Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин. Брусья упражнения на пресс


Как накачать пресс на турнике

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку упражнения на турнике, и вы добьетесь этого в считанные дни!

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать пресс на турнике! Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики!

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал!

Упражнения на турнике для пресса

Подъемы ног в висе

Это самое популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом. Как только она будет достигнута, старайтесь дотянуться до груди. Кстати говоря, подъем ног на скамье или в тренажере – это одни из вариаций подъемов в висе.

Очень многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, то ничего страшного, даже самый накачанный и крутой спортсмен в вашем зале, когда только начинал заниматься, ничем не отличался от вас. Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченный вариант упражнения на турнике для пресса. Согните ноги в коленях и тяните к груди. Из этого положения разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем вновь согните ноги, прижмите к груди и опустите. Выполните минимум 5 максимум 10 подходов. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения!

Лягушка

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги в коленях, подтяните их как можно выше, в идеале колени должны достать до подбородка. Но начните с подтягивания к животу, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка. Опускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в наряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса. Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 20-25 подъемов на каждый.

Уголок

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении. Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат. Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

Скручивания

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами. Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известном поднятии туловища из положения лежа.

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться! Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье. Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в сутки примерно по часу), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками! А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни. Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела! Желаем удачи.

bodymaster.ru

Как качать пресс на турнике, а также на брусьях, увеличение бокового пресса

Открыть доступ

Для тех, кто считает, что их проблемной зоной остается полный живот, лучшим советом будет немедленно изменить свой образ жизни и заняться физическим здоровьем. В данном материале будет рассказано, как накачать пресс на турнике, что для этого нужно и какие методологические приемы существуют. При этом повышенное внимание должно быть уделено не только физическим нагрузкам, но и непосредственно питанию.

Чтобы накачать пресс на турнике, потребуется желание, твердые намерения и, конечно же, непосредственно спортивный снаряд. Нужно включить ряд упражнений в свою тренировочную программу и четко следовать составленному плану нагрузок. Чтобы знать, как накачать пресс на турнике, необходимо разобраться в биомеханике основных движений. Наиболее эффективными, популярными и распространенными упражнениями для накачки пресса с помощью перекладины являются:

  • подъемы ног в висе;
  • «лягушка»;
  • «уголок»;
  • скручивания.

Они позволят добиться максимальной эффективности и скорости достижения результатов.

Упражнения для пресса на турнике

Подъемы ног в висе являются самым популярным движением. При его выполнении максимально задействуется несколько областей мышц брюшного пресса – боковые, косые и прямые мышцы с высокой их нагрузкой. Механизм выполнения подъемов ног в висе очень простой – нужно просто повиснуть на турнике и поднимать ноги до того уровня, пока они не достигнут параллели с полом. После этого, нужно стараться дотянуться ими до груди. Все упражнения, связанные с техническими элементами подъемов ног в положении лежа или на скамье – это всего лишь вариации аналогичных упражнений, выполняемых с положения виса.

Многие начинающие атлеты не могут делать это движение из-за невысокого уровня физической подготовки. При чем, часто наблюдаются нарушения техники движений – если это заметно и у Вас, то не стоит огорчаться. Даже самые опытные спортсмены, начиная заниматься, не делали его правильно. Можно попробовать облегченный вариант выполнения упражнения – вместо прямых ног нужно тянуть к груди ноги, согнутые в коленных суставах. Из этого положения они разгибаются и опускаются назад, проводя в зафиксированном положении несколько секунд. Через несколько недель, когда такой вариант покажется простым, можно переходит на подъемы прямых ног.

Упражнение «лягушка» практиковал для тренировки пресса и выносливости Брюс Ли. Повиснув на перекладине и согнув ноги в коленях, нужно подтянуть их как можно выше – в идеальном варианте до подбородка. Начинать можно и с подтягивания к животу, потом к груди со временем Вы сможете достать подбородка. Ноги нужно опустить только в том случае, если почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Нельзя помогать себе раскачиваниями или спиной, вся работа должна быть сконцентрирована именно на прессе. Рекомендуем выполнять 3 подхода по 20-25 повторений в каждом.

