Кроссфит – ЛУЧШАЯ тренировка для мужчин! Кроссфит упражнения на пресс


Все упражнения кроссфит в одной статье

Упражнения кроссфит очень разнообразны. Подборку практически всех движений, используемых в тренировках по кроссфит, вы найдете в этой статье. Правильно выполнять движения важно не только на тренировке, но и если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Необходимо владеть техникой движения, соблюдая общепринятые стандарты.

9 фундаментальных движений в кроссфит

1. Воздушные приседания

2. Приседания со штангой на груди(фронтальные приседания)

3. Приседания со штангой над головой

4. Жим стоя

5. Жимовой швунг

6. Толчковый швунг

7. Становая тяга

8. Тяга сумо до подбородка

9. Подъем медицинского мяча на грудь

Движения кроссфит. Техника выполнения

10.Махи гирей

11.Бёрпи

12.Подтягивания

13.Выбросы (трастеры)

14.Шагающие выпады

15.Отжимания на кольцах

16.Рывок

17. Рывок в сед с виса

18. Броски мяча

19 . Подтягивания к кольцам

20.Отжимания

21.Гребля

22.Приседания на одной ноге (пистолетики)

23.Взятия на грудь

24.Подносы ног к перекладине киппингом

25.Двойные прыжки на скакалке

26.Строгие выходы на кольцах

27.Строгие отжимания в стойке на руках

28.Жим гантелей стоя

29.Жимовой швунг гантелей

30.Толчковый швунг с гантелями

31.Подтягивания с ногами в уголке

32. Экстензии бедер

33. Сит-апы на абмате

34. Подъем по канату

35. Подъем на грудь в стойку

36. Махи гантели

37. Рывок с виса

38. Подъем гантелей на грудь в стойку

39. Рывок гантели с виса в сед

40.Подъем гантелей на грудь с виса в сед

41.Подъем гантелей на грудь с виса в стойку

42. Выпады с гантелями над головой

cross.world

Кроссфит – ЛУЧШАЯ тренировка для мужчин!

Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин

 

Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

 

Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.

 

Основные разновидности упражнений

 

В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.

 

 

К ним относятся такие комплексы:

 

1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.

2.  Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз. 

3.  Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.

4.  Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.

5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.

6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.

Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.

 

Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат

 

Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.

Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.

Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.

Выполняем берпи правильно!

Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:

•    начальное положение – стоя, а далее выполняется присед с упором рук в пол;

•    перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;

•    в прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;

•    встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.

 

Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки. 

 

1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.

2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.

3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.

4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.

 

Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.

Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

100 CROSSFIT WOD для мышечного роста

Я люблю кроссфит.

 

Кроссфит заставляет расширять физические и умственные пределы посредством функциональных нагрузок, которые Вам пригождаются в реальной жизни.

 

Я люблю ощущение пампа (накачки) в мышцах и не понимаю тех людей, которые занимаются кроссфитом и всячески стараются избежать пампа в мышцах.

 

Каждую пятницу я с несколькими своими приятелями встречаюсь в зале, чтобы выполнить нестандартную для кроссфита тренировку. Такую тренировку мы называем "нефункциональная пятница".

 

И вот настал момент, когда пришло время поделиться знаниями. Я подготовил 100 комплексов, которые помогут Вам повысить выносливость, попутно при этом прибавить в мышечной массе. Да, кстати, к составлению комплексов приложил сам Дэн Бейди, монстр массы.

 

EMOM

EMOM – это выполнение в начале каждой минуты необхожимое движение (или движения), а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время.

 

 

1) Комплекс: 

  • 200 отжиманий
  • в начале каждой минуты выполните 3 берпи

 

2) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем по канату без помощи ног
  • 15 отжиманий

 

3) Комплекс:

  • 300 приседаний
  • 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

 

4) EMOM 12 минут:

  • 2 строгих выхода силой на кольцах
  • 4 отжимания на кольцах

 

5) EMOM 15 минут:

  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

6) EMOM 8 минут:

  • 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартувую руку)

 

7) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 1 подъем на пегборд

 

8) EMOM 10 минут:

  • приседания у стены, до параллели (30 секунд)

 

9) EMOM 10 минут:

  • 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
  • 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг

 

10) EMOM 10 минут:

  • 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
  • 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

 

11) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

  • жим лежа, 61 кг
  • GHD сит-апы
  • строгие подтягивания
  • отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
  • сит-апы

 

12) EMOM 20 минут:

  • нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
  • четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

 

13) EMOM 12 минут:

  • 5 строих отжиманий в стойке на руках
  • 5 строгих подтягиваний

 

14) EMOM 20 минут:

  • 5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг
  • 5 жим лежа на полу, 61 кг

 

15) EMOM 12 минут:

 

16) Комплекс:

  • 200 приседаний
  • в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

 

17) EMOM 60 минут:

  • 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
  • 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

 

18) Комплекс:

  • 100 строгих подтягиваний
  • в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

 

19) EMOM 14 минут:

  • нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
  • четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

 

20) EMOM 12 минут:

  • 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

 

21) EMOM 16 минут:

  • 20 «пистолетиков»

 

22) EMOM 10 минут:

  • нечетыне: 20 GHD сит-апов
  • четные: 20 сит-апов

 

23) EMOM 10 минут:

  • 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
  • 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

 

24) EMOM 10 минут:

  • 3 строгих отжимания в стойке на руках
  • 1 подъем по канату без помощи ног

 

25) EMOM 20 минут:

  • 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

 

AMRAP

AMRAP — выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Результат — количество раундов.

 

 

26) AMRAP 10 минут: 

  • 1 подъем по канату без помощи ног
  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах

 

27) AMRAP 8 минут: 

  • 10 подъемов штанги на бицепс
  • 10 повторов французского жима
  • 10 подтягиваний на бицепс (ладони направлены на вас)
  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах

28) AMRAP 4 минут:

  • протяжка рывковым хватом, 52,2 кг

 

29) AMRAP 5 минут:

  • запрыгивание на ящик, 76 см
  • 5 подъемов на носки, стоя на краю ящика

29) AMRAP до отказа:

  • отжимания на брусьях (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг)

 

30) AMRAP 7 минут:

  • протяжка рывковым хватом, 38,6 кг
  • 10 отжиманий в упоре на кольцах
  • 15 подъемов насков к перекладине

 

30) AMRAP 10 минут:

  • 20 подъемов гантелей в стиле "Молот", гантели по 16 кг
  • 20 Молот Завитки Переменный, гантели по 16 кг
  • 50 метровая прогулка фермера, гири по 32 кг

 

30) AMRAP до отказа:

  • Подтягивания с отягощением (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг)

 

31) AMRAP 8 минут:

  • 15 Калорийность Airdyne  
  • 10 жим штанги лежа на скамье

 

32) AMRAP 8 минут:

  • 15 запрыгиваний на ящик
  • 15 бросков набивного мяча об стену

 

33) AMRAP 8 минут:

  • 10 ситапы-прпесс на тренажере гиперэкстензии
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

 

34) AMRAP 1 минут:

  • приседание со штангой на плечах
  • отдохните 2 минуты и повторите 5 цикл пять раз

 

35) AMRAP 16 минут:

  • 10 повторений жима штанги лежа узким хватом, 62 кг
  • 10 отжиманий с отрывом ладоней в нижнем положении
  • 10 швунг жимовой, 62 кг
  • 10 подтягиваний на перекладине до груди

 

36) AMRAP 10 минут:

  • 15 швунг толчковый от груди, 52 кг
  • 15 наклонов со штангой, 52 кг

 

37) AMRAP 10 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 10 Отжимания
  • 10 наклонов с гантелями, 22 кг
  • 10 швунг жимовой, гантели 22 кг 

 

38) AMRAP 3 минут:

  • 50 подтягиваний на перекладине
  • 5 Man makers, 22 кг гантели
  • Отдых 1 Мин
  • Повторите 3 раза

 

Man makers

 

39) AMRAP 5 минут:

  • строгий выход силы на кольцах (5 повторений в каждом подходе)

 

40) AMRAP 12 минут: 

  • 30 двойных прыжков на скакалке
  • 20 отжиманий на кольцах

 

41) AMRAP 2 минут: 

  • 5 строгих отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
  • 10 строгих подтягиваний на перекладине
  • Отдых 1 минута
  • Повторите 4 раза

 

42) AMRAP 5 минут: 

  • Концентрированный подъем штанги на бицепс, 20 кг

 

Табата

Табата - это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата.

