Рельефный пресс: руководство для новичка. Пресс рельефный упражнения


Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;— лежа на полу;— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

[sam id=»1″ codes=»true»]

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

  1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
  2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
  3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
  4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как накачать рельефный пресс

Так или иначе, но практически все мужчины мечтают о красивом рельефном прессе. Кроме того, что это визуально красиво, это еще и способствует укреплению здоровья, а в частности укреплению мышц спины, позволяет забыть о болях в пояснице. Для того, чтобы добиться нужного результата и стать обладателем красивых 6-ти кубиков придется приложить много усилий, ведь одними знаниями того, как придать прессу рельеф, результата не добиться. Стоит отметить так же, что для достижения максимального эффекта, помимо тренировки пресса на рельеф важно придерживаться Диеты для сжигания жира и рельефа мышц и не забывать о Комплексе спортивного питания для сжигания жира и рельефа мышц.

В этой статье мы опешим основные упражнения для рельефа пресса. Для начинающих людей, конечно, будет немного сложно и непривычно больно в области всех задействованных мышц. Ненужно боятся таких последствий, это всего лишь застоявшаяся молочная кислота Ваших мышц, что после пары-тройки тренировок больше не будет напоминать о себе. Описанные нами упражнения не сложные и легко запоминающиеся, что даст возможность даже не посещать зал, а создать рельеф пресса в домашних условиях.

Important!

Перед тем, как накачать рельефный пресс, необходимо правильно распределить время, ведь приведенные ниже упражнения нужно в обязательном порядке выполнять 3-4 раза в неделю, и по времени должно составлять от 15 минут до получаса. Все упражнения должны быть исполнены в неторопливом темпе, более продолжительные и исполнены в несколько подходов.

И так, первое упражнение — это самое обычное и всем известное упражнение для качания пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, и зафиксировать чем-то ноги согнутые в коленях (можно подсунуть ноги под кресло или диван). Руки держим в замке за головой. Далее необходимо поднимать туловище к согнутым коленам, спина при этом должна оставаться ровной. Поднимать и опускать туловище нужно медленно, делая 3 подхода по 10 раз.

Второе упражнение, очень похожее на первое, и так же направлено на укрепление верхней части мышц. Для его выполнения необходимо использовать скамью, ложитесь на нее спиной, ноги фиксируем на полу, руки, как и в первом варианте. В таком положении поднимаем туловище на 450. Делаем таких 4 подхода по 5 раз.

Третье упражнение направлено на укрепление боковых мышц и позволит прорисовать линию талии. Как и в первом варианте ложимся, фиксируем ноги, руки за головой в замке. Но в этом упражнении во время подъема нужно поворачивать туловище так, чтобы правый локоть доставал левое колено и наоборот. Делаем таких 3 подхода в каждую сторону по 10 раз.

Четвертое упражнение направлено на укрепление пресса в нижней части. Выполняя его, Вы поймете, как качать пресс на рельеф, не тратя много времени. Для его выполнения возьмите скамью и сядьте на край, обхватив ее руками. Ноги, согнуты в коленях, потихоньку поднимаем и выпрямляем. Колени должны быть подняты на уровне груди, а голени по направлению вниз, и в этот момент нужно напрячь со всей силы мышцы пресса и держать так на протяжении всего упражнения. Делаем таких 4 подхода по 5 раз.

Пятое упражнение так же для нижней части пресса. Лежа на полу положите руки под ягодицы. Ровные не согнутые ноги необходимо медленно поднимать и опускать. Это упражнение очень хорошо показывает, как сделать рельеф пресса нижней части туловища. Делаем таких 3 подхода по 12 раз.

Шестое упражнение отлично подойдет тем, у кого имеется турник. Для этого, находясь на турнике на выпрямленных руках, поднимите к груди ноги согнутые в коленях, затем медленно опустив, поднимайте прямые. Такое чередование согнутых и прямых ног поможет прокачать нижний пресс. Делаем таких 4 подхода по 10 раз.

