Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений. Пресс нижний упражнение


Упражнения для прокачки нижнего пресса

Содержание:

  1. Особенности строения
  2. Основы диеты для формирования нижнего пресса
  3. Техника выполнения
  4. Упражнения на нижний пресс
  5. Кардиотренировка для тренировки нижнего пресса

Каждый спортсмен да и просто любитель, вне зависимости от половой принадлежности, желающий иметь хорошо развитое, красивое тело, старается обзавестись кубиками пресса.

Нижние мышцы особенно затруднительно поддаются проработке, потому требуют особенного внимания. Чтобы понять, как быстро, а самое важное – эффективно накачать их, нужно знать особенности его анатомического строения и соблюдать правильную технику при занятиях.

Особенности строения

Физиологическое строение, группы мышц у всех одинаковые. А вот форма и количество тех самых кубиков — разные, индивидуальны для каждого, у кого-то их может быть шесть, у кого-то — восемь.

Пресс принято делить на три составляющих группы мышц:

  • верхняя, которая работает в процессе поднятия корпуса;
  • нижняя, прокачивается, когда поднимаются ноги;
  • боковая, активизируется при наклонах.

Таким образом, каждое из упражнений будет активно прорабатывать свою группу мышц. А это значит, что при упражнениях на нижнюю часть пресса будет работать нижняя часть тела. Должным образом сформированные и прокачанные мышцы нижнего пресса не дают животу обвисать.

У мужчин создают правильный силуэт, при котором плечи бедра выглядят значительно уже плеч, а тело становится стройнее. Женщины же мечтают накачать нижний пресс, чтобы талия казалась еще тоньше. Самое важное, что нужно помнить при желании заполучить вожделенные нижние кубики – это терпение, так как результата ждать придется довольно долго. Так как жир с этого места исчезает в самую последнюю очередь, а пока он есть, пресса не видать.

Основы диеты для формирования нижнего пресса

Опытные спортсмены, тренеры уверяют, что не только похудение, но и формирования пресса, особенно нижнего, происходит на кухне. То есть, невозможно быстро заполучить нижний пресс, если не скорректировать свое питание должным образом. Для получения красивых кубиков необходимо избавиться от лишней жировой прослойки на животе. Ведь можно сколько угодно усиленно качать пресс, но его вряд ли можно будет заметить под слоем жира.

А значит, чтобы все усилия не были напрасными, начать стоит с питания. Процент подкожного жира на животе должен составлять не более десяти процентов. Добиться этого не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно изменить принципы питания, в некоторых случаях сесть на диету. После соблюдать правильный пищевой режим и при регулярных интенсивных тренировках результат не заставит себя ждать.

В первую очередь девушкам, поставившим себе цель проработать мускулатуру нижнего пресса, придется совсем не употреблять сладкого, газированных напитков высокой калорийности. В остальном же правила одинаковы и для мужчин, и для женщин:

  • строго рассчитайте дневной лимит калорийности. Для этого найдите в интернете, например, специальный калькулятор, который попросит вас внести свои данные: вес, возраст, рост, вид деятельности, уровень нагрузки. Он просчитает ваш оптимальный калораж;
  • при формировании мышц необходимо есть белок, так что треть вашего рациона должна состоять именно из него. Он может быть как животного, так и растительного происхождения. Предпочтительнее мясо диетическое, например, птица, телятина, крольчатина, нежирная рыба, мясные субпродукты;
  • две трети рациона должна составлять углеводистая пища, но от вредных, так называемых «быстрых», придется отказаться. К полезным, «медленным», углеводам относятся нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб, каши, крупы, овощи. Они способствуют продолжительному насыщению, так как расщепляются дольше в отличие от быстрых;
  • жиров на вашем столе должно быть минимальное количество, причем в основном растительного происхождения. Исключать их из своего рациона полностью категорически нельзя, это вредно для здоровья;
  • не забывайте о водном режиме. Необходимо пить достаточное количество воды в день, около двух литров обязательно, при условии активных тренировок больше. Если вы раньше не пили воду, заведите такую привычку, пейте понемногу, но часто;
  • обязательно завтракайте. В течение дня должно быть пять-шесть приемов пищи. Не нужно есть редко, пусть и полезную еду, но большими количествами. Большие порции тяжелее переварить, к тому же вероятно вздутие и тяжесть.