 

 

43) TABATA 8 минут: 

  • Подъемы гантелей в стиле "Молот", гантели по 14 кг

 

44) TABATA 24 минут: 

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс, гантели по 20 кг
  • Подъем над головой, гантели по 20 кг
  • Использование гантелей в качестве ролика для пресса, гантели по20 кг
  • Подъем гантели из-за головы, гантели по 20 кг

 

45) TABATA 8 минут: 

 

 

46) TABATA 16 минут: 

  • Швунг жимовой, 52 кг
  • Захват штанги над головой

 

47) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Подтягивание на перекладине
  • Строгие подтягивание на перекладине

 

48) TABATA: 

  • Подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

 

49) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Подъем по канату без использования ног
  • Pegboard Ascent

 

Pegboard Ascent

 

50) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
  • Обратные ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии

 

Обратные ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии

 

51) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Строгое отживание в стойке на руках (вниз головой)
  • Быстрое отживание в стойке на руках (вниз головой)

 

52) TABATA 16 минут (гантели по 20,4 кг): 

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс
  • Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс

 

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Воздушный велосипед
  • Подтягивания на перекладине

 

54) TABATA 16 минут:

  • Подъем пяток
  • Двойной прыжок на скакалке

 

Подъем пяток

 

55) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Подъем на бицепс, гантели по 20 кг
  • Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс, гантели по 20 кг

 

56) TABATA 8 минут: 

  • Армейский жим

 

57) TABATA 24 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Лодочка
  • Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • Подъем носков к перекладине
  • S2OH, гантели по 20 кг

 

лодочка

 

S2OH

 

58) TABATA: 

  • Строгие подтягивания на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

 

59) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд): 

  • Подтягивания на перекладине до груди
  • Подъем носков к перекладине

 

60) TABATA 16 минут:

  • Подтягивания на перекладине до груди
  • Строгие подтягивания на перекладине

 

FOR-TIME

FOR-TIME - на время.

 

 

61) 5 раунда (выберите одинаковый вес для всех движений)

  • 10 подъемов штанги на бицепс
  • 10 Армейский жим
  • 10 Разгибание гантели из-за головы

 

62) 21-15-9

  • Отжимения в стойке на руках (вниз головой)
  • Отжимания на кольцах
  • Жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг

 

63) Комплевк

  • 100 двойных прыжков на скакалке
  • 30 прыжков на ящик, 76 см
  • 100 двойных прыжков на скакалке
  • 20 прыжков на ящик, 76 см
  • 100 двойных прыжков на скакалке
  • 10 прыжков на ящик, 76 см

 

64) 5 раундов

  • 75 двойных прыжков на скакалке
  • 10 подъемов штанги на бицепс
  • 10 армейский жим
  • 10 подъем гантели из-за головы на трицепс
  • (выберите одинаковый вес для всех движений)

 

65) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Горизонтальные отжимания на кольцах
  • Подъем носков к кольцам
  • (при каждом невыполнение раунда атлет обязан выполнить 5 штрафных бурпи)

 

Подъем носков к кольцам

 

66) Работа с партнером

  • 200 швунг жимовой, 34 кг
  • 200 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии

 

67) 4 раундов

  • 20 метров прогулка фермера со штангой, 43,1 кг
  • 20 Ситапов (упражнения на пресс)
  • 50 Приседания "воздушные"
  • 15 мертвая тяга, 43,1 кг
  • Максимальное количество подъемов пальцев ног до колец (строгие)

 

Ситапы

 

Максимальное количество подъемов пальцев ног до колец (строгие)

 

68) 50-40-30-20-10

  • Приседания "воздушные"
  • Шагающие выпады

 

69) Комплекс

  • 5 подъемов по стене
  • 10 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
  • 4 подъема по стене
  • 8 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
  • 3 подъема по стене
  • 6 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
  • 2 подъема по стене
  • 4 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
  • 1 подъем по стене
  • 2 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг

 

Подъема по стене

 

70) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
  • Подтягивание на перекладине

 

71) Работа с партнеров: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

  • Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии (переменные)
  • Отдых в позиции планка 

 

 

72) 4 раунда

  • 10 OHS, 43,1 кг
  • 20 подтягиваний на перекладине
  • Максимальное количество отжиманий на брусьях
  • Максимальное количестворазгибаний двумя руками на трицепс гантелей, лежа на скамье
  • Отдых 2-3 минуты и повторить

 

OHS

 

73) Комплекс

  • 50 строгих подтягиваний на перекладине
  • Перерыв 5 минут
  • Выполнить максимальное количество раундов

 

 

74) Смертельные "воздушные" приседания

  • 1-я минута: 10 приседания "воздушные"
  • 2-я минута: 20 приседания "воздушные"
  • 3-я минута: 30 приседания "воздушные"
  • … выполнять до отказа.

