Как правильно самостоятельно качать пресс чтобы убрать жир с живота? Комплекс упражнений для пресса для уменьшения живота


Упражнения для уменьшения живота; для женщин и не только

Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.А как? Какие еще существуют упражнения для уменьшения живота для женщин? Давайте разбираться.

Комплексный удар по жиру на животе

К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.

Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.

  • Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние
  • Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах
  • Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию

Причины появления брюшного жира разные:

  1. Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
  2. Несбалансированное питание
  3. Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
  4. И нарушение обменных процессов

А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.

Виды упражнений

Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.

Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.

    • Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах
    • Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры

  • Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов

Девушкам не стоит налегать на боковые скручивания. Они испортят талию

  • Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену
  • Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами
  • Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять

В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.

  • Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину
  • Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте
  •  Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение

Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.

Качайте пресс правильно

Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:

  • Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам
  • Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения
  • Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе
  • Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура
  • Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Не надо садиться, цепляясь ногами. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно

Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз и дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!

blabla-blog.ru

12 простых упражнений для похудения живота

Слабые мускулы живота! Это источник постоянного смущения независимо от вашего возраста. Никто не хочет, чтобы выступающий живот портил фигуру. И это самая трудная часть тела, чтобы сбросить жир с живота. Вот ответы на то, как уменьшить живот. Но прежде мы расскажем вам, почему это произошло.

Почему Вы получили жир на животе?

Есть целый ряд причин появления жира на животе, даже у девочек-подростков:

Ваши гены могут быть ответственны за ваши складки на животике.

Слабый метаболизм является еще одной причиной. Вы, наверное, заметили, что некоторые из ваших друзей едят много сладкой пищи, жареных блюд или пьют холодные напитки и им удается сохранить плоский живот. Причина в том, что у этих девочек очень хороший обмен веществ. Если ваш метаболизм не очень хорош, у вас может быть раздутый живот.

[Читайте популярное — плюсы и минусы знакомства с пожилыми женщинами ]

Если мышцы вокруг вашего живота обвисшие, это может привести к образованию жира на животе также.

Научитесь сидеть прямо с самого детства. Сидение с изогнутой спиной, может привести к накапливанию жира в области живота.

[Читайте у нас любимый торт детей — приготовление Торта Муравейника]

А теперь расскажем, как уменьшить жир на животе

Как уменьшить ваш живот:

Диета и физические упражнения идут рука об руку. Если вы думаете, что только с помощью диеты будет сгорать жир на животе, то вы ошибаетесь. Если вы действительно хотите похудеть, то вам необходимо включить час физических упражнений в вашу повседневную жизнь. Вот несколько упражнений, чтобы уменьшить жир на животе!

1 Упражнение: Скручивание:

Это первое упражнение, которое приходит на ум, для уменьшения жира на животе!

Вы читали в журналах и видели по телевидению, что скручивание — это просто волшебное упражнение, когда дело касается сжигания жира на животе.

Лягте плашмя на коврик, согнув колени и ноги на земле. В качестве альтернативы можно поднять ноги от пола под углом 90 градусов.

[Читайте как можно сбросить пару килограмм и вес с помощью асаи берри ]

2. Теперь поднимите руки и положите их за голову или держите их скрещенными на груди.

III. Глубоко вдохните и приподнимайте туловище от пола, поднимите туловище от пола, выдохните и возвратитесь вниз.

В. Делайте это в течение 10 раз, если вы новичок.

VI. Сделайте еще 2-3 повтора.

Один маленький совет, когда вы поднимите туловище — не просто сидите прямо. Вы должны сидеть под углом 30-40 градусов от земли. Так вы будете больше оказывать давление на мышцы живота.

2 Повороты при скручивании:

Как только вы привыкнете к регулярным скручиванием, измените базовое упражнение, чтобы получить еще больший эффект для животика!

1 Лягте на пол, руки за голову.

II. Теперь согните ноги в коленях, держа их на полу.

III. Приподнимите правое плечо, потягивая его влево, левая часть туловища должна быть на полу. Аналогично поступите с левым плечом, поднимите левое плечо вправо, держа правую часть туловища на полу.

В. Повторите 10 раз.

3 Боковые скручивания:

Выполнять упражнение так же, как и при поворотах при скручивании, только вы должны одновременно наклонить ноги в ту же сторону, что и плечо.

4 Обратное скручивание:

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.

II. Поднимите ноги, согнув в коленях, и держите их на весу под углом 90 градусов.

III. Теперь поднимите бедра так, чтобы подтянуть ноги ближе к груди. Вы должны поднимать бедра, пока не ощутите давление на живот.

В. Ослабьте ваши ноги и вернитесь в исходное положение.

