Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин для похудения и рельеф


Женский комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения

tvoytrener.com

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение / На рельеф

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2015-05-20    Просмотров: 147 471

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (спина)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (пресс и плечи)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 4 (ноги и ягодицы)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 5 (пресс и руки)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Оксана | 2017-03-15

Не совсем поняла как делать. Поэтому делала кардио после каждого сэта. То есть подход из 2 упражнений и кардио. Таким образом кардио у меня вышло вместо 20 мин 40 мин. Только сейчас поняла, что делала неправильно. Но мне понравилось, семь потов сошло. Так можно заниматься на рельеф или всё же лучше как в программе?

ответить

ответить

Анастасия | 2017-02-06

Добрый вечер!Тренируюсь по этой 5-ти дневной программе,после полторы недель тренировок появилось больше массы в руках,что делать чтоб руки были худые и рельефные?

ответить

ответить

Каролина | 2016-08-07

Здравствуйте ! Подскажите , пожалуйста, если я делаю утреннее кардионагрузка продолжительностью 45 мину , могу ли я вечером тренироваться по этому программе ? е сгорит ли вся мышечная масса ? Или лучше утром 45 минут кардионагрузки , а вечером - силовая тренировка ? Мой стаж не маленький, физическая подготовка отличная .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-07

вы похудеть хотите? какой у вас рост и вес?

Каролина | 2016-08-07

Сколько бы девушка не весила, она всегда думает ,что ей нужно худеть ! =D Мой рост 180 , вес - 70,6 . Мышцы на ногах делают вид как бы утяжеляя низ. Но если я буду работать над верхней частью тела и просто бегать , тогда попы не будет, а плечи будут широковаты .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-07

да, занимайтесь по этой программе, главное кушайте достаточно белка, и всё у вас будет в порядке.

ответить

ответить

Катя | 2016-07-05

Скажите пожалуйста, будет ли результат, если делать этот комплекс через день?

ответить

ответить

Заура | 2016-04-30

Здравствуйте, я занимаюсь строго через день. Подойдет ли данная программа моему режиму?

ответить

ответить

Анастасия | 2016-03-30

Здравствуйте.спасибо вашему сайту, он очень помогает в планировке занятий в тренажерном зале. Занимаюсь по вашему плану. Хочу у вас поинтересоваться, как правильно делать подходы по этой программе и каким весом ( для похудения )? Мой рост 161 см 53 кг. Вес не уходит, мышечная масса растет, а хочеться сбросить до 49. Как лучше скорректировать питание? Заранее большое спасибо!

ответить

ответить

Наталья | 2016-03-03

Здравствуйте подскажите можно ли использовать этот план для тренировок 3 раза в неделю?просто использовать как бы по кругу его понедельно?

ответить

ответить

Ольга | 2016-02-12

Добрый день, подскажите пожалуйста, мой рост 175, вес 65, ща время работы в зале прирост в весе 6кг.Мышечной массы более чем достаточно. Из спорт пита только ВСАА. Занималась круговыми тренировками, потом раздельным методом. Какую посоветуете ищ Ваших тренировок на данном этапе роста. Работать в зале тяжело, - не пугает. ))))

ответить

ответить

Юлия | 2015-09-07

Не верно написала ранее,сначала я занималась по прогр.на рельеф с упором на бедра и ягодицы пару мес.,а затем"супер сеты на супер рельеф"около двух с половиной мес.

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Можете заниматься и через день, программа не потеряет свой эффект, при соответствующем питании!

ответить

ответить

Юлия | 2015-09-07

Добрый день,скажите как Вы считаете,будет ли эта программа эффективна если я буду заниматься по ней через день?Или стоит выбрать другую программу,до этого занималась по прогр."Суперсеты для супер рельефа"2 мес,затем "Трисеты с упором на ноги и ягодицы"2,5мес.т.к это отстающая группа,цель похудеть на 2-3кг,сейчас вес 57кг при росте166см,что посоветуете?

ответить

ответить

Dana | 2015-08-05

Здраствуйте. Очень классная программа. спасибо!!! У меня такой вопрос. Могу ли я, при 1 дне цикла поменять местами 1 и 2 тренировки, т.е. сегодня спина, а завтра пресс, ноги, грудь?

ответить

ответить

Светлана | 2015-08-04

Добрый день. Подскажите пожалуйста, каждую тренировку ( из 5) нужно выполнять через день? Или все 5 тренировок необходимо сделать за неделю?

ответить

ответить

Наталья | 2015-07-28

Здравствуйте, Илья! Пожалуйста подскажите правильно ли я понимаю что сначала надо выполнять 1-н подход всех 3х суперсетов, затем 5 мин кардио, затем 2й подход и т.д.? Или выполняется полностью 3и подхода 1й группы суперсетов, далее 5 мин кардио, далее 2я группа и кардио и завершаем 3й группой и кардио? Спасибо:-)

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Второй вариант правильный

татьяна | 2016-05-11

Здравствуйте. Не пойму, скажите, пожалуйста, все-таки как правильно делать : после одного суперсета (два упр. под одной цифрой) 5 мин кардио? Или после трёх суперсетов, т.е трёх подходов, 5 мин кардио? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-11

Татьяна, нет, после каждого суперсета, кардио.

Татьяна | 2016-05-11

Поняла.Спасибо, Сергей. Сегодня занималась. Пропотела капитально, и ноги болят,чувствуется нагрузка из за бега,хотя занимаюсь третий год.Спасибо.

ответить

ответить

Анечка | 2015-07-20

Скажите,а могу ли я не между сетами,а в конце тренировки делать кардио??

ответить

ответить

Юлия | 2015-07-02

Добрый день. Работаю по данному комплексу третью неделю, укладываю каждую тренеровку в 40мин. (3х15 и со всеми кардио), между сетами отдых не требуется,т.е. от начала до самого конца могу не отдыхать, но воды глотнуть и все... Мышцы никакие не болели даже. Все остальные комплексы на сайте отработаны ранее. Означает ли это, что данный комплекс слабоват уже мне? Цель - сгонка оставшегося жирка 2-4кг, мышц более чем достаточно. Потребление калорий как при похудении 1500ккл, питание правильное, с начатием этого комплекса как при сушке + спортивное ВСАА, глютамин,L карнитин, опти вумен, омега-3, линоевая кислота. Или как бы это правильно сформулировать, для достижения желаемой цели не обязательно всегда работать на "износ"? За ранее, благодарю за внимание. :)

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Юлия, вы действительно адаптировались к этой нагрузке, так что рекомендую вам добавить вес отягощений! На износ вообще не стоит работать, от этого только хуже, нужно грамотно чередовать нагрузки и отдых.

Юлия | 2015-07-04

Валерий, мои веса сейчас: становая 20кг; жим ногами 30кг; выпады с гантелями 8кг каждая; гиперэкстензия 5кг; приседания со штангой 17кг; сведение и разведение ног 50-60 кг; плие 10кг; тяга в наклоне 17кг; пуловер 9кг; махи в стороны по 5кг; жим станги стоя 10кг; отжимание не с колен, а с прямыми ногами; верхние блоки 15кг; жим сидя гантелей по 6кг.При моем питании, отягощение еще весов, как скажется на мышечной массе? Рост? Выносливость? Или и то и другое по немножку? Так как мяса уже придостаточно, с него бы только жирок согнать (белок в день (140-160гр)кура,творог, белки без протеина. углей сложных 100-110гр. жира до 20гр. бывает меньше.) Жду возвращения из отпуска Ильи, хочу по пробовать заказать индивидуальный план, а пока надо же как то себя занимать)))) Еще раз большое спасибо, за терпение и ответы))

Валерий (зам. администратора) | 2015-07-07

Юлия, индивидуальные комплексы и я составляю, пока Илюха в отпуске, так что смотрите могу с этим помочь, на тех же условиях что и Илья, только у меня ценник ниже) ..Дополнительное отягощение, если вы будете стараться выполнять с той же интенсивностью комплекс, скажется на рельефе самым лучшим образом, так как тут главное держать чсс в определённом диапазоне, для процессов жиросжигания и сушки.

Юлия | 2015-07-09

Валерий, для уточнения подробностей по поводу индивидуального комплекса, это нужно связаться с вами в контакте?

Валерий (тренер) | 2015-07-11

Да, пишите в личку, Юлия.

ответить

ответить

Мария | 2015-06-02

Здравствуйте. Подскажите, я правильно поняла, тренировка каждого дня расчитана на выпонеие 1 круга или 2-3? Заранее благодарна.

Валерий (тренер) | 2015-06-02

Мария, там не круги , а суперсеты!

Мария | 2015-06-02

Я не правильно выразилась. 3 суперсета - это тренировка на день? или 3 суперсета нужно повторять?

ответить

ответить

Алена | 2015-06-01

Добрый вечер. Понравилась данная программа, но есть вопрос. Не будут ли гореть мышцы если после 2-й, 3-й и 5-й тренировок буду делать кардио по полчаса? Цель - похудеть и подтянуть все тело, сохранив мышцы, которые уже немного есть после тренировок. Спасибо.

ответить

ответить

Эльвира | 2015-05-28

Илья, здравствуйте. Вчера первый раз занималась по этой программе, очень понравилось)))Подскажите пожалуйста, чем можно заменить отжимания (из - за травмы не могу делать) в 5 тренеровке, но не жимом в грудном тренажёре сидя т. к. я его делаю в 1 тренеровке не хотелось два дня подряд делать одно упражнение. Заранее спасибо за ответ.

ответить

ответить

Анна | 2015-05-23

спасибо большое! То что нужно!

Валерий (тренер) | 2015-05-25

На здоровье!

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты

tvoytrener.com

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение / На рельеф

Медалистатьи:статья вТОП 50более 500комментовболее 1 млнпросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2011-03-22    Просмотров: 1 140 202

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему). 3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Анастасия | Украина | Возраст - 28 | 2018-01-11

Начала свои тренировки в зале с этой программы. Результат за 2,5-3 месяца - улучшился вид тела, оно стало более подтянутым и стройным, вес почти не меняется, ушел может быть килограмм-полтора. Как для первой тренировки - я результатом довольна. Но теперь хочется что-то посложнее, с упором именно на похудение. Вес - 62 кг, рост - 1,60 м. Мне подходит именно метод суперсетов, ну и еще кардио в начале и в конце тренировки (35-40 мин. в общем) Могли бы вы посоветовать мне подходящий план тренировок? Заранее спасибо.

Ольга Сович | Москва | Возраст - 31 | 2016-11-01

Добрый день. О себе. опыт в тренажерном зале - год. 31 год. тип фигуры - груша. Очень худой (костлявый) верх и широки бедра . Грудь 85, бедра 95, вес -52 кг. Всегда хотелось убрать "ушки" и целлюлит. Взяла программу "Супер сеты" + добавила кардио на беговой дорожки по 10 минут - до, после, и между сетами. И того 40 минут. Сама тренировка занимала где-то 1:40. Через месяц - вес практически тот же, а вот ОБЪЕМЫ в бедрах УШЛИ на 3 см и ЦЕЛЛЮЛИТ стал "уплывать" тоже. Очень тому рада. Спасибо вам, что есть такой замечательный сайт. До этого - год с тренером не давал такого результата

Елизавета | Варна | Возраст - 40 | 2015-12-12

За два месяца работы по плану+хотьба в лесу+питание сбросила 6кг и стала на 1 размер меньше. Спасибо! Перехожу на следующий.

Целитан Ирина | Ачинск | Возраст - 25 | 2015-06-23

Занималась 2 месяца,но при этом первый месяц диету не соблюдала.По-этому после такой тренировки за первый месяц я увидела оформление рельнфа, особенно на верхней части туловища, а вес стоял на одном месте. На втором месяце подключила диету и продолжала тренироваться 3 раз в неделю, постепенно увеличивая вес спорт.инвертаря и скинула 4кг,при этом сохранив рельеф. Все таки питание много значит!!!

Анна А. | Севастополь | Возраст - 28 | 2015-06-06

Занималась 2 месяца (с учетом перерывов на майские праздники). Рост 163см, начальный вес 58кг. Вес после - 56 кг, но хорошо ушли объемы, особенно жирок на талии, минус 6 см. Т.е. жир частично заместился более тяжелыми мышцами, поэтому по весу изменения небольшие. Подтянулись хорошо бедра, ягодицы, ушёл целлюлит с попы. С питанием не заморачивалась особо, калории не считала. Сократила количество сладостей, бутербродов. Принимала карнитин 1000 мг до тренировки, и кушала протеин после. Спасибо команде сайта за прекрасный выбор тренировок и подробную информацию о тренировочном процессе!