Техника выполнения

Как и при всех видах тренировок, необходимым условием для успеха является правильная техника выполнения упражнений. В обратном случае можно получить не кубики пресса, а ощущение дискомфорта и боли в спине. В первую очередь, необходимо правильно дышать, а именно: выполнять на вдохе, а на выдохе – расслабляться.

Возникновение болевых ощущения в поясничном отделе возможно даже при правильной технике выполнения. Как правило, через несколько дней они проходят. Это говорит о том, что ваши мышцы окрепли и стали сильнее, выносливее. Но если этого не произошло, боли не прекращаются более недели, упражнения следует прекратить. После чего обратиться к врачу, так как могли возникнуть проблемы с поясницей.

В погоне за быстрым результатом не нужно выбирать сложные комплексы. Достигнуть его быстрее времени все равно не выйдет, а вот энтузиазм пропасть вполне может. Лучше выбрать несколько простых, но тем не менее действенных упражнений на каждую группу мышц пресса, и уже составить из них комплекс, который потом менять, добавляя что-то новое.

В самом начале не гонитесь за количеством подходов, достаточно будет двадцати повторений одного упражнения в три захода. После можно довести до пяти. Конечно, все эти советы для тех, кто занимается самостоятельно. Если ваши тренировки происходят в тренажерном зале, лучше всего обратиться за консультацией к тренеру, который покажет, как необходимо их выполнять.

Упражнения на нижний пресс

Существует четыре базы, направленных на проработку мышц нижней части пресса. Все они могут выполняться в любых условиях, в частности дома. Ведь возможность ходить в зал есть не у каждого.

Тяга коленей к животу из положения лежа. Наиболее простое, но эффективное упражнение. Однако, требует правильной техники исполнения. Положение лежа с согнутыми ногами и руками, сомкнутыми за головой — это будет исходная позиция. Из него уже необходимо подтянуть колени к груди, при этом тело в области таза должно немного приподняться. Вернуться в начальное положение. Сделать двадцать повторов по три подхода.

«Ножницы». Примите стартовое положение, аналогичное предыдущему. Ноги прямые, приподняты от пола, на весу. Сначала разводим их в стороны, после чего скрещиваем. Делаем тридцать таких скрещиваний, после чего короткая передышка и повторяем заново.Скручивание. Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Примите исходную позу: лежа на спине, руки за голову. Из него поднимайте верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы локоть правой руки дотягивался до колена левой ноги. Ногу при этом не нужно слишком сгибать. Упражнение можно выполнять сначала правой рукой, потом левой. Или же менять их на каждый счет. Не забывайте выполнять несколько подходов.

«Велосипед». Примите исходное положение лежа, поднимите согнутые в коленях ноги. Теперь выполняйте движения, будто крутите педали велосипеда.Это базовые упражнения, которых вполне достаточно на начальном этапе. Но позднее комплекс можно усложнить.

Обратное скручивание. Одно из наиболее популярных упражнений на нижний пресс. Необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела, а ноги поднять таким образом, чтобы они были под углом в 90 градусов относительно корпуса. Теперь старайтесь оторвать таз от пола только при помощи мышц пресса, не сгибая ног подтягивайте его к груди. Подтянули, после чего возвращайте обратно в перпендикулярное положение. Выполняйте упражнение десять-двадцать раз по два-три подхода.

Подъем ног из положения лежа. Усложненный вариант тяги ног к животу. Лежа на полу, поместите руки за голову или вдоль торса. Ноги поднимите перпендикулярно по отношению к корпусу и начинайте опускать их медленно на пол, не касаясь его. Если вы недавно начали качать пресс, лучше выполнять это упражнение с согнутыми в коленях ногами. Это позволит сделать нагрузку на поясницу меньше.

