Комплекс из 10 эффективных упражнений для укрепления мышц живота и талии. Упражнения для укрепления пресса


упражнения для укрепления мышц пресса

Содержание статьи

    Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

    При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

    Упражнения для формирования плоского живота

    Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

    Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

    • Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
    • Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
    • Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
    • Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
    • Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
    • Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
    • Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
    • Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

    Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

    Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

    Укрепление брюшного пресса: упражнения

    Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

    Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

    • Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
    • Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
    • Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
    • Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

    Заключение!

    Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

    Видео о способах накачать пресс новичкам

    evehealth.ru

    10 упражнений для укрепления мышц живота

    Главная > Фитнес > Комплексы упражнений > 10 эффективных упражнений для мышц живота

       Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.

       Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность обновить свой гардероб любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.

       Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.

       Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.

    Комплекс упражнений для мышц живота.

    Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

       И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

       Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

       Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

    Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

      И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

    Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

    И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

    Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

    Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

      И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

       Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

       В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

      Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

    Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

       И.п. – сесть на коврик, ноги  слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

       Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

       Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

    Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

       Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

       Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

       Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

    Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

       И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

       На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

       Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

       Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

    Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

      И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

       На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

    Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

       Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

       И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

    Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

       И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

       Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.

             В сочетании со здоровым и сбалансированным питанием, комплекс упражнений для укрепления мышц живота, выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.

    Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

    lana-web.ru

    Как укрепить мышцы живота в домашних условиях

    Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всем привет и будьте здоровы. Помните известную поговорку: живот мой – враг мой? Она истинна во всех отношениях. Без накачанных мышц живота о спортивной фигуре можно даже не помышлять, и именно он представляет собой одну из самых заметных проблемных зон.

    Стоит только слегка расслабиться как даже самый подтянутый живот, так и норовит отвиснуть, даже если на нем совсем нет жира. Для того чтобы этого не допустить, необходимо буквально каждый день выполнять «подкрепляющие» упражнения. Лучшее место для таких занятий, конечно же, спортзал, но, к сожалению, не все могут себе позволить каждый день туда ходить. Поэтому очередную статью я хочу посвятить теме: как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

    Некоторые нюансы тренировок

    Главный «секрет» идеальной фигуры и плоского живота заключается в регулярности тренировок. Результат будет значительно лучше, если заниматься всего 10 минут ежедневно, чем при многочасовых тренировках раз в неделю. Это связано с тем, что даже минимальная, но ежедневная нагрузка не дает мышечному корсету ослабнуть и позволяет постоянно поддерживать живот в форме.

    Анатомия человека такова, что живот способен отвиснуть очень быстро, ведь органы, расположенные внизу, очень массивны и постоянно меняются в объеме из-за движения пищи.

    Накачанный пресс позволяет вернуть на место даже сильно деформированный живот, но для этого потребуется и много усилий, и много времени. Поэтому, лучше не допускать обвисания, и каждый день уделять мышцам пресса хотя бы несколько минут.

    Для тренировок нужно подобрать побольше разнообразных неутомительных упражнений, и выполнять каждое из них примерно по 45 секунд. Таким образом, в течение всего десяти минут можно дать нагрузку всем мышцам и не обессилеть. Чем больше будет коллекция упражнений, тем лучше – тогда вы сможете для разных дней составлять разные подборки. Это полезно для мышц и не вызывает скуки.

    Специалисты советуют обязательно делать упражнения для пресса даже в те дни, которые целиком посвящаются йоге или кардиотренировкам.

    Немного статистики

    За 10 минут не слишком напряженной тренировки женщине весом в 70 килограмм удастся «сжечь» около 70 килокалорий, а мужчина с весом 90 килограмм «сожжет» приблизительно 86 килокалорий.

    Базовые упражнения, помогающие убрать живот дома

    Если вы поставили себе цель накачать красивый пресс, то необходимо помнить, что самым первым элементом каждой тренировки должна быть разминка. Это могут быть любые простейшие дыхательные упражнения. После них можно переходить к специальным упражнениям для живота.

