Через сколько после родов можно качать пресс и заниматься спортом? Пресс после родов упражнения


Как правильно качать пресс после родов: упражнения и рекомендации

Доступно: Для всех

27 февраля 2015, 20:52

Когда можно заниматься?

Укреплением мышц живота можно заниматься, конечно, не сразу. Если вы рожали естественным путем, работать над мышцами пресса можно только через полтора-два месяца, а вот после кесарева сечения – через два – два с половиной месяца. Но при этом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Нельзя начинать качать пресс после родов, поскольку это может быть чревато очень неприятными последствиями. Лучше не спешить нагружать свой организм упражнениями, а позаботиться о рациональном питании. Так вы создадите благоприятную почву для последующих нагрузок, обеспечите себя необходимыми витаминами и элементами, нормализуете обмен веществ.

Как правильно работать над мышцами пресса?

Гормональная перестройка организма во время беременности вызывает увеличение жировой прослойки у женщин. Именно она должна защищать будущего ребенка от внешних воздействий. Особенно важным организм считает жир на животе, а в сочетании с растянутыми мышцами получаем такую себе «кенгурушку», избавиться от которой довольно сложно. Но мы ведь не привыкли сдаваться, поэтому приступим к занятиям. Важно учитывать один нюанс: чрезмерное накачивание брюшных мышц вовсе не гарантирует вам плоского живота и тонкой талии. Наоборот: объемы могут даже увеличиваться. Поэтому нужно правильно выполнять упражнения. Лучше сделать меньше, но лучше, чем больше, но без толку.

Все упражнения условно можно разделить на четыре группы: работа над мышцами верхнего пресса (подъем туловища при неподвижных ногах), работа над мышцами нижнего пресса (работа ног при неподвижной верхней части туловища), одновременная работа над мышцами верхнего и нижнего пресса и работа над косыми мышцами.

Несколько полезных советов

Прежде чем приступать непосредственно ккачанию пресса, стоит учесть важные моменты и рекомендации.

  1. Перед тем, как начинать работу над мышцами пресса, обязательно сделайте разминку. Желательно добавить кардионагрузку – базовые аэробные шаги, прыжки со скакалкой, быстрые танцы и т.д. Так вы максимально подготовите и разогреете мышцы.
  2. Не хватайтесь за отягощения. Во-первых, после родов нельзя сразу давать организму большую нагрузку, а во-вторых, отягощения формируют объемные мышцы, а для живота это уж совсем не актуально.
  3. Следите за дыханием и техникой выполнения. Не делайте сразу большое количество подходов. Лучше выполнить упражнение 20 раз, но правильно и ритмично, нежели 50 раз как-нибудь. Количество подходов увеличивайте по мере привыкания. Но сильно жалеть себя тоже не стоит. Если есть силы – делайте интенсивнее. Дышите правильно: напрягать мышцы надо на выдохе. Старайтесь втягивать живот, это придаст вашим занятиям большую эффективность.
  4. Занимайтесь регулярно. Желательно делать упражнения каждый день, но если не получается, уделяйте своему прессу хотя бы 3 дня в неделю.
  5. Не кушайте за час до начала занятий и час-два после занятий.
  6. После занятий обязательно делайте растяжку.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем несколько эффективных упражнений на укрепление мышц пресса:

  1. Прямые скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову, но пальцы за головой не сцепляйте. Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Возвращаясь назад, голову на пол не кладите – держите на весу. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Далее увеличивайте количество подходов.
  2. Обратные скручивания. Лежа на полу, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите ноги под углом 90 градусов к туловищу, согните колени под таким же углом. Медленно отрывайте таз от пола и подводите колени к груди. Угол не меняйте! Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  3. Одновременные скручивания. Скрестите стопы и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Руки заведите за голову и вместе с ногами отрывайте верхнюю часть тела от пола. Не тяните подбородок к груди.
  4. Косые скручивания. Согните ноги в коленях и положите на правую сторону. Поднимайте корпус с заведенными за голову руками. Для начала достаточно 20 повторений, со временем увеличивайте до 40-50 повторений.

