Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин с гантелями


Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Видео-упражнения с гантелями для женщин

www.fitnessera.ru

видео, с гантелями и без + фото

Содержание:

Нет женщины, которая была бы довольно своей фигурой на все 100%. И это факт. Мы мечтаем о красивых ногах, подтянутых попе и груди, плоском животе. Но зачастую даже не вспоминаем о руках. А ведь красивые оголенные руки притягивают не меньше внимания, чем ноги или попа. Недаром великие художники и гончары уделяли столько внимания именно этой части тела, создавая шедевры в живописи и скульптуре.

Разумная нагрузка на мышцы рук в наше время необходима практически каждой женщине. Сегодняшняя модель жизни, как правило, не предполагает загруженности рук: этому не способствуют ни компьютеры, ни офисная работа, ни масса электронных приспособлений – помощников в домашнем обиходе. А тем более упражнения для рук необходимы тем женщинам, которые худеют. Ведь жировые отложения находят себе места и здесь. Причем избавиться от таких приобретенных запасов будет нелегко, если не поддерживать форму изначально.

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировок мышечных групп, разработанных именно для рук. И прежде всего нам будет необходима разминка.

Легкая разминка перед упражнениями

«А для чего она нужна?» – спросите вы.

Театр начинается с вешалки, а тренировка – с разминки. Перед нагрузками она просто необходима нашему организму.

Разминкой называется специальный комплекс упражнений, выполняющийся перед самой тренировкой. Цель ее – общий разогрев организма, разрабатывание связок, сухожилий, суставов. Состоит этот комплекс из несложных аэробных упражнений и упражнений на мобилизацию суставов, растяжение связок и мышц.

Разминка будет эффективной, если через 10 минут частота вашего пульса возросла до 100 ударов в минуту. Комплекс предотвращает травматизм во время тренировки; гонит кровь, обогащенную кислородом, к мышцам; делает тренировку легче.

Разминочный комплекс (легкий вариант для рук):

  1. становимся прямо, ноги находится на ширине плеч, руки – свободно опущены вдоль тела (по швам), спина ровная, смотрим вперед, подбородок вперед, тело не напряжено, расслабились. Это – исходное положение.
  2. повороты головой влево — вправо как можно дальше очень плавными движениями
  3. наклоны вверх – вниз – голову подняли вверх, опустили. Плечи не двигаются.
  4. вращаем плечи назад, описывая круг; потом – вперед
  5. пожимаем плечи (шраги) – плечи с вдохом поднимаем как можно выше, резко опускаем с выдохом
  6. махи – руки над головой, опускаем вниз в стороны, при этом перекрещивая их перед грудью. Меняем вариант, начиная подъемы снизу.
  7. руки перед грудью сцеплены в кистях – на вдохе подъем над головой – выдох – опустили. То же самое с руками сзади.
  8. разводим руки перед собой в стороны как можно дальше, сводя лопатки. Возвращаем руки, выгибая спину горбочком и разводя лопатки.
  9. прыжки: представили, что у нас в руках скакалка, прыгаем на носочках, вращая руки вперед, 30 раз (для общего разогрева).

Сделав качественную разминку, разогрев и потянув необходимые мышцы, можем переходить к тренировке.

Руки мы можем тренировать различными способами: при помощи гантелей, без них, с утяжелителями, использовать домашние подручные средства. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Упражнения для рук с гантелями

Оптимально для начала пользоваться весом от 1,5 – 3 кг. Со временем нагрузка постепенно увеличивается, поэтому гантели рекомендуются разборные, чтобы можно было добавить вес.

  1. В руках гантели по 1,5 кг. Поднимаем слегка согнутые руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз. Делаем 10 раз.
  2. В руках гантели по 2 кг. Стоим ровно, руки вытянуты перед грудью гантелями вниз. Разводим руки в стороны максимально, медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Положение лежа на спине. Слегка согнутые в локтях руки разведены в стороны. Сводим руки вверх 30 раз.
  4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, спина ровно. Поднимаем перед собой руки гантелями вниз до уровня груди 30 раз.
  5. Стоим в удобном положении, Левую руку с гантелью поднимаем вверх до уровня груди, сгибаем 30 раз в локте, стараясь дотянуться гантелью до правого уха. Можем поддерживать работающую руку другой рукой, чтобы не повредить связки. Меняем руку.
  6. Положение стоя ровно. Руки плотно прижаты к груди. Раз – выпад левой ногой вперед с одновременным выбрасыванием вперед правой руки. Поменяли ногу и руку. Так 20 раз.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки по очереди гантелью до плеча, возвращаясь каждый раз рукой в исходное положение.

