Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч. Физические упражнения для пресса


Упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот и развитые мышцы пресса – мечта многих женщин и мужчин. Большинство людей считают, что кубики на прессе могут быть только у профессиональных спортсменов, однако, это не так. На самом деле кубики эти есть абсолютно у всех, только они надежно спрятаны под прослойкой жира. Мужчинам достать наружу эти кубики намного легче, чем женщинам, так как у последних в силу имеющихся анатомических особенностей организма слой жира в области живота и пресса более толстый, нежели у сильной половины человечества. Вот почему одних только упражнений недостаточно для того, чтобы получить заветные кубики, кроме них в жизни человека должны присутствовать правильное питание и режим дня.

Попробуем разобраться, как накачать пресс кубиками и какие упражнения для пресса в домашних условиях считаются наиболее эффективными.

РАССТАВЛЯЕМ ПРИОРИТЕТЫ ПРАВИЛЬНО

Прежде, чем приступать к формированию своей фигуры, профессионалы рекомендуют правильно обозначить свои цели. Если основная цель тренировок – похудение в области талии и живота, то первое, что нужно сделать – привести в норму свое ежедневное меню. Правильное питание для пресса – это тщательно продуманный рацион, обеспечивающий человека достаточным количеством калорий, но при этом не дающий организму откладывать жир в запас.

Из меню нужно исключить жареное и жирное, мучное и сладкое, алкоголь и газированные напитки. Количество употребляемых соли и специй также нужно сократить, можно изредка использовать соевый соус, натуральный кетчуп и домашнюю томатную пасту. Порции необходимо уменьшить до 200-250 граммов за один прием пищи, которых в течение дня должно быть как минимум пять – три основных приема и два здоровых перекуса.

Однако, не стоит слишком резко урезать рацион, так как постоянное чувство голода не самый лучший спутник эффективного похудения. Лучше кушать небольшими порциями и через небольшие промежутки времени, чтобы организм находился в некоем среднем состоянии пока не голоден, но и не объелся. Помните, если не нормализовать питание, то даже самые эффективные упражнения для пресса не дадут желаемого результата.

Если же основной целью ваших тренировок является набор мышечной массы и формирование пресловутых кубиков на прессе, то помимо грамотно организованного питания необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц, расположенных в области живота, боков и поясницы. Работая над формированием пресса, на тренажере или просто выполняя упражнения на полу, мы сжигаем не только жировую ткань в этой области, но и в других его участках, так как в процесс тренировки вовлечены и руки, и корпус, и ноги.

Лучше всего составить свой  комплекс упражнений, направленный на качание мышц пресса в домашних условиях. Отличным советчиком в этом вопросе станет опытный фитнес-тренер. Однако, как показывает практика, накачать мышцы и прорисовать кубики помогут и самые элементарные упражнения для пресса для женщин и мужчин, знакомые всем со времен зарядки в садике: велосипед, поднятие корпуса и ног. Процесс будет более длительным, но все же результат рано или поздно непременно будет.

СТРОЕНИЕ БРЮШНОГО ПРЕССА

Хотите знать, можно ли убрать живот и накачать красивый рельефный пресс? Специалисты утверждают, что это возможно и получится у каждого, кто будет настойчиво идти к своей цели. Но для этого нужно подобрать правильные упражнения, которые будут направлены на качественную проработку всех мышц брюшного пресса.

Что же такое брюшной пресс и как он устроен? Пресс состоит из:

  • прямой мышцы, которая и формирует те заветные кубики, она тянется снизу вверх по всей высоте живота – начинается у грудины и доходит до гребня лобковой кости. Вдоль и поперек она разделена линиями из сухожилий. Основное предназначение этой мышцы сгибание туловища в поясничной области по направлению вперед. Упражнения для нижнего пресса для мужчин позволяют делать эту мышцу более прочной. Упражнения для прокачки нижнего пресса для женщин ничем не отличаются от мужских;
  • поперечной или глубокой мышцы пресса, находящейся под основной прямой мышцей и проходящей горизонтально по бокам живота. Эта мышца образует самый глубокий слой мышечных волокон брюшной стенки, выполняет функцию поддержки внутренних органов;
  • косых или диагональных мышц, которые могут быть наружными и внутренними. Наружная косая поверхностная мышца прикрывает ребра, она начинается на боковой части грудной клетки и служит для выполнения поворотов корпуса и сгибания позвоночного столба. Внутренняя косая находится под наружной косой мышцей, она наискось пересекает живот от грудной клетки к тазу. Эти косые мышцы пресса выполняют вращение туловища. Упражнения для боковых мышц делают фигуру более подтянутой и стройной.

