Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц. Упражнения для пресс с гантелями для женщин


Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

  • ориентируйтесь только на свои возможности;
  • не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
  • новичкам лучше начинать с легких весов.

 

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

  1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
  2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
  3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
  4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
  5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
  6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

  1. Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
  2. Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
  3. Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
  4. Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.

Для красивых рук и плеч (бицепсов и трицепсов)

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

  1. Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
  2. Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
  3. Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
  4. Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Для подтянутой груди

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.

  1. Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
  2. Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
  3. Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для живота и боков - делаем тонкой талию

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

  1. Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
  2. Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
  3. Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
  4. Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Для упругих бедер и ягодиц

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

  1. Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
  2. Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
  3. Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
  4. Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:

  1. Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
  2. Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
  3. Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Для стройных ног (приседание с гантелями)

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

  1. Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе. 

Для спины (развод рук с гантелями)

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

  1. Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
  2. Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
  3. Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно. 

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

  1. Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
  2. Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
  3. Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
  4. Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

  1. Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
  2. Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
  3. Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

  • не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
  • для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
  • выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
  • совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
  • придерживайтесь сбалансированного рациона питания. 

 

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:

wjone.ru

Эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Особенности упражнений с гантелями для женщин

Гантели – это простой и удобный спортивный снаряд, который очень полезно иметь дома. Комплект разборных гантелей стоит недорого, занимает мало места, зато являет собой полноценный набор разновесовых гантелей для тренировки всех групп мышц.

Женщины отличаются от мужчин – в том числе и в спорте. Женский организм склонен защищать, укреплять и усиливать нижнюю часть тела – поэтому тут и жировые отложения скорее появляются, и мышцы растут быстрее и охотнее. Худеть в этой области нелегко, а вот увеличивать мышечную массу – довольно просто, поэтому накачать попу и подтянуть бедра – не такая уж сложная задача. Другое дело – руки. Природой не задумано для женщин иметь сильные руки, в отличие от мужчин, поэтому выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук сложно, и эффект появляется очень медленно. Увеличение силы и повышение выносливости рук, равно как и их похудение – процесс небыстрый. При этом чтобы избежать разрастания мышечной массы, женщинам не рекомендуется использовать большие веса для упражнений на руки – напротив, идеальная схема тренировок на руки и плечи для женщины, которая не хочет нарастить себе мышцы – это маленький вес и большое количество повторений и подходов с минимальным отдыхом.

Если для наращивания мышц рекомендуется выполнять упражнения на 2-3 подхода по 8-10 повторений с большим весом (таким, чтобы последние 2 повтора были буквально «через силу»), то упражнения с гантелями для женщин для похудения выполняются с небольшим весом на 20-30 повторов в 3-4 подхода. Вес подбирается так, чтобы последние 3-5 повторов делались из последних сил, но, при этом, чтобы интервал между подходами составлял не более 40-60 секунд.

Тренироваться лучше всего 2-4 раза в неделю. Начало тренировки – мышечная и суставная разминка длительностью 5 минут, в конце – комплекс упражнений на пресс. Длительность тренировки – 45 минут, если вам не нужно худеть, и 60 минут, если вы хотите снизить вес (за счет 20-минутного блока кардио-упражнений в начале тренировки вместо разминки). Выбирайте 8-10 упражнений на близкие группы мышц для одной тренировки. Например, в понедельник выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для женщин для рук и плеч. В среду возьмите нижнюю часть тела – сделайте упражнения на ноги и ягодицы. В пятницу выполните упражнения для похудения на все группы мышц, а в течение следующих двух дней отдохните и дайте вашему организму восстановиться.

Комплекс для рук

Самыми эффективными упражнениями на верхнюю часть тела, грудной и плечевой отделы, являются следующие упражнения:

  • разведение гантелей в стороны стоя;
  • разведение гантелей в стороны лежа;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями;
  • подъем рук с гантелями вперед и в стороны;
  • жим гантелей вверх;
  • жим гантелей за голову (французский жим) стоя;
  • жим гантелей лежа;
  • французский жим лежа;
  • жим гантелей в наклоне;
  • тяга гантелей поочередно в наклоне с упором о скамью;
  • махи гантелями в стороны;
  • подъем плеч с гантелями;
  • круговые вращения плеч с гантелями при согнутых локтях.

