Как накачать пресс быстро и правильно. Идеальный пресс упражнения


Идеальный пресс в домашних условиях

«Трать не время, а калории!» – призывает тренер Стейси Кларк. И мы уверены, что такая фитнес-мантра привлечет твое внимание. Тем более это не волшебные слова, а грамотная методика от знающего свое дело эксперта. Кто такая эта Стейси? Наши бесценные коллеги из американского WH провели конкурс The Next Fitness Star – ни много ни мало на звание тренера-звезды. Победила Кларк – сертифицированный персональный инструктор и совладелец клуба Tiger Athletics в Миннеаполисе, которым она правит на пару со своим мужем. И мы понимаем выбор коллег.

Во-первых, Стейси круто выглядит. Во-вторых, у нее двое детей, она успешно совмещает материнство с карьерой и считает, что в современном мире, когда времени и сил на поддержание себя в форме остается слишком мало, распыляться на отдельные тренировки ног, спины или кора не имеет большого смысла. В идеале занятия должны быть составлены так, чтобы сжигалась масса энергии, все основные мышечные группы получали порцию «интенсива», а кор вкалывал по максимуму – внимание – при выполнении абсолютно всех упражнений.

Поэтому ее клиенты делают так много функциональных, многоплоскостных упражнений (тех, что имитируют движения из повседневной жизни) – чтобы убить много зайцев за раз. А если ты хочешь удостовериться в том, что Стейси знает толк в тренировках пресса, посмотри на ее талию и вспомни про двоих детей.

Хочешь тоже не тратить время зря? Получай тренировку от Кларк – и крепкий кор в придачу.

Повторяй за Стейси (изучи все упражнения) и занимайся 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Постепенно меняй количество повторов и сетов, руководствуясь простой для запоминания схемой: Неделя 1: Делай 5 сетов по 12 повторов в каждом упражнении. Отдых между сетами – 60 секунд. Неделя 2: Делай 5 сетов по 15 повторов. Отдых – 60 секунд. Неделя 3: Делай 6 сетов по 12 повторов. Отдых – 45 секунд. Неделя 4: Делай 3 сета до отказа. Отдых – до полного восстановления.

При возникшем желании такой цикл можно повторить заново.

1. Выпад спринтера

Многие женщины пренебрегают тренировкой задней поверхности бедра, а зря. Ведь именно мышцы тылов придают ноге красивые очертания, особенно в профиль. Это упражнение нагрузит все нужные мускулы как нельзя лучше.

Делай так: Положи гантель на пол и поставь перед ней правую ступню. Опустись в выпад, сгибая обе ноги. И, наклонившись, возьмись за снаряд. Спину при этом держи ровной (А). Не меняя положения корпуса, выпрями правую ногу почти до конца, поднимая левую до горизонтального положения позади себя и отрывая гантель от пола (руки остаются прямыми) (В). Вернись в исходное положение. Проделай предписанное количество повторов сначала в одну сторону, потом – с другой ноги.

Совет: Старайся ощущать работу ягодичных мышц опорной ноги.

Не переусердствуй

7 жесточайших тренировок в неделю не ускорят процесса превращения тебя в богиню. «Только дав своему телу возможность восстановиться, ты получишь результат», – констатирует Стейси. Ее железное правило – 1-2 дня полноценного отдыха от нагрузок каждую неделю. Если в свободные сутки ты аж места себе не находишь – что с тобой делать, можешь позволить себе легчайшее занятие: пробежку или прогулку на велосипеде например.

[BANNER]

2. Скручивания скалолаза

Некоторые упражнения на пресс в недостаточной степени задействуют косые мышцы живота. Но ЭТО (фирменное движение Стейси) нагружает весь кор без дурацких исключений – грех не воспользоваться.

Делай так: Сядь на пол, поместив чуть согнутые ноги перед собой. Немного откинься назад и оторви нижние конечности от пола. Потянись левой рукой вверх (словно берешься за трос при восхождении по скале) и одновременно подними правую ногу выше левой (А). Поменяй руки местами, синхронно с аналогичным движением ног (В). Имей в виду, что перемещения должны быть медленными, без потери ощущения работы в мышцах живота.