    1. Передача мяча.

      Лягте на коврик для фитнеса, возьмите руками большой гимнастический мяч, поднимите. Затем согните тело, захватите мяч ногами, и опять распрямитесь. Повторяйте несколько раз.

      Это упражнение дает прекрасную возможность заставить работать не только мышцы живота, но и ягодицы, и бедра. По своей сути оно представляет собой качание пресса, но мяч придает ему игровой элемент, включает в работу дополнительные группы мышц, а также вызывает отток крови от ног.
    2. Боковая планка «Нитка и иголкой».

      Это упражнение тоже активизирует очень большое количество мышц и укрепляет не только живот, но и руки, и грудь, и ноги. Если вы хотите еще больше увеличить эффект, то в свободную руку можно взять небольшую гантель, либо бутылочку с водой. Даже микроскопический утяжелитель многократно повышает отдачу от такой планки.
    3. Мостик со скруткой.

      Многофункциональное упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Оно не подходит для тех, кто страдает избыточным весом или туннельным синдромом запястного канала, но его эффективность для поддержания множества мышц в тонусе чрезвычайно высока. Также это упражнение развивает чувство равновесия.

      Если у вас совершенно нет времени для тренировок, то после разминки выполните десяток скруток с каждой стороны, и можете считать, что ваша «тренировочная норма» на сегодня выполнена.
    4. Отжимания.

      Многие считают, что отжимания нужны исключительно для укрепления рук. Но это не так. С их помощью можно держать в форме не только руки, но и живот. Если обычные отжимания делать не получается, то можно использовать облегченную форму, опираясь не на пальцы ног, а на колени.
    5. Планка на мяче со скруткой.

      Очень позитивное упражнение, улучшающее и настроение, и состояние мышц живота. Оно требует сосредоточенности, поэтому помогает отвлечься от повседневных забот и сконцентрировать внимание на движениях мяча.
    6. Ножницы.

      Это упражнение хорошо всем знакомо еще с детского сада. Старайтесь не опускать ноги на пол, и тогда эффект будет максимальным. Ножницы отлично нагружают практически все мышцы живота, отчего он быстро становится плоским.
    7. Махи ногами.

      При нашем сидячем образе жизни особую ценность имеют те упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц и производят комплексный эффект. Махи ногами в таком неудобном положении обеспечивают хорошую профилактику варикозного расширения вен и укрепляют мышцы живота.
    8. Обратная планка.

      Укрепляет не только живот, но и ягодицы, и икроножные мышцы. Такую планку можно усложнить, добавляя к ней различные движения ногами: махи вверх-вниз и в стороны.
    9. Боковые отжимания.

      Необычный вариант отжиманий значительно повышает их эффективность. В таком варианте интенсивно работают все мышцы верхней половины туловища.
    10. Отжимания с подниманием рук.

      Усложненный вариант отжиманий обеспечивает повышенную нагрузку мышцам живота, рук и ног. Это упражнение подходит для хорошо тренированных людей, но и новички могут попробовать его выполнить. Делать его на твердом полу не рекомендуется, так как в случае падения, можно получить неприятный ушиб лица.

    Важное замечание

    Перед тем как приступать к любой тренировке нужно как следует распрямить тело. Для людей, занятых на сидячей работе и ведущих малоподвижный образ жизни это особенно важно.

    Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы. Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.

    Проконтролируйте правильность позы, просунув свою ладонь между поясницей и спиной, а затем опустите руку и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

    Вообще говоря, это упражнение рекомендуется несколько раз в день делать всем, кто ведет сидячий образ жизни. Оно не требует ни подготовки, ни разминки, но, тем не менее, хорошо распрямляет позвоночник и расправляет сдавленные диски.

    И в заключение хочется сказать, что начинать борьбу за стройное тело никогда не поздно. Если жировых отложений много, да и вообще здоровье оставляет желать лучшего, то нужно посоветоваться с врачом и подобрать самые безопасные упражнения.

    Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились приведенные здесь упражнения, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими друзьями.

    dolgo-zivi.ru

    Как укрепить мышцы брюшного пресса?

    Итак, Вы решили, что пора заняться укреплением мышц брюшного пресса. Ваше решение похвально, но, чтобы решению было суждено успешно воплотиться в жизнь, ему ничто не должно помешать – в том числе и элементарная лень. И чтобы этого ни в коем случае не произошло, аргументы в пользу правильности вашего решения должны быть весьма существенными. Впрочем, они таковыми и являются. Ведь, укрепляя мышцы брюшного пресса, человек получает массу плюсов.

    Главные из них - это:

    • Эффективная защита органов брюшной полости ( вот почему, например, упражнения для укрепления брюшного пресса являются одними из главных компонентов лечебной физкультуры при болезнях желудочно-кишечного тракта)

    • Колоссальная помощь мышцам спины и бёдер

    • Привлекательный внешний вид

    Но что важно знать во время начала занятий, направленных на укрепление мышц брюшного пресса?

    Прежде всего, важно понимание простых анатомических нюансов: брюшной пресс образуется прямыми и косыми мышцами живота. И главный упор при упражнениях делается на укрепление прямых мышц. Именно они составляют прямую стенку живота.А вот активное «прорабатывание» косых мышц живота может не только создать эффект перегрузки, но и оказать «медвежью услугу» при помощи визуального увеличения талии.

    При «прорабатывании» мышц брюшного пресса используется как статистический, так и динамический режим. Установлено, что для наилучшего достижения результата важно умение комбинирования этих режимов. Только в этом случае можно действительно достигнуть желаемой цели.

    Очень важно помнить и о том, что залогом эффективного укрепления мышц брюшного пресса являются постепенность и регулярность. Если мышцы не тренированны, то не стоит сразу же давать организму непосильные задачи и доводить себя до состояния стресса.

    Зато золотым правилом должна стать высокая частота тренировок ( не менее трёх раз в неделю).

    От чего зависит интенсивность занятий и как она влияет на результат?

    «Не позволяй душе лениться» - гласит известный афоризм. Он же касается в данном случае и тела. Ведь, чтобы процесс тренировок по креплению пресса принёс максимальную пользу, очень важно не допускать мышцам расслабляться, а сила сокращения мышц должна производиться даже без всякого намёка на «халтуру».Ведь результат зависит не от количества сделанных упражнений, а от качества. А качество в данном случае напрямую связано с интенсивностью занятий.

    Какие упражнения для укрепления брюшного пресса считаются наиболее эффективными?

    Для эффективной «проработки» мышц брюшного пресса очень важно не ограничивать себя какой-то одной группой упражнений, а подойти к занятиям комплексно.

    Это значит, что занятия должны обязательно включать в себя как упражнения, связанные с активной работой ног, так и упражнения, связанные с подъёмом туловища.

    К упражнениям, где «путь к мышцам брюшного пресса лежит через ноги», относятся следующие:

    Что касается упражнений, основной эффект которых достигается благодаря подъёму туловища, то наиболее популярным считается классическое поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги при этом должны быть закреплены (они могут фиксироваться с помощью дивана, гимнастической скамьи, другого человека и т.д.).Также для укрепления мышц брюшного пресса очень полезно одновременное поднимание туловища и ног лёжа на спине.

    Стоит ли прибегать к упражнениям с отягощением?

    Этот вопрос стоит решать сугубо индивидуально. И зависит он от той цели, которая преследуется.

    Упражнения без отягощения рекомендуется тем, кто хочет получить эффект плоского живота, а упражнения с отягощением работают над «рельефным» прессом. Поэтому упражнения с отягощением больше подойдут людям с очень худощавым телосложением.

    Внимание!

    Однако, например, при выполнении лечебной физкультуры при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нервной системы упражнения с отягощением выполнять не рекомендуется

    Что лучше всего использовать для упражнений с отягощением?