«Уголок» — также популярное гимнастическое упражнение, которое пришло к нам из спортивной гимнастики. Оно позволяет отлично прорабатывать мышцы пресса, делая их твердыми и развитыми за счет статических напряжений. Выполняется из положения, аналогичного с подъемами ног в висе, но с определенными отличиями. Когда ноги будут подняты до параллели с полом, их нужно в таком положении зафиксировать. Чем дольше Вы продержитесь, тем большая нагрузка пойдет на мышцы брюшного пресса и, соответственно, выше будет эффективность. Нельзя ни в коем случае допускать резкие рывки – сеты же нужно увеличивать постепенно. Когда выполнение упражнения перестанет казаться трудным, можно его усложнить различными способами:

  • увеличив время нахождения в статическом напряжении;
  • добавив утяжеление непосредственно на ноги;
  • делая махи ногами вверх-вниз.

Кроме того, возможны варианты с подтягиваниями в таком положении, что позволит также нагрузить дополнительно мышцы рук и спины.

Что касается скручиваний, то они также отлично прорабатывают все мышцы живота, в зависимости от угла приложения нагрузки. Как накачать боковой пресс на турнике? Для этого, повиснув на турнике, нужно приподнимать согнутые ноги, однако делать не перед собой, а вынося влево или вправо попеременно. Еще одним вариантом для повышения результативности будет использование специальных снарядов-утяжелителей. При этом нагрузка должна наращиваться только постепенно с надежной фиксацией веса. Использовать их можно только тогда, когда выполнение упражнение с собственным весом не вызывает никаких проблем и делается очень легко. Даже зная, как накачать пресс на турнике и брусьях, многие делают технические ошибки. Выполнение движений должно осуществлять в полной амплитуде и с полным контролем каждой фазы.

Программа тренировок на турнике для пресса

Составляя программу тренировочных циклов, очень важно позаботиться об отдыхе – это фактор, к сожалению, пренебрегается очень многими. Не стоит лишаться своих мышц – им нужно дать полностью восстановиться. В противном случае они будут попросту разрушаться в результате действия процессов катаболизма и гормона кортизола. Перегрузки не приводят к желаемому эффекту, как полагают многие – они приводят только к перетренированности, которая очень опасна для здоровья. В программе тренировок должен обязательно присутствовать отдых. Начинать можно с 2 раз в неделю, увеличив со временем количество тренировок до 3. Отдыхать мышцы пресса должны, как и другие группы, не менее 48 часов.

Также очень важно между подходами не пренебрегать небольшим отдыхом, но следить за тем, чтобы его продолжительность не превышала 5 минут. Оптимальный временной отрезок для этого должен составлять не менее 2 минут. Если сделать слишком большую паузу, произойдет отток крови, и результат тренировки существенно снизится, т.к. мышцы смогут вернуться в свое первоначальное состояние.

Выполняя комплекс несложных упражнений с соблюдением техники и регулярности тренировок, Вы сможете накачать красивый и мужественный пресс при помощи обычного турника. Вместо традиционного снаряда, можно использовать любую горизонтальную перекладину, за которую можно ухватиться – трубу и даже ветку! Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «Леветон П». Добавка позволит существенно ускорить результат получения красивого пресса на турнике.

levetonfit.ru

Упражнения на турнике и брусьях: чтобы накачать пресс

Турник и брусья  помогут сделать ваш пресс красивым и накаченным. Они являются очень хорошими снарядами, в частности для выполнения упражнений для мышц живота.

Турник и брусья есть практически на любом стадионе или спортзале, поэтому это легкодоступный способ, чтобы накачать пресс.

Также есть упражнения, которые легко делать в домашних условиях. Посмотрите их здесь.

Упражнения на турнике

1. Уголок

Уголок – это очень простое упражнение. Нужно повиснуть на турнике и поднять ноги до угла 90 градусов. Далее необходимо продержаться в данном положении как можно дольше, пока ноги сами не опустятся. У новичков, возможно, будут проблемы, поэтому можно упростить его. Необходимо поднять не прямые ноги, а согнутые в коленях. Это намного проще. Ноги необходимо держать также долго, до состояния отказа.

2. Поднятие ног к перекладине

Это немного сложнее предыдущего. Необходимо повиснуть на турнике, руки и ноги прямые. Следует поднимать прямые ноги к перекладине до касания ее ступнями. При выполнении этого упражнении следите, чтобы ваше тело не раскачивалось, иначе эффект будет очень мал. Выполнение данного движения можно разнообразить следующим способом: поднимайте ноги не просто вверх, а касайтесь ими перекладины слева от рук, затем справа, потом посередине и так чередуйте. Так будут прокачиваться различные области пресса: не только прямая мышца живота, но и косые. Следует выполнить 15-20 повторений или до отказа. Выполнять медленно и без раскачиваний.