Диана Самылычева | Санкт-Петербург | Возраст - 22 | 2015-04-13

Рост 164. Результаты за два месяца.Питание система -60 Спасибо за эту программу,мне подошла и результатами довольна Ог:92(-2) От:68(-3,5) Об:95,5(-4) Вес:59,8(-4,200) По боками -4 По ляхам -3 На этом не конец,буду дальше совершенствоваться с вами))

Татьяна Петрова | Красноярск | Возраст - 36 | 2015-02-13

Возраст 36 лет, рост 173 см, начальный вес 78 кг, параметры 96/78/104. Занималась 2 месяца по данной программе. Плюс до тренировки кардио 10 мин, после тренировки 10 минут. Сначала было сложно, если учесть, что я вообще новичок. Но втянулась быстро. За месяц похудела на 3 кг. Второй месяц начала пить Л-Карнитин. Гиперэкстензию делала с отягощением 5 кг. Особых изменений по весу больше не вижу, но! Радикально изменилась структура тела и параметры. Кожа значительно подтянулась, ноги стали крепче, передняя поверхность бедра уменьшила признаки целлюлита :) На животе кожа стала гладкая, до этого была дрябловатая. Общее самочувствие отличное! По утрам делаю зарядку, отжималась сначала с колен только 20 раз, сейчас уже благополучно из планки отжимаюсь, правда всего 10 раз, но уже прогресс! :) Обратила внимание, что жутко усилился аппетит. Причем тянет на мясо, раньше могла променять легко мясо на тортик. Сейчас нужен белок. Ем творог в больших количествах, белое куриное мясо, иногда говядину. Текущие параметры: вес 74-75 кг, 96/72/103. Заметно ушел объем в талии, а вот бедра не сильно. Попа подтянулась. Сейчас перешла на программу Суперсеты для суперрельефа! Очень нормально иду, никаких перегрузок. НО! Обнаружила одну сложность. Появился хруст в коленных суставах, прям как будто камни там перекатываются, громкий, настойчивый хруст, сегодня еще щелчок добавился. Боли нет. Меня это пугает... Пока не знаю как быть. По хорошему, нужно убирать нагрузку на колени, а это значит исключать все приседания и жим ногами. Плохо... Не знаю как работать с передней поверхностью бедра без этих упражнений

Ирина Соколова | СПБ | Возраст - 31 | 2014-04-29

Результатами, пока, поделиться не могу, поскольку только планирую начать. Но хочу выразить благодаргость за Ваш труд. Переоценить объем и качество информации не возможно. Спасибо.

Алина Шмагина | Одинцово | Возраст - 25 | 2013-05-29

Добрый день. 27 марта начала заниматься по данной программе. Выбрала этот план так как не было никакой физической подготовки. возраст: 25 лет вес: 102,7 кг рост: 170 см Телосложение в форме песочных часов. При таком весе лишнее пропорционально распределилось по телу, т.е. у меня большая грудь, руки пухлые и живот, ну и низ, конечно, тяжелый. Тренировку разделила на 3 дня (пн,ср,пт)+ 30 мин на беговой дорожке спортивным шагом. Бегать не могу, так как слишком большой вес. Но в моем фитнес центре есть аэробные занятия (Body Training,ABS+Stretch,Pilates ,Upper Body, Strip dance, Belly Dance). В спортзал ходила каждый день (5 дней в неделю). Получилось так: пон+среда+пят = план тренировок суперсеты и бег.дорожка; + По вторникам и четвергам были аэробные занятия, а в среду и в пятницу добавляла Strip dance, Belly Dance. Прошла 1 неделя: вес 102,5. . Уменьшилась талия совсем чуть. 2 недели: вес 101.9 кг Лишнее уходит с нижней части. 3 недели: вес 101 кг. Похудела нижняя часть сильно. 4я неделя. пропустила 3 тренирови. Болела. вес 100 кг 5я неделя. в спортзал через силу.сил нет вообще.пью таблетки.Постоянная сонливость.Прошла 3 основные тренировки (план) + огород. Грабли и лопата заменили аэробику в полном объеме. Добавила L-карнитин,надеясь что прибавит сил и поможет сгонять вес. После болезни еще 2 недели приходила в себя. 6я неделя: вес 98.6 кг. Основной план+огород. Силы восстановлены. Только в сон тянет. 7я неделя: вес 98 кг. Вернулась в обычный режим, первоначальный. Может вес и не сильно ушел, но по одежде на 2 размера худее. всё слетает. 8я неделя: вес 97.4 кг. Добавила жиросжигатель Grenade Thermo Detonator.Принимала 3 тренировки по 2 капсулы в день. 9я неделя: вес 99кг Закончила программу. Что касается питание: первые 3 недели у меня были постные, т.е. в рационе только овощи. Потом никакой диеты не было. Пробовала есть каждые 3 часа по чуточку (1 неделя). Далее всё сбилось, т.к. болела. В этот период сначала недели не ела вообще 36 часов и потом в конце недели тоже без питания 36 часов. Это не голодовка, просто не было аппетита вообще. Когда стала принимать жиросжигатель Grenade Thermo Detonator , то есть тоже не хотелось, НО из-за большой нагрузки в спортзале (занималась более усиленно в 1,5 раза) заставляла себя съедать хотя бы творог. Сильно болела голова и тошнило и я перестала пить жиросжигатель. Оказалось слишком тяжелый препарат для меня. Последние 3 дня напал жор из-за которого и набрала потом вес. Программа отличная если соблюдать ДИЕТУ.

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Елена | 2017-11-02

Здраствуйте!подскажите пожалуйста,начала ходить в тренажерный зал,мне 42года рост175см вес 142кг,варикоз,какую прграму лучше выбрать чтобы похудеть и не навредить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-02

вам подойдет программа без упражнения на ноги Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Женское меню для похудения

Татьяна | 2017-12-03

Здравствуйте,подскажите какая тренировка лучше подойдет.Возраст 23 ,рост 163 ,вес 50 .Обьемы : 86-65-91 .Обем бедра ноги 53,икры 31 .Хочется красивые рельефные ноги,ягодици ,пресс,руки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-03

Татьяна, можете брать эту программу Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Татьяна | 2017-12-03

Спасибо,подскажите еще-не вырастут ли ноги в обьеме?Они и так кажутся достаточно немаленькими.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-04

можете просто уменьшить на них нагрузки если нужно

ответить

ответить

Anastasiya | 2017-10-19

Добрый день. Чем заменить скручивания в суперсетах без нагрузки на косые мышцы?

ответить

ответить

Анастасия | 2017-10-19

Добрый день. Чем в суперсетах заменить скручивания (без нагрузок на косые мышцы)

ответить

ответить

Кира | 2017-10-05

Добрый день, у меня вопрос...подходит ли мне эта программа ? вес 47кг рост 160, цель похудение в бедрах (убрать зону галифе),общий тонус мышц. Т.е. вроде бы похудения глобального не требуется, но в то же время на бедрах явно лишние килограммы

ответить

ответить

Неля | 2017-09-11

Добрый день! Подскажите пожалуйста, какую программу тренировок можно после вывиха надколенника, консультировалась с врачом сказал что можно кроме приседаний. А моя цель убрать жир на ногах и внизу живота и подтянуть попу. Подскажите какие мне упражнения лучше делать . спасибо!

ответить

ответить

Мария | 2017-06-16

Добрый вечер! Подскажите, пожалуйста, можно ли менять упражнения в сетах местами? Можно ли менять местами сеты? И будет ли результат, если не питаться правильно?

ответить

ответить

Ольга | 2017-03-25

Здравствуйте,подбираю для себя комплекс упражнений для тренажерного зала.Многое из того,что мне нравится и подходит выполняется суперсетами.Есть одно но,в час пик в зале невозможно сделать подход на 2 тренажера без отдыха (он будет более 1,5 мин).Можно ли выполнять 3 подхода на первое упражнение сета с 10 секундным интервалом, потом отдых и 3 подхода на второе упражнение сета, а далее переходить к следующему сету.Ну нереально к примеру делать становую с гантелями,а потом бежать к тренажеру делать тягу с верхнего блока. Или посоветуйте программу другую-средней или сложной тяжести, 3 дня в неделю,похудение и рельеф

ответить

ответить

Татьяна | 2017-01-30

Здравствуйте! Можно делать не супер сетами? У нас маленький зал и всех тренажеров по одному, часто бывают заняты. И еще: у меня икры сами по себе широкие, можно вместо упражнения для икр сделать упражнения на ягодицы или бедра?

ответить

ответить

Анна | 2016-11-28

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, после 2х месячного женского комплекса упражнений для новичков на похудение, можно его сменить на данный (План тренировок для женщин - суперсеты). Возраст 22 года, вес 76-77, рост 171. Будет ли это эффективно? За эти 2 месяца вес не изменился, но силы прибавилось. Хотелось бы похудеть килограмм на 10.

ответить

ответить

Валери | 2016-10-27

Скажите, пожалуйста, через какое время желательно сменить данную тренировку: месяц, два, три? То есть на сколько она рассчитана?

ответить

ответить

Алёна | 2016-09-30

Здравствуйте!Подскажите пожалуйста какая программа лучше всего подойдёт: хо;у в зал около года, но с большими перерывами, сидячая работа, возраст 20лет, вес 49.8, рост 162, цель убрать подкожный жир с живота, наработать косые мышцы, и убрать бока с талии, так же сделать упор на ягодицах?

ответить

ответить

Вера | 2016-09-28

Валерий, здравствуйте! Помогите подобрать программу тренировок в тренажерном зале. Занимаюсь с тренером месяц, далее хочу попробовать самостоятельно идти к цели. Слабая активность в течении дня, сидячая работа. 28 лет, рост 168 см, вес 56 кг. Слабые руки и пресс относительно ног. Цель: Рельеф, красивые женские формы))))) Плиииз

ответить

ответить

Анна | 2016-08-28

Здравствуйте,замечательный сайт!Спасибо! подскажите,какой план тренировки выбрать? 23 года,164 рост 82-63-92 ноги не толстые,стройная,на животе нет складок,цель рельеф и наверно немного набор мышц руки-ноги,подкачать попу,мышцы груди подтянуть, не рожавшая.

ответить

ответить

Ирина | 2016-06-15

Добрый день!У меня рост 173, вес 62 кг.У меня худощавые ноги, и хотелось бы программу для наращивания мышц в этой зоне и на каких тренажёрах. Хочу в спортзал 2 мес. 3 раза в неделю. Спасибо

ответить

ответить

Катерина | 2016-05-16

Добрый день, подскажите какую программу выбрать. Рост 167, вес 79, возраст 28, занимаюсь в зале 3-й месяц только силовые, 3 раза в неделю, ни сбросили ни грамма, но фигура приображается объемы 96-83-103. Ооочень хочется увидеть результат. Прочитала что надо + кардио, но не совсем удобно после каждого сета бегать в кардио зал (находится на втором этаже). Подскажите какую диету и программу можно применить чтобы через 2 месяца скинуть 2-3 кг. Огромное спасибо))))

ответить

ответить

Елена | 2016-05-08

Добрый день! Спасибо за Ваш сайт, отлично???? У меня такой вопрос, не нашла тему подходящую куда бы его написать, но все же. Различные тяги и жимы чем отличаются? Техникой выполнения это я понимаю, меня интересует сам процесс влияния на мышцы, что больше способствует анаболизму и что больше подойдёт для тренировки на качество? Я делаю все по немногу, но интересно все же послушать ваше мнение, спасибо:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-08

делать на в тягах и жимах, а в пампе и диете, чем больше пампа, тем лучше. какой у вас рост и вес?

Елена | 2016-05-09

Я 176, а вес 55, зимой немного поднаберу мышц, значит больше пампа, спасибо:)

ответить

ответить

Дана | 2016-05-04

Здравствуйте, какой план Вы порекомендуете для типа фигура "Груша". Рост 169, вес 61, задачи похудеть, рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

у вас крупные ноги?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Дана | 2016-05-04

Сергей,спасибо! Да, низ у меня немаленький))) обхват бедер -95, талия-68, грудь -82. А можно ли тринироваться по плану -Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы? Все таки ноги тоже нужно подкачивать)))Я регулярно совершаю пробежки и посещаю бассейн

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

нет, занимайтесь по тому плану, который вам дал.

Дана | 2016-05-05

Спасибо! Но все таки не укладывается в голове, как не качать ноги??? Боюсь, что все обвиснет внизу((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

просто делайте кардио, по 20 минут после тренировки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

и всё будет ок.

ответить

ответить

Елкна | 2016-04-26

Здравствуйте! Спасибо за ваш сайт, он мне очень помог. Мне 50 лет, рост 170, вес 92 кг (сейчас). Почти два месяца занималась по программе суперсеты, три раза в неделю.Вес сбросила небольшой, всего 3 кг, но объемы уменьшились очень заметно. Осталась последняя неделя, сейчас делаю 4 подхода по 20 повторений, время тренировки увеличилось на 10 мин. Какую тренировку мне применять дальше, вы пишите, что надо менять через два месяца. Заранее спасибо за ответ.