Notice

Для достижения нужного результата этот комплекс нужно выполнять на протяжении двух — двух с половиной месяцев, тренируясь от 3 до 4 раз в неделю. Между упражнениями не забывайте отдыхать, но не более 2 минут. По истечению этого срока, Ваши мышцы привыкнут, и поэтому комплекс нужно будет заменить другими упражнениями.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

naturalpeople.ru

как сделать и накачать упражнениями

Содержание статьи

    Сегодня в тренде правильное питание и спортивные подтянутые тела, поэтому занятия спортом приобретают небывалую популярность. Одним из желаний любого человека, упорно трудящегося над формированием подтянутого тела, является красивый рельефный пресс, для получения которого необходимо будет приложить немало усилий.

    Но не следует отчаиваться и настраиваться на результат, который проявится весьма не скоро. Как показывает практика, в условиях приложения максимальных усилий и выполнения всех рекомендаций относительно особенностей питания и физических нагрузок удастся сформировать рельефный пресс за месяц.

    Прежде всего, следует отметить, что в основе рельёфного пресса находится комбинация из трёх составляющих, представленных диетами, нацеленными на устранение лишних жировых отложений, специальными тренировками и генетическими особенностями строения мышц.

    Избавление от лишнего жира

    Основным препятствием на пути к плоскому животу выступают именно жировые скопления в этой области. Возможно многие удивятся, но каждый человек обладает кубиками пресса, которые тщательно скрываются за жировой прослойкой. В связи с этим становится очевидным первый шаг на пути к получению заветного рельефного живота – необходимо избавляться от жировой массы.

    Для достижения намеченных результатов рекомендуется привлекать диету и кардиотренировки. Многие новички в этой области наивно полагают, что только диеты или интенсивных физических нагрузок будет достаточно, но это большое заблуждение. На самом деле жировые отложения в области живота очень тяжело поддаются сжиганию, поэтому без комплексного подхода устранить проблему не удастся.

    Определяя оптимальный вид кардиотренировок, настоятельно рекомендуется обращать внимание на бег. Уделяя этому виду спорта не меньше получаса времени с периодичностью раз в два дня, в скором времени можно будет наслаждаться приятными результатами.

    Если же бег просто не приходится по душе или же препятствуют серьёзные противопоказания к занятиям этим видом спорта, можно остановиться на использовании велотренажера или же выполнении кардиотренировок в домашних условиях.

    Особенности правильного питания

    Среди универсальных рекомендаций относительно того, как сделать рельефный пресс, немаловажная роль отведена правильному питанию. Коррекция рациона не предполагает внесения серьёзных изменений. Отказаться следует от фаст-фудов и сладкого, иными словами, свести к минимуму поступление в организм углеводов.

    Ежедневный рацион рекомендуется наполнять медленными углеводами, представленными гречкой, рисом, овсяной кашей, кашей из отрубей, всевозможными орехами и овощами. При этом употребление пищи следует распределять таким образом, чтобы преобладающая часть углеводов приходилась на блюда, предназначенные для завтрака и обеда.

    Для правильного составления меню рекомендуется руководствоваться следующими пропорциями: на углеводы следует относить только третью часть ежедневного рациона, а вот оставшуюся нужно заполнять яйцами, мясом, молоком, морской рыбой, творогом и иными белковыми продуктами.

    Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что основные рекомендации относительно коррекции питания направлены на снижение количества углеводов в рационе и увеличение белковой пищи.

    Упражнения для рельефного пресса

    Второй немаловажной составляющей получения рельёфного пресса выступает регулярное выполнение специальных упражнений, направленных на тренировку мышц живота. При этом для получения устойчивого результата физические упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, повторяя не меньше 10 раз каждый из выбранных сетов.

