Как сделать рельефный пресс в домашних условиях. Упражнения рельефный пресс


как накачать. Упражнения для тренировки мышц пресса. Доступные в домашних условиях способы прокачки пресса

Обвисший живот — это не приговор, с таким недостатком фигуры можно и нужно бороться. Неважно дома или на пляже, но зачастую некрасивый живот приходится втягивать, скрывать под одеждой и мучиться от комплексов. Есть действенные методы, помогающие придать телу рельефную форму, нужно только приложить определенные усилия и побороть лень.

Рельефный пресс в домашних условиях

Для начала наберитесь терпения. Для достижения видимого результата должна пройти не одна неделя регулярных тренировок. При этом обязательным условием будет легкая диета. Невозможно накачать рельефный пресс если полученная вами энергия не растрачивается полностью, она будет откладываться в жир на самых неподходящих местах. Поэтому добиться желаемого эффекта можно только в комплексе тренировок с особым рационом питания.

  1. Что касается питания, рассмотрите вариант диеты с подсчетом калорий.Просто ешьте больше овощей, творога и диетические сорта мяса и рыбы.
  2. Обратите внимание, что сразу начиная тренировки на мышцы брюшного пресса вы можете не увидеть результата. Для начала займитесь сжиганием жира в проблемной области. Есть множество специальных диет и упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и станут прекрасной разминкой перед основными физическими усилиями.
  3. Полезно пить больше жидкости, она нормализует уровень энергии и подавляет чувство голода.

После того, как обязательный этап подготовки пройден, можно приступать к упражнениям на разные группы мышц для рельефного живота.

Упражнения для верхнего пресса

  1. Обязательно начните со скручиваний — очень эффективное упражнение. Выполнение требует определенной техники, но довольно простое. Итак, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните. Суть данного упражнения заключается в подъемах непосредственно верхней части спины, пытайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Сложность в том, что на протяжении всего упражнения поясница не должна отрываться от пола. Начинайте с 30 раз, возможно разделить на несколько подходов. Для лучшего результата, количество скручиваний увеличьте до 50.
  2. Выполняете подъемы. Примите положение лежа, полностью вытянувшись, руки повернуты ладонями вниз. Необходимо поднимать ноги, плавно, без резких движений — в этом заключается правильная техника выполнения данного упражнения. Вы все сделали верно, если таз полностью отрывается от пола в процессе подъема.
  3. Следующее упражнение достаточно сложное, внимательно отнеситесь к технике. Необходимо полностью вытянуться в положении лежа, руки вытянуты вверх. Осуществляются одновременные подъемы верхней части туловища и ног, в точке максимального сгибания необходимо задержаться на пару секунд. Для лучшего эффекта не опускайтесь на опору до конца во время разгибания.

Упражнения на нижний пресс

  1. Здесь также эффективными остаются скручивания, но в обратную сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение лежа, ноги подняты и согнуты в коленях. В отличии от предыдущего варианта скручиваний, здесь задействована только нижняя часть, то есть поднимаете таз от пола и тяните как можно выше, к груди. Можно разнообразить нагрузку, например, выпрямив ноги или выполняя подъемы и верхней части корпуса одновременно.
  2. Это упражнение напоминает классический «велосипед». Лежа на спине нужно убрать руки за голову, ноги поднимите и согните в коленях. Далее поднимите верх корпуса, дотягиваясь правым локтем до левого колена, в это время правая нога вытягивается вперед. Далее наоборот. Обратите внимание, что ноги нельзя опускать на пол на протяжении всего упражнения. Рекомендуется выполнять медленно, с напряжением.
  3. «Перекрещенное» упражнение выполняется следующим образом: исходное положение такое же, как для отжимания. Далее, левую ногу сгибаете и, поворачивая корпус, тянете ее к правому плечу. Возвращаетесь в первоначальное положение и продолжаете с другой ноги.
  4. «Ножницы». Нужно лечь, руки вытянуты, ноги необходимо поднять на 30 см от пола. Выполняете перекрещивающиеся движения ногами, мышцы должны быть сильно напряжены.
  5. Ну и, наконец, подъем ног. Положение лежа на спине, руки за головой. Желательно зажать между стопами мяч, если есть. Поднимаете ноги медленно, чтобы получился прямой угол и так же медленно опускаете, но не до конца. И снова повторяете, можно в несколько подходов.