 Упражнения для рук без гантелей

Одна из наиболее эффективных методик основана на различных вариантах отжиманий.

  1. Положение сидя на высокой лавочке, руки опираются об края сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опускаемся вниз, смещая ягодицы и сгибая в локтях под прямым углом руки. Локти смотрят назад, плечи держим ровно. Получается, что мы нагружаем руки массой своего тела. Сгибаем так руки 20 раз.
  2. Исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол на ширине плеч, ноги ровные вытянутые, опора на носочки. Спина, ноги вытянуты в одну линию, живот втянут. Опускаем тело по очереди на локоть правой руки, потом – левой. Предплечья касается пола, возвращаемся в исходное положение.
  3. Единственный метод прокачки бицепса руки без гантелей – это подтягивания. Захват бруса при этом должен быть обязательно обратным, т.е. ладони обращены к лицу. При подтягиваниях не расслабляйте низ, все должно быть собрано. Включайте в работу спину, вам не хватит одних только рук для поднятия всего тела. Подтягивайтесь медленно, без рывков. С количеством определяйтесь по физическому состоянию тела – упражнение нелегкое.

Видео упражнения для рук

Упражнения для рук (без гантелей)

Идеальный комплекс упражнений «Красивые руки»

Упражнения для трицепса

«Что за мышца такая непонятная?» – может возникнуть вопрос. А это та мышца, которая, как правило, болтается, если вы вздумаете помахать кому-то рукой вслед. Эта трехглавая мышца в обычной жизни получает очень малую долю нагрузки и вскоре становится вялой и малоприглядной на вид. Поэтому давайте рассмотрим несколько упражнений для ваших трицепсов:

  • французское сгибание: исходное положение – сидя на стуле, гантель сжата обеими руками перед собой, руки поднимаем и заводим за голову, опускаем и поднимаем гантель за головой вдоль спины 15 раз
  • обратное отжимание: садимся на пол, руки отводим от себя на 20 см назад ладонями на пол (пальцы смотрят вперед), ноги сгибаем. Ягодицы поднимаем от пола. В таком положении сгибаем-разгибаем руки, касаясь попой пола (локти направлены только назад). Чем ближе вы направляете таз к рукам, тем больше нагрузка на трицепс – отрегулируйте под себя. Делаем 15-20 раз.
  • отжимание от брусьев: между брусьями должно быть расстояние ширины плеч. Встаем между брусьями, зажимаем левый брус левой рукой, правый – правой рукой, пальцы смотрят вверх, локти отводим назад и медленно поднимаемся на руках так, чтобы плечо находилось немного ниже локтя. Упражнение сложное, поэтому количество раз определяете индивидуально.

Упражнения для рук в домашних условиях

Тренироваться можно не только в зале. Не всегда есть время либо не хватает финансов. Есть масса упражнений, рассчитанных для домашнего применения. Сгодятся многие предметы вашего обихода: стулья, бутылки с водой, лавочки во дворе и т.д.

Вышеописанные упражнения с гантелями можно делать также дома, заменяя гантели бутылками с водой.

Различные отжимания доступны в домашней обстановке при помощи стульев для более сложных вариантов либо просто от пола.

Рекомендации при выполнении упражнений

Чтобы достичь хорошего результата, важно понимать, что вы делаете, как и для чего. Несколько правил для эффективности пригодятся:

  • бицепс тренируют преимущественно упражнения со сгибаниями руки
  • трицепс загружается при разгибаниях рук
  • упражнения с вращением кистей, удержанием в различных положениях снарядов, сжиманием-разжиманием кулака укрепляет мышцы предплечий
  • чтобы руки были в форме, достаточно выполнять комплексы 2 раза в неделю, иначе станете похожей на бодибилдера
  • не используйте слишком тяжелые грузы, вы можете повредить связки и мышцы
  • дискомфорт в зоне суставов исключен, в противном случае нужно отказаться от упражнения
  • разнообразьте тренировки. Ведь, как говорят, лучшее упражнение то, которое ты не сделал.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Правильное питание после тренировок

Научно доказано, что питание после тренировок необходимо, особенно в случаях интенсивных нагрузок. Но питание не всякое. Это не значит, что после упражнений вы должны наесться пирожков до отвала. Совсем нет! Требуется как протеиновая, так и углеводная пища. Протеины насытят организм необходимыми аминокислотами и запустят синтез мышечного протеина. Углеводы вместе с растительными жирами необходимы для восполнения энергетических затрат. После интенсивных тренировок около 20 минут открыто «углеводное окно».

