Как накачать пресс и открыть тайну 6 кубиков на животе. Упражнения для кубиков пресса


Как накачать пресс до кубиков, качаем верхние и нижние кубики — Evehealth

Дело все в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто скрываются под жировой прослойкой, которой на передней части брюшины очень много. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс до кубиков, вы должны сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела, можно будет начинать активно заниматься накачиванием пресса.

Кубики на животе: диета

Итак, вы когда-нибудь обращали свое внимание на то, чем питаются спортсмены? Естественно, белковой и углеводной пищей. Жиры в их рационе также присутствуют, но только в совсем маленьких количествах и при этом они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Белки же в свою очередь являются прекрасным жиросжигателем, так как организм на их переваривание затрачивает очень много энергии, и, соответственно, происходит сжигание жировых отложений. А также белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы желаете похудеть без уменьшения мышечной массы, белковая пища – это то, что вам нужно!

Большинство людей имеют ошибочное мнение. Они считают, что углеводы очень вредные и откладываются в жир. Однако это совершенно не так. Углеводы – это энергия для нашего организма, то есть своего рода топливо.

В каждом организме заложена «функция» самовыживания. То есть, организму нужна энергия, через пищу он ее не получает, соответственно, он берет ее из запасов – жировых клеток. Но! После того, как организм не получает дополнительную энергию в течение 2 – 3 дней, происходит его адаптация к «новому образу жизни» и замедляется процесс сжигания энергии. То есть, замедляется метаболизм и сжигание жиров не происходит. Как накачать пресс до кубиков быстро в домашних условиях

Поэтому есть углеводную пищу нужно, но только нужно есть правильные углеводы – сложные. Они долго перевариваются и не успевают преобразоваться в жир, так как сразу же растрачиваются организмом. А вот простые углеводы, которые содержаться в булочках, шоколаде, печеньях и т.д. перевариваются быстро и откладываются в виде жировых клеток. Вот такая углеводная пища действительно наносит вред фигуре и прибавляет лишние килограммы, поэтому от нее необходимо отказаться, если вы мечтаете увидеть на своем животе кубики.

Питаться углеводной пищей лучше всего после тренировки, так шансы на преобразования углеводов в жиры снижаются к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть с утра и непосредственно перед тренировкой.

Упражнения для кубков пресса

Качать пресс каждый день для того, чтобы появились кубики на животе бессмысленно до тех пор, пока вы не сбросите весь лишний вес. Как только жировая прослойка с живота полностью исчезнет, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом для того чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачиванием пресса.

Стоит отметить, что пресс состоит из двух отделов – верхний и нижний. Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые располагаются выше пупка. Нижний отдел состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка ближе к паховой области.

Как накачать верхние кубики пресса? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине с приподниманием верхнего корпуса туловища. То есть, нужно качать обычный пресс. Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за голову, кисти в замок, ноги согнуты в коленях) и начинайте приподнимать лопатки и плечи от пола. Выполнять по 20 раз в 3 захода.

Но так как на животе находятся еще и косые мышцы, которые также требуют «работы над собой», необходимо выполнять еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения, нужно принять исходное положение, только ноги в этот раз приподняты над полом, создавая угол 45С. Начинайте приподнимать верхний корпус туловища, при этом старайтесь локтем коснуться противоположного колена (сгибайте ногу и направляйте ее навстречу локтю). Это упражнение очень сложное и выполнять его стоит по 6 – 8 раз в 6 заходов.

Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, перерыв между заходами не должен превышать 60 секунд.

Как накачать нижние кубики пресса? Здесь уже немного посложнее. Вам потребуется турник, на котором вы будите делать упражнения.

Повисните на турнике и начинайте поднимать ноги вперед, создавая угол 90С. В таком положении необходимо продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и притянуть их к животу, потом вернуться в исходное положение. Такое упражнение выполняется в 3 захода по 15 раз.

Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики нижней части пресса, когда рядом нет турника. Лежа на спине необходимо поднимать прямые ноги вверх, создавая угол 90С. В верхней точке ноги нужно продержать 5 – 10 секунд, старайтесь, чтобы в это время туловище было плотно прижато полу. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала. Упражнение выполняется в 3 захода по 10 – 15 раз.

И запомните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и занятий спортом, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, изначального состояния вашего живота.

А для того чтобы вы смогли самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений для накачивания пресса, мы подобрали для вас видео-ролики, где подробно описывается каждое упражнение:

Видео о том, как накачать пресс дома

evehealth.ru

Как быстро накачать кубики пресса

Как быстро накачать кубики пресса? Чтобы этого добиться, достаточно прислушаться к шести рекомендациям по питанию и организации тренировок, приведённым в этой статье.

Если знать основные правила формирования рельефного пресса, то получить достойный восхищения результат, можно без изнуряющих подъёмов. И генетические особенности организма здесь совсем ни при чём! Чёткое соблюдение всех шести рекомендаций и собственное желание позволят за достаточно короткий срок получить те самые вожделенные кубики. 

Тренеры-инструкторы и обычные люди достаточно часто упускают из виду неизменного спутника всех физических упражнений и тренировок – правильное питание. Именно диета в сочетании с разумной программой тренировок оказывается тем самым механизмом, который позволяет накачать пресс быстрее и эффективнее, нежели только одни базовые упражнения, не подкреплённые изменениями в питании. Прежде чем преступить к делу прочитайте статью: домашние тренировки для пресса.

Итак, наши шесть рекомендаций помогут узнать, как накачать пресс до кубиков.

Рекомендация №1: поступление достаточного количества белка

Белок помогает наращивать массу мышечных волокон с одновременным снижением запасов жира в организме. Это объясняется тем фактом, что протеиновые молекулы обладают высоким термогенным фактором, т.е. чтобы разрушить химические связи между отдельными частями потребуется затратить большое количество энергии в виде калорий. 

Высокобелковые диеты – основа питания участников спортивных соревнований и профессиональных бодибилдеров, что позволяют не только достигать лучших результатов, но и получить идеальное телосложение вне зависимости от пола атлета. При этом белковая пища должна быть поглощена первой для ускорения метаболических процессов. Тогда как углеводная пища с высоким содержанием жиров и сложных полисахаридов затрудняет процессы рельефной прорисовки мышечных волокон, в том числе и брюшного пресса.

Рекомендация №2: время приёма углеводов – после тренировки

Углеводы очень часто становятся жировыми отложениями вследствие гиподинамического образа жизни. Поэтому употребление блюд из продуктов с высоким содержанием полисахаридов, таких как картофель, коричневый рис, овсяная крупа и др., следует отложить на время после окончания тренировки. В этом случае риск превращения углеводов в липиды минимален.

Умеренное количество углеводов в сочетании с парой чашек овощей, во время каждого приёма пищи, позволит обеспечить организм достаточным количеством витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки для здорового функционирования всех органов и систем.

Рекомендация №3: употребление «полезных» жиров

К числу липидов, благоприятно влияющих на метаболические процессы в организме без появления дополнительных жировых складок, относятся ненасыщенные жирные кислоты. Источником их поступления в организм считаются сырые орехи и масло из них, а также оливковое масло. Они позволят поддерживать уровень инсулина на одном уровне, что, в свою очередь, благоприятно скажется на сжигании жира с живота и формирования рельефного брюшного пресса. Для достижения оптимального результата достаточно будет одной горстки орехов в день.

Диеты же, полностью исключающие жиры, приводят к необратимым негативным последствиям для организма. Только разумное сочетание белковой пищи с зелёными листовыми овощами, сложными углеводами и ненасыщенными жирами запустит процессы, ускоряющие протекание метаболических реакций, что позволит сжигать жировые отложения в круглосуточном режиме без перерывов и выходных, отказавшись от изнуряющих тело тренировок.

