Скорая помощь для позвоночника — упражнения от боли в спине. Упражнения от боли в позвоночнике


3 упражнения от боли в спине

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

Скорая помощь для позвоночника — упражнения от боли в спине

Каждый третий взрослый человек в определенный момент начинает интересоваться упражнениями от боли в спине.

Их причиной могут быть самые разные факторы, но важно одно — дискомфорт в каком бы то ни было отделе позвоночника причиняет много страданий своему обладателю.

Помочь в борьбе с болью в спине в домашних условиях помогут специальные упражнения. 

Для вашего удобства мы разделили их на несколько категорий.

Учитывая образ жизни современного человека, очень важно заботиться о комфорте спины

Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице

Поясница — один из самых уязвимых отделов позвоночника.

Именно она попадает под удар во время поднятий тяжестей или занятий спортом, и именно на ней в первую очередь сказываются последствия преимущественно сидячего образа жизни.

Словом, как ни изворачивайся — для капризной поясницы все не так.

Дело в том, что в обычных условиях мышцы спинного корсета и мышцы поясницы в частности задействованы в движениях тела весьма ограничено.

«Качаются» и в обычной жизни, и в спортивном зале в основном руки, ноги, плечи и пресс, поясница же так и остается незащищенной прочным мышечным покровом.

И очень часто при нагрузках, с которыми руки и ноги легко справляются, нижняя часть спины вдруг не выдерживает и пронизывается острой болью.

Упражнения для спины помогут снять болевые ощущения

Если же человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни, мышцы поясницы вообще стремительно отвыкают от каких-либо нагрузок.

В результате травмировать поясничный отдел можно даже небольшой нагрузкой.

Не лучше ситуация и при работе «на ногах», при которой мышцы спины, наоборот, переутомляются.

И это не все факторы риска для нижнего спинного отдела.

От болей в пояснице нередко страдают люди со следующими особенностями:
  1. Высокий рост
  2. Большой живот
  3. Избыточный вес тела в целом

И, конечно, от болей в нижней части спины часто страдают беременные дамы — но для них мы отвели отдельный раздел статьи.

Сейчас же поговорим о том, как помочь спине, если вы кто угодно, но точно не беременная женщина.

Совет: если вы страдаете от лишнего веса, в первую очередь позаботьтесь об этом. Составьте правильный рацион, посоветуйтесь с диетологом и т.д. Иначе с болью в спине можно будет бороться лишь симптоматически, но причины ее не уйдут.

Первое, что необходимо сделать при болевых ощущениях в пояснице — избавиться от любых зажимов и спазмов, которые могли образоваться в мышцах после болезненной нагрузки.

Для этого нужно их полностью расслабить. А вот как можно это сделать.

Вариант для расслабления №1

Упражнения подобного рода отлично расслабляют спину

Опустившись на колени в положение сидя (ступни под ягодицами), медленно прогнитесь вперед, пока грудь не уляжется свободно на ноги.

Руки должны быть вытянуты вперед, голова свободно опущена, спина расслаблена и округлена, а мышцы живота — втянуты.

Сохраняйте такое положение на протяжении десяти-пятнадцати секунд, а потом медленно выпрямитесь, при необходимости помогая себе руками. Повторите два-три раза.

Это упражнение от боли в спине и пояснице помогает избавиться от усталости, расслабить нижний отдел и снять нервные зажимы.

Кроме того, оно мягко растягивает мышцы и готовит тело к выполнению других упражнений.

Совет: такая же гимнастика может помочь при головной боли, особенно если ее причиной стал стресс и переутомление.

Вариант для расслабления №2

Одно из наиболее естественных положений поясницы — расслабленно-согнутое, как у ребенка в утробе матери.

Но для качественного расслабления мало лечь в комфортной позе — необходимо обеспечить мышцам мягкое движение для снятия зажимов и блоков.

Для этого, заняв коленно-локтевой упор, медленно на счет четыре прогните спину вверх «колесом».

Голову не поднимайте, но и не давайте ей болтаться бесконтрольно — хорошим вариантом будет аккуратно прижать подбородок к груди, так далеко, насколько сможете без дискомфорта.

Это упражнение является одной из базовых асан йоги

Продержавшись в таком положении на все тот же медленный счет четыре, постепенно выгните тело в противоположном направлении.

Голову не запрокидывайте — шея должна быть ровным продолжением позвоночника.

При выполнении этого упражнения главное — не напрягать мышцы поясницы. В каждом крайнем положении обращайте отдельное внимание на нижний отдел спины и заставляйте себя расслабляться.

Повторяйте прогибы туда и обратно, пока не почувствуете, что дискомфорт в спине ослаб.

Вариант для расслабления №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительное оборудование — стул или устойчивая табуретка.

Возьмите сиденье и установите в удобном месте так, чтобы вы могли лечь рядом на пол. Примите лежачее положение, закинув ноги от колен на стул.

Дышите ровно и глубоко, постарайтесь почувствовать колебания своей поясницы в процессе дыхания.

Расслабляйте каждую мышцу — на это у вас уйдет от пяти до пятнадцати минут.

Совет: это упражнение — хорошая разминка даже для тех случаев, когда болит не поясница, а другие отделы позвоночника. С него же можно начинать комплекс профилактической гимнастики.

Мягкое укрепляющее упражнение

К выполнению этого упражнения удобно переходить сразу после предыдущего расслабляющего приема, так как исходное положение будет таким же: лежа на полу с согнутыми ногами, закинутыми на стул или табуретку.