Кроме этого есть мышцы-стабилизаторы, включающие в работу поясницу  и позволяющие сохранять позвоночник в нормальном состоянии.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Желание быть стройным и подтянутым, безусловно, похвально, однако, во всем нужна мера. Сколько раз в неделю нужно качать пресс – вопрос, который волнует всех начинающих спортсменов. Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга, а также врачи настаивают на том, что уделять проработке пресса слишком много времени небезопасно для здоровья.  Все дело в том, что во время выполнения упражнений для накачки пресса происходит массаж внутренних органов и если он будет слишком частым и интенсивным, то ни к чему хорошему такие тренировки не приведут. Можно ли качать пресс каждый день? Нет, вполне достаточно будет 3-4 тренировок в неделю, то есть через день по 20-25 минут будет достаточно для прокачки мышц без перенапряжения внутренних органов.

Для новичков оптимальным будет такой режим тренировок: два-три упражнения, выполняемые в два подхода через день. Далее, по мере того, как мышцы будут крепнуть, можно увеличить нагрузку до 3-4 подходов.

Упражнения для пресса в тренажерном зале и в домашних условиях отличаются тем, что в зале есть масса самого разнообразного спортивного инвентаря и снарядов, призванных утяжелять выполнение упражнений. Хотя, при желании некоторые элементы спортинвентаря можно купить и для домашнего использования, например, гантели и эспандер. Они помогут накачать мышцы даже в положении стоя. Не знаете, как можно качать пресс стоя? На самом деле это делают абсолютно все люди, которые стараются сохранять хорошую осанку и даже не замечают этого. Поддержание своего тела в вертикальном положении с ровной спиной и втянутым животом – отличная тренировка для пресса. Кроме того, упражнения для тренировки пресса стоя – это любые повороты и наклоны, так как они помогают накачать боковые косые мышцы.

Упражнения на пресс для тренировки мужчин и женщин, как и принципы их выполнения ни чем не отличаются. А вот цели регулярного выполнения этих упражнений разные: мужчинам нужны явно прорисованные кубики, а женщинам – плоский и сексуальный животик. Идеальный вариант накачанного пресса для женщин —  наличие двух вертикальных полосок и в одной горизонтальной сверху, т.е. когда видны только два верхних кубика, если же видны все 6 – это уже мужской пресс. Стремление женщин к такому прессу может привести к нарушению жирового баланса в организме, угнетению репродуктивной функции и сбоям обменных процессов. Зная, как лучше качать пресс, каждый сможет сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Подбирать комплекс упражнений для пресса мужчин и женщин лучше всего совместно с тренером, особенно если тренироваться вы планируете самостоятельно в домашних условиях. Самые эффективные упражнения на пресс – это вовсе не те, которые дают максимальную нагрузку. Чтобы мышцы действительно укреплялись и со временем сформировался красивый пресс, нужно, чтобы в ходе тренировки были задействованы все мышцы – прямые и косые, мышцы спины, мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как можно качать пресс дома новичку? Для этого можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

  • скручивания – одно из самых популярных упражнений, которое большинство людей делает неправильно. Чтобы выполнять скручивания правильно нужно лечь на спину и упереть согнутые в коленях ноги ступнями в пол, руки нужно сложить в замок за головой или на груди. На вдохе нужно оторвать плечи от пола и скрутиться в корпусе, подтянувшись грудью к тазу. На выдохе следует плавно и медленно вернуть корпус в исходное положение. Можно также его выполнять на мяче;

  • обратные скручивания – это очень эффективные упражнения для нижнего пресса. Для выполнения этих упражнений необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги при этом нужно оставить прямыми. На вдохе нужно поднять прямые ноги, задержать их в таком положении на два счета и потом на выдохе вернуть ноги в исходное положение;

  • «ножницы» – несмотря на то, что данное упражнения на нижний пресс многие считают чисто женским и очень простым, оно при регулярном и правильном выполнении позволяет натренировать пресс и женщинам, и мужчинам. Для его выполнения нужно занять горизонтальное положение — лечь на спину, руки прямые вдоль тела или за головой, ноги приподняты над поверхностью пола на 10-15 см. Необходимо выполнять движения прямыми ногами имитирующие работу ножниц в 3-6 подходов.

