Упражнения для пресса, упражнения для девушек на пресс в домашних условиях. Пресс упражнения для девушек в домашних условиях


Как девушке накачать пресс самостоятельно в домашних условиях, какие

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки, диета, и поддержание здорового образа жизни.

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов. Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке.

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения для пресса, упражнения для девушек на пресс в домашних условиях - Здоровое тело

Фигура, живот после родов

Принято считать, что вместе с материнством надо забыть о тонкой талии и гладких бедрах.

Каждой заранее известно, что после рождения ребенка она станет другой ( больше на один, два, а то и три размера ). Вы пугаете себя грядущими катастрофическими изменениями фигуры. А зря. Конечно, после родов мы и вправду становимся другими – это закон природы. Но тем и силен фитнес, что даже на такие законы он способен наложить вето.

Речь пойдет о специальной программе для молодых мам. Важно, что разработана она практиком- профессиональной фитнесисткой, которая сама прошла через роды.

Вообще-то, мы уже много слышали о том, что после родов надо делать физические упражнения. Да только исходили они от врачей, для которых ваша фигура была на десятом месте. Ну а мы поставим перед собой задачу вернуться в свое прежнее тело, то самое, которое было у вас до родов. Причем, в кратчайший срок.

По порядку

Фитнес держится на регулярности тренировок. Пока вы изо дня в день тренируетесь и сидите на диете, у вас хорошая фигура. Стоит вам все забросить, как от хорошей фигуры не останется и следа. Беременность, а потом роды заставят вас оставить фитнес и тем самым уравняют вас в правах со всеми теми, кто не занимался фитнесом вообще. Короче эта история про нас. С той лишь разницей, что в душе у вас нет никаких сомнений насчет принципиальной решаемости задачи. Фитнес выработал философию стойко: и невозможное возможно. Впрочем, давайте обо всем по порядку.

Раньше вы могли встать в 6 утра, чтобы совершить пробежку и пойти после этого в тренажерный зал. Теперь же в 6 утра вы вскакиваете, чтобы накормить и успокоить малыша. На спорт остается только то время, когда ребенок спит. Да и то на спорт домашний. О том, чтобы пойти в фитнес-клуб на пару часов, не может быть и речи. Короче, с самого начала вам стоит смириться с простым фактом – с рождением ребенка фитнес в привычном понимании слова для вас закончился. А это значит, что традиционные фитнес-методики, даже в «домашнем» изложении больше не для вас. А потому даже не пытайтесь вырваться в фитнес-клуб. Отныне вы живете в ином измерении.

Фитнес во время беременности

Если вокруг началась эпидемия гриппа, то пассивно ждать, пока заболеешь, глупо. Надо заняться профилактикой. Вот и вы когда забеременеете, продолжайте занятия фитнесом в целях профилактики грядущих перемен с телом. За время беременности вы все равно наберете лишних 10-12 кг. Значит ли это, что «профилактика» не сработала? Нет, не значит. Фитнес – это здоровье вашей главной мышцы, сердечной. Если за месяцы бездействия эта мышца ослабнет, то потом физические нагрузки покажутся невыносимо тяжелыми. Вы будете быстро уставать, Задыхаться, покроетесь испариной. Так что ваша главная задача во время беременности – сохранить высокий тонус сердечно-сосудистой системы. Иначе растренированное сердце попросту не даст вам нормально заниматься в период реабилитации после родов.

Где-то до середины беременности вы можете продолжать ходить в фитнес-клуб. Трижды в неделю занимайтесь на тренажерах. Нагрузки должны быть совсем небольшие, однако они поддерживают мускулатуру в тонусе, помогают сердцу. Что касается аэробики, то поначалу вы можете ходить по «бегущей дорожке», а когда живот станет совсем большим, перейдите на пешие прогулки. На втором сроке вы можете делать силовые упражнения только дома, в основном, сидя или лежа – с гантелями.