Двигаясь очень плавно, приподнимите ноги на несколько сантиметров над сиденьем и задержитесь в таком положении насколько хватит выносливости, затем так же медленно и осторожно опустите ноги обратно.

Отдохните с минуту и повторите упражнение от пяти до десяти раз.

В качестве дополнительного снаряжения вы можете использовать стул

В первые несколько раз руки должны расслабленно лежать на полу параллельно телу.

В дальнейшем упражнение можно усложнять, приобщив верхние конечности к активности.

Одновременно с ногами плавно и медленно поднимайте руки и опускайте их за головой, затем аккуратно возвращайте в исходное положение.

Совет: следите, чтобы в пояснице не возникало прогиба, а мышцы во время выполнения этого упражнения не перенапрягались.

Растяжка мышц спины для облегчения болевых ощущений

Это упражнение помогает одновременно расслабить мышцы и обеспечить им мягкую растяжку — это важно для их укрепления и предотвращения травм.

Займите исходное положение, улегшись на спину с согнутыми в коленях и упертыми в пол ногами.

Возьмите одну ногу за колено сцепленными в замок руками и подтяните как можно ближе к телу.

Старайтесь делать упражнения на растяжку

Держите одну ногу таким образом секунд двадцать, потом плавно поменяйте конечность.

Повторите еще по разу на каждую ногу, а после этого выполните еще один подход, подтянув к себе обе ноги одновременно (голова при этом должна находиться между коленями).

В течение всего комплекса следите, чтобы спина не напрягалась — пусть работают руки и мышцы ног.

Прогиб назад для компенсации нагрузок

Это упражнение поможет справиться с дискомфортом, который возникает после наклонов или подъема тяжестей.

В положении стоя уприте ладони в поясницу — так, чтобы пальцы оказались обращенными к полу, а затем медленно и осторожно прогните туловище назад. Выполните несколько подходов.

Растяжка спины для правильного положения позвонков

Лягте на живот и расслабьтесь. В спине не должно быть никакого напряжения — всю работу в этом приеме выполняют руки и плечи.

Расслабившись, согните руки в локтях и упритесь ими в пол на уровне груди. Полежите, глубоко дыша, еще немного.

Затем начинайте постепенно выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела.

Замрите в положении с полностью прямыми конечностями на несколько секунд и плавно опускайтесь обратно. Запомните — не должно быть никаких рывков!

Это упражнение незаменимо для спины

Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по разу.

Оно способствует выпрямлению позвоночника, растяжке и расслаблению мышц, что снимает накопленный за день дискомфорт, а с утра готовит спину к нагрузкам.

Боремся с болью в грудном отделе позвоночника

Грудной отдел позвоночника наименее уязвим к повреждениям, травмам и нагрузкам, однако некоторым людям боли на этом участке спины приносят немало страданий, ведь избавиться от них достаточно сложно.

Если вы оказались в числе этой небольшой группы населения — вот упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые могут вам помочь.

Упражнения на стуле

Возьмите стул с жесткой прямой спинкой. Сцепите руки позади головы и крепко прижмитесь к спинке сиденья.

Затем расслабьтесь и посидите в свободной позе, а после — повторите еще несколько раз.

Для выполнения другого упражнения сядьте на край стула и упритесь ладонями в колени.

Медленно и плавно делайте вдох, одновременно прогибаясь грудью вперед, затем так же медленно выдыхайте, прогибаясь назад.

Можно представить, что к вам в районе груди прикреплен невидимый трос, который тянет вас вперед или назад с уклоном вверх — это поможет задать верное направление.

Повторяйте изгибы в каждую сторону от четырех до десяти раз.

Упражнения с валиком

Сделайте из полотенца жесткий плотный валик диаметром около десяти сантиметров.

Лягте на жесткую поверхность, поместив валик под грудным отделом, и положите руки за голову.

Приподнимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров, как будто качаете пресс, и аккуратно опуститесь обратно.

Повторите несколько раз, затем передвиньте полотенце на несколько сантиметров вверх или вниз и повторите снова — так вы постепенно проработаете весь грудной отдел.

Полезными будут также упражнения с валиком

Совет: делайте глубокий вдох, когда прогибаетесь назад, и выдох, когда поднимаете корпус.

Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»

Боль в шее — бич многих современных людей.

В группе риска вы можете оказаться из-за следующих факторов:
  1. Неправильной осанки
  2. Неправильного положения тела при работе за ПК
  3. Чрезмерных нагрузок на руки и плечи
  4. Малоподвижности шеи
  5. Неправильно подобранной подушки для сна

К счастью, избавиться от болевых ощущений в шее, тяжелого «хомута», сковывающего движения, несложно.

Достаточно ежедневно выполнять комплекс простых упражнений из положения лежа.

Для первого лягте на бок, поднимите голову и подержите ее на весу пять секунд. Повторите упражнение пять раз на каждую сторону.

Второе выполняется из положения лежа на животе. Положите сцепленные в замок руки на голову и аккуратно поднимайте ее, преодолевая сопротивление рук. Повторите пять раз.

Для выполнения третьего упражнения лягте на спину и положите голову на жесткую подушку или подходящую поверхность.

В течение пяти секунд несколько раз нажимайте головой на опору, затем расслабьтесь и после короткой передышки повторите еще два-три раза.

