Гантели для женщин: грудь высокая, талия тонкая, ягодицы и пресс крепкие. Упражнения на пресс для женщин с гантелями


Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят  избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».

1. Перекрестные выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные

С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая  позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.

Кол-во повторов/Восстановление/Сеты

12-15 повторений по 3 подхода. Восстановление 30 секунд между подходами.

2. Приседания с гантелью

Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо,  в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Цель: 10 до 12 повторений.

Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.

3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра

Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.

Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.

4. Подъем на скамью с гантелями

Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках. Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

5. Болгарские выпады с гантелями

 

Как:

  1. Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
  2. Держите гантели в руках, руки по бокам.
  3. Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
  4. Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

  • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
  • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
  • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей

6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Как:

  1. Держите пару гантелей в руках по бокам.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

  • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
  • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
  • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.

7. Наклоны и махи гантелями в наклоне

Как:

Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей. Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.

Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

Повторите 3 раза.

8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

  1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью. Это исходное положение.
  2. Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.

9. Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
  2. Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс. Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.
  3. Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

10. Пуловер

Цель: спина, ноги, кор, плечи

Как:

  1. Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
  2. Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.

11. Жим гантелей на плечи сидя

  1. В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
  2. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
  3. Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

12. «Удар» гантелями

Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.

Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.

13. Жим гантелей стоя

Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.

Отдых 30 секунд.

14. Подъемы гантелей, согнувшись

Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.

Отдых 60 секунд.

Шаг 5: Повторите 2-3 раза.

Завершите 5-минутной растяжкой.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1285-dumbbell-exercises

womanshape.ru

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Программа упражнений с гантелями для женщин

 

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

 

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

 

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

 

Когда можно увеличивать вес?

 

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

 

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

 

 

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

 

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

 

Дополнительные рекомендации

 

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Сложно найти более распространенную и доступную нагрузку, чем упражнения с гантелями. Гантели совершенно заслужено завоевали народную любовь еще в советские времена.

Содержание

Гантели являются обязательной частью 80 % всех групповых занятий в любом фитнес клубе и используются каждым поклонником домашних тренировок. Использовать их можно при выполнении как силовых, так и кардио упражнений.

Преимущества «супер тренажера» налицо:

  • низкая стоимость;
  • удобство в использовании;
  • высокая эффективность;
  • множество способов применения;
  • доступность;
  • малые габариты (что очень важно в домашних условиях).

Единственное, что нужно учесть – это оптимальный вес гантели. При использовании слишком тяжелого инвентаря можно не только получить травму, но и немного «подпортить» свою фигуру. Излишняя мышечная масса еще не украсила ни одну девушку.

Как правильно выбрать гантели?

Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.

В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.

Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.

Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио). К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков.

При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.

Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.

Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.

Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:

Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.

Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.

Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс для рук и груди

С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.

Упражнения с гантелями для рук и груди:

Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.

Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.

Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.

Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.

Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.

Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.

Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.

Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.

ladymadonna.ru

Упражнения с гантелями для девушек и женщин

Что бы иметь красивую подтянутую фигуру вам необязательно посещать дорогие фитнес клубы и нанимать профессиональных фитнес инструкторов,  для этого вполне достаточно иметь у себя дома пару гантелей и желание выполнять упражнения с гантелями для девушек.

Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.

И так перечень  упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:

1 Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)

Упражнение очень эффективное, прорабатывает  все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.

2 Приседания с гантелями или гантелью

Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже,  в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.

3 Становая тяга с гантелями

1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.  2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия.  3. Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки.  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.

Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.

4 Жим лежа с гантелями.

Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол ) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.

Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.

5 Выпады с гантелями

  1. Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.
  2. Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.
  3. Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

6 Выпады с гантелями со скамьи.

  1. Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.
  2. Держите гантели в каждой руке по разные стороны. 
  3. Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение. 

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

7 Подъем на скамью с подъёмом на бицепс.

  1. Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.
  2. Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время,  делаем подъем на бицепс
  3. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.

8 Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины.  Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.

