Уникальная программа накачивания пресса за 30 дней в виде таблицы для мужчин. Пресс график упражнений


График тренировок для пресса - когда и как качать пресс расскажут эксперты

Накачанный животик вмиг сделает любую фигуру более стройной, улучшит самочувствие и работу ЖКТ. Чтобы получить красивые рельефы тела, необходимо знать, как накачать пресс, график тренировок составить правильно и заниматься регулярно.

График накачки пресса

Подбирая частоту занятий, которая позволит вам создать рельеф тела, необходимо решить: какова ваша цель, состояние фигуры, образ жизни? Какая у вас работа: с нагрузкой или сидячая? Сколько вам лет? Что вы кушаете? Вы получите подтянутый животик, сможете накачать пресс: график вам в этом поможет.

Мышцы на животике — это несколько участков, расположенных с грудной клетки до таза. За «кубики» на мужском теле отвечает прямая мышца, сгибающая позвоночник, сводящая таз и грудную клетку. Поперечная — глубокая, находится под другими, она нужна для устойчивости корпуса. Внешние и внутренние косые мышцы являются диагональными.

Чтобы добавить животу рельефности, занимайтесь каждый день. Это особенно важно для тех, у кого много лишнего веса (более 10 кг) и людей с обвисшим животом. Каждую неделю увеличивайте нагрузку, добавляйте по несколько повторов. Упражняйтесь трижды в сутки. Занимайтесь регулярно или воспользуйтесь популярными вариантами тренировок.

Название упражнения / Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Подъем туловища (до 30 градусов) 5 7 8 9 11 12 14 15 16
Полный подъем туловища 11 12 13 14 16 18 19 20 21
Повороты туловища 10 12 13 14 15 17 19 20 22
Подъем ног (прямой угол) 8 9 10 12 14 16 18 20 25
Подъем ног (45 градусов) 8 10 11 12 14 16 18 20 22

Советы начинающим

Регулярно качайте нижний пресс. Выполняйте упражнения каждый день (после 16-17 вечера, но не раньше, чем через 2,5 часа после или за 1 час до еды). Чтобы правильно и с пользой для здоровья накачать пресс, график надо соблюдать. Это особенно касается фитнеса для нижней части живота. Выполняйте по 10-15 повторений таких упражнений:

  • бег в планке: руки на полу, под плечами, по очереди подтягивать к себе ногу, согнутую в коленке;
  • скручивание: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за головой (кисти в замок) и одновременно подтягивать ножки к локтям;
  • делайте вис на турнике на руках с широким хватом, а ноги подтяните к себе.

Поэтапное увеличение нагрузки, регулярность занятий, правильный режим питания и сна позволят вам легко улучшить форму живота. Тренировки принесут больше удовольствия, омолодят, подарят энергичность.

bodyprogress.ru

Накачать пресс за 30 дней: таблица для мужчин

07 декабря 2016

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

30 дневная таблица тренировок для формирования пресса

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

II -5

III – 5

IV – 10 сек.

2 I – 20

II – 8

III – 8

IV – 12 сек

3 I – 25

II – 10

III – 10

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

II –15

III –15

IV –20 сек.

6 I – 35

II – 15

III – 15

IV – 25 сек

7 I –40

II –20

III –20

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

II -30

III –30

IV –35 сек.

10 I – 50

II –50

III –30

IV –30 сек.

11 I – 55

II – 65

III – 33

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60

II –75

III –40

IV –50 сек

14 I – 65

II – 85

III – 42

IV – 55 сек.

15 I – 70

II – 90

III – 42

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

II – 100

III – 45

IV – 65 сек.

18 I – 80

II – 110

III – 48

IV – 70 сек.

19 I – 85

II – 120

III – 50

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

II – 130

III – 52

IV – 80 сек.

22 I –95

II – 190

III – 62

IV – 115 сек.

23 I – 100

II – 150

III – 58

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

II – 160

III – 60

IV – 95 сек.

26 I – 110

II – 170

III – 60

IV – 100 сек.

27 I – 115

II – 180

III – 62

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

II – 190

III – 62

IV – 115 сек.

30 I – 125

II – 200

III – 65

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию.  Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Загрузка...

zhivotboka.ru

Оптимальный график прокачки пресса: можно ли качать пресс каждый день и чем это может обернуться

Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса – пресловутые «кубики» являются мечтой многих. Существует масса эффективных упражнений, которые помогают прокачать верхние и нижние мышцы живота, создав благодаря этому красивый рельеф. Но есть и еще немало вопросов, ответы на которых у многих вызывают недоуме6ние. Например, не все знают, можно ли качать пресс каждый день. Казалось бы, почему нельзя? Ведь чем больше физической активности, тем лучше. Но на самом деле не все так просто, и нужно подробнее рассмотреть, что будет, если качать пресс каждый день.

