5 упражнений для пресса в домашних условиях. Пять упражнений для пресса


5 эффективных упражнений для пресса

Каждый из нас, так или иначе, пытается достичь идеальных форм. Но часто, как ни старайся, всё равно остаются проблемные зоны, которые трудно привести в порядок. Для многих женщин такой проблемой является так называемый «нижний пресс».

Кстати, сам этот термин на самом деле неправильный — ведь это одна прямая мышца живота, которая охватывает весь наш живот и соединяется с тазом. Тем не менее, женщины (да и мужчины) постоянно ищут упражнения, которые помогут избавиться от этого страшного врага.

Предлагаем твоему вниманию подборку уникальных упражнений от известных фитнес-тренеров, которые направлены на укрепление мышц живота. Гарантированно: выполняя их, ты доведешь свой «нижний пресс» до совершенства.

Каждое упражнение стоит выполнять указанное количество раз, не забывая делать короткий 45-60-секундный интервал между ними. Необязательно повторять их ежедневно, достаточно выделять им 3-4 дня в неделю. Другой вариант: выбрать наиболее оптимальные упражнения и добавить их к своим обычным силовым тренировкам. Начни совершенствоваться уже сейчас!

Как накачать пресс

  1. 90 градусов — твой угол!

    Ляг на коврик лицом вверх, согни колени и ступни под углом в 90 градусов. Вытяни руки и прикоснись ладонями к верхней части бедер. Сделай глубокий вдох. На выдохе максимально напряги мышцы живота, плотно прижав спину к полу, прикасайся ладонями к ногам (примечание: твои ноги не должны двигаться). Задержись на 1 счет, а затем расслабься. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.

    Если желаешь усложнить упражнение, отрывай голову и плечи от пола каждый раз, когда прижимаешь ладони к бедрам. На выдохе же опускай верхнюю часть тела. Что самое интересное, мысли в ходе выполнения упражнений тоже очень важны: представляй, что ты втягиваешь мышцы живота от верхнего пресса до пупка, как будто пытаешься натянуть на себя ну очень узкие джинсы.

  2. Сопротивление — прогресс движения.

    Ляг на спину, оторви голову и плечи от пола, свернувшись калачиком поверх грудной клетки, и смотри на ноги. Ладонями, сомкнутыми «в замок», упирайся в бедро правой ноги, которая согнута в колене. При этом левая нога поднята под небольшим углом параллельно полу. Самое главное: твои руки должны оказать максимальное сопротивление твоей ноге. Исполняй три подхода по 10 повторений подряд.

    Для любителей «посложнее»: держи обе ноги прямо, прижавшись к верхней части бедра, при этом исполни движение из упражнения «ножницы». Во время физической нагрузки представь себе, что ты должен прижать ногу к спине с помощью пресса. При этом сосредоточься на сопротивлении, которое делают не только твои руки, но и пресс.

  3. Пишем буквы.

    На первый взгляд это выглядит довольно простым упражнением, но поверь, оно заставит лишние жировые отложения уйти на глазах. Для этого сядь на пол, колени согнуты, ступни на земле. Наклонись назад, чтобы приподнять верхнюю часть тела на локтях (спина должна оставаться поднятой), ладони опущены вниз. Подними ноги под углом 90 градусов (колени должны соприкасаться), носки вытянуты. Медленно опускай ноги (оба бедра должны оставаться на земле). Сохраняя ноги под прямым углом, опускай их, потом подними вверх вправо, как будто пишешь английскую букву «U». Повтори упражнение 20 раз, каждый раз чередуя стороны.

    Те, кому недостаточно, могут выполнить задачу посложнее — попробовать выпрямить ноги как можно дальше (или даже полностью). Насчет мыслей: старайся сосредоточиться на дыхании, которое способствует правильному напряжению мышц пресса.

  4. Подними себя!

    Это упражнение тоже не из тех, которые не так уж легко выполнить, как кажется. При этом хорошенько напрягаются мышцы не только живота, но и другие.

    Как это сделать: сядь на коврик, ноги вытянуты, руки сбоку от бедер. Напряги пресс и обопрись на руки, при этом плавно начинай поднимать туловище на несколько сантиметров над поверхностью. Немного согни ноги в коленях, сохраняя пятки на земле. Вдох — пресс максимально прижат к спине, выдох — полностью вытяни ноги и попробуй вытянуть бедра за линию плеч. Задержись в таком положении на 1 счет. Далее согни ноги в коленях и верни бедра в исходное положение, аккуратно опускаясь на пол. Исполняй три подхода по 10 повторений. Сфокусируйся на том, что ты должен поднять бедра силой своего пресса, руки и ноги служат только для поддержки.

  5. Двойной удар.