Какие мышцы работают: мышцы спины ( широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео

Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.

powersquat.ru

Упражнения с гантелями для женщин

Главная > Физические упражнения > Эффективные упражнения с гантелями

    Предлагаю вам несколько эффективных упражнений с гантелями для женщин, которые легко можно выполнить дома. Если проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю, то это поможет вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса. В итоге – стройная и подтянутая фигура, рельефные мышцы и постепенное снижение веса со стабильным конечным результатом. Если, конечно, вы параллельно будете придерживаться сбалансированного питания и правильно составите свое недельное меню.

     Упражнения с гантелями удобны тем, что требуют минимум экипировки: вам необходимы гантели весом 2-3 кг, удобная спортивная одежда и коврик для занятий. Идеальным вариантом будет коврик для занятий йогой: он легок, удобен, особенно для упражнений, выполняемых лежа на спине, и вы защищены от скольжения.

    Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести предварительную разминку. Можете просто выполнить несколько наклонов и приседаний, а лучше всего – выполнить разминку из моего минимального комплекса упражнений.

Упражнения с гантелями для мышц рук.

Упражнение 1.

    Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.

На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются  в  2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Упражнение 2.

    Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Упражнение 3.

    Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем  максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4.

   На вдохе поднимите выпрямленные  руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

   Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Упражнение 5.

    Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч. Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх  Это -  исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы,  согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы. На вдохе верните руки в исходное положение.

     Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки  на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Упражнения с гантелями для мышц груди.

Упражнение 6.

     Лягте на коврик, ноги лучше немного согнуть в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, а затем согните в локтях под углом 90 градусов – это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы и мышцы груди, сгибайте руки и сомкните их перед грудью. Зафиксируйте положение рук на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

    Для этого упражнения необходима гимнастическая скамья или доска, установленная на 2-х табуретах. Эффект достигается тогда, когда локти опущены ниже уровня груди.

   Исходное положение: лежа на спине, колени обхватывают скамью для равновесия и упора. Руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне плеч, точнее, лежат на плечах.

    На вдохе, напрягая мышцы груди и бицепсы, поднимаем гантели вверх, фиксируем положение на несколько секунд. Затем, на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8.

    Гимнастический снаряд такой же, как и в предыдущем упражнении.

    Поднимите руки с гантелями верх, параллельно друг другу. Продолжая вдох, отведите руки как можно дальше назад, коснитесь пола, если выполняете упражнение на скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

   Второй вариант упражнения - руки разводятся в стороны.

    Эти три упражнения являются  самыми эффективными упражнениями с гантелями для мышц груди, которые рекомендуются для девушек и женщин.

Упражнения с гантелями для мышц пресса.

Упражнение 9.

    Это упражнение, конечно, эффективнее выполнять на специальном гимнастическом тренажере, когда можно зафиксировать положение ног и менять наклон поверхности, усложняя технику выполнения.

    Но даже в домашних условиях, при регулярном выполнении, можно добиться отличных результатов.

     Исходное положение: лежа, руки с гантелью – за головой, ноги – чуть согнуты для упора. Вдохните, а на выдохе поднимите торс, а затем наклонитесь  до упора в колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Глубокий выдох.

    Второй вариант упражнения:- попеременно наклоняйтесь к правому и левому колену. Ноги чуть согнуты в коленях. Это поможет проработать различные группы мышц пресса.

Упражнение 10.

    Исходное положение: лежа на животе, руки с гантелью – за головой. На вдохе – подъем торса как можно выше. Зафиксируйте положение, задержав дыхание, на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполнив глубокий выдох.

Упражнение 11.

    Исходное положение -  стоя, руки с гантелью – за головой. Попеременные наклоны вперед и назад. Вдох, на выдохе – наклон вперед. Вдох – в исходное положение. Выдох – наклон назад, вдох – в исходное положение.

Упражнение 12. Для мышц спины и пресса.

   Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелью вытянуты и находятся за головой. Одновременно поднимаем торс и ноги навстречу друг другу на выдохе. Фиксируем положение на задержке дыхания. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

Упражнение 13. Для укрепления ягодиц и мышц ног.

    Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц.

   Второй вариант - ноги шире, чем на уровне плеч, носки развернуты в стороны. Техника упражнения – та же.

    Для того, чтобы вначале уменьшить объем бедер и общий вес, недели 3-4 выполняем быстрые приседания и медленный подъем.

     Третий вариант – приседаем до половины, фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение – это упражнение не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедер.

Упражнение 14.

    Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.

Выполнить такой комплекс за одну тренировку, без предварительной подготовки, очень сложно. Прорабатывайте каждый день по одной группе мышц – при этом одновременно будут задействованы все остальные мышцы, но разной  будет нагрузка  на них.

   Эти упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, в любое удобное время, помогут каждой девушке и женщине, стать обладательницей идеальной фигуры и крепкого здоровья. Необходима только ваша целеустремленность, желание достичь результатов, регулярность и систематичность в проведении тренировок.

Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

lana-web.ru

Упражнения для женщин с гантелями

Борьба с лишним весом для многих людей является делом привычным. Каждая женщина хоть раз в жизни садилась на диету, приобретала абонемент в спортзал и кухонные весы с функцией подсчета калорий или начинала бегать по утрам.

Но вот о таком действенном способе похудения, как упражнения с гантелями для женщин чаще всего никто не вспоминает. На самом деле подобные упражнения входят в стандартную программу тренировок для похудения и укрепления мышц. Они очень просты в исполнении и при этом действенны.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Не стоит думать, что комплекс с гантелями сделает руки слишком накачанными, так как именно этой части тела при их выполнении уделяется меньше всего внимания. В число основных преимуществ занятий с утяжелением для похудения входят:

  • правильно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет сделать талию тонкой, грудь высокой и упругой, ягодицы  подтянутыми, а мышцы пресса крепкими;
  • занятия с гантелями не только укрепляют мышцы и помогают эффективно бороться с лишним весом, но и положительным образом влияют на состояние суставов и улучшают общее самочувствие;
  • комплекс упражнений можно выполнять самостоятельно в домашних условиях не тратя время на дорогу в спортивный зал.

Кроме этого выполнение комплекса упражнений с гантелями отлично комбинируется  с бегом, поэтому кроме тренировки мышц организм можно обеспечить необходимыми кардио-нагрузками.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Для самостоятельных тренировок для похудения в домашних условиях специалисты рекомендуют приобретать гантели с регулируемым весом. Такие снаряды очень удобны в использовании и компактны. Начальный вес снарядов должен быть минимальным, подбирать его нужно таким образом, чтобы на первом же занятии можно было выполнить 8-10 повторов. Если сделать это не получилось, лучше всего взять для начала меньший снаряд.

Основные правила выполнения комплекса с гантелями выглядят следующим образом:

  • выполнять физические упражнения с гантелями для женщин необходимо через два часа после еды;
  • начинать тренировку обязательно с разминки – бега на месте, выполнения махов руками и ногами, наклонов и приседаний. Это позволит избежать травм мышц и суставов;
  • начинать тренировку для похудения лучше с крупных мышц, а заканчивать мелкими;
  • в каждую тренировку нужно включать упражнения на все группы мышц, что позволит развивать тело равномерно, пропорционально и гармонично;
  • не стоит делать резких движений, они должны выполнятся плавно, размеренно и без рывков чтобы мышцы работали правильно и желаемый эффект не заставил себя долго ждать;
  • заканчивать тренировку обязательно нужно растяжкой, которая необходима для расслабления мышц, нормализации состояния суставов и связок.

Приступая к тренировкам с гантелями для похудения, нужно помнить о том, что любая физическая нагрузка, любые даже самые эффективные упражнения окажутся бессильны перед систематическим перееданием и высококалорийной пищей. Поэтому все жирное, сладкое и мучное в рационе необходимо заменить фруктами, овощами, орехами и чистой водой.

ВЫБИРАЕМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Начинать тренировку лучше с упражнений для нижней части тела. Это могут быть:

Боковые выпады вправо-влево на согнутую в колене ногу, при этом руки с гантелями могут быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу или направлены вперед. Выполнять по 2-4 подхода из 10 упражнений;

Наклоны из вертикального положения  — руки с грузом расслаблены и расположены параллельно ногам, а спина – параллельно полу. Делать 10-15 наклонов и интервалом 5 секунд;

Низкие приседания – ноги расположены на ширине плеч, приседания выполняются очень низко, ягодицы направлены назад и вниз, руки прямо перед собой.

Далее можно переходить к тренировке мышц спины и пресса. Сделать талию тоньше поможет упражнение «мельница» с гантелями в руках, наклоны с грузом в одной руке (вторая при этом может быть расположена на пояснице).

Также обязательно в комплекс тренировок нужно включить упражнения для пресса —  лежа на полу с согнутыми в коленях ногами выполнять подъемы туловища. Можно варьировать упражнение: обе руки тянутся вперед или одна рука с гантелью тянется к противоположному колену или вперед между коленями, потом другая рука к противоположному колену. Выполнять движения нужно размеренно, без рывков.

Для тренировки рук самыми эффективными признаны жимы вверх от плеча вертикальном положении тела, сгибание-разгибание рук с грузом,  взмахи вперед и в стороны, а также разведение рук с гантелями в положении лежа на спине.

Выбирать гантели необходимо в соответствии с уровнем своей физической подготовки и комплексом подобранных упражнений. Как правило, для начинающих спортсменов его вес должен быть в пределах 1 килограмма, который после месяца регулярных тренировок можно будет увеличить до 1,5 — 2 кг.

Выполняя упражнения с гантелями на любую группу мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие и ощущения. Помните, основной целью занятий является поддержание мышц в тонусе, а не доведение себя до полусмерти.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин помогут быстро избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. При этом они не превратят вас в бодибилдера. Правильно составленный комплекс улучшит фигуру и придаст красивые женственные формы. Выбор упражнений зависит от того, какую область тела планируется улучшить.

Выбор гантелей для дома и спортзала

Правильно подобранные гантели позволят заниматься с удовольствием и быстро достичь нужного результата. Выбирайте качественные изделия из металла и прорезиненного пластика. Они не будут скользить в руках и прослужат дольше. К тому же такие спортивные аксессуары привлекательно выглядят и стимулируют к занятиям. Купить подходящие изделия можно в специализированных спортивных магазинах, они выпускаются в разных цветах и ценовых категориях.

Очень важен вес спортивных аксессуаров. Мини-гантели весом от 0,5 до 1 кг. подойдут для занятий женским фитнесом на степ-платформе. Такие гантели не помогут в формировании красивых форм, они призваны лишь немного усилить нагрузку во время тренировок. Для глубокой проработки мышц и силовых занятий нужны более тяжелые изделия.

Упражнения для рук с гантелями для женщин требуют аксессуаров весом от 1,5 до 5 кг. Более легкие варианты нужны для махов, для проработки трицепсов нужен максимальный вес. Упражнения с гантелями для пресса лучше выполнять со снарядами весом около 2 кг. Они помогают быстро сжигать жировые отложения и формировать тонкую талию. Для глубокой проработки мышц бедер и икр нужны гантели весом от 2 до 5 кг. Если вы хотите похудеть, выбирайте более легкие варианты, тяжелые гантели нужны тем, кто мечтает обзавестись рельефными формами.

Совершенные руки и высокая грудь: махи и вращения

Упражнения с гантелями для женщин включают проработку всех групп мышц. Начать стоит с верхней части туловища: рук и груди. Перед занятиями нужно хорошо разогреться. Достаточно потанцевать 7-10 минут под быструю музыку, сделать махи руками и ногами, потягивания, наклоны вперед и в стороны.