Если углеводов будет не хватать, наш организм начнет потреблять материал наших же мышц.

Типичное блюдо для бодибилдеров совершенно простое и не состоит из чего – то необычного. Это куриная запеченная грудка без кожи с гарниром из отварного длиннозернового риса. Но учтите, аппетит после тренировок часто снижается, и принимать твердую пищу тяжеловато. В этом случае подойдут коктейли. Главное, правильно подобрать питание с учетом необходимых элементов.

Итоги

Изучив данную тему, мы можем с уверенностью сказать, что упражнения для рук являются необходимым элементом при построении красивого тела. Главное, определиться с комплексом, который подходит именно вам, не лениться выполнять его регулярно, придерживаться правильного режима питания. А заниматься можно не только в элитном зале, но и дома. Главное, чтобы было желание!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук и ляшек

Каждая девушка мечтает о стройной фигуре, чтобы мужчины оборачивались вслед и восхищались стройностью ножек. Добиться этого можно с помощью таблеток, диет и других методик современной медицины. Но все же физическую активность нельзя ничем заменить. Не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы, это значит, что тренироваться можно и дома, выполняя упражнения с гантелями для похудения.

Тренировки с гантелями эффективно борются с лишними килограммами, укрепляют мышечную систему рук и улучшают физическую подготовку. Некоторые девушки ошибочно полагают, что руки обрастут мускулами и будут выглядеть нелепо. Для получения такого результата должен быть большой вес и правильно подобранная диета. Поэтому тренироваться можно без опаски. Предлагаем вашему вниманию упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Почему это снаряжение?

Почему именно гантели завоевали любовь девушек? Как известно, посещение спортзала дело затратное и долгое, а со снарядами можно потренироваться и дома. Для этого не обязательно тратить по нескольку часов в день.

Для домашних упражнений понадобятся специальные снаряды, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, гантели имеют маленький размер, поэтому с легкостью поместятся в квартире.

Если вы рассчитываете сбросить вес, то выбирать снаряды рекомендуется весом до 3 кг. Если же цель накачать мышцы, то масса гантелей должна доходить до 10 кг.

Вообще, для похудения с гантелями лучше выбрать разборный вариант, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. При выборе нужно обратить внимание на вес гантелей. Помните, что в упражнения входят длительные подходы, а для новичков подходящий вес — 1 кг.

Если вы задались целью похудеть и укрепить мышцы, то упражнения со снарядами именно то, что необходимо. Компактные и симпатичные модели гантелей должны поселиться в вашем доме надолго.

Польза занятий

Фитнес с гантелями благотворно влияет на весь организм. Итак, в чем же польза?

  • Быстрое сжигание жира и уменьшение объемов.
  • Формирование красивой и подтянутой фигуры.
  • Вы находитесь на диете? Упражнения и правильное питание дадут желаемые результаты в кратчайшие сроки.
  • Улучшение общего состояния организма, самочувствия.

Кроме этого, занятия со снарядами подкорректируют осанку, подтянут ягодицы, пресс. При ежедневном использовании вы забудете, что такое дряблая и обвисшая кожа.

Противопоказания

Упражнения для похудения с гантелями относятся к комплексу силовых нагрузок, поэтому их нельзя выполнять:

  • женщинам в положении;
  • людям, страдающим астмой;
  • больным гипертонией;
  • если у вас были травмы спины, то перед началом тренировок покажитесь доктору;
  • женщинам с гинекологическими заболеваниями также необходимо обратиться к врачу.

Рекомендации

Фактически, упражнения со снарядами не могут причинить вреда здоровью. Для этого нужно придерживаться таких советов:

  • Первые три занятия должны длиться не более 15 минут.
  • Максимально допустимое время тренировки — 1 час.
  • Регулярное выполнение упражнений.
  • Совмещение силовых нагрузок и гимнастики.
  • Правильное питание, с содержанием полезных микроэлементов и витаминов.

