

  • Исходное положение. Лягте возле мяча и поместите на него согнутые в коленях ноги. Руки поместите за голову. Также можно руками ухватиться за ножку стола, если пока нет опыта в выполнении упражнения.
  • Зафиксируйте пятками фитбол.
  • Медленно на выдохе подтягивайте к себе ноги с мячом. При этом ягодицы должны приподняться.
  • Задержитесь в таком положении и опускайте мяч на пол, расслабляя ноги, но не расслабляя пресс.
  • Повторите 8-12 раз.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Мостик с перекатом

  • Исходное положение. Лягте на пол и немного согните колени. Ноги поместите на фитбол, упираясь пятками. Руки ладонями вниз поместите возле туловища.
  • На вдохе приподнимите таз вверх и упритесь стопами в фитбол.
  • На выдохе напрягайте пресс и ягодицы, поднимая таз и нижнюю часть спины вверх.
  • Задержитесь на 5 циклов дыхания в таком положении.
  • Вернитесь в исходное положение лёжа на полу, пятками упираясь в фитбол.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Выпрямление и сгибание ног

  • Исходное положение. Лягте на пол и упритесь на согнутые руки. Зажмите между лодыжек фитбол, ноги согните в коленях.
  • На выдохе поднимайте фитбол. Ноги по отношению у полу размещаются под углом 45 градусов.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите 8 раз.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Отжимание на фитболе

  • Исходное положение. Лягте животом на фитбол и упритесь ладонями в пол.
  • Двигайтесь на руках вперёд, чтобы фитбол расположился под бёдрами или голенями.
  • Разводите руки в локтях в стороны, выполняя отжимания.
  • Выполните 8 отжиманий, упираясь на фитбол.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Боковой подъём тела, опираясь на фитбол

  • Исходное положение. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем – на фитбол. Левую ногу вытяните в сторону и выпрямите, касаясь носком пола.
  • Руки поднимите к голове и прикоснитесь тыльной стороной ладони ко лбу.
  • На выдохе поднимите корпус в вертикальное положение, но бедро не отрывайте от мяча.
  • Примите исходное положение.
  • Выполните 5 раз подъёмы.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Упражнения на фитболе для похудения просто необходимы для сжигания жира на животе и бёдрах. С помощью упражнений с фитболом формируются идеальные ягодицы и убирается жир с ног. Колоссальная польза от тренировок со швейцарским мячом будет заметна уже после одного месяца регулярных занятий с мячом.

estet-portal.com

чудо-мяч поможет укрепить мышцы пресса, ягодиц, внутренней части бедра.

Во времена форм и фигур, которые диктует нам современная мода, каждая дама стремится к минимальным размерам, максимальной подтянутости и невероятной утонченности фигуры. Они бойко садятся на диеты и покупают абонементы в спортивный зал и с запалом в глазах рассказывают о плане, который был составлен для борьбы с ненавистными килограммами.  Но тут их встречает преграда, которую они уж точно не ожидали встретить – стрессы. Скандал на работе или нагоняй от директора  – и вот уже шоколадка в руке, а тренировка – «Не до этого сейчас! Ехать никуда желания нет!». Именно в таких ситуациях потеть и ограничивать себя не хочется, а предпочтительнее обычное расслабление с минимальными тратами времени и денег.

Вот тут Вам и приходит на помощь фитбол – шар из эластичного материала со значительными амортизационными свойствами. Именно он станет Вашим помощником и для расслабления, и для активной работы.

Но выбирать для себя этого помощника нужно правильно, ведь неверно подобранный тренажер может стать причиной развития заболеваний или же травмирования во время тренировки.

Выбираем мяч для фитбола

При выборе фитбола, как и любого другого тренажера, существует два основных критерия, которые определяют именно подходящий вариант покупки:

  • Физиологический. В зависимости от Вашего роста необходимо подобрать нужный Вам размер мяча. Основное требование: «лестничное сидение», т.е. туловище находится под прямым углом к бедрам, которые в свою очередь – под прямым углом к икрам.
  • Эстетический. При занятиях спортом Вы должны получать удовольствие, поэтому Ваше снаряжение должно Вас радовать. Для этого выберите мяч любимого цвета, проверьте дабы фитбол не имел какого-то неприятного запаха.