3. Дворники

Это еще сложнее. Это одновременно и статическое, и динамическое упражнение. Заключается оно в следующем: необходимо поднять ноги до угла примерно в 45 градусов. И, удерживая ноги на данном уровне, поворачивайте ноги то влево, то вправо до конца, работая, как дворники у машины. Выполнить 15-20 повторений либо до отказа. Выполнять медленно и не раскачиваться.

Есть еще множество упражнений на турнике, но сначала необходимо научиться хорошо выполнять хотя бы эти. Они базовые, и очень хорошо прокачивают мышцы живота.

Упражнения на брусьях

Брусья – вообще отличный снаряд. Чаще всего, конечно, на них отжимаются, либо выполняют раскачивания, выход в стойку на руках и тому подобное.

Но, при помощи брусьев можно также прокачать мышцы пресса. А это очень нравится девушкам (смотри что еще нравится девушкам) Ниже приведен комплекс для пресса на брусьях. Они похожи на упражнения на перекладине, но есть существенные отличия.

1. Уголок

Уголок выполняется практически также как на перекладине, только не в висе, а в упоре руками на брусья. Это сложнее, чем на перекладине, зато мышцы будут сильнее. Держать ноги необходимо под углом 90 градусов до отказа. Если не получается, то можно поднять колени к груди.

2. Поднятие ног

Тоже довольно сложное упражнение, новичкам придется очень трудно. Выполнение заключается в следующем: необходимо поднимать ноги выше уровня брусьев, затем развести ноги в стороны, снова свести и опустить. Выполнить 15-20 повторений. Ноги должны быть прямыми, движения выполнять желательно медленно.

У этого упражнения есть еще один вариант: ноги можно не разводить, а отводить в одну сторону, чтобы они находились над одним брусом, затем опустить. В следующий раз обе ноги отвести в другую сторону и так далее. Если сил еще не хватает, то просто поднимайте колени к груди, это намного проще и получится у каждого.

3. Поднятие туловища

Это очень распространенное упражнение. Необходимо сесть на один брус, а ногами зацепиться за другой. В этом положении опускайте свое туловище вниз, не прогибаясь в спине, затем поднимите туловище наверх.

Выполнять нужно медленно, и не нужно ни опускаться до конца, ни подниматься до конца, чтобы мышцы живота всегда были напряжены. Выполнить 15-20 повторений. При выполнении упражнения следите за дыханием: вдох – опустить туловище, выдох – поднять.

В этой статье я рассказал вам, как прокачать пресс на перекладине и брусьях. Лучше использовать упражнения в совокупности, используйте и перекладину, и брусья. Тогда будете владеть обоими снарядами и развиваться более гармонично и совершенно. Также есть комплекс, которые легко выполнять дома. Смотрите их здесь.

Рекомендую подписаться на обновления сайта, чтобы быть всегда в курсе новых статей и ничего не упустить.

Расскажите друзьям, как прокачать пресс на брусьях и перекладине, используя кнопки социальных сетей, расположенные ниже.

Смотрите видео, в нем приведены некоторые упражнения из описанных выше, но есть другие упражнения:

abdullin-ru.ru

13 лучших упражнений на пресс

Самый полный гайд из упражнений по строительству 6 кубиков на прессе.

Для большинства людей, тренировка и рост конкретных мышц не вызывает вопросов. Хотите большие бицепсы — возьмите гантели. Хотите раскачать грудные мышцы — начните с растяжки и жима штанги.

А пресс? Пресс это совсем другая история. Много людей тренируют пресс в зале и дома, но не видят результата. Давайте признаем истину, каждому человеку тяжело достигнуть своих 6 кубиков, это зависит как и от мышечного строения, так и от процента жира в организме.

И так, если вы придерживаетесь правильной диеты (которая позволит снизить процент подкожного жира, для проявления желаемых кубиков), тогда можно перейти к технической части вопроса. И так 13 лучших упражнений на пресс. Тренировка пресса должна проводиться очень интенсивно, чтобы помимо нагрузки на брюшные мышцы, активизировать жиросжигание.