Периодически разминайтесь при постоянной работе за компьютером

Не забывайте и о разминке при работе за компьютером.

По крайней мере раз в час делайте аккуратные вращения и наклоны головой, задействуя всю шею, а также смотрите вверх, запрокинув голову.

Примеры таких упражнений от боли в шейном отделе спины можно найти на многочисленных видео в сети.

Упражнения от боли в спине для беременных

Растущий и тяжелеющий живот при беременности создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, и результатом нередко становятся мучительные боли в нижней части спины.

Чтобы избавиться от них, нужно выполнять специальные упражнения от боли в спине при беременности, которые расслабляют и тренируют мышцы.

Способ 1

Обопритесь на колени и руки, слегка согнув локти и выпрямив спину.

Вытяните вперед одну руку, затем вытяните назад противоположную ногу.

Постарайтесь добиться такого положения тела, при которой рука, спина и нога образуют одну более-менее ровную линию, и держите его в течение пяти секунд.

Затем поменяйте конечности. Повторяйте это упражнение десять-двадцать раз на каждую сторону.

Совет: прием требует определенной физической подготовки, поэтому начинайте тренироваться с ранних сроков беременности.

Способ 2

Исходное положение — точно такое же, как в предыдущем упражнении. Спокойно и не напрягаясь начинайте вращать тазом, выполняя круговые движения или «восьмерку».

Так вы расслабите поясницу и укрепите мышцы живота.

Существует целый ряд упражнений для беременных

Способ 3

При беременности страдает не только поясница, но и грудной отдел — ведь налившаяся молоком грудь становится тяжелее и создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чтобы облегчить напряжение, примите исходное положение на руках и коленях и попеременно выгибайтесь в области груди в одну и другую сторону, задерживаясь в каждом положении примерно на десять секунд.

Профилактическая укрепляющая гимнастика

Чтобы спина болела реже, не забывайте укреплять ее ежедневными занятиями.

Для этого можно делать упражнения от боли в спине и позвоночнике по видео, а можно заняться йогой — одной из лучших практик для укрепления спины и развития гибкости и силы позвоночника.

Соблюдайте регулярность занятий и предохраняйте спину от повышенных нагрузок — и будьте здоровы!

Источник

ya-krasotka.com

7 простых упражнений от боли в спине (фото, видео)

Тренер Ольга Шилина: Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку.

Одним из самых уязвимых мест в организме человека является позвоночник. Чтобы избавиться от боли в спине – результата сидячей работы и малоподвижного образа жизни, мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который займет минимум времени, но при регулярном выполнении  избавит от боли в спине, значительно улучшит состояние твоего позвоночника и укрепит мышцы спины.

Кроме того, этот комплекс упражнений способствует повышению эластичности мышц , благотворно влияет на дыхательную систему и улучшает подвижность суставов.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit  и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

Совет эксперта. Тело нуждается в постоянном уходе,  и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте. Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку для спины. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения пилатеса.

Избавься от боли в спине

1. Научись расслаблять и снова включать в работу мышцы спиныИсходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставь на ширину таза, слегка «прижми» пупок к пояснице. Движение вниз начни с расслабления шеи на выдохе. Постепенно расслабляя спину, округли корпус и обопрись на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайся не касаться ягодицам стены. Сделай несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Таким образом, выстрой свое тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взгляд устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение  стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны расслабляться.

Это упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела, а также благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполняй упражнение 4-8 раз.

2. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бедер

Исходное положение: стоя на коленях возле стены, обопрись на кисти рук, локти слегка присогнуты, колени на ширине таза, втяни живот. На вдохе начни медленно скользить ногой назад.  При этом не касайся бедром стены. На выдохе оторви ногу от пола так, словно тянешься за ней назад. Верни ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной, словно ногами ты ничего не делаешь. Выполняй упражнение медленно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы.

Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мышцы спины, затем выполняй упражнение на другую ногу.

Обрати внимание: во время выполнения упражнения следи, чтобы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, словно ты растягиваешь позвоночник.

Это упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает кровообращение в конечностях, повышает способность к концентрации.

3. Расслабляем мышцы спины

Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мышцы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем  вернись в исходное положение. Повторяй это упражнение всегда, когда чувствуешь напряжение в спине.

Это упражнение снимает усталость, способствует расслаблению, а также снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и помогает при головных болях.

4. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или фитбол. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула (подробнее смотри видео к этой статье), поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьши давление пяток на стул, задержись в таком положении как можно дольше, затем плавно вернись в исходное положение. Помни, ноги должны едва касаться стула. Представь, например, что стул хрустальный, и ты боишься его разрушить. Резко отрывать или «бросать» ноги на стул запрещено. Сделай 8-12 повторов.

Обрати внимание: во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Если чувствуешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант – вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

5. Плечевой мост: укрепляем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе приподними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. При этом на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Вернись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сначала грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. То есть копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.    Регулярное выполнение этого упражнения улучшает состояние позвоночника, а также повышает гибкость суставов. Кроме того, оно помогает избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.

6. Не забываем об осанке и стройных ножках 

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус  и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии или перед собой – для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. Затем опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.

Сделай 8-12 повторов, затем перевернись на левый бок и повтори  упражнение на правую ногу.