3. Планка – присед

По сути, это упражнение не что иное, как видоизмененное берпи – один из самых крутых метаболических экзерсисов.

Делай так: Встань в упор лежа, поставив ладони на ширине плеч, ступни вместе, корпус с ногами выведен в одну линию (А). Не прогибаясь в пояснице, прыжком перемести ступни на пол по бокам от ладоней так, чтобы, выпрямившись, ты оказалась в положении приседа (В). Отмотай движение назад, дабы вернуться в исходное положение, – это один повтор.

Секрет плоского живота

Из всех частей твоего прекрасного тела живот наиболее восприимчив к ежедневным (и нормальным) изменениям веса. Вздутия, задержка воды, дегидратация или просто полный желудок лишь на время меняют внешний вид пресса. Поэтому лучше обращать внимание не на надуманные изъяны, которыми пугает тебя отражение, а на более объективные показатели – еженедельные замеры веса, окружности талии и фотографии. Последние надо делать в одном месте, в той же одежде и при одинаковом освещении.

4. Выпад назад с подъемом гантелей перед собой

Выпады, ты наверняка в курсе, прекрасно укрепляют ягодицы. Подъемы перед собой тренируют кор. В единой связке эти упражнения эффективны вдвойне.

Делай так: Возьми снаряды, опусти их по бокам от корпуса и поставь ступни на ширину таза (А). Сделай шаг левой ногой назад и опустись в выпад. Одновременно с этим подними гантели на уровень плеч. Руки при этом держи прямыми, ладони смотрят друг на друга (В). Вернись в исходное положение и проделай то же самое с другой ноги – это один повтор.

5. Отжимания с дотягиванием

Небольшое изменение механики этого упражнения превращает его в феноменально результативное.

Делай так: Встань в упор лежа, поставив ладони на ширину плеч и вытянув ноги в одну линию с корпусом (А). Отведи левую руку в сторону примерно на 30 сантиметров, после чего согни обе руки в локтях и опустись (В). Вернись в исходное положение и проделай то же самое, сместив в сторону уже правую руку, – это один повтор.

Самый верный способ держать жир на расстоянии от талии – знать, как правильно дозировать порции каждого из приемов пищи. В идеале, если ты питаешься достаточно часто, каждая не должна превышать размера твоего кулака. Никогда не клади на тарелку больше и не ешь из контейнера, в котором «упаковано» несколько порций. Только так ты зажуешь необходимое количество калорий, без излишеств.

6. Прыжковые выпады с разворотом

Динамические многоплоскостные упражнения (как это) не только развивают ловкость, выносливость и баланс, но и сжигают немало калорий.

Делай так: Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и слегка присев, руки согни в локтях и помести перед собой (А). Единым усилием подпрыгни, повернись вправо на 90 градусов и приземлись, опускаясь в выпад (сгибая оба колена) (В). Теперь так же прыжком вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону – это один повтор.

Совет: Чтобы упражнение получалось правильно, старайся двигаться легко, а приземляться мягко.

7. Диагональные скручивания с мячом

Это один из самых (если не самый-самый) сложных вариантов старого знакомого «велосипеда». Тебе понадобится легкий мяч.

Делай так: Ляг на пол, подними ноги, возьми в руки мяч и зажми его между коленями. Потянись к ним правым плечом и прижми снаряд локтем к левому колену, после чего выпрями правую ногу (А). Выдержи небольшую паузу, вернись в исходное положение и повтори с другой руки (В). Это будет один повтор.

Совет: Сосредоточься на том, чтобы локти оставались разведенными в стороны на протяжении всего подхода.

