Качаем пресс, а все впустую? Теория большой ошибки! 200 упражнений на пресс


Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

 

     Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

         Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru

200 повторений пресса за 6 недель

 

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести пресса подряд.

 

Что такое упражнения для пресса?

 

Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.

 

Важно:

Из-за потенциального риска повреждения позвоночника в этой программе используется такая форма упражнений, при которой корпус не сгибается полностью. Подробнее читайте ниже.

 

Как правильно делать упражнения для пресса?

 

Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.

 

Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.

 

Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить. Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.

 

Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.

 

Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.

 

Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.

 

Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

 

Почему эти упражнения?

 

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.

 

«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.

 

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

 

Удачи!

Начальный тест

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести пресса», вам нужно сделать следующее:

 

  • Посоветоваться с врачом
  • Пройти начальный тест
Возраст: До 30 лет От 30 до 39 Больше 39
Уровень Раз выполнено
Отличный больше 76 больше 71 больше 62
Очень хороший 59-76 52-71 47-61
Хороший 50-58 46-51 37-46
Средний 40-49 38-45 25-36
Неважный 0-39 0-37 0-24

 

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

 

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 70 раз подряд.

 

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

 

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

 

Неделя 1

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Пример

 

Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

 

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 3 9 15
Подход 2 4 9 18
Подход 3 3 6 10
Подход 4 3 6 10
Подход 5    максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 14

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 5 9 15
Подход 2 6 12 18
Подход 3 3 9 15
Подход 4 5 9 15
Подход 5    максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 18  

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 6 12 17
Подход 2 7 15 22
Подход 3 6 11 14
Подход 4 6 11 14
Подход 5    максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20  

 

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

 

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

 

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 6 14 21
Подход 2 9 17 21
Подход 3 6 12 15
Подход 4 6 12 15
Подход 5    максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 22

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 7 15 21
Подход 2 9 18 24
Подход 3 6 14 18
Подход 4 6 14 18
Подход 5    максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 26  

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 8 18 24
Подход 2 12 20 25
Подход 3 8 15 21
Подход 4 8 15 20
Подход 5    максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 23 максимум, но не меньше 30  

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

 

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  21 — 30 раз 31 — 40 раз больше 40 раз
Подход 1 15 18 21
Подход 2 18 25 27
Подход 3 11 19 21
Подход 4 11 19 21
Подход 5    максимум, но не меньше 14 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 30

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  21 — 30 раз 31 — 40 раз больше 40 раз
Подход 1 15 21 30
Подход 2 18 28 38
Подход 3 12 21 23
Подход 4 12 21 23
Подход 5    максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 38  

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  21 — 30 раз 31 — 40 раз больше 40 раз
Подход 1 17 24 33
Подход 2 20 32 42
Подход 3 14 23 30
Подход 4 14 23 30
Подход 5    максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 32 максимум, но не меньше 45  

 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Продолжнение программы тут

superkarate.ua

Качаем пресс, а все впустую? Теория большой ошибки!

Желаете стать обладателем роскошного брюшного пресса? Отчаянно стремитесь к шести кубикам? Том Венуто поделится своими секретами и даст подробные рекомендации касательно тренировочной программы и режима питания.

Автор: Том Венуто

Я уже 18 лет в мире фитнеса, и проблема «как стать обладателем роскошного брюшного пресса» по-прежнему с огромным отрывом лидирует в рейтинге часто задаваемых вопросов. В мой офис каждый месяц приходит более 30000 писем, и чаще всего люди обращаются именно с этой проблемой. Несомненно, причина кроется в том, что брюшной пресс – эта та часть тела, которая чаще всего не соответствует нашим представлениям об идеале. И, несмотря на то, что вопросы могут звучать по-разному, а каждый случай кажется уникальным, мой ответ на вопрос «как стать обладателем роскошного брюшного пресса» почти всегда звучит одинаково… и очень скоро вы его услышите….

«1000 подъемов торса и скручиваний ежедневно – и все без толку!»

Один из присланных вопросов действительно привлек мое внимание. Молодой человек говорил, что он ежедневно выполняет 1000 подъемов торса и скручиваний, но все еще не видит мышцы брюшного пресса. Он писал:

«Том: я работаю над этим уже примерно год, а мне так и не удалось привести нижнюю часть брюшного пресса в какое-нибудь подобие формы. Верхний пресс понемногу начинает проступать, что не может не радовать, но, несмотря на выполнение более 900 различных скручиваний, упражнений с роликом для пресса и 100 подъемов торса четыре раза в неделю в комбинации со стандартным силовым тренингом, у меня все еще остается прослойка жира в нижней части живота. Что я еще могу сделать?»