    Наиболее подходящим вариантом можно назвать гантели от 2, 5 до 5 кг. Конкретный вес гантель нужно подбирать с учётом возраста, пола, физической подготовки и самочувствия.

    Успешных Вам занятий, отличной физической формы и крепкого здоровья!

    www.znaikak.ru

    Упражнения для укрепления пресса в домашних условиях

    Следить за своей фигурой сейчас модно, поэтому поклонников ЗОЖ становится все больше. Укрепление мышц брюшного пресса влияет не только на красоту фигуры, но и на общее состояние здоровья. Крепкий пресс помогает поддерживать позвоночник, способствует формированию правильной осанки. Малоподвижный сидячий образ жизни часто приводит к проблемам в позвоночном отделе, поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц живота, нужно выполнять регулярно.

    Тренировки вне фитнес-центра

    Многие считают, что эффективно накачать пресс можно только под руководством тренера в фитнес-зале. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время на посещение спортивного центра, да и финансовые возможности у всех разные.

    Эффективный комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров. Вам понадобятся только конкретно поставленная цель и терпение.

    Как правильно делать упражнения

    Все упражнения комплекса выполняются до появления чувства жжения и даже болезненных ощущений в области живота. Такие неприятные симптомы объясняются излишним накоплением в мышцах молочной кислоты. Облегчить болевые ощущения поможет контрастный душ и выпитый после тренировки стакан кефира.

    Наберитесь терпения, помните о своей цели и занимайтесь регулярно. Очень скоро организм адаптируется к новому уровню нагрузок, и боль перестанет вас беспокоить.

    Домашний комплекс упражнений для брюшного пресса

    Данный комплекс состоит из трех основных блоков и направлен на равномерную проработку всех основных мышц. Тренироваться нужно в интенсивном режиме, отдых между отдельными упражнениями — не более 30 секунд, между блоками — минутная передышка.

    Подготовка к занятиям

    Перед началом тренировки приготовьте удобную, не стесняющую движения одежду, коврик для занятий и подходящее музыкальное сопровождение. Помещение перед тренингом следует проветрить.

    Начинать проработку мышц живота, как и любую другую тренировку, необходимо с разминки, в ходе которой активизируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышается температура разогреваемых мышц. Качественная разминка снижает утомляемость во время основной тренировки и сводит к минимуму риск получения различных травм. Она может состоять из прыжков, беговых элементов или комплекса аэробных упражнений. Время ее проведения — 15 минут.

    Основной комплекс упражнений

    Блок №1.

    • Первое упражнение этого блока отлично укрепляет верхнюю часть живота. Для его выполнения нужно лечь на пол. Поднимайте корпус и следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Контролируйте свое дыхание. Движение вверх делается на выдохе. Оптимальное количество повторов — 50. На последнем подъеме задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
    • Следующее упражнение в фитнес-центрах называют «пресс на скрутку». От предыдущего оно отличается тем, что ноги прижимаются к полу сначала по левую сторону от корпуса (20 повторов), затем — по правую. Регулярное его выполнение отлично помогает убрать жир с боков.
    • Горизонтальные наклоны — еще одно эффективное упражнение, разработанное профессиональными фитнес-тренерами. Прижмите руки к бокам, немного приподнимитесь на носках и сделайте по 25 горизонтальных наклонов в правую и левую стороны.
    • В следующем элементе задействованы все основные мышцы пресса. В положении лежа тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Сделайте 30 повторов. Следите, чтобы свободная нога оставалась плотно прижатой к полу (носок — на себя). В процессе выполнения вы почувствуете напряжение в мышцах поясницы — кроме проработки пресса, упражнение помогает избавиться от болей в спине.
    • «Уголок». Лежа на спине, поднимайте ноги вверх под прямым углом. Следите за дыханием. Подъем делается на вдохе. Ноги должны быть прямыми, носки натянуты. Особенно хорошо это упражнение прорабатывает нижние мышцы живота. Сделайте 50 повторов.