Рекомендация №4: всё внимание – диете

Сырые овощи, которые необходимо включать в каждый приём пищи, богаты клетчаткой, улучшающей перистальтику и функционирование пищеварительного тракта, антиоксидантами, предохраняющими организм от негативного воздействия экологически неблагоприятных факторов, витаминами и минералами, необходимыми для нормального функционирования всех органов и систем. Употребление овощей в свежем, необработанном виде позволит добиться стройности и заветных шести кубиков.

Рациональная организация питания оказывается действенным средством в 90% случаев, но это не единственный секрет идеального пресса. Включение в рацион питания спортивных добавок позволит ускорить наступление долгожданных изменений в области талии.

Рекомендация №5: прекращение изнуряющих однообразных тренировок

Тренинг, включающий комплексные упражнения, заставляющие работать несколько групп мышечных волокон, будет обладать большей эффективностью, нежели изолированные упражнения на пресс, преследующие одну единственную цель – укрепление мускулатуры брюшного пресса. Тысячи скручиваний окажутся бессмысленной тратой времени, тогда как комплексная тренировка, направленная на сжигание жира, будет обладать большей результативностью.

Рекомендация №6: разумное использование кардиотренировок

Чередование разного по скорости темпа кардиотренировок является одним из эффективных способов избавления от жировых залежей. Но в случае с получением рельефных кубиков наибольшая результативность присуща сочетанию интервальной кардиотренировки с базовыми упражнениями на пресс. Например, после полуминутного бега на дорожке или езды на велотренажёре с максимальной скоростью следует выполнить без паузы 20 скручиваний, затем снова бег, потом снова скручивания и так до 8 повторов. Помимо скручиваний можно использовать любые другие упражнения на пресс.

Программа для кубиков пресса

Упражнения на пресс, лучше выполнять после базовых упражнений в сочетании с аэробной нагрузкой, ведь в них работают практически все группы мышц. Это программа на пресс подойдет, если вы уже выполнили пару силовых и кардио упражнений.

Как накачать пресс кубиками видео

Резюмируя вышесказанное, можно выявить секрет эффективной тренировки для мышечных волокон брюшного пресса. Он заключается в пересмотре привычного рациона питания, включении в программу тренинга комплексных упражнений, включающих несколько групп мышц, и сочетание кардиотренировок с базовыми элементами. Такой тройственный союз позволит сформировать идеальный пресс, состоящий из шести рельефно очерченных кубиков.

powersquat.ru

Как накачать пресс и открыть тайну 6 кубиков на животе

Что является показателем хорошей физической формы?

Первым признаком для всех служит наш идеальный пресс. Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей.

В погоне за плоским животом, мы до потери пульса делаем одно и то же упражнение, в надежде, что скоро все изменится. Но проходят месяцы, а “кубики” пресса словно растворились в жировой прослойке.

 

Рельефный пресс является комбинацией трех элементов:

1. Диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира;

2. Тренинга, направленного на увеличение мышц живота;

3. Генетических особенностей строения пресса (сюда же можно отнести уровень развития внутренних мышц брюшной полости и правильность осанки).

Важно также понимать, что упражнения на пресс не сжигают жир и не делают живот подтянутым — вы можете накачать кубики, сохранив при этом скрывающую их жировую прослойку и слабую диафрагму. Для создания плоского живота необходима как тренировка внутренних мышц, так и правильная диета, позволяющая не только сжечь накопленный жир, но и не допустить его повторного появления.

Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками два-три раза в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки (например, по программе “Кикфит”) должны длиться 20-40 минут. На протяжении всей тренировки постарайтесь поддерживать максимальную интенсивность и находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

 

Немного анатомии:

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая наши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая нам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков».

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Кстати об упражнениях на пресс, не стоит зацикливаться на каком-нибудь одном. Выберите несколько упражнений и чередуйте их в своих тренировках. Таким образом, ваш пресс будет развиваться наилучшим образом.