ответить

ответить

Виктория | 2016-04-15

Здравствуйте! Подскажите можно ли во 2 тренировке заменить разводы с гантелями на жим гантелей горизонтально?

ответить

ответить

Елена | 2016-04-07

Здравствуйте,помогите, пожалуйста, подобрать план тренировок.Мне 34,164-55.Цель: рельеф без набора веса,особое желание,подкачать ягодицы и уменьшить бедра . В тренажерный зал хожу 2 месяца по 3-4 раза в неделю.

ответить

ответить

Алена | 2016-04-07

Здравствуйте! Мне 28 лет, рост 165, вес 65кг. Занимаюсь в зале уже год, хочу еще скинуть и подрельефиться. Какую программу выбрать? Спасибо)

ответить

ответить

Григорий | 2016-04-03

Здраствуйте составляю пошаговый план тренировок и питаниякак для спорт зала так и дома.

ответить

ответить

Катя | 2016-03-20

Здравствуйте, уважаемые боги тренера :) Вопрос такой. Мне 24 года. Рост 160, вес 48 кг. Хочу сбросить 3-4 кг жировой массы, но сохранить мышцы (особенно на попе????). Подойдет ли мне эта программа упражнений? И как питаться до и после (промежутки времени). Так же если может помочь л-карнитин и изолят сывороточного протеина, очень буду благодарна, если объясните как и когда пить :) заранее вам большое спасибо. Ваша работа и весь ваш сайт - самое лучшее что есть в интернете :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

Катя, у вас недобор по весу, если сейчас начнете худеть, то от вас ничего не останется. можете взять протеин и креатин. прот принимать по 30 грамм 3-4 раза в день, креатин пить по одной чайной ложке в день. Женское меню для набора весаПлан тренировок для девушек на набор массы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

магазин спортивного питания

Катя | 2016-03-20

Здравствуйте, Сергей :) Да какой недобор .. я толстая )))) Недобор был когда я 1,5 года назад 39 весила))) я потом очч хорошо занималась и ням-ням. Хочу фигурку поизящней потоньше сейчас. Просто если на комплекцию смотреть, то видно, что скинуть чуток для красоты можно :) у меня кость легкая))) А креатин для чего нужен)? Спасибо, что помогаете разобраться :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

креатин для набора массы.

Катя | 2016-03-21

Сергей, а если я буду 3 раза а день пить протеин между едой и креатин, как вы сказали и заниматься по той системе, на которую вы мне дали ссылку, но не перебарщивать с каллориями, получится чуть скинуть хотяб 2-3 кг но мышцы сохранить? Или .. я запуталась)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

да, сохранить получиться.

Катя | 2016-03-21

Отлично :) то есть лучше по той заниматься - не по этой супер сетами? Эта вроде более жиросжигающая?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

можете брать и эту.

Катя | 2016-03-21

Ок, спасибо, Сергей, огромное :)) помогли здорово! **)

ответить

ответить

Гульназ | 2016-03-18

Здравствуйте. Помогите, пожалуйста, подобрать программу тренировок в тренажерном зале. До этого занималась, но прошел большой промежуток времени с последних тренировок. Хочу избавиться от широких бедер и вообще подтянуть тело, добавить рельеф. Рост 150, вес 45, 18 лет. Спасибо!

ответить

ответить

Оксана | 2016-03-16

Доброго времени суток!))) У меня такой вопрос - какую вы можете посоветовать программу в моем случае? Исходные данные - рост 160, вес 75,возраст - 36 занимаюсь в тренажерном зале почти 5 месяцев, 2-3 раза в неделю. Цель - похудеть, ессессна!))) Первые 2 месяца - по "стандартной" программе для новичков (упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, плечи, руки, так сказать, для "расшевеления мышЫц)) затем удалось записаться к хорошему тренеру, он расписал программу на 3 дня - 1-й день 5-10 мин. разминка на дорожке, жим ногами лежа, разгибание бедра в кроссовере(приведение отведение, почему-то тренер называет это упражнение "дракон" и "обратный дракон"),сведение ног+коленей на тренажере(когда наклоняешься и держишься за опору впереди себя) , сгибание ног в тренажере, гиперэкстензия, 5-10 мин. заминка на дорожке; 2-й день разминка-заминка как в первый день, выпады с гантелями, отведение-приведение на кроссовере (боком),приведение ног сидя, затем упражнение не знаю как называется когда становишься коленями на тренажер для сведения ног лицом к спинке и сводишь ноги стопами, тяга к груди, разводка с гантелями 2-4 кг.,разводка на наклонной скамье с гантелями, жим в тренажере на себя (не знаю как точно называется, девочки еще к животу мячик подкладывают))), жим на тренажере от себя, разгибание рук с верхнего блока, день 3-й кардио - интервальный бег до 20 мин., эллипс до 15 мин. плюс упражнения на прес - подъем ног на наклонной скамье, скручивания ноги на опоре, подъем коленей с фитболом с пола. Фуф, еле написала))) Начинала с 15 повторений и 2-х подходов, сейчас делаю 20-30 повторений в 3 подхода. Программа меня устраивает, но дело в том, что к этому тренеру практически невозможно записаться(((, и я занимаюсь по этому комплексу уже 3 месяца....и в ближайшее время аудиенция у тренера мне не светит(((. Чисто интуитивно понимаю, что мне нужно переходить на другой комплекс, а на какой - понятия не имею..., вот в поисках ответа набрела на ваш сайт..., но от обилия информации меня затроило)))), даже не знаю к чему склониться. Сначала решила взять план суперсетов для женщин, но когда переписывала для себя, поняла, что мои тренировки очень похожи на предлагаемые вами. Это я уже спустя время поняла, что тренер мне и расписывал упражнения сетами))), т.е. 2 выполняешь, отдых, потом снова подход, и т.д., хотя, признаться, первое время я эти упражнения выполняла подряд, в несколько заходов как круговую тренировку...ну что с новичка взять)))) Кстати о результатах - похудеть я не похудела, вот такая вот я тяжелохудеющая, но мыщЫцы на своем теле почувствовала, а это, признаюсь, приятно. Насчет проблемных мест - тяжело сказать... у меня как-то равномерно все жирком покрыто (гы!), но я не дряблая, а....даже не знаю как это описать, знаете, есть такие женщины "в теле", но у них ничего лишнего, т.е. нигде ничего не свисает, не выпирает (кроме груди и попы), жировых складок нет, висящих боков тоже, так вот, я из таких)), калории стараюсь считать до 1600,правда не всегда получается... Заранее спасибо за ответ. Вопрос получился длинным, но, я надеюсь, вы будете улыбаться, читая его)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Оксана | 2016-03-17

Спасибо! В ближайшее время приступлю к круговым! А насчёт диеты - это процесс не быстрый, я в принципе очень тяжело худею, но вот недавно скачала программу подсчета калорий на телефон, теперь буду считать))) У меня ещё один вопрос, а точнее интересно ваше мнение по поводу приёма кефира сразу после тренировки, у вас на сайте рекомендуется сьесть сладкий фрукт после трения, а наш тренер рекомендует пить кефир в белково-углеводное окно. Так и где понятно лично для меня белковое оно для тех, кто работает на массу, а углеводное для тех, кто работает на жиросжигание, или наоборот?

Оксана | 2016-03-17

Не понятно, вместо ГДЕ. Сорри, автокоррекция)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

Оксана, пить молочку на диете глупо. окно закрывать вовсе не обязательно если вы худеете.

Оксана | 2016-03-17

Спасибо за ответы и за содействие!!! Короче, занимаемся по программе круговых тренировок, попиваем водичку, после тренировки через 1,5 часа едим белок или белок+медленные углеводы))))

ответить

ответить

Ирина | 2016-03-08

не очень поняла 2 сет в первой тренировке: Жим ногами в тренажёре Жим гантелей сидя попеременно это же вообще разные группы мышц

ответить

ответить

Марина В. | 2016-02-25

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, какой план тренировок выбрать? Рост 162, вес 62, 27 лет. Хожу в зал через день уже 3 месяца, но на групповые занятия, а теперь хочу совмещать с тренажерами. Цель: похудеть до 55 кг, создать рельеф. По всему телу конечно есть недочеты, но больше всего хотелось уменьшить жир на бедрах, внутренней поверхности бедра, подтянуть попу. Питаюсь в основном правильно, ничего жирного, мучного, сладкого (только зефир, мед, фрукты), 5-6 раз в день небольшими порциями, налегаю на белок, по калориям 1300-1500, в зал хожу пешком 30-40 мин. в достаточно быстром темпе, работа сидячаяю И еще вопрос по питанию: что есть до и после тренировок, так как везде мнения расходятся.. Заранее огромное спасибо.

ответить

ответить

Ксю | 2016-02-19

Год назад занималась с тренером 3 мес, потом 4 месяца занималась сама, долгое время не посещала зал, как 2 недели сейчас хожу 3-4 раза в неделю в зал час бегаю на дорожке, вот незнаю что мне делать и как подтянуть и поднять попу и всё тело. Сижу на пп.

ответить

ответить

Ксю | 2016-02-19

Здравствуйте! Помогите мне пожалуйста, мне 29 лет рост 166 вес 52 кг, у меня дряблая кожа, галифе, не знаю с чего начать хочется красивое рельефное тело! Мне сначала надо похудеть, потом набрать массу и потом сушится? Правильно ли я думаю подскажите.

ответить

ответить

Наталья | 2016-02-18

Несколько лет использую суперсеты и путаница от информации о количестве времени на отдых. Например, суперсет из двух упражнений-Гиперэкстензия 3-4х15-20,Подъём ног в упоре 3-4х15-20, я насколько понимаю отдыха вообще не должно быть, то есть-гипэкст делаю, затем подъем ног, затем снова гип....и так пока не сделаю 3 подхода, а уже потом отдых из 2-х минут перед другим сетом?!

ответить

ответить

Зарета | 2016-02-15

Добрый день. Многоуважаемые тренера. Мне нужна помощь, завтра мой первый день в тренажерном зале я экипировалась всем чем могла))) купила болоньевый костюм потому что совсем не потею в надежде скинуть вес. Просмотрела кучу сайтов. Рост 165, ну а вес 90???? Спасает форма песочных часов. Цель скинуть 20 кг. Села на диету, пью воду! Подскажите пожалуйста у меня болят колени и мне тяжело даются ступеньки( хруст в кол суставе) с чего мне начать и не травмировать ещё больше колени. Конечно хочется подтянуть и пятую точку. Где можно посмотреть план тренировок с учетом всех моих проблем

ответить

ответить

наталья | 2016-01-27

Здравствуйте,занимаюсь в зале всего месяц.Рост 156 см,вес83 кг,цель-похудение на 10-15 кг,не больше.Возраст 37 лет.Тренер говорит,что достаточно только кардио,в моем случае эллиптический,35-45 минут,три раза в неделю,никагого железа.Я 20-30 минут на кардио делаю,потом 3 мин перерыв,потом приседания со штангой два подхода по 10 раз,больше пока не могу,жим ногами в тренажере раз 10,приседание с гантелей 10 кг.десять ра,иногда добавляю выпады с гантелями,но не всегда.есть травма коленного сустава,и сведение ног в тренажере раз десять,между всем 3-4 мин перерыв,и потом кардио или дорожка 15-20 мин.или эллипс.Уменьшила каллории но не значительно,делаю в разной последовательности,только кардио в начале и в конце.Возможно ли так похудеть или действительно оставить только кардио.только более интенсивное и увеличить время?За месяц результатов не видно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

похудеть то можно, но вам нужно еще урезать калории. сколько калорий вы потребляете в сутки?

наталья | 2016-01-27

Сейчас точно не скажу,примерно около 2000-2300 ккал.Постепенно стараюсь еще урезать,но не знаю на тренировке то на что упор делать,на кардио или силовую,конечно не жду быстрых результатов,но и не хочется,чтобы несколько месяцев было потрачено в пустую..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

лучше делайте упор на диету. занимайтесь как занимаетесь, но при этом калории нужно еще урезать. вам нужно кушать 1500 калорий.

ответить

ответить

Людмила | 2016-01-19

Добрый день! мне 37 лет вес 65 кг, 3 месяца занимаюсь по этой программе... хотелось бы немного сбросить вес и немного сделать рельеф....можно ли уже делать нагрузку больше,если есть сбои в ритме сердца!??? и какая программа лучше для того, чтоб сделать низ более привлекательным, а руки и спину немного подсушить?!

ответить

ответить

елена | 2015-12-02

Мне 52года,пол года занималась в тренажерном зале с тренером,сейчас хочу сама.Какую программу выбрать? Рост 170,вес 65,подготовка чуть выше средней.

ответить

ответить

Саша | 2015-10-11

Здравствуйте! Мне 26, рост 158, вес 55. Много жира в области живота и боков, низ худой, плечи шире бедер. Хожу в зал 3 раза в неделю 1,5 месяца. Но нет четко поставленной тренировки, не к кому обратиться за помощью, тренера нет. Какую программу с вашего сайта мне лучше выбрать?