Если просто качать пресс вам наскучит, купите хула-хуп или запишитесь на танец живота. Это отличная альтернатива – мышцы пресса очень хорошо укрепляются, а еще развивается гибкость и пластика.

www.baby.ru

Упражнения для живота после родов: похудение и подтяжка пресса

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось. Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально. Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов, будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями.  Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху. Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись. Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом. Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно. Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются. Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак. Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

  • Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
  • Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
  • Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

Полезное видео с упражнениями для подтянутого живота

Видео-упражнения от Синди Кроуфорд

www.fitnessera.ru

Какие упражнения помогут восстановиться после родов

Несмотря на то, что вынашивание и рождение ребенка являются естественными физиологическими процессами, они существенно ослабляют женский организм. Большинство молодых мам страдают от избыточного веса, растяжек, запоров, недержания мочи, боли и дискомфорта во время полового акта. Серьезные гормональные изменения, смещение и сдавливание внутренних органов растущей маткой и травматичное появление малыша на свет не проходят бесследно, приводя к обострению многих хронических заболеваний и развитию осложнений. Чтобы вернуть былую форму и ускорить процесс реабилитации, всем женщинам показана восстановительная гимнастика после родов. Рассмотрим основные группы упражнений, а также ограничения и противопоказания для их проведения.

Основные правила

Чтобы упражнения после родов имели ощутимый эффект и не причиняли вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Занятия следует проводить ежедневно, в одно и то же время, предпочтительно в первой половине дня.
  2. В послеродовый период не допускается выполнять гимнастику через силу или давать чрезмерную нагрузку на мышцы и позвоночник.
  3. Занятия проводят в хорошо проветренном помещении с температурой воздуха около 20-22 °С.
  4. В первые 4-6 недель исключаются резкие движения, подъем гантелей и любых тяжестей массой более 3-4 кг. Брать ребенка необходимо, крепко прижимая его обеими руками к грудной клетке.
  5. Не следует выполнять силовые упражнения, воздействующие на мышцы плечевого пояса, так как это может негативно повлиять на становление процесса лактации.
  6. Перед нагрузкой рекомендуется опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
  7. Во время каждой тренировки после родов требуется следить за осанкой, расправлять плечи и грудную клетку, тянуть позвоночник вверх.
  8. Перед тем, как напрячь мышцы брюшного пресса, необходимо напрягать таз и ягодицы. Это позволит быстрее привести в норму органы репродуктивной системы и избежать возможного болевого синдрома.

Противопоказания и ограничения

Абсолютными противопоказаниями к проведению упражнений для восстановления после родов относятся:

  • сильное истощение организма;
  • наличие острых патологических процессов;
  • тяжелые родовые травмы;
  • обострение хронических заболеваний, требующих исключения физической нагрузки.

После кесарева сечения, эпизиотомии и разрывов промежности, сопровождающихся наложением швов, приступать к занятиям разрешается после полной регенерации поврежденных тканей и только с разрешения врача. Обычно на реабилитацию в этих случаях требуется примерно 5-8 недель, в зависимости от тяжести состояния.

При диастазе, характеризующемся патологическим расхождением прямых мышц пресса, категорически запрещены упражнения, связанные со стимуляцией сильного внутрибрюшного давления. Допускаются только щадящие нагрузки с обязательным ношением послеродового бандажа или тугим пеленанием живота. Чтобы самостоятельно диагностировать данную патологию, необходимо лечь на спину, положив ладонь чуть выше пупка. При напряжении мышц живота можно ощутить продольный провал в этой области, размер которого зависит от тяжести нарушения. При подозрениях на патологию рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу.

Здоровым женщинам, родившим естественным путем без осложнений и ограничений медицинского характера, можно приступать к гимнастике уже на следующий день после появления младенца на свет.

 

Важно! Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, чтобы избежать риска появления нежелательных осложнений.

Упражнения для живота

Основная проблема всех молодых мам – растянутые мышцы живота. Специалисты разработали комплекс упражнений после родов, позволяющий привести в тонус пресс, избавиться от лишнего веса в этой области и нормализовать состояние желудка и кишечника:

  1. Улечься на спину, согнув сведенные вместе ноги, упереться стопами в пол. На выдохе максимально втянуть переднюю брюшную стенку и зафиксировать эту позицию примерно на 10 секунд, повторить 15 раз. Чтобы лучше чувствовать мышечную работу, рекомендуется положить на живот ладонь.
  2. Занять исходное положение, согнутые руки завести за голову. Выдохнуть воздух, сильно напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, и оторвать таз от пола. Со временем упражнение можно усложнить, одновременно поднимая плечи и прижимая подбородок к груди. Повторить не менее 15 раз.
  3. Вернуться в первоначальную позицию. Положить правую лодыжку на колено левой ноги, устойчиво зафиксировать положение, руки сцепить в замок и подложить под затылок. На выдохе постараться дотянуться локтем левой руки до колена правой ноги. Сделать минимум по 10 подходов на каждую сторону.
  4. Снова занять положение лежа на спине, разместив сведенные вместе стопы на расстоянии примерно 20 см от таза и слегка приподняв пальцы ног. Постараться дотянуться левой рукой до левой пятки, оторвав верхнюю часть корпуса от пола. Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.
  5. Завершить комплекс упражнением «велосипед», не допуская чрезмерного напряжения пресса. В конце расслабить конечности и брюшные мышцы, полежать некоторое время на спине с закрытыми глазами.

