Эффективный комплекс, чтобы накачать косые мышцы пресса. Упражнения для бокового пресса


Упражнения для бокового пресса: что нужно знать?

Дата публикации: 10 июня 2017

Стройная талия - мечта всех женщин. Приближаемся к мечте - начинаем заниматься! Упражнять боковой пресс можно в нескольких положениях: стоя, сидя и лежа. Используя весь комплекс упражнений на боковой пресс, необходимо следить за количеством нагрузки на эти мышцы. Чрезмерная прокачка неизменно приведет к увеличению их массы, а это, в свою очередь, повлечет за собой увеличение объема талии. Если мужчинам это только на руку, то женщин это может повергнуть в шок. Однако спешим успокоить прекрасную половину человечества: дойти до такого состояния весьма непросто, мышцы бокового пресса очень тяжело поддаются тренировке.

Прокачиваем боковой пресс стоя

  1. Комплекс упражнений на данную группу мышц включает в себя наклоны. Повысить эффективность упражнения можно, если воспользоваться гантелями. Если гантель находится в правой руке, то выполняется серия наклонов вправо, если в левой – влево. Необходимо сделать три подхода по 10-15 раз. Новичкам количество повторений можно сократить.
  2. Из вертикальной позиции делать наклоны вперед, стараясь правой рукой коснуться левой ноги, и наоборот.
  3. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса и махи ногами в сторону. Если вы стоите у какой-либо опоры правым боком, поднимайте вбок левую ногу, если левым – правую.

Прокачиваем боковой пресс лежа

  1. Хорошо прокачать боковой пресс можно с помощью упражнений на скручивание корпуса. Необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Теперь, удерживая плечи на полу, перекладывать колени вправо, затем влево. Скручивание можно выполнять и по-другому: поднимая плечи и вытягивая руки вперед. Старайтесь дотянуться руками до пяток сначала с одной стороны коленей, а потом с другой.
  2. Лечь на спину, заложить руки за голову, плечи приподнять, колени согнуть. Начать движение левым локтем к правому колену, стараясь до него дотянуться, затем сделать то же самое другой рукой, двигаясь к левому колену.
  3. Лечь на бок, опершись на локоть. Для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, необходимо поднимать вверх сразу обе ноги. Ноги не размыкать. Повторить упражнение на другом боку.

Прокачиваем боковой пресс сидя

Проработать данную группу мышц можно и сидя на стуле или скамье. При этом поза должна быть такой, чтобы стопы надежно стояли на полу и фиксировали вес нижней части тела. Руки завести за голову и поворачиваться корпусом вправо-влево, ощущая, как задействуются в работе мышцы, расположенные на талии. Вместе с боковыми это упражнение прокачивает и косые мышцы пресса. Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, весьма эффективно. Усилить эффект от его действия можно, если использовать гриф от штанги. Необходимо встать прямо, положить гриф за голову и обхватить его расставленными в стороны руками так, чтобы костяшки пальцев «смотрели» вперед. Теперь так же начинать вращение корпусом вправо-влево, стараясь не отрывать ног от пола и не двигать тазом.

Все упражнения из данного комплекса выполняются медленно, ведь большинство из них направлено в первую очередь на растяжение боковых мышц живота. Хорошего результата можно ожидать только от постоянных тренировок, направленных на постепенное наращивание нагрузки. Вкупе с диетой такие упражнения помогут создать мышечный корсет, который придаст фигуре стройность.

kaksbrositves.ru

Упражнения для бокового пресса | Spacesmen

Посетители спортзалов и те, кто принял решение привести себя в хорошую форму в домашних условиях, часто спрашивают: как быстро накачать боковой пресс, какие упражнения для этого делать? Пресс – это целая группа мышц. Чтобы на животе был выраженный рельеф, необходимо разработать комплекс упражнений для всех групп мышц пресса. Не качайте пресс одним методом, ведь будут заметны лишь локальные изменения. Часто боковым мышцам не уделяют должного внимания, но это не правильный подход. В этой статье мы рассмотрим, как накачать боковой пресс. Ниже приведенные упражнения нужно выполнять ежедневно два раза в день. 