ответить

ответить

Кристина | 2015-10-08

Зоавствуйте ) посоветуйте пожалуйста программу) рост170 вес56. Хочу немного похудеть, побольше рельеф, подкачать ягодицы) в целом подтянуть фигуру) может эта программа подойдёт? Я не новичок)

ответить

ответить

Ксения | 2015-10-07

Как долго можно использовать этот комплекс?

ответить

ответить

Катя | 2015-09-18

Начала заниматься по этому плану, до этого был раздельный тренинг. Некоторые упражнения заменила на аналоги. Программа хорошо продумана, достаточно интенсивная и не для начинающих! Тренируясь по этому плану, худею, вес сейчас 60кг при 173см. Одновременно заметно усиливаются мышцы.

ответить

ответить

женя | 2015-07-29

здравствуйте, а достаточно ли в этом комплексе прорабатывается трицепс? можно ли заменять упражнения, например, вместо отведения в кроссовере французский жим делать?

ответить

ответить

Марина | 2015-06-14

Здравствуйте,Валерий! Занимаюсь в зале регулярно 3 раза в неделю 4 месяца. С 8 июня(понедельник 1я тренировка) начала заниматься по данной программе, но после второй тренировки(среда 10июня) начала болеть спина немного выше поясницы в области позвоночника. На третей тренировке(пятница 12 июня) чувствовала боль во время выполнения становой тяги. Боль не проходит, а как-то поднимается выше,особенно чувствуется во время наклона со скругленной спиной. Думаю это после наклонов со штангой, т.к. раньше это упражнение не делала и возможно техника выполнения была не правильная. Подскажите что делать, может какие-то упражнения данной программы необходимо заменить?

Валерий (тренер) | 2015-06-15

Марина, скорее всего вы плохо размялись, и сделали упражнение с неправильной техникой. С болью не занимайтесь, обратитесь к массажисту, наклоны со штангой замените на гиперэкстензию.

ответить

ответить

Ксения | 2015-05-08

На какой комплекс стоит перейти после этого? 2 месяца уже прошло, тело подтянулось, но вес не изменился..

ответить

ответить

Анна | 2015-05-07

Здравствуйте. Мне 27 лет. Я 2 месяца занимаюсь в тренажерном зале, в выходные хожу на групповые занятия силовые и пилатос. У меня грушевидная форма,за этот период у меня только увеличились ноги. Вешу я 55 кг, при росте 170. Хотела просто подкачаться, что бы тело было рельефным и похудеть немного, но не набирать.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Анна, вышеописанный комплекс вам вполне подойдёт.

ответить

ответить

Юлиана | 2015-05-06

Добрый день,Валерий! Начала сегодня заниматься по даной программе.Подскажите, пожалуйста, с какими весами работать, если я не совсем новичек? До этого занималась 3 раза в неделю,по принцыпу: грудь+бицепс+ноги,спина-дельта-ноги, триуепс-дельта-ноги, ну и пресс, конечно. Увеличился обхват талии и ноги, вес стоит на месте. Сейчас хочу скинуть 4 кило. Мой рост 174, вес 69. Рабочие веса постепенно увеличивала. Приседаю,к примеру, 50 кг. Сейчас хочу подсушиться. По какому принципу подбирать вес.Стараюсь придерживаться низкоуглеводной диеты.

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Принцип таков, работайте с тем весом который сможете поднять на 12-15 повторений.

Юлиана | 2015-05-07

По такому принципу и работала, даже по 20 повторений. Сейчас хочу уменьшить объемы и скинуть вес. Возможно, стоит что-то поменять?

Юлиана | 2015-05-07

И еще, если это имеет какое-то значение, занимаюсь по описанному принципу 5 месяцев. До этого была беременность-занималась с минимальными весами по программе с Вашего сайта, до 8 месяца, и дома- до родов. До беременности комбинировала кардио и силовые. Фигура - широкие плечи и бедра, тяжелая кость. Привычный вес 63-65 кг.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Добавьте кардио тренировки 2-3 раза в неделю.

ответить

ответить

Юлия | 2015-04-14

Здравствуйте! Я не могу определиться с программой. Хожу в зал 5 месяцев 3 раза в неделю, занимаюсь по программе раздельных тренировок( 2 дня ноги, один день руки, грудь, спина).упражнения менялись.возраст 31 рост 163см, вес 50 кг, фигура грушевидной формы. За все это время у меня только увеличился объем ног, рук и задней части, но ничего не подтянуто,вес -тот-же . Я не хочу увеличивать объемы, бока висят и пресса нет, хотя я делаю 2 раза за тренировку пресс 3 подхода по 15 раз. я хочу подтянуть все тело, полнеть мне не нужно, сильно худеть я не стремлюсь, только если нужно по моим параметрам. Хочу подтянутую, стройную фигуру.Пока, что неправильно подобранный подход, только отталкивает от занятий. Помогите пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Юлия, возьмите этот комплекс на вооружение:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Юлия | 2015-04-15

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы -на 4 дня. я могу ходить 3 дня в неделю.и не буду ли я набирать вес и объемы после этого комплекса?какой еще комплекс можете посоветовать?

Валерий (тренер) | 2015-04-16

наоборот по этому комплексу вы подсушитесь, и все мышцы прийдут в тонус, тренируйтесь 3 раза в неделю, просто чередуя тренировки.

Юлия | 2015-04-16

Спасибо огромное!!!

ответить

ответить

Ирина | 2015-04-13

Добрый день! 1,5 года ходила на групповые занятия типа FUNCTIONAL, TOTAL BODY, BODY LOW. С кон. 2014 г. начала посещать групповые занятия PUMP. Несмотря на то, что занималась всего пару месяцев по 2 занятия в неделю, я увидела результат и четко решила перейти в тренажерный зал. Но неожиданно на фоне силовых тренировок проявили себя болезни позвоночника: остеохондроз, спондилоартроз и грыжа в шейном отделе, протрузии в поясничном отделе. Пока идет восстановительный период, но очень (!) хочется вернуться в тренажерный зал и заниматься. Искала программы под мои особенности, пыталась сама составить, но мешает отсутствие знаний. Возможно, на вашем сайте есть что-то подходящее для меня. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Ирина, почитайте эту статью и следуйте при тренировках рекомендациям описанным там: Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Ирина | 2015-04-14

Валерий, спасибо за ответ. Но в данной статье не указано, могу ли я выполнять упражнения на ноги и ягодицы, такие как приседания с гантелями, например, или жим ногами в тренажере.

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Вам лучше выполнять жим в тренажёре ногами, с малыми весами-это что касается мышц нижних конечностей.

ответить

ответить

Кримтина | 2015-04-05

Здравствуйте!! За беременность набрала 25 лишних кг,теперь хочу сбросить! Начала с правильного питания,скинула 6 кг,теперь записалась в тренажерный зал, с чего мне начать,я понятия не имею!!Помогите пожалуйста

ответить

ответить

Аня | 2015-04-01

Добрый день, можно ли после силовой тренировки идти в бассейн?

Валерий (тренер) | 2015-04-01

И даже нужно, чтобы расслабить мышцы!

ответить

ответить

Алена | 2015-03-30

Добрый день! Месяц занималась по 2х дневной программе с вашего сайта. Пока цель - сбросить вес, правда не много, пару килограмм. Раньше спортом занималась, поэтому не совсем слабая. Придерживаюсь правильно питания. Больше 2 раз в неделю заниматься нет возможности. Подскажите, пожалуйста, остаться на тренировке, которая была или перейти лучше к этой, или позже?

Валерий (тренер) | 2015-03-30

Алёна, пока ещё месяц отзанимайтесь по прежнему комплексу, потом можете переходить и на этот план.

ответить

ответить

Дарья | 2015-03-25

и еще, можно ли к этой программе добавлять кардио, если да, то в каком количестве и где, в начале или в конце. еще раз спасибо

ответить

ответить

Дарья | 2015-03-25

Здравствуйте, 2 месяца занимаюсь в зале, сперва с тренером занималась, теперь сама, дни разбиты: пн. ноги, спина, пресс; ср. грудь, трицепс, ноги; пт. плечи, руки, пресс, ноги. см. уходят, но медленно, вес практически не меняется 57 - 57,6, рост 170, тяжелый низ, верх худой. скажите пожалуйста, подойдет ли мне это программа, или Вы можете посоветовать что-нибудь другое. Цель - похудеть внизу, создать рельеф. заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Дарья, программа подойдёт, кардио лучше выносить на отдельный от силовой день.

Дарья | 2015-03-27

спасибо за ответ, а почему кардио лучше выносить на отдельный день? в этот день неэффективно? или занадто будет?

Валерий (тренер) | 2015-03-28

Вы просто вместе с жиром и мышцы начнёте пережигать.

Дарья | 2015-03-30

спасибо =) начинаю сегодня эту программу)

ответить

ответить

Анна | 2015-03-20

Добрый день! Мне 28 лет рост 158 см и вес 45 кг после родов, и до родов был таким же. Начала ходить в зал, примерно месяц. Подскажите пожалуйста по какой программе мне заниматься, если буду ходить 2-3 раза в неделю. Хочу на все группы мышц, но при этом не хочу чтобы ноги были некрасивые за счет роста мышц, потому что рост итак невысокий! Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Анна, вышеописанная программа вам отлично подойдёт.

ответить

ответить

Екатерина | 2015-03-16

Доброе утро! Хожу в тренажерку уже год, так что опыт и силы есть. Мой рост 162 см вес 64 кг (на сегодняшнее утро), но вообще скачет от 62 до 64 кг. Цель - вернуть дородовый вес 60 кг (и уменьшить его), подтянуть тело. Подойдет ли этот комплекс или необходимо, что-то посерьезнее + программа питания. Заранее огромное спасибо за ответ!

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Екатерина, на первое время этого комплекса будет вполне достаточно.

ответить

ответить

Юлия | 2015-03-09

Здравствуйте,Валерий!2месяца назад открыла для себя Ваш сайт.Тренируюсь по программе для новичков.Хотелось бы перейти на более усиленную программу.Мой рост 168,вес 60 кг,в прошлом (10 лет) занятия бегом,2 взрослый разряд.Цель:немного похудеть (2-3кг) после 2 родов,приобрести утраченный тонус и рельеф.Как Вы считаете,этот комплекс упражнений подойдет?

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Юлия, да, этот комплекс вам подойдёт, продолжайте заниматься по нему.

ответить

ответить

Мария | 2015-02-22

Здравствуйте. Никак не могу определиться с программой, помогите пожалуйста. Рост 167, вес 60 кг. Раньше профессионально плавала, а теперь 2 р в неделю, но интенсивно (в сборной института). Так что не очень слабая. Хожу месяц в тренажерный зал. Много жировой массы, хочется рельефнее стать и накачать мыщцы. Что посоветуете?

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Мария, начните 2 месяца заниматься по вышеописанной программе.

ответить

ответить

Ksy | 2015-02-13

Добрый день! Подскажите какая тренировка подойдет для прокачки ног(ноги худые) и одновременном сжигании жира (особенно на животе) 4 раза в неделю.

ответить

ответить

Кристина | 2015-02-04

Доброго времени суток) подскажите пожалуйста спорт питание до ускорения результатов) вес 53.4 160 см) хотелось бы 49.5-50.00 кг и быть рельефной)

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Кристина, л-карнитин принимайте.

ответить

ответить

Анастасия | 2015-01-27

Добрый день!!! Очень крутой сайт!!! Мне 26 лет 170 рост вес 58 после первых родов . Ребенку пол года я иду в тренажерку . Похудела ягодиц совсем нет !!!!ходить собираюсь 3-4 раза в неделю , акцент на ягодицы ... Хочу ноги 2 раза в неделю делать , подскажите программы,спасибо

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Анастасия, начните первый месяц по этой программе заниматься: Комплекс упражнений для новичков - женщины втянитесь в работу, а потом я вам другой, более специализированный комплекс порекомендую.

Анастасия | 2015-01-30

Спасибо, большое !!!!!!

Анастасия | 2015-01-30

Подскажите пож-та чем заменить сведение и разведение, нет в этом зале таких тренажеров к сожалению, спасибо

Валерий (тренер) | 2015-01-31

Боковые выпады делайте, и отведение -приведение ноги в кроссовере.

Анастасия | 2015-01-31

Поняла спасибо!

Анастасия | 2015-02-16

Добрый вечер! Я готова к тяжелым тренировкам, первую неделю было очень тяжело ненавидела всех, потом втянулась !!!) Хотелось очень сильный акцент на ноги . Спасибо , жду

Валерий (тренер) | 2015-02-17

Вот гляньте этот комплекс:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить

ответить

Тереза | 2015-01-23

С вами просыпаюсь и с вами ложусь спать.Читаю смотрю учусь тренируюсь.

