Как накачать пресс в домашних условиях: видео упражнения. Упражнение гармошка для пресса


Как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Красивый пресс быстро

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Тренировка прямой мышцы

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Упражнения для мышц кора

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс  в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Домашняя тренировка на пресс

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • Вакуум для живота.

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Читайте также

2womans.ru

Упражнения для пресса.

Активно работаем над мышцами живота. Уровень сложности Начальный, Средний и Максимальный.

Чтобы уменьшить объём талии достаточно правильно подобрать диету и придерживаться здорового питания. А вот чтобы обзавестись плоским животом придётся над этим поработать. Существует около десятка проверенных временем, эффективных упражнений для самостоятельного занятия дома. Но перед тем как начать заниматься над мышцами живота следует знать о нескольких правилах результативной тренировки.

1. Главная ошибка новичков это неправильное выполнение упражнений. При неправильной технике основная нагрузка идёт не на мышцы живота, а на мышцы спины и шеи. Поэтому если у вас на следующий день болят именно они, значит, упражнения выполнялись ошибочно. Первое время постарайтесь уделить внимание не количеству повторов и продолжительности занятий, а правильному выполнению упражнений.

2. Заблуждаясь, многие полагают, что однообразное и монотонное повторение 2-3 упражнений в скором времени даст положительный результат. Итогом таких тренировок может стать не пропорциональный силуэт. Представьте себе, что вдруг на правой руке у вас появились огромные бицепсы, а левая осталась такой же, как это будет выглядеть? Правильным здесь будет именно укрепление всех мышц, в том числе и мышц спины. Для этого следует разнообразить занятия и включить в них упражнения на подъем ног и скручивание.

3. Ежедневные изнуряющие тренировки также не ускорят появление желаемых вертикальных линий на животе. Заниматься следует не чаще чем раз в два дня, мышцам нужно время на восстановление. Также не стоит «зацикливаться» на продолжительности занятий, 15-20 минут вполне достаточно, руководствоваться стоит количеством повторений, постепенно увеличивая их. При правильном выполнении упражнений, 15-ти минутные нагрузки будут разняться 40-ка минутному самоистязанию.

Одним из самых популярных упражнений для пресса считается «планка» (№10). Упражнение сложное, но эффективное, главное научиться правильно его выполнять.

Начинаем.

1. И.п. - сидя на коврике (на полу), прямые ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль туловища с опорой на ладони. Выполнить противоположное движение: правую ногу приподнять и отвести влево, а левую руку поднять в сторону и отвести вправо, спина прямая. Зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Повторить движение 15-20 раз. Аналогичное движение выполнить другой (левой) ногой и другой (правой) рукой. Комплекс движений на скручивание выполнить в 2 приема. Упражнение отлично подходит в качестве разминки.

2. И.п. – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Поднять тело вверх, опираясь на стопы, предплечья и руки, зафиксировать положение на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Выполнить упражнение 20-30 раз в 2 приема с 10-15 секундным интервалом.

3. И.п. - лежа на коврике, ноги вытянуты вперед, руки на полу вдоль туловища. Одновременно поднять вверх ноги, слегка согнутые в коленях и прямые руки на уровень бедра, не отрывая головы от пола, потянуться за руками до напряжения мышц шеи, зафиксировать положение на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

4. И. п. - лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы ног упираются в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять туловище вверх и потянуться руками вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И. п. Повторить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

5. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты вперед, сцепленные кисти рук на затылке. Выполнить движение полусогнутых в коленях ног и приподнятой головы навстречу друг другу (согнуться в «гармошку»), зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И. п. Повторить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 секундным интервалом.

6. И. п. - сидя на коврике, прямые ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль туловища. Отклоняясь туловищем назад, поднять руки и вытянуть их параллельно полу, сидя на ягодицах. Держать ноги неподвижно и прямо, вытягивая их к стопам. Позвоночник напряжен, голова расслаблена, грудь раскрыта, крестец приподнят, взгляд устремлен вперед. Дыхание спокойное и ровное. Зафиксировать положение на 20-60 секунд и вернуться в И. п. Повторить упражнение в 2 приема с 10 секундным интервалом.