Если говорить о лучших упражнениях на пресс, то предлагаю воспользоваться результатами исследований. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса при выполнении различных упражнений. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение. Результат сравнивался с классическими скручиваниями, о которых вы уже знаете не понаслышке. Лучшими упражнениями оказались “Велосипед” и “Подъемы ног в висе” — каждое из них в 2-3 раза эффективнее скручиваний.

 

Техника выполнения упражнения “Велосипед”:

  1. Ложимся на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Поднимите плечи как для обычного скручивания.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему.
  3. Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену. При этом выпрямляя правое колено.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
  6. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете «жжение» мышц в области живота или не сделаете запланированное число раз.

Техника выполнения упражнения “Подъемы ног в висе”:

Держа спину прямой, примите положение виса на локтях (на тренажере или на брусьях). Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Можно также выполнять это упражнение и на турнике – в этом случае вы висите на прямых руках, хват на ширине плеч.

 

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе:

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите на тренажере, на брусьях или на турнике такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Еще одно из любимых мною упражнений, которое можно делать каждое утро, в качестве зарядки – это “Вакуум в животе”. Отлично повышает тонус внутренних мышц пресса — благодаря ему живот словно убирается внутрь, делая пресс подтянутым, уменьшая при этом обхват талии.

 

Техника выполнения упражнения “Вакуум в животе”:

Исходное положение: стоя на коленях, руки держите на полу. Выдохнув воздух из легких, втяните живот, напрягите мышцы пресса и задержитесь на 10-15 секунд; выдохните остатки воздуха, затем втяните живот еще сильнее и напрягите мышцы пресса еще на 20 секунд. Выполняйте упражнение 3-5 минут.

 

Забудьте о специальных тренажерах из рекламного видео. Вы никогда не получите идеального пресса, просто нацепив пару электродов себе на живот! Только тяжелые тренировки и правильное питание приблизят вас к желаемой цели!

 

 

Подписывайтесь на новости сайта и получайте первыми все мои полезные советы и необходимые рекомендации по самостоятельным тренировкам:

kickboxinglife.ru

10 ошибок в тренировке пресса, которые мешают накачать кубики

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!

Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.

«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» - Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.

Это цитата из фильма "Бойцовский клуб", в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.

Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие. Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.

Содержание статьи

10 ошибок, которые не дают накачать кубики

Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.

Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.

ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях

Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.

ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми

Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.

И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.

ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты

Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.

ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.

Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.

"Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики."

ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день

Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.

Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.

Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.

ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс

Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.

Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56

ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота

И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.

Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.

ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице

У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.

Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.

ОШИБКА 9: Работа только под одним углом

Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.

Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.

Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).

ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы

Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html

Загрузка... Ошибки в тренировке кубиков пресса

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс! Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени. «Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. ...

Оценка читателей: 3.23 ( 4 голосов) 0

athleticbody.ru

7 советов для появления кубиков

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

  • 26,5 при малоподвижном образе жизни;
  • 28,7 при умеренной активности;
  • 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

builderbody.ru

Как накачать пресс до кубиков

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

 

 

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что  они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

  • Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?». А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
  • Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым. Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Видео «Комплекс упражнений планка»

  • И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org

Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до кубиков?

Желая иметь красивый, упругий, подтянутый живот, люди всегда вспоминают эти заветные кубики. Именно такие мышцы пресса мы видим в глянцевых журналах, у знаменитых мужчин и женщин мира. Когда человек ставит перед собой цель накачать пресс до кубиков, он хочет увидеть результаты как можно быстрее. Сегодня мы развеем мифы, расскажем правду о том, как накачать кубики пресса, и сколько времени на это уйдет.

Как накачать пресс до кубиков

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.

Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:

  • бег или активное плавание
  • аэробика

Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.

Как накачать кубики пресса дома - упражнения

Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.

Скручивание - упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.

Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.

Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.

Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.

Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.

Как накачать пресс кубиками девушке

Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

elhow.ru


Смотрите также