Ежедневные тренировки: успех или трата времени?

Спортсмены-новички, желая добиться заметного результата, пытаются заниматься как можно больше и чаще. Однако ожидаемые результаты почему-то так и не наступают. И тут-то многие и начинают задавать себе вопрос о том, нужно ли качать пресс каждый день. На этот счет было проведено ряд исследований, учитывающих мнения профессиональных спортсменов и квалифицированных медицинских специалистов. И выводы их можно свести к следующему:

  • Мышцы пресса ничуть не отличаются от мышц спины или рук, потому правила к ним предъявляются такие же. Если каждый день заниматься одинаковым образом, то мышцы на клеточном уровне адаптируются к нагрузкам, и рост их замедлится. С каждым днем эффективность упражнений будет снижаться и снижаться.
  • Также стоит узнать, что если на животе находится внушительный слой жира, то даже активная его прокачка может не дать никаких результатов. То есть, мышцы могут накачаться и обрести рельеф, но под слоем жира их просто не будет видно. Потому при наличии лишнего веса качать пресс нужно вместе с сушкой – избавляемся от жира и параллельно наращиваем рельеф.
  • Если качать пресс каждый день, можно значительно повысить риск хронических болезней, связанных с костным скелетом. Ввиду слишком частых скручиваний могут сместиться позвоночные диски или деформироваться осанка.

Таким образом, слишком активные тренировки не имеют смысла и даже могут нести риски здоровью. Да, можно качать пресс каждый день, но если вы будете качать его каждый день в 3-4 подхода, и делать те же подходы 2-3 раза в неделю, результат будет одинаковым. Так не лучше ли посвятить это время проработке других мышц, чтобы получить комплексные результаты.

Как часто нужно качать пресс?

Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.

Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость. На практике выносливость  для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов. Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.

Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам обзавестись заветными кубиками. Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день. 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.

Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.

Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост – все зависит от ваших целей. Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.

Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.

Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.

Еще один интересный вопрос — сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.

  • Если основная цель – это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим – 3-4, а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными – учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
  • Если же цель – просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов, постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий – утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.

Упражнения на пресс: полезные рекомендации

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс,  во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

  • Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
  • Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
  • Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
  • Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
  • Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

Видео с упражнениями на пресс на каждый день

Еще интересное

fitnes.3zs.ru

Тренировка пресса - программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

9 ошибок тренировки пресса - DailyFit

Если вы хотите вырезать шесть рельефных кубиков, постарайтесь избежать этих ошибок в дни тренировки пресса!

Автор: Билл Гейгер

Скручивания для пресса могут показаться простейшим движением. Понятное дело, если бы все было так просто, у каждого было бы шесть четких кубиков. На пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом многое может пойти не так.

Многие ловушки подстерегают вас на кухне. Вместо того чтобы подчеркивать вашу талию, они покрывают пресс толстой прослойкой жира. Но многое может выйти из-под контроля и во время тренировки мышц брюшного пресса.

Мы выделили девять вещей, которым не место на тренировке пресса. Прежде чем начать работу над ошибками, скажем, что специальный «день для пресса» вам ни к чему. Сбиться с проторенной дорожки можно тренируя абдоминальные мышцы каждый день, два раза в неделю или в любом другом режиме.

Конечно, полное пренебрежение тренировками пресса — самая грубая ошибка, которую вы можете допустить!

1. Не считайте пресс одной мышцей

Шесть кубиков могут быть вашей заветной целью, но знать нужно обо всех мышцах передней брюшной стенки. Первой на очереди прямая мышца живота — широкий и тонкий пласт, который тянется от грудины к тазовым костям. Она выполняет две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.

Косые мышцы, как внутренние, так и внешние, проходят по обеим сторонам туловища. Наружная косая — наиболее отдаленная от срединной линии мышца. Ее волокна идут по диагонали от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она участвует в сгибании туловища. Также она работает во время вращения и бокового сгибания туловища.

Далее идет поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса. Она проходит под прямой мышцей. Эта мышца участвует в напряжении брюшной стенки, например, когда вы напрягаете живот во время выполнения планки. Поскольку ее не видно, многие комплексы упражнений обходят ее стороной, что является ошибкой.