«Фитбольный релакс»

Именно упражнения для спины на фитболе обладают максимально расслабляющим эффектом. Особенно спасительны эти упражнения для офисных работников, которые за рабочий день пару раз успевают вскочить с места на пару минут. Здесь, придя домой после изнурительного трудового дня, не падайте на диван, а немного лениво потрудитесь и спина Вам скажет спасибо:

  • Лежа на спине согните ноги в коленях и разместите голени на мяче. Начинайте колебательные движения ногами вправо-влево. При повороте можете поднимать бедра от земли на высоту, которая не превышает половину диаметра мяча. При возврате же в исходное положение обязательно проверяйте, что спина полностью вновь на полу.
  • Лягте на фитбол, разместив его под животом и тазом, ноги выпрямите и упритесь ногами. Вытяните одну руку вперед, построив своим телом от пальчиков рук до пальчиков ног прямую линию. Другую руку разместите вдоль тела. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, смените руки на противоположные.

После этих упражнений Вы почувствуете прилив бодрости и сил, мышцы спины не будут «забитыми» и неподвижными.

Упражнения с мячом для похудения

Для достижения желаемых форм, в основном, выполняются упражнения для ягодиц и упражнения на фитболе для пресса, шикарный вид которых и является наиболее вожделенным при борьбе за идеальную фигуру. Существует комплекс из упражнений, который направлен на проработку именно этих мышц и получения максимально быстрого результата:

  • Скручивание. Исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях и разместите голени на фитболе. Обхватите его ногами и пытайтесь поднять, для чего нужно оторвать бедра от пола, всю нагрузку перенести на мышцы пресса, а колени попытаться подтянуть максимально близко к груди.
  • На вершине. Из лежачего положения на фитболе, касаясь руками и ногами пола, начинайте движение на ладонях вперед до тех пока мяч не будет под бедрами. При этом сильно напрягайте мышцы пресса, а все тело должно выглядеть как струна. После этого, согнув колени пододвиньте голенью мяч к плечу и задержитесь на пару секунд. Вернувшись в изначальное положение повторите упражнение по направлению к другому плечу.
  • Вверх тормашками. Разместите мяч под бедрами, Ваше лицо должно быть обращено вверх, а упереться нужно руками об пол, при этом ноги пола не касаются. Напрягая ягодицы передвигайте мяч к пальцам ног и обратно.
  • Балансирование. Сидя на фитболе, «съехать» на шаг вниз, таким образом мяч будет расположен под талией и лопатками. Напрягая мышцы пресса подымайте голову с заведенными за нее руками.
  • Перекаты. Ноги находятся на ширине плеч согнутые в коленях, ладонями рук упритесь в мяч. Слегка наклоняясь вперед перекатитесь на локти, и, задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Достижение любой цели является сложным процессом. На пути же к идеальным формам фитбол поможет Вам легко и непринужденно добиться желаемого результата. При этом упражнения могут быть интересными и очень разнообразными.

Видео упражнения с фитболом для похудения

 

 

miralee.net

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Оглавление:

  • Что такое фитбол?
  • Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень
  • Повышаем нагрузку
  • Тренировки между делом

Знаете ли вы, что уровень физической активности 80% населения земли оценивается, как очень низкий? В большинстве своем люди работают сидя перед компьютером, домой едут на машине или метро, а вечером за ужином смотрят телевизор или опять же садятся за компьютер. Ритм жизни в городе таков, что иногда просто нет времени на спортзал: до него нужно добраться, там переодеться, принять душ, после занятий доехать домой. В итоге часовая тренировка в фитнес-клубе выльется в 2,5 – 3 часа потраченного времени.Очевидная альтернатива – это организовать себя и упражняться дома. Для этого не нужно покупать дорогостоящие кардио тренажеры, которые «сжирают» пространство квартиры. Просто выполнять комплексы упражнений скучно и утомительно, гораздо интереснее выполнять их с фитболом.

Что такое фитбол?Фитбол – это упругий мяч, представлен разными диаметрами от полуметра до 75 сантиметров. Этот мячик поможет простимулировать работу всех мышц тела. В аэробике упражнения с фитболом выполняются еще с начала 1960-х годов. Считается, что при таких занятиях ударная нагрузка на ноги существенно снижена, а значит выполнять с ним упражнения можно вплоть до глубокой старости. Многие отмечают, что с фитболом особенно действенны и интересны упражнения, направленные на снижение веса.