Во время работы с прямыми мышцами живота, так же задействуются и косые, но не так активно. И поэтому многие решают включить в программу тренировок упражнения, которые направлены на развитие косых мышц живота.Первое упражнение для косых мышц пресса , которое знакомо практически всем, это косые скручивания. Во время выполнения этого упражнения так же активно задействуются и прямые мышцы пресса. Именно это упражнение позволит в равной степени развить все мышцы.Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги можно подложить под батарею или что-то подобно , но все-таки лучше этого не делать, чтоб на пресс приходилась большая нагрузка. Теперь вам нужно поднимать верхнюю часть туловища, и тянуться при поднятии правым локтем к левому колену, а левый, в свою очередь, должен тянутся к правому.Второе упражнение на косые мышцы пресса так же можно проводить дома. Для этого вам нужно лечь на пол и раскинуть руки по сторонам, и поднять согнутые в коленях ноги. Руками вы будете держать верхнюю часть туловища, чтоб не перекатываться, а ноги медленно опускаем на сторону, практически на пол, и быстро возвращаем в исходное положение. После того, как вы научитесь делать это упражнение с согнутыми ногами, ноги можно выпрямить.Так же, скручивания можно делать во время выполнения книжечки. Ноги и туловище поднимаете одновременно , при этом делаете косые скручивания.

Хорошо прорабатываются боковые и другие мышцы при скручиваниях на гимнастическом мяче. Этот способ считается самым не травматичным среди всех существующих. Во время тренировок можно использовать все подручные предметы: гантели, скамью, стул и другие.Еже, вам в помощь может прийти турник. Вися на турнике, поднимите ноги вверх, после чего перемещайте их из стороны в сторону по верхней траектории.

Еще одно упражнение на перекладине: поднимите ноги согнутые в коленях сначала в сторону правого, затем левого плеча. Потяните колени как можно выше, а в крайней точке задержите на несколько секунд. Если у вас не получается выполнить эти упражнения, можно начать с более простых. В положении виса вращайте в левую и правую сторону. При выполнении этого упражнения вы активируете как боковые, так и косые мышцы пресса. Выполните два подхода по двадцать вращений.

Хорошо накачать боковой пресс помогает выполнение наклонов. Станьте ровно, расправьте спину и плечи, положите руки за голову, разведите локти и медленно опускайтесь влево и вправо. При наклонах нужно напрягать боковые мышцы живота. Чтобы пробудить мышцы, нужно втянуть живот и немного его напрячь. Сделайте три подхода по 40 раз (20 раз в обе стороны).

Рассмотрим еще одно упражнения, но оно довольно сложное, поэтому не подходит новичкам. Ложитесь на бок на скамью так, чтобы половина корпуса свисала. Для большей эффективности нужно зафиксировать ноги. Это может сделать ваш партнер по тренировке. Поднимаем корпус вверх. Переворачиваемся на другую сторону и делаем то же самое. Следует выполнять 4 подхода по 30 повторов. Если вам удается это сделать без особого труда, нужно использовать дополнительный вес. Конечно, это упражнение лучше делать на специальной скамье, где фиксируются ноги. Но такой тренажер есть только в специализированных спортзалах.

Основное условие при выполнении этого комплекса упражнений является постоянство, так как только с помощью регулярных занятий спортом можно довести свою фигуру до совершенства и добиться красивого рельефа пресса. Все упражнения нужно делать медленно, максимально напрягая мышцы живота. В крайних точках нужно задерживаться на несколько минут. Если вы решили накачать пресс, начинайте тренировки с малой нагрузки, выполняя их через день. Затем постепенно увеличивайте нагрузки, используйте утяжелители, и проводите занятия ежедневно (лучше два раза в день). Результат напрямую зависит от интенсивности и частоты выполняемых упражнений. Также следует отметить, что мышцы бокового пресса намного сложней накачать, чем верхний пресс. Поэтому интенсивно тренируйтесь, и ваше тело будет в идеальном состоянии.

spacesmen.ru

Как накачать боковые мышцы пресса: упражнения для девушек

Содержание статьи

Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие (всего их 3) не угадываются визуально. Значение этих мышц — не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров телу. Состояние вашей талии зависит именно от того, сколько внимания вы уделяете вопросу, как накачать косые мышцы пресса.