Упражнения для боковых мышц

  1. И снова скручивания. Только изначальное положение меняем, на этот раз лежа на боку, рука, согнутая в локте лежит под головой. Свободную руку так же согните и поднимайте верх туловища, дотягиваясь локтем до бедра. Выполните несколько подходов и повернитесь на другой бок.
  2. Второе упражнение на боковые мышцы пресса практически аналогичное, но используйте фитбол, руки просто держите за головой, локтями вперед. Так увеличится амплитуда подъема.
  3. Потребуется турник, выполняете подъемы ног с небольшим поворотом. Напрягаться должны мышцы пресса, но не бедер.

Эти упражнения можно усовершенствовать дополнительной нагрузкой или специальными тренажерами.

Как накачать пресс: отзывы

Многие отмечают, что живот прокачать достаточно легко и при регулярных тренировках результат станет заметен достаточно быстро. Часто в таких случаях рекомендуют тренера, что, в принципе, совершенно необязательно при добросовестном подходе к графику тренировок и грамотности в технике выполнения упражнений. Самые эффективные из них вы вполне можете осуществлять в домашних условиях и самостоятельно.

 

vesdoloi.ru

How to Green | Самые эффективные упражнения для рельефного пресса

Чем отличается спортивная барышня от окружающих? Конечно же подтянутым упругим телом и заветными шестью кубиками на животе. Многие девушки готовы часами пропадать в спортзале ради достижения подобного результата. Как же наиболее эффективно тренироваться для появления красивого рельефного пресса?

Кубики на животе есть у каждого человека, просто у большинства людей они скрыты под жировой прослойкой. Чтобы они стали заметны, придется сократить толщину складки на животе до 1 см. Если же ваша цель – рельефный пресс, как у моделей в фитнес-журналах, то толщина этой складки вообще не должна превышать 5 мм. Это достаточно серьезная задача, поскольку на животе и ягодицах жир уходит, как правило, в самую последнюю очередь. Итак, наши советы, которые гарантированно помогут заполучить красивый пресс.

Совет 1: откажитесь от сладкого и мучного

 

 

Первое и самое главное решение – полный отказ от всего мучного и сладкого. Ведь именно эти продукты так любят откладываться в наших жировых депо. А чтобы не было колебаний настроения, связанных с изменением питания, обязательно съедайте 2-3 шт. кураги или 2 ч.л. натурального меда каждый день.

Помните также, что ваше питание должно быть так продумано, чтобы трата энергии в течение дня была больше ее потребления с пищей. Разница должна составлять примерно 500 Ккал. Это позволит медленно уменьшать объем талии так, чтобы избежать обвисания кожи или появления растяжек на животе. Без правильного питания кубиков на животе не видать никогда, даже если все дни напролет будете проводить в спортзале.

Совет 2: кардио 3-5 раз в неделю

Имеется в виду бег, езда на роликах или велосипеде, танцы, аэробика, плаванье или любой другой вид активности, который вы выполняете без остановки и достаточно активно в течение хотя бы 40 минут.

Если так получилось, что вы еще никогда в своей жизни не занимались физскультурой в любом ее проявлении, то начинайте постепенно. Например, устраивайте пробежки 2 раза в неделю по 10 минут следующим образом: 2 минуты идете в быстром темпе, затем 2 минуты бежите трусцой. Повторяете подряд без остановки 5 раз. В сумме получится 10 минут. Как только войдете в ритм, можно увеличить количество пробежек до 3 в неделю и добавлять по 4 минуты (2 минуты быстрая ходьба + 2 минуты бег). Когда дойдете до 40 минут, попробуйте бегать уже через день. Бегать 5 раз в неделю можно не раньше чем через полгода после начала тренировок, когда мышцы и связки достаточно окрепнут. Беговая нагрузка должна возрастать очень постепенно, поскольку ее резкое увеличение может негативно сказаться на здоровье коленей и спины.