Конечно же, это не все упражнения с гантелями для женщин, которые помогут проработать верхнюю часть тела, но и этих будет вполне достаточно – при регулярных тренировках эффект не заставит себя ждать.

Совместить с упражнениями на руки и плечи можно наклоны и повороты корпуса, выполняемые с гантелями, которые держатся на вытянутых вверх, в стороны или прямо перед собой руках.

Кроме того, есть полезные «имитационные» упражнения на руки – «лыжник», «пловец» «боксирование», которые прорабатывают сразу несколько групп мышц – они очень эффективны, но их нужно выполнять в очень интенсивном темпе.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения нижней части тела

Чтобы похудеть, обязательно хорошо разомните нижнюю часть тела перед тренировкой – подойдут прыжки, бег, велотренажер, аэробика. Очень полезным упражнением, сочетающим аэробную и силовую нагрузку, является восхождение на степ с гантелями. Гантели в этом случае можно просто держать в руках как отягощение, а можно в момент подъема на степ притягивать к груди, сгибая локти – получая, таким образом, дополнительную тренировку рук.

Очень эффективными упражнениями с гантелями для женщин для похудения являются приседания и выпады. Приседания выполняются из двух положений: стоя прямо, ноги на ширине плеч, и стоя прямо, ноги широко. В первом случае стопы стоят параллельно, а вы садитесь будто бы немного назад. Во втором случае стопы развернуты в стороны, туда же разворачиваются и колени во время приседаний. Спину держите прямыми. В качестве «супер-жиросжигателя» можно порекомендовать глубокие приседания, из которых выход идет в прыжок – они очень энергозатратные, дают хорошую силовую нагрузку, а также развивают выносливость. Таких прыжков достаточно 8-12 повторений в начале занятий и 20-25 при продолжении тренировок.

Еще одна группа эффективных упражнений с гантелями для женщин – выпады. Они выполняются в трех направлениях: вперед, назад и вбок. У них есть общие правила: шаг выпада должен быть широким; выпад должен быть глубоким; колено опорной (передней) ноги, на которую вы делаете выпад, не должно выходить за носок этой ноги при выпаде.

Для укрепления поясницы и улучшения осанки полезно выполнять упражнение под названием становая тяга. Гантели положите перед собой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая с небольшим прогибом назад, руки вниз. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, не сгибая спину и сохраняя в ней прогиб, возьмите в руки гантели и выполняйте наклоны вперед со сгибанием колен, держа спину прямой, таз – отведенным назад. При подъеме колени выпрямляйте. При выполнении становой тяги у вас будет напрягаться поясница, и будет тянуть заднюю поверхность бедра. Ни в коме случае не расслабляйте и не сгибайте спину в пояснице, не округляйте ее – держите прогиб, иначе есть вероятность повреждения спины.

Упражнения с гантелями для женщин 2 5

 

pohudeem.net

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

  • Выбираем вес гантелей
  • Программа тренировки
  • Дополнительные рекомендации
  • Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

    Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

    Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

    Программа тренировки

    Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

    Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

    Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  • Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  • Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  • После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
  • Становая тяга для ягодиц

  • Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  • Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  • Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
  • Разводка рук с гантелями для мышц спины

    Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  • Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  • Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  • Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
  • Разгибаем локти — работает трицепс

    Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  • Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
  • Сведение рук для мышц груди

    Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  • В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  • Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
  • Скручивания для груди и пресса

    Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  • Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  • На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

    Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — ,попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

    Дополнительные рекомендации

    Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  • Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  • Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  • Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  • Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  • Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
  • Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

    Источник

    wactiv.ru

    Упражнения с гантелями для женщин

    Многие женщины мечтают иметь спортивное тело, сохраняя при этом нежность и женственность.

    Чтобы улучшить свою фигуру и добиться нужных результатов необходимо правильно составить комплекс упражнений.

    Подбор правильного веса гантелей

    Тренеры по фитнесу считают, что стартовый вес гантели для женщины тот, который она может удерживать, выпрямив руку вперед. Обычно это вес до 5 кг.

    Для получения качественного эффекта от тренировок требуется постепенная прогрессия весов и нагрузок.

    Минимально полезное число подходов — 2 по 10 повторений. Вес снарядов увеличивается в следующих пропорциях: 1-1,5 кг каждые 2-3 месяца.