Физические упражнения после родов

Почти сразу после родов вы можете практиковать аэробику. Никакого плана тренировок нет и быть не может. Время на аэробику выделяете по остаточному принципу. Как только выдалась свободная минута, сразу начинайте двигаться. Прямо по дому. Купите кассету с аэробной программой и не вынимайте ее из DVD или видеомагнитофона. Плюс, если у вас дома имеется какой-либо тренажер ( степпер, эллипсоид, беговая дорожка ) дополнительно занимайтесь на нем. Так за день вам удастся набрать до часа аэробики за счет коротких 10-15 минутных «сессий». Думаете, ерунда? Как бы не так! Наука точно установила, что баланс калорий наш организм сводит к суточному графику. А это значит, что подсчет энергозатрат тело ведет за сутки. В этом смысле нет ровным счетом никакой разницы между получасовой аэробикой и тремя 10- минутными «уроками» в разное время суток. Итогом будет равная растрата калорий и равная польза.

Примерно через полгода вы вернетесь к своему нормальному весу. Победа? Как бы не так! Нормальный вес вовсе не означает, что вы вернетесь к прежней форме. Немедленного «ремонта» требует пресс. Девять месяцев эти мышцы были предельно растянуты, и живот отвис. Кажется парадоксом, но обзавестись подтянутым животиком для мамы младенца не так и трудно. Почему? Да потому, что для тренировки пресса не требуется никакого сложного инвентаря. Ваш пресс всегда у вас под рукой. Без ущерба для результата пресс можно качать в домашних условиях – упражнения те же самые. Другое дело, что пяти минут вам будет мало.

После родов все понимают, что живот растянулся и надо его тренировать. Многие тренируют, но без успеха. И все потому, что привычные нормы нагрузок, которые вы практиковали до беременности, уже не годятся. Прессу нужен шок. Вы должны делать до 450 повторов! Ежедневно! Все 7 дней в неделю! Другое дело, что эти самые 450 повторов будут разбиты на 3 быстрых тренировки – утром, днем и вечером. А это, согласитесь, уже не так страшно. К тому же тренировки проходят в круговом стиле – бодро и весело. Полгода такой работы, и брюшная стенка у вас втянется. Уж поверьте, что втянется, даже если слово фитнес вы слышите впервые в жизни!

Упражнения для пресса

Итак, через год вы будете иметь прежний вес и прежний пресс. А как же теперь быть с прессом? Продолжайте его тренировать, но уже в щадящем режиме – дважды в неделю. И регулярно смотритесь в зеркало. Если пресс «заплывает», прибавьте нагрузку. О чем мы забыли упомянуть? Верно! О вашем терпении. Как-никак, программа рассчитана на целый год. Чем помочь себе? Как поддержать высокую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-нибудь полуголой красотки. Например, Мадонны. Ведь тоже 9 месяцев отходила с животом! Да еще в каком возрасте! Пусть раздражает вас своими сногсшибательными формами! Это только на пользу!

Повторим

  • Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!
  • С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.
  • В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
  • Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
  • Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Комплекс упражнений для пресса

В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Упражнения для прессаСетыПовторы

Скручивания350

Диагональные скручивания330 ( для каждой стороны )

Обратные скручивания на три счета325

Скручивания на три счета325

Велосипед325 ( для каждой ноги )

Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ).

Упражнения для пресса — скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

Упражнения для пресса — диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса — обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.

Упражнения для пресса — скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Упражнения для пресса — велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

eco-body.ru

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек

Хватит, пора заняться собой серьезно. Не нужно искать отговорки и оправдания своей лени и не желанию действовать. Хочется иметь красивую фигуру и подтянутый живот, а может даже накачанный пресс, тогда пора взять все в свои руки.

Ну да, конечно многие тут же начнут говорить: «У меня нет на это времени»; « а у меня денег нет на тренажерный зал»; «Ой, а я вообще склонна к полноте, никакие тренировки не помогают».