Совет 3: следите за осанкой

 

 

Помимо кардио, нужно обязательно работать над осанкой. Встаньте боком перед зеркалом и полностью расслабьтесь. Посмотрите на свой живот сбоку. Теперь выпрямите спину, отведите плечи назад, втяните ягодицы. Заметили как изменился профиль живота? Хотите такой насовсем? Тогда необходимо работать над улучшением осанки. Для этого придется укреплять все мышцы в области живота и спины. Предлагаем вам простой комплекс всего из двух упражнений. Выполняйте одно за другим. Это очень эффективный прием, который в фитнесе называется «сплит». Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю. Продвинутые барышни могут делать их через день. Каждый же день делать не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Простой комплекс упражнений для идеального пресса

Упражнение 1: «Планка с упором на предплечья». Не задерживайте дыхание и не прогибайтесь в пояснице. Сильно давите предплечьями в пол, макушкой и пятками тянитесь в противоположных направлениях. Крепко сжимайте ягодицы, это поможет контролировать поясницу. Сделайте это упражнение до хорошей усталости, а затем сразу переходите к следующему без отдыха.

Упражнение 2: «Плавание на животе». Лягте на живот, вытяните руки в стороны. Слегка поднимите лоб над полом, смотрите на пол. Поднимите прямые руки и ноги над полом, и задержитесь в этом положении до состояния хорошей усталости. Не задерживайте дыхание.

Повторите еще 2 раза. Если вы не устали, то предлагаем усложнить программу.

Усложенный комплекс упражнений

Упражнение 1: «Бег на месте в позе планки». Встаньте на четвереньки. Пола касаются только кисти рук, колени, голени и стопы. Втяните живот, сожмите ягодицы. Затем, по одной выпрямите ноги (на полу останутся только пальцы ног и кисти рук). Это поза планки с упором на ладони. Из этого положения поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Попробуйте делать это быстро, как будто бежите на месте. Чем дольше у вас получится выполнять упражнение, тем лучше.

Упражнение 2: «Плавание на животе усложненное». Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Ладони разведите на ширину плеч и направьте друг к другу. Слегка поднимите лицо от пола, поднимите прямые руки и ноги от пола и потянитесь руками вперед, а ногами – назад. Поднимите правую руку и левую ногу чуть выше от пола, опустите в исходное положение, затем повторите с левой рукой и правой ногой. Чередуйте диагональный подъем рук и ног в среднем темпе, не задерживая дыхания. Делайте упражнение до хорошей усталости.

Следить за результатами своих тренировок можно по толщине кожной складки на животе. Помните о том, что быстро сгорают только мышцы, а жир «тает» довольно медленно. Но если вы будете неукоснительно следовать нашим советам, заниматься кардио и выполнять комплекс упражнений, то уже совсем скоро сможете без стеснения носить короткие топы и щеголять в купальнике на пляже.

howtogreen.ru

5 упражнений для рельефного пресса

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

Автор: Кэти Чанг Хуа

Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!

Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!

1. Подтягивание ног к груди на фитболе

Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.

Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.

2. Скручивания на фитболе

Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.

Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!

3. Планка на фитболе

Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.

Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.

4. Подтягивание ног к груди

Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.

Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.

5. Касания стоп

Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.

Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. мин.

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Рельефный пресс: советы и упражнения

Как в поисках Святого Грааля многие из нас постоянно ищут тот идеальный баланс упражнений и диеты, который максимально улучшит рельеф мышц живота.

Некоторые люди стремятся к очень прочерченному прессу, который выглядит как стиральная доска, другим не нужен чрезмерный рельеф, а скорее идеальный подтянутый живот в стиле Бейонсе.

Так что же нужно предпринять, чтобы добиться таких результатов?