Упражнение с колен на половину амплитуды со штангой

Суть движения проста: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за гриф штанги, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15. Как вы почувствуете что ваши бедра вот вот провиснут, возвращайтесь в исходное положение.

Подъём корпуса из положения лёжа с вытянутыми руками

Ложитесь на спину, колени согнуты на 90°, и поднимите руки прямо над головой, удерживайте их, указывая вверх на протяжении всего упражнения. Поднимите верхнюю часть туловища, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение с колен на половину амплитуды с роликом

Данное упражнение следует выполнять по аналогии со штангой. Так же начинаете с позиции на коленях, упираетесь о ролик, и раскатываете вперед назад.

Подъём ног в стойке на брусьях

 

Отличное эффективное упражнение, но требует определенной подготовки для его выполнения. Займите позицию на брусьях, после чего поднимайте ноги перед собой. Если по началу тяжело справляться с амплитудой, можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение ножницы

Начните с позиции лёжа на спине. Поднимите ноги на расстояние 10-15 сантиметров от пола, и начните скрещивающие движения ногами. Руки при этом можно держать вдоль туловища или за головой.

Скручивания с мячом

Примите позицию сидя на полу. Возьмите в руки мяч, и начните скручивающие движения в разные стороны. В идеале данное упражнение выполняется так, чтобы ваши ноги были оторваны от пола. Так будет происходить большая нагрузка на мышцы пресса за счет того что нужно будет держать баланс.

Планка

Отличное популярное упражнение, для тех кто хочет привести себя в форму. Займите позицию стоя на локтях, спина и ноги должны быть прямыми. На первый взгляд может показаться что это легко, но вы поменяете своё мнение простояв в такой стойке более 2 минут.

Подтягивания на турнике с согнутыми голенями перед собой

Супер эффективное упражнение, при котором прорабатываются не только мышцы плеч и спины, но и задействованы мышцы кора. На первых порах данное упражнение может быть сложно выполнять, но со временем вы сможете по достоинству оценить эффект от это упражнения.

Горизонтальное скручивание

Суть данного упражнения такая же, как и в упражнении подъема корпуса из положения лёжа. Только в данном упражнении при каждом повторе, вы поднимаете и ноги и верхнюю часть туловища. За счет чего идёт сокращение мышц пресса, и активизируется метаболизм.

Боковая планка

Выполняется по аналогии с классическим упражнением планка. Сложность заключается в том, что вы занимаете боковую позицию как рисунке, и стоите на одной руке. Отлично активирует косые мышцы пресса и сератусы.

Планка в форме звезды

Выполняется по аналогии с обычной планкой. Только ноги и руки должны быть широко расставлены от друг друга.

Упражнение с фитболом

 

Зажмите фитбол между ногами, заняв позицию лёжа на спине. И начните раскачиваться по принципу кресла-качалки. При раскачивании мяч должен переходить из ног в руки, и из рук в ноги как на рисунке.

Подъем корпуса из положения лёжа с грузом

Как только ваш пресс адаптируется под постоянные нагрузки, потребуется подключить не большую работу с весами. При стандартном упражнении подъем корпуса из положения лёжа, возьмите какой нибудь груз в руки. Например гантель или блин от штанги, это позволит дать большую нагрузку на мышцы кора.

Похожее

fitnessbaza.com

Как накачать пресс на турнике

Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь максимально эффективных результатов? Давай разбираться вместе! Прежде всего, обратите внимание, что необходимо иметь хорошую физическую подготовку и развитые предплечья, с такими характеристиками представленный ниже комплекс упражнений подойдёт не только мужчинам, но и девушкам. Упражнения для накачивания мышц живота, выполняемые на перекладине, являются одними из самых лучших, одновременно с этим и самыми сложными. Не всем под силу выполнение тренировок на турнике, практически у всех начинающих не развиты предплечья, а чтобы выполнять элементарные упражнения, необходимо приложить немало усилий.

Методика для накачки пресса на турнике

Если у вас присутствует лишний вес, то будет сложно удержаться на турнике, можно решить эту проблему с помощью лямок и крючков. Ещё остаётся как минимум два сустава, на которые будет направлена сильная нагрузка ― локтевой и плечевой. Выполняя упражнения для пресса на турнике, следует обязательно держать суставы в напряжении, а локтевой, ещё и немного в согнутом положении.