При диастазе женщинам показано упражнение «Сжатие». Для его выполнения необходимо лечь на спину с согнутыми ногами, положив под поясницу сложенное полотенце, чтобы его длинные концы оказались по обе стороны от талии. Захватить руками противоположные концы ткани, скрестив локти перед собой. На выдохе приподнять голову и верхнюю часть грудной клетки, одновременно сильно сжав талию полотенцем.

Упражнения для похудения

Зарядка после родов может включать в себя простые и эффективные занятия для снижения веса в проблемных областях:

  • ритмично напрягать мышцы пресса, ягодиц и бедер;
  • пружинить, сидя на небольшом фитболе или гимнастическом мяче;
  • крутить обруч на талии, постепенно спуская его ниже;
  • прыгать через скакалку;
  • лежа на спине, делать «ножницы» руками и ногами;
  • находясь в коленно-кистевой позиции, поочередно поднимать ногу и руку с противоположных сторон тела;
  • лежа на боку, отрывать от пола таз, упираясь локтем и стопами в пол;
  • приседать с «мягкими» коленями, меняя расстояние между стопами.

Упражнения для позвоночника

  1. «Кошечка». Встать на четвереньки, упершись ладонями в пол. На выдохе плавно прогнуться в талии, стараясь дотянуться животом до пола. После вдоха выгнуть спину, одновременно опустив голову вниз.
  2. «Дерево». Встать прямо, расставив ноги на небольшом расстоянии. Поднять обе руки вверх и сильно потянуться, ощущая напряжение в каждом позвонке. Повторить это же упражнение, вытянув прямые руки в стороны. Каждую позицию зафиксировать на 25-30 секунд.
  3. «Стенка». Встать к стене, выпрямив позвоночник и одновременно касаясь ровной поверхности затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, прижимая их руками к животу.
  4. «Рыбка». Лечь на спину, раскинуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Совершать движения корпусом и бедрами в противоположные стороны, имитируя плавание рыбы.

Упражнения для профилактики варикоза

  1. Лечь на спину, стопы свести вместе и приблизить к ягодицам. Поднять одну ногу вертикально вверх и тянуть носок на себя, а затем совершить медленные вращения пяткой с большой амплитудой в разных направлениях. Повторить по 20 раз для каждой ноги.
  2. Вернуться в исходное положение, руки расслабить и положить вдоль тела ладонями вниз. Не размыкая колен, медленно опустить обе ноги на пол и с усилием сжать и расслабить пальцы ног 10-12 раз.
  3. Лежа на спине, ритмично поочередно напрягать мышцы ягодиц, бедер и лодыжек, после чего подложить под стопы подушку или свернутое полотенце и полежать 10-15 минут.
  4. Во время сна или отдыха располагать нижние конечности на небольшом возвышении, избегать длительного стояния. Если требуется долгое время находиться в вертикальном положении, каждые 10-15 минут чередовать хождение на месте на цыпочках или пятках.

Упражнения для тазовых мышц и суставов

  1. Стоя, расставить ноги чуть шире плеч, ладони поместить на талию. Вращать тазом с большой амплитудой по 20-30 раз в обе стороны, стараясь максимально расслабить мышцы живота, ягодиц и бедер.
  2. Лежа на спине, подтягивать оба колена к животу, слегка помогая руками. Зафиксировать это положение на минуту, повторить несколько раз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Передвигаться по комнате таким необычным образом, напрягая мышцы ягодиц и не помогая себе руками. Упражнение эффективно при послеродовых болях в связках и копчике.