7. И. п. - лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, сцепленные кисти рук на затылке. Поставить стопу левой ноги на колено правой ноги и, приподнимая верхнюю часть туловища, повернуться влево. Зафиксировать позицию на 1 - 2 секунды вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую сторону. Повторить комплекс движений 15-20 раз в 1-2 приема.• Следующие упражнения относятся к уровню максимальной нагрузки, они рекомендуется людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам лучше отложить выполнение этих упражнений и вернуться к ним через несколько занятий.

8. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Поднять тело вертикально вверх (желательно под прямым углом), плечи касаются пола, ладони рук на полу. Внимание направить на шею. Если трудно выполнять упражнение, то тело в области таза можно поддерживать ладонями рук, оставляя локти на полу. Зафиксировать положение на 30-60 секунд и вернуться в И. п. Выполнить упражнение в 2-3 приема с 10-15 секундным интервалом.

9. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки разведены в стороны. Поднять прямые ноги вверх, приподнимая туловище, вытянуть прямые руки к стопам ног и зафиксировать позицию на 5-7 секунд. Повторить упражнение 10-25 раз с 5-7 секундным интервалом. Упражнение «раскладушка» считается одним из самых трудных.

10. И. п. – принимаем упор лёжа. Ноги ставим вместе, руки сгибаем в локтях и ставим их ровно под плечевыми суставами, выдерживаем углом в 90°. Теперь постарайтесь придать телу как можно более горизонтальное положение. В такой позе сохраняйте полную неподвижность 1-2 минуты, повторять 3-5 раз. Дополнительно вовремя фиксации положения, самостоятельно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполняя дома этот комплекс упражнений, вы не только сжигаете жир и укрепляете мышцы в области живота, но ещё и активно тренируете мышцы рук, ног и спины. Результат таких триеровок вскоре будет заметен не только вам, но и окружающим.

prosto-ma-ma.ru

Как накачать пресс дома до кубиков: видео упражнения

Жировые складки в области талии и живота чаще всего волнуют женскую половину. Ведь живот является одной из самых проблемных частей у подавляющего большинства людей.

Даже худые люди могут иметь небольшой животик, если будут неправильно питаться. Что уже говорить о тех, кто склонен к полноте.

Если все же принято решение привести свое тело в надлежащий вид, тогда потребуется разобраться, как накачать пресс дома качественно и какими воспользоваться упражнениями для достижения максимального эффекта.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях: техника выполнения

Мышцы живота размещены в районе таза и управляют сгибанием вперед, в стороны, а также дают возможность позвоночнику вращаться.

Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных групп. Наиболее важными являются прямая и косая группы. Чтобы заняться их тренировкой, потребуется выполнение различных видов упражнений, прорабатывающие все их отделы.

Тренировку можно проводить утром на голодный желудок. Возможен вариант тренировки пресса вечером, только не с полным до отказа животом. Это повлечет ряд негативных последствий – начиная с мелкого дискомфорта и заканчивая тошнотой.

Главное правило тренировки – это ее систематичность. Вывести для себя аксиому выполнять прокачивание пресса по утрам, было бы совсем не плохо. Начальный уровень тренировок не должен выматывать тело до изнеможения. Для начала оптимальным будет трехразовая тренировка в неделю.

Регулярные занятия помогут:

  • получить красивое тело;
  • выработать не только физическую силу, но и силу воли;
  • сформировать правильный мышечный каркас;
  • укрепить нервную систему, так как физическая нагрузка расслабляет психику.

Потребуется соблюдение некоторых правил для проведения безопасной тренировки дома:

  • занятия должны проходить на жестком полу. Это безопасно для спины и уменьшает риск травмы позвоночника;
  • прежде, чем приступать к занятиям, необходимо каждый раз разогревать мышцы. Это может быть ходьба или бег на месте, приседания либо прыжки с разведением ног в стороны;
  • необходимо приготовить чистую негазированную воду либо коктейль ускоряющий метаболизм;
  • между сетами в упражнениях для пресса дома не следует делать длительный отдых. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому их нужно нагружать интенсивно;
  • следует обеспечить проветриваемость комнаты (без сквозняков), так как при тренировке частота дыхания значительно ускориться.

