Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2. Trx упражнения на пресс


Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса: Часть 2

  • Главная
  • »
  • Блог
  • »
  • Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2

Комплекс TRX упражнений для укрепления пресса и проработки всего тела

Подвесные петли не случайно обрели статус эффективного фитнес-инструмента. Во многом он строится на возможности варьировать нагрузку, сложность упражнений и угол проработки целевых мышц, что делает TRX упражнения подходящим вариантом как для новичков, так и для завсегдатаев спортивных залов.

Но что более важно: только с помощью одних этих функциональных петель появляется опция проработки различных мышечных групп. В первой части статьи, посвященной TRX упражнениям, мы рассмотрели, как можно прокачать верхнюю и нижнюю часть тела. А сегодня предлагаем ознакомиться с комплексной программой проработки всего тела и методикой прорисовки мышц живота с помощью TRX петель.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

11. “Обратный Альпинист”

  • Целевые мышечные группы: трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: сядьте на пол лицом к месту крепления петель. Проденьте ступни ног в TRX петли. Сделав упор руками в пол (пальцы ладоней развернуты в сторону ступней), поднимите таз над полом так, чтобы образовалась ровная параллель  с полом. При этом желательно сохранять небольшой изгиб в локтях. Затем подведите правое колено к груди, выпрямите до положения стартовой позиции и повторите с другой ногой. Чередуйте такие сгибания настолько быстро, насколько это возможно без нарушения техники выполнения.  

12. Ягодичный мостик в TRX петлях

  • Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепсы бедер, спина
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: даже привычный ягодичный мостик является результативным упражнением для формирования красивых очертаний ягодичных мышц и линий ног. Но ягодичный мостик в TRX петлях даже более эффективен, поскольку заставляет справляться с нагрузкой в состоянии необходимости сохранять баланс и устойчивость. Такое выполнение побуждает мышцы вовлекаться активнее, что и отражается наилучшим образом на качестве мускулатуры. Для начала лягте на спину и проденьте ступни в петли. Доведите пятки к бедрам так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Руки расположены вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональ с верхней частью тела. Опуститесь вниз и сделайте следующие необходимые повторения.

13. Приседания на одной ноге

 

  • Целевые мышечные группы: пресс, ягодичные, ноги и руки
  • Уровень сложности: средний / продвинутый
  • Инструкция по выполнению: традиционные приседания на одной ноге могут составлять значительную трудность для многих. Однако, TRX петли создают важную стабилизирующую поддержку, что позволяет каждому освоить упражнение, которое всем нам известно под названием “приседания пистолетиком”. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите такую исходную позицию: удерживая ручки TRX петель обеими руками на уровне талии, поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Локти слегка согнуты, а корпус отклонен назад. Сделайте глубокое приседание на правой ноге, выпрямив руки на уровне глаз. Затем используя правую ногу вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рабочей ногой.

14. Отжимания в стиле “человек-паук”

  • Целевые мышечные группы: грудь, трицепсы, косые мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, плечи, пресс + растяжка бедер
  • Уровень сложности: продвинутый
  • Инструкция по выполнению: отжимания в стиле “человек-паук” — сами по себе тяжелое упражнение. Но с добавлением TRX петель задача усложняется на порядок. Теперь вам придется не только отжиматься, но и стараться удерживать равновесие. Исходное положение: упор на руках, стопы продеты в петли TRX, корпус параллельно полу.  Опустившись вниз сделайте отжимание, одновременно сокращая косые мышцы пресса с правой стороны за счет подтягивания правой ноги к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левой ногой.

15. Присед и тяга

  • Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс, квадрицепсы, верхняя часть спины
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: потрясающее упражнение “два в одном”. Оно сочетает в себе ощутимую проработку нижней части тела и супер-эффективную тренировку мышц верхней части тела. Начните, держа обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, выпрямляя руки перед собой на уровне глаз. Сделайте присед и, используя ремни TRX, старайтесь удерживать равновесие. Верните в исходное положение, а затем сделайте тягу по направлению к месту крепления ремней, то есть за счет сгибания локтей выведите грудь ближе к ладоням. Вернитесь к началу и сделайте нужное количество повторений.

УКРЕПЛЕНИЕ И ПРОРИСОВКА ПРЕССА

16. “Боковая Планка”

  • Целевые мышечные группы: косые мышцы пресса
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: это упражнение включает также и элемент йоги. Лягте на левый бок и поместите обе ноги в петлях. Используя стойку на предплечье, поднимитесь в боковую планку. Для того, чтобы усложнить задачу, старайтесь коснуться свободной рукой пола позади вас. Возможен и такой вариант, когда бедра опускаются и поднимаются в “ боковую планку” — в этом случае важно задержаться на несколько секунд в верхней точке. После завершения подхода повторите, работая в боковой планке на правом боку.