Упражнение для прокачки пресса «велосипед» также не стоит сбрасывать со счетов. Как его выполнять, знают абсолютно все, но при этом выполняют редко. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой (можно сцепить руки), ноги согнуты в коленях и подняты так, что бедро перпендикулярно полу, голени — параллельны ему. Начинаем имитировать движение езды на велосипеде: выпрямляем правую ногу (не касаемся пола), левую подтягиваем к подбородку, навстречу левому колену тянем локоть правой руки. Не останавливаясь, распрямляем корпус и начинаем движение другой парой ног и рук. Все происходит без остановки. Для новичка достаточно делать 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Правильно сочетая и чередуя  упражнения на верхний пресс, для косых мышц  и на нижний пресс даже новичок в домашних условиях сможет создать кубики на животе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЕЕ ОПЫТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Если физические нагрузки в вашей жизни все же случаются, и вы уже не раз были в спортивном зале,  желая похудеть или подкачаться, то в этом случае вам можно  выбрать более сложные упражнения. Это могут быть такие упражнения для пресса для девушек и мужчин как:

  • «раскладушка» – лечь на спину, руки выпрямить над головой, ноги прямые параллельно полу. Скручивать корпус, сведя вместе прямые руки и ноги и задержав их в таком положении на два счета. На вдохе вернуть корпус и ноги в исходное положение;
  • опускание ног – лежа на спине, руки прямые вдоль корпуса, ноги прямые. Поднять прямые ноги вверх до угла от 45 и до 90 градусов и опускать вниз до уровня пола очень медленно на 10-15 счетов;

  • упражнения для пресса на турнике – подъемы ног в висе на выдохе и медленное их опускание на вдохе на 10 счетов;

  • «планка» — отличное статическое упражнение, позволяющее прорабатывать не только мышцы пресса, но и спину. Можно выбрать наиболее подходящий для себя вид планки и стоять в ней столько, сколько позволит тренированность мышц. Более опытным спортсменам можно воспользоваться базовым вариантом, когда опорой служат стопы и кисти, а вот новичкам больше подойдет вариант планки с упором на стопы и предплечья.

Статические упражнения на пресс могут быть разнообразными, выполняемыми как с инвентарем, так и без него. Например, «планка» может выполняться с использованием мяча или ролика. Упражнение «планка» для проработки пресса с фитболом помогает не только тренировать мышцы, но и усовершенствовать координацию. Для его выполнения ноги укладываются на мяч, при этом прямые руки должны упираться в пол.

Также актуально упражнение «велосипед», только делаем больше подходов — 3-4 и количество повторов доводим постепенно до 20.

Упражнение с колесом для прокачки пресса подходит только для продвинутых спортсменов, так как требует особой сноровки. При его выполнении в пол упираются ступни как в классическом варианте, а руки укладываются на рукоятки валика. Купить такой ролик для пресса  можно в любом спортивном магазине.

Как видите, накачать пресс и иметь красивую, стройную фигуру вполне можно и дома без каких-то спортивных снарядов и расходов на посещение фитнес-центра, главное иметь желание и стимул это сделать.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для пресса. Что замечательно, так это то, что тренинг пресса не требует от вас походов в фитнес-центры. Пресс легко поддается нагрузкам и в домашних условиях. Следовательно, вы можете получить красивый пресс буквально дома.

 

Для начала хотелось бы выделить пару важных нюансов:

 

- Тренинг пресса в домашних условиях ничем не уступает тренингу в фитнес-центре. Не слушайте новомодных тренеров, их задача заманить вас в фитнес-центр. Они думают только о своем финансовом достатке. А нас с вами волнует именно наша фигура.

- Домашний тренинг пресса требует только одного – дисциплины. Важно соблюдать четкий график и не сдаваться до конца. Только так вы за считанные недели получите желаемый результат.

1.    Скручивания. Не будем врать, данное упражнение является самым продуктивным. Оно способно максимально нагрузить мышцы вашего живота буквально за считанные повторения, при условии правильной техники. Займите исходное положение лежа. Можете заранее постелить что-либо на пол, чтобы смягчить стартовую позицию. Вся ваша спина вместе с плечами должна быть на полу. Ноги подогните в коленях и подтяните их немного к себе. К слову, упритесь в пол всей ступней. Руки следует завести себе за голову, взяв их в замок, а локти отвести в стороны. Все это ваша исходная позиция.