 

Приседания "воздушные"

 

75) 6 раунда10 Разведение гантелей стоя в стороны (увеличение феса гантелей на 5 фунтов/2,3 кг с нчалом следующего раунда)

 

 

76) Работа с партнером – 10 раундов (5 each w/ 60 lbs. Dumbbells):

  • 15 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
  • 12 мертвая тяга
  • 9 подъемов на грудь с виса в полуподседе
  • 6 швунг толчковый от груди

 

77) 21-18-15-12-9-6-3

  • TTB
  • Швунг жимовой, 61,2 кг

 

 

78) Работа с напарникомИспользуйте стандартную колоду карт2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине6-10 = 2 x подтягивания на перекладинеЛицевые карты = 30 подтягиваний на перекладинеТуз = 40 подтягиваний на перекладине

 

79) WOD Lynne (ЛИН)

Задача: 5 раундов на максимальное количество повторений

Задание:

  1. Жим лежа с весом тела
  2. Подтягивания

 

 

80) 5 минут

  • Бросок мяча в пол, 45,4 кг

 

81) 3 раунда

  • 30 двойных прыжков на скакалке4 жим стоя, 61,2 кг

3 Rounds

  • 30 двойных прыжков на скакалке
  • 8 жим стоя, 61,2 кг

3 Rounds

  • 12 швунг толчковых от груди, 61,2 кг
  • 12 швунг толчковых от груди

 

82) Все движения выполнить в строгом стиле:

  • 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
  • 50 подтягиваний на перекладине
  • 50 отжиманий на кольцах
  • 50 повторов гиперэкстензии
  • 50 отжиманий на кольцах
  • 50 подтягиваний на перекладине
  • 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой)

 

83) Жим штанги лежа на скамье 50 повторений (вес штанги равен собственному) Каждый раз при нарушение следует пройти 20 метров в стойке на руках

 

84) Комплекс

  • 30 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
  • 15 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • 20 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
  • 10 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • 10 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
  • 5 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)

 

85) 5 раунда

  • 20 жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг
  • 20 GHD Situps

 

 

86) WOD DT

Задача: Закончить задание за минимальное время

Выполнить: 5 раундов

Задание: 

  • 12 раз становая тяга штанги, 70кг.
  • 9 раз подъёмы штанги на грудь, 70кг.
  • 6 раз толчковый швунг штанги, 70кг

 

 

87) 100 Силовых рывков, 43 кг

 

88) 50-40-30-20-10

  • Ситап
  • Выпады
  • Подтягивания на перекладине (с раскачкой)

 

 

89) 4 раунда

  • 15 отжиманий на брусьях, 20,4 кг
  • 15 стандартных отжиманий
  • 15 строгих стрип-пресса на тренажере гиперэкстензии

 

90) 100 калорий

  • на велосипеде

 

91) 30 строгих отжиманий в стойке на пуках (вниз головой)

  • Максимальное количество подходов

 

92) 21-15-9

  • Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
  • L-сэт подтягивания на перекладине

 

93) Работа с напарником

  • Используйте стандартную колоду карт
  • 2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине
  • 6-10 = 2 x подтягивания на перекладине
  • Лицевые карты = 30 подтягиваний на перекладине
  • Туз = 40 подтягиваний на перекладине

 

94) 21-15-9 (все движения строгие)

  • Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • Отжимания на кольцах
  • Подтягивания на перекладине

 

95) 4 раунда

  • 12 мертвых тяг
  • 12 строгих подтягиваний на перекладине
  • 12 тяг штанги к поясу
  • 20 подъемов штанги к груди
  • Отдых 1 минута и повтор

 

96) Комплекс

  • 100 строгих подъемов на бицепс, 20,4 кг
  • При каждом нарушение техники – 10 жимов гантелей 

 

 

97) WOD Linda (ЛИНДА)Задача: Закончить задание за минимальное время

Выполнить: 10 раундов

Задание: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения на время

  • Становая тяга 150% от веса тел
  • Жим лежа 100% 
  • Взятие на грудь 75%

 

 

98) 5 походов:

  • 10 приседаний со штангой на плечах, 102 кг
  • 20 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
  • 50 воздушныйх приседаний
  • 20 скручиваний на пресс
  • Отдых 2 минуты и повтор

 

 

99) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Концентрированный подъем гантели на скамье Скотта, 10 кг
  • Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии

 

100) 21-15-9

  • Жим
  • Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
  • После каждого раунда три подъема на канате без использования ног

 

 

 

 

madbilder.ru

57 кроссфит-тренировок без тренажеров - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

FixBody предлагает не отказываться от кроссфита, если нет необходимых тренажеров.