7.  Делаем упругим мышечный корсет

Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взгляд смотрит в пол, постарайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. Затем потянись затылком в потолок, слегка приподняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и вернись в исходное положение. Мышцы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, позволяя не перегрузить поясницу.Сделай 8-10 повторов.

Обрати внимание: если чувствуешь себя уверенно, можешь добавить подъем ног во время опускания корпуса на пол. Но помни: мышцы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.

Благодарим за помощь в разработке и съемке мастер-класса сеть фитнес-клубов MyFit и лично инструктора Ольгу Шилину.

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

lady.tochka.net

Упражнения при болях в спине

Перенапряжение мышц, которое сопровождается их переутомлением, часто вызывает боли разной силы и интенсивности в области спины. Чем сильнее боль, тем сложнее её купировать. При незначительном болевом синдроме может быстро помочь несложная гимнастика, упражнения при болях в спине составлены так, чтобы, прежде всего, расслабить мышцы. Помогает лечебная физкультура и при хронических болях.

Тренироваться, чтобы не было боли

Самый простой и дельный совет – тренировать мышцы, чтобы они не болели. Условно говоря, нужно делать перерывы в работе, с тем, чтобы мышцы спины имели возможность отдохнуть и расслабиться. Чем менее подвижный образ жизни выбирает человек, тем тяжелее реагирует на него спина.

Человек «расплачивается» своей спиной за то, что эволюция позволила ему ходить прямо. Позвоночник напряжен и тогда, когда его обладатель стоит, и тогда, когда сидит. А чем более слабые мышцы имеет спина, тем большую нагрузку получают межпозвонковые диски.

Кстати для здоровья спины важны и мышцы брюшного пресса, которые, создавая внутреннее давление, позволяют позвоночнику держаться максимально прямо, а мышцам при этом не перенапрягаться. Другими словами, для позвоночника нужен всесторонний и естественный мышечный корсет.

Добиться не разрушающего воздействия на мышцы спины, а поддерживающего их первоначальную функцию, можно при постоянном выполнении простых упражнений для тонуса. Так что, вывод первый – тренироваться, чтобы ничего не болело.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса спины

В общем, выяснили, чтобы не болеть нужно заниматься. Предположим, в обеденный перерыв, перед тем, как пойти в магазин или трапезничать, можно встать и дать своей спине, наконец-то свободу. Сначала стоит просто сделать круговые движения плечами. После того, как немного мышцы разогреются и расслабиться, 10 минут времени можно потратить на такие упражнения против боли в спине:

Врачи рекомендуют!

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

  • Расставить ноги, руки опустить вдоль тела.
  • Делать шаг в сторону и поднимать противоположную руку. Если получается при этом немного наклоняться в ту сторону, куда был сделан шаг – замечательно.
  • Выполнить движения головой. Сначала вперед – назад, затем в стороны, напоследок — круговые.
  • Сделать вращательные движения корпусом вокруг собственной оси. Можно усложнить упражнение, с каждым разом все больше прогибается вперед и откидывая корпус назад.
  • Для укрепления боковых мышц подойдет упражнение при котором нужно поднять руки вверх и сцепить их между собой над головой, выровняв при этом максимально спину. Далее нужно совершать наклоны в сторону всем корпусом вместе с руками.

Выполнение занимает не более 6 – 8 минут. Зато их эффективность настолько высока, что может отодвинуть на долгие годы визиты к врачу по причине болей в спине, а значит, они максимально повышают здоровье.

Упражнения для снятия боли

Когда уже есть остеохондроз либо даже разрушены диски, возможно, была травма и так далее, нужны будут упражнения, которые снимут боль в спине. Естественно, что комплекс должен подобрать только врач, а занятие лечебной физкультурой могут начаться только после снятия болевого синдрома.

В целом же упражнения при болях в спине в этом случае, так же направлены на расслабление мышц и, главное, придание им нужного положения, то есть тонуса там, где они не будут сдавливать сосуды и ухудшать кровоснабжение организма.

Лечебный комплекс

Скорее всего, для выполнения такой зарядки понадобится место, где можно будет лечь. Итак, комплекс упражнений, который может назначить врач:

  • Сначала мышцы нужно разогреть. Подойдет ходьба на месте, взмахи руками (если не больно их выполнять), наклоны в стороны.
  • Теперь нужно лечь на спину (все упражнения стоит выполнять на ровной и твердой поверхности), руки вытянуть вверх. Ноги согнуть в коленях. Далее поворачивать нижнюю часть туловища вправо, затем возвращаться с положение – лежа на спине ровно. После чего повернуть влево. Повторить 10 раз (лучше в каждую сторону, если не получается, то для начала пойдет 10 раз и в обе стороны).
  • Встать на четвереньки, опустить голову вниз. Выгнуть спину, как кошка. Постоять так несколько секунд, затем встать ровно. Повторить несколько раз.
  • Стоя на коленях, как в предыдущем пункте, поочередно отводить ногу назад, стараясь «вытянуть» все тело.
  • Лечь на живот, руки протянуть вперед. Постараться оторвать одновременно руки и ноги от пола. Сделать хотя бы 3 – 4 раза.
  • Лечь на спину ровно, руки положить за голову. Поднимать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем ноги – руки поменять.
  • Теперь можно лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, на нижнюю можно чуть-чуть опираться. Нужно поднимать тело в сторону, стараясь помогать только боковыми мышцами и мышцами брюшного пресса. Выполнить 5 – 6 раз.
  • Лежа на спине ногами прокрутить велосипед. Это несложное действие укрепит мышцы живота, выполнять его нужно в течение 2 – 3 минут.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться - нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему - рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский...Читать далее»

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Если вам понравилась статья, оцените её: Загрузка...