17. Скручивание + Бицепс

  • Целевые мышечные группы: бицепсы, пресс
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: сядьте лицом к месту крепления TRX. Возьмите ручки обратным хватом, а затем лягте на пол на спину: колени согнуты, ступни на полу, вытянутые руки перед собой. Держите пресс в напряжении, оторвите плечи и спину от пола, одновременно сгибая руки. Опуститесь вниз в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений.

Выполняя эти TRX упражнения, вы быстро заметите прогресс в тренировках и изменения в своем внешнем облике в сторону желаемых пропорций. Будьте старательны, техничны и открыты к новому — это три кита успеха в фитнесе. Надеемся, статья была для вас интересной. Если так, то ставьте лайк и читайте нас в соц-сетях.

А еще больше полезной информации о питании и тренировках вы можете найти на нашем блоге:

Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2

5 (100%) 1 голоса

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Рекомендуем к прочтению:

www.draizer.com.ua

Упражнения на петлях TRX для женщин: убойная тренировка для пресса - Школа тела

Наскучили однообразные тренировки? Хочется чего-то новенького и в то же время эффективного в работе над идеальным телом? – Предлагаем тренировку на петлях TRX для мышц живота. Подвесные системы – отличная альтернатива скучным и однообразным тренингам. В чем преимущества использования TRX петель? Как с ними заниматься? С помощью каких техник можно эффективно проработать пресс? Все эти вопросы рассмотрим ниже.

Что это такое?

TRX петли – своеобразная имитация гимнастических колец. Ремни снаряда изготовлены из высокопрочного нейлона, который позволяет легко тренироваться с собственным весом. Петли TRX не тянутся как амортизатор, но вы можете регулировать их длину. С помощью TRX-системы вы улучшите баланс, научитесь стабилизировать корпус, добавите телу гибкости. На этом тренажере вы можете нагружать абсолютно любую мышечную группу (сегодня мы уделяем внимание прессу). Упражнения на петлях нагружают мышцы кора намного сильнее, чем классические скручивания.

Петли имеют малый вес, очень компактны и удобны, что позволяет проводить тренировки практически в любом месте.

Что могут TRX петли?

Мобильная конструкция снаряда превращает простые упражнения в сложные техники. С их помощью женщинам удается развить основные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы. Последние включаются в работу, благодаря постоянному удерживанию равновесия. Как пример, при выполнении базовых упражнений стабилизаторы не получают достаточной нагрузки, а порой и вовсе не задействуются.

Читайте также – Как правильно тренировать пресс?

Тренировка на петлях TRX не только улучшает координацию движений, но и не нагружает суставы и связки. Такие высокоинтенсивные тренинги способствуют активному расходу калорий. И даже после окончания занятия в течение длительного времени вы продолжаете растрачивать энергию.

Еще одно преимущество TRX петель – компактность. Вы можете тренироваться не только в спортзале, но и повесить систему у себя дома. Главное условие – наличие точки крепления. Подвесной комплект, в свою очередь, достаточно компактен, в него входят ленты, рукоятки и замки. Теперь и у вас есть возможность проводить круговую тренировку с минимальным количеством инвентаря.

 

Как тренироваться?

Использование TRX петель эффективнее нагружает мышцы пресса, нежели классические скручивания. Подвижность торса при выполнении стандартных техник незначительна, значит, мышцы-стабилизаторы не нагружаются. Как «заставить» их работать? Здесь на помощь и приходят TRX упражнения для пресса, прогрессия  от которых заметна уже с первой тренировки.

В основе всех упражнений для женщин лежит ключевая техника для проработки мышц живота – планка. Сделайте 4 круга каждой техники с указанным числом повторений. Отдых между упражнениями составляет до 30 секунд, между сетами 2-3 минуты.

Статьи по теме:

Комплекс упражнений для женщин

№1. Подтягивания коленей в планке (4*20 раз)

Поместите ступни в стремена и примите положение планки – вот ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и подтяните к груди колени. Продолжая нагружать мышцы, постепенно выпрямите ноги (пока не окажитесь в исходной позиции).

№2. Подтягивания коленей в планке для косых мышц (4*20 раз)

Примите старт, как в упражнении на петлях TRX для женщин №1. Напрягите целевые мышцы и подтяните колени к правой стороне корпуса. Плавно вернитесь в начальное положение. Повторите технику для левой стороны.

№3. «Складка» с помощью TRX петель (4*10 раз)

Займите положение планки. Не сгибая ног в коленях сделайте складку (ягодицы вверху). Приблизьте ноги и корпус как можно ближе друг к другу. Чем ближе, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.

№4. «Скалолаз», или «альпинист» (4*20 раз)

Исходная позиция, как в трех предыдущих техниках. Сохраняйте левую ногу ровной, правую согните в коленном суставе и подтяните к груди. Медленно вернитесь в и.п. Повторите аналогичные действия с левой ногой.