Нуждаются в регулярных упражнениях для пресса и боков спортсмены дисциплин, где требуются частые наклоны корпуса, участники контактных боев (бокса, кикбоксинга и других единоборств), тяжелоатлеты. Следует уделить им внимание также мужчинам, заметившим появление «пивного животика». Техника выполнения упражнений на косые мышцы пресса одинакова для мужчин и женщин. Разница состоит в том, что мужчинам следует использовать дополнительную нагрузку, а дамам — нет.

Комплекс упражнений

Натренировать эти мышцы как-то по-другому не получится, потому задействовать их в тренировках достаточно сложно. Не стоит выполнять упражнения для пресса на скамье или других тренажерах: косые мышцы — самые «бюджетные», они не нуждаются в каких-либо инвестициях. Занимайтесь дома и получайте быстрый результат!

Исходное положение — стоя

  1. Широко расставьте ноги, слегка согните в коленях. Руки поставьте на затылок. Выполните наклоны влево, вправо. Корпус не поворачивайте.
  2. Ноги ровные, ладони вновь на затылке. Вращайте корпус по «синусоиде»: раскачивайтесь с небольшого угла до 90о и вновь возвращайтесь к малому.
  3. Правую ногу заведите за левую. В это время поднимите левую руку и тянитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Исходное положение — сидя

  1. Вытяните ноги вперед, руки поднимите вверх.
  2. Выполните наклон, старайтесь достать руками стопы. Но тянитесь поочередно: то к правой стопе, то к левой. Для усиления результата разверните корпус в сторону наклона.

Исходное положение — лежа

  1. Согните ноги в коленях, разверните их вправо и зажмите между бедрами мяч. Руки заведите к затылку. Поднимайте вверх корпус, оставляя поясницу прижатой к полу. Затем разверните ноги влево и повторите.
  2. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте по направлению в сторону от подбородка, словно хотите коснуться коленом плеча.
  3. Согните ноги в коленях, правой пяткой упритесь в левое колено. Положите на затылок левую руку, правую расположите ладонью на бедре. Напрягите мышцы пресса и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите наоборот.

5 нюансов тренировки

Чтобы понять, как накачать боковые мышцы пресса, следует учитывать следующие моменты.

  1. Если вы только начинаете тренировки, не торопитесь. Достаточно будет 2 подходов по 4-8 упражнений в каждом. Количество повторов следует увеличивать постепенно.
  2. Если вы не впервые качаете боковой пресс, упражнения можно начинать с 4 подходов. В каждом должно быть не менее 25 повторов для каждой из сторон.
  3. Выполнять упражнения с гантелями для пресса следует только мужчинам, чтобы не допустить роста мышц талии. Задача женщин — максимально растягивать данные мышцы, чтобы обеспечить им тонус и упругость.
  4. Если планируете выполнять упражнение на скручивание для пресса на тренажере, обязательно посоветуйтесь с инструктором. Он подберет индивидуальный комплекс, отвечающий вашей физической форме.
  5. Не ожидайте, что сможете накачать пресс за 1 неделю. За это время вы лишь приучите мышцы к нагрузке, и только в течение ближайших месяца-двух заметите результат. Регулярность тренировок установите в количестве 3 в неделю.

Подготовка к тренировке

Для повышения эффективности занятий и исключения травм выполните подготовку к тренировке.

  • Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В качестве «разогрева» оптимальны прыжки со скакалкой, бег на месте или по залу, небольшая разминка на велотренажере и даже пара минут зажигательных танцев.
  • Не занимайтесь натощак или после еды. Чувство голода, как и сытости, не позволят вам работать в полную силу. Идеальным временем для перекуса станет 2 часа до планируемых занятий.
  • Выполняете упражнения, а ощущения напряжения мышц нет? Значит, вы что-то упустили и делаете не так. Пересмотрите описание упражнений и попробуйте снова. Если же речь идет о постоянных тренировках, значит, пора увеличивать нагрузку: мужчине добавить тяжесть, женщине — усложнить задачу.
  • Быстро возникает усталость? Это нормально. Регулярные тренировки увеличат выносливость вашего тела, и усталость не будет приходить в первые 10 минут.
  • Чтобы обеспечить эффективность комплекса, выполняйте упражнения в несколько подходов. Чередуйте их: сделайте сначала все в положении стоя по одному подходу, повторите их по очереди. Переходите к комплексу сидя и лежа.
  • Тренировка завершилась? Не спешите на кухню. Дайте вашему телу прийти в себя без нагрузки на пищеварительный тракт. Оптимальное время для перекуса — через 1 час после занятий. А пока, если очень голодны, пожуйте яблочко или выпейте стакан воды.