Также советуем ознакомиться:

tvoypozvonok.ru

Клуб единоборств "Белый медведь" - Упражнения от боли в спине

whitebear76.ru

Если у вас болит спина, необходимо укрепить мышцы, удерживающие позвоночник. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но - даже в большей степени - мышцы брюшного пресса, создающие внутреннее давление, которое позволяет удерживать позвоночник в вертикальном положении и снять нагрузку с межпозвоночных дисков.

Для избавления от боли в спине необходимо создать вокруг позвоночника так называемый, "мышечный корсет". Если у Вас болит спина, не обязательно спешить к врачу в медицинский центр или покупать абонемент в спортзал, достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

 

Комплекс упражнений при болях в спине для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника (гимнастика для позвоночника)

 

Упражнения от боли в спине в положении лёжа

 

Регулярное выполнение упражнений для спины в положении лёжа, способствует избавлению от болей в пояснице. Если при выполнении упражнений вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы - ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, возрастает мышечная сила и выносливость, вокруг позвоночного столба создается мышечный корсет. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного упражнения обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли пропадают.

 

Упражнение 1.

Лежа на спине, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности, на которой вы лежите (рис. 1).

Удерживайте ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение укрепляет брюшной пресс и способствует избавлению от боли в пояснице.

Рис. 1

 

 

 

Упражнение 2.

Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 2.Приподнимите ступни ног на несколько сантиметров над поверхностью и удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и очень эффективно помогает при болях в спине в поясничной области.

Рис. 2

 

 

 

Упражнение 3.

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите, при этом голову отклоняйте влево и, наоборот, колени наклоняете влево, голову вправо. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины (рис. 3).

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в поясничной области.

Рис. 3

 

 

Упражнение 4.

Сохраняя прежнее исходное положение, с усилием надавите правой рукой на колено левой ноги, нога оказывает сопротивление. Выполняйте упражнение до наступления усталости. Выполните упражнение левой рукой, надавливая на колено правой ноги.Упражнение укрепляет мышцы спины.

 

 

Межпозвоночные диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому их питание происходит лишь поверхностно - путём диффузии. Диффузия возможна только в том случае, когда есть движение, например, во время скручивания. Если движения недостаточно, питания не хватает, и межпозвоночные диски начинают истончаться и разрушаться, поэтому вы чувствуете боль. От болей в спине, вызванных усталостью, помогут избавиться несколько простых упражнений метода Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм. Они помогут вам "разгрузить" мышцы спины в ситуациях, когда вам приходится подолгу стоять без движения.

 

 

 

Упражнение 5.

Лёжа на спине, согните одну ногу, приподняв её над поверхностью, обхватите колено двумя руками и сильно потяните на себя, стараясь коснуться коленом груди (рис. 4).

Удерживайте положение до ощущения усталости. Выполните упражнение другой рукой.Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно. Согните обе ноги, приподняв их над поверхностью, обхватите колени руками и старайтесь притянуть их к груди. В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Рис. 4

 

 

 

Упражнение 6.

Лёжа на спине, согните ноги под углом 90 градусов, поставьте ступни на поверхность и с усилием надавите ступнями на неё (рис. 5). Выполняйте упражнение до усталости, передохните в течение нескольких секунд и повторите упражнение.

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Рис. 5

 

 

 

Упражнение 7.

Лёжа на спине, сцепленные в "замок" руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком (рис. 6).Удерживайте напряжение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение.

Упражнение снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.

Рис. 6

 

 

 

Упражнение 8.

Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 7). Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т.д.Почувствовав усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Упражнение рассчитано на тренировку мышц шеи.

Рис. 7

 

 

 

Упражнение 9.

Лежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени от поверхности. Удерживайте положение до наступления усталости. Для увеличения нагрузки пытайтесь оторвать бедра от поверхности (рис. 8).

Упражнение укрепляет мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!

При очень сильных болях в пояснице это упражнение выполнять не стоит.

Рис. 8

 

 

 

Упражнение 10.

Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки (рис. 9).

Выполняйте упражнение до усталости, отдохните несколько секунд, затем повторите упражнение.

Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Рис. 9

 

 

 

Упражнение 11.

Лёжа на животе, приподнимите выпрямленную ногу на несколько сантиметров от поверхности (рис. 10).

Удерживайте положение до наступления усталости, а затем выполните упражнение второй ногой. Попробуйте выполнять упражнение двумя ногами одновременно.

Это очень эффективное, но довольно тяжёлое для нетренированного человека упражнение, укрепляющее мышцы спины. В первое время выполняйте его в течение всего лишь нескольких секунд. По мере укрепления мышц спины увеличивайте время выполнения упражнения.

Рис. 10

 

 

 

Упражнение 12.

Лежа на спине приподнимите ноги, надавите одной ступнёй на другую (рис. 11). Когда мышцы ног устанут, поменяйте ноги и повторите упражнение. 

Упражнение помогает растянуть позвоночник в поясничном отделе, что способствует увеличению межпозвоночного пространства и обеспечивает межпозвоночные диски питанием, а кроме того, интенсивно укрепляет мышцы брюшного пресса.