 

№5. Боковая планка (4*20 раз)

Упражнение выполняется, как классический вариант, с той лишь разницей, что ваши ноги находятся в ремнях. Техника дает возможность женщинам научиться держать баланс. Кроме того, эффективно прорабатываются косые мышцы живота. Вы можете выполнять работу на предплечье (рука согнута в локтевом суставе).

№6. Планка (4*30 секунд)

В завершение нашей тренировки на петлях TRX для женщин предлагаем выполнить саму планку. Ваша цель – удерживаться в нужном положении, пока ваше тело раскачивается. Уже через секунду вы почувствуете, как сильно напрягается пресс. Следите за локтями, они должны быть расположены четко под плечевым поясом.

Привычные упражнения с TRX тренажером подарят вашим мышцам новые ощущения, сделают вас сильными и гибкими, а мышцы пресса – рельефными.

Для любителей домашних тренировок есть качественный аналог TRX – тренировочные петли 100 DOMYOS. С ними можно тренироваться повсюду. Достаточно зафиксировать снаряд на любой перекладине, дверях или дереве. Их преимущества:

  • Доступная цена.
  • Удобное использование.
  • Легкость транспортировки.

Функциональный тренажер нагружает все группы мышц, позволяет развить баланс и координацию.

Петли 100 DOMYOS – отличный вариант для домашних тренировок. Купить такие петли можно ЗДЕСЬ. Будьте  здоровы, красивы и успешны!

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

тренировка-мечта для пресса и спины

Эти петли не тянутся, как амортизатор, но ты регулируешь их длину.

Подвесные системы TRX есть уже во многих фитнес-клубах. С ними привычные приседания и выпады дарят твоим мышцам, особенно прессу, принципиально новые ощущения. «Упражнения на петлях TRX нагружают кор намного сильнее, чем традиционные, поскольку тебе сложнее удерживать равновесие», – объясняет эксерт по силовой и общефизической подготовке Тодд Деркин, владелец Fitness Quest10 в Сан-Диего, входящего в десятку лучших клубов Америки.

И это, заметь, не все. С TRX твоя спина станет такой красивой, какой никогда еще не была. «Петли TRX позволяют выполнять множество разных тяг, недоступных в тренировках с собственным весом», – добавляет Деркин. Кстати, именно он и составил для WH программу, которую ты увидишь, если перевернешь страницу. Готова попробовать?

Как заниматься

  1. Выполни 3 круга из упражнений №1-4, отдыхая после каждого движения по 30 секунд.
  2. Затем выполни 2 круга из упражнений №5 и 6, отдыхая по 30 секунд между движениями.
1. Приседания с выпрыгиваниями
  • Встань лицом к петлям и возьмись за ручки: ладони обращены друг к другу. Затем отступи и слегка отклонись так, чтобы ремни натянулись; ноги поставь шире плеч.
  • Теперь присядь как можно ниже, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице (A).
  • Из приседа выпрыгни вверх (B) и мягко приземлись, не сводя и не разводя колени. Это 1 повтор, сделай 10.
2. Трицепсовые разгибания над головой
  • Встань спиной к креплению петель и возьмись за ручки. Шагни одной ногой вперед и выпрями руки так, чтобы ремни натянулись, а кисти оказались примерно на уровне глаз (A).
  • Напрягая пресс и держа локти на ширине плеч и направленными вперед, медленно наклонись, сгибая руки до прямого угла (B).
  • Потом так же неторопливо вернись в исходное положение, разгибая конечности; локти старайся не разводить в стороны. Это 1 повтор, выполни 10.
3. Скрестные выпады назад
  • Встань лицом к петлям и возьмись за ручки, повернув ладони друг к другу; затем отойди назад, чтобы ремни слегка натянулись. Стоя прямо, перенеси вес на левую ногу и приподними правую (A).
  • Напряги пресс (и не расслабляй его на протяжении всего упражнения) и опустись в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставя стопу на пол (B).
  • Оттолкнувшись левой пяткой, вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 19 на одной ноге, потом столько же на другой.
4. Т-подтягивания
  • Поставь стопы чуть шире бедер и возьмись за петлю согнутой левой рукой (держа кисть у плеча). Правую вытяни перед собой (A).
  • Разгибая левый локоть, разверни корпус вправо, изображая букву «Т» (B). Затем вернись в исходное положение, сгибая левую руку и поворачивая корпус обратно. Это 1 повтор, выполни 7 в одну сторону, потом столько же в другую.
5. Отжимания со складкой
  • Продень стопы в петли и прими упор лежа, вытягиваясь в прямую линию от головы до пят, без прогиба в пояснице. Сгибая руки, опустись грудью к полу (A).
  • Затем отожмись (B).
  • И с прямыми ногами подними таз вверх, сгибаясь в тазобедренных суставах (C). Медленно опустись обратно в позицию B. Это 1 повтор, сделай столько, сколько получится с хорошей техникой.
6. Ягодичный мостик на петлях
  • Сядь на пол и помести пятки в петли. Ляг на спину с согнутыми ногами: руки вдоль корпуса (A).
  • Напряги пресс и ягодичные мышцы и, упираясь стопами в петли, поднимай таз вверх, пока тело не вытянется в прямую линию от плеч до колен (B).
  • Медленно опустись обратно на пол. Это 1 повтор. Всего сделай 10, в последнем задержись в верхней точке на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Интересный спортинвентарь: заниматься не скучно