Что я ему ответил? Он получил тот же ответ, что и тысячи людей на протяжении многих лет, ведь это единственный «секрет» роскошного брюшного пресса….

Вы можете поднять интенсивность тренировочного процесса, поднять до предела свою функциональную подготовку, НАКАЧАТЬ мышцы брюшного пресса, но УВИДЕТЬ рельефные кубики, равно как и другие мышечные группы, вы сможете только при низком содержании жира в организме.

Это может показаться парадоксальным, но если вы не видите мышцы брюшного пресса, проблема вовсе не в уровне «мышечного развития». Просто в вашем организме слишком много жира, который заслоняет собой мышцы брюшного пресса. А нижняя часть живота – это область, в которой наиболее активно накапливается жировая ткань, особенно у мужчин.

Научное обоснование того, почему жир внизу живота уходит последним: абдоминальный жир – серьезная проблема

У большинства из нас жир распределяется в организме неравномерно. Так же, как цвет глаз или волос, каждый из нас унаследовал определенные генетические особенности и гормонально-опосредованные механизмы накопления жировой ткани. Другими словами, жировая ткань выбирает строго определенные области нашего организма.

Этому феномену можно найти научное объяснение. Ваши жировые клетки – это не просто пассивные «жировые бункеры» с запасом резервного топлива. Это еще и эндокринные железы, которые посылают определенные сигналы всему организму. Можно сказать, что жировые клетки «разговаривают с организмом», а «организм отвечает жировым клеткам». Это происходит при участии определенных гормонов и рецепторов.

Чтобы организм начал избавляться от жира, вы должны заставить жировые клетки (адипоциты) выделять жиры в системный кровоток. Затем свободные жирные кислоты должны быть доставлены в работающие мышцы, где они будут использованы в качестве источника энергии.

Чтобы произошло высвобождение жиров из «бункеров», нужен выброс гормона адреналина, который подает соответствующий сигнал жировым клеткам. Жировые клетки получают этот гормональный сигнал посредством рецепторов к адреналину, которые получили название адренорецепторы.

На поверхности жировых клеток находятся адренорецепторы двух типов: бета 1 (В1) и альфа 2 (А2). В1 рецепторы – «хорошие парни». Они активируют гормонозависимую липазу – фермент, который расщепляет жиры и позволяет им выделяться в системный кровоток для дальнейшей утилизации. А вот А2 – «плохие парни». Они блокируют ферменты, расщепляющие жиры в жировых клетках, и тем самым способствуют аккумуляции жировой ткани.

Как распределение жировой ткани влияет на ваши попытки проявить кубики брюшного пресса?

Какое значение для нас имеют все эти физиологические процессы? Самое прямое! Оказалось, что у мужчин в нижней части живота преобладают А2 адренорецепторы, и это объясняет, почему данная область аккумулирует жировую ткань в числе первых, а расстается с жировыми накоплениями последней. Между прочим, у женщин в области бедер и ягодиц жировая ткань тоже содержит преимущественно А2 адренорецепторы. Получается, что наши проблемы объясняются генетической предрасположенностью и особенностями гормональных и ферментных механизмов, которые мы только что обсудили.

Теперь представьте себе, что мышцы пресса – это глубокая часть плавательного бассейна. Как ни старайтесь, но вы не сможете выпустить воду из этой части бассейна, не осушив предварительно мелководье. Но вас это не должно расстраивать. Жир в нижней части живота обязательно уйдет, просто он сделает это последним. Живот первым аккумулирует жир и последним расстается со своими запасами.

Это объясняет, почему упражнения для пресса имеют крайне незначительное влияние на сжигание жиров. Если вы думаете, что сотни и тысячи скручиваний помогут спалить жир в нижней области живота, вы сильно ошибаетесь, Единственный способ избавиться от жира, причем во всем организме, это создать дефицит калорий за счет снижения энергетической ценности рациона, увеличения физической активности или комбинации обоих факторов.

Молодому человеку, который искал ответы на свои вопросы, я порекомендовал резко сократить тренинг для пресса, а время, которое он тратил впустую на бесконечные скручивания, посвятить интенсивным кардионагрузкам, сжигающим сотни калорий, и силовому тренингу различных целевых групп мышц. Также я предложил ему проанализировать свой рацион питания и при необходимости подкорректировать меню, уменьшив общую калорийность.