Упражнения для укрепления промежности

Физические упражнения после родов для укрепления мышц интимной зоны выполняются без ограничений по состоянию здоровья. Чтобы привести растянутые и ослабленные ткани в тонус, необходимо напрягать и расслаблять промежность, регулируя интенсивность и частоту сокращений. Через некоторое время нагрузку можно увеличить, поочередно сокращая мышцы влагалища и прямой кишки. Одним из вариантов упражнений Кегеля является «Лестница», когда необходимо поэтапно напрягать нижнюю, среднюю и верхнюю треть влагалища, а затем расслаблять мышцы в обратной последовательности.

Упражнение Кегеля «Лестница»

Чтобы занятие было более эффективным, специалисты рекомендуют приоткрыть рот и расслабить губы, так как считается, что нижняя часть лица напрямую связана с областью промежности. Упражнения выполняют в любом положении неограниченное количество раз. Появление боли или сильного дискомфорта во время занятий является поводом для обращения к врачу. Если в течение 2-3 месяцев регулярных нагрузок сохраняются неприятные ощущения при половом акте, недержание мочи и ощущение мышечной слабости в интимной зоне, следует также посетить гинеколога для принятия решения о медикаментозной или хирургической коррекции.

Дополнительные действия

Чтобы гимнастика после родов была более результативной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • регулярно принимать контрастный душ, воздействуя сильной струей воды на проблемные области, исключая молочные железы;
  • массировать бедра и живот с использованием аптечных косметических средств, разрешенных в послеродовый период;
  • употреблять в пищу большое количество зеленых овощей и фруктов (яблок, шпината, кабачков), а также тыкву и чернослив, способствующих своевременному опорожнению кишечника и быстрому сжиганию жира;
  • не пренебрегать ношением послеродового бандажа или лечебного компрессионного белья;
  • в течение дня следить за своей осанкой и держать мышцы в тонусе;
  • соблюдать все назначения врача, регулярно проходить медицинские осмотры.

Похожие посты:

 

 

Как выбрать спортивный бюстгальтер >>

rastyazhek.net

Когда после родов можно качать пресс и выполнять упражнения на другие мышцы

Сразу же качать пресс после родов нельзя, организму необходимо время чтобы восстановиться. К тому же прийти в форму необходимо не только мышцам живота, но и мышцам рук, ног и спины. Ведь все 9 месяцев беременности организм матери увеличивал запасы жира и других необходимых ребенку питательных веществ, поэтому многие женщины остаются недовольны своим внешним видом после родов. Так когда же можно приступить к занятиям?

Что такое диастаз

У многих женщин радость материнства омрачается одной проблемой – диастазом. Это когда мышцы живота расходятся по центральной линии. Как проверить, есть ли у вас диастаз или нет? Для этого произведите следующие действия:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях так, что ступни крепко стояли на полу;
  • приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы напрягся пресс. Если вы нащупали ложбинку между двумя прямыми мышцами живота, то у вас есть диастаз.

В этом случае качать пресс рекомендовано в бандаже. Однако после родов полезно выполнять не только упражнения на пресс. Они, конечно, полезны для организма, потому как способны «стянуть» мышцы, однако помочь полностью избавить от жира в этой области они не в состоянии. Необходимы аэробные нагрузки, которые на первых порах можно заменить обычными прогулками с коляской, в последствии это могут быть бег, прыжки со скакалкой, танцы и легкая аэробика. Такая нагрузка запустит процесс сжигания жира, а упражнения на пресс будут постепенно делать живот более плоским и красивым.

Через сколько можно выполнять упражнения на пресс

Если у вас были естественные роды, прошедшие без осложнений, приступать к занятиям можно через 1,5 месяца. Тем кому делали кесарево, и у кого были разрывы и другие осложнения, этот срок необходимо продлить в среднем до 2-3 месяцев. Организм каждого человека индивидуален и неповторим, прежде чем начать заниматься, нужно узнать когда можно заниматься после родов у своего врача-гинеколога. Он проведет плановый осмотр, оценит состояние матки и скажет, через сколько можно тренироваться после родов.

Раньше положенного качать мышцы живота нельзя, это может стать причиной возникновения проблем со здоровьем. Надо сказать, что в первые дни после рождения малыша вам с головой хватит той нагрузки, которую вы будете получать! Ведь большую часть суток вы будете находиться в движении – гулять с малышом, купать его, пеленать, кормить и т. д. На первых порах этого будет вполне достаточно, чтобы прийти в форму и «напомнить» мышцам о былой нагрузке, получаемой до беременности. Если вы ждете-не дождетесь, когда же можно будет заниматься более активно, вы можете достать свой «старый добрый» фитбол, который вы использовали для тренировок во время беременности.