Тренировка с амортизатором: тянем резину

Эриал силк, или Занятия на воздушных полотнах

whealth.ru

TRX тренировка для мужчин и женщин

Развитие индустрии фитнеса движется семимильными шагами. Количество программ, которые может предложить клиенту хороший спортивный клуб, растет с такой скоростью, что на их изучение может уйти не один час. Новое для фитнеса направление – тренировки TRX – постепенно находит своих поклонников. Как проходят занятия и на кого они ориентированы?

Что такое TRX

Эта загадочная аббревиатура раскрывается как total resistance exercises, что с английского может быть переведено «упражнения с сопротивлением». Появлением данной программы тренировок фитнес обязан… американскому спецназу. Изначально функциональные петли, которые составляют основу этих занятий, применялись для сохранения физической формы членов US Navy SEAL, причем родоначальниками TRX-петель были парашютные лямки, скомбинированные с поясами джиу-джитсу. После изобретение вышло на спортивный рынок и начало обрастать конкурентами.

TRX тренажер

Главный элемент таких тренировок представляет собой подвесную систему из нейлоновых ремней, которые фиксируют выше уровня пола. Это может быть:

  • стена;
  • турник;
  • толстая ветка дерева;
  • столб;
  • дверь.

Петли для тренировок не обязательно использовать только в спортзале, т.к. основой для крепления может быть любой неподвижный «стержень». Это стало одной из причин популярности данного «тренажера», поскольку для современного человека важна мобильность всего, что его окружает. Стандартный набор для подвесного тренинга, который можно приобрести в спортивном магазине, состоит из ремней, имеющих специальные резиновые рукоятки против скольжения и карабин (петли выдерживают более 120 кг), удлинителя, крепежа, вкладышей и диска с программой занятий.

Как заниматься

Суть тренировки заключается в том, что человек выполняет упражнения, противясь силе гравитации и работая с собственным весом. Занятия на петлях преимущественно носят силовой характер, хотя это не отрицает возможности дать организму аэробную нагрузку. Перед началом тренировки необходимо зафиксировать петли на неподвижной опоре, после чего решить, какие цели поставлены. Вы можете:

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

  • отрабатывать имитацию движений некоторых видов спорта, если готовитесь к соревнованиям (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.).
  • давать изолированную нагрузку отдельным группам мышц, почти таким же образом, как это делают с эспандером.
  • задействовать все тело, проводя общую физическую подготовку или тренировку на выносливость.
  • укрепить мышцы кора – т.е. те, которые стабилизируют бедра, позвоночник и таз.

Можно ли похудеть, занимаясь TRX

Любое движение корректирует фигуру, поскольку физические нагрузки запускают метаболические процессы и расходуют энергию. Однако насколько эффективна TRX тренировка для похудения? Самым результативным видом физической нагрузки для сжигания калорий специалисты называют аэробную, но тренинг с петлями больше имеет уклон к силовой, т.к. частота сердечных сокращений здесь преимущественно находится на средних значениях. В противовес этому выступает необходимость постоянного удержания равновесия, организм тратит больше энергии, поэтому похудение возможно.

Упражнения

Под это направление уже существуют отдельные программы тренировок, однако не обязательно их изучать досконально – если вы хотите просто попробовать данный вид фитнеса, вы можете выполнить любые известные вам упражнения на петлях. Те же базовые отжимания, при которых ноги находятся в кольцах, а тело – на весу, становятся существенно сложнее и более эффективны в отношении проработки мышц кора. Аналогично можно модифицировать почти любые упражнения силового и аэробного характера, и даже попробовать йогу TRX.

На пресс

Если вы планируете тренироваться с таким оборудованием, вы при выполнении любого упражнения будете задействовать мышцы живота, т.к. они отвечают за удержание равновесия. Однако для максимальной проработки этой зоны есть смысл подобрать специальные упражнения для пресса. Те, что перечислены ниже, можно выполнять и новичкам, и лицам со средним уровнем подготовки:

  • Принять упор на руки, ноги в кольцах. Удерживая ровный корпус (как на планке), подтягивать колени к груди и выходить в исходную позицию.
  • Из того же упора на руки (локти не согнуты) подтянуть стопы к себе, выводя таз вверх. Должна получиться перевернутая буква «V», из которой нужно мягко вернуться в начальное положение.