Как оказалось, его питание было совершенно беспорядочным, а как любят говорить эксперты в области диетологии: «Вы никогда не сможете победить паршивую диету».

Вы глубоко ошибаетесь, если думаете, что 1000 повторений упражнений для пресса каждый день вознесут вас на вершину, в то время как ваша диета представляет собой настоящее стихийное бедствие и ведет к накоплению жиров. Заметьте, я не говорю, что тренировки для брюшного пресса не важны. Я лишь хочу акцентировать внимание на том, что даже все упражнения в мире не помогут вам, пока мышцы покрыты толстым слоем жира. Вы не сможете «убрать жир точечно» при помощи упражнений для пресса, и ВЫ НЕ УВИДИТЕ КУБИКИ ЧЕРЕЗ СЛОЙ ЖИРОВОЙ ТКАНИ.

Мой чемпионский тренинг для мышц брюшного пресса

Лично я уделяю мышцам брюшного пресса не более 15 минут два раза в неделю и делаю 2-4 упражнения по 10-25 повторений для каждого. Забудьте о тысячи скручиваний и подъемов торса – это пустая трата времени. Мой пресс выглядит так, как он выглядит, не из-за бесконечных тренировок, а благодаря снижению жира в организме до минимума при помощи высокоэффективного рациона питания, который способствует сжиганию жиров.

Я расскажу об упражнениях для пресса, которые использую в целях совершенствования тела и развития мышц. К этому комплексу я возвращаюсь два раза в неделю, а упражнения меняю примерно раз в месяц, чтобы мышцы не успевали привыкнуть. Предпочтение отдаю чуть большему количеству повторений, чем при работе с другими целевыми группами, но, как вы сможете убедиться, это далеко от тысячи скручиваний в день.

Тренировка А1

  • А1. Подъем ног в висе
  • 3 подхода, 15-20 повторений

Суперсет дополняет:

  • А2. Подъем коленей в висе (подъем ног, согнутых в коленях)
  • 3 подхода, 15-20 повторений

Упражнения А1 и А2 внутри суперсета выполняем без отдыха, отдыхаем 60 секунд между суперсетами.

Тренировка В1

  • В1. Скручивания на фитболе с отягощением (или скручивания на блоке с отягощением)
  • 3 подхода, 15-20 повторений

Суперсет дополняет:

  • В2. Обратные скручивания на скамье с наклоном
  • 3 подхода, 15-20 повторений

Упражнения В1 и В2 внутри суперсета выполняем без отдыха, отдыхаем 60 секунд между суперсетами.

Как использовать кардионагрузки для максимального сжигания жиров?

В 70-х и 80-х годах прошлого столетия в мире Аэробики и аэробных нагрузок произошли революционные перемены, но с тех пор многое изменилось. На протяжении долгих лет аэробика была «любимым детищем» индустрии фитнеса, а затем ученые начали признавать и пользу силового тренинга – для всех, не только для бодибилдеров.

В последние годы маятник качнулся в противоположную сторону, и мы все чаще стали слышать высказывания фитнес-экспертов о том, что кардионагрузки следует сократить до минимума, а то и вовсе элиминировать из тренировочной программы. Собственно, в мире фитнеса это не редкость – эксперты нередко бросаются из крайности в крайность и кардинально пересматривают свои рекомендации. Сначала они говорят «кардионагрузки наше все», а затем – «никаких кардионагрузок»!

Я советую не гоняться за модой и прислушаться к людям, которые действительно знают, о чем говорят (например, бодибилдеры, которые являются самыми высушенными спортсменами в мире). Не делать ничего, кроме кардио, будет большой ошибкой. Полностью вычеркнуть кардионагрузки из своей программы – не менее ошибочное решение. Истина где-то посередине: чтобы добиться максимального сжигания жира, мы должны объединить аэробные нагрузки с силовым тренингом.

Если природа наградила вас ускоренным метаболизмом, достаточно немного урезать рацион питания и пару раз в неделю вспоминать о кардионагрузках. Однако большинство обладателей избыточного веса (таких людей часто называют «эндоморфами») просто не в состоянии сжечь достаточно калорий и получить желаемый результат. Единственным выходом в таком случае будет увеличение физической активности для повышения интенсивности энергетического обмена.