Чтобы правильно накачать пресс на турнике потребуется постепенное увеличение нагрузки. Не стоит забывать о том, что пресс активно работает во время подтягиваний. Стоит дозировать нагрузку для пресса и давать ему время восстановиться. Скорее всего, после тяжёлых упражнений для мышц живота вы не сможете нормально подтягиваться, поэтому старайтесь самостоятельно регулировать уровень нагрузки или давайте им отдых.

Ваши занятия должны выполняться по такой схеме:

  • Понедельник — тяжёлая.
  • Среда — лёгкая.
  • Пятница — средняя.

Или делайте:

  • Неделя — тяжёлая.
  • Неделя — лёгкая.

Суть в том, чтобы после сложных упражнений для пресса на турнике дать мышцам восстановиться, так они смогут нормально расти. Если вы турникмен, то, скорее всего, во время упражнений они будут у вас приспосабливаться к нагрузке. У процесса восстановления есть несколько фаз, и если вы будете регулярно подтягиваться, то гарантированно перетренируете мышцы пресса и они перестанут реагировать на нагрузку, а вот если обеспечить их должным питанием и отдыхом, у вас будет хороший анаболический фон и они начнут как следует расти. Накачать пресс с помощью турника смогут только люди, которые дают достаточный отдых мышцам.  

Программа тренировки на турнике (начальный уровень)

Данный комплекс тренировок рекомендуется выполнять минимум месяц, после чего можно переходить к следующему уровню.

Подъём прямых ног вися на перекладине 4 подхода по максимуму
Описание: Упражнение является базовым для прямой мышцы живота. Главное знать, что необходимо обязательно докручивать таз, тогда вы будете активно прорабатывать нижнюю часть пресса. При подъёме ног снизу до горизонтального положения основную нагрузку берёт на себя подвздошно-поясничная мышца, и только движение, которое идёт от горизонтального положения, наилучшим образом включает мышцы живота. В целом лучшим вариантом было бы не опускать ноги ниже горизонтального положения и работать в этой амплитуде. На практике такое под силу только развитым атлетам и турникменам, потому как присутствует большая статическая нагрузка, и мышцы сильно устают.
Уголок на турнике 4 подхода по максимуму
Описание: После усиленной закачки пресса в 1 упражнении дополнительно нагружаем его статической нагрузкой в уголке.

Для того, чтобы накачать нижний пресс на турнике не нужно выполнять никаких специальных упражнений, потому как все упражнения основываются так или иначе на подъёме ног, а это развивает автоматически нижнюю часть брюшного пресса.

Как накачать пресс на брусьях

Если заниматься только на брусьях, то в нашем распоряжении немного упражнений. Первое — это скручивания и подъем ног (локти или руки зафиксированы на брусьях). Поначалу можно делать 2 занятия в неделю, на которых вы до упора будете прорабатывать пресс.

День 1 — скручивания, 4 макс (верхняя часть пресса).

День 4 — подъём ног, 4 макс (нижняя часть пресса).

Как ни крути, для лучшего эффекта накачивания необходимо комбинировать упражнения на брусьях и турнике. Нам пригодятся только скручивания на брусьях, потому как упражнение «подъём колен» на турнике лучшее, чем аналогичное на брусьях. Если при скручиваниях брусья давят вам в ноги, не позволяя накачивать пресс, тогда залезайте на рукоход и качайте его там. Данные скручивания я бы добавил в понедельник вторым упражнением для того, чтобы сделать данные занятия максимально ударными для мышц пресса. Количество повторений должно быть 15-20 в 3-4 подходах.

Советы по быстрой накачке пресса на турнике

  • Новичкам даже и не стоит думать о варианте качания мышц живота на турнике, тренируйтесь поначалу на полу.
  • Главное не раскачивайтесь на турнике при выполнении упражнений для пресса и не вздумайте резко опускать ноги, спрыгивая с перекладины! Берегите позвоночник.
  • Если слишком часто выполнять подъём ног на турнике, то у вас будет болеть область тазобедренных суставов. Комбинируйте тренировки вместе со скручиваниями на полу.

strong-life.ru

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин :: SYL.ru

При работе над мышцами пресса стоит помнить важный момент - они очень выносливые и сильные, требуют постоянного повышения нагрузки и ежедневных тренировок. Совместив регулярные комплексы упражнений с правильным питанием, вы получите желанный рельеф не раньше чем через два, а то и три месяца.