    Итак, лучшие упражнения, предназначенные для пресса, представлены:

    • Велосипедом. Особенности выполнения этого популярного упражнения известны всем и предполагают смыкание рук за головой и сгибание ног в коленях, находясь в позиции лёжа на спине. После принятия исходного положения необходимо попеременно тянуться коленями к локтям таким образом, чтобы правое колено касалось левого локтя и наоборот.
    • Скручиванием. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, а ноги при этом должны быть согнуты в коленях и упираться в пол. Руки нужно завести за голову. Сами же упражнения предполагают выполнение скручиваний на выдохе таким образом, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
    • Планкой. Это упражнение является одним из самых излюбленных для многих спортсменов, знающих, как накачать рельефный пресс. На первый взгляд это упражнение многим кажется достаточно простым, но на практике выполнять его не так уж просто. Как правило, при выполнении «планки» отмечается тренировка не только мышц живота, но и всего тела. Необходимо занять исходное положение, опустившись на локти и вытянув ровно ноги таким образом, чтобы они опирались носками о пол. Продержаться в таком положении следует как можно дольше. При этом важно следить, чтобы тело не прогибалось, ведь все результаты будут сведены на нет.
    • Подъёмами ног. Если необходимо сформировать рельефные мышцы пресса, уделяя максимальное внимание прямой мышце, следует остановиться на этом упражнении, для выполнения которого понадобится перекладина. Повиснув на ней, необходимо как можно выше и не спеша поднимать ноги. Новичкам следует начинать из подъёмов колен. Для увеличения нагрузки можно выполнять подъёмы таза, но такие упражнения под силу только опытным спортсменам.

    Заключение!

    Задавшись целью, не нужно рассчитывать на молниеносные результаты. В этом деле рекомендуется рационально оценивать особенности тела и предварительную подготовку.

    Так, у людей, активно занимающихся спортом, существует реальная возможность накачать рельефный пресс за неделю, ведь в данном случае для достижения намеченного достаточно просто откорректировать свой рацион и во время тренировок уделить больше внимания области живота.

    В любом случае все усилия будут вознаграждены желаемым внешним видом, поэтому никогда не сдавайтесь на пути к намеченным результатам.

    Видео с упражнениями для пресса

    evehealth.ru

    Рельефный пресс: руководство для новичка

    Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко - рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

    Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

    Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

    Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

    Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленныхна другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

    Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

    Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

    Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

    Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

    Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

    Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

    Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

    Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

    Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

    Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

    Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

    Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

    Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

    Каким должно быть питание?

    Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

    Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

    Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

    Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

    Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можетеделать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

    Несколько подсказок для новичков:• Выберите по одному упражнению из каждой группы• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

    Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

    Источник

    Еще интересное по теме:

    - Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

    - Упражнение планка - королева фитнеса

    - Как быстро убрать живот

    - 10 причин делать упражнение "вакуум"

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    6 721

    wefit.ru

    Как накачать рельефный пресс - PRO-KACH

    Именно кубики, прежде всего, замечают девушки, чаще всего можно услышать от них: «Посмотри, какой у него рельефный пресс, какие кубики!». Но мало того, что мышцы пресса смотрятся привлекательно, они еще и являются важной составляющей, отчасти основой строения тела. К тому же, крепкие брюшные мышцы помогут вам избежать болей в пояснице.

    Генетика

    Как накачать пресс?

    Чтобы иметь красивый рельефный пресс, необходимо составить специальный комплекс упражнений, который будет максимально развивать потенциал брюшных мышц живота и поможет достичь цели быстрее, чем, если бы вы выполняли стандартные упражнения.Однако существует один фактор, который может не дать вам добиться своей цели – генетика. Некоторые люди не предрасположены к набору большой массы, а затем превращении ее в мышечную массу, другие же наоборот: мучаются от того, что не могут похудеть или «просушиться». Это все последствия генетических отклонений. Их нужно учитывать при составлении специализированных комплексов упражнений и тематических диет (для набора массы, для сушки, для похудения и другие).