В оздоровительных целях и для контроля массы тела я рекомендую три коротких кардио тренировки в неделю, примерно по 20-30 минут каждая. Но для максимального сжигания жиров советую возвращаться к кардионагрузками или другим типам физической активности от 4 до 7 раз в неделю по 30-45 минут (в зависимости от результатов) со средней интенсивностью. Вы можете чередовать варианты кардионагрузок, а можете остановиться на том, что больше нравится – велотренажер, подъем по лестнице, орбитрек, беговая дорожка, занятия фитнесом или другие виды продолжительных и непрерывных нагрузок. Все они являются превосходными жиросжигателями, к тому же, вовсе не обязательно заниматься в помещении или на кардиотренажерах.

Если вы ограничены во времени, рекомендую проводить 2-3 кардио тренировки на предельной интенсивности интервального тренинга – так вы добьетесь хороших результатов даже от непродолжительных тренировок. И 20-25 минутная сессия принесет свои плоды, если это будет действительно высокоинтенсивная тренировка. Помните, увидеть кубики брюшного пресса вы сможете только при низком содержании жира в организме. Добиться снижения процента жировой массы можно только за счет сжигания калорий и создания отрицательного энергетического баланса. Дефицит калорий создается путем увеличения расхода энергии при одновременном снижении калорийности рациона питания. Повышение интенсивности тренировок является одним из способов сжечь больше калорий за единицу времени.

Примечание. Для создания рельефного телосложения с 3,7% жировой массы, которое вы видите на моих фото, я делаю кардио 7 дней в неделю по 30-45 минут в дополнение к 4 силовым тренингам в неделю.

7 секретов правильного питания

Вот мы и добрались до питания. Знающие люди утверждают, что «мышцы брюшного пресса создаются на кухне, а не в тренажерном зале», и во многом это соответствует действительности. Можно каждую неделю делать тысячи скручиваний, но если рацион не сбалансирован, о шести кубиках можно забыть.

  1. Энергетическая ценность вашего рациона должна быть на 15-20% ниже суточной потребности. Если вы используете более агрессивную стратегию и создаете дефицит калорий порядка 25-30%, старайтесь не поддерживать подолгу слишком выраженный дефицит; повышайте калорийность рациона до суточной потребности или даже превышайте ее на 10-15% на 1-2 дня в неделю.
  2. Распределите калорийность рациона между 5-6 скромными приемами пищи, а не между 2-3 большими. Будьте очень осторожны с размером порций. Если вы съедаете слишком большие порции (любой пищи, даже «здоровой»), вы можете попрощаться с брюшным прессом. Точка.
  3. Включайте полноценные, высококачественные и нежирные источники белка в каждый прием пищи (яичный белок, постное мясо, рыба, протеиновый коктейль и т.п.).
  4. Отдавайте предпочтение натуральным, сложным углеводам, которые содержатся в овощах, овсяной крупе, батате, картофеле, бобовых, коричневом рисе и цельном зерне. Для начала старайтесь получать примерно 50% калорий за счет натуральных углеводов, а затем плавно уменьшайте их потребление (особенно во второй половине дня) при отсутствии снижения жировой массы.
  5. Избегайте рафинированных, простых углеводов, которые в избытке содержатся в мучных изделиях и сахаре.
  6. Доля жиров в рационе, особенно насыщенных, должна быть предельно низкой. За счет жиров вы можете получать около 20% калорий (но не более 30%). А вот употребление «хороших жиров», как то масло семян льна, рыбий жир, орехи, семена и т.п., всячески приветствуется. Добавлять их в рацион не только можно, но и нужно, ведь эссенциальные жирные кислоты способствуют сжиганию жиров.
  7. Пейте много воды – 4,5-5 литров будет в самый раз, тем более если вы физически активны.

1000 и более скручиваний в день – проявление потрясающей стойкости духа, вот только это не приведет к появлению рельефных и видимых шести кубиков. Если вы в состоянии ежедневно делать 1000 повторений на пресс, вы, вероятно, уже развили отличную мускулатуру брюшного пресса и точно добились великолепной выносливости. Но, к сожалению, если ваши мышцы покрыты слоем жира, вы их никогда не увидите, даже если будете делать 10000 скручиваний в день!

Развивайте и укрепляйте мышцы брюшного пресса при помощи специальных упражнений…. но ключом к успеху остается снижение жировой массы!

Как-то мне на глаза попалось фото человека, который побил Мировой Рекорд Гинесса по количеству подъемов торса. Это может показаться странным, но у него вообще не были прорисованы мышцы брюшного пресса. Уверяю вас, он не страдал ожирением, у него не было лишнего веса, но небольшой слой подкожного жира надежно скрывал мышечный рельеф. Лучшего подтверждения базовых принципов, о которых я говорил в этой статье, невозможно и представить.