 

Некоторые боятся заниматься с фитболом, потому что им кажется, что он может лопнуть. Спешим всех успокоить, во-первых, допустимая нагрузка на мяч всегда указана на упаковке, и он выдержит все в пределах заявленного веса. Во-вторых, даже, если мяч повредить (например, проткнуть чем-то острым), то он не лопнет, а будет медленно и плавно сдуваться. Повредить его случайно практически невозможно.

Фитбол кажется большим, но так как он легко сдувается и надувается, то вне тренировок места он не занимает.

Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень

Прелесть работы с фитболом в том, что даже, если вы занимались спортом еще в школьные годы, а потом успешно забыли о физкультуре, то все равно можно давать нагрузку на мышцы и не чувствовать себя изможденным.

Начнем с самого простого: наклоны. Ставим ноги на ширине плеч, гимнастический мяч поднимаем вверх и делаем наклоны вправо и влево, держа его над головой. При таком упражнении мяч играет роль утяжелителя.

Для бедер очень важны различные приседания, опять используем мяч, для утяжеления, удерживая его в согнутых руках перед собой. Плавно приседаем, держа ноги на ширине 70-80 см и отведя ягодицы чуть назад.

 

Отдельный комплекс упражнений – это плавные приседания с опорой на фитбол. Твердо стоя на одной ноге, вторую ногу, не сгибая, отведите вбок и обопритесь ступней на мяч, после чего выполняйте медленные и размеренные приседания на опорной ноге. Упражнения надо выполнять на каждую ногу. Потом попробуйте присесть с ногой, отведенной назад. При таких движениях удерживать ногу прямой достаточно сложно, поэтому ее можно согнуть и выполнять приседания. Несомненным плюсом является то, что на мяче нога балансирует из-за его формы, и организм незаметно для вас тратит больше энергии (а значит и калорий!), чем если бы вы занимались на твердой поверхности.

Одно из самых распространенных и максимально действенных упражнений для укрепления ягодиц и бедер с мячом состоит в том, что вы спиной прижимаете мяч к стене и начинаете медленно приседать, скатывая мяч вниз. Так как наша цель это не рекорды, а поддержание себя в хорошей физической форме, то не надо пытаться сразу присесть до самого пола. Во-первых, для неподготовленного человека это непросто, а, во-вторых, есть большая опасность потянуть поясницу или мышцы бедра. Но, если выполнять упражнение без фанатизма, то бонусом к задней части бедра вы укрепите и снимите боли в поясничном отделе спины. При сидячей работе это упражнение просто палочка-выручалочка.

 

Повышаем нагрузку

Итак, вы позанимались пару недель и чувствуете в себе силы усложнить комплекс упражнений и увеличить нагрузку. Значит, можно задействовать наш чудо-мяч на полную катушку.

Начинаем с подъема ног с опорой на мяч. Принимаем положение полулежа. Ноги вытягиваем в сторону, боком опираемся на мяч, а поверх него кладем руку. Теперь начинаем подъемы ноги вверх, тянем носок и пытаемся растянуться, как можно сильнее. В идеале, вы почувствуете напряжение на внутренней стороне бедра.

Если сможете поднять обе ноги сразу, то мысленно поаплодируйте себе, это действительно очень хороший уровень.

Проработать заднюю часть бедер и сделать ягодицы более скульптурированными и подтянутыми помогут те же подъемы, но с небольшим изменением. Нужно опереться руками на мяч, а пальцами ног упереться в пол, то есть занять позу, как для отжиманий, и поочередно отрывать ноги от пола, стараясь поднять их, как можно выше. Удобно расположитесь спиной на фитболе и попробуйте поднимать поочередно ноги из такого положения, удерживая баланс.

Еще немного усложним программу: ложитесь спиной на пол, икры положите на мяч и отрывайте от пола таз, руки при этом вытянуты вдоль тела. Стремитесь к тому, чтобы точками соприкосновения с полом были только голова и лопатки.