Сделайте вдох, и на выдохе начните тянуть ваш торс буквально к коленям. Это лишь мысленная проекция, на самом деле, вы должны стараться скручивать и поднимать торс, но при этом следить за тем, чтобы низ ваших лопаток оставался на полу. В критической точке придайте дополнительное статическое напряжение мышцам вашего живота. Задержитесь в таком положении буквально на 1-2 секунды и лишь, затем вернитесь в исходную позицию. Очень важно полностью возвращаться в исходную позицию, то есть класть плечи обратно на пол.

В нижней точке сразу после соприкосновения с полом приступите к следующему повтору. Старайтесь выполнять движение без рывков так, чтобы работали только мышцы брюшного пресса. Некоторые люди испытывают дискомфорт в исходной позиции с подогнутыми коленями. Есть одно простое решение: поставьте ваши икры, на какую либо мебель, будь то кровать или диван. При этом ваши бедра должны быть практически перпендикулярны полу.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

2.    Подъемы таза. Данное упражнение прицельно нагружает именно нижнюю часть пресса. Нет, конечно, нагрузка на верхней части присутствует, но не такая большая. Довольно простое в плане техники выполнения упражнение. Для выполнения вам понадобиться возвышенная плоскость. Это могут быть сложенные матрасы, несколько низких стульчиков и т.п.

 

Лягте на пол, ступни расположите на этой возвышенной плоскости. При этом, колени получаются подогнутыми. Руки расположите вдоль тела, для придания равновесия. При правильной стартовой позиции ваши бедра будут перпендикулярны полу. Учтите это.

Далее, начните медленное поднятие таза вверх, при этом поднимается только таз. Никаких движений торсом. Старайтесь тянуть торс вверх по средствам разгибаний ног, данный прием поможет вам избавиться от рывков торсом. Тяните таз настолько высоко, насколько это возможно. В верхней критической точке сделайте отчетливую паузу в 3-4 секунды. Лишь затем медленно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке без паузы приступите к следующему повторению.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от ощущений. К слову, если на 15 повторении вы не чувствуете достаточную нагрузку, используйте любые отягощения (книги, сумки и т.п.), ставить их нужно себе на тазовую область, при этом желательно придерживать их руками.

Уделяйте тренингу пресса 30 минут в день, и в скором времени вы поймете, что фитнес-центры и вовсе не нужны.

isskystvoboya.ru

Упражнения на пресс – упражнения для пресса

Все женщины и мужчины хотят иметь стройный красивый живот, так что сейчас, как Вы уже догадались, здесь будут представлены различные упражнения для пресса, которые помогут Вам осуществить это желание. Итак, прежде чем переходить к упражнениям для пресса, давайте вспомним немного теории.

Вначале следует отметить, что упражнения желательно выполнять утром и на голодный желудок. Также во время выполнения упражнений на пресс следует правильно дышать. Так, чтобы выдох сопровождал кульминацию, когда мышцы напряжены больше всего.

Немало важно, прежде чем переходить к выполнению упражнений, разобраться, какой пресс в конечном итоге Вам нужен.

Так, например если Вы хотите сбросить парочку килограмм и хотите чтобы Ваш пресс был прямым и подтянутым (обычно для женщин), то упражнения для пресса надо делать в быстром темпе с большим количеством повторений. Причем между подходами должно проходить минимальное количество времени, не более 1 мин.

Если Вас интересует действительно твердый и упругий пресс, который выделяется со стороны, то в данном случае упражнения на пресс делается медленно с макс. нагрузкой не более 15 раз в каждом подходе. Отдых между подходами должен быть не менее 1.5 минуты.

Желательно упражнения для пресса выполнять каждый день, но многие рекомендуют 5 раз в неделю, так что решайте сами будете ли Вы выделять себе два дня на отдых или нет.

Упражнения для прямого и плоского пресса (обычно для женщин).

Выполняя которые, Ваш пресс станет плоским.

Итак, упражнения для пресса №1.

Исходное положение: лежа на полу, ноги почти максимально согнутые в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Было бы хорошо, если бы кто-нибудь придерживал Ваши ноги, но если такой возможности нет, то можно их закрепить за подножье мягкого кресла или дивана.

Выполнение упражнения:

Достаем ноги локтями. Это упражнение сильнее всего воздействует на верхний пресс, но его можно модифицировать, если правым локтем доставать левое колено и наоборот. В таком случае будут раскачиваться боковые мышцы пресса.

Выполняйте по 30 повторений для средних мышц пресса, и 30 для боковых. Если можете, то делайте больше, только помните, что за одну тренировку пресс не накачаешь. Кроме того, во время выполнения данного упражнения главное – это скорость. Чем скорость выше – тем лучше.