Роскошный пресс – это результат снижения жировой массы тела, а уменьшить долю жира в организме можно при помощи создания дефицита калорий за счет правильного питания, стимуляции метаболизма и физических упражнений, сжигающих калории.

На протяжении всей своей карьеры, а это более 18 лет и 28 соревнований по бодибилдингу, я изучаю теорию и на практике совершенствую искусство снижения жировой массы. Я говорю это с высоты своего опыта, и мои слова не расходятся с делом, в чем вы можете убедиться, глядя на мои фотографии.

Читайте также

dailyfit.ru

Курс тренировок 100 отжиманий, 200 пресс, 200 приседаний, 100 брусья и 25 подтягиваний за 6 недель.

На сегодняшнее время сохранение хорошей физической формы является не такой уж и простой задачей. Растущие требования на работе, наличие семьи и друзей обязывает тратить все больше свободного времени, но в сутках, как и прежде, всего 24 часа. И не смотря ни на что, нам все же хочется иметь идеальную фигуру. Впрочем, мнение о том, что сохранение физической формы обязывает тратить огромное количество времени – неверно. Верите вы или нет, невзирая на степень загруженности вашего дневного распорядка, у вас всегда при себе есть требуемое снаряжение для поддержания крепкого здоровья и формы.

Вам без надобности отказываться от развлечений, проведения времени с семьей и уходить с высокооплачиваемой работы. Поддержка формы благодаря курсу тренировок, состоящему из пресса, отжиманий, отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, является одной из самых простых, но эффективных упражнений, с помощью которых огромную пользу получат люди вне зависимости от количества лет - от подростка до человека преклонного возраста.

По истечении каждого года взрослый человек теряет около 2 % мышечной массы, это обуславливает потерю мышечной массы до 50 % за время жизни, повышение риска травмироваться, убывание силы и рост жировых отложений. Но есть хорошая новость. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению мышечных волокон, помогая предотвратить деградацию организма благодаря наращиванию силы оставшихся мышц. Научно доказано, что в большинстве случаев силовые тренировки предотвращают и оборачивают процесс старения, а также потерю плотности костей и мышечной массы. На нашем сайте предложена программа тренировок, которая поможет вам всего за шесть недель усовершенствовать свои физические возможности, чтобы вы смогли отжаться от пола 100 раз, отжаться на брусьях 100 раз, 25 раз подтянуться, 200 раз присесть и сделать пресс 200 раз за один подход.

Прелесть такого плана заключена в его осуществимости и простоте. Тренировка рассчитана на человека с любой степенью физической подготовки и при этом не требует дополнительного и, зачастую, дорогостоящего оборудования. Такие упражнения можно делать где угодно и, что немаловажно, бесплатно. Не понадобится ни дорогое снаряжение, ни абонементы в спортзал.

Программа тренировок «100 отжиманий за 6 недель» это одна из наиэффективнейших способов развить Ваши грудные мышцы и повысить уровень физической подготовки.

«200 пресса» - это интересная и простая программа тренировок, с помощью которой спустя 6 недель занятий вы будете делать 200 подъемов без передышки. С первого взгляда это кажется неосуществимым, но именно так и случится, если вы проявите упорство, дисциплинированность и четко будете идти по плану, выделяя на эти упражнения около 30 минут в неделю.

Если у вас закралась мысль, что это невозможно, тогда внимательно следуйте указанным правилам программы, и Вы убедитесь, что 200 приседаний подряд это вполне реально. Вам понадобится детальный план, дисциплинированность и не более 30 минут в неделю. Это простейшая программа, благодаря которой по истечении 6 недель вы сможете присесть 200 раз подряд без особого труда.

С помощью не сложных указаний тренировочной программы через шесть недель Вы сможете осуществить подряд 100 отжиманий на брусьях. Хотя это и кажется невозможным, так оно и есть. Необходим лишь хороший план, четкое следование этому плану и полчаса в неделю. Вероятно, некоторые из вас смогут сделать 50 отжиманий за один подход, но, как это ни прискорбно, таких людей меньшинство. Большинство не сделают даже 20 раз, а многие и не сделают и десятка.

Есть люди, физическая форма которых позволяет сделать 25 подтягиваний, но это число крайне мало. Большая часть читателей не смогут подтянуться и 6 раз, а некоторым трудность составит и 3 подтягивания. Если вы будете строго следовать пунктам программы, вам не составит труда подтягиваться 25 раз подряд. Подтягивания являются великолепным упражнением для мышц спины, груди и рук.