 

 

Тренировки между делом

Чем особенно хорош фитбол так это тем, что вы можете не заниматься, специально выделяя на это время, а просто сделать это дополнением к вашим домашним делам. Например, при работе за компьютером или просмотре телевизора садитесь на него вместо стула. Ваше тело будет неосознанно удерживать равновесие и, таким образом, мышцы будут работать дополнительно. Можно немного усилить нагрузку и выписывать бедрами круги и восьмерки, сидя на шаре.

Проходя по квартире мимо фитбола, можно поставить на него ногу, согнутую в колене, и плавно распрямить ее, прокатывая шар вперед, а потом согнуть обратно, подкатив его к себе. Всего минута, но если таких подходов будет несколько?

Кстати о подходах. Минимальное количество повторений для каждого упражнения – 15 раз. Оптимальное количество подходов – 3, но начать можно и с одного, главное – все-таки начать!

 

jivotboka.com

Упражнения с фитболом для похудения

Светлана Серых • 11.10.2015

Содержание статьи

Не думала, не гадала доктор Сюзан Кляйнфогельбах из Швейцарии, что её изобретение для реабилитации «спинальников» – людей с травмами позвоночника – станет однажды неотъемлемым атрибутом фитнесс-клубов. И что с помощью этого нехитрого приспособления, изначально предназначенного для лечебной гимнастики, можно будет быстро и эффективно худеть.

Речь – о швейцарском мяче, или, как его чаще называют, о фитболе. Как выяснилось, упражнения на фитболе для похудения наиболее эффективны и наименее травматичны для организма.

И это вполне объяснимо: нагрузка на позвоночник и суставы при занятиях с фитболом сводится к минимуму, зато всем группам мышц приходится выкладываться по полной. Даже самым мелким мышцам достается, которые в «мирной» жизни редко бывают задействованы!

Секрет – в неустойчивости мяча. Чтобы не свалиться  с него, приходится все время балансировать и напрягаться. Плюс дополнительная польза – заодно и вестибулярный аппарат тренируется.

Упражнения на фитболе для похудения несложны в исполнении. А главное, дают быстрый и устойчивый эффект.

На фитболе можно быстро накачать пресс, подтянуть попу и бедра, используя всего три упражнения.

Каждое упражнение выполняется в 15-20 повторов по 3 подхода – это обязательное условие!

 Упражнение для пресса

Лягте на пол и возьмите фитбол в руки. Имитируйте попытку сесть, приподнимая верхнюю часть туловища. Одновременно подтяните к себе колени и «передайте» мяч ногам. Зажмите фитбол между щиколоток, вернитесь в положения лежа. Вновь повторите упражнение, но уже с возвратом мяча «из ног в руки».

Упражнение для ягодиц

Встаньте спиной к стене, поместите фитбол позади себя таким образом, чтобы прижать его к стенке попой. Очень медленно приседайте так, чтобы мяч перекатывался по спине вверх к плечам. Задержитесь в положении полного приседа (бедра параллельно полу), сосчитайте до 10. Медленно поднимитесь, чтобы мяч перекатился по спине к «точке старта» – к попе. Руки можно либо держать за головой, либо вытянуть их вперед перед собой.

Упражнение для бедер

Лягте на гимнастический коврик и упритесь ступнями в верхнюю часть  фитбола так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела – так легче сохранять равновесие. Напрягите ягодицы, оторвите попу от пола и поднимите так, чтобы бедра и спина составили прямую линию. В этом положении сосчитайте до десяти (если получится), не торопясь вернитесь в исходное положение.

Через какое-то время, хорошо освоившись с фитболом при помощи этих упражнений, вы сможете легко выполнять и более сложные комплексы. И совершенствовать свое тело так, как вам этого хочется. С помощью упражнений на фитболе можно накачать руки, укрепить мышцы спины и приобрести красивую осанку, придать икрам ног привлекательную рельефность.

А приобрести швейцарский мяч любого диаметра можно в любом магазине спорттоваров. Нужный вам размер мяча зависит от вашего роста.

Так, при очень маленьком росте рекомендуется использовать фитбол диаметром не более 45 сантиметров.

Если ваш рост превышает 155 см, но не дотягивает до 170, ищите мяч диаметром 55 сантиметров.

«Модельный» рост потребует фитбола диаметром 65 сантиметров.

Самый большой мяч диаметром 75 сантиметров предназначен для высоких девушек, чей рост превышает 185 см.

polzavred.ru


Смотрите также