Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс. Упражнения для плоского пресса


7 упражнений для плоского живота: идеальный пресс в домашних условиях

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Как ни странно, жиры очень важны, чтобы добиться идеального пресса! Рыбий жир в этом смысле просто незаменимое средство: во‑первых, он даст энергию, необходимую для строительства мышц, а во-вторых, кислоты омега-6 имеют свойство способствовать сжиганию лишних сантиметров именно в области брюшного пресса. Так что бегом в аптеку за капсулами!

Ровная осанка и втянутый живот помогают всегда держать мышцы в тонусе. Как добиться плоского живота? Старайся напрягать пресс при любом удачном случае — когда ты просто гуляешь или, например, стоишь в метро. Ты сама не заметишь, как мышцы действительно окрепнут и живот станет плоским.

Основная причина, по которой жир имеет свойство скапливаться именно в области живота, — нарушение кровообращения. Ты замечала, что иногда, даже когда ты пробежала несколько километров и полностью вспотела, кожа на животе все равно остается прохладной? А все из-за замедленной циркуляции крови! Чтобы ее разогнать и позволить жиру уходить быстрее, каждый день принимай контрастный душ, особое внимание уделяя проблемной области.

Если ты уже начала качать пресс, делая самые элементарные подъемы, ускорь проявление рельефа с помощью массажа грубой мочалкой. Этот способ полезен не только тем, у кого на животе есть жировые отложения: даже если твой живот абсолютно плоский, массаж круговыми движениями поможет быстрее сделать вожделенные «кубики» заметными.

Еще один способ быстрее получить плоский живот в домашних условиях — дополнить упражнения брюшным дыханием. Его техника совсем не сложная!

Лежа на спине, положи ладони на живот и сделай глубокий вдох через нос так, чтобы живот сильно надулся (поясницу не отрывать от пола!). Ладони при этом поднимутся вверх относительно их исходного положения. Затем длинный выдох через рот так, чтобы живот стал плоским и ладони вновь опустились вниз (выдох происходит за счет напряжения мышц живота, которые как будто «выдавливают» воздух из живота, делая его плоским). Таким образом, ты активизируешь брюшное дыхание и почувствуешь напряжение мышц пресса. А упражнения для пресса в домашних условиях смотри здесь.

Ты наверняка не раз слышала о том, что в день нужно выпивать полтора-два литра простой воды. И разумеется, не делаешь этого! А зря, потому что в деле построения рельефного тела вода играет далеко не последнюю роль. Дело в том, что, когда организм обезвожен, он начинает откладывать жир. Угадай, где? Правильно, в области живота!

Вот мы и подошли к самому грустному пункту… Мороженое, торты, конфеты, сладкая газировка, булочки и белый хлеб — увы, все эти радости жизни просто несовместимы с рельефным прессом. Даже если ты не поправляешься от быстрых углеводов и регулярно качаешь пресс дома, достичь желаемого результата при таком питании не получится. Тебе нужны белки и полезные жиры — вот на них и сделай упор!

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru

7 простых и эффективных упражнений для плоского живота

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас.

Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу.

Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Lifehacker.ru

landforlady.ru

Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут, заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Категория:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Как сделать живот плоским и упругим благодаря всего 10 упражнениям

Похожие статьи

Содержание статьи:

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Чтобы очистить свое тело от жировых складок в брюшной зоне, мало будет просто выполнять зарядку для плоского живота, не помогут даже полноценные тренировки этой зоны.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

  • употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
  • нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
  • следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
  • прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
  • ограничить употребление соли;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

  • насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
  • антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
  • эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
  • вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

  • махи руками перед собой;
  • прямые и боковые удары руками;
  • повороты корпуса в стороны;
  • наклоны туловища в стороны;
  • приседания;
  • махи ногами.

Комплекс упражнений для плоского живота

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Упражнение №1. Простое скручивание

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №2. Подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №3. Скручивание и подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №4. Скручивания набок

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №5. Скручивания с выпадом

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6. Велосипед

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №7. Касания носками

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №8. Круговые вращения

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Упражнение №9. Прогиб на согнутых коленях

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №10. Подъем ног в упоре лежа

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!

www.soveton.com

Упражнения для плоского живота | Всегда в форме!

Упражнений для плоского живота много, но какие упражнения действительно эффективные и как их правильно делать для плоского живота – эта статья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы получить плоский живот? Какие упражнения для плоского живота наиболее эффективны? Как их правильно выполнять?

Упражнения для плоского живота – с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы. Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке – по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

  • 1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
  • 2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Упражнения для плоского живота – первая часть для тех, кто занимается дома

1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.

2 упражнение для средней части плоского живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота – 2 часть

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок – они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3 упражнение для плоского живота.

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

4 упражнение  для  плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках – с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.

5 упражнение для плоского живота – планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты.  Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь – отличное упражнение.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

  • Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
  • Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
  • Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
  • Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
  • Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
  • Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
  • После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку – потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

Апр 22, 2016tigress…s

prokrasotu.info

7 ударных упражнений для плоского живота

Путь к идеальной фигуре, а особенно к плоскому животу, тернист. Но, если вы придерживаетесь правильного питания и упорно тренируетесь, тогда никаких проблем не должно быть.

Мы подготовили для вас пример идеальной тренировки для пресса, которая называется «15–50». В ней чередуются упражнения, которые нужно выполнять по 50 и 15 раз.