5 Вертикальный подъем ног:

Лягте на пол, ноги вытяните вверх и перекрестите одно колено над другим.

Теперь поднимайте ваше туловище до 30-40 градусов от пола.

Сделайте 12-16 повторений с 3 подходами.

6 Упражнение «Велосипед»:

Нет, вам не нужен для этого упражнения велосипед!

Лягте на пол и держите руки либо вдоль туловища или за головой.

II. Теперь поднимите обе ноги от пола согнув в коленях.

III. Подтяните правое колено близко к груди, держа левую ногу свободной. Теперь выпрямите правую ногу, и подтяните левое колено близко к груди.

В. Сгибайте ноги в коленях таким образом, как будто вы находитесь на детском велосипеде.

7 Выпад со скручиванием:

Это упражнение для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите колени слегка согнутыми. Поднимите обе руки перед собой и держите их прямо на уровне ваших плеч.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите себя вниз, как будто на стул, следите, чтобы ваше правое колено было согнуто под углом 90 градусов от пола. Левая нога должна быть ровной и вытянутой.

Позвоночник должен быть прямым. Не наклоняйтесь вперед. Это очень неправильный способ выполнения выпада.

Поверните ваше туловище вправо, а затем влево. Поворачивайте туловище, а не ноги.

Продолжайте повторять это упражнение в течение 16 раз.

8 Прокат «Планки»:

Сядьте на пол, колени и локти согните.

Держите шею и спину ровно. Смотрите вперед.

Поднимите колени вверх, слегка касаясь носками пола.

Держите поднятые колени и дышите нормально. Это поза «Планка». Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд.

Затем начинайте двигаться взад и вперед в течение следующих 30 секунд. Это прокат «Планки».

[Читайте статья о женских стрижках —  Прически греческих богинь на примере прическа афродита]

9 Упражнение Боковые дощечки:

Лягте на пол, на бок.

Поддерживайте себя на локте правой руки и правой ноги. Ваш левый локоть должен быть перпендикулярен плечу и левая нога должна быть выше правой ноги, держите ноги вместе.

Держите колени прямыми и ваши бедра не должны касаться земли.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Как только вы освоитесь, вы можете провести в этом положении 1-2 минуты.

Тоже упражнение повторите с другой стороной.

Во время выполнения этого упражнения, вы можете также поднимать верхнюю ногу и опускать ее вниз. Это делает упражнения более эффективными. Оно помогает сбросить жир не только с живота, но и бедер.

10 Упражнение для похудения живота Вакуум:

Опуститесь на пол, на четвереньки, поддерживайте себя на руках и коленях.

Теперь глубоко вдохните, расслабьте живот.

На выдохе, подтяните мышцы живота.

Удерживайте сокращение брюшной полости в течение 15-30 секунд.

Повторите еще раз.

11 «Капитанский стул»:

Сядьте на стул с прямой спиной.

Держать обе руки рядом с вашими бедрами.

Глубоко вдохните.

Теперь, когда вы выдыхаете, подтяните обе ноги вверх так, чтобы ваши колени касались груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйте спину вперед.

Опустите ваши ноги и повторите снова.

12 Упражнение для живота «Наклоны со стороны в сторону»:

Это лучшее упражнение, для похудения вашей талии.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой.

Наклоните тело вправо как можно больше, пока не почувствуете напряжение с левой стороны. Останьтесь в этой позе в течение 15 секунд.

Возвратитесь в исходное положение.

Теперь наклонитесь влево. Сохраните это положение в течение еще 15 секунд.

Можно медленно увеличить время выдержки до 30 секунд.

Эти простые и эффективные, укрепляющие упражнения. Вы можете их делать, чтобы уменьшить жир на животе у себя дома легко, без всяких тренажеров. Вам просто нужен мат и большая выносливость. Уменьшение жира на животе больше не является для Вас большим знаком вопроса?

infobeautiful.ru

Упражнения для уменьшения живота



Упражнения для уменьшения боков талии. Упражнения для бокового пресса

Комплекс упражнений №1

Первое упражнение

Чтобы накачать боковой пресс, нужно лечь на пол либо на жесткий диван, а потом повернутся на бок. Далее упираясь локтем и рукой в поверхность нужно отрывать ноги и плавно поднимать их вверх, при этом они должны быть сдвинуты вместе. Не спешите расстраиваться, если в первые пару раз у вас выйдет поднять их лишь на несколько сантиметров. По прошествии определенного времени вам будет поддаваться все большая и большая высота.