6weeks.ru

Упражнения для пресса. Особенности тренировки

Брюшная часть мускулатуры состоит из четырех групп мышечной ткани, каждая из которых имеет свои функции и особенности. Функции поперечной мышцы transversus abdoninus заключаются в поддерживании внутренних органов.

Косые мышцы бывают двух типов – внутренние и внешние. Внутренние мышцы расположены по диагонали между грудиной и тазом, внешние – над ними. Основным назначением косых мышц является сгибание и повороты корпуса.

Прямая мышца абдоминальной области расположена сверху поперечной и называется прессом. Прямая мышца находится между тазовой костью и грудиной. Она сохраняет ровную осанку и позволяет делать наклоны вперед. Хорошо развитая прямая мышца живота, визуально создает шесть кубиков. Именно они свидетельствуют о хорошей физической подготовке.

Несмотря на то, что разные спортивные упражнения выборочно воздействуют на мышцы брюшной области, прямая мышца всегда стимулируется одинаково. Верхнюю часть пресса нельзя качать без нижней, и наоборот.

Самая крупная из трех плоских абдоминальных мышц – это наружная косая мышца. Она наиболее заметна среди косых мышечных тканей брюшины. Внутренние мышечные ткани располагаются под нижними мышцами. В своей структуре они имеют перпендикулярно идущие волокна, внешне непримечательные.

Прямая мышца пресса представляет собой длинную плоскую мышечную ткань, выстилающую наружную стенку брюшной области. Эта мышца разделена на две половинки вертикальной линией из сухожилий. Эта линия носит название белой линии живота. Кубики пресса образуются за счет нескольких сухожилий, которые расположены поперек прямой мышцы, пересекая перпендикулярно ее волокна. Благодаря сухожилиям, рельеф накаченного пресса представляет выпуклые четырехугольники.

Визуально заметны только две группы мышечных тканей – прямая мышца брюшной области и косые наружные мышцы пресса.

Мышцы пресса вместе с поясничной мышечной тканью формируют мышечный корсет. Укрепление данной группы мышц создает красивую осанку, укрепляет позвоночник. Всякое сложное движение начинается с нагрузки на мышечные ткани кора. Только после этого напрягаются мышцы других групп – рук и ног, и усилие передается гантелям или штанге. Таким образом, слабый жим или плохие результаты приседаний говорят о том, что необходимо укреплять кор. Слабые мышцы корпуса отдают соответственно слабые сигналы другим группам мышц, поэтому необходимо их укрепление.

Классическое упражнение по скручиванию нагружает всего лишь четвертую часть мышечной ткани корпуса. Каждая мышца развивается и накачивается только одной базой. Мышцам пресса необходимы такие базовые упражнения, как подъемы ног на перекладине в висячем положении, а также скручивание на верхнем блоке.

Характерные особенности тренинга пресса

Построение программы для тренировки и формирования пресса напрямую зависит от поставленных целей, состояния мышц и наличия подкожно-жировых тканей. Рельефный пресс можно получить при условии существования жировой складки в брюшной области. Она должна иметь приблизительную толщину 1-1,5 см.

Основные цели тренировок должны быть сведены к:

  • редукции подкожно-жировой ткани
  • мышечной гипертрофии

О том, что жир можно сжигать в определенных местах, это древняя сказка, в которую не стоит верить. Сжигание жировой ткани происходит во всем организме сразу за исключением редких случаев. При толщине жировой складки превышающей 2-3 см, прибегают к использованию жиросжигающих препаратов и аэробных нагрузок. Аэробные тренировки рекомендуется выполнять между силовыми тренингами.

Гипертрофия мышц пресса достигается теми же упражнениями, которые использовались для редукции. Единственное отличие состоит в том, что количество повторений в упражнении не должно превышать 20 раз. Двадцатое повторение должно быть «отказным», для этого используйте различные веса отягощения. Усилить эффект гипертрофии мышц можно с помощью фармакологических препаратов. Это могут быть тестостероновые бустеры, креатин и протеин.

Ложно считать, что
  • «Верхний» и «нижний» пресс можно проработать отдельно друг от друга. Прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине, независимо от выполняемого упражнения. В данном случае основная разница лежит в степени напряжения.
  • Жир можно сжечь в конкретной выбранной области тела. На самом деле сжигание жировой ткани происходит по всем организму, а не на локальном участке.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также