Топ самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. Топ упражнений для пресса


Топ самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса

Упражнения для мышц пресса будут эффективными, если их  правильно выполнять, а также верно выбрать среди всего многообразия предлагаемых комплексов. Пресс не может стать сильнее от механических подъемов корпуса. Важно принимать правильное исходное положение и сокращать необходимые мышцы, а также обращать внимание на дыхание. Если ваша цель – красивая талия и плоский живот, а не супер пресс и выделяющиеся кубики, то эта статья для вас. Ниже приведен топ 5 или лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам выглядеть стройной и подтянутой, а главное выполнять их можно в домашних условиях.

Упражнение для прямой мышцы живота

И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх перед грудью. Сделать вдох, опустить подбородок и медленно поднять туловище вперед. Как только от пола оторвутся лопатки, начинать делать выдох и продолжать подъем. Медленно вернуться в и.п. Обратите внимание, что выполнять упражнение нужно с округленной спиной, а руки все время удерживать в статическом положении. Количество повторений 5 – 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

И.п. – стоя на четвереньках, упор на предплечья. Вытянуть сначала одну ногу и поставить ее на носок,затем другую. Держите статическое, вытянутое  положение не менее 20 секунд, потом вернитесь в и.п. Повторите несколько раз, стараясь увеличивать время в статике. Рекомендуется заранее подробнее ознакомиться с правилами выполнения упражнения планка.

Упражнение для разгибателя позвоночника и прямой мышцы живота

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох и поднять таз вверх таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до колен. Держите статическое положение не менее 30 секунд. В этом положении поднять одну ногу, выпрямив ее в коленном суставе. Удерживайте позу еще 30 секунд. Затем поменять ноги и постараться зафиксировать положение еще на 30 секунд. Количество повторений 5 – 10 раз.

Упражнение для прямой и косых мышц живота

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах (голени занимают параллельное положение к полу). Напрягая пресс, втяните живот и медленно поднимите вперед голову и плечи. Вернитесь в и.п. Количество повторений 10 – 20.

Упражнение для прямой и косых мышц живота

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах (пятки подтянуты к ягодицам). Напрягая пресс, медленно подтяните колени к груди, немного оторвав копчик от пола. Вернитесь в и.п. Важно, чтобы амплитуда движения не была большой. Количество повторений 10 – 20раз.

Этот комплекс упражнений для пресса рекомендуется выполнять хотя бы 3 раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Не забывайте сделать легкую разминку  перед выполнением упражнений. Для начала делайте упражнения по одному подходу, со временем можно увеличить как количество повторений, так и количество подходов. И помните, что только благодаря силовым упражнениям, вы получите упругий и плоский животик!

Похожие посты

Оцените статью - я старалась Загрузка...

lady-fit.org

Топ-7 упражнений для идеального пресса

Многие мечтают иметь стальной и рельефный пресс. Люди с подтянутой фигурой могут позволить себе носить любую одежду и без стыда прогуливаться по пляжу. Кроме того, мужчины и женщины с идеальным прессом всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако, чтобы привести свою область живота в порядок, нужно приложить немало усилий. Необходимо избавиться от подкожного жира, очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. Также нужно укрепить мышцы живота с помощью занятий спортом. Мы подготовили для вас ТОП-7 лучших упражнений для идеального пресса, которые вы сможете выполнять, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

 

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений на укрепление мышц пресса, необходимо провести разминку. В качестве самого простого варианта можно выбрать бег на месте или приседания. Также перед началом основной части тренировки полезно выполнять наклоны вперед, назад и в стороны, прыжки на месте, выпады и так далее.

После завершения разминки можно приступать к выполнению основных упражнений.

 

1. «Велосипед»

Это упражнение необходимо выполнять в обязательном порядке, так как оно помогает проработать все мышцы живота.

Лягте на пол. В исходном положении руки заведите за голову. Согните ноги под углом 90 градусов. Затем делайте движение, будто едете на велосипеде. При этом плечи поднимите от пола и потянитесь правым коленом к левому локтю, а затем наоборот – левым коленом к правому локтю.

При выполнении данного упражнения старайтесь поднимать лопатки, как можно выше от пола. При этом движения должны быть не резкими. Подбородок не должен касаться груди. Следите за тем, чтобы напрягались все мышцы живота.

Это упражнение нужно выполнять от 25 раз по три повторения.

 

2. «Ножницы» в горизонтальной плоскости

Упражнение «ножницы» является простым, однако выполнять его довольно сложно.

В исходном положении лягте на спину и прижмите поясницу плотно к полу. Вытяните руки вдоль туловища и положите ладони под ягодицы ладонями к полу. Либо сомкните их за головой. После этого поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола и делайте ногами движения крест-накрест, имитируя работу ножниц.