Мышцы пресса

Мышцы пресса несут очень важную функцию, они защищают наши внутренние органы от повреждений. Существует деление на верхний пресс, нижний и боковой (косые мышцы живота). Мышцы нижнего пресса труднее всего прокачать. Для проработки всех этих групп мышц существуют разные упражнения. То есть, выполняя определенные упражнения, вы работаете только над нижним, или только над верхним прессом. Поэтому считается эффективным выполнение комплексов упражнений, задействующих все мышцы пресса.

Преимущества упражнений на пресс на турнике

В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.

Упражнения на пресс на турнике для девушек

Алгоритмы выполнения упражнений на пресс для мужчин и для женщин почти одинаковые. Разница в количестве подходов и в весе, который вы берете. Разберем некоторые комплексы. Также упражнения различаются по цели: на рельеф или на массу.

Упражнения на рельеф:

1. "Велосипед". Одно из самых простых упражнений на турнике, рекомендуется выполнять в начале. Держитесь на прямых руках на турнике. Расслабьте спину, работайте мышцами пресса. Имитируйте движения ног при езде на велосипеде в течении 30 секунд. Выполняйте по три подхода.

2. "Лягушка". Исходное положение: вис на прямых руках. Поднимайте согнутые в коленях ноги в животу, не напрягая мышцы спины. Не раскачивайтесь на руках. Начните с трех подходов по 30 повторов. Далее нагрузку можно увеличить, добавив грузы на ноги.

Упражнения на турнике для пресса девушкам на массу нужно выполнять осторожно, без перегрузок, чтобы не испортить талию:

1. "Уголок". В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги вверх и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 15-20 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 30-60, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в один, полтора килограмма, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. "Подъемы ног". Как в предыдущем упражнении, сначала ухватитесь за турник прямыми руками. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Упражнения на пресс на турнике выполняйте медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 15 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 2 кг и более, по своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше "Велосипед" или "Лягушку", повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. "Ножницы". На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка - 20-30 повторений, три подхода.

2. "Дворники". В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Упражнения на массу для мужчин

1. "Уголок". В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 30-40 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 60-120, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в 3-4 кг, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. Подъемы ног. Займите исходное положение: вис на прямых руках, как в предыдущем упражнении. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Выполняйте упражнения медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 25-30 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 3-4 кг и более.

Другие упражнения на пресс

Для достижения наилучшего результата упражнения на пресс на турнике стоит совмещать с другими комплексами упражнений. Одно из эффективных - упражнение с колесом для пресса. Купив это небольшое и недорогое устройство, вы дома с легкостью сможете тренироваться. Минимальная нагрузка на колесе - 10 повторений по три подхода. Классика жанра - планка, полезная для мышц спины и пресса. Вставайте в планку два или три раза еженедельно на 30-60 секунд по три подхода. Выполнение скручиваний и подъемов лежа на спине также весьма эффективны.

Соблюдаем питание

Сбалансированное питание - залог здоровья и красивого тела. Говорить об успешных упражнениях нельзя без затрагивания вопроса о диете. Здесь нужно задать себе вопрос о том, вы на массе или нет. Если же цель ваших занятий - наращивание массы тела, то питание будет одно, если просто поддерживание красивого и здорового тела, то немного другое. Третий вариант - если вы сбрасываете лишний вес.

В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона. Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно.

Что стоит исключить из меню, так это сладкие блюда, мучное, сильно соленое и острое, жареное и копченое. Излишки соли и сахара в организме нарушают водно-солевой баланс, что приводит к нарушению массы тела. Данная информация имеет лишь рекомендательный характер, для построения точной диеты проконсультируйтесь с врачом.

www.syl.ru

Упражнения для пресса на турнике

Вы замечаете, что округлившийся, обвислый живот стал проблемной зоной? Тогда пора заняться своей физической формой и накачать себе красивый пресс.

Рассмотрим, как упражнения для пресса на турнике помогут в короткие сроки достичь результата и подтянуть мышцы живота. Стоит отметить, что качание пресса на турнике будет эффективным только в том случае, если заниматься регулярно, а также изменить привычки в питании.