    Вес увеличивается постепенно, по мере того, как вам даются силовые упражнения.

    Без проблем справляясь с базовой женской программой, вы можете переходить на более продвинутый уровень.

    План тренировки

    Перед любой тренировкой требуется небольшая разминка. В данном случае начнем с растяжки.

    Встаньте прямо, соедините руки вместе и вытяните их перед собой. Прогните спину; держите ее прямой. Досчитав до 10, начинайте тянуться вверх. Это хорошая растяжка для позвоночника.

    После выполните следующий элемент: соедините руки за спиной и отведите их назад и вверх. Это можно считать минимальной разминкой.

    Упражнения с гантелями

    Боковые выпады

    Взяв гантели, широко разведите ноги. Руки держите согнутыми и прижаты по бокам.

    Это движение является универсальным упражнением для верхних ягодичных мышц, которое также заставит работать ваши бицепсы.

    Поочередно совершайте боковые выпады ногами, сгибая при этом колени. Переносите вес на опорную ногу, совершая это движение при помощи ягодичных мышц.

    После того, как вы освоите это движение, начинайте параллельно работать руками: при выпаде подтягивайте гантели к груди, а затем опускайте их в нижнее положение. Локти следует держать прижатыми к поясу.

    Становые упражнения для ягодиц

    Выпрямитесь. Ноги расставлены по ширине плеч. Слегка согнитесь, подав тело вперед. Руки опустите перед собой.

    Опускайтесь вперед, спину держите прямо. Ноги неподвижны, стопы не отрываются от пола. Гантели должны идти вплотную с вашими ногами.

    Вернитесь на исходную позицию.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Наклоните тело вперед и поднимите руки по бокам локтями вверх так, чтобы ваши лопатки соединились.

    По очереди опускайте руки перед собой и разводите их обратно. Помните, что ваши локти должны быть направлены вверх.

    Разгибание локтей с гантелями

    Встаньте также, как и в предыдущем упражнении. Многое будет зависеть от технически правильных движений. Здесь будет задействован только локтевой сустав. Из верхнего положения разгибайте руки назад.

    Локти должны прилегать к талии; не отрывайте их от нее.

    Пресс при этом напряжен: он помогает вам удерживать тело в наклоне.

    Сведение и разведение рук

    Здесь задействован грудной отдел. Вам потребуется скамейка или ортопедический мяч. Вы должны лечь таким образом, чтобы при разведении рук локти опускались ниже уровня тела.

    Из исходной позиции, лежа, распрямив руки и подняв гантели вверх, разведите руки по бокам и вниз. Затем соедините их обратно. Для облегчения задачи опускайте руки во время вдоха, а поднимайте — при выдохе.

    Вертикальные скручивания корпуса

    Для выполнения этого элемента вам может понадобиться коврик для фитнеса.

    Ложитесь на спину. Поднимите ноги над полом и согните их в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны.

    Выпрямляйте ноги под углом 45 градусов. Поднимайте плечи и голову, а руки при этом сводите вместе вверху.

    В момент вдоха примите первоначальное положение. Для усложнения работы мышц руки во время упражнения держите на весу.

    Фото упражнений с гантелями для женщин

    Рекомендуем статьи по теме:

    woman-top.ru

    Упражнения с гантелями для пресса для женщин

    Это интересно

    Закачек 1807Средняя скорость 4335 Kb/s

    Скачать

    Содержание

    Вооружившись гантелями, девушка может приобрести фигуру своей мечты: сбросить вес или придать телу спортивность и привлекательность. Упражнения с гантелями для девушек отличаются доступностью и универсальностью. Предоставляется возможность развивать тело комплексно или воздействовать на конкретную проблемную зону. Всего 2-3 занятия в неделю способны преобразить фигуру, придав ей спортивный и подтянутый вид.

    Особенности тренировок

    С помощью гантелей осуществляется нагрузка на все группы мышц. Девушка вправе выбирать зону, на которую будет осуществляться нагрузка. Работа с гантелями помогает достичь поставленных целей: похудение, поддержание спортивной формы.Силовые нагрузки отличаются высокой интенсивностью, что влияет на активизацию обмена веществ и сжигание жира. Получасовая тренировка гарантирует расщепление жиров на протяжении 4-6 часов после нагрузок. Вес гантелей определяется индивидуально (1-5 кг).