Разогревшись, можно приступать к основному комплексу. Возьмите гантели весом около 2 кг. Держа их в опущенных руках, встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, соединив гантели, затем опустите в исходное положение. Сделаете 10 повторов, отдохните и повторите упражнение. Оно хорошо воздействует на трицепсы, убирает дряблость в верхней части рук.

Встаньте прямо, ступни вместе. Делайте медленные попеременные махи вверх и вниз, фиксируя руки в наивысшей точке. Это упражнение развивает мышцы спины и рук. Повторите 10-12 раз в 2 приема.

Идеальный пресс

Комплекс упражнений с гантелями обязательно включает несколько вариантов для пресса. Они помогают сжечь жир в области живота, развить мышцы, сформировать естественный корсет из мускулов. При правильном выполнении и соблюдении диеты живот скоро приобретет идеальный вид. Если вы хотите избавиться от жира, выбирайте легкие гантели, для формирования «кубиков» нужны модели весом до 5 кг.

Стоя прямо, слегка расставьте ноги, руки с гантелями держите в опущенных вдоль тела руках. Делайте быстрые наклоны в стороны с максимальной амплитудой. Упражнение убирает жировые отложения на боках и тренирует косые мышцы пресса. Повторите движения по 6 раз в каждую сторону, после минутного отдыха сделайте еще подход. Упражнение нужно делать быстро, чтобы сжигать жир, а не развивать мышцы, расширяющие талию.

Для проработки прямых мышц пресса идеальны скручивания в положении лежа.

Ложитесь на пол, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, ступни вместе. Одну гантель весом в 5 кг. возьмите обеими руками и делайте подъемы туловища, касаясь грудью колен. Движение повторяется 10 раз в не слишком быстром темпе. После минутного отдыха упражнение нужно сделать еще раз.

В комплекс стоит включить упражнения для спины с гантелями. Они улучшат осанку, уберут лишние жировые отложения, увеличат гибкость и предохранят от проблем с позвоночником. Стоя прямо, опустите руки с гантелями весом в 2 кг. вниз. Одновременно поднимайте руки вверх, тянитесь гантелями к потолку, отставляя одну ногу назад. Не прогибайте спину. Упражнение выполняется медленно, важно чувствовать натяжение и напряжение мышц спины и рук. Сделайте 8 повторов для каждой ноги и устройте небольшой отдых. Затем движение можно повторить.

Упражнения для ног: выпады и плие

Гантели помогут сформировать красивую линию бедер и икр. Проработку ног лучше оставить на конец занятий, движения сложны и требуют хорошего разогрева мышц. Если вы хотите похудеть в бедрах, делайте упражнения быстро, выполняя не менее 10 повторов. Для увеличения объема и красивого рельефа движения делают медленно, повторяя 10-12 раз.

Начните с глубоких выпадов. Держа гантели весом в 2-2,5 кг у пояса, попеременно приседайте на согнутую в колене ногу, держа другую вытянутой за спиной. Чем глубже приседание, тем эффективнее упражнение. Оно отлично тренирует боковые и задние мышцы бедер, прорабатывает икры и делает ноги стройными.

Стоя прямо, расставьте ноги, ступни параллельно друг другу. Руки с гантелями держите у плеч. Делайте глубокие приседания, держа спину прямо и не опуская голову. Упражнение хорошо развивает передние и задние мышцы бедра и тренирует координацию.

Попробовав комплекс упражнений с гантелями для женщин, вы сразу поймете, насколько он эффективнее обычных занятий. Первые результаты появятся через 1-2 месяца регулярных тренировок, и они наверняка вам понравятся. Чтобы комплекс действовал еще лучше, подключите разумную диету, увеличьте двигательную активность. И обязательно поделитесь результатом с подругами, ведь они тоже мечтают о красивой и стройной фигуре.

ladyinlife.ru


Смотрите также