Это упражнение можно выполнять на время. Например, поставьте таймер на 30 секунд и продолжайте выполнять движения ногами, пока время не закончится.

 

3. Дотянуться до пальцев ног

Это упражнение является более сложным, но и не менее эффективным. Оно тренирует прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки над головой. В исходном положении ноги должны быть прямыми. Затем одновременно оторвите плечи от пола и поднимите ноги вверх. Верхнюю и нижнюю часть корпуса нужно поднимать так, чтобы тело образовало букву V.

Дотянувшись руками до пальцев ног, аккуратно и медленно опустите ноги и верхнюю часть тела на пол. Затем расслабьтесь. После этого повторите это упражнение не менее семи раз.

Во время этой части тренировки важно напрягать мышцы живота. Руки и ноги должны быть прямыми.

 

4. Скручивание с согнутыми коленями

Скручивание является базовым упражнением для укрепления пресса. Его можно выполнять, используя различные техники. Его главная особенность в том, что во время этого этапа тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть живота.

Для выполнения самого простого варианта данного упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол. Руки нужно сложить за головой. После этого напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузка оказывалась на боковые мышцы, при поднятии корпуса нужно тянуться правым локтем к левому колену, а левым локтем – к правому колену.

Еще можно поднимать целиком весь корпус. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, ступни – уперты в пол.

Кроме того, скручивание можно делать с ногами, поднятыми вверх на 90 градусов.

Это упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Мышцы рук, спины и шеи напрягаться не должны. Все внимание должно быть уделено прессу.

 

5. Мостик с подъемом ноги

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, что является хорошим бонусом для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Затем сделайте вдох и напрягите мышцы живота. При этом необходимо втянуть живот. После этого на выдохе поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. После этого выпрямите левую ногу. Останьтесь в такой позиции на полминуты. Затем повторите это упражнение только с выпрямлением правой ноги.

 

6. Поднятие таза

Данное упражнение поможет укрепить прямые и косые мышцы живота.

В исходном положении лягте на пол. Руки согните в локтях и заведите за голову либо вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте таз.

Еще это упражнение можно выполнять несколько другим способом. Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ровные ноги вверх. После этого начинайте поднимать таз.

 

7. Планка

Без этого упражнения не обходится не одна тренировка. Оно помогает одновременно напрягать много разных мышц. Вследствие этого с его помощью можно укрепить пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бедра, поясницу и ноги.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими об пол. Локти должны располагаться на уровне плеч. Ноги немного расставьте и упритесь кончиками пальцев в пол.

Важно занять такую позицию, чтобы от таза до макушки головы тело представляло собой прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд необходимо устремить в пол.

Приняв исходную позицию, втяните живот и по максимум напрягите все мышцы. Чтобы усложнить это упражнение, поочередно отводите в сторону то правую, то левую ногу.

В завершение отметим, что получить идеальный пресс можно будет только в том случае, если все упражнения будут выполняться регулярно. Специалисты советуют тренироваться через день. Даже если вы не сможете достичь результатов, когда на животе будут видны шесть кубиков, тренировки в любом случае помогут вам усовершенствовать фигуру и улучшить состояние здоровья.

 

Фото: fitness-pulse, medic,

Видео: TGym - Яркий путь к совершенству!, P4P & Ясный, #SEKTA Worldwide, FITNESS LAB Анны Симовской, Vladimir Zagadov, / YouTube     

runews24.ru

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

О плоском животе и 6 кубиках мечтают многие девушки. Сегодня мы расскажем, какие домашние тренировки для пресса могут помочь в достижении этой мечты миллионов людей.

После краткого обзора вы можете перейти к полному описанию каждой программы. Представленные занятия подходят как начинающим, так и более продвинутым занимающимся.

Обзор тренировок для пресса в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер): Идеальный пресс

Создателем самой популярной домашней тренировки для пресса стала Джанет Дженкинс. Программа полюбилась многим по двум причинам. Во-первых, она очень эффективная. За 20 минут, пока длится занятие, вы проработаете даже самые глубокие мышцы живота и спины. Во-вторых, программа очень доступная, с ней справится даже начинающий. Все упражнения выполняются на коврике и большинство из них можно назвать традиционными: скручивания, подъемы верхней части туловища, подъемы ног и различные их модификации.

Подробнее об Идеальном прессе от Джанет Дженкинс..