    Такое эффективное упражнение два-в-одном удвоит твои шансы в борьбе за идеальный пресс. Чтобы выполнить его, ляг на спину, руки по бокам. Вытяни обе ноги вверх к потолку, пересекая правую ногу левой (классическое упражнение «ножницы»), носки вытянуты. В это время максимально напряги мышцы пресса. Вдох — опусти ноги на 45 градусов, выдох — подними их над головой так, как будто стремишься носками туда, где стена встречается с потолком за тобой.

    Поднимай бедра, упираясь руками в пол для поддержки. Небольшая пауза — и медленно опусти спину, перенеся ноги обратно в исходное положение. Это всё считается одним повторением. Для хорошего эффекта нужно сделать три подхода по 10 таких упражнений. Если вдруг ты найдешь это слишком сложным, можешь упростить задачу, выполняя упражнения раздельно, а не комплексно.

Теперь легко достичь идеальных параметров даже в «труднодоступных» местах, которые не дают покоя всем, кто занимается спортом. Начни бороться со своим злейшим врагом уже сегодня! И помни о регулярности и систематичности. Не забудь поделиться этими эффективными упражнениями со всеми, кто тоже желает приобрести идеальный пресс.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

5 упражнений для пресса в домашних условиях | Tренинги

Заполучить красивый и подтянутый живот – это ли не мечта каждой женщины, это касается также многих мужчин. Сегодня многочисленные рекламные ролики предлагают  большое количество средств, с помощью которых можно сделать собственную фигуру идеальной – с идеальными мышцами, стройными ногами и плоским животом. В домашних условиях  также можно сделать ваш живот красивым и подтянутым.

Однако существуют рекомендации, которые лучше соблюдать, для того, чтобы эффект от упражнений был максимальным.

Во-первых, пресс качать лучше всего на голодный желудок и желательно утром. Также во время их выполнения важно правильно дышать.

Выдох должен сопровождать момент наиболее напряжённого состояния мышц.

Во-вторых, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить. Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель - упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

1. Поднятие корпуса к коленям.

Выполняйте 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием».

Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях.

На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой.

Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа.

Это упражнение служит для проработки нижней части пресса.

Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 

3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Всем знакомо

Для того, чтобы  кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга».

Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения.

С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10.

Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения - поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа.

В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать.

Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм.

Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь почаще менять упражнения.

Чтобы не бело скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Следует помнить о том, что натренированные мышцы живота нужны не только для красоты человека, а и для его здоровья. Поэтому нужно регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения, пусть даже базовые и не очень сложные. Будьте спортивными - будьте здоровыми!

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Упражнения для пресса в домашних условиях за 5 минут

Описанные ниже упражнения можно выполнять в домашних условиях.

На тренировку уходит ровно пять минут. Это эффективные упражнения как для девушек, так и для парней, с любым уровнем подготовки. Если хотите «убрать живот», выполняйте эти упражнения для пресса ежедневно, и уже очень скоро, буквально через две-три недели, Вы увидите первые результаты! Для Вашего удобства я описываю каждое упражнение с фото.

Приступим!

Мы будем делать поочередно каждое упражнение на протяжении 1 минуты, без пауз и отдыха, плавно сменяя одно упражнение другим. Поэтому приготовьте таймер (он сейчас имеется в каждом смартфоне).

Видео 5-минутной домашней тренировки для пресса можно увидеть тут:

 1. Скалолаз

Станьте в планку на прямых руках. Держите пресс и ягодицы в тонусе.

Максимально подожмите согнутую в колене ногу к груди, напрягите живот. И верните ногу в исходное положение. Почувствуйте, как прорабатывается мышцы нижнего пресса.

Выполняйте поочередно сжатие каждой ногой на протяжении одной минуты. Выдох на сжатии.

Либо делайте упражнение сначала подтягивая одну ногу на протяжении 30 секунд, затем смените ногу- и еще 30 секунд.

И сразу по окончании переходим ко второму упражнению.

2. Лодка

Лягте на спину, руки можно вытянуть вверх за головой, а можно положить вдоль туловища.

Поднимайте одновременно корпус и сжатые примерно под 90 градусов ноги. Руками тянитесь вперед, пропуская между ними сжатые ноги. Выдох. Фиксируем положение.

И возвращаемся в исходное. Вдох.

В этом упражнении одновременно задействованы мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполняем на протяжении минуты и переходим к следующему упражнению.

3. Планка Супермена

Исходное положение-планка на прямых руках.

Поочередно поднимайте разноименные руки и ноги, тянитесь вдаль. Выдох. Фиксируем положение. Можно даже задержаться на несколько секунд, затем принимаем исходное положение.

Чтобы не запутаться в руках и ногах  🙂 , удобно сделать сначала 30 секунд на одну руку/ногу, затем сменить на другие, и проделать упражнение еще 30 секунд.