Вся суть в том, что даже при отсутствии видимых успехов, мышцы бокового пресса получают сигнал, а следовательно напрягаются, получают от организма энергию и плавно начинают разрабатываться. Это успешное начало чтобы накачать боковой пресс. По этой причине нужно не бросать выполнение упражнения на полпути. Тогда уже после первых тренировок вы ощутите в мышцах тепло.

Второе упражнение

Чтоб подкачать мышцы бокового пресса подойдут и обычные скручивания. Для того, чтоб зафиксировать нижнюю часть туловища и поворачивать только корпус следует сесть на краешек стула либо скамью. Далее следует выпрямить спину, втянуть живот и медленно поворачивать свой корпус. Старайтесь делать это, не напрягая мышц плеч и рук, применяя только силу боковых мышц.

Третье упражнение

Хорошо поможет выполнение наклонов чтобы накачать боковой пресс. Вам нужно встать ровно, расправить плечи и спину, а после заложить руки за голову, развести локти и начать медленно опускаться влево и вправо, напрягая при этом боковые мышцы живота. Чтоб мышцы пришли в готовность и пробудились следует напрячь живот и втянуть его. Так у вас будет получаться накачать боковой пресс.

Четвертое упражнение

Чтоб начать боковой пресс и чтобы рельеф стал заметен, вам потребуются аэробные нагрузки, поскольку они очень хорошо борются с жиром и разрешают накачанным мышцам проявить себя и быть более заметными под кожей.

Комплекс упражнений №2

Упражнение первое

Станьте прямо, руки положите на пояс. Делаем наклоны в разные стороны.При наклоне локоть должен находиться максимально близко к стороне бедра. Это сложнее, чем вы думаете. Выполнив по 20 движений в разные стороны, необходимо отдохнуть несколько секунд и тут же приступайте к следующему упражнению.

Упражнение второе

Вращение туловищем вправо и влево, скручивая тело. Оба упражнения необходимо исполнять плавно, без резких движений.

Упражнение третье

Примите положение лежа на ровной поверхности, руки заведите за голову, ноги выпрямите. Начинаем укреплять пресс, поднимая верхнюю часть тела и дотягиваясь левым локтем до правого колена, а правым локтем до левого. Ноги и спину нужно держать прямыми. Задняя часть головы располагается на одном уровне с позвоночником. Далее следует утяжелить упражнение. Совместно поднимаем туловище и вместе с этим отрываем стопы ног от пола. Ноги сгибаем и двигаем их в направлении к туловищу. Можно совсем не опускать ноги и туловище на пол, это позволит мышцам живота постоянно напрягаться. Изначально вы будете терять равновесие, опираясь то на спину, то на ноги, но потом привыкнете.

Упражнение четвертое

Расположитесь на левом боку, а верхнюю руку заведите за голову и начинайте совершать взмахи ногами вверх. Сделав 40 движений, следует перевернуться на другой бок, при этом производится смена руки. Упражнение будет иметь больший эффект, если после маха не опуская до конца ногу, чтобы мышцы находились в напряжении.

Также эффективными являются упражнения на перекладине. Повиснув на перекладине, сомкните ноги вместе, как можно выше поднимайте их то в одну, то в иную сторону, при этом, не вращая туловище.

Также можно воспользоваться вспомогательными снарядами, такими как специальный фитнес-мяч. Сядьте на него и начинайте «катать» его, то в левую, то в правую сторону. Такое упражнение не напрягает, а наоборот доставляет удовольствие. Также необходимо выполнять упражнения с обручем, на которые затрачивается намного больше энергии. Такие упражнения следует выполнять не более 30 минут. Не пугайтесь: вскоре этого станет для вас мало.

Кроме физических нагрузок, чтобы избавиться от жирка на боках, необходимо соблюдать специальную диету, использовать массаж и бельё для уменьшения жирового объёма.



Упражнения для уменьшения живота

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1

Скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расположить стопы на полу, а руки – на груди и сделать глубокий вдох, а вот на выдохе поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола и задержаться в таком положении 3 секунды.

Упражнение 2

Боковые скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, а руки поднять над головой; на вдохе подняться так, чтобы поочерёдно касаться плечами противоположных коленей (правое плечо – левое колено и наоброт), а на выдохе занять исходное положение.

Упражнение 3

Подъём ног с предметом: лечь на спину, зажать ступнями мяч, сохраняя угол между ногами и бёдрами 90º; необходимо поднять на вдохе бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выходе занять исходную позицию.

Упражнение 4

Сгибание/разгибание ног: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять над головой; на выдохе надо разогнуть ноги, вытянув их вперед ровно, не касаясь пола, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5

«Велосипед»: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, прямые ноги поднять на 45º и попеременно на весу сгибать и разгибать ноги в коленях, имитируя вращение педалей на велосипеде.