Удержание тела буквой V. Лечь на твердую, ровную поверхность. Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы получилась буква V. Ноги должны оставаться прямыми. Удерживайте положение от тридцати секунд до двух минут усилиями нижней части пресса.Прямой угол с пульсацией. Примите исходное положение лежа на спине на твердой поверхности. Если вы лежите на полу, руки положите под ягодицы, если на скамье — за голову. Такая поза необходима для того, чтобы мышцы хорошо растянулись. Усилиями нижних мышц пресса поднимите ноги так, чтобы сформировался прямой угол с телом. Эта позиция будет считаться начальной. Теперь, сжимая ягодичные мышцы и пресс, пульсацией ритмично выталкивайте вверх поднятые ноги. В верхней точке задержитесь на пять секунд, далее медленно опуститесь ногами на пол или скамью, едва касаясь поверхности ягодицами. То есть, ноги находятся в некотором подвешенном состоянии. Не прерываясь на отдых, повторите упражнение. Стремитесь сделать десять-пятнадцать повторений. Как только они будут легко вами выполняться, усложните упражнение, удерживая ступнями гантель.

Подъем ног в висе. Для выполнения этого упражнения требуется турник. Не обязательно идти в зал, на спортивных уличных площадках обязательно можно найти этот простой тренажер, а при желании установить и дома. Сначала ухватитесь руками за перекладину, после чего прямые или согнутые ноги мощным усилием поднимите вверх.Чем выше вы их поднимите, тем быстрее накачаете и укрепите нижний пресс. Старайтесь дотянуться коленями до груди. В самой высокой точке задержите ноги на пару секунд, после чего плавно и медленно опустите их. Начинайте с согнутых ног, когда упражнение будет выполняться довольно легко, поднимайте прямые. Следите за тем, чтобы при висе и подъеме тело не раскачивалось.

Тройной удар. Это комплекс для нижней мускулатуры пресса, состоящее из трех: поднятие ног в прямой угол с пульсацией, скручивание и удержание туловища. Выполняется на твердой поверхности. Первым выполните описанное выше поднятие ног с пульсацией в количестве пятнадцати повторов, после него, без передышки, выполните двенадцать скручиваний. И тут же приступайте к удержанию тела в форме буквы V на протяжении минуты. Если вам слишком легко дается этот комплекс, усложните упражнения, зажав в ступнях гантель.

Кардиотренировка для тренировки нижнего пресса

Кардиотренировки являются отличным способом сбросить лишний вес, то есть избавиться от лишней жировой прослойки, что очень важно для создания рельефа нижнего пресса. Обычно такое занятие состоит из комплекса упражнений, которые необходимо последовательно выполнять на большой скорости. Благодаря активизирующимся процессам жиросжигания накачивается упругий, твердый, рельефный пресс.

Наилучшими упражнениями для такой тренировки считаются отжимания высокой интенсивности, выполняемые на большой скорости, а также упражнения бурпи.

Бурпи. Упражнение является сложным, требует четкого соблюдения техники выполнения, сил и выносливости. Для его выполнения необходимо встать ровно с ногами на ширине плеч, из этого положения резко присесть, поставив руки на пол. Упритесь руками в пол, отбросив ноги назад и примите позу планки. Быстро отожмитесь и снова вернитесь в планку. Быстро подтяните ноги к торсу, затем сильным толчковым движением выпрыгивайте вверх, руки над головой.

Составляйте свой комплекс упражнений, чтобы накачать заветные нижние кубики. Учитывайте особенности вашего организма, его способности, силу и выносливость. Начинайте с малого, постепенно усложняя тренировки. Занимайтесь по два-три раза в неделю, запаситесь терпением, тогда результат обязательно будет.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

sport-motivacia.ru

Упражнения на нижний пресс: советы опытных культуристов

Мысли о красивом прессе в равной степени захватывают как мужчин, так и женщин. Существуют определённые рекомендации, помогающие быстро и эффективно накачать нижний пресс. Если рассматривать вопрос с точки зрения медицины и строения тела, то так называемый нижний пресс формируется за счёт правильно накачанной прямой мышцы живота, а точнее нижней её части. Правильно подобранный комплекс и ваш решительный настрой помогут добиться результата в области укрепления мышц живота за небольшой период времени легко и даже с удовольствием.

Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса – это различные скручивания.

Обратные скручивания

В этом случае низ живота задействован максимально. Для выполнения упражнения лягте на спину и упритесь ладонями в пол. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 45 градусов и задержитесь в таком положении на сколько это возможно. Затем согните ноги в коленных суставах и приведите их к туловищу.