Один из важных и первых моментов — это улучшить осанку. Плохая осанка является огромной проблемой для многих людей, негативно влияющей на здоровье, вызывая, со временем, боли в спине, а также, отрицательно воздействуя на желудок.

Для хорошей осанки стоя, держите голову прямо и распрямите плечи так, чтобы единая вертикальная линия проходила начиная с бедер через ваши плечи и уши. Мысленно представляйте себе эту линию, закрепляя ее в подсознании, чтобы постепенно научиться держать прямую осанку, даже не думая об этом. В результате, вы можете выглядеть намного стройнее, просто стоя или сидя прямо.

Упражнения для всего тела. Когда дело доходит до силы мышц живота, вы не должны тренировать пресс только в изоляции. Многие люди заблуждаются, что лучший способ укрепить мышцы живота заключается в выполнении большого количества скручиваний или подъемов ног. Один из эффективных приемов — это увидеть пресс центром мускулатуры, где развитие силы, выносливости и ловкости других мышечных групп, ударно развивают и мышцы пресса. Кстати, пресс, как раз и является образным центром всех мышечных групп. Например, возьмите фотографию любого культуриста, который демонстрирует мышцы фронтально, а теперь закройте пальцем пресс. Видите, как сразу потеряли все мышцы свой вид, буквально даже потускнев. Видно, что чего то не хватает, но когда мы вновь смотрим фото с открытым прессом, то вид становится полностью дополненным — завершенным. Мышцы пресса — это образный центр.

Для фитнес-тренинга с уклоном на мышцы живота отлично подходит Пилатес (система физических упражнений из методики фитнеса, разработанная Йозефом Пилатесом). В центре внимания такого тренинга как раз являются мышцы живота, но это не просто работа над прессом в изоляции. Это означает, что вы используете мышцы брюшного пресса, но вы также используете и ваши руки, ноги, мышцы спины, и ягодицы. Пилатес фокусируется на развитии не только прямой мышцы живота, но и внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота. Одно из эффективнейших упражнений для пресса в Пилатесе — это «Сотня». При выполнении здесь работают все мышцы брюшной полости. Название «Сотня» произошло от особенной техники дыхания в этом упражнении: она состоит из 10 дыхательных циклов — 10 вдохов и 10 выдохов.

Рацион и пищеварение. Если у вас жир в брюшной полости, вы можете иметь большую силу мышц пресса, истово выполнять упражнения, но вы не будете иметь плоскую брюшную полость или шесть кубиков. Для этого вам надо изменить свой рацион и увеличить выход энергии. Другими словами, меньше есть и больше двигаться. Вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы уменьшить жировые отложения.

Постепенный и стабильный результат. В деле физического совершенствования не бывает быстрых исправлений, а только последовательное, постепенное увеличение опыта и результатов. Даже многие спонтанные быстрые решения в конечном итоге носят временный характер, не говоря уже про серьезный тренинг. Это цель обдуманная и ясная. Вы должны планировать медленный, но стабильный прогресс, проходя через все контрольные точки и возможное разочарование, отчаянность и трудности. Но награда будет стоить всех трудов.

Упражнения для мышц живота. Силовые тренировки являются важнейшей составляющей, наряду с диетой, для достижения плоского живота с прочерченным прессом. После того, как вы стали соблюдать диету, начинайте систематически выполнять аэробные упражнения два-три раза в неделю (в зале или дома), а также начинайте выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю (в зависимости от посещения зала). Сочетание этих двух разных принципов тренинга поможет вам сжигать жир быстрее, и вы начнете терять вес из различных участков вашего тела, становясь стройнее. Вот 5 эффективных силовых упражнения для мышц пресса:

Велосипедный маневр. Для выполнения «велосипедного маневра» лягте на спину, держите спину прямо, а руки за головой. Далее, совершайте движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. После того, как вы почуствуете, что делаете это движение с комфортом, начинайте касаться левым локтем правого колена, затем повторите тоже правым локтем и левым коленом. Расслабьтесь и не забывайте дышать на протяжении всего процесса.