Для спины

Если в свои тренировки вы включаете базовые отжимания, вы уже даете минимальную нагрузку спине. Однако для полной проработки этих мышц нужны более узконаправленные упражнения. Тренировка спины с лентами TRX может включать в себя такие элементы:

  • Стоя вертикально, сжать обе петли в руке, отклонить корпус назад, противоположной стороной потянуться от тренажера. Корпус ровный. Задержаться на 15 секунд, вернуться в и.п.
  • Из того же положения (корпус под углом к полу) развести руки вверх и вниз. Сведя их обратно, потянуть вместе к груди и вернуть в и.п.

На ноги

Очень эффективными являются занятия с таким тренажером для лиц, нуждающихся в повышении выносливости ног. Большая часть видов спорта завязана на этом, поэтому TRX тренировка для ног – отличное дополнение к ОФП и даже стандартному набору «силовая+кардио». Если делать перечисленные 3 упражнения ежедневно хотя бы по 2 подхода (в 10 повторений), вы быстро заметите прогресс. Комплекс простой:

  • Выпады при удержании задней ноги в петле.
  • Лежа на спине, поднятые ноги закрепить в тренажере. Разводить их, стараясь сделать поперечный шпагат на весу, и сводить обратно.
  • Взяться за петли руками, встав к ним лицом. Присесть (стопы чуть шире плеч) и выпрыгнуть с такой же постановкой ног – не сводить.

Для ягодиц на петлях

Почти все элементы, входящие в тренировку ног, подходят для того, чтобы заставить работать ягодичные мышцы. Если же вам этого мало, добавьте в свою программу следующие простые упражнения на ягодицы:

  • Присед пистолетом: руками держаться за ремни, сесть на корточки, одну ногу вытянуть перед собой. Медленно подниматься из этого положения, не меняя положения ноги, находящейся на весу, и опускаться обратно.
  • Лежа на спине, разместить ноги в TRX тренажере, согнув колени. Сделать ягодичный мостик (оторвать таз, выровнять линию от коленей до груди), досчитать до 10, прежде чем опуститься.

Для груди

Женщинам полезно будет проработать с TRX не только ягодицы и пресс, но и подтянуть грудь. Для этого можно использовать подтягивания и классический жим. Количество повторений варьируйте по состоянию своих мышц, но постарайтесь сделать не меньше 5-6. Два простых упражнения для груди:

  • Спиной встать к тренажеру, взяться за рукоятки. Подать туловище вперед как можно ниже (не сгибать поясницу), выполнить жим перед собой.
  • Принять положение лежа на спине, взять ленты. Поднять себя вверх, совершая обратное отжимание и не теряя ровной линии корпуса.

Программа тренировок

Существует несколько разных схем занятий с данным оборудованием, выбор среди которых осуществляется согласно вашим целям. Петли для фитнеса могут использоваться в функциональном тренинге, круговом или для общего укрепления внутренних мышц, что рекомендовано новичкам, не имеющим серьезной спортивной подготовки. Желательно, чтобы подбор программы TRX training происходил вместе со специалистом, который проконтролирует ваши первые занятия, т.к. безопасность выполнения упражнений с петлями относительная из-за постоянной необходимости держать равновесие.

Для начинающих

Новичкам (непосредственно в работе с петлями) специалисты советуют попробовать 2-3 упражнения из блоков на руки и стрейчинг, поскольку при отсутствии подготовленности мышц-стабилизаторов даже базовые элементы становятся трудновыполнимыми. TRX тренировка для начинающих, предложенная создателями этой системы, состоит из:

  • отжиманий;
  • подтягиваний;
  • растяжки.

Количество повторений определяется физической подготовкой человека: специалисты рекомендуют начинать с 5-7 за подход и постепенно дойти до 10-12, прежде чем вносить разнообразие в программу. Темп нужно выдерживать средний, чтобы прочувствовать глубокие мышцы и не допустить ошибки: если дать телу запомнить неправильный принцип выполнения, можно серьезно навредить здоровью. Длится тренировка у начинающих – около 40 минут. Уровень нагрузки варьируется расположением ремней и высотой их крепления.

Функциональная

Для таких занятий преимущественно используется TRX RIP Trainer – особая разновидность тренажера семейства TRX, который акцентируется на развитии взрывной силы. Во время тренировки человек имитирует привычные действия и движения из повседневной жизни или же из некоторых видов спорта. Сложность же наблюдается в момент сопротивления, идущего от амортизатора. Функциональный тренинг дает асимметричную нагрузку, поэтому направлен первоочередно на развитие:

  • баланса;
  • гибкости;
  • координации;
  • мышечной силы;
  • концентрации на движениях.

Круговая­

Данный тип занятия ориентирован на лиц, которым нужно развивать выносливость, но при этом у них уже есть хорошая спортивная подготовка. Для новичка интервальная тренировка даже без подвесной системы является высокой нагрузкой. Проводится круговая тренировка TRX аналогично обычной: на протяжении нескольких минут без отдыха человек выполняет разнообразные упражнения одно за другим (на каждое отводится 20-40 секунд). После ему дают возможность отдышаться и цепочка повторяется. Упор идет на максимальный уровень ЧСС, поэтому происходит активное сжигание жира.