Упражнения для пресса №2.

Исходное положение: лежа на полу.

Выполнение упражнения:

Одновременное поднимание рук и ног таким образом, чтобы пальцами рук достать до пальцев ног.

Это упражнение следует выполнять не менее 20 раз на высокой скорости. Выполняя которое, Вы значительно укрепите нижний и в некоторой степени верхний пресс.

Упражнения для пресса №3.

Исходное положение: лежа на полу. Руки, как и в первом упражнении, согнуты в замок за головой

Выполнение упражнения:

Данное упражнение для пресса в большей степени воздействует на верхний пресс. Спину нужно медленно оторвать от пола. Подниматься должна только верхняя часть спины. Выполняйте 20 раз (можете и больше), до ощущения боли в мышцах в области солнечного сплетения.

Выполняя все эти упражнения для пресса, уже через несколько недель Вы заметите изменения в лучшую сторону, главное не расслабляться раньше времени и продолжать тренировки. Также желательно в своем рационе питания по максимуму исключить жирную пищу, это хорошо скажется на прессе.

Упражнения для рельефного пресса. Здесь мы поговорим об упражнениях, которые дадут возможность иметь пресс с кубиками. Первое на что я бы хотел обратить внимание это то, что пресс с кубиками может быть не у всех людей, даже при многолетних тренировках. Это зависит от анатомических особенностей человека. Также есть люди, которые длительное время раскачивают пресс, но результата не видят. Чаще всего это случается из-за жировой прослойки, за которой скрыты мышцы брюшного пресса. Таким людям необходимо помимо данных упражнений выполнять различные упражнения на выносливость (бег, велоспорт, плаванье и др.)

Тренировки для тех, кто хочет иметь пресс с кубиками, должны быть дольше, чем тренировки для плоского пресса (не менее получаса), т.к. они выполняются медленно и в несколько подходов. Данные упражнения достаточно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения для пресса №1.

Исходное положение: лежа на полу. Лучше всего использовать турник или брусья, но можно обойтись и без них, если эти тренажеры отсутствуют.

Выполнение упражнения:

Ладони ставим под ягодицу и медленно начинаем поднимать ноги вверх, потом вниз. Это упражнение для пресса эффективно воздействует на нижний пресс, который на самом деле сложно накачать, т.к. изначально этот пресс практически отсутствует. Повторяем упражнение 10-12 раз. Делаем упражнение в три подхода за одну тренировку, отдыхая не менее 1.5 мин.

Упражнения для пресса №2.

Исходное положение: лежа на полу, ноги засунуть за диван или за другую мебель (если отсутствует скамья для пресса) так, чтобы ноги не отрывались от пола. Руки за головой.

Выполнение упражнения:

Это достаточно сложное упражнения, т.к. пресс все время находится в максимально напряженном состоянии. Выполняется упражнение следующим образом: спина отрывается от пола буквально на 5-10 см., далее из этого положения еще на 5-10 см. медленно поднимаемся вверх, затем вниз и все повторяется опять. Делаем 10-12 раз по 3 серии.

Упражнения для пресса №3.

Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки сцеплены в замок за головой.

Выполнение упражнения:

В этом упражнении нужно одновременно сгибать ноги в коленях и поднимать спину так, чтобы локти коснулись колен. Все движения делаем медленно, в момент прикосновения надо сильно напрячь мышцы пресса, после этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10 раз в три подхода.

Упражнения для пресса №4.

Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки сцеплены в замок за головой.

Выполнение упражнения:

То же самое, что и упражнение №2, но для боковых мышц. Правым локтем достаем левое колено и наоборот. Делаем 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для пресса №5.

Исходное положение: повиснуть на турнике, ноги согнутые в коленях (если Вы можете, то можно выполнять данное упражнения для пресса с ровными ногами) прижаты друг к другу.

Выполнение упражнения:

Медленно поднимаем ноги к груди, затем опускаем – укрепляем мышцы нижнего пресса.

Выполняем 10-12 раз, 3 серии.

Во время отдыха между упражнениями для пресса необходимо восстанавливать дыхание, нужно дать мышцам отдых. Если такая нагрузка слишком большая, то можно уменьшить количество раз в подходах. Но в дальнейшем после того, как Ваш пресс привыкнет к таким нагрузкам, их нужно увеличивать.

Все представленные упражнения помогут Вам накачать красивый пресс, на который все будут обращать внимание и тихонько завидовать.