Понимая, какие мышцы образуют брюшной пресс, и как они работают, вы сможете лучше планировать тренировки и нацеливаться на свои сильные и слабые стороны. Возьмите хотя бы прямую мышцу. Формально это одна мышца, но вы можете сместить акцент на любой ее фрагмент — верхний или нижний отдел — за счет корректировки техники упражнения. (Заметьте, мы не сказали, что можно «изолировать» какую-то ее часть.)

Чтобы проработать преимущественно верхний отдел прямой мышцы, зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайтесь верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу. Хороший пример упражнения на верх живота — скручивания на блоке, во время которых нижняя часть тела остается неподвижной. Чтобы целенаправленно потренировать нижнюю область, действуйте с точностью до наоборот: верх тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги, подтягивая таз вверх. Хороший пример — подъем ног в висе.

Некоторые упражнения для пресса позволяют сокращать мышцу по всей длине. Например, скручивания, в которых грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу. Движение успешно прорабатывает как нижний, так и верхний пресс.

В упражнениях для косых мышц вы поворачиваете, вращаете корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.

2. Не бойтесь добавлять отягощение

Мы можем выбирать из нескольких десятков упражнений для пресса. Большой плюс: многие из них можно выполнять дома без необходимости ходить в спортзал, и они не требуют никакого специального оборудования.

Минус? По мере увеличения тренированности вы сможете делать больше повторений или сокращать отдых между подходами, но в движениях с весом тела нет реальной возможности поднять нагрузку. Вот почему мы рекомендуем делать ставку на упражнения с отягощениями. Когда вы становитесь сильнее, проще добавить пластину в грузовом стеке и сохранить темпы прогресса.

Использование дополнительного отягощения в диапазоне 8-12 повторений поможет построить шесть кирпичиков пресса

Хотя в мышцах живота процент медленно-сокращающихся мышечных волокон выше, чем в других группах скелетных мышц, быстро-сокращающиеся волокна составляют почти половину мускулатуры вашего пресса. Во многих упражнениях с весом тела вы можете сделать гигантское число повторений, но в плане стимуляции быстро-сокращающихся волокон проку от них не будет. Более того, медленные волокна, которые обладают большей выносливостью, тоже не реагируют на подобные стимулы дальнейшим ростом. Вместо этого повышается их КПД в аэробной нагрузке.

Максимально тяжелые подходы с низким и средним числом повторений идеально подходят для наращивания быстрых волокон с большим ростовым потенциалом. Использование дополнительного сопротивления в упражнениях с не более чем 8-12 повторениями поможет создать кирпичики, составляющие шесть кубиков на животе. В этом отношении тренировка живота мало отличается от работы с другими мышечными группами.

Используйте сгибания на блоках и в тренажерах, а сравнительно легкие упражнения с весом тела оставляйте на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.

3. Не привыкайте к тренировке пресса

Пребывание в зоне комфорта — ваш злейший враг. Это касается тренировок пресса и любой другой части тела. Помимо наращивания весов для увеличения перегрузки целевой мышцы, вы также можете увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.

Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.

Если ваш комплекс для пресса основывается на упражнениях с 3-мя сетами по 20 повторений, и вы проделываете одну и ту же монотонную работу на каждой тренировке, пришло время поднять ставки и намеренно усложнить себе жизнь. Как только вы становитесь сильнее и выполняете больше повторений в каждом упражнении, поднимайте нагрузку. Старайтесь всегда делать больше, чем делали ранее.

4. Не держите спину прямой

Слишком многие тренирующиеся ошибочно держат спину прямой во время выполнения скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений. Ровная спина — отголоски освоения правильной техники тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и подъемов гантелей в стороны в наклоне.

Но судите сами: изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины. Следовательно, плоская спина мешает сокращаться абдоминальным мышцам.

Изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса

Во время тренировки пресса вам нужно забыть о том, что при других обстоятельствах является очень полезной привычкой. Удерживая (фиксируя) спину плоской или с небольшим прогибом в пояснице, вы тормозите развитие мышц живота. Люди, которые держат спину прямой, в итоге сгибаются в тазобедренных суставах, а не в талии. Только сгибаясь в талии, вы можете в полной мере сократить прямую мышцу; а мышцы низа спины в это время растягиваются при округлении поясницы.

Представьте, что вы намеренно скручиваете позвоночник в концентрической фазе движения, а затем раскручиваете в эксцентрической фазе упражнения на пресс. Это поможет лучше сфокусироваться на проработке мышц.