    Питание

     Многими диетологами и учеными уже установлено, что даже если вы будете уделять много времени тренировкам, они все равно не будут результативными без соблюдения правильной диеты.

    Чтобы  у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.

    Стоит совсем отказаться или по возможности максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный рельефный пресс слоем жира.

     Комплекс упражнений для тренировки рельефного пресса

    Комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Выполнение упражнений для пресса займет у вас 15 минут  от всей тренировки, поэтому не ленитесь, а действуйте.

    Каждые 8 недель желательно менять программу тренировки. Это связанно с тем, что мышцы привыкают к определенным упражнениям и нагрузкам, и постепенно упражнение теряет свою эффективность.

    Далее мы предоставим вам пример простого, но хорошего комплекса для укрепления и развития брюшных мышц. Для каждого упражнения необходимо выполнять 2-4 подхода (зависимо от степени вашей физической подготовки).

    Подъем туловища

    Этот вид упражнения направлен на укрепление верхней части пресса. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, затем положите руки за голову. Поднимите туловище в положение 45 градусов относительно скамьи, и вернитесь в исходное положение.

    В этом упражнении упор, основное напряжение должно идти на мышцы пресса. Во время повторений не тяните голову руками, иначе растяните шею. Правильное дыхание при выполнении этого упражнения: вдох при сжатии мышц, выдох при их расслаблении.

    Подъем ног

    Подъем ног нацелен на тренировку нижней части пресса.

    Сев на край скамьи, обхватите ее руками для опоры. Согните колени и постепенно поднимайте ноги, затем выпрямите их. Для сохранения равновесия необходимо в нужный момент отклонить туловищу назад.

    Подняв колени к груди, и держа голени направленными вниз, напрягите мышцы пресса так сильно, как это только возможно. Для увеличения эффективности упражнения, нужно держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

    Скручивания на блоке

    Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, они находятся по бокам, вокруг, так называемых, кубиков. Для их тренировки можно воспользоваться силовым блочным тренажером с отягощением, он также используется для тренировки трицепса.

    Встаньте на колени так, чтобы ваше лицо находилось непосредственно перед тренажером, обхватите рукоятку обеими руками. Когда трос окажется у вас над головой, начинайте опускать голову к коленям. Тут важно контролировать каждое сокращение мышц, делать упражнение медленно, выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет веса своего тела.

    Чтобы у вас был красивый, накачанный, сексуальный пресс вы должны выполнять этот комплекс на протяжении 8 недель тренировок. Далее замените упражнения для пресса в вашем комплексе на аналогичные по областям напряжения мышечных волокон, но различные по степени напряжения.

    pro-kachaem.ru

    Как накачать рельефный пресс | Бодибилдинг

    Многие задаются вопросом о том, как накачать рельефный пресс. Действительно, это задача не из легких. Рельефный пресс можно достичь за счет двух составляющих: тренинга, направленного на увеличение мышечной массы живота; диеты, позволяющей избавить вас от лишнего веса.

    Что нужно, чтобы накачать рельефный пресс

    Высокообъемная тренировочная программа и диета довольно быстро обнажат ваш пресс. Однако одного этого мало. Нужно сделать пресс максимально рельефным, т.е. превратить ваши плоские «квадратики» в трехмерные. В теории, задача проста. Прямая мышца живота представляет собой плоскую мышечную ленту, рассеченную горизонтальными перемычками сухожилий на прямоугольные сегменты.

    Еще одно длинное сухожилие проходит сверху вниз, разделяя прямую мышцу пополам. Нужно сделать тело мышцы толще, и тогда сухожилия «провалятся» в глубину, образовав глубокие расщелины.

    Другими словами, вам необходимо существенно увеличить массу прямой мышцы живота. Чтобы мышца росла, ее следует тренировать в прогрессивной манере — повышая нагрузку на пресс. От недели к неделе мы будем повышать трудность каждого упражнения. Больше того, мы будем наращивать интенсивность и в рамках недельного цикла.