Такие щадящие упражнения на мяче можно выполнять и до того, как будет известно, через сколько можно давать более сильную нагрузку на пресс. Как только ваш организм полностью восстановится, можно переходить к тренировкам, ведь есть упражнения, которые можно выполнять и сразу после родов. Они помогут матке занять правильное положение, а мышцам влагалища вернуть былую эластичность.

Упражнения для новоявленных мам

  1. Необходимо сесть на пол, скрестив ноги на турецкий манер, а спиной опереться о жесткий пуфик или подушку. Выпрямив плечи и спину, нужно представить свой живот лифтом, который перевозит пассажиров вверх-вниз. Положив обе руки на живот, нужно сделать вдох, представляя, как мышцы живота опустились вниз. Выдохнув, лифту нужно придать ускорение наверх, на самый последний «пятый этаж». Задержаться в этой позиции на пол минуты. Повторить 5-10 раз.
  2. ИП такое же, как в предыдущем упражнении. Одну руку нужно положить под бедро, а вторую чуть ниже пупка. Опустив импровизированный лифт вниз, вдохнув, поднять его на «третий этаж». Держа спину прямо, вновь придать лифту ускорение наверх, на последний этаж. На пике максимально напрячь мышцы живота. После опуститься на «третий этаж», а потом вниз.
  3. Качать пресс с помощью этого упражнения можно только через положенные 1,5 месяца. Необходимо встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Руками опереться о бедра, слегка поддавшись вперед корпусом. Ягодицы слегка оставить назад. Сделать вдох и одновременно надуть живот, на выдохе втянуть его в себя.
  4. Через 1,5 месяца после нормального родоразрешения можно выполнить и такое упражнение: необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Втянув в себя живот, колени клоним к полу в одну сторону, а голову в другую. На пике досчитать до 50 и после этого выполнить упражнение в другую сторону, держа мышцы живота в таком же напряжении.

Следите за дыханием, выполняйте тренировки с радостью, и вы быстро вернетесь в форму.

fitdoma.ru

Через сколько после родов можно качать пресс и заниматься спортом?

После того, как ребенок появился на свет, многим женщинам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Живот – самая проблемная зона в послеродовой период.

Поэтому самый распространенный вопрос, интересующий только что родивших женщин – когда можно начинать качать пресс. Точный ответ каждый должен дать себе сам, ведь существует множество факторов, влияющих на возможность занятия спортом.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Роды – это значительный стресс для организма молодой мамы. Некоторое время после рождения ребенка, организм восстанавливается. Этот период должен характеризоваться ограничением в движении и полном спокойствии родившей женщины.

Врачи не рекомендуют заниматься спортом в первые 2-3 месяца после родов. На это имеются существенные причины.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

После родов матка представляет собой открытую рану. В первое время роженицу беспокоят кровянистые выделения. Даже когда они закончились, матка еще достаточно слаба и при малейших нагрузках может снова кровоточить.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Интенсивные физические упражнения способствует выработке молочной кислоты, которая влияют на вкус молока. Ребенок может отказаться от грудного вскармливания, если выбросы кислоты будут частыми.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Во время беременности, за счет того, что ребенок растет, все органы сдвигаются со своих мест. После родов процесс набирает обратный ход. Однако мышцы, удерживающие органы, слишком слабые. Этим может быть вызвано опущение.

Когда начинать крутить обруч?

Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.

Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается быстрее.

Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.

Когда можно приседать?

В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.

В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.

Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность. Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.

Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне, занятие танцами, кардио тренировки.

Как правильно качать пресс?

В первое время после родов у женщины имеется жировая прослойка на животе, избавиться от которой в совокупности с тренировками поможет правильное питание. Если делать акцент исключительно на упражнениях, то мышцы будут укреплены, однако жировая прослойка никуда не денется. Мышцы пресса будут находиться под ней, что приводит к еще большему увеличению живота.

Прежде чем проводить тренировки на пресс, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

  • Особое внимание необходимо определить дыханию во время занятий;
  • Прием пищи должен быть не позднее, чем за час до начала тренировки;
  • Не нужно выполнять упражнения с отягощением. Они могут привести к травмам неокрепшего организма и способствуют увеличению объемов живота;
  • Очень важно заниматься регулярно;
  • Не нужно прибегать к тяжелым нагрузкам;

Физические нагрузки после родов с разрывами

Разрывы появляются при неправильном поведении роженицы в процессе родов. При их наличии женщина может полноценно садиться не ранее, чем через десять дней после родов. Занятие спортом в данном случае лучше отложить. Дело в том, что есть риск расхождения наложенных швов, а это значит, что процесс восстановления организма затянется.