На все эти причины ответ один — прекратите заниматься самообманом. Почему самообман? Потому что большинство верят в придуманные собой же причины, но на самом деле все решаемо, главное желание. Заняться спортом и собой можно в домашних условиях и тратить на это немного времени.

Если все-таки дряблый и нависший над брюками животик надоел настолько, что вы уже готовы перешагнуть через лень и кучу отговорок, то пора подобрать подходящую программу тренировок в домашних условиях.

Содержание статьи:

Правильное питание — первый шаг к успеху

Программу рассмотрим чуть позже, а для начала нужно отметить, что начав заниматься своей фигурой, придется не только регулярно выполнять упражнения в домашних условиях, но и ограничить себя в некоторых продуктах и начать питаться правильно (ну или хотя бы отчасти правильно).

Можно сколько угодно изводить себя тренировками и кучей разных упражнений, но результат не будет заметен, потому что до пресса еще далеко, он надежно скрыт жирком. Правильное питание в комплексе с занятиями спортом поможет решить проблему выпирающего животика. Частое употребление мучного, жирной пищи, а так же спиртного приводит к отложению лишних сантиметров на талии.

Упражнения на пресс не столько сжигают накопленный жир на талии, а сколько укрепляют мышцы и придают им рельефность, так что диета и правильное питание необходимы в любом случае.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Что же теперь пора поговорить о самой программе тренировок. Сначала немного о мышцах живота. Существует такое понятие верхний и нижний пресс, по сути это неверно, потому что есть лишь основные прямые мышцы, а деление их это всего лишь условность. Потому составляя программу упражнений для занятий в домашних условиях, не будет деления отдельно для верхнего и нижнего пресса. Так же следует помнить о косых мышцах, для них есть другие специальные упражнения.

Итак, упражнения нужно выполнять в порядке, в котором они будут представлены, а так же регулярно (от 2 до 4 раз в неделю).

Разминка

Для начала нужно разогреть мышцы. Для этого:

  • ноги на ширине плеч
  • колени полусогнуты
  • руки держите прямо (как на фото)

Делайте по 8 поворотов корпусом в каждую сторону. Бедра закреплены и не поворачиваются, напрягайте мышцы живота во время каждого поворота. После расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпусом.

В мышцах появится тепло и напряженность.

Скручивания

Лежа на полу, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Начинайте поднимать прямые ноги вверх, до угла в 45 градусов, после сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к животу, затем отрываете ягодицы от пола, и колени подтягиваете к голове. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке. Колени от головы, выпрямили ноги и опустили на пол. Упражнение повторить 8 раз  небыстрым темпом. После вытянуться на полу закинув руки вверх и растянуть все мышцы. Почувствуется расслабление. Повторить упражнение еще два раза (2 подхода) с промежутками для расслабления мышц.

Это упражнение максимально воздействует на пресс, потому новичкам следует ограничиться только им, добавив приседания и отжимания от пола. Количество их выбираете по собственным силам. Постепенно, следуя собственным ощущениям можно добавлять другие упражнения.

Косое скручивание

Это упражнение воздействует на косые мышцы пресса. Все так же лежа на полу, руки завести за голову (при этом они лишь слегка касаются головы). Отрывая одно плечо от пола, одновременно с ним сгибаете противоположное колено, соединяя его с локтем. То есть, колено правой ноги соединяется с левым локтем и наоборот, левое колено с правым локтем. Делайте, сгибания считая до 8, получится по 4 сгибания на каждую сторону после растянуться на полу, расслабляя мышцы. Сделать, еще два подхода считая до 8, выполнять не слишком быстро.

Лодочка

Лежа на полу, руки завести за голову полностью вытянувшись. Одновременно поднимайте прямые ноги и корпус тела (получится скручивание в области пресса) руками нужно коснуться ног примерно в области колен. Такое упражнение нужно выполнять плавно и не быстро, но ритмично. Благодаря тому, что в исходном положении растянуты все мышцы, то сгибание из такого положения дает хороший результат из-за полного изменения положений (растянутое — сжатое).