Эти упражнения на нижний пресс необходимо выполнять в 4 подхода по 10 раз. Приложив небольшой творческий порыв, очень скоро вы заметите положительный результат!

Высокие скручивания

Эта вариация скручиваний предполагает выполнение упражнения, аналогичного предыдущему, но при поднятых перпендикулярно относительно тела выпрямленных ногах. Для более глубокого воздействия на мышцы можно добавить утяжелители, которые надеваются на ноги.

Поднятие согнутых ног

Лягте на спину, руки сцепите на затылке. Согните одну ногу в колене, а другую положите пяткой на колено. В таком положении вам необходимо поднять обе ноги в направлении к груди так близко, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и смените ноги. Будьте внимательны: не отрывайте поясницу от пола при подтягивании ног! Старайтесь втянуть мышцы живота во время выполнения упражнения.  Выполните упражнение в  2 подхода по 15–20 раз.

Велосипед

Исходное положение аналогичное. Руки сцепить в замок на затылке. Чтобы быстро накачать нижний пресс, согните левую ногу в колене и коснитесь ею локтя правой руки. Данный комплекс включает в себя 4 подхода по 10–15 повторений. Преимущество упражнения в том, что кроме нижней части прямой мышцы живота задействованы верхние сегменты и группа косых мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, при каждом повторе втягивайте низ живота.

Самолёт

Исходное положение: сидя на полу. Согните ноги в коленных суставах, слегка подтяните к груди и обхватите руками. Затем выпрямите ноги вперед, а руки разведите в стороны. Постарайтесь максимально долго задержаться в этом положении. Затем вернитесь в исходное. Важно следить за тем, чтобы ноги не касались пола для достижения максимального эффекта. Но не стоит выполнять через силу: сделайте при необходимости себе поблажку.

Для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями или небольшими пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. В этом случае захватываются ещё и мышцы груди и рук. Выполните упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Перекрещивания

Исходная позиция как для отжиманий. Затем необходимо оторвать от пола правую ногу, согнуть её в колене и тянуться в направлении левого плеча. После этого правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется левой ногой. Постарайтесь максимально развернуть корпус в сторону скручивания.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как напрягся низ живота. Ваша цель: 3 подхода по 20 перекрещиваний. Этого вы добьётесь достаточно быстро, а при творческом настрое – очень скоро. Упражнение хорошо подходит не только для области низа живота, но и воздействует на ряд других мышц:

  • мышц плечевого пояса и груди,
  • мышц спины,
  • ягодичных мышц,
  • мышц нижних конечностей.

Поднятие ног

Нижний пресс хорошо формируется под воздействием упражнений на поднятие ног. Поэтому лягте на спину и приступите к выполнению. Упражнение можно модифицировать, применив фитбол или мяч, зажатый между коленями. Необходимо попеременно поднимать ноги, достигая перпендикулярного расположения по отношению к корпусу тела, а затем плавно их опускать, но не класть на пол. Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.

V-образные скручивания

Это упражнение ответит на ваш вопрос, как накачать нижние кубики быстро и эффективно. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты над головой. Ноги приподняты на высоту 30 градусов. Положите ладони рук на бёдра и тянитесь ими в направлении пальцев ног. Укрепление мышц внизу живота будет максимально результативным, если вам удастся задержаться в таком положении как можно дольше. После этого возвращайтесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторяйте комплекс 3 подхода по 15 раз. Совсем скоро вы почувствуете, как мышцы нижней части живота стали более упругими и крепкими. Это свидетельствует о том, что ваша тренировка проходит правильно, и самые заветные мысли о красивом прессе скоро воплотятся!

Усиленные V-образные скручивания

Этот комплекс является модификацией предыдущего. Для его выполнения необходимо согнуть ноги в коленных суставах. Не забывайте, что во время упражнения низ живота нужно втянуть, а мышцы держать в напряжённом состоянии.

Ножницы

Это упражнение хорошо подойдет для группы мышц внутренней поверхности бедра и нижнего пресса. Исходное положение: лёжа на спине. Приподнимите ноги на высоту около 30 градусов. Если у вас получится, оторвите от пола плечи. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Важное замечание: не кладите подбородок на грудь! Затем приступайте к выполнению упражнения. Перекрещивайте ноги, постоянно удерживая их на весу. Но в начальном периоде тренировок, конечно, можно делать паузы и опускать ноги на пол, давая им отдых.