ответить

ответить

Тереза | 2015-01-23

Здравствуйте прочитала что вы отвечаете на вопросы и решила написать. Я весила 115кг сейчас 87 похудела на 28кг в течении 14года. Но сейчас почему то вес встал тренируюсь усиленно, тренер хвалит питаюсь правильно воду пью как в ноябре была 87 так в январе 87. Может нужно поменять упражнения смотрю совершенствую но как то за этот период безрезультатно.,Я хочу еще расстаться с 28 кг.,с вами я вылечили спинку и перестала пить таблетки от давления призвала к спорту еще много своих знакомых которые тренируются и очень довольны. Еще раз вам огромное спасибо что вы есть.

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Тереза, такой период застоя имеет место у всех, не переживайте, и готовьтесь, что вес уходить теперь будет сложнее, но уходить будет! Возможно вам стоит сменить тренировочный метод и упражнения так как есть вероятность что организм привык к нагрузке, так же следите за питанием и калориями, и занимайтесь регулярно и тогда новые ваши цели осуществляться очень быстро, успехов Вам! Будут вопросы обращайтесь.

ответить

ответить

Тереза | 2015-01-23

Я вас просто очень люблю без вас без вашей информации не знаю что бы я делала вы делаете очень много людей счастливыми красивыми ))) Спасибо большое вам всем. С вами вылечила спинку похудела на 28кг.,и это еще не придел стараюсь учусь и хвалю себя за это. Мне всего 48 лет чувствую себя на 29 не больше. Люблю вас вы большие молодцы.

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Спасибо, Тереза!)

ответить

ответить

Тома | 2015-01-20

Здравствуйте! Пожалуйста, помогите подобрать план уперажненеий в зале. Та программа, которая была мне подобрана здесь, не учитывает того, что мне катергорически нельзя нагружать поянично-крестцовый отдел позвоночника (т.е. предложенные мне скручивания, гиперэкстензия и проч. мне просто никак). Хотя в форме я заполнила поля: протрузии, грыжи и боли в спине.Возможно ли мне как-то нагрузить руки, не нагружая спину? Ноги, ягодицы я гружу дорожкой, степом и велом, но руки остаются не у дел. Есть ли что - то для рук при "отключенной" спине? Или дома лёжа гантели таскать? Пс Задача: руки, грудь и спину "похудеть" :)

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Тома, как раз таки гиперэкстензию вам стоит выполнять для закачки мышечного корсета спины, в противном случае, спина будет болеть ещё больше. Все упражнения вам можно выполнять кроме осевых, в других изолированных упражнениях должна быть опора спины. Посмотрите этот комплекс:  Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить

ответить

Евгения | 2014-12-11

Здравствуйте! А если нет тренажера ГАКК, каким упражнение можно заменить?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Жим ногами в тренажёре, приседание со штангой.

ответить

ответить

Наталья | 2014-12-08

Здравствуйте. Если я не хочу увеличивать голень, мне исключить упражнение из 3 тренировки? Или чем-то заменить? Чем можно заменить становую и приседание, чтобы по максимум убрать осевую нагрузку? Спасибо

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Наталья, заменяйте на аналоги в тренажёрах, голень можете исключить, если не хотите прорабатывать.

ответить

ответить

Алина | 2014-09-23

Здравствуйте, мне 24 года,167см вешу 49 кг. Питаюсь правильно!подскажите пожалуйста,какой сэт мне подойдет для набора мышечной массы! Я дрищ!)спасибо!занимаюсь,2-3раза в неделю.

ответить

ответить

Алина | 2014-09-23

Здравствуйте, мне 24 года,167см вешу 49 кг. Питаюсь правильно!подскажите пожалуйста,какой сэт мне подойдет для набора мышечной массы! Я дрищ!)спасибо!занимаюсь,2-3раза в неделю.

ответить

ответить

Алина | 2014-09-23

Здравствуйте, мне 24 года,167см вешу 49 кг. Питаюсь правильно!подскажите пожалуйста,какой сэт мне подойдет для набора мышечной массы! Я дрищ!)спасибо!занимаюсь,2-3раза в неделю.

ответить

ответить

Ki | 2014-08-26

Здравствуйте! Мне 16. Рост 158 вес 58, хочу похудеть до 48. Планирую ходить в зал( новичок в этом) подскажите пожалуйста подойдет ли мне эта программа. Спортом занимаюсь( бег, приседания, пресс и т.п) Заранее спасибо Вам за ответ!))

Валерий (тренер) | 2014-08-28

Если есть физическая подготовка, то можешь попробовать по этой программе позаниматься, только начинай с лёгких весов.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-28

Ксения, месяца мало, отзанимайтесь регулярно 2-2.5 месяца, тогда будет результат.

ответить

ответить

Ксения | 2014-07-27

Здравствуйте, скажите пожалуйста, мой рост 165 см вес 49 кг, хожу в тренажерный зал месяц, три раза в неделю, хочу убрать небольшой целлюлит на задней части бедра, но видимых результатов еще не вижу((( может я неправильно занимаюсь или еще рано??

ответить

ответить

тоня | 2014-06-10

План классный, спасибо! Отзанималась 2 месяца, вес не изменился, но все тело подтянулось, и мышцы стали упругими. Нигде ничего не перекачалось, фигурка подтянутая. Вес у меня всегда был в норме (61 кг при росте 170), но оптически всем кажется что похудела. Очень хороший план. Теперь перехожу на рельеф, тоже отпишусь!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-07

Ольга, л-карнитин поспособствует снижению веса при регулярных тренировках. Программой можете воспользоваться этой:Комплекс упражнений для похудения

ответить

ответить

Ольга | 2014-05-05

Здравствуйте. Я взяла абонемент в Фитнес клуб, мой вес 55 рост 156, я хочу похудеть в объемах, подтянуть тело и сбросить вес. Помогите пожалуйста составить программу и стоит ли пить элькарнитин? Заранее спасибо

ответить

ответить

оля | 2014-03-15

Здравствуйте, хожу в спор зал около месяца мой рос 176 вес 94 хочу похудеть какие упражнения мне делать для эффекта пока сбросила только 2 кг хотелось бы 20)

ответить

ответить

Ольга | 2014-02-24

Подскажите пожалуйста, мне 40 лет, вес 62, рост 172, худеть не хочу...хотелось бы убрать дряблость и целлюлит!!! Купила абонемент в фитнес, посоветуйте плиз программу тренировок!!! Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-22

Яна, значит вам нужен другой комплекс, ведь основные задачи этого, действительно силовая выносливость. На мышечную массу работа тут:План тренировок для девушек на набор массы

ответить

ответить

Яна | 2014-02-22

У меня разрыв шаблона- всегда качала верх тела в 1 тренировку а них в другую, и никак не больше 2 групп мышц. Как же быть с приведенными выше суперсетами? мне кажется будет увеличиваться только выносливость, а моя цель-увеличение мышц.

ответить

ответить

Яна | 2014-02-22

У меня разрыв шаблона- всегда качала верх тела в 1 тренировку а них в другую, и никак не больше 2 групп мышц. Как же быть с приведенными выше суперсетами? мне кажется будет увеличиваться только выносливость, а моя цель-увеличение мышц.

ответить

ответить

катерина | 2014-01-09

Добрый вечер. Мой рост 167. Вес 50 кг. После родов хочу убрать живот и подтянуть ягодицы. Помогите пожалуйста с подбором упражнений. Спасибо

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-23

Виктория,специальных упражнений нет,да к тому же грудь,это не мышцы,а молочные железы и жирок,по ходу того как будет тренироваться и приходить в тонус весь организм,подтянется и грудь.

ответить

ответить

виктория | 2013-12-22

Здраствуйте!!! Занимаюсь по этому плану, очень нравится. Илья скажитепожалуста можно ли сделать грудь упругой (после кормления) и при этом сохранить размер? Если можно подскажите какими упражнениями. Зарание спасибо.

ответить

ответить

виктория | 2013-12-22

Здраствуйте Илья!!! Я начала заниматся по этой програмится мне очень нравится. Но я хотела бы уточнить. можно ли в тренажорном зале сделать грудь упрогой (после кормления), но при этом сахранить размер. Если да подскажите пожалуста упрожнения. зарание большое спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-07

Александра,вес должен быть такой,чтобы вы смогли выполнить 15-20 повторений в подходе.

ответить

ответить

Александра | 2013-12-06

При занятиях на тренажерах какой вес надо устанавливать на тренажере? Максимальный, что я смогу взять? Я девушка не слабая, но хочу похудеть )))

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-05

Алина, ну, вот этот план вполне подходит для ваших целей. Чем он вам не понравился?

ответить

ответить

Алина | 2013-11-05

Здравствуйте! Вес 68, рост 175. Хочу похудеть, т.е согнать жир, не наращивая мышечную массу. Проблемные зоны: НОГИ, ягодицы. В зал хожу 3 раза в неделю. Подскажите программу тренировок, пожалуйста.

ответить

ответить

Евгения | 2013-10-01

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься по такому графику: 1-ая неделя: вт, чт, сб - 1-ая тренировка; 2-ая неделя: вт, чт, сб - 2-ая тренировка; 3-ья неделя: вт, чт, сб - 3-ья тренировка?

ответить

ответить

дина | 2013-09-15

Спасибо за ответ, Илья:-)

ответить

ответить

Дина | 2013-09-13

слегка в тупике... занимаюсь 2 месяца, вес в кг - не изменился, хотя внешне и по размерам уменьшилась. насколько я понимаю обычно вес сбрасывается сначала а потом идет мышечный набор - а тут хм... ну и мышцы растут - причем растут серьезно. плечи, бицепсы бедра.. как то не совсем то чего хотелось, хотя - хм... значительно лучше чем то что там было))) Можете посоветовать- как быть - учитывая что средний вес в тренажерах 27 кг (это я про руки), и 100 кг - это на бицепс бедра. Вес штанги 20 кг, при своем весе 80 кг. Как то странно получилось - вес как был так и остался - но размеры по 7 см - везде уменьшились. равномерно - я про ОГ-ОТ-ОБ))))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-29

Да,Наталья,эта программа как нельзя лучше подходит для тех кому нужно подсушиться и придать телу рельефность.

ответить

ответить

Наталья | 2013-07-29

Здравствуйте, на это программе можно сделать рельеф?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-23

Грубых недочётов в варианте ваших тренировок не вижу(можно на четвёртой даже по времени мин 40 на вело покрутить),а в общем такая группировка приемлема,если вам так удобнее.

ответить

ответить

ОЛЯ | 2013-07-23

Здравствуйте,занимаюсь в спортзале уже 4-ый месяц,3-4 раза в неделю,чередуя пресс-верхняя часть тела,день отдых,нижняя часть тела-пресс. Хочу разбить занятия на четыре этапа,первая тренировка: велотренажёр 15 мин.нижняя часть тела-пресс;вторая тренировка: велотренажёр 15 мин.верхняя часть тела-пресс; третья тренировка:велотренажёр 15 мин.верхняя и нижняя часть тела;четвёртая:велотренажёр 30 мин,пресс.Мне 32 года вес 70-73кг.,рост180см. Занятия длятся 1ч.30 мин.Хочу придать телу рельеф подойдёт ли мне такой режим?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-11

Екатерина,такие результаты,прийдут не скоро,вы должны быть к этому готовы,работать нужно добросовестно,с недюжей самоотдачей, начните заниматься по этому комплексу //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php но есть одно "но" , с варикозом старайтесь всё-таки минимизировать нагрузки на ноги,т.е. вместо разминки на беговой дорожке, используйте например велотренажёр.С принципами правильного питания вы можете ознакомиться здесь //tvoytrener.com/pitanie/pitanie_pohudenie.php

ответить

ответить

Екатерина | 2013-07-09

Добрый день! Помогите пожалуйста, подобрать комплекс упражнений и режим питания. Цель- похудеть на 23 кг, свой вес 93 кг.Рост 170. Есть варикоз.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-05

Надежда,в суперсете вы делаете по одному подходу к каждому упражнению- подряд,потом отдых,потом следующие сдвоенные упражнения,пока снова не вернётесь к первой паре упр. затем начинаете второй круг и тк далее.

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2016-08-24    Просмотров: 46 524

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  9. Кардиотренажёр
  10. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  7. Кардиотренажёр
  8. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  9. Кардиотренажёр
  10. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.

Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Зухра | 2016-11-21

Очень заинтересовал такой метод. Для меня он очень актуален, т.к я занимаюсь в самый "час пик". И например, если выполнять тренировки суперсетами , я уж молчу про круговую, то обязательно кто нибудь займёт тренажер или утащит гантелю))), что сами понимаете не способствует хорошему настрою на тренировке. А тут сделал и пошёл к другому. только вот мучаюсь в выборе какую выбрать тренировку по такому методу: ниже средней или средней сложности))) у меня просто перерыв в тренировках был 3 месяца.