Если получается, не опускайте руку и ногу на протяжении 30 секунд. Так на много сложнее, но более эффективно. Потом простойте также на другой ноге/руке.

Возможно, с регулярными тренировками, уже очень скоро Вы сможете усложнить таким образом себе данное упражнение для большей эффективности 😉

4. Боковые скручивания в планке

Примите исходное положение в устойчивой боковой планке на согнутой в локте руке. Нога находится на ноге, стопы тянем на себя. Рука тянется в даль вдоль уха, как на фото.

Одновременно сожмите в колене верхнюю ногу, и верхнюю руку в локте, подтягивая друг другу и касаясь локтем колена. Выдох.

Вернитесь в исходное положение. Вдох. В этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса. Делайте упражнение 30 секунд, затем, без паузы, примите положение на другом боку и продолжайте выполнять еще 30 секунд.

После окончания выполнения боковых скручиваний, без паузы, переходим к заключительному упражнению домашней тренировки для пресса.

5. Дворники 

Лягте на спину. Руки положите в стороны на уровне плеч, под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Вдох.

Опускайте прямые ноги максимально низко к полу сначала влево, при этом плечи и руки должны оставаться на полу, пресс в тонусе. Выдох.

Плавно возвращаем ноги в исходное положение. Вдох.

Затем наклоняем ноги максимально вправо. Выдох.

Старайтесь не отрывать спину от пола. Если сначала опускать ноги близко к земле очень тяжело, делайте насколько можете низко. Главное не нарушать технику. Вы сразу явно должны прочувствовать, как прорабатываются мышцы пресса. С каждой тренировкой у Вас будет получаться все лучше, если будете заниматься ежедневно!.

Выполните это упражнение на протяжении минуты и можете отдыхать 😉

Домашние упражнения на пресс длительностью в 5 минут окончены 🙂

Подписывайтесь на мой канал YouTube EvgeniaProActivity, где я выкладываю видео с простыми упражнениями, которые легко можно выполнять в домашних условиях для проработки различных групп мышц.

Главное не забывайте, что никакие тренировки не будут эффективны, если Вы будете питаться неправильно. Читайте статьи о питании на моем сайте и постепенно перестраивайтесь на новый уровень качественной жизни, на радость себе и окружающим!

Успехов!

 

Facebook

Google+

Вконтакте

Одноклассники

Мой мир

Twitter

www.evgenia.pro

Упражнения для пресса

Комплекс самых эффективных упражнений для пресса. Ведь все мы хотим иметь плоский и красивый животик. Что бы иметь шикарную фигуру, необходимо постараться. Для этого хочу вам предложить упражнения для пресса. Это самые эффективные упражнения для пресса, которые затрагивают все группы мышц живота.

Упражнение для пресса 1 – скручивание

Исходное положение: лежа на спине, колени согните под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу. Руки сложите за головой, как бы придерживая шею. Необходимо напрячь мышцы живота. Поднимите правое плечо от пола и наклонитесь к животу, задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 20 раз, для каждого плеча.

 

Упражнение для пресса 2 – подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги вверх. Угол между полом и ногами должен составить приблизительно 45 градусов. Задержись на 3 секунды и опусти ноги вниз, но не до пола, оставь между ногами и полом 5 см. Затем снова подними ноги вверх. Количество повторений: 3 раза по 10 раз.

 

Упражнение для пресса 3 – велосипед

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти наружу. Поднимите ноги вверх, при этом согните их в коленях. Медленно как бы крутите педали воображаемого велосипеда. Количество повторений: 2 раза по 1 минуте, сначала вперед, потом назад.

Упражнение для пресса 4 – планка

Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч. Вытяните ноги назад, пальцы на руках широко расставьте. Стараясь держать спину прямо, вытянете правую руку перед собой, одновременно подняв левую ногу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой и ногой. Количество повторений: 15 раз одной и 15 раз другой рукой.

 

 

Упражнение для пресса 5 – кручение бедрами

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе, согните слегка ноги в коленях. Постарайтесь выполнить маленький круг бедрами по часовой стрелки, постепенно увеличивая радиус круга. Старайтесь, что бы круги были как можно ровнее. Количество повторений: 20 маленьких и 20 больших кругов в одну сторону и аналогично в другую.

 

Как я уже говорила, эти упражнения для пресса самые простые и самые эффективные. Начните с малого, потом увеличивайте количество повторений. И уже через месяц вы себя не узнаете.

P.S. Не забывайте подписываться на новые статьи. И вступайте в группу «Блог Кати» в контакте.

Полезные статьи:

1. Как заставить себя заниматься спортом — будь красивой!

2. Упражнения для бедер

3. Как накачать попу — быстро и эффективно1

4. Как накачать пресс кубиками

5. Упражнения для ног помогут быть стройной

6. Крути обруч — будь стройной и красивой

Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

blogkaty.ru


Смотрите также