Повторение таких тренировок регулярно и каждую неделю быстро даст хороший результат несмотря на то что все делается самостоятельно и в домашних условиях. Много времени они не займут, а подойдут они и парням, и девушкам. На следующий день после тренировок должны болеть мышцы пресса. Не пугайтесь это хороший знак, значит, выполняемые действия были не напрасные. Постепенно боль из мышц будет уходить и с последующими тренировками становиться все меньше. Любите себя и свое тело, заботясь о нем и его красоте. Оцените статью:

womensfate.ru

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Красивая стройная фигура, плоский живот с выступающими рельефными «кубиками» пресса - мечта любой девушки. Сжечь лишние килограммы «запасов» - еще далеко не все, что для этого нужно. Для красивого рельефа необходимы специально подобранные физические упражнения, выполнять которые можно дома или в тренажерном зале ближайшего фитнес-клуба. Но для этого нужно хорошо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, как накачать пресс в домашних условиях девушке и иметь хотя бы поверхностное представление о том, какие мышцы при этом будут работать и развиваться. 

Основные мышцы пресса

В самом первом приближении, не вдаваясь в особые подробности, все мышцы живота можно разделить на верхний и нижний пресс, косые мышцы. Эта терминология имеет ход именно для тренировки, чтобы точно подбирать упражнения для той или иной части живота. А вот более точный и подробный список мышц:
  • прямые мышцы живота - именно они и образуют четыре ряда красивых вожделенных кубиков;
  • внутренние и внешние косые мышцы - для их развития существуют специальные упражнения;
  • поперечные мышцы.
Зная, как устроен пресс, можно подходить к выбору упражнений и составлению программы тренировок более осознанно и профессионально.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Лучше всего заниматься в фитнес-клубе - это не подлежит сомнению. Здесь вы обязательно встретите таких же увлеченных девушек, стремящихся обрести красивую фигуру или поддерживать себя в форме. При необходимости можно попросить помощи у профессионалов или купить цикл индивидуальных тренировок.

Однако далеко не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал. Да это и не обязательно - можно с успехом выполнять упражнения на пресс для девушек в домашних условиях. При этом все мышцы живота (при правильном выполнении и регулярных занятиях) будут хорошо развиваться, а результат будет ничуть не хуже, чем в спортзале. Важно только, чтобы выполнялись для всех отделов пресса - верхнего, нижнего и косых мышц.

Упражнения для нижнего пресса

Чтобы девушке быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо обращать особое внимание на мышцы нижнего пресса - этот отдел представляет повышенную сложность для прокачивания. У некоторых атлетов нижние кубики так и не проявляются - могут сказаться какие-либо генетические особенности.

Чтобы хорошо прокачать нижнюю часть мышц живота, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны быть подобраны таким образом, чтобы была при их выполнении задействована нижняя часть живота. В основном они связаны с подъемами ног - из положения лежа на полу, виса на турнике или брусьях. Разумеется, есть немало интересных и эффективных вариантов. Каждое упражнение нужно выполнять в три - четыре подхода по 12-15 повторений в каждом. Про мере роста тренированности количество повторений увеличивается.

Упражнение первое
Ложитесь на спину, постелив на пол коврик. Одна нога согнута. На выдохе поднимите вторую ногу прямой, напрягая мышцы пресса. Медленно на вдохе опускайте ногу, оставляя ее на весу. Повторите несколько раз, после чего смените ноги. Как вариант, опускайте ногу по круговой траектории - это сложнее.

 

Упражнение второе - «Ножницы»
Лежа на коврике на спине, приподнимите прямые ноги. Опускайте и поднимайте ноги поочередно, опуская их как можно ниже. Ставить их на пол не стоит - лучше оставлять на весу, чтобы увеличивалась эффективность упражнения.
Упражнение третье - обратные скручивания
Упражнение прекрасно укрепляет мышцы нижнего пресса. Лежа на спине, положите ноги на фитбол, словно обхватив его. Начинайте обратные скручивания, как на видео, удерживая мяч между голенями и нижними частями бедер.