ответить

ответить

Анастасия | 2016-08-29

Здорово,занималась по нескольким программам,которые брала с вашего сайта, начала расти мышечная масса,молодой человек против безумно, поэтому , после летнего отдыха, начинаю заниматься по этой программе,посмотрим на результат через полгода))

ответить

ответить

Маша | 2016-08-24

Супер, я так давно ныла, что не люблю делать 3-4 подхода и что самое интересное это именно момент, когда очень тяжело. Кто-то сверху услышал мои страдашки)) Обязательно попробую, спасииибо!

ответить

ответить

tvoytrener.com

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

tvoytrener.com

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и силу

Медалистатьи:статья вТОП 100более 100комментовболее 500 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2013-04-27    Просмотров: 526 497

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Придать мышцам рельеф 2. Увеличить массу мышц 3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: "Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?". Отвечаю: "Всё дело в питании". Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 : грудь и спина
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: ноги и ягодицы
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3: плечи и руки
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Екатерина | Львов, Украина | Возраст - 25 | 2015-11-05

Занимаюсь больше месяца по этой программе. Выносливость увеличилась. Но не хватает большего упора на ягодицы. Поэтому добавляю во вторую тренировку парочку приседов с гирей. Позанимаюсь по ней ещё месяц, чтобы выносливость была хорошая. Затем поменяю, наверное, с упором на бедра и ягодицы. А в общем, было бы хорошо, добавить в каждую тренировку еще по одному сету (мне так кажется). Спасибо.

Крзловская Мария | Днепропетровск, Украина | Возраст - 21 | 2015-09-15

Это лучшая программа, по которой я когда либо занималась! Спасибо вам за эту чудесную программу! Результаты очень радуют.

Леся Панфилова | Талси | Возраст - 31 | 2014-09-11

Добрый день! Занимаюсь уже пол года по этой программе, очень нра, но результатов нет вообще. Почему?

Светлана Тимофеева | Оренбург | Возраст - 31 | 2014-06-09

Программа супер. Занимаюсь по ней несколько месяцев и результат не заставил себя долго ждать. Огромное спасибо Вам

Ольга | Казань | Возраст - 29 | 2014-01-06

Хочу поделиться своими результатами) Раньше я занималась танцами, в спорт зале посещала только групповые занятия, стрейчинг, стэп аэробику т.п. Никогда не думала, что меня могут заинтересовать тренажеры и силовые упражнения. Но что то во мне переклинило и я "заболела" рельефным телом, решила углубиться в этот процесс и начала читать много статей про этот вид спорта, как можно достичь такого тела. Нечаянно наткнулась на этот сайт, выбрала для себя именно этот план, т.к. в своей физ.силе я была уверенна) и начала заниматься. Забыла сказать, что сначала месяц занималась с тренером по его плану, чтоб знать технику выполнения. И потом начала заниматься сама. К плану добавила кардио тренировки в другие дни и конечно же питание, и самой на удивление за месяца 3 были неплохие результаты. Не те конечно к которым стремлюсь, для этого еще работать и работать, но в силу того что в тренажерке я новичок, я была рада результатам. Всем удачи в приобретении красивой фигуры��

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Алена | 2017-08-16

Добрый день!Тренируюсю уже 3 года,мой рост 161 вес 55,занимаюсь в зале 3 раза в неделю, промежуточные дни кардио - либо бег либо элипс по 45 -50 минут. День выходной. Уже 1,5 года тело не меняется никак. есть небольшая прослойка жировая и есть мышцы.В основном придерживаюсь правильного рациона питания из расчета 1200-1400 ккал (соблюдаю У50%/Б20%,Ж30%). Стала больше читать, и сделала вывод, что во время кардио сгорает не жир а мышечная масса, то есть по сути я работаю в 0. Подскажите, если я исключу кардио и буду 3 раза работать в зале на рельеф, с постепенным увеличением веса и повторов. Но комплекс разьить иаким образом , чтобы , например понедельник и пятница были базовые упражнения с упором на ноги и бедраб а среда - руки и спина. Такого комплекса, почему то нигде не нашла. какие еще замечания и советы вы могли бы мне дать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Всё верно, стоит исключить кардио. Если вы хотите сделать хороший рельеф, то вам сначала нужно набрать массу, иначе так и будете топтаться на месте. У нас есть вот такая программа Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Один из программы если вам нужно, разделить и раскидать на остальные дни, что бы у вас было 3 дня в неделю.

Алена | 2017-08-23

Не подскажете, что их добавок принимать при данной программе и по сколько?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-23

можете взять всаа и карнитин. всаа пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. карнитин пить два раза в день по 1000 мг.

Алена | 2017-08-23

Спасибо! Протеин не нужен?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-23

нет, не нужен.

ответить

ответить

Екатерина | 2017-03-13

Добрый день, можно ли использовать данную тренировку для похудения, если увеличить в подходе количество повторений? или выбрать что-то другое?

ответить

ответить

Елена | 2017-01-06

Здравствуйте,рост 169,вес 62,не,не жирная:)хочу мышц побольше и силы,программа насчитала для набора веса 297г. углеводов,95г. белков и 52г. жира.Вопрос,не разнесет ли меня как сидорову козу от такого количества углеводов?:))конечно же при условии 70/30 - медленные/быстрые?хочу тренироваться 3 раза в неделю по данной программе или все-таки другую выбрать и питание по другому строить?спасибооо за такой сайт,как я раньше без вас жила)))

ответить

ответить

Лисичка | 2016-10-27

Здравствуйте! Мой вес сейчас почти 60 кг, рост 168 см, жирок сконцентрирован в основном на бедрах. Хочу вес к лету 55-56 кг, но при этом и подкачать мышцы. Скажите, пожалуйста, мне нужно или не нужно сначала сбрасывать вес, а потом уже работать над мышцами? Или же можно заниматься по этому комплексу, сразу сжигая жир и укрепляя мышцы?

ответить

ответить

Ирина | 2016-08-18

После того как привыкнут мышцы к данным упражнениям.следует повысить нагрузку или пользоваться аналогами упражнений,для встряски мышц?

ответить

ответить

Регина | 2016-08-17

Добрый день) Ответьте пожалуйста, как правильно питаться для набора массы перед и после тренировки. Тренировка начинается в 20,00 и заканчивается в 21,20 примерно. Ложусь спать в 23,00. Спасибо)

ответить

ответить

Элла | 2016-02-17

Забыла добавить, что у меня плохое кровообращение в нижней части туловища и, возможно, из-за этого хуже идет набор мышечной массы. С этим можно как-то бороться? Может, использовать предварительное утомление или разогревающие мази? Или я сделала неправильные выводы из моих безуспешных попыток набрать массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

Нет, это не причина для застоя. Можете делать кардио перед тренировкой, 10-15 минут.

Элла | 2016-02-18

Сергей, спасибо за оперативный ответ). У меня возникла пара вопросов по программе: 1. Чем можно заменить упражнение на икроножные в паре с жимом ногами в тренажёре? К тому же в этих упражнениях прорабатываются даже не антагонисты. 2. Развитый квадрицепс у женщины мне кажется неэстетичным. Чем заменить разгибание бедра в тренажере, если в тренировке уже есть жим ногами? 3. Могу ли я опустить упражнения на бицепс в третьей тренировке и стоит ли вместо них что-то другое добавить? Просто имеющийся бицепс меня вполне устраивает)

Элла | 2016-02-18

Сейчас нашла еще вот этот план: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Помогите, пожалуйста определиться, какая из этих программ будет наиболее эффективна для наращивания массы и акцента на нижнюю часть туловища и широчайшие?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

вторая программа на массу будет лучше. если вам не нужно определенные упражнения, можете их просто исключить. можете убрать и упражнения на икроножные и жим ногами, их не обязательно чем то заменять. также можете убрать разгибание ног в тренажёре. также можете сделать и с бицепсом.

Элла | 2016-02-19

Спасибо!

ответить

ответить

Элла | 2016-02-17

Доброго времени суток! В первую очередь хотела бы поблагодарить за вашу работу. При наличии огромного потока информации этот сайт значительно облегчает выбор дальнейших действий. Перейду к делу. Мне почти 35 лет, 154 см. рост и на данный момент вес 44 кг. Стаж силовых тренировок 2,5 года. За последние три месяца я набрала 3 кг., используя одну из программ для хардгейнеров, найденную в интернете. Питалась обильно, поскольку никак не могла набрать вес. А тут вес пополз вверх, и я обрадовалась. Радость оказалась, правда, недолгой. Последняя контрольная фотосессия показала явный откат. Да и знакомая-тренер сказала, что мышц, мол, нет, и на сушке от меня останется скелет. Вопрос в следующем: стоит ли мне в таком случае продолжать массонабор и подойдет ли эта программа для моих целей? Я эктоморф, тип телосложения - груша. Верх на нагрузки гораздо лучше откликается, а жир в основном откладывается внизу живота, на боках и бедрах. Хотелось бы набрать массу и в конечном итоге получить рельефное тело с подтянутыми ягодицами, плоским животом и точеной спинкой)))

ответить

ответить

Наталия | 2016-01-27

Добрый день! Мой вес меня устраивает, хочу рельефности добиться, только очень боюсь раскачать квадрицепс ( уже была такая ситуация, очень быстро поддаётся росту), что -то нудно убрать из этой программы и какие упражнения не стоит делать? Заранее благодарю!

ответить

ответить

Марина | 2015-10-16

Добрый день, а можно эту программу разбить на две тренировки в неделю, т. Е. Середину на ноги разбить и по одному два сета добавить в плечи руки и грудь спина, мне сильно ноги не надо накачивать а все остальное надо добавить мышц без направления на общее похудения тела, вес устраивает. Спасибо !

ответить

ответить

Ольга | 2015-06-16

Добрый день! Можно заниматься по этой программе, но только не сетами, а делать упражнения по очереди? Культура поведения в тренажерном зале желает лучшего и суперсетами невозможно тренироваться, не успеешь закончить подход - к тренажеру сразу очередь.

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Ольга, тогда это будет уже другая программа и эффект соответственно тоже!

ответить

ответить

Ольга | 2015-06-05

Добрый день! Вопрос по тренировке на ноги и ягодицы. Сет 4 - жим ногами в тренажере, если его выполнять с высокой постановкой ног на платформе и загружать больше ягодицы, стоит ли менять второе упражнение в сете, которое направлено на икроножные мышцы?Или выполнять жим с низкой постановкой ног на платформе?

Валерий (тренер) | 2015-06-08

Ольга, второе упражнение в сете должно по-любому быть на икроножные, так что ничего менять не надо.

ответить

ответить

Вероника | 2015-05-06

Доброго времени суток,такой вопрос - правда ли что тренировки надо чередовать,так как если заниматься одной группой мышц раз в неделю,то мышцы за неделю забывают то что натренировали?

Валерий (тренер) | 2015-05-06

Вероника, одну группу мышц стоит качать раз в 7-10 дней, научно доказано. Хотя я не совсем понял вопрос..

Вероника | 2015-05-13

Вы сказали,то что я хотела услышать,спасибо.

ответить

ответить

Ольга | 2015-05-04

Скажите, если я тренируюсь 2 раза в неделю, то что делать с 3 тренировкой, тренировать плечи и руки на следующей неделе или раскинуть упражнения в эти 2 дня?

Валерий (тренер) | 2015-05-06

Ольга, тренируйте на следующей, просто выполняйте тренировки последовательно одну за одной и занимайтесь хоть 2 , хоть 3 раза в неделю.

ответить

ответить

Вероника | 2015-04-16

Ещё такой вопрос,мой тренер говорит,что нужно заниматься по такому принципу - один день пресс,следующая тренировка ноги,затем следующая тренировка пресс,следующая тренировка грудь спина руки,затем следующая тренировка пресс,если хочу рельефный пресс,так ли это?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Пресс можно качать каждый день по паре подходов, но проводить на него целую тренировку нет смысла.

ответить

ответить

Вероника | 2015-04-16

Так этого очень как мало...или я ошибаюсь?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Если вы будете выполнять на каждой тренировке, эти суперсеты по 4 подхода, то этого мало не будет, поверьте!

ответить

ответить

Вероника | 2015-04-15

Здравствуйте,вопрос такой,пресс почти не участвует,ему рельефа не нужно,заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Вероника, как это не участвует, а суперсеты во 2 и 3 тренировки не считаются!?

ответить

ответить

Юлия | 2015-04-13

Скажите, а почему нет упражнений типа разведение/сведение ног в тренажере, на внутреннюю и внешнюю стороны бедра?

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Юлия, эти группы мышц работают во многих упражнениях косвенно и без внимания не останутся.

ответить

ответить

Катерина | 2015-03-09

Доброго времени суток!Интересует комплек раздельной тренировки на рельеф для 4-х тренировочных дней в неделю.Заранее благодарна.