    В процессе тренировки упражнения первого блока повторяются в 3-4 круга.

    Блок №2.

    Упражнения этого блока статические. Иногда их еще называют «Фитнес для умных». Основная цель — укрепление мышц пресса, поясницы и спины. Стартовая поза — в упоре на носки и локти. Помните главное правило всех статичных упражнений — «суставы под суставами».

    • «Планка». Локтевые суставы располагаются точно под плечевыми. Колени не сгибайте, ноги прямые. Корпус вытянут «в струнку», ничего не провисает и не выпячивается. Зафиксируйте позицию на 30 секунд. Опуститесь на живот, расслабьтесь.
    • Разновидность предыдущего упражнения «Планка с шагами». Примите основную стойку. Затем шагните направо правой ногой, налево — левой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не меньше 20-ти повторов. Это довольно трудное упражнение, но его эффективность превзойдет все ваши ожидания. По окончании элемента присядьте на пятки, вытянув руки перед собой, и расслабьтесь в таком положении на 10-15 секунд.
    • «Боковая планка». Многие фитнес-тренеры считают эту разновидность планки самой эффективной. С ее помощью одинаково хорошо прорабатываются мышцы живота и спины. Лежа на боку, упритесь в пол локтем и носками ног и поднимите корпус таким образом, чтобы он образовал ровную линию. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

    Для достижения наилучшего эффекта упражнения второго блока нужно выполнять в 2 подхода.

    Блок №3.

    Упражнения на растяжку. Эта группа тренировочных элементов является обязательной после интенсивного тренинга. Основная цель — снять напряжение и обеспечить эластичность мышц.

    • Лежа на животе, обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. После интенсивной тренировки это очень приятно. Вы почувствуете, как становятся податливыми и эластичными ваши мышцы. Дышите ровно и размеренно. Повторите 5-6 раз.
    • «Лягушка». Большинство тренеров по фитнесу активно применяют это, знакомое с детства упражнение, в блоке на растяжку. Постарайтесь прогнуться так, чтобы дотянуться вытянутыми носками до затылка. Возможно, это удастся не с первого раза. Проявите упорство, продолжайте тренироваться и у вас обязательно получится.
    • «Мостик» - одно из лучших упражнений для растяжки. Встаньте на мостик и постарайтесь продержаться в такой позиции хотя бы 1 минуту. Опуститесь на пол, отдохните. Мостик не только эффективно способствует растяжке, но и укрепляет мышцы спины.

    Блок проводится в конце основной тренировки в 1 круг.

    Отдых после тренировки

    После занятия примите контрастный душ — он поможет справиться с неприятными ощущениями в области живота и зарядит вас энергией. В течение 2 часов не принимайте тяжелую пищу. Для поддержания водного баланса в организме выпейте стакан воды, свежевыжатого сока или кефира.

    Занимайтесь регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. С каждым разом получаться будет все лучше и лучше, болевые ощущения исчезнут, и тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.

    medaboutme.ru

    как накачать пресс, упражнения для пресса, накачать пресс в домашних условиях

    Красивый и рельефный пресс — это показатель хорошей физической формы. Но помимо красоты и эстетики, необходимо помнить, что мышцы пресса обеспечивают формирование мышечного корсета и  опору всех органов живота и поясничной области. При  тренировке мышц пресса происходит массаж, стимуляция и улучшение кровообращения органов брюшной полости и малого таза. Для более эффективного и всестороннего развития необходимо периодически изменять интенсивность, нагрузки, а также сами упражнения для мышц пресса. Далее будут рассмотрены основные упражнения для тренировки пресса, выполнение которых обеспечивает наиболее полное развитие и укрепление всех мышечных групп расположенных в области живота.