Упражнение 6

«Мост»: лечь на спину, ноги поставить в коленях на ширине плеч, а руки расположить на уровне ушей ладонями вниз; на вдохе необходимо поднять живот к потолку, опираясь на ноги и руки, а на выдохе опуститься на пол.

Упражнение 7

«Кошка»: стать на колени и на ладони, на вдохе стоит втянуть живот и задержаться на 5-10 секунд, максимально округлив спину, а на выдохе на прогнуть спину.

Также комплекс упражнений предполагает после ежедневной активной и позитивной утренней гимнастики принять душ и сделать лёгкий и приятный массаж живота круговыми движениями ладони по направлению часовой стрелки, используя специальный антицеллюлитный крем, что, безусловно, каждым шагом будет приближать к заветной мечте и эталонной красоте!

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1

Сядьте, согните колени, ноги вместе, руки на уровне плеч. Перед выполнением упражнения подайтесь назад. Поверните свое туловище на правый локоть и потянитесь назад, чтобы слегка коснуться ковра. Вернитесь в исходную позициюи повторите снова, но уже слева. Выполните 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на живот на пол, используя локти для поддержки и подъема тела. Поднимите ваши ягодицы вверх, не отрывая ступни ног от пола и держа спину прямо, напрягите ягодицы. Зафиксируйте данное положение на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытянуты перпендикулярно телу , ноги вместе. Поднимите прямые ноги вверх, не отрывая спины и ягодиц от пола. Медленно переместите ноги вправо, пока не образуется угол между вашими ногами и полом около 45 градусов. Задержитесь в таком положение, затем переместите ноги обратно вверх и повторите упражнение с левой стороны. Выполните в общей сложности 10 раз, чередуя стороны.

Упражнение 4

Встать на колени. Руки за голову. Сделайте поворот верхней частью туловища направо, и правой рукой дотроньтесь правой ступни, при этом бедра должны быть неподвижны. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнения с левой стороны. Выполнить 12 раз чередуя стороны.

Упражнения 5

Исходное положение как в упражнение № 2. Поднимите немного левую ногу, при этом и ноги и спина должны оставаться прямыми, а вы опираться на локти. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, при этом меняя ноги.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх, пресс напряжен. Поднимите ноги вверх и сделайте круговое движение ногами сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите 12 раз, чередуя стороны.

Упражнение 7

Встаньте в положение в V, ноги подняты вверх, а голени параллельны полу. Поднимите левую ногу вверх, задержитесь в таком положение. Поменяйте ногу. Сделайте 16 повторений, чередуя ноги.

Упражнения 8

Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой. Напрягите пресс и поднимите ноги вверх, разводя их при это в стороны. Поднимите корпус при этом стараясь как можно дальше протянуть руки между разведенных ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнения на пресс, в брюшной области подразделяются на три вида. Первый для мышц верхнего пресса, второй - для нижнего, а третий для боковых мышц живота. Лучше всего заниматься упражнениями чтобы убрать живот перед завтраком или спустя три часа после приема пищи. Для наиболее эффективного результата каждое упражнение нужно выполнять по 20 или 25 раз. Возможно, поначалу вам потребуется два подхода, но за неделю увеличивайте нагрузку до нормы.

Упражнение первое

Нужно лечь на спину, ноги нужно согнуть в коленях, носки должны быть оторваны от пола, руки находятся за головой. Выдыхая воздух, отрывайте от пола верхнюю часть туловища так, чтобы ваши лопатки совсем немного отрывались от пола, больше не требуется. При вдохе вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы поднимать тело за счет мышц живота, а не за счет силы рук.

Упражнение второе

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги нужно согнуть в коленях и расставить их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая воздух, разогните ноги и отведите их от себя, сохраняя параллельность полу. При вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнения третье

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги согните в коленях и расставьте их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая, потянитесь к левой коленке правым локтем, вдыхая, вернитесь в начальное положение. Далее, потянитесь к правой коленке левым локтем, соответственно. Выполнение такого упражнения обеспечивает участие всех групп мышц брюшного пресса. Контролируйте себя во время упражнения, «скручивание» должно выполняться только усилием мышц живота.

Упражнение четвертое:

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.

Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.

Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите.

Упражнение пятое

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.

Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение шестое

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.

Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Если вы хотите убрать живот, то важно знать следующее:

Вышеописанные упражнения будут производить больший эффект, если в последнее упражнение добавить фиксацию тела. Выдыхая, задержите тело на несколько секунд, одновременно задержав дыхание, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Правильное дыхание во время ваших занятий – залог успеха. Именно при выдохе сокращаются мышцы и сжигается жир. Рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Для того чтобы убрать живот и поддерживать его в таком состоянии, не поднимайтесь при выполнении упражнения слишком высоко, достаточно будет угла в 45 градусов. Здесь важен заданный темп и количество повторений. Лучше всего будет, если вы сможете постепенно довести количество упражнений до 50 за один раз. Если ваши мышцы вам позволят, делайте больше повторений, но на последней трети повторений не прикладывайте большую нагрузку. При выполнении заданий, думайте о красивом результате. Этими упражнениями можно легко убрать живот.

Комплекс упражнений №4

Упражнение первое

Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс.

На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе

Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны. На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение третье

Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение четвертое

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.

Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение пятое

Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.

Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.

Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

Упражнение шестое

Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.

Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу.

На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола. Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение седьмое

Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение восьмое

Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.

На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости.

Упражнение девятое

Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.

На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие.

Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

Упражнение десятое

Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.

Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх.

На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение одиннадцатое

Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение двенадцатое

Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед.

На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.

Поднимайтесь и опускайтесь трижды. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево. Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение тринадцатое

Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс

Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол.

На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз.

Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.



www.miss-perfect.org

способы, диета, упражнения, отзывы и результаты

Наверняка каждая девушка хочет иметь плоский пресс, но не всегда этого удается добиться. Чтобы уменьшить живот, достаточно знать несколько эффективных способов и упражнений, позволяющих быстро сжечь подкожный жир в данной области.

Чаще всего и у мужчин, и у женщин наибольшая часть подкожного жира приходится именно на область живота. Это бывает вызвано несколькими причинами:

  • Малоподвижный образ жизни: человек потребляет больше калорий, чем расходует, вследствие чего увеличивается вес;
  • Частые стрессы: как правило, в таких ситуациях люди перестают контролировать свой аппетит и начинают есть все подряд, что приводит к появлению лишних килограммов;
  • Употребление алкоголя: спиртные напитки содержат много калорий, а, например, при злоупотреблении пивом жир чаще всего откладывается именно в области живота;

 

 

  • Неправильное питание: при употреблении жирных, сладких и жареных блюд вес увеличивается очень быстро;
  • Соленая пища: чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, вследствие чего повышается масса тела и появляются отеки.

Стоит выделить и то, чем чревато ожирение: данное заболевание нередко сопровождается болезнями суставов, позвоночника, сердца и сосудов, поэтому еще до достижения первой степени необходимо принять меры.

Полезные советы для уменьшения объемов в талии и бедрах

 

Обертывание для похудения живота

 

Чтобы добиться уменьшения объемов живота, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни, а именно:

  • Начать заниматься спортом: тренироваться не менее двух раз в неделю. Это можно делать как в зале, так и в домашних условиях;
  • Каждое утро в течение 10-15 минут выполнять зарядку: это тонизирует весь организм и дает заряд бодрости;
  • При сидячей работе каждый час делать короткие разминки;
  • Контролировать свое питание: отказаться от калорийной, сладкой, жирной и жареной пищи, которая вредит не только фигуре, но и здоровью;

 

Диета для похудения живота — убираем жир в проблемных зонах

 

  • Пить много воды: для выведения излишков жидкости и устранения отеков необходимо каждый день выпивать по 1,5 л негазированной минералки;
  • Высыпаться: для полноценного восстановления энергии человеку нужно не менее 7 часов сна. При регулярном недосыпании повышается тяга к еде, что приводит к набору веса.

Стоит учитывать, что для похудения необходимо использовать все вышеприведенные советы в комплексе, ведь если сидеть на одной только диете, но не заниматься спортом, вес будет уходить медленнее, к тому же в этом случае эффект в большей степени достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира.

 

Как убрать живот после кесарева сечения

 

Упражнения для уменьшения живота

При скоплении подкожного жира в области живота необходимо регулярно делать следующие упражнения:

Подъем ног

 

Упражнения на косые мышцы живота

 

Сжигает жир в нижней части живота. Выполняется очень просто:

  • Ложимся на спину, руки укладываем под ягодицы ладонями вниз.
  • Поднимаем ноги вверх.
  • Делаем 3 подхода по 20 раз.

Подъем корпуса

 

Упражнения для прямой мышцы живота

 

  • Фиксируем ноги снизу кровати или дивана.
  • Руки заводим за голову и выполняем подъемы 3 подхода по 15 раз.
  • Перерыв между ними – 1 минута.

Быстрые подъемы туловища

 

Упражнения для поперечных мышц живота

 

  • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки держим за головой.
  • Выполняем подъемы рывками за счет мышц пресса в быстром темпе в течение минуты, несильно отрываясь от пола.
  • Затем задерживаемся вверху еще на 1 минуту, мышцы держим в напряжении.
  • Делаем 5 подходов.