Забудь о сотнях скручиваний каждый день. 3 интенсивных тренинга в неделю, направленных на проработку всех мышц твоего тела, придадут талии нужные очертания куда быстрее. Если уж очень хочется дополнительно помучить пресс, делай это до или после кардиотренировок, да и то, не затягивай более чем на 10–15 минут.

whealth.ru

Качаем идеальный пресс быстро и правильно. Пресс за 6 недель, за 8 минут на EgoWoman.ru

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс, или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса, для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность. Упражнения для укрепления мышц, как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Общие рекомендации
  • Если ваши мышцы живота скрыты под толстым слоем жира, то никакой комплекс упражнений для пресса вам не поможет, поскольку сначала нужно задуматься о своем образе жизни, о питании, о характере работы, и только потом делать усилия по накачиванию кубиков. Но самое главное – исключить из рациона жирное, жареное, сладкое, колбасы, полуфабрикаты, газированную воду. Запомните – эти продукты ваши враги, причем отказ от них будет полезным не только для вашего живота, но и для кожи, и для всего организма в целом.
  • Для того чтобы упражнения на пресс в домашних условиях дали вам наиболее желаемый результат, выполняйте их либо натощак, либо через 2 часа после еды.
  • Чтобы не растрачивать силы на большое количество упражнений, лучше напрягать сегодня одну группу мышц, а завтра другую, например, сегодня делать эффективные упражнения для пресса верхнего, а завтра напрячь нижний.
  • Делайте не сразу 100 повторений подряд, а несколько подходов понемногу, например, начните с 25 раз по 4 подхода, и с каждой тренировкой добавляйте количество повторений.
  • Запишитесь в тренажерный зал, поскольку для многих упражнений нужен специальный тренажер для пресса живота, и дома его невозможно ничем заменить. Занявшись своим телом всерьез, будьте готовы к некоторым денежными растратам и лишениям вкусненького и сладенького.
  • Для того чтобы действительно накачать кубики, а не просто привести мышцы живота в тонус, лучше не усердствовать, и не напрягать мышцы каждый день – достаточно выполнять комплекс упражнений через день или 3 раза в неделю.
Упражнения для накачивания пресса

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний пресс живота. Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс, кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе идеальный пресс за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс, который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс, то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс, однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Автор: Яна Дейнеко

egowoman.ru

Идеальный пресс - упражнения

Упругий и сексуальный животик, без лишних сантиметров и выпирающих округлостей – мечта любой девушки. Но, что ни говори, живот является одной из самых проблемных зон женского тела.

Так уж распорядилась природа, что жирок мы начинаем накапливать в первую очередь именно в этой области. Накачать пресс на самом деле не так уж сложно. Другое дело, что он может скрываться под слоем жира. Поэтому для того чтобы сделать пресс идеальным, нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Идеальный пресс - упражнения

 

 

Идеальный пресс – вполне реально накачать в домашних условиях. Но для этого понадобится ваше желание и сила воли. Все упражнения довольно легко выполняются дома без особых тренажеров и приспособлений.

Для того чтобы пресс выглядел идеальным, необходимо не просто качать его, но и избавиться от жирка, под которым он скрывается. Поэтому комплекс упражнений должен включать в себя упражнения на сжигание жира и накачивание мышц пресса. Согнать жир помогут упражнения с малым весом и большим количеством повторов. А росту мышц способствуют упражнения с утяжелением и небольшим количеством повторов. Вот самые эффективные упражнения, которые помогут сделать идеальным даже самый запущенный пресс.

Идеальный пресс: упражнение №1

Сядьте на стул, так чтобы спинка оказалась сбоку. Корпус плавно отклоните назад до горизонтального положения. Если очень сложно, можно держаться за стул. Теперь одновременно поднимите корпус и ноги, приближая их как можно ближе друг к другу. Затем вернитесь в начальное положение. Это одно из самых эффективных упражнений, так как оно задействует сразу верхний и нижний пресс.

Идеальный пресс: упражнение №2

Согнать жир с нижней части пресса поможет поднятие ног на стуле. Сядьте на край стула, упритесь в него руками и начните поднимать прямые ноги. Чем прямее будут ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Идеальный пресс: упражнение №3

Скручивания – очень простое и эффективное упражнение для пресса. Лягте на пол и положите ноги на край кресла или дивана. Держа руки за головой, начните поднимать корпус вверх до вертикального положения.

Идеальный пресс: упражнение №4

Лягте на правый бок, левую руку поставьте на пояс, а ноги вытяните. Теперь медленно разогните правую руку, приподнимаясь над полом, чтобы тело находилось по диагонали от пола. Напрягите пресс и постарайтесь продержаться около 60 секунд. Затем опуститесь на пол.