Польза TRX петлей

Количество причин, по которым все чаще женщины и мужчины выбирают TRX тренировку в зале или приобретают себе такой инвентарь, велико. Помимо того, что это почти единственный эффективный вариант функциональной нагрузки и возможности работать в 3-х плоскостях (стандартные занятия затрагивают только 2), ремни имеют еще несколько преимуществ:

  • удобство проведения тренировки везде, даже на природе;
  • одновременное воздействие на мышцы-стабилизаторы и внешние мышцы;
  • TRX тренировка разрешена даже тем, кому противопоказаны высокие физические нагрузки;
  • они полезны для осанки и общего укрепления мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, поэтому возможно их использование в лечебной гимнастике.

Противопоказания

Явных запретов на TRX тренировки нет, как утверждают специалисты – даже лица с избыточным весом или проблемами позвоночника могут заниматься, поскольку здесь отсутствует осевая нагрузка. Программу можно составить под людей преклонного возраста и тех, кому нужно восстанавливаться после травм. Хотя они должны будут заниматься под контролем тренера и врача для отслеживания правильности выполнения техники. Однако абсолютно безопасным этот вид фитнеса не является.

Тренировки противопоказаны:

  • беременным;
  • лицам с гипертонией;
  • при патологиях и обострениях заболеваний сердца;
  • при межпозвоночной грыже.

Видео

Отзывы

Инга, 29 лет

Честно, ТРХ петли – лучшее приобретение за последний год! Купилась на положительные отзывы и фото подруг, которые попробовали эту тренировку в зале. Ощущения шикарные! Все болит, чувствую сотню новых мышц, хотя делала простые отжимания и комплекс на пресс в 10 повторений за подход.

Анна, 25 лет

Тренировки с TRX-петлями это тяжело, хотя изначально я скептически к ним относилась, изучая отзывы. Однако после 3-х недель втянулась. Высокая нагрузка идет на спину и пресс, даже если делать присед, потому что постоянно балансирую в воздухе. Чередую эти тренировки с кардио, занимаюсь с интервалом в 2 дня – пока надоесть не успели.

Кристина, 30 лет

Купила у официального представителя TRX Tactical, чтобы заниматься дома, т.к. в зал на тренировки не успеваю. Китайские аналоги не советую – они недолговечны. Приспособление дорогое, но полезное: от TRX тренировок укрепляется спина, пресс становится железным. Да и разнообразие вносится, а места оборудованию надо немного.

sovets.net

Упражнения на ПРЕСС с TRX! Укрепляем глубокие мышцы кора!

Комментарии к видео:

я так в маршрутке каждый день на работу езжу.

Автор: Даниил Радчук

Реклама петель TRX), диета и спортзал и все норм)

Автор: Андрей C

Можно подумать, что без строп и пресс не накачаешь. )))

Автор: Иван Маличев

надо обколоться фармой, обожраться ДНП и иметь уникальную генетику - по-другому кубики никак не увидеть.

Автор: Sergei The Bear

На фига спортзал да еще эти петли, если можно дома каждый день по 10 минут по схеме Грега Плитта.Ничего не нужно кроме разве что коврика, ну или даже без него если ваш пол и так норм.И пресс будет не просто на время, а всегда в тонусе. И нагрузка не такая большая. Я под ваши ролики именно и делаю эти 10 минут дома перед телевизором.

Автор: Кирилл Огурчиков

Сейчас бы в 2к17 делать видео о том как накачать пресс, думаю что все уже поняли что пресс или есть или нет, важна лишь генетическая предрасположенность и процент подкожного жира, все чаще замечаю что пресс качают только новички и толстенькие дяди, тети

Автор: Denis Cannabis

а если у меня или у кого-то 8 кубиков, то сделаем 6?

Автор: Олег Воробьв

Правда ли, что гиперэкстензия качает ноги, а не поясницу ?

Автор: Ostin

первое упражнение напоминает работу с колесом для пресса ( Кошпировского).

Автор: Sergey Degtyarchuk

Привет

Автор: emin ali

Когда продолжение по Армрестлингу? Интересно узнать ,как развивать предплечье и кисть.

Автор: Gladiator Luc

А реально , где волосы-то ?

Автор: КЭ МФ

Разве это пресс ??? Пресс только на 1икс беи

Автор: UltimateSurvival

Пресс у парня шикарный - разделение кубиков в середине, как на соревнованиях. И это тем более потрясающе, что он натурал.

Автор: olezhstrazh

Тело настоящего здорового человека !!!

Автор: Я Хочу Жить В Аниме

Если диеты нет, нефик его и качать. Да и генетически не у всех есть перетяжки глубокие

Автор: Володя Батхртов

О,не зря я ТРХ купил,хотя гимнастические кольца с крепкими веревками или лентами мне кажется получше будут.

Автор: Человек Земной

Что за хуйню он делает?

Автор: Роман Спогреев

Очень качественный контент, канал становится совершенным.