Планка

Упражнение вакуум для живота

 

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

     

Календарь Великого Поста в 2018 году: как правильно питаться по дням, что можно и нельзя кушать, лучшие постные блюда и рецепты.

 

Упражнение эффективно сжигает жир по всему телу, а не только на животе.

  • Для ее выполнения локтями и носочками ног упираемся в пол.
  • Напрягаем мышцы и стоим так 30 секунд, затем делаем перерыв в 1 минуту.
  • В дальнейшем увеличиваем время выполнения.

Скручивания

 

 

Укрепляют косые мышцы живота.

  • Ложимся на пол, руки разводим в стороны.
  • Поднимаем ноги и заводим их вправо, а корпус направляем влево.
  • Далее – чередуем стороны.

Самым лучшим способом сжигания жира являются каждодневные кардио-тренировки. Если нет возможности ходить в тренажерный зал и заниматься там на беговой дорожке, эллипсе или велосипеде, можно заменить их скакалкой, обычными прыжками или бегом на улице. Минимальная длительность одной тренировки – 45 минут.

Как уменьшить объем живота: питание

 

Почему жир откладывается на животе

 

Большое значение при похудении имеет рацион питания, ведь даже при регулярных занятиях спортом не удастся существенно снизить вес, если употреблять слишком калорийную пищу. Каких правил следует придерживаться:

  • Сладости, мучное и жирную пищу можно употреблять не чаще 2-х раз в неделю и в небольших количествах. От жареного лучше всего полностью отказаться;
  • Свой рацион питания следует составлять из полезных и некалорийных продуктов: фруктов, овощей, ягод, каш, зелени, постных сортов рыбы и мяса;
  • Пищу, богатую углеводами, лучше всего есть в первой половине дня, а во второй употреблять белковые продукты;
  • Блюда рекомендуется готовить на пару, отваривать, запекать или тушить: так они будут менее калорийными и не потеряют полезных веществ.

Примерное меню диеты для похудения

 

Диета для мужчин — долой «пивной» живот

 

  • Утром съедаем тарелку овсянки с ягодами, пьем несладкий чай или кофе;
  • На ланч кушаем фрукты;
  • Обедаем овощным салатом, нежирным супом и 70 г куриной грудки;
  • Полдничаем 250 г 1%-ного кефира;
  • Ужинаем запеченным мясом и овощами.

 

 

 

Диета для плоского живота

 

Стоит отметить, что для похудения не следует использовать экстремальные монодиеты: они действительно помогают быстро избавиться от подкожного жира, но при переходе к привычному питанию он снова появляется с довеском.

Самый оптимальный вариант – рацион с преимуществом белковых продуктов, а в комплексе с упражнениями можно добиться следующих замечательных результатов:

  • Снижение веса на 5-7 кг за месяц;
  • Укрепление иммунной системы;
  • Улучшение самочувствия.

Опыт наших читательниц

 

Массаж живота для похудения

 

Екатерина, 29 лет:

«Когда мне захотелось похудеть, я стала заниматься в тренажерном зале и села на диету. Вес ушел довольно быстро: за месяц я так скинула 10 кг. Тренировалась 3-4 раза в неделю, но сейчас из-за работы ограничиваюсь двумя»

Маргарита, 39 лет:

«Я считаю, что лучший способ сжечь жир на животе – это каждый день бегать, ведь во время пробежки работают практически все мышцы. Я придерживаюсь правильного питания уже полгода, и за это время мне удалось без проблем для здоровья скинуть 20 кг»

Олеся, 23 года:

«Думаю, что регулярные тренировки и контроль своего питания – это самый лучший способ борьбы с лишним весом, ведь при соблюдении жестких диет действительно могут быть проблемы со здоровьем. Сама я таким образом сбросила 15 кг за 4 месяца, и сейчас просто поддерживаю фигуру».

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов-диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:

 

happy-womens.com

Упражнения для живота - комплекс, рекомендации

В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе. Когда жировые отложения становятся все более заметными, возникают вопросы – как избавиться от живота, упражнения какого комплекса лучше всего подходят для этой цели?

Существует множество упражнений для похудения живота. Их можно выполнять дома или ходить на специальные занятия. Перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом. Он посоветует, как лучше дозировать нагрузки в начальный период. Все упражнения для уменьшения живота основаны на работе верхних, нижних и косых мышц пресса и предполагают значительные нагрузки. Комплекс упражнений желательно подбирать в зависимости от состояния здоровья и тогда упражнения для плоского живота принесут пользу фигуре и не доставят болезненных ощущений.