Через месяц тренировок рельеф вашего живота станет лучше. Еще через месяц — идеальным! Вам есть к чему стремиться, тем более, что теперь вы знаете, как накачать боковой пресс правильно.

woman365.ru

тренировочный комплекс с описаниями и картинками

Верхний пресс

Одно из самых популярных упражнений для мышц верхней части живота – скручивания, и именно благодаря его широкому распространению верхние кубики у большинства тренирующихся развиты лучше всего.

Два других эффективных упражнения на верхнюю часть пресса – скручивания на блоке стоя и скручивания с нагрузкой. Важно, что эти упражнения необходимо выполнять с нагрузкой, ведь без нее эффект минимален.

Нижний пресс

Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.

Среди основных упражнений для проработки нижнего пресса можно назвать подъем бедер лежа, скручивания с мячом, мостик на одной руке и скручивания с фиксацией ног. Главное правило при выполнении этих упражнений – делать повтор медленно.

Боковой пресс

Правильно и гармонично развитые боковые и нижние мышцы пресса ответственны за формирование так называемого V-образного «пояса Адониса», к которому стремятся все, кто начинают качать пресс. Но как и с нижними кубиками, добиться этого пояса не легко.

Боковые скручивания и повороты с мячом – упражнения для проработки бокового пресса начальной легкости, рекомендуемые новичкам. Переходить к более продвинутым рекомендуется лишь после того, как вы освоите эти.

Внутренние мышцы пресса

Кроме работы над развитием внешних мышц живота, необходимо так же тренировать и внутренние мышцы пресса. Именно эти мышцы ответственны за плоскую форму живота, и без их развития пресс примет «вываливающийся» вид.

Кроме того, дополнительная тренировка обязательно нужна пояснице, иначе при выполнении ряда упражнений на пресс она испытывает чрезмерную нагрузку. Обязательно добавьте в вашу программу обратные разгибания (гиперэкстензии).

Скручивания на блоке стоя

Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выдохе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания с нагрузкой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.

Поднятие бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.

Скручивания с мячом

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.

Боковые скручивания

Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершении повторите упражнение, выполнив его на правом боку.

Повороты с мячом

Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.

Скручивания с фиксацией ног

Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.

Обратные разгибания

Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.

Обратные разгибания

Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.

Как часто тренировать пресс?

Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.

Если вы придаете прессу большое значение, тренируйте его до основной тренировки, а не после нее, когда у вас уже не осталось сил. Второй важный совет – придерживайтесь базовой программы, которая гарантирует рост мышц.

***

Стремясь создать красивый и плоский живот, не забывайте, рельефный пресс в первую очередь достигается при низком проценте подкожного жира. А сжечь жир поможет скорее правильная и сбалансировання диета, а не тренировки.

fitseven.ru

Как правильно качать пресс девушкам

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Содержание статьи:

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не пропускать и дня без тренировки
  2. Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
  3. Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
  4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Упр.1

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Упр. 2

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Упр.1

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Упр.2.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Упр.3.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Упр.4.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Упр.1.

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Упр.1.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Упр. 2

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Упр. 3

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

thewom.ru

Боковые скручивания на пресс - полное руководство

На сегодняшний момент существует определенное количество вариаций проработки косых мышцы брюшной полости. Существуют варианты выполнения с применением дополнительного веса, упражнения с использованием блочного тренажера. Они имеют отличительные черты касательно эффективности и безопасности для поясничного отдела спины. Например, выполнять упражнения в тренажере следует атлетам с опытом, а новичкам лучше всего начинать тренироваться с собственным весом. Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют — диагональным скручиванием.

Прелесть данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять без применения какого-либо дополнительного оборудования, утяжелителей и тренажеров. В домашних условиях не нужно будет использовать диван в качестве опоры, книжки или баклажки с водой в качестве дополнительного веса. Все что вам понадобиться, это немного свободного времени, желание и, по возможности, коврик для фитнеса, который обеспечит комфортное выполнение движений.