    Девушки имеют возможность выбирать упражнения в зависимости от исходной спортивной подготовки. Постепенно нагрузка будет увеличиваться, что позволит развивать силу и тонус мышц. Увеличение нагрузки достигается путем увеличения веса гантелей или усложнения техники выполнения упражнения. Обязательным правилом для любых тренировок считается соблюдение идеальной техники. Важно следить за равносильной работой каждой мышцы. Количество повторений и сетов должно быть равным для каждой руки и ноги. Упражнения выполняются с максимальной амплитудой движения.

    В случае отсутствия гантелей дома заменить их можно пластмассовыми бутылками с водой или песком.

    Тренируемся с гантелями

    Представленные упражнения не являются комплексом. Предоставляется возможность выбрать наиболее понравившиеся упражнения для развития любой части тела. Начинать тренировку рекомендуется с крупных мышц.

    Упражнения для ног

    • Приседания хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Положение гантелей может варьироваться в зависимости от предпочтений тренирующегося. В ходе классических приседаний с гантелями руки находятся внизу по бокам. Гантель может быть заложена за шею или удерживаться на плечах. Более сложным считается упражнение, в котором прямые руки с гантелью удерживаются перед собой. Приседания выполняются с прямой спиной. В нижней точке выполняется наклон корпуса вперед и отвод таза назад. Не стоит опускаться слишком низко (угол в коленях – 900).
    • Становая тяга задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Стопы располагаются на ширине плеч. Гантели удерживаем внизу перед собой. Выполняем наклон веред с прямой спиной. Колени могут быть согнутыми или прямыми.
    • Прорабатываем икроножную мышцу. Поднимаемся на носок одной ноги и опускаемся. Отдыхающая нога не касается пола. Отягощение усложняет выполнение упражнения. Гантель удерживается в руке в свободном положении.

    Упражнения для пресса

    • Скручивания с гантелями заставят работать руки и пресс. Ложимся на пол спиной. Гантели располагаем по бокам, согнутые в коленях ноги поднимаем их над полом. Угол между торсом и бедрами составляет 900. Выполняем одновременное выпрямление ног и подъем корпуса. Руками тянемся к стопам. Освоив эту технику, можно переходить к более сложной вариации: осуществляется подъем прямых ног.
    • Гантели прижимаем к груди. Осуществляем классический подъем корпуса на пресс. Для усложнения можно выполнять повороты торса поочередно вправо/влево при подъеме.

    Тренировка для спины

    • Лежа на животе, полностью вытягиваем тело. Выполняем подъем верхней части корпуса. В качестве отягощения служит гантель, удерживаемая за головой. Локти смотрят четко по сторонам. Активно работают все спинные отделы, ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Новичкам разрешается осуществлять упор стопами.

    Упражнения для рук

    • Французский жим на трицепс. Становимся прямо и фиксируем единое положение туловища. Гантель держим двумя руками вверху над головой. Опускаем гантель назад и поднимаем ее, полностью выпрямляя руки. В нижней точке локти максимально прижимаем к голове.
    • Тренировка бицепса. Садимся на стул и плотно прижимаемся к спинке. Такая опора лишит нас возможности использовать помощь силы инерции. Поднимаем гантели к плечам и полностью разгибаем руки внизу. Локти прижимаем к корпусу, ладони разворачиваем к лицу. Усложнить технику можно, разворачивая кисти от себя. Еще одной вариацией упражнение является техника, при которой ладони всегда параллельны друг другу (молот).
    • Разведение рук в стороны одновременно нагружает бицепс и трицепс, а также задействует плечевой отдел. Фиксируем спину и разводим руки с гантелями в сторону. В локтях держим небольшой сгиб. Верхним положением станет достижение уровня плеч.

    Упражнения для груди

    • Проработать грудь помогает разведение рук с гантелями. Лежа на скамье или фитболе, держим руки с гантелями над собой. Опускаем руки в стороны и возвращаем в исходное положение.

    Подводя итоги

    Упражнения с гантелями для девушек обязательно принесут пользу, если будет соблюдаться техника выполнения и регулярность нагрузок. Тренировки помогут развить и укрепить мышцы. Фигура приобретет женственность, тонус и подтянутость.