Автор: Football's and Hockey's Heads

По больше видео))) пжл

Автор: Женя Матвеев

все хорошо но лучше уделять внимание венам и венозной сетке , смотрятся както нездорово

Автор: евгений сергеевич

ммм, сомнительно, конечно, что это 100% эффективная методика по тренировке пресса. Сдается мне, что достаточно абсолютно стандартных упражнений, чтобы накачать пресс, а это все от лукавого.Хотя с другой стороны, контент же нужно какой-то постить, возможно, кому то будет полезно)

Автор: Ilya Volkov

милая девушка

Автор: Дмитрий Камышников

Пришли дрыщенки, сидят в сторонке... Что за извращение этот дрыщ на заднем плане стал делать? Помесь ежа с носорогом, пуловера с французским жимом

Автор: olezhstrazh

мда, спасибо за обещанное видео про армрестлинг

Автор: Витя Друидов

мышцы РФ обращение к вам, снимите 2 уровень сплит новичка югая пожалуйста

Автор: Эльгюн Нуруев

Первый нах!

Автор: Данилка Данилкович

Реклама......Посмотрите видос адской тренировки преса от Криса Херия.Там ничего кроме пола не нужно. А прокачивает супер!

Автор: Дмитрий А

Пресс на лохов,качайте ноги)

Автор: Данилка Данилкович

Обычные скручивания и подъем ног в висе. Все профитно. Спасибо, аплодисментов не нужно.

Автор: PAvEL VP

титьки шикарные, пресс тоже. на лице ни единого прыщика, на теле ни единого волосика. и как такое удатся :)

Автор: Микаэл

Эх... как накачать пресс.Время то идет ребята... ну что за видео... неужели еще не все освоили Google?Было приятно смотреть вас долгое время, но сейчас прощайте =)Отписался уж простите.

Автор: Руслан Пелин

Упражнения вообще норм! Но что если у меня нет таких вервок? Сделайте видос с упражнениями на пресс с роликом.

Автор: Сергей Серьзный

Зачем придумывать велосипед, обычные скручивания и подъем ног в висе, этого достаточно

Автор: Андрей З

Зарабатывайте деньги тогда пресс не надо будет качать

Автор: Mister Rey

Жрать меньше надо

Автор: Arman

А что с этим мужиком произошло ? Откуда этот эмбрион вышел ?Ни одно прыщика, ничего такого что бы могло как то испортить его внешний вид. Даже волосы на ногах пропали ..... Где волосня на ногах ?! Эй волосы вы где xD

Автор: PAvEL VP

для женщин видос. точнее Ж-ориентировнная реклама обычного ни чем не отличающегося спорт пита.

Автор: VideoNet

Он лучше сама показал бы без это женщины

Автор: Рамзан Алмагомадов

Ваш же канал втирал,что пресс ты не накачаешь а лишь укрепишь кор...

Автор: My Land Game

ну и голосок

Автор: Добрый Злодей

Отличные упражнения! Но делать их я конечно же не буду. Пойду скручивания да подъем ног к перекладине поделаю.

Автор: Игро Стрим

Это конечно все интересно! Но мне кажется нету самого главного! Это то что нужно сделать акцент на питание! Если жрать как не в себя или все подряд, ничего не будет у вас, вернее будет но под прослойкой жировой. (Это как правило люди у которых andquot;генетикаandquot; не та XD)

Автор: Alex casio

Женя, конечно, лось здоровый) Петли кажутся забавой, но тут после одного круга можно лечь и не встать. Там вообще одного упражнения хватит на все про все в ушаталово, где скручивание и пика. Остальное - уже для истинных извращенцев.

Автор: Слава

хотите красивый пресс? во первых у вас не должно быть лишнего подкожного жира, и делайте эффективные упражнения с правильной техникой) хорошие упражнения это : подъемы ног в вися на турнике, это базовое упражнение где работает весь пресс а также и косые мышцы пресса ) есть ещ такие эффективные упражнения как часы и дворники ) поищите их на ютубе )

Автор: Street Fitness

изврат какойто

Автор: telepat24

Накачать такой же пресс нельзя, это связанно только с генетикой, у каждого индивидуальные мышцы живота. Кому-то хватит неделю, чтобы привести пресс в такую форму, а другой хоть год будет его качать, и он не сможет сделать такую форму пресса.Я уже более 2-х лет качаюсь и пресс не исключение. Думаю знакомы с колесом для пресса, спины? - Это куда сложнее этих упражнений, я могу выполнить 30 раз, а другой может и ни разу не сделать. Так это о чем говорит? Генетика. У меня более развитая спина, таз, пресс, но у меня он не выделяется как у данного человека.Так что ребят, качайтесь, занимайтесь спортом и знайте, у каждого вс индивидуально))

Автор: Павел Воронин

фитнесс гуру блеат . Где мой дробовик. .?

Автор: дон хуан

Ах! какой мужчина !!!