Упражнения для пресса именно на турнике считаются наиболее действенными, так как они хорошо прокачивают мышцы пресса, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении. Более сложным считается упражнение для пресса с роликом.

Хотя упражнения на турнике для пресса пользуются большей популярностью у парней, но девушки тоже могут ощутить красивые и быстрые результаты применяя данный комплекс упражнений.

Как качать пресс на турнике

Самое главное, с чего следует начать — это установить домашний турник на стену или использовать турник — брусья. Новичкам рекомендуется приобрести перчатки, благодаря которым вы сможете защитить кожу ладоней от мозолей и травм.

Перед тем, как приступать к занятиям следует познакомиться с правилами по выполнению упражнений на турнике для пресса:Необходимо правильно дышать: во время вдоха опускаться, на выдохе подниматься.

При обхвате перекладины большой палец должен всегда располагаться внизу. Благодаря такому хвату будет маловероятным получить травму. Выполнять все движения необходимо медленно и плавно, без рывков.

Старайтесь не раскачиваться всем телом во время упражнений, напрягайте мышцы живота, бедер и ягодиц. При этом руки не должны задействоваться.

Прежде чем приступать к тренировкам, было бы правильно подобрать для себя программу тренировок, специалист может помочь вам в этом, если вы только начинаете заниматься спортом.

Эффективность упражнений на пресс зависит от частоты и регулярности тренировок, поэтому готовые комплексы упражнений могут распределить нагрузку равномерно.

Приступайте к занятиям для пресса на турнике после небольшой разминки. См. статью «Упражнения на пресс дома»

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Ниже представлен комплекс упражнений на пресс на турнике — программа:

  1.  «Разогрев». Эти упражнения помогут разогреть мышцы. Сначала наклоняйтесь вперед-назад, держа в напряжении мышцы поясницы, пока не почувствуете в них тепло. Затем разогрейте руки, делая ими поочередные взмахи и вращения кистями рук.
  2.  «Повороты». Нужно повиснуть на перекладине и затем поворачивать тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы живота.
  3. «Поднятие согнутых ног». Крепко держась вытянутыми руками за перекладину, согните обе ноги в коленях и медленно вместе поднимайте их к животу. Ни в коем случае нельзя раскачиваться и напрягать спину. Со временем упражнение можно усложнять, поднимая ноги до уровня груди, а затем до подбородка. Выполняйте три подхода по 25 раз.
  4. «Угол». Выполняется также, как предыдущее, только поднимаются прямые ноги. Для усложнения можно задержать поднятые ноги под углом девяносто градусов как можно дольше.
  5. «Поднятие прямых ног». Поднимите прямые ноги вверх к перекладине, задержитесь как можно дольше и затем медленно их опускайте. Следите, чтобы тело не раскачивалось. Упражнение можно разнообразить, поднимая ноги и касаясь ими перекладины слева от рук, затем справа и посередине. Выполняйте три подхода по 30 раз.
  6. «Дворники». Поднимите ноги до угла примерно в 45 градусов и поворачивайте их то влево, то вправо до конца, удерживая в этом положении. Выполняйте 15-20 повторений.
  7. «Скручивание». Согните ноги в коленях и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняйте три подхода по 30 раз.
  8. «Ножницы» и «Велосипед». Упражнение выполняется также как обычное, только повиснув на перекладине. Работайте ногами как можно дольше.

Упражнения для пресса на брусьях

Хотя они похожи на упражнения для пресса на перекладине, но выполнять их сложнее и есть существенные отличия.1. Уголок. Упритесь руками на брусья и держите ноги под углом 90 градусов. Если не получается, то можно поднять колени к груди.2. Поднятие ног. Поднимите медленно прямые ноги выше уровня брусьев, затем разведите их стороны, снова сведите и опустите. Выполнить 15-20 повторений.3. Поднятие тела. Необходимо сесть на один брус, а ногами зацепиться за другой. Медленно опускайте тело вниз, не прогибаясь в спине, затем поднимите туловище наверх, напрягая мышцы живота. Выполнить 15-20 повторений.

Существует множество упражнений на турнике для пресса, но важно научиться хорошо выполнять базовые упражнения. Лучше всего совмещать упражнения  и на турнике и на брусьях. Тогда овладеете обоими снарядами и сможете развиваться более гармонично.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru


Смотрите также