Тренировка для рук

Упражнения для похудения рук позволяют проработать трицепсы и бицепсы. Выполнять их следует в 12 повторений.

  1. Исходная стойка: ноги стоят широко, стопы развернуты на 60°. Начать следует с приседаний со снарядами. В обе руки нужно взять гантели и начать приседания, сгибая руки и ноги синхронно.
  2. Далее необходимо отвернуть ладони с гантелями от себя. Стойка: руки согнуты, локти прижать к туловищу. Максимально выжать руки со снарядами вверх, запястья вращаются в обратную сторону. После выполнения руки опустить вниз.
  3. Стойка: туловище наклонено вперед примерно на 60°, ноги согнуты. В таком положении необходимо подтягивать к себе гантели, сгибая руки в локтях. Не следует разводить локти.
  4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. За голову нужно завести одну гантель, держа ее двумя руками. В этом положении начать сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны.

Комплекс упражнений обеспечит похудение рук за короткий промежуток времени. Благодаря регулярным занятиям вы приобретете изящность, грациозность и хрупкие плечики. Не зря говорят, красивые руки — слабость мужчин.

Видеотренировка для рук

На сегодняшний день можно найти множество видеоуроков, где инструкторы демонстрируют упражнения с гантелями. Кроме того, на подобных записях тренер комментирует последовательность и правильность выполнения того или иного комплекса.

Упражнения для стройных ног

Целлюлит является одной из проблем современности. Статистика приводит неутешительные факты: до 80% женщин страдают от этой проблемы. Однако гимнастика для похудения ног поможет решить это. Стройность обеспечивают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, выполняемые с утяжелением. Их необходимо повторить в 4 сета по 15 раз.

  1. Стойка: ноги стоят широко, стопы разведены на 45°. Гантели нужно взять за основание и расположить перед грудной клеткой. Вдох — медленно присесть, до образования параллельной плоскости между бедром и полом, выдержать несколько минут. Выдох — исходное положение.
  2. Стойка: ноги на ширине бедер, носки разведены на 20°, руки со снарядами лежат на плечах. От локтя до туловища должен быть угол в 90°. Вдох — присесть, выдержать положение 2 минуты. Выдох — медленно встать.

Похудение ног в домашних условиях это не сложно, возможно и результативно. А если вы хотите убрать жир на внутренней части бедра, воспользуйтесь комплексом для похудения ляшек. Тренировка выполняется в 15 подходов.

  1. Стойка: ноги стоят широко, руки со снарядами вытянуты вдоль бедер. Начать лучше с правой ноги. Делайте глубокий шаг, при этом спина прямая. То же упражнение и для левой ноги.
  2. Исходное положение: спина ровная, гантели нужно взять в руки. Приступим к выполнению выпадов. Сначала выпад на левую ногу, руки тянутся вслед за ногой. После окончания повторить методику с правой ногой.
  3. Упражнение выполняется со степом. Стойка: гантели в руках, спина прямая, одна нога стоит на степе. Медленно присесть, перенеся вес на возвышенную ногу. Постепенно выпрямить ее, сделав интенсивный мах в сторону. Выдержать позу несколько секунд и вернуться к исходной стойке. Повторить на вторую сторону.

Регулярное выполнение методики обеспечит быстрое избавление от лишнего веса. Для нормализации водного баланса соблюдайте правило употребления жидкости — более 2-х литров в день.

Упражнения для ног с гантелями: видео

Тренировка живота

Упражнения для похудения живота помогут вам сделать гибкую талию и утонченный рельеф боковых мышц. Тренировку необходимо выполнить в 20 повторений. Это поможет быстро и эффективно убрать живот и бока в домашних условиях.

  1. Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота.
  2. Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам.
  3. Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны.
  4. Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.

Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.