При выполнении упражнения вы почувствуете, как напряглись мышцы живота и бёдер. Это хороший знак: вы на полпути к красивому животику! Вам нужно совершить пару подходов по 10 повторов. Для воздействия на группу мышц только нижней части пресса не приподнимайте корпус тела.

Советы по работе с нижним прессом

Для того чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а результат не заставил себя долго ждать, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  1. Высокоинтенсивные тренировки. Итак, мы разобрались в вопросе: как накачать нижний пресс. Но заработанные кубики мышц нижней части живота нужно ещё суметь проявить. А для этого необходимо убрать тот жировой слой, который их скрывает. Поэтому правильно кроме упражнений на низ живота освоить ещё и кардиотренировки. Такие сверхинтенсивные нагрузки усиливают обмен веществ в организме и запускают процесс сжигания жиров. Также положительно их влияние сказывается на общем тонусе организма, состоянии сосудов и тренировке выносливости. К ним относятся бег, прыжки, танцы, аэробика, катание на велосипеде.
  2. Правильное питание. Желательно прибегнуть к помощи диетолога, который поможет составить для вас персональный рацион, способствующий росту и укреплению мышц, в том числе и нижнего пресса. Употребляемая пища является своего рода строительным материалом вашего тела. Поэтому без соблюдения принципов правильного питания ваши тренировки будут малоэффективны.
  3. Положительный настой. То, с каким настроением вы выполняете упражнения, во многом определяет результат. Без должного настроя ваши тренировки станут рутиной, и в скором времени вы их прекратите. Постарайтесь получать радость от занятий. Подберите вдохновляющую музыку, наденьте спортивный костюм, в котором ваша фигура выглядит максимально привлекательно, выполняйте упражнения с улыбкой, всё время удерживая в голове тот образ, к которому вы стремитесь.
  4. Дыхание. Научитесь ровно дышать во время тренировки. Старайтесь делать вдох во время напряжения и выдох при расслаблении. Правильное спокойное дыхание обеспечит насыщение тканей организма кислородом, который не только питает клетки органов, но и участвует во многих процессах обмена веществ, в том числе и сжигании жира.

Комплекс подобранных упражнений необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Не расслабляйтесь, когда спустя некоторое время заметите на животе проявившиеся кубики. Пусть это станет для вас стимулом для дальнейшей работы, для обретения нового себя!

legkopolezno.ru

Лучшие 9 упражнений на нижний пресс: качаем нижнюю часть пресса эффективно

Рельефные мышцы живота, именуемые «кубиками» — это мечта большинства людей, которые занимаются спортом. Именно с прессом у многих возникают трудности – мышцы эти поддаются наращиванию тяжело и требуют серьезной работы над ними. Особенно сложно справиться с такой задачей, как накачать нижний пресс. Чтобы понять, какие упражнения для него будут эффективными, нужно сначала разобраться в некоторых анатомических особенностях.

Нижний пресс и его особенности

У всех людей группы мышц пресса одинаковы, однако форма и количество кубиков может отличаться у каждого человека. Мышцы пресса условно разделяются на три основных отдела:

  • Верхний, работающий при поднятии корпуса.
  • Нижний, действующий при поднятиях ног.
  • Боковой, который работает при наклонениях корпуса.

Таким образом, для того чтобы прокачать нижнюю часть пресса, нужно выполнять упражнения, направленные на движения нижней части тела. Если нижний пресс будет подтянутым, то девушкам он поможет сформировать талию, а мужчинам – создать красивую мужественную фигуру.

Качать мышцы пресса сложно ввиду того, что в этой области чаще всего скапливается жир. И если жировая прослойка толще хотя бы пары сантиметров, мышцы под ней просто не будут видны, даже если вы замечательно их накачаете. Именно поэтому упражнения, направленные на то, чтобы накачать нижний пресс, нужно сочетать с коррекцией рациона. У спортсменов для этого предусмотрена специальная диета, называемая «сушкой».

Немного о питании

Опытные бодибилдеры часто говорят, что правильная прокачка нижнего пресса делается не столько в зале, сколько на кухне. Для того чтобы добиться красивого рельефа, нужно придерживаться ряда определенных правил. Иначе слой жира не даст результатам ваших тренировок проявиться.