Немаловажным моментом для прорисовки плоского живота будет питание. Стоит обратить внимание на:

  • содержание умеренной дозы правильных жиров;
  • суточную норму потребления продуктов на 5-6 раз. Таким образом живот не будет растягиваться;
  • оптимальный водный баланс;
  • из продуктов – основную часть рациона должен составлять белок (мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобы). Включить правильные углеводы: овощи, фрукты, каши.

ТОП-10 упражнений, чтобы быстро накачать пресс дома

Складка или буква V

Принять исходную позицию, лежа на твердой поверхности и положить ровные руки над головой. В следующий момент нужно неторопливо поднимать руки и ноги одновременно, навстречу друг другу, чтобы в результате образовывалась буква V.

Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклоны в стороны

Такой тренинг прокачивает косые мышцы живота.

Необходимо стать прямо, взять в одну руку гантель. Вторая рука тем временем удерживается за головой. Гантель нужна не самая легкая. Расстояние между стопами не больше 30 см.

Делают вдох и глубоко наклоняются в сторону руки с гантелью так, чтобы она опустилась до колена. Далее, за счет напряжения косых мышц, выпрямиться в исходное положение на выдохе.

Выполнив 15-20 наклонов, переложить гантель в другую руку и повторить упражнение. Так проделать 3 подхода.

Гармошка

Лежа на спине, поднимают ноги до образования угла в 90º. Руки слегка придерживают голову. Оторвать плечи от пола и одновременно выравнивать ноги. Голову нужно удерживать не руками, а напряженными мышцами корпуса.

Такое движение желательно выполнять от 10 до 15 повторений. Сделать 2 подхода.

Подъем ног лежа

Исполнение упражнения происходит на полу.

Нужно лечь и упереться руками в пол ладошками. Медленно поднять ноги до прямого угла и зафиксировать в этом положении на несколько секунд. После этого не спеша опустить на пол.

Такое упражнение для пресса выполнять по 10-15 повторений. Сделать 2 или 3 подхода.

Велосипед

Давно известное по своей эффективности упражнение. Оно также выполняется на полу. Для этого потребуется лечь и сложить руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях.

После этого необходимо приподнять голову и плечи. Выпрямив правую ногу, корпус поворачивается влево. Локтем правой руки нужно дотягиваться к левому колену. Затем также с левой ногой.

Такое упражнение выполняется 4 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ножницы

Такое упражнение прекрасно задействует мышцы нижнего пресса. Для его правильного выполнения потребуется поднять ноги на высоту 30 см над полом.

Удерживая их в таком положении мышцами пресса, совершать перекрещивающиеся махи ногами.

Выполнить 25 махов ногами. Повторить 3 подхода.

Сворачивание туловища на полу

Лежа на спине, руки поднять за голову. Ноги, согнутые в коленях, поднять на 90°. Сделав глубокий вдох, приподнять плечи и голову. Дальше колени должны двигаться навстречу голове одновременно сворачивается туловище.

Таким образом, происходит напряжение прямой мышцы пресса. Это движение происходит на выдохе. И только разогнувшись снова сделать вдох, перед новым скручиванием.

Если немного изменить упражнение и добавить провороты корпуса поочередно, то к одному, то к другому колену, то больше прокачиваются косые мышцы живота.

Сделать 4 сета по 15-25 повторений

Планка

Статичное упражнение, при котором активно участвуют не только мышцы живота, но и все тело. Нужно принять упор лежа. Упор не на ладони, а на предплечье. Голова должна смотреть ровно перед собой (в пол).

При выполнении упражнения стоять нужно ровно, чтобы получалась прямая линия, которая начинается с головы и заканчивается у пяток.

Для начала достаточно удерживать свое тело 30-40 секунд. Постепенно увеличивая это время до 5 минут. Чем дольше удерживать свое тело, тем эффективней результат.

Существует много разновидностей планки. Усложненным вариантом является планка с поднятой ногой.

Еще одна разновидность планки – с подтягиванием ног. Такая физическая нагрузка задействует косые мышцы и нижнюю часть пресса. Поочередно подтягивается колено к противоположной руке.