Комплекс на косые мышцы живота с гантелями: видео

Тренировка рук без гантелей

Упражнения без снарядов не менее эффективны для похудения. Главное — это точное выполнение и напористость. Одними из лучших комплексов для похудения рук без гантелей считаются отжимания. Они делятся на такие виды:

  • Классические. Упор лежа принимается на ладонях, кончики стоп упираются в пол. Стойка: руки у груди, ноги на ширине таза. Упражнение повторяется по 10 раз в 3 подхода.
  • На коленях. Это легкие отжимания, которые подходят для новичков или в качестве разминки. Стойка и методика выполнения схожи с классической.
  • От стены. Упражнение выполняется с прямой спиной. Упор на стену необходимо принять 15 раз.
  • На трицепсы. Ладони находятся на ширине талии, ноги — на ширине таза. В таком положении принять упор лежа, как минимум 10 раз.
  • С опорой на стул. Присядьте на край и положите ладони на сидение. Держась ладонями, нужно немного подвинуться вперед и опустить таз максимально низко, заводя назад локти.

Кроме отжиманий, упражнения для похудения рук могут быть такими:

  • Принять позу турецкого султана, локти подняты до 90°. Соедините ладони вместе и сдерживайте их 30 секунд. После небольшого перерыва повторить упражнение. Всего необходимо выполнить до 5 подходов.
  • Станьте ровно, руки выпрямлены и разведены по сторонам. Вытянутыми руками следует рисовать круги по сторонам в течение минуты. Это упражнение поможет укрепить предплечье.

Худейте быстро и эффективно с предложенными методиками. Кроме уменьшения объемов, вы добьетесь укрепления мышечной системы.

Видеоупражнения без гантелей

Пара слов о мужчинах

Выглядеть красиво и разбивать сердца хочет каждый мужчина. Сила и выносливость, вот на что направлена методика для похудения для мужчин. Тренировки с гантелями гарантируют укрепление мышечной системы, избавление от лишнего жира.

Мужской комплекс упражнений состоит из:

  • скручиваний;
  • жима гантелей;
  • приседаний;
  • отжиманий.

Количество подходов зависит от уровня подготовки. Между упражнениями должна быть выдержана пауза в 2 минуты. Общее время тренировки не должно превышать полтора часа.

Программа тренировок с гантелями для мужчин: видео

Комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения направлен на снижение веса, укрепление мышц и выработку грациозности. Перед тренировкой нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к нагрузке. Важно! Упражнения выполняются медленно. А совмещая занятия спортом с правильным питанием, вы быстрее достигнете ожидаемых результатов.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Эффективные упражнения для рук с гантелями

Любой женщине всегда нужно выглядеть привлекательно. Но красота – это не только красивая одежда, маникюр или модная прическа. Скорее, это подтянутая, стройная фигура, красивые руки. Ведь не секрет, что возраст женщины выдают руки, когда кожа теряет упругость. Придать идеальный внешний вид помогут специальные упражнения для рук, которые профессионалы советуют делать с гантелями. Почему с гантелями? Потому что это доступный для всех инвентарь, который будет более эффективным в борьбе с лишним объемом, а упражнения с ними легко выполнять не выходя из дома.

Как правильно подобрать вес гантелей?

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, поэтому эффект от тренировок будет напрямую зависеть от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимально допустимый вес снаряда, нужно предварительно сделать разминку, разогревая мышцы. Затем подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного упражнения, а после этого в мышцах будет чувствоваться легкая усталость. Если тренировка дается слишком легко, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, следует для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем приобретать их в спортивном магазине.

Упражнения с гантелями для рук в домашних условиях

Существует много упражнений для рук, которые девушки с успехом выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Представляем несколько эффективных упражнений с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, а также боковые мышцы живота.

  1. Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, немного согнув локти, а затем верните их в исходное положение. Далее следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.
  2. Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Возьмите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу
  3. Круговые вращения помимо мышц рук придадут красивую форму вашим икрам. Стоя возьмите гантели в обе руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.

Эффективные упражнения для похудения рук для женщин

Чтобы похудеть в любой части тела, необходимо подойти к проблеме комплексно, но физические нагрузки играют не последнюю роль в этом процессе. Не стоит только делать специальные упражнения и одновременно питаться фастфудом. В этом случае ситуация не изменится. Нужно, прежде всего, изменить рацион, избегая жирной, калорийной, жареной, острой пищи, и результат будет обеспечен. Не менее важна регулярность тренировок: как минимум 3 раза в неделю по 20–30 минут. Рассмотрим упражнения для мышц груди, бицепса, трицепса.