Первое, на что должно быть направлено питание – это ликвидация подкожного жира на животе. Его должно остаться не больше 10 процентов. Чтобы добиться этого, нужно сначала придерживаться определенной диеты, а после  — поддерживающего правильного питания в сочетании с активными тренировками.

Чтобы накачать пресс, вы должны минимизировать количество в рационе сладкого. Также важно отказаться от «жидких калорий», источники которых – сладкие газированные напитки, пакетированные магазинные соки.

Также стоит придерживаться следующих правил в питании:

  • Обязательно рассчитайте дневную норму калорий и придерживайтесь ее, чтобы не набрать лишние килограммы.
  • Около трети вашего рациона должно приходиться на белки. Из источников животного происхождения выбирайте нежирное мясо – курицу, телятину, крольчатину.
  • В рационе должно быть достаточно сложных углеводов, основные источники которых – крупы, цельнозерновые изделия, овощи и фрукты.
  • Жиров в рационе должно быть мало, и большая часть их должна быть растительной.
  • Пейте не меньше двух литров чистой питьевой воды в сутки.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Старайтесь не пропускать завтраки.

Особенности качания нижнего пресса

Все упражнения на пресс будут эффективными лишь при правильной технике их выполнения. В противном случае вам не удастся накачать нижний пресс в домашних условиях до красивых кубиков, зато дискомфорт или даже сильные боли в спине вы можете получить гарантированно. Вы должны правильно распределять дыхание. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе выполняется упражнение.

Болевые ощущения в пояснице могут появляться, даже если вы делаете все правильно. Если они несильные, то чуть позже, когда мышцы укрепятся и натренируются, они вероятно исчезнут. Однако если боли беспокоят сильно, и продолжаются в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, поскольку могут иметь место серьезные проблемы в пояснице.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях, не обязательно сразу начинать со сложного тренировочного комплекса. Достаточно подобрать несколько эффективных и простых упражнений, направленных на нижнюю часть пресса. Также новичкам не нужно сразу доводить себя до изнеможения. Будет достаточно выполнять упражнения в три подхода по 15-20 раз. Ну а в дальнейшем нагрузку рекомендуется повышать.

Лучшие упражнения для прокачки нижней части живота

В вопросе о том, как накачать нижнюю часть пресса, не обойтись без специальных упражнений. Рассмотрим несколько эффективных, которые помогут проработать именно эту область:

Обратные скручивания

Отличное упражнение, как качать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Если лежите вы на горизонтальной скамейке, руками держитесь за сиденье над головой. Напрягите нижнюю часть пресса, не двигая при этом спиной, таз оторвите от пола и подтяните к голове колени. Когда они будут на уровне груди, задержитесь в этом положении, потом медленно возвратитесь в исходную позу. Сначала делайте около 12-20 повторений. Когда упражнение будет даваться вам легко, можно утяжелить его, положив небольшую гантель между ног.

Удержание «V» (поза лодки)

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол либо плоскую скамейку, руки положить по бокам. Поднимаем две ноги одновременно с туловищем до угла в 45 градусов, чтобы тело сформировало букву  V. Ноги держим прямо, сохраняем правильную позу. Напрягаем мышцы и качаем нижний пресс таким образом. Позицию эту нужно постараться удержать в течение 30 секунд – пары минут.

Подъем ног с мячом

Для этого упражнения, как накачать нижний пресс живота, нужно использовать гимнастический мячик. Лягте на пол вверх лицом, положите между лодыжек мяч. Напрягите пресс и сожмите мяч лодыжками. Ноги поднимите вверх, чтобы по отношению к телу они оказались под прямым углом. Мяч удержите в верхней точке, затем пресс напрягите и медленно опустите его вниз, но не давайте ему коснуться пола. Постарайтесь задержаться в нижней точке. Повторите упражнение 12-20 раз.

Планка с фитболом

Для этой планки вам потребуется фитбол, помогающий в такой задаче, как накачать пресс нижнюю часть. Ноги нужно сверху положить на мяч и полностью их выпрямить. Вес удерживайте на предплечьях. Мышцы живота и кора напрягите, чтобы верхняя часть тела была прямой. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 45 минут. Тело при этом не должно прогибаться, поскольку иначе возможно перенапряжение спины.