Обратные кранчи (скручивания). Опять же, лежа на спине и, либо держите руки за головой, или положите их по бокам. Поднимите ноги и сгибайте до тех пор, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Затем прижмите спину к полу и напрягите мышцы живота. Перед началом повторения вдох, затем, в момент скручивания выдох и в конце движения выдохните, а по возвращении в исходное положение снова вдыхайте.

Вертикальный подъем ног «Стул капитана». Это упражнение выполняется в специальном тренажере, предназначенном для этой цели. Возьмитесь за ручки и прижмите спину к опорной площадке. Поднимите ноги вверх чуть сгибая, а затем прижимайте колени в груди. Выполняйте повторение по всей амплитуде движения медленно, в этом случае можно получить максимальную отдачу для мышц пресса, при этом, должно появиться мышечное жжение — прямой показатель эффективности. Опускайте ноги, также, медленно, а затем новое повторение.

Вертикальные кранчи. Лягте на спину. Используйте свои руки для поддержки, положа их за голову или вытяните вверх. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их прямо в воздухе. Затем поднимайте свое тело вверх к вашим коленям. При выполнении, мышцы живота будут сильно сокращаться. Выдохните во время вашего сжатия в верхнем положении и вдыхайте в момент, когда возвращаетесь в исходное положение.

Кранчи на мяче. Лягте на гимнастический мяч, плотно поставив ноги. Расслабьтесь и держите бедра и туловище параллельно земле. Сокращайте ваши мышцы пресса, поднимая туловище вверх, выдыхая в завершении подъема. Вдыхайте в момент возвращения в исходное положение. Если вы не ощущаете комфорта и стабильности своего положения на мяче, ставьте ноги шире, чтобы улучшить устойчивость.

Эти упражнения являются отличным дополнением к здоровой диете, занятиям аэробикой и силовым тренировкам. Такой тренировочный подход будет способствовать достижению еще более качественных результатов.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Как сделать рельефный пресс в домашних условиях

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных

на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете

делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

Несколько подсказок для новичков:• Выберите по одному упражнению из каждой группы• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

ya-krasotka.com

Как сделать мышцы пресса рельефными: как часто качать пресс

Подробно о правилах питания и тренировок для плоского рельефного живота. Эта статья расскажет о том, как часто нужно качать пресс и какие выполнять упражнения. А также о том, что кушать, чтобы избавиться от жира на животе.

Одно из самых частых пожеланий людей, приходящих в тренажерный зал — заветные «кубики». Эта тема избита до невозможности, но, тем не менее, я постоянно наблюдаю одни и те же ошибки в стремлении к рельефному прессу. Существует немало заблуждений на эту тему, как и немало методик, поэтому давайте разбираться по порядку.

Питание или тренировки?

Есть два лагеря ошибающихся — одни считают, что для рельефного пресса необходимо качать его сутками, другие, что достаточно правильно питаться. И те и другие не правы.

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные, и для того, чтобы она выделялась её необходимо развить. Развивается мышца путём тренировок. Но «иметь» рельефный пресс и «видеть» его — это разные понятия. Довольно распространена ситуация, когда пресс отчётливо прощупывается, но его совсем не видно. А всё потому, что над мышцей находится слой жира. Возможно, кто-то удивится, но мышечная и жировая ткань — это две абсолютно разные субстанции, которые не превращаются друг в друга. Поэтому выражение «перекачать жир в мышцы» не имеет под собой никакой реальной основы. Вы можете качать пресс сутками, но от жира на животе это Вас не избавит. Поэтому второй составляющей рельефного пресса является правильное питание (об особенностях питания для сжигания жира читайте здесь ). Сбалансированный рацион позволит уменьшить количество жира, и Ваш пресс станет виден.

Эта ситуация работает и в обратную сторону. Нельзя получить рельефный пресс, только придерживаясь правильного питания и не выполняя упражнения. В этом случае результатом может стать только плоский живот. Да, Вы избавитесь от жира на животе, но рельефа не будет, просто потому, что мышца не развита. Поэтому если цель именно рельефный пресс, то нужно совмещать правильное питание и упражнения.