При наличии разрывов необходимо дождаться полного их заживления и лишь тогда переходить к занятиям спортом. Процесс восстановления также включает возвращение органов на свои прежние места.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что занятия спортом можно начинать не ранее, чем через полгода после родов.

Отзывы

В большинстве случаях, если роды протекали благополучно и естественным путем, женщины начинают заниматься спортом уже через два – три месяца после рождения малыша. Вопрос заключается лишь в наличии свободного времени и желании. Во время грудного вскармливания, женщина сильнее привязана к ребенку, чем те, кто перешел на искусственное кормление. Во втором случае проблем с тренировками, как правило, не бывает. Регулярные и правильные тренировки могут привести к действительно хорошему результату. К тому же, наличие ребенка способствует тому, чтобы всегда находится в движении и быть в тонусе.

Множество мамочек обретают былые формы в максимально короткие сроки. Определенный процент родивших женщин отмечают, что благодаря тренировкам, стали выглядеть лучше, чем до родов. Те, чьи роды проходили путем кесарева сечения восстанавливаются медленнее, но не менее эффективно. Лучше заниматься с меньшей интенсивностью, но регулярно. Тогда результат точно не заставит себя ждать.

Поделитесь с друзьями

mamavika.com

Можно ли качать пресс после родов и когда

Рождение ребенка – радостное событие для каждой женщины. Но беременность и роды вносят свои коррективы в параметры женской фигуры. Довольно часто настроение молодой мамы портится лишь при взгляде на себя в зеркало. Как правило, всему виной выпирающий после родов животик. Одними диетами тут делу не поможешь, необходимы физические нагрузки. Самым лучшим способом формирования красивого живота являются разные виды упражнений на пресс. Но можно ли качать пресс после родов? Рассмотрим, когда лучше всего начинать делать это, и как правильно заниматься, чтобы не навредить организму.

Когда можно качать пресс после родов

Сразу после родов начинать укреплять мышцы живота нельзя. Нужно подождать некоторое время, чтобы дать возможность матке вернуться к размерам, которые она имела до беременности. Кроме того, роды у каждой женщины проходят со своими индивидуальными особенностями, что тоже влияет на длительность послеродового восстановления.

Специалисты рекомендуют молодой маме, у которой роды прошли естественным путем и без осложнений, начинать тренировать мышцы пресса через 6-8 недель после радостного события. Если же была проведена операция кесарева сечения, пресс после родов можно начинать качать не ранее, чем через 8-10 недель. В любом случае, приступая к физическим занятиям, женщина должна прислушиваться к своему организму. Если она ощущает дискомфорт или хуже того – боль, необходимо сразу же прекратить тренировку. Возобновить нагрузки можно будет только через 2 недели.

Подтягиваем животик сразу после родов

Многим женщинам очень трудно ждать 6-8 недель до того времени, когда можно будет приступать к тренировкам для укрепления пресса после родов. Такие молодые мамочки могут уже через 2 недели после рождения малыша начать делать несложные специальные упражнения на мышцы живота. Единственное обязательное условие при этом – роды должны пройти без осложнений.

Выполнение первых несложных упражнений поможет подготовить организм молодой мамы к более серьезным физическим нагрузкам на пресс.

Приведем примеры упражнений, которые смогут помочь подтянуть пресс после родов:

  • Упражнение 1. Сядьте на пол, опираясь спиной на жесткую подушку или пуфик. Ноги плотно скрестите, спину держите прямо, плечи разведите в стороны и отведите назад. Руки расположите на животе. Делая вдох, старайтесь мышцы живота опустить вниз, а на выдохе плавно и медленно поднимайте их вверх на максимально возможную высоту. В наиболее высокой точке задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Данное упражнение часто называют «Лифт», поскольку движения мышц под ладонями напоминают опускание и подъем лифта. Повторите упражнение 5-8 раз;
  • Упражнение 2. Примите точно такое же начальное положение, как в предыдущем упражнении. При этом ладонь левой руки положите под левое бедро, а ладонь правой руки – немного ниже уровня пупка. На вдохе опускайте мышцы живота как можно ниже. Затем на выдохе поднимите мышцы вверх, задержитесь на 2 секунды, приподнимите мышцы еще выше, опять задержитесь на 2 секунды и теперь постарайтесь «достичь» мышцами максимально возможной высоты. После этого аналогичными рывками верните мышцы живота в исходное положение. Повторите данное упражнение на пресс после родов 5-8 раз;
  • Упражнение 3. Станьте прямо, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Ладони положите на бедра, чуть выше коленей. Постарайтесь часть веса корпуса тела перенести на ладони. Спину держите прямой от ягодиц до шеи. Делайте вдох и на выдохе максимально втягивайте живот. Одновременно бедра подайте вперед до положения, когда копчик «смотрит» в пол. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд, после чего вернитесь в начальное положение. Сделайте это упражнение 8-12 раз.