Идеальный пресс: упражнение №5

Очень эффективное упражнение, которое даст видимый результат уже через неделю при ежедневном выполнении. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Теперь поднимите бедра, чтобы ваше тело было идеально прямым от плеч до коленей. Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди, задержитесь на несколько секунд. Опустите ногу и поднимите другое колено.

Идеальный пресс: упражнение №6

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, возьмите в левую руку 3-килограмовую гирю. Согните руку, так чтобы гиря оказалась у плеча. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, практически касаясь левым коленом пола. А руку с гирей медленно поднимите вверх. Сосчитайте до 5 и примите исходное положение.

 

stroiniashka.ru

Идеальный пресс: тренировка от фитнес-эксперта

Никита Смирнова

Персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра 100% Смирнова Никита представляет круговой комплекс упражнений на пресс. Эти пять упражнений выполняются друг за другом и по возможности без пауз. Вы тщательно проработаете поперечную, прямую и косые мышцы живота. Количество повторов в каждом можно варьировать в зависимости от физической подготовленности. Начать лучше с 10−20 повторений в каждом движении, таким образом за подход получится минимум 40 повторений, плюс статическая нагрузка в «планке». Выполнять не менее 3 подходов для начинающих и 4 для подготовленных.

1. «Планка» в круге

Это важное упражнение на укрепление не только мышц корпуса, но и всего тела. В нем нам важно, чтобы работала поперечная мышца живота, она тренируется только планкой и вакуумом.

Выполнение: вам нужно встать на мыски пальцев ног и локти, вытянув тело в ровную линию. Локти находятся под плечами, и ладони можно соединить. Нужно удерживать себя в таком положение максимальное время и следить, чтобы не провисала спина, удерживать себя мышцами корпуса.

2. «Складка»

Исходное положение: ложимся на спину.

Выполнение: на выдохе одновременно поднимаем прямые ноги и руки, касаемся пальцами рук пальцев ног. Возвращаемся в положение лежа, делаем вдох. Повторяем движение.

3. Облегченная «Складка»

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнение: поднимаем по одной ноге и тянемся к мыску поднятой ноги двумя руками. И возвращаемся в исходное положение. Выдох на усилие, когда мы тянемся к мыску и вдох на возвращение в исходное положение.

4. «Скручивания»

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты.

Выполнение: на выдохе скручиваем корпус направляя подбородок к пупку и на вдохе раскручиваемся, опуская лопатки и плечи на пол.

5. На косые мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты.

Выполнение: отрываем лопатки от пола на несколько сантиметров и начинаем движение вправо, тянемся пальцами правой руки к правой пятке, после касание возвращаемся в центр, далее, не опуская лопатки на пол, движемся влево, касаемся пальцами левой руки левой пятки. Делаем нужное количество повторений, не опуская при этом лопатки на пол.

Благодарим за помощь в организации съемок Фитнес-Центр 100%

Фотограф: Алексей Данилкин

Тренер: Смирнова Никита - персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра 100% окончила колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера. Кандидат в мастера спорта по жиму лежа, кандидат в мастера спорта по становой тяге. Является опытным специалистом по снижению жирового компонента и наращиванию мышечной массы. Завоевала вторые места на Кубке Москвы 2016 по становой тяге и жиму лежа.

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru

Идеальный пресс — красота вашего тела! — портал Фитнес 96

Идеальный пресс — красота вашего тела!

Естественно, все мы хотим быть здоровыми, красивыми и сексуально привлекательными. Но хотят все, а стремится к тому, чтобы воплотить свои мечты в реальность, абсолютное меньшинство. Но не те, кто решили сделать свое тело по-настоящему красивым, всегда достигают успеха.

Считается, что пресс — это одна из самых сексуальных «частей» нашего тела. Именно по этой причине многие мужчины и женщины приходят в залы и занимаются над «построением» своего тела. Но не у всех получается это в полной мере. В первые же дни основная масса, как правило, отсеивается и причина тому – обыкновенная лень, боязнь мышечной боли и усталости. Но ведь без кропотливого труда сложно достичь какого-либо результата, и это касается не только развития мышц пресса, но и других наших начинаний, не касаемых фитнеса.