    Подъемы туловища

    Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов  и закреплены. Руки расположены в районе лба, как вариант можно их скрестить на груди. Плечи не касаются пола. Выполняем упражнение, поднимая туловище и опускаясь в исходное положение, при этом стараемся не расслаблять мышцы пресса. При подъеме выполняем выдох, при опускании вдох.

    Скручивания

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, как вариант ноги можно расположить на скамейке или на диване. Руки расположены по обеим сторонам головы. Для концентрации нагрузки  именно на мышцах живота, не запирайте руки на затылке в замок и прижимайте поясницу к полу. Выполняя упражнение, поднимаем плечи, как бы скручиваясь, при этом нижняя часть туловища остается неподвижной и прижатой к полу. В верхней точке амплитуды движения задерживаемся примерно на 1 секунду, после чего медленно опускаемся. При этом очень важно выполнять упражнение за счет силы мышц пресса, а не инерции. Соблюдаем дыхание: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.

    Для более опытных спортсменов можно выполнять данное упражнение с применением утяжелителя.

    Подъемы «Складной нож»

    Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты за головой. Вдыхаем и с выдохом начинаем одновременный подъем туловища и ног. В конечной точке задерживаемся на 1 секунду, после чего медленно опускаемся. Для наиболее лучшей проработки мышц пресса не опускайте ноги и руки до конца, задерживая их на некотором расстоянии от пола.

    Обратные скручивания

    Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, руки направлены ладонями в пол. На выдохе поднимаем ноги, отрывая таз и поясницу от пола, как бы скручиваясь. Задерживаемся в верхней точке и медленно опускаемся, совершая вдох.

    Велосипед

    Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, руки расположены на затылке. Попеременно тянемся правым локтем до левого колена, и левым локтем до правого колена. При этом подтягивая задействованное колено немного на себя. При выполнении упражнения для пресса велосипед сосредоточьтесь на правильной технике и медленной скорости.

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине

    Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее средним хватом. За счет силы мышц пресса поднимаем ноги, сгибая их в коленях до положения, когда между туловищем и бедрами  угол примерно будет равен  90 градусов. Задерживаемся в этом положении и медленно опускаем ноги. Для повышения нагрузки и сложности выполнения данного упражнения, не опускайте полностью ноги до момента, когда они полностью выпрямлены. При этом мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении.

    Подъем ног к перекладине

    Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее средним хватом. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, так чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе вытягивайте ноги, стараясь коснуться ими перекладины. Медленно опускаем ноги в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь не размахивать ногами, а поднимать их к перекладине за счет силы мышц пресса. Более сложный вариант выполнения данного упражнения, это подъем прямых ног к перекладине. Данное упражнение является сложным и подходит для выполнения более опытным спортсменам.

    Конечно, это далеко не все существующие упражнения для развития мышц брюшной пресса, и получения кубиков, а всего лишь малая часть из их множества. Надеемся, вы найдете для себя те упражнения, которые будут нравиться, и подходить именно вам, и при регулярном выполнении которых вы получите желаемый результат в виде крепкого, рельефного и красивого пресса.

    VN:F [1.9.22_1171]

    Rating: 4.7/5 (17 votes cast)

    Рекомендуем статьи:

    www.turnikom.ru

    Какие упражнения укрепляют пресс? | Красота и здоровье

    И как бы современные методы похудения не убеждали нас в том, что стройные формы можно приобрести без диет и занятий спортом, все же каждая клеточка нашего организма мечтает после продолжительной зимней спячки потянуться, напрячься и задать тонус всему организму. Ведь, как говорится: «худая корова — еще не газель», поэтому подтянуть пресс и сбросить пару лишних килограммов любой женщине пойдет на пользу. Тем более, что в столь теплые дни физическими упражнениями можно заниматься не только дома, но и на свежем воздухе, получая заряд энергии и импульсы хорошего настроения.