Вашему вниманию 55 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day - WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1. 10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 "воздушных приседаний" (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине"), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.10 раундов на время: 10 "бурпи", или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 "воздушных приседаний", 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений "качели" hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10. 10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые "бурпи" (burpees).

WOD 11. 10 раундов на время: 10 упражнений "приседания с высоким углом", которые также называются "складной нож" или еще "Щучка" (по англ. - v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12. 4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13. 5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14. 10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15. 10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17. На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, "Бурпи" (burpees).

WOD 18.На время: 100 отжиманий.

WOD 19. 10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20. 3 раунда на время: 20 упражнений "разножка" (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 "воздушных" приседаний.

WOD 21. 200 "воздушных" приседаний (air squats)WOD 22. 200 упражнений "разножка" (jumping jacks)

WOD 23. 3 раунда на время: 500 метров бег, 50 "воздушных" приседаний

WOD 24. 5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25. 3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27. 5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. - Jumping Squats).

WOD 29. 3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.3 раза по 20 прыжков в длину способом "согнув ноги", затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35. 7 раундов на время: 7 приседаний, 7 "бурпи" (burpees).

WOD 36.3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 "бурпи", 20 отжиманий

WOD 38.5 раундов: делаете "бурпи", в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.Бег на 2 километра на время

WOD 42.Бег на 2 километра на время с выполнением 100 "воздушных" приседаний в середине дистанцииWOD 43.Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.4 раунда: бег 400 метров, 50 "воздушных" приседаний

WOD 47.3 раунда на время: бег 400 метров, 30 "воздушных" приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50. 10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51. 8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52. 3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53. 10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54. 5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55. Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.На время: 100 упражнений "разножка" (англ. - jumping jacks). Это кардиоупражнение - прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 "воздушных" приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

Предложенные варианты тренировок дня можно изменить. Меняйте программу кроссфита под себя - меняйтесь к лучшему!

fixbody.ru

Кроссфит. Программа тренировок. Упражнения. Видео

Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под названием кроссфит. По сути это круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Кто давно занимается фитнесом, может заметить сходство кроссфита с суперсетом (последовательное выполнение двух упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними). Эффективность последнего уже почти доказана, а вот кроссфит до сих пор вызывает споры. Тем не менее, система продолжает жить и становится все более популярной. А значит, есть о чем поговорить.

Что такое кроссфит?

Вкратце я уже вам все объяснил. Теперь детали. Упражнения для кроссфита должны быть базовые или многосуставные, когда задействуется сразу большое количество мышц разных групп (подтягивания, приседания, жим штанги, тяги и т.д.). Также в программу часто включаются аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед и др.). Получается смешанная тренировка, сочетающая силовую и кардио нагрузку.

Главная особенность кроссфита в том, что это не узконаправленный тренинг, а универсальный, который позволяет охватить максимум за одну тренировку. Тренируется одновременно сила, выносливость и силовая работоспособность. В отличие от узкой физической подготовки (как в каком-либо виде спорта), здесь упор делается, прежде всего, на функциональность и работу с разноплановыми нагрузками, что для обычного человека гораздо более актуально, чем рекорд в какой-нибудь одной сфере.

Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 100 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 40 км без остановки? Да никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам. А вот пробежать до остановки 50-100 метров, поднять девушку на руки или нарубить дров это уже актуально. То есть то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит — это выбор боксеров, борцов, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта. Поэтому кроссфит вряд ли подойдет бодибилдерам или лифтерам, а вот тем, кто хочет согнать жир и сделать тело более рельефным, в самый раз.

Программы тренировок

Что из себя представляет кроссфит тренировка в реальности? Ее особенность заключается в вариациях. Т.е. ваши программы тренировок не просто меняются. Они должны ОЧЕНЬ ЧАСТО меняться. Помните, что я всегда говорю в своих статьях о том, что программу занятий нужно менять каждые 2-3 месяца? Так вот в кроссфите это доведено до крайности. Тренировку можно менять каждое занятие!