Как тренировать пресс?

Упражнений для пресса огромное множество. В основном это разные вариации классических скручиваний, подъёмов корпуса на наклонной скамье и подъёма ног в висе. Есть и специальные тренажеры, которые позволяют проработать пресс изолировано.

Но тут важно понимать, что хоть пресс — это одна большая мышца, его условно делят на части: верхний, нижний пресс и косые мышцы. И разные упражнения делают акцент на разную часть пресса, поэтому огромной ошибкой является выполнение какого-то одного вида упражнений на пресс. Упражнения должны задействовать все области пресса. И Вам должно быть тяжело их выполнять. В конце тренировки пресс должен «гореть». Я часто слышу что-то из разряда «постоянно и много качаю пресс, а результата не вижу». Всё потому, что пресс — это мышца, которая очень быстро адаптируется к нагрузке. Соответственно, если Вы с лёгкость делаете какое-то упражнение 30 раз, то его нужно заменить, потому дальнейшего развития Вы не получите. Тренировки должны быть максимально разнообразные.

Наклоны в сторону с гантелями — выполнять или нет?

Мой ответ — ни в коем случае, если хотите сохранить талию. Часто вижу в залах девушек с явно проблемной зоной живота, которые выполняют это упражнение, с полной уверенностью, что это сузит талию. На самом деле, этим упражнением они только ухудшают ситуацию. Данное упражнение развивает косые мышцы пресса, и они становятся больше. То есть талия расширяется. Такой эффект может быть приемлем для мужчин, либо девушек с мальчишеской фигурой. Но если у Вас на талии присутствует лишний жир, то развив мышцы этим упражнением, визуально, Вы ещё больше расширите эту зону.

Как часто качать пресс?

Это вечный камень преткновения. Одни говорят, что пресс надо качать каждый день. Другие противопоставляют, что это такая же мышца, как и все остальные и нужно тренировать её 1 раз в неделю, делая по 6-7 упражнений в 3 подхода. Оба мнения адекватны и оба подхода рабочие.

Да, пресс действительно такая же мышца как и все, кроме того при работе с отягощениями она задействована во многих упражнениях, что так же позволяет держать её в тонусе. Но лично я считаю, что в силу адаптивности этой мышцы к нагрузке, лучше прорабатывать пресс на каждой тренировке. На пару упражнений или суперсетов Вы потратите минут 15. То есть Вы просто разобьете одну тренировку на пресс на несколько менее продолжительных. При таком подходе мышцы пресса находится в постоянном напряжении и Вы «шлифуете» его на каждой тренировке разными упражнениями, плюс — упражнения на пресс станут отличным «разогревом», если Вы выполняете их в начале силовой тренировки. Можно делать это и в конце, но бывает, что после всех упражнений у Вас просто нет сил и Вы либо вообще не тренируете пресс, либо делаете это не качественно.

vimo.fitness

Руководство для новичков: рельефный пресс

Чтобы стать обладателем рельефного пресса, мало регулярных тренировок и грамотно подобранных упражнений. Нужен комплексный подход при прокачивании мышц.

Для новичков, которые только начали прокачку пресса, важны будут собранные здесь рекомендации. Если все советы применять на практике – результат обеспечен!

Что же нужно помнить, чтобы иметь рельефный пресс?

Правило 1: не нужно ежедневно тренировать пресс

Казалось бы, странный совет. Но, дело в том, что мышцы живота работают во многих других упражнениях, которые направлены на развитие других групп мышц.

Например, тренируя спину и ноги, также затрагиваются и брюшные мышцы. Причем, вторичная нагрузка, получаемая ими, достаточно ощутима. Когда же делаются упражнения типа жима стоя или приседаний, получается не вся нагрузка из ABS. И второй аргумент как раз за то, что после интенсивной нагрузки нужно давать отдых мышцам пресса, которые должны восстановиться. Нужно помнить, что самым высоким порогом усталости обладает именно эта группа мышц, следовательно, «давая мышцам прийти в себя» результаты тренировок будут более заметными.