Автор: Патрикеевна 888

Никак. Генетика.

Автор: White Drogba

Настолько стрмной натуральной (скорее всего) формы я ещ не видел. Перекачанные трапеции, верх грудных вообще отсутствует, плеч/ширины спины/ног нет, зато руки, конечно же, есть. Похож на синтольщика из одного из сюжетов спортфазы.

Автор: Nestor Predein

как минимум лет 5 качаю, и могу любое упражнение на пресс делать ,но кубиков если живот не напрягать так и нету

Автор: Магомед Магомедов

fanyknit.ru

Упражнения с ремнями TRX — 6 наиболее эффективных (+ФОТО)

Что такое TRX?

Подвесные ремни TRX — это имитация гимнастических колец, закрепленных на потолке, перекладине или на крюке в стене. Ремни изготавливаются из прочного нейлона и имеют на концах специальные петли для удерживания руками или ногами, позволяя выполнять различные упражнения с весом тела.

Тренировки с подвесными ремнями TRX развивают основные и стабилизирующие мышцы, повышают координацию движений, положительно воздействуют на состояние суставов и связок. Название “TRX” является торговой маркой — существует множество аналогичных ремней от других производителей.

История возникновения TRX

Система тренинга TRX и подвесные ремни были придуманы в середине 90-х годов Рэнди Хэтриком, членом спецподразделения ВМС США «Морские котики». Первые ремни выполнялись из парашютных лямок, а их целью было поддержание физической формы при отсутствии громоздкого оборудования.

Изначально прообраз ремней TRX использовался в тренировках морских пехотинцев, а в 2004 году был налажен их полноценный коммерческий выпуск. Спустя несколько лет компания TRX запустила специальные курсы для тренеров, а затем появились и видео для обучения домашним тренировкам.

Плюсы тренинга с подвесными ремнями

Главное преимущество ремней для подвесного тренинга — компактность. Комплект оборудования, включающий сами ленты, различные рукоятки и замки, весит не более полутора килограммов. При наличии точки для крепления можно проводить тренировку практически в любых условиях.

Вторым плюсом ремней TRX является возможность использования в физиотерапии и в тренировках людей, которым по врачебным рекомендациям нельзя тренироваться с добавочным весом. Третьей плюс — возможность проведения жиросжигающей круговой тренировки с минимумом экипировки.

Тренировки для развития мышц корпуса

Подвесной тренинг существенно улучшает координацию движений и выносливость мускулатуры. За счет постоянной необходимости поддерживать равновесие в работу включаются множество мелких стабилизирующих мышц, неактивных при выполнении обычных базовых упражнений.

В процессе регулярного выполнения различных упражнений с ремнями TRX формируется здоровая осанка, поскольку человек учится «держать» свое тело правильно. Подобные тренировки являются важным инструментом для гармоничного развития мышц и создания спортивной фигуры.

Лучшие упражнения с TRX

«Отжимания с фиксацией ног». Выполнение классической версии этого упражнения аналогично обычным отжиманиям от пола. Усложненная версия подразумевает комбинацию отжиманий с подтягиванием ног к груди. Основные работающие мышцы — грудь, руки, плечи и пресс.

«Пика». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Медленно подтяните ноги к груди, поднимая таз вверх. Следите за тем, чтобы главную работу выполняли мышцы живота. Усложненная версия (на фото) подразумевает осознанное скручивание корпуса в сторону.

«Планка». Упражнение является усложненной вариацией обычной планки. За счет необходимости поддерживать равновесие в работу дополнительно вовлекается мускулатура плечевого пояса и грудные мышцы. Зафиксируйте позицию на 30-40 сек, сделайте перерыв в 10-20 сек, повторите.

«Подъем ноги с фиксацией». Данное упражнение активно вовлекает в работу пресс и мышцы корпуса. Лягте на спину, закрепите обе ноги в ремнях TRX, затем поднимите одну из ног вверх и зафиксируйте положение на 30-40 сек, после чего перемените ноги. Пресс и спина напряжены.

«Приседания на одной ноге». Встаньте ровно, возьмите в руки крепления TRX. Медленно присаживайтесь назад до положения, когда бедра станут параллельны полу. Затем аккуратно вытяните одну из ног вперед, зафиксируйте положение на 30-40 сек, перемените ноги.

«Подтягивания в наклоне». Держа ремни в руках, медленно отклонитесь назад, сохраняя тело выпрямленным. В нижней точке сперва расслабьте руки и мускулатуру плечевого пояса (пресс и спина напряжены), затем осознанно подтяните себя вверх за счет работы широчайших мышц спины.

***

Тренинг с подвесными ремнями TRX может использоваться как в качестве замены обычным силовым упражнениям в «походных» или домашних условиях, так и действенный инструмент для улучшения осанки или сжигания лишнего жира (при выполнении упражнений в рамках круговой тренировки).

В продолжение темы

fitseven.ru


Смотрите также