Упражнения для верхнего пресса

Как быстро накачать пресс девушке и возможно ли это вообще? Да, возможно, если уделять внимание регулярности домашних тренировок и мышцам всех частей пресса. Все упражнения на верхний пресс строятся на традиционных скручиваниях. Эффективность увеличивает применение фитбола.
Упражнение первое. Простые скручивания
Удобно устройтесь на коврике на полу. Спокойно лежите на спине, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Как вариант (смотри на видео), положите ноги на гимнастический мяч. Руки держите за головой или возьмите резиновую ленту - как на видео. Выполняйте скручивания. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Упражнение второе - скручивания на фитболе
Выполняется так же, как и обычные скручивания, только лежа спиной на швейцарском мяче и упираясь ногами в пол. Если равновесие сохранить сложно, можно упереться ногами в стену. Эффективность этого варианта скручиваний выше.
Упражнение третье - подъемы туловища на фитболе
Это движение более универсальное - в его выполнение включается спина. Ложитесь спиной на фитбол как для выполнения скручиваний. Но выполняйте не скручивания, а подъемы туловища.

Упражнения для косых мышц пресса

Без хорошей прокачки косых мышц гармоничное развитие пресса невозможно. Представим одно упражнение на косые мышцы.
Лежа на спине, положите согнутые в коленях ноги на пол или на гимнастический мяч. Руки заведите за голову или возьмите эластичную ленту. Выполняйте косые скручивания, как показано на видео.

 

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале для девушек на пресс можно выполнять те же самые. Однако эффективность тренировки станет выше, если внести некоторое разнообразие, тем более что возможности в зале для этого есть. Используйте специальное оборудование - пресс-машину (нижний пресс и косые мышцы), брусья и перекладину для проработки нижнего пресса, скамью для пресса (верхняя часть).

Советы, которые помогут добиться поставленной цели

Как заниматься

Некоторые девушки, решившие заняться своим животиком и укрепить пресс, совершают ошибку, уделяя внимание только этой группе мышц и забывая об остальных. Пресс, конечно, укрепится, но гармоничнее фигура от этого не станет. Упражнения на пресс должны входить составной частью тренировки на все группы. Сочетаются они с любыми другими упражнениями.

Читайте по теме: Пресс за неделю

Возможно ли это? Чтобы за неделю тренировок получить вожделенные кубики на животе? Чтобы узнать ответ - читайте статью, смотрите упражнения и наши рекомендации.

Тренироваться нужно не реже двух раз в неделю, а лучше - три, находя для этого час времени. Лучше утром, до завтрака. Но можно и в другое время, лишь бы не сразу после еды.

Как питаться

Питание во время тренировок должно быть полноценным, но не обильным. Преимущество следует отдать белковой пище - это способствует приросту мышечной массы. Простые, быстро усваиваемые углеводы следует ограничить - они откладываются в виде жира на самых заметных местах. Упражняться следует на голодный желудок или через час после еды. Во время тренировки нужно часто пить понемногу чистой некипяченой, негазированной воды.

Читайте по теме: Яичная диета МаггиПочему диета называется "Магги"? Почему она именно яичная? Что дает такая диета? Ответы на этот и другие вопросы читайте в статье об одной из самых эффективных белковых диет.

Предупреждения и предостережения

Каждый день упражняться нельзя, особенно если тренировки будут интенсивными. Мышцы не успеют восстановиться, и эффект от занятий будет нулевым.

Если у вас есть грыжа, к занятиям можно приступить только после консультации с врачом. Делать упражнения нужно аккуратно. Наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с самых маленьких. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях девушке - эффективно и быстро.

miss-slim.ru


Смотрите также