Правило 2: упражнения на пресс не уменьшит на вашем животе жировую прослойку

Опытным спортсменам хорошо известно, что жировая прослойка не уменьшится, как бы интенсивно не проходили тренировки – она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Тех калорий, которые, несомненно, будут сжигаться на тренировках, не достаточно для этого. Мышцы, конечно, прокачаются и «приподнимут» эту прослойку, поэтому может даже возникнуть ощущение, что вы поправились в животе.

Правило 3: Под жировой прослойкой прокачанные мышцы пресса будут не видны

Скрытые под слоем жира прокачанные мышцы только увеличат вас в объеме и никогда не позволят увидеть такие желанные кубики пресса.

Нужно помнить, что жировая прослойка будет тем меньше, чем меньше ежедневно потребляется калорий.

Зависит во многом объем жировой прослойки и от генетических факторов, поэтому одним людям просто избавиться от нее, а другим – крайне тяжело, поскольку заложено это в их наследственности.

Правило 4: видимые рельефные мышцы – не всегда говорят о здоровье человека

Совсем не обязательно кубики пресса означают, что их обладатель поддерживает оптимальный для его организма вес. Особенно в свете статистики, показывающей, сколько людей сегодня страдает ожирением.

Отменным здоровьем похвастаться может далеко не каждый спортсмен, имеющий рельефный пресс. Объясняется это неграмотно составленным режимом тренировок и неправильно подобранным рационом. Важно найти баланс между здоровьем и привлекательным видом - некую «золотую середину», чтобы поддерживать и в дальнейшем мышцы в достигнутом состоянии.

Правило 5: каждый может прокачать, если не 6 кубиков пресса, то хотя бы 4

Даже девушкам доступен такой результат, если только «все в порядке» с генетической предрасположенностью, которая не будет играть против вас. Генетика очень важна: она позволяет одним очень быстро прокачать от 8 до 10 кубиков, а другим -4, да и то с большим трудом.

Важно ли питание для прокачки пресса?

Ответ утвердительный: формирует мышцы пресса не только спортивный зал, но и кухня. Если не скорректировать рацион питания, то результата нельзя добиться, сколь бы большими не были физические нагрузки.

Не нужно думать, что это означает большие «лишения»: обычно ограничить себя, чтобы сбросить вес, приходится незначительно. Некоторые могут придерживаться диеты, подразумевающей потребление калорий в достаточном для поддержания текущей формы количестве. Но такие случаи не часты. Здесь вновь зависит все от генетической предрасположенности.

Простое уменьшение количества потребляемой пищи – решение не правильное. Рацион должен быть составлен так, чтобы преобладала белковая пища. При этом, она еще должна быть умереннокалорийной, чтобы спортсмен не испытывал чувства голода и был всегда бодр. На состоянии мышц оно тоже отразиться благоприятно.

Как грамотно составить график тренировок, и какие выбрать упражнения?

Все мышцы пресса должны прокачиваться комплексно.

Можно упражнения выполнять из положения лежа или, зафиксировав корпус на турнике.

  1. Для мышц нижнего пресса эффективны поднятия ног.
  2. Прокачать верхний пресс помогут подтягивания к зафиксированным в одном положении ногам, скручивания и стандартные подъемы.
  3. Боковой пресс. Косые мышцы живота работают при упражнениях, связанных с различными поворотами туловища.

Важные подсказки, которые помогут новичкам.

  • Из каждой группы выбрать нужно по одному упражнению, которое наиболее нравится.
  • На каждое из выбранных упражнений делать нужно по 4 подхода.
  • Максимальное время отдыха между подходами составляет 60 секунд, минимальное – 30.
  • Времени такие занятия займут не много, но вместе с правильно составленным рационом помогут заметных результатов добиться очень скоро.
Читайте также:
Как 2-килограммовая гантеля может эффективно сжечь жир Худеем со скакалкой: 20 упражнений

moniteur.ru


Смотрите также