Очень удобно, что их можно выполнять в домашних условиях, и они отлично подходят как для новичков в этом деле, так и для стройных, подкачанных людей. Самое главное, что от Вас требуется – это регулярные тренировки. Ведь только благодаря силе воли и упорному труду можно накачать красивый и роскошный пресс.

Удачи!!! У Вас все получится!!!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by sanchom

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Комплекс физических упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Без комплекса физических упражнений укрепить мышцы брюшного пресса, а значит, подтянуть живот, совершенно невозможно.

Как правильно выполнять упражнения для брюшного пресса?

Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять с исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног - на полу, руки свободно вытянуты вдоль тела на незначительном расстоянии, плечи расслаблены. Слегка приподнять бедра, затем опустить их так, чтобы тело удобно расположилось на полу. Расслабить мышцы спины так, чтобы оставалось незначительное расстояние между полом и поясницей.

Если раньше вы никогда не занимались активными физическими тренировками, то начните вот с такого простого упражнения:

- лежа на спине, положить ладони под затылок, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть. Приподнять голову и плечи над полом, следя за тем, чтобы поясница и ягодицы не отрывались от пола. Повернуть торс направо и вверх, затем опустить, не касаясь при этом головой пола.

Выполнять упражнение нужно медленно, не менее 10 раз в каждую сторону. Когда ежедневное выполнение этого упражнения перестанет вызывать хоть малейший дискомфорт, можно переходить к комплексу упражнений для мышц брюшного пресса. Он включает в себя следующие упражнения, выполняющиеся из положения лежа на спине, описанного выше:

Упражнения для брюшного пресса

1. Сконцентрировать внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота. Напрячь мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на 3 см. Упражнение выполнять, напрягая только мышцы живота. Считая до трех, оставить мышцы в напряженном состоянии. Расслабить их и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение три раза. Чтобы легче было выполнять его, представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.

2. Приподнять одну ногу над полом так, чтобы образовался прямой угол. Сохраняя ногу в согнутом состоянии, расслабить мышцы бедра. Следует следить, чтобы ноги были не напряжены. Напрячь мышцы, как в первом упражнении, и приподнять на 3 см от пола бедро и ягодицу со стороны согнутой ноги. Вернуться в исходное положение, оставив при этом ногу в воздухе. Повторять упражнение в течение одной-двух минут, а затем проделать его для другой ноги.

3. Левую ногу выпрямить (можно подложить под нее подушечку). Правая нога остается в согнутом положении, при этом ступня упирается в пол. Левую руку положить под затылок, а правую легко положить на живот. Напрячь мышцы живота и следить за тем, чтобы при этом мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены.

Приподнять грудь и поворачивать все тело, двигая левым плечом по направлению к правому бедру (поворот должен быть очень незначительным). Остаться в этом положении и сосчитать до трех, расслабить все мышцы и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение в течение одной -двух минут, а затем проделать его для другой стороны. Рука должна оставаться на животе, чтобы все время следить за тем, что напрягаются мышцы живота, а не спины.

Положить руки под голову. Напрячь мышцы живота, при этом автоматически приподнимается поясница. Приподнять грудь и следить, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представить, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторять упражнение в течение трех-четырех минут.

diets.wild-mistress.ru

Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч

Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч

Сборник видео упражнений на все основные мышечные группы которые можно выполнять как дома так и в тренажерном зале и улице. Любые физические упражнения укрепляют мышечную систему и делают мышцы более сильными и выносливыми улучшается рельеф мышц и пропорциональность вследствие долгих продолжительных тренировок по определённой методике занятий хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

ТРЕНИРОВКА НА УЛИЦЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК НА ПРЕСС ЯГОДИЦЫ

Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч

Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч

Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч

Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч

  • Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
  • В конце тренировки на ноги растяжка.
  • Запас от количества повторений 3 не более.
  • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

  • Жим ногами 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
  • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

  • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 8р
  • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
  • Разведение рук стоя 3п 12р
  • Подъём ног лёжа 4п 12р
  • Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

  • Приседания с гантелями 3п 12р
  • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
  • Сведение ног сидя 2п 30р
  • Разгибание ног сидя 2п 10р
  • Подъём на носки стоя 2п 60р
  • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
  • Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

  • Отжимания от пола на коленях 3п 12р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
  • Жим сидя с гантелями 3п 10р
  • Подъём ног лёжа 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
  • Гиперэкстензия с весом 3п 15р

www.body-builder.info


Смотрите также