ответить

ответить

Марго | 2015-01-26

А я примерно так на массу занимаюсь Оо Отличие только в том,что делаю все не суперсетами,а поочередно.Кардио по 10 минут в начале и конце каждой трени.Плюс четвертая тренировка в неделю-около 40 минут кардио+упражнения на пресс.Может,лучше заменить ее на круговую тренировку с нагрузкой на все группы мыщц?

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Марго, лучше для каких целей?

Марго | 2015-01-27

Для мясконабора).Начинаю думать что это мое почти часовое воскресное кардио-как собаке пятая нога..

Валерий (тренер) | 2015-01-28

результат будет идиентичен, так как интенсивность круговой тренировки не подходит для набора массы, а подходит для сушки.

ответить

ответить

Алена | 2014-08-29

Здравствутей, на что можно заменить становую тягу в первой тренировке? Я все таки ее побаиваюсь делать.. Или оставить только гиперэкстензию? Плюс в этой же тренировке можно заменить последний суперсет: Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15) Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15) на Гравитрон, и тяга верхнего блока на прямых руках.

Валерий (тренер) | 2014-08-29

Алёна, становую можно заменить любым аналогом, либо если боитесь вообще исключить. Последний сет заменить можно, это ведь аналоги.

ответить

ответить

Майя | 2014-08-23

Что если делать все эти упражнениия просто поочередно, не применяя метод суперсетов. Какова будет ее эффективность? спасибо

Валерий (тренер) | 2014-08-26

Майя, будет просто набор массы без жиросжигания.

ответить

ответить

Мария | 2014-08-19

Привет спортики!Подскажите программу сижу на сушке при росте 162 вес 55кг,хочу достичь 47кг.Какая программа подойдет мне при имплантированой груди.Сколько тренеров не проходили все только берут бабло а Понту с этого ноль.срочно надо до 15 ноября приобрести форму рельефа и при этом весить 47кг.Осталась надежда на ваш сайт.Соблюдая диету хожу в тринажорку а Понту нет.Спасибо за понимания

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Мария, ну если период реабилитации прошёл после имплантирования, и есть достаточный опыт тренировок, то вышеописанный комплекс вам подойдёт наилучшим образом.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-15

Можете, Наталья.

ответить

ответить

Наталья | 2014-08-14

Наталья | 2014-08-14 Здравствуйте! Начала заниматься в трен зале 3 месяца назад, программа похожа на "Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек", только в начале каждой тренировки 15/20 минут кардио+скручивания с палочкой+наклоны с грифом, тренировка занимала 2 часа. Могу ли я перейти на эту программу, оставив ту же разминку?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-13

Майя, вполне достаточно!

ответить

ответить

Майя | 2014-08-13

Здравстуйте, достаточно ли будет при этом комплексе одного дня для кардионагрузок? Больше пока не получается, но хочется не то чтобы скинуть кило, а остатки жиров согнать))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Ольга, чтобы не путаться лучше ничего не меняйте, в составлении плана был использован комплексный подход, с учётом многих факторов, и так: "на ходу, по быстрому" корректировки не производятся. Выберите себе в соответствии с целями другой комплекс, нажав на кнопку: какой план выбрать следующим.

ответить

ответить

Ольга | 2014-08-04

Ой, ой! Растерялась, прошу помощи. Собиралась поменять этот план на "...для тех, у кого худой верх, но полные ноги" и понимаю, что практически все упражнения пересекаются. Попыталась что н-ть исключить и что н-ть добавить новое, но запуталась. Поэтому прошу совета профи. Что бы вы подкорректировали в предстоящем плане, для того, что бы не дальше больше приспособиться мышцам и привнести что то новое в упражнения.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Ольга, вполне можете включить некоторые упражнения на ноги, если считаете нужным.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Василиса, кардио в отдельные от силовых дни, только рекомендуется. Можете начать принимать л-карнитин, и аминокислоты.

ответить

ответить

Ольга | 2014-07-11

И снова здрасьте! Размышляю на тему, какую программу взять следующей. Остановилась на "Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги" с одним НО. Низ у меня не такой уж и полный, в принципе все гармонично и совсем отказываться от "мучений" столь важных частей женского тело не хочется. Т.к. я занимаюсь 3 раза в неделю, больше ну никак не получается , можно ли составить план на 3й день для низа? Не шибко много упражнений (приседание плие, мостик, выпады) + кардио минут на 30-40. Т.ч я все еще неофитная курочка в этой теме поправьте меня или одобрите вышеизложенное. )))))

ответить

ответить

Василиса | 2014-07-05

Доброе время суток!С понедельника начну заниматься по этой программе ,хочется похудеть не теряя при этом мышечную массу,с детства была в спорте,но тк сидела на гормонах поправилась и мышцы сейчас можно сказать под жиром ,если я в свободные дни от тренировок добавлю кардио не буду ли я терять мышцы?И какие добавки можно пить для жиросжигания и сохранения мышц?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-25

Ольга, можете попробовать если останутся силы, такой подход допустим...для неофитов)

ответить

ответить

Ольга | 2014-06-25

Добрый день! Пользуюсь многими вашими комплексами, но в силу того, что я сама себе "цербер" в культуристку не превратилась, да и не надо мне. Для поддержания хорошей физической формы то, что нужно. Т.ч. большое Вам спасибо за то, что на простом человеческом языке разжевываете нам, неофитным курицам, как стать почти лебедями))) Ну конечно же, без вопроса я никак. Занимаюсь по данному комплексу мес 2, нравится, на другой переходить не хочу, т.к. не приелось и тело периодами отзывается болью после тренировки. Обычно я делаю по 3 подхода с многоповторкой (20повт) на ноги и 15-18 на спину и грудь. На бицепс/трицепс тоже многоповторка ибо уменьшаю объемы. В чем суть моего вопроса. Если я прибегну к хитрости и добавлю в конце заключительный 4й повтор но уже по кругу. Такое нововведение имеет место быть?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-16

Катя, читайте тут:суперсеты

ответить

ответить

Катя | 2014-06-14

Помогите пожалуйста!я так и не разобралась про подходы, сеты, отдых между подходами, можно подробнее?..)

ответить

ответить

Любовь | 2014-05-15

Валерий, спасибо большое за программу. Начала заниматься, но сегодня у меня после прохождения обследования (мрт) обнаружили срединную грыжу диска между l4-L5 4мм,поставили диагноз: остеохондроз поясничного отдела. Могу ли я продолжать заниматься?

ответить

ответить

Любовь | 2014-05-13

Здравствуйте! У меня непропорционально развито тело: худые ноги, плоские ягодицы, большой живот, бока. Тренировалась ранее около 2 лет в тренажерном зале. Результат: просто поддержка веса, немного поднялись ягодицы. Подскажите пожалйста, какой комплекс и питание мне выбрать для увеличения объемов ног, ягодиц и уменьшения в области талии (есть смещение в крестовом отделе позвоночника). Буду очень благодарна!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Ольга, отвечаю на вопрос: от тренировок на бёдра полностью отказываться не стоит, стоит минимизировать воздействие и упражнения на эту часть. Для достижения рельефа мышц в упражнении стоит выполнять 20-25 повторений в подходе.

ответить

ответить

Ольга | 2014-04-18

Доброго времени суток. Развейте или подтвердите следующее мнение: девушкам, у которых низ приходит в форму самым последним, стоит отказаться от тренировки ног и бедер , оставить один суперсет в одной тренировки из 3/неделю.

ответить

ответить

Ольга | 2014-04-17

День добрый! Я обладательница фигуры- груша. Верх подтягивается и мышцы отзываются быстро. С низом хуже. В каком темпе лучше выполнять приседания, жимы что бы не только укрепить и подтянуть мышцы не увеличивая их. Обычно делаю 3*20 , 4й сколько могу, но не менее 15 повторений. Вес небольшой. Благодарю за ответ.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-15

Анна, не советую, комплекс сам по себе тяжёлый, плюс вы будете подходить к тренировке уже не со свежими силами, предполагаемый эффект перетренированность, и сжигание мышц вместо жира.

ответить

ответить

Анна | 2014-04-15

Илья, можно ли заниматься час силовой тренировкой, а потом добавить этот комплекс? Силовая тренировка в группе мне интересна(для души))) но маловато ..не мешает ли одно другому? Спасибо, за сайт и за ответ

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Наталья, боль не всегда показатель эффективности, возможно мышцы уже втянулись в работу, добавьте в каждое упражнение по подходу.

ответить

ответить

Наталья | 2014-03-27

Посоветуйте пожалуйста, я 2 года занимаюсь по вашим программам, все хорошо. Но вот взяла єтот план(раньше по нем занималась, но давно), и ни мышцы спины, ни ноги с попой меня после тренировки не болят, хотя во время тренировки веса били не легкими, 4 подходы. Перед этим планом работала на набор массы. Всегда когда меняла план чувствовала боль в мышцах, а тут будто ничего и не меняла... Что со мной?) Делать больше подходов, тяжелей вес, или какие то другие аналоги применять? Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Юляна, для наборы мышечной массы этот комплекс подойдёт, в дальнейшем вес можете варьеировать.

ответить

ответить

Юляна | 2014-03-25

Ой, простите не туда написала. меня вот это план трен6ировок интересовал: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki.php я туда комментарий продублировала.

ответить

ответить

Юляна | 2014-03-25

Здравствуйте! Я занимаюсь в тренажерном зале занимаюсь с декабря. Хочу нарастить мышц, а потом придать им рельеф и чуть подсушиться (к лету). Подойдет ли эта программа тренировок для моей цели? Если заниматься по ней планирую так: еще месяц большие веса 3 подхода по 8-10 повторений, а потом уменьшить вес и увеличить количество повторений, плюс добавить кардио. Питаюсь правильно:)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Татьяна, вы всё верно понимаете, просто работа на рельеф сопряжена с интенсивностью выполнения упражнений, чтобы добиться определённых показателей чсс для сжигания подкожного жира. Можете остаться на этом комплексе он так же модулирует форму тела за счёт рельефа.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Надя, вам стоит увеличить вес снарядов, или количество повторений.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-03-19

День добрый! Хожу в зал понедельник-среда-пятница. Ноги делаю 2 р/нед (понед, пятница - усилие идет на заднюю часть ног большим для себя весом). В идеале хотелось бы получить упругую ягодичную мышцу и хороший" квадрицепс. Стоит ли мне продолжать силовую работу или уйти на рельеф (не до конца понимаю: разве получение "рельефа" происходит не из наработанных мышц?). Спасибо!

ответить

ответить

надя | 2014-03-19

спасибО за ответ! ) еще вопрос. в данной программе написано что в среднем 60 минут уходит за 1 тренировку. у меня же выходит минут 30-35, делаю по 4 подхода, между подходами и сетами отдых по 60-70 сек.

ответить

ответить

надя | 2014-03-19

спасибО за ответ! ) еще вопрос. в данной программе написано что в среднем 60 минут уходит за 1 тренировку. у меня же выходит минут 30-35, делаю по 4 подхода, между подходами и сетами отдых по 60-70 сек.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-17

Марина, вы просто подсушились, и в общем скинули вес, а грудь-это ведь в основном , железы и подкожный жир, можете исключить упражнения на грудь если хотите.

ответить

ответить

Марина | 2014-03-17

Подскажите, что делать... занимаюсь по данной программе 2 месяца, за это время грудь ушла(((( если я перестану делать тренировку на грудь, оставлю только упражнения на спину, это поможет мне сохранить хотя бы то что осталось((((

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-12

Надя, всего хватает и даже более того! Вы успеваете восстанавливаться при таком плотном графике тренировок, если да, то результат не заставит себя ждать.

ответить

ответить

Надя | 2014-03-12

Добрый день! Мне 27 лет, рост 158 см, вес 46 кг. Жирок на животе и боках. Цель для начала: убрать лишнее, подтянуть тело и сделать рельефным. Занимаюсь по данной программе через день, в остальные дни добавила кардио (эллипс, бег дорожка, сайкл, степ). один раз в неделю отдых. Скажите пожалуйста, ничего ли лишнего или чего не хватает? ) или как сделать для достижения результатов?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-26

Ольга, да, будет.

ответить

ответить

Ольга | 2014-02-26

Можно заниматься по данной программе и сидеть на диете "МАГГИ" на другой либо на белковой. будет рельеф и прирост мышц?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-25

Марина, да , вы правильно поняли, и в день когда вы тренируете именно интересующие вас мышцы, тоже на них пару подходов накиньте.

ответить

ответить

Марина | 2014-02-25

Спасибо. правильно я поняла? в дни когда тренировка проходит на другие группы мышц, я добавляю пару упражнений на данные мышцы.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-24

Марина, вы гарантировано перетренируетесь, не советую, просто добавьте пару подходов на интересующие вас мышечные группы.