Если разделить все возможно вариации программ на отдельные категории, то их получится всего три, о которых я вам сейчас и расскажу.

№1. Первый тип кроссфита. Работа без учета времени

Время тренировки не ограничено. Вы сами в процессе решаете, сколько будете заниматься.

Для начала нужно выбрать упражнения, которые будут задействованы в программе. Всего есть 4 категории:

  • Толкающие упражнения (жимы, подъемы, отжимания, брусья, бурпи и т.д.)
  • Тянущие (тяги, подтягивания, разведения гантелей и др.)
  • Упражнения на ноги и пресс (прыжки, выпады, приседания, скручивания и т.д.)
  • Кардио упражнения (бег, скакалка, велосипед и т.д.)

Выбирайте упражнения из каждой категории и составляйте свою программу. Например, это может быть:

  • Брусья — 15 повторений
  • Подтягивания — 10 повторений
  • Выпады — 20 повторений (на каждую ногу)
  • Бег — 500 м

Теперь самое интересное. Вышеперечисленные упражнения составляют 1 круг. Упражнения в круге должны выполняться без перерыва или с минимальным отдыхом (10-15 секунд). После выполнения заданного количества повторений в каждом упражнении, возвращаемся к первому и повторяем все по кругу. Время тренировки не ограничено. Т.е. таких кругов может быть сделано и 3, и 4, и даже 10. Все зависит от ваших сил и способностей.

Важный момент. Если вы не можете сделать, например, 10 подтягивания за 1 раз, то сделаете их за 2 раза и только затем переходите к выпадам. То есть вы можете подтянуться сначала 6 раз, затем через небольшую паузу еще 4 раза и уже затем делать выпады.

№2. Второй тип кроссфита. Работа на время

Набор упражнения может быть таким же, как и в первом типе. Но есть несколько НО. Во-первых, нужно выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Иначе вам придется сильно затягивать переход к следующему упражнению. То есть не нужно ставить в одном подходе аж 15 подтягиваний, если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, лучше поставить 5 повторов. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше будет таких кругов, тем лучше. Во-вторых, время тренировки ограничено, к примеру, 20 минутами.

Пример круга:

  • Отжимания от пола — 10 повторений
  • Подтягивания — 5 повторений
  • Приседания — 10 раз
  • Скакалка — 15 секунд

Критерий прогресса — большее количество кругов за одну тренировку.

№3. Третий тип кроссфита. Работа на скорость

Здесь вы изначально устанавливаете для себя лимит количество повторений для каждого упражнения. Ваша задача выполнять все повторений за как можно более короткое время.

Пример:

  • Подтягивания — 50 раз
  • Скручивания на пресс — 400 повторений
  • Жим с гантелями — 200 повторений
  • Бег — 10 км

Рядом указано то количество, которое вы должно сделать за ВСЮ тренировку. В данном случае начинаете с подтягиваний. Выполняете, к примеру, 10 раз и переходите к скручиваниям, выполняете 50 раз и переходите к жиму и так далее, пока снова не вернетесь к подтягиваниям и не выполните общее количество повторений.

Критерий прогресса в данном типе кроссфита — это время, за которое вы успеваете выполнить все повторения. Чем быстрее — тем лучше.

Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Надеюсь, эта статья о кроссфите будет вам полезна. А уж о том, эффективная данная программа упражнений или нет, покажет ваш личный опыт. Удачи!

Ну и напоследок несколько видео.

Кроссфит для начинающих:

Кроссфит для девушек:

samsebetrener.ru

Тренировки КроссФит — программа упражнений для начинающих

Что такое КроссФит?

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом вариациями базовых), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как накачать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется высокоинтенсивное кардио.

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом КроссФита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.

Худшие упражнения на пресс. Почему скручивания, подъемы ног в висе и планка лишь вредят развитию мышц живота и провоцируют боли в спине?

КроссФит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой КроссФита в полном понимании этого слова. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале и предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в КроссФит.

Тренировка А (понедельник):

Тренировка В (среда):

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница):

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

***

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

В продолжение темы

fitseven.ru

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

  1. 21-15-9
  2. Обратный отчет
  3. Все с собственным телом
  4. 530-метровый сандвич
  5. Выпады и прыжки
  6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
  7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
  8. Мячи и Сумо
  9. Фронтальные приседания и пробежка
  10. Комплекс приседаний
  11. WOD протоколом Табата
  12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

  1. Отжимания
  2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

gym.in.ua


Смотрите также