Правила выполнения упражнений на пресс после родов

Добиться красивого животика после родов достаточно сложно, но это вполне реально. Главное – правильно организовать занятия и, выполняя упражнения на пресс после родов, следовать нескольким общим рекомендациям.

Основное правило эффективных занятий – их регулярность. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. При этом начинать лучше с занятий продолжительностью 10-15 минут и постепенно довести время тренировок до 45-60 минут в день. В первое время достаточно делать 3-4 упражнения на разные мышцы живота (прямые, косые, продольные, поперечные). Принимать пищу можно за 1 час до занятий или через 2 часа после них.

Перед тем как начинать делать упражнения на пресс после родов, необходимо провести короткую несложную разминку. Это могут быть прыжки, наклоны туловища, танцевальные движения. Завершать комплекс упражнений нужно растягиванием мышц, над которыми вы работали.

Нельзя начинать делать упражнения, применяя утяжелители. Во-первых, такая нагрузка противопоказана после родов. А во-вторых, физические занятия с гантелями способствуют формированию объемных мышц, что совсем не нужно для живота.

Ну и конечно же, упражнения на пресс после родов будут более эффективными, если правильно дышать в процессе занятий. Выдох нужно делать на выполнении усилия, при этом живот необходимо втягивать максимально возможно.

В первые недели качать пресс после родов лучше всего, ограничиваясь 3-4 упражнениями. Каждое занятие должно включать в себя упражнения на прямое скручивание, обратное скручивание, одновременное скручивание и косое скручивание. Начинать необходимо с одного подхода в 5-8 повторов. Постепенно количество повторов и подходов должно увеличиваться.

lady7.net

Упражнения для живота после родов: физнагрузка и дыхание

Содержание статьи:

Как привести живот в порядок после родов – это один из вопросов, который интересует почти всех мамочек. На сайте для мам supermams.ru вы найдете ответ, когда можно приступать к тренировкам и какие упражнения помогут подкачать пресс. Именно ваш малыш подскажет, как правильно дышать во время занятий. Также вы узнаете, что такое капалабхати и бодифлекс. 

Прошло около 2 месяцев после родов, и вы начинаете замечать, что послеродовой обвисший животик никуда не собирается уходить без вашей помощи. Как бы его не втягивали, он все равно не исчезает. Что ж, пришло время действовать!

Если вы рожали сами естественным путем, то к занятиям можно приступать по окончанию послеродового периода (через 40 – 60 дней). После операционного вмешательства подождите, пока не пройдет 2,5  месяца.

С первых дней старайтесь соблюдать диету при грудном вскармливании. Если вы  будете ее придерживаться, то уйдут лишние килограммы и останется только подтянуть живот.

Борьбу лучше начинать с  дыхательной гимнастики, на которую мы обратим внимание в статье. Немного позже подключите специальные упражнения для живота после родов. 

Первые занятия

За время беременности увеличивается жировая прослойка, которая оберегает плод от действия внешних факторов. Если у вас был натренированный пресс до беременности, эластичность мышц восстановится быстро, но прослойка все равно останется. Если вы не тренировали мышцы ранее, тогда вам придется укреплять брюшной пресс и убирать сам живот.

Пока вы не приступили к полноценным упражнениям для живота после родов, освоим диафрагменное дыхание. Самое интересное то, что наглядное пособие всегда находится перед вами. Речь идет о вашем малыше.

Вы когда-нибудь обращали внимание, как дышит младенец? Его живот поднимается  вверх-вниз, тогда, как у взрослых  работает грудная клетка. У ребенка правильное диафрагменное дыхание. Его еще называют капалабхати.

Первое, что вы сделаете – научитесь дышать правильно. Это нужно вам для занятий.