Упражнения лежа на грудь

Здесь активно работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Гантели следует взять в обе руки, лечь на пол или на специальную скамью. Поясницу подтяните, лопатки сведите, локти широко разведите в обе стороны. Руки с гантелями двигаются только в вертикальной плоскости, опускаясь и поднимаясь не менее 15 раз. Выполните 4 подхода с перерывом не более 30 секунд.

На бицепс

С помощью этого упражнения прорабатывается бицепс, ноги, ягодицы.

 

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Разверните стопы на 60 градусов.
  • Приседайте, одновременно сгибая руки и ноги.
  • Выполните по 12 повторений 3 сета.

Это упражнение развивает плечи и бицепсы. 

  • Гантели в ладонях, которые отвернуты от себя.
  • Ноги на ширине плеч;
  • Сгибайте руки и не разводите их по сторонам.
  • Лопатки прижаты к корпусу.
  • Вращая запястьями, выжмите вверх гантели, чтобы ладони «смотрели» от себя.
  • Опускайте руки вниз в обратном порядке.
  • Выполните по 12 повторений 3 сета.

На трицепс

Упражнение в наклоне задействует трицепсы и мышцы спины.

  • Согните ноги, наклонитесь вперед на 60 градусов.
  • Выпрямите спину, немного прогибая позвоночник.
  • Подтяните к себе гантели, сжимая лопатки вместе в самой верхней точке.
  • Не разводите в стороны локти, руки прижимайте к телу.
  • Выполняйте 12 повторений 3 сета.

Разгибания рук с гантелями укрепят трицепс.

  • Поставьте на ширину плеч ноги.
  • Одну гантель возьмите двумя руками, согните в локтях.
  • В локтевом суставе сгибайте и разгибайте руки, а предплечья должны находиться вертикально полу.
  • Руки держите возле головы, не разводя в стороны.
  • Выполняйте 12 повторений 3 сета.

Видео-упражнения для мышц рук и спины

Вы хотите, чтобы во время упражнений для рук, дополнительно прорабатывались мышцы спины и талии? Тогда вам интересно будет посмотреть по видео небольшую, но эффективную тренировку от профессионального фитнес-тренера:

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями

Мужской комплекс упражнений с гантелями – это отличный вариант нарастить мышечную массу дома. От женской программы мужские упражнения не слишком отличаются, но мы дадим примеры силовой нагрузки, при которых гантели берутся большей массы, а повторений происходит меньшее количество.

  1. Упражнение для грудных мышц. Положение стоя, ноги вместе, а кисти с гантелями вытянуты вперед ладонями вверх. Сгибаем и разгибаем локти, подтягивая к плечам кисти с гантелями. Выполняем 10 раз по 3 подхода.
  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч, кисти с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Выполняем захлест левой кисти над правой, а затем наоборот. Выполняем 10 раз по 5 заходов.
  3. Положение корпуса и ног то же, только одна гантель берется двумя кистями, а руки вытягиваются перед собой. Гантели подтягиваем к груди, расправляя в стороны локти. Выполняем 10 раз по 5 подходов.

На скамье

Сведение-разведение гантелей лежа на скамье развивает дельтавидную мышцу, образующую наружный контур плеча, большую грудную мышцу, которая крепится к бугру плечевой кости и бицепсы. Разведение гантелей проводится двумя способами: лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Используя наклонную скамью, больше прорабатывается верхняя часть грудной мышцы, а если использовать горизонтальную – задействуется бицепс.

Лягте на скамью и возьмите от помощника гантели поочередно. Если упражнениями вы занимаетесь дома, то сядьте на край, держите гантели возле торса вертикально. Сохраняя локти согнутыми, подбородок прижмите к груди и, толкнув ногами гантели от себя, опрокиньтесь назад, округлив спину. Начинайте жим, держа вертикально плечи. Ноги во время жима держите устойчивыми, для этого желательно подложить под них специальный блок. Выжимайте гантели вверх и вниз, держа их параллельно друг к другу, и останавливайтесь, когда до отказа останется одно повторение, чтобы избежать травмы.

Видео: Техника выполнения упражнений с гантелями и штангой

Если вы хотите расширить тренировки и узнать нестандартные упражнения на бицепсы и трицепсы, то мы предлагаем посмотреть видео. В нем профессиональные бодибилдеры покажут два эффективных упражнения: с гантелями и со штангой:

sovets.net


Смотрите также