Рис. 11

 

Упражнения от боли в спине в положении стоя

 

 

Если Ваша работа связана с длительным пребыванием на ногах или Вы часто бываете вынуждены стоять на одном месте, например, в очереди, у Вас почти наверняка часто болит спина в области поясницы. Боль связана с тем, что слабые мышцы спины утомляются и начинают болеть. Вы можете облегчить боль в спине, не дожидаясь того момента, когда сможете попасть домой и улечься на диван. Несколько простых, незаметных для окружающих упражнений помогут Вам в этом.

 

 

Упражнение 13.

Стоя, немного отрывайте пятки от земли. Приподнимайте пятки всего на несколько миллиметров. Удерживайте положение столько, сколько сможете. После небольшого перерыва возобновите упражнение (рис. 12).

Это упражнение снимает часть нагрузки с уставших мышц спины, так как для удержания равновесия подключаются другие, ранее незадействованные мышцы. Кроме того, это упражнение способствует профилактике варикозного расширения вен.

Рис. 12

 

 

 

Упражнение 14.

Стоя, если у вас свободны обе руки, сцепите их за спиной, захватив одной рукой запястье другой, и надавливайте ими на спину в области поясницы (рис. 13). Упражнение можно выполнять одной рукой.

Это упражнение разгружает уставшие мышцы спины, позволяя перенести часть нагрузки на мышцы рук. Одновременно вы тренируете мышцы рук и груди.

Рис. 13

 

 Упражнения от боли в спине в положении сидя

 

 

Болит спина и у тех людей, которые в силу сидячей работы вынуждены длительное время проводить, сидя в однообразной позе. Спина "затекает", сильно устаёт. Снять боль в спине можно не поднимаясь с рабочего места - Ваши тренировки останутся незаметными для коллег и начальства, поскольку эти упражнения также скрыты от окружающих.

 

 

Упражнение 15.

Сидя на любом сидении (какое оно - мягкое или жёсткое, низкое или высокое - значения не имеет), опустите руки и возьмитесь за передний край сидения. Сильно потяните руки вверх, совершайте наклоны туловищем вперёд и глубоко назад (рис. 14).

Это упражнение позволяет очень быстро - буквально за несколько секунд - снять напряжение с уставших мышц спины, поскольку нагрузка распределяется на другие группы мышц, кроме того, усиливается кровоток, усиливается питание межпозвоночных дисков. Ваша спина отдохнёт, и вы сможете спокойно продолжать работу.

Рис. 14

 

 

 

Упражнение 16.

Сидя на стуле, положите руку на колено и с усилием надавите ею сверху внизВыполните упражнение другими рукой и ногой, когда устанете. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно (рис. 15).

Упражнение снимает усталость с плечевого пояса.

Рис. 15

Поделиться в соц.сетях

Упражнения от боли в спине

Согласно статистике во всем мире один из 10 человек страдает от боли в спине. Боль в спине также является одной из основных причин инвалидности работоспособного населения. Причины появления болей в спине могут быть самые разные. Как правило, при боли в спине выписывают обезболивающие лекарства, которые не лечат болезнь, а лишь снимают боль. Одним из эффективных методов предупреждения и лечения болей при болях в спине являются физические упражнения.

Содержание статьи

Основные правила выполнения упражнений при боли в спине

Упражнения играют очень важную роль при хронической боли в спине. Физические упражнения при ишиасе позволят укрепить определенные мышцы спины, повышает гибкость позвоночника. Выполнение упражнений при хронических болях в спине следует рассматривать как часть общей программы, которая позволит вернуться к обычному нормальному режиму жизни и избежать инвалидности.

Существуют различные виды упражнений при боли в спине. Для уменьшения боли при ишиасе лучше всего подходят упражнения на растяжку. Для улучшения функций позвоночника лучше всего подходят упражнения, направленные на укрепление мышц спины.

Упражнения от болей в спине включают в себя:

Выполнение аэробныхупражнений.  Аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба могут укрепить мышцы живота без чрезмерной нагрузки на спину. Программы , которые используют укрепляющие упражнения во время плавания могут быть особенно полезны для многих людей с болями в спине. Медицинские исследования показали , что беременные женщины, которые участвуют в программах водной гимнастики, меньше испытывают  боль в спине.

Упражнения, направленные на стабилизацию позвоночник и силовые тренировки. Как правило, такие упражнения позволяют укрепить мышцы живота, улучшить подвижность нижней части спины, а также повысить гибкость в бедрах, мышцах подколенного сухожилия и мышц на задней части бедра.

Йога, Тай — чи, цигун. Практики, пришедшие из Азии, которые сочетаются с низким уровнем воздействия физических движений и медитации, могут быть очень полезными. Они предназначены для достижения физического и психического равновесия и могут быть очень полезны в предотвращении рецидивов боли в пояснице.

Упражнения на гибкость. Такие упражнения могут помочь уменьшить боль. Лучше всего, когда упражнения на гибкость выполняются в сочетании с упражнениями, направленными на укрепление мышц.

Физические упражнения не помогают при острой боли в спине и могут принести вред. Упражнения можно начинать делать спустя 4-8 недель после обострения.

Через две недели, не раньше, можно начинать делать аэробные упражнения.

Нельзя начинать делать упражнения, которые оказывают давление на нижнюю часть спины до тех  пор, пока мышцы спины хорошо не укрепятся. Это такие упражнения, как подъем ног из положения лежа на животе, приседания и сгибание ног с помощью тренажеров.