2. Джиллиан Майклс: Killer Abs

Джиллиан Майклс предлагает более инновационный подход к созданию плоского живота. Если вы выберете для занятий курс Killer Abs, то вас ждет комплексная работа над мышцами живота и спины. Вы будете выполнять упражнения из положения стоя, лежа и даже из позы планки. Занятия длятся 30 минут и включают в себя короткие элементы аэробики для сжигания жира. Фитнес-курс состоит из трех уровней с прогрессирующей сложностью. Для домашней тренировки мышц пресса по программе Killer Abs вам понадобятся гантели.

Подробнее о Killer Abs с Джиллиан Майклс..

3. Идеальный пресс за 8 минут

Если вы пока не готовы много времени тратить на фитнес, то попробуйте 8-минутки для пресса. Пусть вас не смущает такая небольшая длительность занятия: вы почувствуете очень ощутимую нагрузку на все мышцы живота. В программе 4 уровня сложности, поэтому вам будет куда расти. В каждой тренировке предлагается выполнить 8 упражнений на верхний и нижний пресс. Между ними даже есть короткие остановки на отдых. Однако не все так просто. В чем главный изъян программы читайте в ее подробном обзоре.

Подробнее об Идеальном прессе за 8 минут..

4. Кейт Фридрих: Комплекс тренировок для пресса

Серьезным преимуществом программы Кейт Фридрих является разнообразие. Она предлагает вам шесть (!) вариантов домашних тренировок для пресса, в том числе на основе пилатеса и на основе йоги. Все занятия длятся 15-20 минут. Это тот уникальный случай, когда вы можете выбрать для себя подходящую программу в зависимости от нагрузки и предлагаемых упражнений. Сложно представить более разнообразный и вариативный комплекс тренировок.

Подробнее о видеопрограмме Кейт Фридрих..

5. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер): Core Workout

Через несколько лет после успеха «Идеального пресса» Джанет Дженкинс выпустила вторую видеотренировку для создания плоского живота. Некоторые упражнения в программе Core Workout отличаются, но в целом, структура комплекса осталась прежней. Вся тренировка снова проходит на коврике и длится все те же 20 минут. Однако в Core Workout вы можете заметить более разнообразные и интересные упражнения. А также одна из девушек демонстрирует легкий вариант выполнения программы.

Подробнее о Core Workout..

Перед началом занятий обязательно ознакомьтесь со статьей: Пошаговая инструкция как убрать живот. Она поможет вам сделать домашние тренировки для пресса максимально эффективными.

Категория:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Топ-13 упражнений для достижения красивого пресса

Проблема отсутствия красивого пресса и плоского живота беспокоит многих женщин и мужчин. К сожалению, для ее решения никаких чудодейственных способов не существует, и справиться с ней может только старый проверенный метод — физические упражнения. Только регулярные фитнес-нагрузки могут помочь избавиться от жировых отложений в области живота и сформировать красивый рельефный пресс.

Базовый комплекс упражнений

В этот комплекс упражнений входят базовые тренировочные элементы, которые за время многолетнего использования начинающими и продвинутыми спортсменами на практике доказали свою эффективность. Результативность этих упражнений напрямую зависит от правильности техники выполнения, поэтому новичкам имеет смысл первое время потренироваться с инструктором, чтобы освоить корректность движений. И уже после механической отработки тренировочных элементов в спортзале их можно будет выполнять в домашних условиях без ущерба для результативности. Также не следует забывать об обязательных составляющих любой фитнес-тренировки: разминка, основная часть, заминка.

  • Боковые скручивания из пилатеса.

Это упражнение выполняется просто: лечь на бок в упоре на локоть и боковую часть ступней, голову можно подпереть кистью руки, которая находится в упоре. Свободную верхнюю конечность нужно поднять и выполнить 30 скручиваний корпуса таким образом, чтобы свободная рука заходила за тело. Повторить элемент столько же раз с упором на другую руку. При корректном техническом выполнении должны ощущаться сокращения мышц пресса.

  • Косое скручивание.

Это тренировочное движение прорабатывает косые мышцы живота и активно помогает эффективному похудению талии. Выполняется из положения лежа. Нужно расположить верхние конечности за головой, а нижние согнуть в коленях так, чтобы ступни оказались на линии таза. Медленно наклонить обе согнутые ноги сначала в одну сторону, задержаться в этой позе и перевести колени в другую сторону. Повторить 6-8 раз на каждую сторону (до трех подходов).

  • Упражнение «Велосипед».

Это базовое упражнение, в отличие от скручиваний, прорабатывает не только верхний пресс, но и более труднодоступную группу мышц ниже его. Необходимо лечь на спину, руки завести за голову, нижние конечности согнуть и поднять (за счет работы мышц пресса, а не спины) на 45 градусов от поверхности пола. Начать выполнять движения ногами, будто ступни нажимают на педали велосипеда, при этом нужно стараться дотянуться локтем противоположного колена в верхней точке «вращения педалей». Этот элемент комплекса упражнений нужно повторить 12-16 раз в 1-3 подхода.