Комплекс упражнений для живота

Для уменьшения жировых отложений можно порекомендовать следующий комплекс упражнений для живота, который можно делать в домашних условиях.

  1. Укрепление верхних мышц пресса. Нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Носки вытянуты, ноги подняты и не касаются пола. Руки согнуты, ладони упираются в пол возле ягодиц. Выполняя данное упражнение для живота, необходимо найти баланс и не прикасаться к полу ногами. Сделав выдох, подтягивайте ноги к груди, затем наклонитесь назад и выпрямите ноги, вытягивая носки. Упражнение повторяют несколько раз, в зависимости от самочувствия;
  2. Укрепление верхних и нижних мышц пресса. Эти упражнения для уменьшения живота выполняются лежа полу или на жесткой тахте. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Голень принимает положение параллельно полу, носки вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладони направлены вниз. Опускайте ноги, не разгибая в коленях, вытяните носки, но не касайтесь пола. Повторите несколько раз. Выполняя упражнения для похудения живота в течение нескольких недель, можно значительно уменьшить жировые отложения в этой области тела;
  3. Укрепление косых мышц живота. Лягте на левый бок и обопритесь на предплечье. Оно должно быть расположено под прямым углом по отношению к туловищу. Согните правую руку, а ладонь положите на правое бедро. Ноги держите вместе и согните в коленях. Напрягая мышцы пресса, поднимайте бедра, стараясь держать все тело на одном уровне. Прямая линия должна проходить от головы до колен. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Перевернувшись на другой бок, повторите упражнения для живота;
  4. Укрепление верхних мышц пресса и косых мышц живота. Для выполнения этого упражнения для плоского живота ложатся на правый бок и упираются предплечьем в пол, располагая его под прямым углом к туловищу. Левая рука лежит на бедре. Ноги держат вместе и, сгибая в коленях, приподымают до уровня образования прямой линии от головы до колен. Поднимают левую руку вверх, затем опускают ее, как бы обнимая свою грудную клетку, и ставят на пол. Напрягают мышцы пресса. Возвращаются в исходное положение, расслабляются. Поворачиваются на левый бок и повторяют все движения сначала. Упражнение для живота повторяют несколько раз для каждой стороны;
  5. Укрепление мышц верхнего пресса живота. Выполняя это упражнение, лягте на спину, руки согните и положите под голову. Локти должны касаться пола. Поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, поворачивая таз в правую сторону. Старайтесь коснуться пола правой ногой, левая нога должна находиться сверху. Затем поворачивайте таз так, чтобы левая нога легла на пол, а правая лежала сверху. Голову и верхнюю часть туловища держите ровно, локти не отрывайте от пола. Данное упражнение для уменьшения живота повторите несколько раз.

Описанный комплекс упражнений для живота необходимо выполнять ежедневно на протяжении нескольких недель (обычно не менее 4-5) для достижения ощутимого результата. При этом, выполняя упражнения для плоского живота, не стоит забывать о диете и в целом вести более подвижный образ жизни. Ведь упражнения для живота, выполняемые регулярно на протяжении длительного периода действительно укрепят мышцы пресса, но будет гораздо приятнее, если они не будут спрятаны под толстой жировой прослойкой.

Полезные рекомендации

Вы узнали, как избавиться от живота, упражнения выполнили в полном объеме, что дальше?

По завершении упражнений для живота, необходимо принять водные процедуры. Для этого не достаточно просто обмыться теплой водой, более эффективное воздействие на организм окажет контрастный душ.

Выполнив упражнения для похудения живота, отправляйтесь в ванную и отрегулируйте воду до приятной температуры. Постепенно закручивайте кран с холодной водой, доводя температуру до уровня достаточно горячего потока. Будьте очень осторожны, не делайте резких движений ручкой крана, иначе вы получите термический ожог. Теперь быстро закройте горячую воду и несколько секунд постойте под струей холодной воды. По мере продолжения занятий длительность пребывания под холодной водой можно увеличивать. Контрастные температуры создают кардионагрузку, которая способствует более интенсивному сжиганию жировых отложений.

Сделать упражнения для уменьшения живота более эффективными можно при применении диеты с низким содержанием жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что частое употребление грубой растительной пищи в большей степени способствует снижению количества жировых отложений, чем ограниченное питание. Организм, часто принимая низкокалорийную пищу, не делает запасы, поскольку не испытывает чувство постоянного голода, возникающее при ограничительных диетах.

Включайте в свое питание сырые фрукты и овощи, чаще бывайте на свежем воздухе, добавьте в свой распорядок дня ежедневные физические нагрузки и скоро вы заметите, как ваш живот стал плоским, а ваша радость по этому поводу безграничной!

selderey.net

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

Вернуться к оглавлению

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

  1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
  2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
  3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

Как правильно качать пресс в домашних условиях:

  1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
  2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
  3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
  4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

Вернуться к оглавлению

Как качать пресс стоя?

Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

Как качать пресс в положении стоя:

  1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
  2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
  3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
  4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

Вернуться к оглавлению

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

ktostroynee.ru

Как убрать живот. Комплекс упражнений для корректировки мышц живота и формирования талии | BudemZdorovu.ru

Существенным недостатком телосложения большинства современных женщин является большой или отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также после беременности вследствие ослабления мышц брюшного пресса. Это не только портит женскую фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника.

В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры. Однако такой красивый рельеф достигается только при постоянной работе мышц брюшного пресса и аэробной тренировке.

Талия может не только украшать женщину, но и служить средством диагностики вероятных сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Исследования показали, например, что, если талия женщины превышает 88 см, то риск инфаркта миокарда увеличивается на 50%.

Выполнение описанных ниже упражнений поможет избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию красивой. Необходимо выбрать из приведённых упражнений не менее 6—8 в зависимости от уровня здоровья и повторять их 12—20 раз не менее 3 раз в неделю.

Комплексы упражнений для живота и талии

Упражнения для мышц живота

1. ИП: лёжа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3—5 с и опустить.

2. ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, выпрямить и опустить.

3. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподнять. Разводить ноги врозь и сводить, перекрещивая одну над другой

4. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади. Поднять прямые ноги и опустить. По мере укрепления мышц брюшного пресса поднятые ноги держать до 6—10 с, а руки вытянуть вперёд.

5. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади. Имитировать движения велосипедиста

6. ИП: сидя на полу, руки вперёд, одна нога поднята. Опуская ногу, поднять другую.

7. ИП: лёжа на спине. Поднять ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение.

8. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподняты. Круговые движения ногами в одну и другую стороны.

9. ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

10. ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты. Партнёр толкает их вниз. Удерживать ноги в поднятом положении, не касаясь пятками пола.

11. ИП: сидя на скамейке или стуле, ноги закреплены, руки за головой. Прогнуться назад, опустив туловище как можно ниже, и вернуться в исходное положение. Вариант для косых мышц живота: при наклоне туловища назад повернуться лицом к полу.

12. ИП: вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2—3 подхода по 10 раз). Варианты: подъёмы прямых ног выше уровня таза; подъёмы прямых ног до касания носками перекладины; подъёмы ног с одновременным отведением их влево и вправо поочерёдно.

13. ИП: вис на гимнастической стенке. Круговые движения прямыми ногами.

Упражнения для уменьшения жировых отложений в области живота

Основная доля физической нагрузки должна приходиться на аэробные упражнения. Кроме того, уменьшить жировые отложения, а параллельно и укрепить мышцы живота помогает ряд специальных упражнений, описанных ниже.

Специальные упражнения:

1. ИП: лёжа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу). Поднять одновременно прямые ноги и туловище, а руки перенести вперёд и сразу вернуться в исходное положение. Повторять от 10— 20 до 40—50 раз в нескольких сериях с отдыхом между сериями 20— 40 с

2. Прыжки вверх на обеих ногах с поднесением коленей к животу в прыжке — 15—30 раз в нескольких сериях. Во время отдыха между сериями продолжительностью 15—30 с выполняется медленный бег.

Упражнения для талии:

1. ИП: лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить их на пол слева. Если трудно — ноги согнуть в коленных суставах.

2. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, на плечах лёгкий гриф от штанги (не более 8—10 кг), для начинающих — гимнастическая палка. Повороты туловища влево-вправо (2—3 подхода по 10 раз в каждую сторону).

3. ИП: стоя в наклоне, корпус параллельно полу, ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка или гриф от штанги на плечах. Повороты туловища влево-вправо (2—3 подхода по 10 раз в каждую сторону).

4. Вращение на круге «Грация» (2—3 серии по 1—5 мин).

5. ИП: лёжа боком на полу, руки закреплены. Подъёмы прямых ног в сторону.

6. ИП: стоя, ноги врозь, за головой в руках отягощение. Наклоны туловища в стороны. Вариант: круговые движения туловищем.

7. ИП: лёжа правым боком на полу, к левой ноге прикреплено отя­гощение (2—3 кг). Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 с. Повторить 3 раза, то же — с другой ногой.

8. ИП: вис на гимнастической стенке, перекладине. Отведение ног в стороны в медленном темпе («маятник»).

9. ИП: вис на кольцах, перекладине. Круговые движения ногами в медленном темпе.

budemzdorovu.ru


Смотрите также