  • Лягте на спину и втяните сильно живот. Может показаться, что он прилип к спине.
  • Вдохните глубоко, как только сможете,  через нос. Если вы это правильно научитесь делать, то живот будет округляться и подниматься, как шар.
  • Сильно выдохните через рот.
  • Задержите дыхание на 10 секунд, при этом следите, чтобы живот был притянут к спине.
  • Вдохните.

Со временем вы научитесь это делать правильно, а поначалу будет кружиться голова и темнеть в глазах.

Это дыхание лежит в основе бодифлекса – 15-минутного комплекса упражнений на основе дыхательной гимнастики. Регулярные ежедневные занятия помогут легко похудеть и насытят клетки организма кислородом.

Итак, первые месяцы нужны, чтобы прийти в норму и научиться правильно дышать. Немного позже дополните дыхательную гимнастику упражнениями для брюшного пресса.

Общие рекомендации

Перед тем, как перейти к описаниям упражнений на разные мышцы живота после родов, сайт supermams.ru советует обратить внимание на общие рекомендации:

  • Живот после кесарева сечения имеет шрам. Только после его заживления  можно приступать к упражнениям для живота после родов.
  • Постепенно увеличивайте нагрузки.
  • Запомните! Лучше выполнить 2 –5 раз правильно, чем 10 неправильно.
  • Каждое занятие нужно начинать с небольшой общей разминки: немного потанцуйте под музыку, попрыгайте просто так или со скакалкой.
  • При выполнении упражнений следите за диафрагменным дыханием, описанным выше (вдохнули – выдохнули – задержали – опять вдохнули)

Упражнения для живота после родов

Вы можете подобрать комплекс или составить его самостоятельно, учитывая наши рекомендации. Существует несколько видов упражнений для пресса:

  • упражнения для упругости основной группы мышц живота после родов. Поднимание одновременно туловища и ног, из положения лежа на спине или сидя на стуле;
  • упражнения для работы мышц верхнего пресса живота после родов. При их выполнении работает туловище, а ноги при этом неподвижны. Это может быть поднимание и опускание туловища, его повороты;
  • упражнения для укрепления мышц нижнего пресса живота после родов. Теперь работают ноги, а туловище остается неподвижным. К этой группе относятся поднимание ног, их опускание, ножницы и т.п.;
  • упражнения для тренировки косых мышц живота после родов. Перекрестно работают и туловище, и ноги одновременно.

Когда будете выполнять эти упражнения, помните о том, что с одной стороны мышцы пресса прикреплены к ребрам и к тазу. Если выполняете упражнения на спине, поднимая ноги, отрывайте таз от пола.

Простые упражнения

Кошка. Выполняя упражнение, представьте себе, как кошка выгибает спину. Стоя на четвереньках, округлите спину. Выполните подряд 2 цикла дыхания. Выпрямите спину и втяните живот. Опять 2 цикла дыхания.  Выполнять 10 раз.

Планка. Вы будете напоминать ровную доску. Станьте на локти и носки, выпрямив спину. В этом положении выполните  правильно 10 циклов дыхания.

Поднимаем ноги на стуле. Сядьте на край стула. Спину выпрямите. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чувствуя напряжение пресса. Зафиксируйте и выполните цикл дыхания. Повторить 10 раз.

Дополните эти упражнения теми, что описаны выше на разные группы пресса, и первые результаты станут заметны не только вам.

Тренируйтесь всегда

Есть маленькие подсказки, которые помогут держать мышцы живота всегда в тонусе. Вы можете периодически втягивать и расслаблять пресс, находясь на прогулке с малышом, стоя в очереди, готовя кушать.

Приобретите диск здоровья «Грация» и крутитесь на нем, выполняя не меньше 100 оборотов. Это очень эффективное и несложное упражнение дополнит ваши тренировки в домашних условиях.

Очень помогает вернуть талию и убрать живот хула-хуп – обруч с насадками. Ежедневные 30-минутные тренировки с ним сделают вашу талию тонкой, уберут живот и подтянут пресс.

Вечером, после того, как вы приняли ванну, возьмите насадку от душа, поливая живот прохладной водой, растирайте его круговыми и поперечными движениями.

В случае систематического выполнения упражнений для живота после родов через 2 месяца  вам не нужно будет втягивать живот, чтобы почувствовать себя подтянутой. Постоянные тренировки помогут вам быть всегда в форме, так что занимайтесь регулярно.

_ _Сайт supermams.ru – Супермамы

Загрузка...

supermams.ru


Смотрите также