Скручивание с удержанием уголка в сидячем положении

Для этого упражнения вам нужно сесть на плоскую скамейку, чтобы тело располагалось перпендикулярно ее длиннику. Возьмитесь на скамью, корпус опустите назад, а ноги вытяните вперед. Тело должно выпрямиться и расположиться параллельно полу. Одновременно нужно втянуть нижний пресс и напрячь верхний, чтобы сформировалась буква V животом и квадрицепсами. Повторить упражнение, как прокачать пресс нижний, 15-20 раз. Когда упражнение покажется вам легким, можете усложнить его путем добавления гантелей между ног.

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Это более сложное, но эффективное упражнение, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, руки положить под таз или под голову. Напрягая нижний пресс и кор, поднимайте ноги, чтобы с телом они образовали прямой угол. Это ваша исходная позиция. Теперь нужно сжать ягодицы, нижний пресс и бедра, чтобы вы могли подтолкнуть ноги вверх. В спорте это называется «импульс». Колени при этом важно не сгибать. На несколько секунд нужно задержаться в верхней точке, после медленно опустить ноги и дотронуться тазом до поверхности, на которой вы лежите. Повторите «импульс» максимально быстро.

Когда вы сможете делать упражнение более 15 раз легко, усложните его путем зажимания между ногами гантелей. Повышенное сопротивление поможет проработать мышцы лучше.

Подведение коленей к груди на фитболе

Для этого упражнения тоже потребуется фитбол. Нужно поместить ноги и голени на гимнастический мяч сверху. Предплечья полностью выдвиньте наружу, чтобы позиция была, как при отжимании. Напрягите пресс, медленно тяните его нижнюю часть. В итоге колени ваши должны приблизиться к груди, а мяч должен подкатиться примерно к бедрам. Катите его, пока квадрицепсы не будут располагаться перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 12-20 раз.

Подъем на мяче

Это упражнение для прокачки нижнего пресса вряд ли покажется легким новичкам. Его лучше делать, если у вас уже есть определенная подготовка, и базовые упражнения вы освоили. Стопы и голени нужно плотно положить на фитбол. Прямые руки вытянуть полностью, исходная позиция должна быть такая, как поза для отжиманий. Колени не сгибать, спину не округлять. Вы должны перекатить мяч так, чтобы он находился под пальцами ног. Пресс нужно напрячь, таз поднять в воздух. Нужно сформировать телом перевернутую букву V и вернуться в первоначальную позицию. Повторить 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

Для прокачки нижнего пресса можно использовать турник. Возьмемся за перекладину прямыми руками на ширине плеч. Спину держим прямо, затем качаем нижний пресс в домашних условиях, напрягая его и медленно поднимая ноги вверх, пока они не будут параллельными полу. Движение должно быть медленным и максимально контролируемым. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем ноги опустите, вернитесь в первоначальное положение. Сделайте упражнение 10-20 раз. Со временем высоту подъеме можно увеличивать. Ноги поднимайте сначала до уровня талии, потом – до груди и наконец до перекладины. Если пока такой подъем кажется вам сложным, можно для начала поднимать согнутые колени.

Благодаря этому комплексу упражнений в сочетании с правильным питанием с минимумом жиров и простых углеводов и максимумом протеинов, вы сможете уже скоро добиться положительных результатов. Нижний пресс, как качать который вы уже знаете, станет подтянутым и рельефным. Конечно, стоит не забывать об упражнениях на верхние и косые мышцы пресса, а также кардиотренировках и проработке других мышц тела.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Еще интересное

fitnes.3zs.ru

Тренировка на нижний пресс для девушек: 7 несложных упражнений

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции.

Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня мы покажем упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут: выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад; вращение корпуса по кругу; вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка

Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой».

Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног

Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра.

Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях

Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 5 раз в 2 подхода

4. Поднятие ног

Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол.

Выполняем 10 раз в 3 подхода

5. Уголок

Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз.

Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног

Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед.

Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление

Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении.

Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях! 211140

Источник: For-your-beauty.ru

mirwoman.com


Смотрите также