ответить

ответить

Марина | 2014-02-24

Тренируюсь по данной программе месяц. хотелось бы больше делать упор на ягодицы. можно ли чередовать тренировки таким образом:грудь-спина, ноги-ягодицы, плечи-руки, ноги-ягодицы, грудь-спина и т.д. или это слишком большая нагрузка на ноги и ягодицы. просто руки у меня достаточно сильные и так.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-23

Да.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-02-23

Спасибо, я тоже так считаю,46-47 это нормально будет, да?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-21

Татьяна, ну вам бы пару кило скинуть до нормы стоило бы, хотя как кому комфортней, это весьма усреднённые нормативы.

ответить

ответить

татьяна | 2014-02-21

Здравствуйте, хожу в зал 2-ой месяц, 5-6 раз в неделю, день просто бег, день тренировка на низ, или на верх, потом опять бег, хочу попробовать вашу программу,скажите, пожалуйста,рост 152 , вес 49, какая норма веса

ответить

ответить

Карина | 2014-02-05

Спасибо, Валерий!!)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Карина, да можете и так сгруппировать(если вы опытный пользователь), аналоги так же можете использовать. Голень заменять ничем не надо просто исключите упражнение. Хотя можете заменить 100 раз на скакалке.

ответить

ответить

Карина | 2014-02-05

Добрый день! Скажите, можно ли скорректировать данный план следующим образом: грудь руки, бедра ягодицы, спина плечи? И можно ли в разные дни тренировок заменять упражнения аналогичными, например первую неделю делать сгибание ног в тренажере, а на след. тренировку на ноги ягодицы, скажем, разгибание в кроссовере? И еще вопрос)) Из за катания на сноуборде голень и так, как у футболиста)) чем в данном сете заменить можно, чтоб не на голень?

ответить

ответить

Анна | 2014-01-29

Валерий, спасибо! :)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-29

Анна, чтобы реализовать те задачи которые вы перед собой поставили, вам наилучшим образом подойдут тренировки по методу суперсетов, так как используя данную методику, вы выводите свой чсс за тренировку в определённый диапазон позволяющий запускать механизмы расщепления подкожного жира; на ряду с этим тренировки данного типа способствуют укреплению всех групп мышц, придания им рельефности без особого набора именно в объёме мышц, так называемой "массы" , это связано со структурой самих мышц, и количеством подходов и повторений. Вышеописанный комплекс вам подойдёт, можете смело по нему заниматься.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-29

Инна, вы правильно предположили , надо добавить кардио-тренировки, в отдельные дни по 30-50 мин. Можете так же начать употреблять л-карнитин, он поможет более эффективно бороться с подкожным жиром.

ответить

ответить

Анна | 2014-01-29

Добрый день! Хотела бы обратиться к Вам со следующим вопросом. Достаточно много уже перелопатила литературы, не могу сказать, что везде написаны одинаковые вещи, порой даже противоположные. Но Ваш сайт предоставил наиболее подробную информацию, поэтому вопрос Вам. Мне 23 года, рост 173 см, вес 58 кг. Посещала тренажерный зал всегда, но тут задалась именно вопросом того, что хочу более очерченные мышцы. Я не могу позводить себе набирать массу, и только потом сушится, однако иметь более прорисованные мышцы очень охота. По поводу жировой прослойки - это, конечно, я в курсе, что ее нужно уменьшать, но интересуют сами упражнения. Какие они должны быть? Формирующие, базовые, изолирующие, суперсетами или как-то иначе? Слишком много литератуты, что уже и запуталась совсем. Я не готовлюсь к соревнованиям, но иметь подтянутое тело с максимально возможной прорисовкой мышц очень хотелось бы. Возможно такое? Что не набирая большую массу, сделать мышцы более прорисованными? Заранее большое спасибо! :)

ответить

ответить

Инна | 2014-01-12

Добрый вечер,дайте,пожалуйста,совет.Занимаюсь уже 2 года в основе групповые силовые тренировки,до этого занималась в т.з.,занимаюсь регулярно,но результат не прогрессивный.,мышцы есть,но жировая прослойка не даёт видимости моих стараний.в питании стараюсь тоже себя ограничивать.что нужно делать:переходить заниматься в т.з или может быть кардио?цель-рельефность.

ответить

ответить

Мария Коваленко | 2013-12-28

Здравствуйте,мой рост 163 вес 55,прощу помочь мне подобрать технику занятий в спорт зале....фигура спортивная,мышцы есть...попа накачена орех),я два года сделала грудь хочу программу без давления на грудь так как думаю силовые на грудь не стоит делать.Хочу рельеф по телу,нраветься фигура мышечная.Живот просле родов кожа маленько оттянулась примерно 5см.Помоги те чем можете....надеюсь первого результата добиться за 6 месяцев))))БУДУ СТРОГО ПО ВАШЕЙ СХЕМЕ ЗАНИМАТЬСЯ.Мой адрес почы [email protected]Буду признательна вам...могу фото скинуть свое чтобы было проще посоветовать мне программу)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-20

Ирина,можете выполнять наклоны с лёгкой штангой,можете задействовать мышцы в статике,например,удержание гиперэкстензии в верхней точке подъёма,несколько подходов по 40 сек .

ответить

ответить

Ирина | 2013-12-20

Доброго времени суток! Скажите пожалуйста, что можно взять в пару к гиперэкстензии взамен становой тяги в первой тренировке для спины? из-за остеохондроза я не могу ее делать=(((

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-29

Ольга, просто чередуйте эти тренировки. Вот и всё. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 10 дней. Ничего страшного.

ответить

ответить

Ольга | 2013-10-29

Не перестаю радоваться Вашему сайту! Аналогичного вопроса выше не нашла, поэтому смело его задаю. Ваш план мне очень нравится, но как лучше поступить, если возможность посещения тренажерного зала всего 2 раза в неделю. Как грамотней из 3-х дней сделать 2 ничего не потеряв?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-06

Ирина, теоретически можно и так. Но на практике обычно 2-х разных программ маловато.

ответить

ответить

Ирина | 2013-09-06

Подскажите по поводу чередования программ. Вы говорили (да и не только вы, почти все тренера) что по одной и той же программе можно тренироваться до тех пор пока она не перестанет давать результаты(даже с увеличением веса) Скажите можно ли подобрать две подходящие программы к примеру и чередовать их.(по три-два месяца каждая)??Или обязательно чтоб они были постоянно новые??

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-12

Спасибо большое)Все поняла,куплю сухое молоко)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-12

Татьяна,вдобавок к творогу можно употреблять сухое молоко,жира там по минимуму,а белков хватает.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-12

Понятно,тогда скажите пожалуйста, что лучше кушать.может какие-нибудь энергетические батончики?только вот в них по-моему много жира.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-12

Росту мышц-не очень,а вот углеводы чуть повысит.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-11

Спасибо большое за ответ!И меня еще интересует тот вопрос,если,сразу после тренировки,чтобы закрыть белково-углеводное окно,я буду кушать 100 гр. творога+100 гр. банана,это хоть как-то посодействует росту моим мышцам? а то протеиновые смеси как-то страшновато пить.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-11

Татьяна,всё зависит от интенсивности,и объёма тренировочных нагрузок,да ,верно, мышцы у девушек восстанавливаются чуть быстрее,но это не критерий для того чтобы не включать в тренировочный режим раздельные тренировки,при нормальной плотности занятий тело всегда будет в тонусе.Поэтому более эффективен грамотный цикличный подход к тренировкам.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-09

Илья, скажите пожалуйста,я слышала,что для девушек лучше в каждой тренировке задействовать все группы мышц,а не разделять каждую группу по дням, т.к у девушек мышцы расслабляются быстрее чем у мужчин и чтобы они всегда были в тонусе соответственно тренировать их нужно каждую тренировку.в таком случае какие тренировки дадут большего эффекта?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-01

Эффективность заключается в разноплановости ,ваш вариант так же допустим,так что смело можете им работать.При таком подходе распределение нагрузки более равномерное в недельном тренировочном цикле.

ответить

ответить

Наталья | 2013-07-01

Илья, скажите, можно по данному плану заниматься следующим образом: первый суперсет - тяжелый (8 раз), следующий - легкий (15 раз). На следующее занятие - наоборот? Или эффективнее на одной тренировке все труднее и менее, на следующей - легче и больше?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-07

Ирэна, суставы укрепляются физическими упражнениями. Ими же они и портятся. Пусть начнёт с маленьких весов, а там видно будет.

ответить

ответить

Ирэна | 2013-06-07

Хорошо, Илья, спасибо. Так и сделаю. Колени пока оставлю в покое, не буду приседать, если не пройдёт - к врачу. Но суставы плечей хотелось бы укрепить. Да и мама в свои 51 год тоже задумалась о суставах. Спроси, мол, как там их укреплять? Что делать тем, кто много лет ничем не занимался, а тут вдруг такая нагрузка? Как предостеречься?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-06

Ирэна, похоже, что у вас либо сустав воспалился от нагрузок, либо какое-то механическое повреждение внутри сустава. Скорее всего первое. Тут укрепление связок не поможет. Пока исключите все упражнения, вызывающие боль на пару недель. Если не поможет, по лучше к врачу сходить.

ответить

ответить

Ирэна | 2013-06-06

Илья, добрый день. Подскажите, пожалуйста, что делать если колено болит? Приседать больно.Я уже две недели не делаю упражнения с приседаниями. Так то оно у меня уже перестало болеть, но когда пробую приседать опять напоминает о себе.Одна тренер подсказала: "Нужно связочки со всех сторон хорошенько укрепить специальными упражнениями". А какими не сказала. Может вы подскажете эти "спецупражнния"?

ответить

ответить

Ирэна | 2013-06-02

)))то Павлом назовут, то Дмитрием)))

ответить

ответить

Оксана | 2013-05-27

Прошу прощения, Илья) И правда, меня заклинило! Спасибо за ответы)

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2016-08-13    Просмотров: 69 585

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: грудь спина, пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Каждый подход нужно делать от 15 до 20 повторений. Если не будете каждый подход делать до отказа, то этот метод не будет эффективен, и вы не поймёте в чём прикол. Поэтому эта программа только для тех, кто может выжать из подхода всё.

В качестве кардио подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Можно и просто скакалка или обычный бег. Не важно. Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту.

Разминочный подход вам может понадобиться только в приседании со штангой на плечах и в жиме штанги лёжа. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок.

Ваша разминка, это кардио и первое упражнение каждого нового блока. Так как упражнения в блоке направлены на одни и те же мышцы, то нет смысла делать разминку перед каждым упражнением.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи ольга | 2017-09-15

Добрый день, мне 42 года, рост 171 вес 60 кг, худеть не хочу, но и поправляться тоже, начала ходить в зал, подскажите, пожалуйста, программу для рельефа, особенно в области талии, живота и икр. Спасибо

ответить

ответить

tvoytrener.com

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Содержание статьи:

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
1 Рычажная тяга в тренажере 3 10-12
2 Вертикальная тяга на блочном тренажере 3 15
3 Жим на грудь в тренажере 3 10-12
4 Разведения рук с гантелями, лежа на скамье 3 15
5 Жим ногами в тренажере 3 10-12
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Сгибания ног в тренажере лежа 3 15
8 Разгибания рук на блочном тренажере 3 12-15
9 Обычные скручивания 3 20
10 Повороты туловища с бодибаром 3 50
11 Ходьба в горку на беговой дорожке 30 мин

Тренировка 2 (круговая)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3 15
2 Жим гантелей, лежа на скамье 3 15
3 Сгибания рук с гантелями стоя 3 15
4 Разгибания рук на блочном тренажере 3 15
5 Разгибания ног на тренажере 3 15
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Подъем согнутых ног на тренажере 3 15
8 Орбитрек 30 мин

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер 5 мин
1 Жим штанги лёжа 4 10
2 Приседания со штангой 4 12
3 Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 10
4 Сгибания рук со штангой стоя 4 10
5 Разгибание руки с гантелью вверх 4 10
6 Становая тяга со штангой 4 12
7 Обратные скручивания 3 15

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Выпады с гантелями 3 15
2 «Ягодичный мостик» 3 20
3 Разведения ног на тренажере 3 20
4 Отжимания с упором о скамью 3 15
5 Разгибания руки с гантелью в наклоне 3 15
6 Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 15
7 Косые скручивания, лежа на полу 3 20
8 Повороты туловища с бодибаром 3 50
9 Боковые наклоны туловища 3 20
10 Велотренажер 20 мин

Кардиотренировка (60 минут)

1 Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
2 Орбитрек 15 мин
3 Интервальная ходьба на беговой дорожке 35 мин
4 Велотренажер 10 мин
5 Заминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин

День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • орбитреки
  • тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

  • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
  • Перекус – стакан фруктового сока.
  • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой – маленький банан.
  • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

  • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
  • Перекус – сочный фрукт.
  • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
  • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
  • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
  • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
  • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Перекус — овощной салат.
  • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
  • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
  • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

ladysdream.ru


Смотрите также