5. Никогда не отдыхайте между повторениями

Если вы тренируетесь на блоке или в тренажере, никогда не давайте пластинам «приземлиться» между повторениями. Когда груз достигает нижней точки, все ваши усилия, направленные против действия силы тяжести на всем протяжении движения, мгновенно улетучиваются. Это называется «рефлекс растяжения». Когда груз приземляется на стек, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха.

Все это легко увидеть в тренажерах, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно с собственным весом. В этих упражнениях вы часто лежите на спине. Во время движения, как правило, вам нужно лишь приподняться и оторвать лопатки от гимнастического коврика. Слишком часто, однако, занимающийся полностью возвращается в исходную позицию. Это позволяет начать следующее повторение из положения покоя.

Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны четко понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.

6. Никогда не пролетайте через повторения

Неопытный тренирующийся часто выполняет подход с целью завершить максимально возможное число повторений, да еще и старается сделать это как можно быстрее. Количество повторов не должно превращаться в самоцель; вместо этого вы должны следить за качеством повторений и полностью утомлять мышцы пресса. Спешка в подходе открывает ворота добавочному импульсу, что равносильно снятию части нагрузки с абдоминальных мышц.

Количество повторов не должно быть вашей целью. Стремитесь к качественным повторениям до полной усталости мышц пресса

Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах (смотрите пятый пункт). Целевая мышца, один или другой конец прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.

Переключите внимание с количества повторений на их качество. В конечном итоге вы сможете делать меньше повторений, но мышцам придется работать с большей отдачей, а именно этого мы и добиваемся.

7. Никогда не подключайте сгибатели бедра во время тренировки

Вероятно, вы слышали об этом и раньше, но давайте разберемся, о чем идет речь. Сгибатели бедра — мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, в то время как прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие люди по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это не одно и то же.

Повисните на перекладине и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60 градусов. Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра).

Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза вверх. Это очень важное различие.

Простой подъем ног не гарантирует активации нижнего пресса, пока вы не преодолеете точку, в которой поясница начинает округляться. Опять же, когда нижний отдел позвоночника начинает скручиваться, это признак сокращения абдоминальных мышц.

8. Не тяните себя за голову

Упражнениям с весом тела всегда найдется место в тренировочном комплексе, особенно ближе к концу тренировки, или когда вы занимаетесь дома. Во многих из них вы держите руки за головой, как средство поддержки. Но слишком часто тренирующиеся тянут себя за голову вперед, чтобы облегчить движение. Это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка в груди.

Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника

Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника. Во время упражнения спина должна быть выравнена от поясничной области до шейного отдела позвоночника. Притягивание головы только ставит вашу шею в уязвимое положение.

В упражнениях с собственным весом риск травмы невелик, но нужно помнить о важности правильного положения спины и всего тела. Скажем так, это тот урок, который никому не хотелось бы выучить во время шраг с сотней килограммов в руках.

9. Не пытайтесь компенсировать скручиваниями плохое питание

Некоторые думают, что если они нарушают диету — скажем, приговаривают шоколадный тортик на десерт — они могут запросто компенсировать это большим числом повторений, и упражнения смоют лишние калории. Если бы все было так просто.

Давайте на секундочку предположим, что торт затягивает на 500 калорий, и эти калории не вписываются в вашу ежедневную норму. Это означает, что вы должны сделать упражнений «на 500 калорий», только чтобы дополнительные калории не легли в жировую ткань. Скручиваниями этого не сделаешь, потому что абдоминальные мышцы — миниатюрные карлики в сравнении с крупными мышечными массивами. Следовательно, кардионагрузка, даже такая банальная, как ходьба, является более подходящим вариантом.

Некоторые думают, что погрешности в диете можно компенсировать, выполняя больше упражнений. Если бы все было так просто.

Как долго придется топать, чтобы сжечь этот кусок торта? Если вы весите 75 кг, вы должны прошагать на беговой дорожке в течение 125 минут, при условии, что сжигаете четыре калории в минуту. Два часа расплаты за один лишний десерт! А что, если ваша диета и без того требует серьезной работы?

Я никогда не встречал хорошо сложенного атлета, который бы не согласился, что пресс создается на кухне, и что нельзя перетренировать плохую диету. Если ваши кубики скрыты под слоем жировой клетчатки, одними упражнениями их не проявить. И если вы не готовы часами пахать на кардиотренажерах, ваша еда — ключевой фактор успеха при создании рельефного живота.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также