Никогда не нужно заставлять себя выполнять любое упражнение, если оно приносит боль или при выполнении боль усиливается.

Упражнения при болях в спине

Эти упражнения можно выполнять лежа в постели. Они ослабят давление на седалищный нерв, уменьшит боль в пояснице. Направлены эти упражнения на растяжку и могут помочь, независимо от того, что является причиной боли в спине: грыжа, защемление седалищного нерва или другая причина.

Подтягивание колена к плечу

Лягте на спину. Ноги вытянуты. Поднимите правое колено и обхватите колено руками.

Подтяните правое колено как сможете к левому плечу. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите еще раз.

Повторите с левой ногой, подтягивая колено к правому плечу.

Подтягивание колена через ногу

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Заведите правую ногу за левую, так, чтобы образовалось положение, похожее на цифру 4.

Обхватив руками левую ногу, осторожно подтяните ноги к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте три подхода.

Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

Подтягивание ног к груди

Это упражнение снимает давление между позвонками, что поможет предотвратить защемление седалищного нерва.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Обхватите ноги руками и подтяните их к спине, чтобы спи на прогнулась. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите еще 3 раза.

Прижимания спиной

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки положите за голову. Прижмитесь плотно спиной к полу или кровати. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Подтягивание колена сидя

Сядьте, вытянув прямо левую ногу, а правую согнув в колене. Заведите правую ногу за левую. Обнимите руками  правое колено, держа спину прямо. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

Повторите упражнение с левой ногой, вытянув прямо правую.

Упражнение «Поза голубя»

Правое колено согните в колене и положите ногу перед собой. Левую ногу вытяните назад. Руки опустите перед собой. Задержитесь в таком положении от пяти до десяти вдохов, выдохов. Затем повторите упражнение с левой ногой.

Два упражнения на ослабление давления между позвонками при грыже

Эти два упражнения могут помочь растянуть позвонки и увеличить расстояние между позвоночными дисками, а, следовательно, уменьшить боль, вызываемую сдавливанием позвонков. Это также поможет уменьшить давление на седалищный нерв.

Упражнение 1

Лягте на живот и положите руки, согнутые в локтях на уровне плеча. Поднимите грудь и вытяните позвоночник от копчика до верхней части шеи, слегка выгибая спину. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Дыхание глубокое при этом.

Если боль в ноге не утихнет, повторите это упражнение еще два раза.

Если не чувствуете никакого облегчения, перейдите к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 2

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Разогните руки в локтях, приподнимая верхнюю часть тела. Вытянуть спину, растягивая ее от копчика до шеи и слегка выгиная спину.

Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Массаж теннисным мячиком

Когда не можете выполнять упражнения из-за боли в спине, попробуйте массаж теннисным мячиком. Все что нужно, это найти больную точку и положить под нее теннисный мяч.

Слегка придавите телом мячик и задержитесь в этом положении 30-60 секунд или пока не заметите уменьшение боли.

Перейдите к другой болезненной точке. Общее время на такой массаж должно составлять от 5 до 10 минут.

Выполняя эти не сложные упражнения  один или два раза можно ослабить боль в спине и почувствовать облегчение.

Боль в спине может быть вызвана не только болезнью позвоночника. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, имеет сидячую работу. Эти упражнения помогут снять давление в спине и предотвратить появление боли, стать профилактикой заболевания позвоночника.

ekolekar.com

Упражнения при болях в пояснице при обострении

Встреча с остеохондрозом, сколиозом и иными болячками всё ближе после каждого дня работы в комфортном офисе. У кого-то начинает хрустеть шея, других беспокоит грудной отдел позвоночника, третьи страдают от прострелов в пояснице. Не лучше обстоят дела у работников, занятых физическим трудом или проводящим весь день на ногах. Выполняя упражнения при болях в пояснице или на других участках спины, можно даже до визита к врачу существенно облегчить свое состояние. А откладывать лечение в такой ситуации никак нельзя.

В чем польза упражнений

Когда болит спина, то все, что хочется делать, – найти положение, в котором боль утихнет, и не шевелиться после этого. Но, сохраняя неподвижность и стараясь не напрягать лишний раз мышцы, человек приносит себе больше вреда, чем пользы. Уже имеющееся заболевание замедляет обмен веществ внутри позвонков. И без того травмированный позвоночник при нехватке важных микроэлементов начинает быстрее разрушаться или просто медленно восстанавливаться после перенесенного обострения болезни.

Вот что может сделать против боли даже небольшая физическая нагрузка:

  1. Самые простые упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них спазм.
  2. Улучшение кровообращения помогает снабдить позвоночник и его нервы питательными веществами.
  3. Усиливается действие лекарственных средств, которые после гимнастических процедур лучше доставляются к очагам болезни.
  4. Укрепление мышечного каркаса снижает нагрузку на позвоночник, увеличивает расстояние между его суставами и уменьшается вероятность защемления нерва.

Приведенных выше оснований должно быть достаточно, чтобы регулярно выделять 30-40 минут в день для своей спины. Ведь даже когда лечение завершено, гимнастика – единственное средство против рецидивов заболевания. А если оно перешло уже в хроническую форму, то нагрузка на мышцы сохранит поддерживающий эффект.