Если очень сложно делать 50 повторений, выполняйте меньше, но качественно. Тренировка занимает около 10 минут. Так что вперед, за работу!

Упражнения для идеального живота

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на бок, нижнюю руку вытяните перед собой, другой возьмитесь за голову. Скручивайтесь туловищем к бедрам, в это же время поднимите обе ноги и подтягивайте колени к локтю.

Верните туловище и ноги в исходное положение. Выполните 15 повторений, на другую сторону столько же.

Планка «Человек-паук»

Начинайте с традиционной планки, ладони под плечами. Спина, ягодицы и шея должны образовать прямую линию. Подтяните правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь проделайте то же самое на другую сторону: приблизьте левое колено к левому локтю. Вернитесь в положение планки. Обе стороны – одно повторение. Один сет – 15 полных повторений.

Планка на локтях с подъемом ягодиц

Станьте в планку на локтях. Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Задержитесь в таком положении, напрягая пресс, и опускайтесь. Сделайте 15 раз. Упражнение для продвинутых, поэтому, если сложно, сделайте несколько раз.

Подтягивание коленей к животу

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. С помощью усилий пресса и ног подтягивайте колени к животу. Затем медленно опускайте и выравнивайте ноги. Сделайте это 15 раз.

«Дворники»

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги вверх, согните и опускайте их сначала в правую сторону, потом в левую. Если вы профессионал, тогда держите ровные ноги. Упражнение выполняется очень аккуратно и плавно. По 25 раз на каждую сторону, в сумме 50.

«Тянемся к пяткам»

Лягте на спину. Положите руки за голову, держите кулаки рядом. Одновременно подтягивайте колени к животу и тянитесь руками к пяткам. Затем выровняйте ноги и руки, верните в исходное положение. Снова повторите 15 раз.

«Ножницы»

Это упражнение наверняка вам знакомо из школьных уроков физкультуры. Оно невероятно эффективно. Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите пресс, поднимите ноги, держите над полом. Затем поднимайте одну ногу вверх, другую опускайте вниз, не дотрагивайтесь до пола. Постоянно чередуйте их.

Еще одна вариация: медленно отводите ноги в противоположные стороны, а затем скрещивайте их между собой. 50 повторений, можно делать коротенькие перерывы.

Чтобы живот стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно подобрать правильную и разнообразную программу тренировок на мышцы живота, подключить правильное питание и кардиотренировки.

Вот она, золотая формула красивого живота и рельефного пресса!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Superfit.me

landforlady.ru

5 правильных упражнений для пресса

Хотите плоский живот? Если до спортзала вы так и не дошли, а диеты считаете вредными, тогда начните заниматься дома и правильно питаться. Но начать нужно не с этого, а с постановки цели. Только правильно поставленная цель станет гарантией того, что вы дойдете до конца. Помните, что цель должна быть достижимой, конкретной, измеримой и важной для вас.

Напишите на листочке, на сколько сантиметров вы хотите уменьшить талию, время, за которое вы собираетесь достичь результата, и почему для вас это важно. Вот как выглядит правильная цель: «Хочу уменьшить объем талии на 4 сантиметра к 20 июля, чтобы влезть в любимые джинсы». Ну и можете это публично всем пообещать, это будет куда эффективнее.

Ну вот цель поставлена. Теперь осталось подобрать правильные упражнения. Мы подготовили для вас тренировку, которая помогла многим новичкам добиться результата.

Упражнения для плоского живота

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, а не накачать пресс, тогда работайте в таком режиме: не используйте отягощения и делайте количество повторов до отказа. Делайте, пока не начнут жечь мышцы, затем сделайте еще 3–5 раз и отдыхайте.

Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. С помощью пресса поднимайте плечевой пояс от пола и скручивайтесь к тазу. Затем медленно опускайтесь. Подбородок при этом тяните к потолку.

Скручивания с поворотом

Исходное положение такое же, как при обычных скручиваниях. Отрывайте туловище от пола и при этом поворачивайте его влево. Следующее повторение делайте с поворотом вправо.

Скручивания с прямыми ногами поднятыми вверх

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, если сложно, их можно согнуть немного. Тянитесь прямыми руками к кончикам пальцев, отрывая верхний плечевой пояс. Затем медленно опускайтесь на пол и снова поднимайтесь.

V-образные скручивания

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и держите их под таким углом, как на фото. Одновременно поднимите верхний плечевой пояс, руки вытяните вперед. Затем скручиваясь с усилием поднимите полностью корпус и подтяните к себе ноги, согнутые в коленях. Тело будет напоминать латинскую букву «V». Затем опуститесь на коврик и распрямитесь.

Планка

После выполнения активных упражнений обязательно постойте в планке. Расположите ладони под плечами, упритесь носками в пол. Тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Таз не опускайте и сильно не поднимайте. Стойте столько, сколько сможете.

Боковая планка

Станьте в боковую планку на локоть. В исходном положении держите руку на боку либо вытяните прямую к потолку. Стойте столько, сколько сможете. Но не сдавайтесь раньше времени. Следите, чтобы таз не проваливался, держите пресс в напряжении.

Рекомендуем вам завести фотодневник и регулярно фотографироваться в зеркале, чтобы следить за результатом. А он обязательно будет!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Superfit.me

landforlady.ru


Смотрите также