Кроме того, не у всех кто от тренировки к тренировке работает над своим прессом определяются равнозначные результаты: у кого-то появляются кубики, живот становится более рельефным, а кто-то продолжает топтаться на месте, практически ни на шаг не продвинувшись к своей цели. Поэтому прежде чем заняться построением структуры мышц пресса необходимо не только изучить основные упражнения для развития определенных групп мышц живота, но и знать некоторые другие нюансы.

Но сначала разберемся с упражнениями...

Существует их огромное множество: это подъемы ног, туловища, скручивание, причем, данные упражнения могут и проходят в различных вариациях и направлены на укрепление разных мышц брюшного пресса.

Для работы над прессом часто применяется наклонная доска, угол наклона которой можно менять, тем самым уменьшая или увеличивая степень сложности конкретного упражнения. Если вы не посещаете тренажерный зал, то, купив такую доску, можно проводить тренировочные занятия непосредственно в доме или квартире.

1. Подъем торса со скручиванием на наклонной доске. Ложитесь на доску, ступни закрепляете ремнями или располагаете под специальной перекладиной. Далее, осуществляете подъем туловища, при этом руки должны быть сцеплены за головой, а колени слегка согнуты.

2. Подъем колен на наклонной доске. В этом случае можно поднимать ноги со сгибанием колен во время приведения их к животу или же делать то же упражнения с выпрямленными ногами.

3. «Скручивания» на скамье с наклоном вниз. Исходное положение - как и при первом упражнении. Но в этом случае верхнюю часть туловища необходимо попеременно подтягивать к правому – левому колену.

4. Боковые «скручивания». Необходимо лечь на скамью боком таким образом, чтобы часть тела, которая выше талии, выступала за край доски, после чего выполнять сгибания в талии вверх-вниз. «Скручивания» должно осуществляться с поворотом. Данное упражнение наилучшим образом влияет на талию, формируя и делая ее более узкой.

Также скручивания можно осуществлять на блоке и полу.

5. «Скручивания» на блоке. Нужно встать на колени, повернувшись лицом к блочному устройству и тянуть рукоять блока вниз, при этом сгибаясь к полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении.

6. «Скручивания» на полу. Данное упражнение известно каждому. Необходимо лечь на пол лицом вверх руки за головой. Задействуя мышцы брюшного пресса, необходимо отрывать тело от пола. При достижении верхней точки, возвращаемся в исходное положение. Ноги при выполнении упражнения могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми. Данное «скручивание» включает в работу все мышцы пресса и является очень эффективным для его проработки.

Помимо вышеописанных существует еще масса упражнений, выполняемых на перекладине, параллельных брусьях и с отягощениями.

Естественно, как говорилось выше, одних знаний грамотного выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса недостаточно для эффективного его развития. Может происходить так, что мышцы будут развиваться, но под слоем подкожного жира, рельефность их будет мало выражена или не будет проявляться вообще. В этом случае необходимо скорректировать программу своего питания, возможно, применить диету (не в ущерб тренировкам), использовать циклические виды спорта аэробного характера (бег, спортивную ходьбу, езду на велосипеде, плавание). Это позволит сжечь жиры и, одновременно с этим, снизить общую массу тела.

При работе над мышцами пресса, как и над всеми другими, важно знать, что здесь, необходимо соблюдать принцип постепенности. Другими словами, не нужно на эмоциях первого дня нагружаться до отказа. Смысл тренировки и тренированности именно в том, чтобы повышать нагрузку постепенно изо дня в день, от месяца к месяцу. В этом случае гипертрофия мышц – увеличение их объема будет происходить постепенно. Кроме того, необходимо научиться чувствовать свое тело. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то приступайте к новой тренировке над совершенствованием своего пресса после полного восстановления организма после предыдущих занятий.

Успехов вам. Будьте красивыми и спортивными!

www.fitness96.ru


Смотрите также