ЗАМЕТКА! Существует некий миф о том, что мышцы пресса состоят из нескольких мышечных групп, к примеру:

  • прямая мышца живота;
  • наружные косые мышцы;
  • внутренние косые мышцы (располагаются сразу под визуально видимой частью косых мышц).

Однако, перс, это одна сплошная мышца, которую можно лишь условно разделить на несколько частей, например: верхняя, средняя, боковая и нижняя часть. Соответственно, для каждой зоны атлет подбирает соответствующее упражнение. В нашем случае, для боковой зоны (косые мышцы) – боковые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнения

1. Первое, что необходимо сделать, это принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Постелите на пол коврик для фитнеса, чтобы вам было удобно заниматься, и лягте на него спиной. Ноги немного согнуты в коленях и повернуты в сторону (это делается для удобства тренировки и удержания равновесия). Одну руку завести за голову (можно удерживать ладонь на затылке или возле уха), локоть должен смотреть вперед. Вторую руку необходимо расположить так, чтобы ладонь была на животе ближе к тому боку, на который будут выполняться скручивания (так можно будет почувствовать и контролировать правильное сокращение косых мышц кора). Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону. Например, если вы тренируете косые мышцы с правой стороны, ноги поворачиваем влево, а туловище немного вправо. Это и будет исходным положением. Вот небольшая наглядная инфографика, чтобы вы визуально представляли, как это выглядит на деле.

2. После того, как вы приняли исходную позицию, начинаем выполнять упражнение. Сделайте МОЩНЫЙ ВЫДОХ и одновременно потяните правый локоть к правому колену, словно хотите его достать. Как только было сделано скручивание, рекомендуется осуществить пиковое сокращение, то есть двухсекундную паузу.

Во время этого следует максимально напрячься – это позволит прочувствовать косые мышцы и увеличить их сокращение. Когда пауза закончится, делайте вдох и одновременно возвращайтесь в исходное положение. ВНИМАНИЕ! Когда вы возвращаетесь на исходную позицию, нельзя полностью расслабляться. На протяжении всего времени выполнения данного упражнения, удерживайте напряжение в целевых мышцах.

«Боковое скручивание» – некоторые вариации.

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Например, это может быть боковое скручивание с одновременным подъемом одной ноги. Как показывается практика, такое упражнение не под силу начинающим атлетам. Поэтому, с подобной вариацией следует немного повременить, до того момента, как мышцы кора окрепнут и будут физически готовы к усложнениям.

Если же есть некоторые достижения в обычном боковом скручивании и иметься опыт тренировки пресса, можно попытаться поднимать ногу. Как это выглядит? Во время скручивания, если вы делаете упражнение на правую сторону, поднимаем правую ногу, одновременно выполняя скручивание. В верхней точке делаете пиковое сокращение (1-2 секунды паузы) и максимально напрягаете целевые мышцы, после чего, возвращаетесь в исходное положение. Это позволит увеличить эффект и максимально проработать косые мышцы живота.

Не стоит выполнять упражнение для косых мышц, в котором необходимо делать наклоны с гантелями в руках стоя. Многие считают, что это только вредит осанке, та и вообще подобные движения считаются ненужными. Самый лучший вариант для действительно хорошей проработки косых – боковые скручивания на полу с различными его вариациями, которые мы обсудили выше.

При выполнении упражнения не следует слишком высоко поднимать плечи, ногу или голову. Это может стать причиной травмы в области позвоночника. Подтягивать голову при помощи рук тоже не нужно.

Частота тренировок и советы

1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите попасть на MEN`S PHYSIQUE или просто иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением. Кроме того, если вы хотите сузить талию, рекомендуется выполнять вакуум живота, о котором мы подробно поговорим в следующей статье. Поэтому, рекомендую подписаться на сайт, чтобы не пропустить выход очередной познавательной статьи.

2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.

3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).

Вот несколько информационных статей, по поводу того, сколько нужно отдыхать между сетами, сколько повторений выполнять и так далее (обязательно почитайте, весьма полезная информация).

3. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.

4. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.

5. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно.

6. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу.

Лишний жир помеха прессу

Прежде чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное количество подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только выполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание позволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие эксперты советуют сочетать  разумное питание и упражнения.

Полезные статьи о том, как избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок:

Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, прежде чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует избавиться от лишнего веса.

Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в результате они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит именно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua


Смотрите также