    Он включает три тренировки. На первой мы будем делать 12-15 повторений, на второй набавим еще два, и на третьей — еще 4 повтора.

    Сплит система: как накачать рельефный пресс

    УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ
    Обратные скручивания головой вверх 3 12-15*
    Скручивания головой вниз 3 12*
    Боковые скручивания 3 15 (на сторону)*
    Скручивания 3 12-15*
    • * Если 15 скручиваний вам не по силам, делайте, сколько сможете. На второй тренировке набавьте к исходному числу повторений еще 2 повтора, а на третьей — еще 4.

    Пояснения по упражнениям для рельефного пресса

    Обратные скручивания головой вверх нагружают самую трудную нижнюю часть пресса, скручивания головой вниз — верхнюю область, боковые скручивания — косые мышцы. Ну а скручивания на полу добавлены для повышения общего объема тренировки.

    Программа тренинга, как накачать рельефный пресс, подчинена принципу прогрессии. Каждую новую неделю усложняйте упражнения.

    Обратные скручивания головой вверх

    Первую неделю делайте упражнение на полу, начиная со второй недели, делайте упражнение на наклонной скамье. Начните с угла 30 градусов. Каждую неделю повышайте угол наклона скамьи.

    Скручивания головой вниз

    Начните с угла 15-20 градусов. Каждую новую неделю повышайте угол наклона скамьи.

    Боковые скручивания

    В первую неделю скручивайтесь, прижав ступни к полу. Во вторую неделю, делая повтор, приподнимайте ступни от пола. В третью и четвертую недели в течение всего сета удерживайте ступни на весу.

    Скручивания

    Первая неделя: держите скрещенные руки на груди. Вторая неделя — держите ладони за затылком. Третья неделя: поднимая плечевой пояс, оторвите ступни от пола, чтобы подтянуть колени к груди. Четвертая неделя: скручиваясь, одновременно поднимайте прямые ноги кверху.

    Выполнение упражнений программы как накачать рельефный пресс

    Обратные скручивания головой вверх

    Примите положение лежа на скамье. Согните ноги под прямым углом, держите на весу, как на фото. Подтяните колени к груди за счет подъема таза кверху усилием мышц пресса. Делайте упражнение в мерном, подчеркнуто медленном темпе.

    Боковые скручивания

    Лягте на бок. Руку, одноименную рабочей стороне корпуса заложите за затылок. Вторую руку тяните вдоль тела и упритесь в пол ладонью для упрочения положения тела. Поднимайте корпус вверх как можно сильнее за счет усилия косой мышцы пресса.

    Накачка рельефного пресса требует комплексный подход, т.е. не только интенсивный тренинг, а еще и необходимую диету.

    sportmake.ru

    Как сделать рельефный пресс | Бомба тело

    Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

         При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

         Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

         Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

        
         Как правильно накачать пресс

     

        1) Качайте пресс в начале тренировки

         Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

         Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

         К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

             

         2) Делайте базовые упражнения

         Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

        

         3) Нагружайте пресс до отказа

         Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

        

         4) Создайте план для тренировки живота

         Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.

        

         5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

         Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

        

         6) С осторожностью используйте отягощения

         Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

       

         7) Стремитесь к прогрессу

         Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

        

         8) Дайте время прессу отдохнуть

         При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

        

         9) Задерживайте дыхание в конце повторений

         Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

        

         10) Стремись преодолевать жжение

         В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

        

         11) Используй метод «Отдых-пауза»

         В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

        

         12) Не делайте ошибок

         Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

         - Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

         - При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

         - При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

         - Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

         - Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

        

         13) Придерживайтесь диеты

         Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут.

        

         14) Активно сжигайте калории

         В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

      Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

    Как сделать рельефный пресс видео
        Метки: советы и рекомендации     

    bombatelo.ru


    Смотрите также