    Приведенный комплекс упражнений рекомендуется делать за час до еды или через два часа после принятия пищи. Обязательным условием является хорошее настроение, которое приведет вас к желаемому результату в два раза быстрее. Занятия рекомендуется проводить 1−2 раза в день утром или вечером в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений, а лучше и утром, и вечером, тогда через несколько недель вы уже сможете наслаждаться первыми результатами. Естественно, что заниматься нужно не реже трех раз в неделю.

    Ну, а чтобы результаты были явными, необходимо также соблюдать… нет, не диету, а всего лишь несколько правил правильного питания: овощи, фрукты, мясо, минеральная вода и, конечно, придется заменить ужин на стакан кефира или зеленого чая. Поверьте, ваш организм очень мудрый, и кажущееся чувство голода не всегда является явным, поэтому, получив чашку горячего чая на ночь, желудок успокоится и не станет требовать добавки, конечно, при условии, что в течение дня вы не морили его голодом.

    Итак, если вы находитесь дома, то постелите красивый коврик, включите любимую музыку, приготовьте бутылочку воды и полотенце. Поехали!

    Упражнения для нижней части пресса. Упражнение 1.Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища, улыбнитесь, представьте себе образ идеальной фигуры, обладательницей которой вы станете очень скоро и, не отрывая от пола голову и плечи, медленно поднимайте ноги до образования с телом прямого угла, задержитесь на 3 счета и медленно опускайте ноги вниз. Сделайте 32 повтора по 3 подхода.

    Упражнение 2.Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища, улыбнитесь. Приподнимите плечи, а затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, подобно движениям при езде на велосипеде, затем согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и отведите их влево, потянитесь. Далее согнутые в коленях ноги наклоните налево, вытянутые на уровне груди руки отведите вправо, потянитесь. Повторите «велосипед» и снова потянитесь. Упражнение следует делать без остановки 32 повтора по 3 подхода. Несмотря на свою простоту, всем известное упражнение «Велосипед» считается одним из лучших для укрепления мышц живота.

    Упражнение для верхней части пресса.

    Упражнение 3. Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув в коленях, руки отведите назад за голову, голову положите на ладони, локти раздвинуты в стороны, не закрывайте ими лицо. Выполняйте упражнение на два счета: вверх — поднимаем корпус, вниз — опускаем. Поднимая корпус вверх, не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только голову, шею и плечи. Когда опускаете корпус вниз, не расслабляйте до конца мышцы живота. Восемь раз поднимайтесь на два счета: вверх-вверх-вниз. Затем восемь раз на один счет: вверх-вниз, вверх-вниз. Далее, подняв верхнюю часть туловища, задержитесь на три счета, опуститесь, повторите. Повторите упражнение целиком три раза.

    Упражнение 4.

    Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув в коленях, руки отведите назад за голову, голову положите на ладони, локти раздвинуты в стороны, не закрывайте ими лицо. Выполняйте упражнение на два счета: вверх — поднимите корпус, подтяните колени к грудной клетке, задержитесь в таком положении на восемь счетов, далее вниз — возвращаемся в исходное положение. Поднимая корпус вверх, не отрывайте поясницу от пола. Упражнения делайте без остановки 3 подхода по 32 повтора.

    При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Дышите ровно, не забывайте, что вдох делается через нос, а выдох через рот, при этом выдох следует делать на усилии, а вдох на расслаблении.

    Каждое упражнения следует делать по принципу: 3 подхода по 32 повтора. Перерыв между подходами должен составлять от 5 до 10 секунд, между повторами перерывы делать не следует. Перерыв между упражнениями не должен превышать одной минуты. Ежедневно меняйте очередность упражнений: нижняя часть пресса — верхняя часть пресса; верхняя часть — нижняя часть. Делая упражнения каждый, день вы сможете достичь желаемых результатов гораздо быстрее. Но при этом помните, что заботиться нужно не только о красивом прессе, но и не забывать про руки, грудь, бедра и ножки. Ведь каждая часть вашего тела требует заботы.

    Оставайтесь всегда молодыми и красивыми!

    shkolazhizni.ru


    Смотрите также