    Видео упражнения для девушек с гантелями:

    Среди всевозможных вариантов упражнений, которые сделают любую женскую фигуру красивой и соблазнительной, отдельно стоит рассказать о том, какие есть упражнения с гантелями для женщин. Наверняка многих они заинтересуют, ведь благодаря гантелям не только фигура изменится к лучшему и исчезнет лишний вес, но еще и снизится риск преждевременных возрастных изменений.

    Чтобы упражнения были эффективны, их нужно выполнять правильно. Поэтому, прежде всего важно правильно оценить свои силы и допустимые нагрузки. Так, если есть проблемы со спиной, то от тяжелых гантель лучше сразу отказаться.

    Для укрепления спины

    В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч и в слегка согнутом положении. Руки с гантелями нужно медленно поднимать перед собой, задерживая их на уровне плеч на пять секунд. Далее руки нужно развести в стороны и держать параллельно полу также пять секунд, после чего их можно опустить вниз. Выполнять данное упражнение нужно не менее двадцати раз. Благодаря ему мышцы спины станут крепче.

    Для укрепления рук

    Укрепить бицепсы и трицепсы поможет комплексное упражнение с гантелями для женщин. Стоять нужно прямо, опустив руки с гантелями вниз. Затем правую руку нужно поднять и завести за спину, а левой, одновременно с поднятием правой руки, поднять гантель на бицепс. Повторять эти движения нужно как минимум двенадцать раз. а в целом нужно сделать три подхода, поочередно меняя руки.

    Для укрепления пресса

    Чтобы укрепить пресс с помощью упражнений с гантелями, необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руку с гантелей необходимо завести за голову, а затем подтягивать её к коленям, не отрывая при этом спину от пола.

    Для укрепления груди

    Упражнения с гантелями для женщин полезны и тем, что укрепляют грудь. Упражнение нужно выполнять стоя, взяв гантель одновременно двумя руками. Сначала руки нужно вытянуть перед собой ладошками вверх, а затем медленно подтягивать их к плечам, сгибая в локтевых суставах. Руки должны быть параллельны одна другой. Всего потребуется выполнить три подхода по пятнадцать раз каждый. Начиная выполнять это упражнение, можно взять самые легкие гантели, а затем постепенно увеличивать их вес через несколько месяцев занятий уже можно брать гантели весом в три килограмма.

    Для укрепления ног

    Укрепить мышцы ног также можно с помощью упражнений с гантелями. Самое популярное из них приседания. В сходном положении стоять нужно прямо, держа в опущенных вдоль тела руках гантели. На выдохе нужно начать медленно приседать, держа спину ровно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе. Всего за один раз требуется делать три подхода, включающих в себя двадцать приседаний. Это упражнение сделает мышцы ног крепче, поможет улучшить кровообращение и самочувствие.

    Прежде, чем начать тренировки, нужно составить план и выбрать удобное время. Для достижения результата также очень важно, чтобы упражнения выполнялись регулярно.

    Что бы иметь красивую подтянутую фигуру вам необязательно посещать дорогие фитнес клубы и нанимать профессиональных фитнес инструкторов, для этого вполне достаточно иметь у себя дома пару гантелей и желание выполнять упражнения с гантелями для девушек.

    Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.

    И так перечень упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:

    1 Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)

    Упражнение очень эффективное, прорабатывает все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.

    Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.

    2 Приседания с гантелями или гантелью

    Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже, в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.

    Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

    Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.

    3 Становая тяга с гантелями

    1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. 2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия. 3. Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки. 4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.

    Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.

    4 Жим лежа с гантелями.

    Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол ) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.

    Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)

    Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.

    5 Выпады с гантелями

    1. Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.
    2. Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.
    3. Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.

    Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

    Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

    6 Выпады с гантелями со скамьи.

    1. Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.
    2. Держите гантели в каждой руке по разные стороны.
    3. Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение.

    Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

    Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

    7 Подъем на скамью с подъёмом на бицепс.

    1. Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.
    2. Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время, делаем подъем на бицепс
    3. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

    Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.

    Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.

    8 Тяга гантелей в наклоне.

    Это одно из лучших упражнений для мышц спины. Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.

    Какие мышцы работают: мышцы спины ( широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).

    Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.

    Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео

    Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.

    Поделись с друзьями

    Похожие материалы

    averbach.ru


    Смотрите также