  • Подтягивание колен.

Такие подтягивания колен могут стать отличной альтернативой скручиваниям. Для выполнения упражнения надо принять позу, как для отжиманий: упор на ладони на уровне плеч и носки стоп. Затем нужно поочередно подтягивать каждое колено к грудной клетке, напрягая мышцы пресса и фиксируя колено у груди на несколько секунд. Таз должен находиться на одном уровне с животом — не провисать и не выпячиваться. Это важный технический момент, который способствует эффективному похудению живота. Нужно выполнить минимум 12-16 подтягиваний для каждого колена в 1-3 подхода.

  • Боковая планка.

Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы среднего пресса и технически выполняется очень просто, но на практике немногим с первого раза удается находиться в боковой планке нужное время. Выполнение: лечь на бок и принять упор на ладонь выпрямленной руки и боковые части стоп и постараться удержать собственный вес в течение 30 секунд. Поменять опорную сторону и повторить элемент. Постепенно время фиксации в планке нужно увеличивать. Другие виды этого фитнес-элемента также оказывают нагрузку на мышцы пресса, поэтому, исходя из своих индивидуальных предпочтений и возможностей, можно выполнять все вариации планки.

Упражнения с подъемом нижних конечностей

Проработать пресс и убрать лишний жир на животе помогают не только подъемы корпуса и различные планки, но и подъемы ног. Например:

  • Подъемы нижних конечностей.

Это тренировочное движение стимулирует эффективное похудение живота и выполняется легко, поэтому пользуется большой популярностью. Нужно лечь и плотно прижать поясницу и ягодицы к полу. Затем медленно поднять сначала одну ногу до образования прямого угла между нею и полом, опустить, а затем повторить те же действия с другой ногой — по 30 раз на каждую в 3 подхода.

  • Подъем обеих ног.

Это тренировочное движение часто входит в занятия фитнесом бодибилдеров, поскольку позволяет быстро накачать мышцы пресса. Для его выполнения необходимо занять начальную позу, как в предыдущем упражнении, но под ягодицы подложить руки. Надо в среднем темпе поднимать обе ноги до перпендикулярного с полом положения и плавно опускать их на пол. По возможности, нужно повторить элемент хотя бы 15 раз, поскольку выполнять это тренировочное движение достаточно тяжело и часто возникает ощущение жжения в мышцах живота.

Упражнения с фитнес-мячом

Работа с различными спортивными снарядами также может обеспечить эффективное похудение живота. Несколько упражнений с фитболом внесут разнообразие в тренировку и позволять проработать мышцы пресса более качественно:

  • Скручивание на фитболе.

Сесть на фитнес-мяч, упереться стопами в пол — это начальная поза. Из нее, сделав вдох, нужно отклониться назад за счет работы мышц пресса, а не поясницы, задержаться в крайней точке наклона и вернуться в начальную позу. Всего нужно выполнить по 12 повторов в каждом из 3 подходов.

  • Поднятие мяча для проработки нижнего пресса.

Это упражнение нужно выполнять медленно, чтобы нагрузка на мышцы живота была максимальной. Лечь на спину, зажать фитбол ступнями и поднять нижние конечности с мячом под прямым углом, затем, не торопясь, опустить. Выполнить 12-16 подъемов в 1-3 подхода.

  • Перекатывание мяча.

Нужно поместить стопы на фитболе, а ладони упереть в пол, как при начальной позе для отжиманий. Далее медленно подтянуть колени к груди, продолжая удерживать стопы на мяче, а затем вернуться в начальную позу, выпрямив нижние конечности. Проработать пресс таким образом можно, если в комплексе упражнений выполнять перекатывание не менее 20 раз в 1-3 подхода.

Кардиотренировки для эффективного похудения

В борьбе с лишними жировыми отложениями в области живота без фитнеса с кардионагрузкой не обойтись: они заставляют организм расщеплять жировые клетки, чтобы получить энергию для активной физической деятельности. К нагрузкам такого типа относятся:

  • бег, который всего за 30-45 минут занятий в день способен избавить пресс от прослойки жировой ткани;
  • спортивная ходьба или просто максимальное количество пеших прогулок, способствующих борьбе с висцеральной жировой прослойкой над мышцами пресса;
  • прыжки со скакалкой от 2 до 5 минут в день, включенные в комплекс упражнений для пресса, также помогут избавиться от жировых отложений в области живота.

medaboutme.ru


Смотрите также