Такое динамическое упражнение выполняется в 2-3 подхода. Достаточно сделать по 10-15 повторений каждой ногой.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Принять начальную позицию, лежа на спине. Руки опустить на пол, немного завести под спину и упереться ними. Медленно поднимать обе ноги, напрячь мышечные ткани живота, и оторвать таз от пола.

Удерживать тело в такой позе несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться плавно, без резких рывков. Движение производится за счет работы пресса, а не по инерции. Ноги должны быть все время вместе.

Желательно выполнять по 10-20 таких подъемов. Общее количество подходов от 2 до 4.

5 видео, как накачать пресс дома девушке

В этом видео-уроке представлен комплекс из четырех действенных упражнений. Подробно рассказано о правильности выполнения каждого из них.

Такая тренировка для пресса дома затрагивает все отделы пресса, что положительно сказывается на его внешнем виде.

Для любителей серьезной прокачки пресса представлен видео-урок с более продвинутыми упражнениями. Для их выполнения понадобится предварительная физическая подготовка.

Такое шестиминутное занятие поможет в короткие сроки добиться существенных результатов.

Эта динамичная видео-тренировка на пресс в домашних условиях направлена на быстрое сжигание жира на животе. В ней показаны специальные упражнения, которые помогают четко и быстро обрисовать рельефность мышц пресса.

Следующий видео-урок посвящен прокачиванию косых мышц живота. Он состоит из шести специально подобранных упражнений на пресс, после которых жировые отложения на боках будут гореть. В уроке указано как правильно выполнять подъемы и наклон, а также оптимальное количество сетов.

Специальная подборка для прорабатывания верхнего пресса на 5 упражнений дома. Достаточно по утрам проводить небольшие занятия в соответствии с видео-тренировкой и результат не заставит себя ждать.

Благодаря специальным тренировкам, рассказывающим, как накачать пресс дома, а также правильному и сбалансированному питанию, человек может добиться такого пресса, который станет его гордостью.

Все упражнения эффективны, а в комплексе они дадут быстрый результат.

Конечно, занятия должны стать неотъемлемой частью дня, и тогда через несколько месяцев можно избавиться от лишнего жира и отвисшего живота.

Это не только придаст эстетическую красоту, но и поддержит здоровье в теле.

50-kg.com

Как накачать пресс в домашних условиях девушке — Спортивный сайт

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

Содержание:

1.Особенности женских тренировок.

2.Немного анатомии.

3.Программа тренировок.

4.Верхний пресс.

5.Нижний пресс.

6.Косые мышцы живота.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях.

8.Резюме.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин. Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.1. «Гармошка». Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы». Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум» на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

 

7.Видео  тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

sporting-home.ru

Когда лучше делать упражнение на пресс » Топ советов для здоровой жизни

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

                                    А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая  пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам.

Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией.

Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.                       

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис.1 Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Найдите свой “золотой час”

Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найди оптимальное для себя. Как только Вы поймете, какое время самое лучшее для Вас, появится стимул заниматься, а результаты приятно удивят. Смешивайте виды тренировок

Нагрузка на пресс включала 3 сета подъемов ног в висе, 3 сета скручиваний и 3 сета боковых скручиваний. В каждом сете атлеты выполняли по 15 повторений.

Результаты испытаний: На второй тренировке ни одни из членов группы не смог выполнить по 6 повторений во всех 3 сетах приседаний. В среднем, после нагрузки на пресс атлеты выполнили в первом сете на 1 повтор меньше. Во втором и третьем сете число повторов составило 5 и 4 соответственно.

График показывает разницу в количестве повторов приседаний выполненных после тренинга пресса в сравнении с традиционной разминкой.

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Нижний пресс

  • Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

  • Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

  • Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Для этого ложитесь на пол. Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер. Вы сразу почувствуете как животик сокращается. Необходимо сделать по 12-16 повторений.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

Как качают пресс гимнастки

***

Жжение в мышцах живота никак не связано с эффективностью упражнения, а низкое число повторений действует лучше, чем высокое. Для того, чтобы увидеть пресс, сперва нужно избавиться от жира, а в этом может помочь только диета.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

загрузка...

o-top.ru


Смотрите также