Какие упражнения показаны

Физические упражнения при болях в пояснице бывают трех видов:

  1. Растягивающие – добавляют гибкость и подвижность мышцам, связками и сухожилиям, поддерживают их в тонусе.
  2. Укрепляющие – улучшают состояние ягодичных и брюшных мышц, обеспечивая поясную стабилизацию.
  3. Аэробные – такие, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, улучшают состояние в целом.

Не всегда легко самостоятельно решить, какие упражнения включать в свой комплекс против боли. Лучше доверить это врачу, который контролирует лечение. Но приведенные ниже примеры рекомендуются при сильном болевом синдроме.

Примеры упражнений

Самые простые упражнения, использующиеся для того, чтобы снять болезненность, часто совпадают с йогическими асанами. Поэтому желающие разнообразить свою гимнастику от болей в спине могут заимствовать простейшие статические позы, которые в состоянии выполнить без ощущения дискомфорта и ухудшения состояния.

Необходимо отметить, что российская медицина с осторожностью относится к прогибанию поясницы при обострении боли. Поэтому желательно поберечь позвоночник несколько дней. После того как состояние улучшится, можно дополнять приведенный здесь комплекс новыми упражнениями, развивающими мышечный корсет.

Начинать лучше с цикла, растягивающего позвоночник в целом и повышающего мышечный тонус. Он включает в себя три переходящих друг в друга упражнения.

  1. Встав на четвереньки (упор на колени и прямые руки), поочередно выпрямляют ноги, задерживая их на весу несколько секунд. Выполнив упражнение несколько раз (5-10 каждой ногой), усложняют задачу.
  2. Каждый раз, поднимая ногу, вытягивают вперед противоположную руку и замирают на 5-10 сек. Повторив до 10 раз, начинают скручивать позвоночник следующим дополнением.
  3. Возвращая на место вытянутые руку и ногу, продолжают движение таким образом, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена. Чередуя сочетание рук и ног, повторяют третий этап 10 раз.

Даже если болит позвоночник в районе поясницы, нельзя концентрировать лечение и гимнастику только на ней. Поэтому следующий цикл (опять состоящий из трех частей) помогает добавить подвижности в грудной отдел позвоночника. Вся последовательность повторяется 5-10 раз.

  1. Сохраняя положение, принятое в предшествующем упражнении, медленно выгибают спину в области лопаток дугой. Замерев на несколько секунд, возвращаются к исходному положению, но не останавливаются на нем, а переходят ко второй части.
  2. Продолжая движение, прогибают спину в верхней части и пояснице, поднимая голову и задерживаясь так на 3-5 сек. При болезненных ощущениях лучше не прогибаться слишком сильно, а плавно переходить к третьему этапу.
  3. Плавно опуская ягодицы к пяткам, руки вытягивают вперед. Грудь прижимается к полу, а голова слегка приподнимается. Поза напоминает потягивающуюся кошку. В ней остаются несколько секунд и вновь переходят к первой части упражнения.

Следующие упражнения предназначены для разминки и растяжения поясничной области, дополняя основное лечение многих патологий от остеохондроза до ишиаса. Они активно используют мышцы брюшного пресса, а значит, после их регулярного выполнения усиливается поддержка позвоночника спереди.

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны под прямым углом к туловищу, ноги согнуты в коленях, пятки на полу.
  2. Выгнуть поясничный отдел вверх, не отрывая лопаток и ягодиц от пола. А затем сильно прижать его к полу, напрягая мышцы живота. Проделать от 10 раз.
  3. Опустить согнутые колени в одну сторону, повернув голову в противоположную. Повторить стороны от 5-10 раз, стараясь наклонять колени как можно ближе к полу.
  4. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимать грудной отдел туловища, стараясь коснуться подбородком груди. Руки, расположенные за головой, помогают процессу. Повторять 10 раз.

Предшествующие упражнения направлены только против болевого синдрома и дополняют лечение позвоночника в ситуации обострения. Следующий цикл добавляют, после того, как состояние улучшилось, и требуется не только снять боль, но и несколько размять мышцы.

Выполняется из того же исходного положения лежа.

  1. Подтягивают к груди поочередно колена каждой ноги, стараясь коснуться их подбородком, задерживаются в таком положении на 2-3 сек (если трудно делать это без рук, то допустимо помогать ими в первые дни). Повторяют 5 раз каждой ногой.
  2. Оба колена подтягивают по возможности ближе к груди. Замирают на 3-5 сек.
  3. Не отрывая лопаток и плеч от пола, поворачивают голову в одну сторону, а колена опускайте в противоположную. Продержавшись в таком положении до 10 сек, меняют стороны местами. Можно для отдыха останавливаться в положении 2, повторяя каждый поворот 5-10 раз.

Достойным завершением гимнастики от боли в пояснице станет полное расслабление спинных мышц. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, соединив пятки, и слегка раскинуть руки по обе стороны туловища. Под шею хорошо положить небольшой валик или свернутое полотенце, чтобы помочь расслабиться мышцам шеи. Таким образом можно завершать упражнения при болях в спине, выдерживая положение около 15 минут. Оно же, сохраняемое некоторое время перед самым засыпанием или после тяжёлого дня, помогает снять скопившееся напряжение и расслабить позвоночник.

Гимнастика всегда включена в комплексную терапию заболеваний позвоночника, и в некоторых ситуациях способна полностью заменить медикаментозное лечение. Однако в случае острой боли ради собственного здоровья необходимо обратиться к врачу.

tutbolinet.ru


Смотрите также