Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и растягивание мышц спины. Упражнения на вытягивание позвоночника


Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и растягивание мышц спины.

Эффект растягивания позвоночника усилится, если выполнять упражнение 1 с перекрещенными предплечьями рук.

При этом колени также должны быть также слегка согнуты, таз выдвинут вперед, а поясница и спина наподобие лука выгнута назад. В этом случае вперед, вверх и вниз направляются локти.

Еще больший эффект вытягивания позвоночника и растяжения мышц спины достигается, если растягивается не только спина и поясница, но и крестец. При этом необходимо скрестить не только предплечья, но и ноги. Необходимые требования прежние: локти и таз направляются вперед, поясница и спина наподобие натянутого лука – назад.

Упражнение 3. Сжатие мышц спины

Упражнение выполняется следующим образом. За спиной необходимо сцепить пальцы рук. Далее сильно сведите лопатки на 2 - 3 секунды. После этого расслабьте плечи, спину, встряхните руки. Проделайте эти действия 2-4 раза. Их эффект заключается в следующем.

Во время сильного сжатия лопаток из тканей вокруг позвоночника «выдавливается» кровь. Однако после расслабления происходит интенсивный приток крови в эти ткани. Таким образом, мы самостоятельно производим своеобразный массаж мышц спины. Уже после второго действия можно почувствовать тепло между лопаток.

Упражнение 4. Вращение позвоночника.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе медленно поднимите вперед левую руку ладонью вниз до уровня груди. Продолжая вдох, медленно разворачивайтесь налево, поворачивая ладонь вверх и отводя руку назад до упора (рис. 8, б, в). Задержите ненадолго дыхание в этом положении. Расслабьте мышцы спины и при этом окажется, что вы еще немного сможете отвести руку назад и еще более развернуться налево. Непременное условие этой позиции: вертикальное положение позвоночника, вокруг которого вы осуществляете разворот туловища, таз остается в исходном положении развернутым вперед и расслабленное положение недействующей правой руки.

На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разворачивая ладонь вниз и ведя руку вперед и вниз. В исходном положении расслабьте туловище и руки (их можно встряхнуть) и восстановите дыхание, если оно сбилось.

Такие же действия повторите, разворачиваясь вправо и соблюдая те же условия.

Скорость выполнения этого и последующих упражнений, связанных с дыханием, зависит от его ритма. При этом старайтесь по возможности удлинять вдох и выдох. О функциональном значении медленного выдоха вы познакомились выше. Однако замедление дыхания не должно вызвать напряжения и одышку, оно должно соответствовать особенностям вашего организма.

Вариантом скручивания позвоночника является упражнение, обозначенное на следующем рисунке. Оно выполняется, сидя на стуле. При этом необходимо, повернувшись направо, захватить левой рукой правую часть спинки стула, а правой – левую. Напрягая руки, осторожно помогите вашему туловищу сделать скручивание. Таз и бедра оставить направленными вперед.

Упражнение 4. Прогибы позвоночника.

Имеются варианты: прогибы позвоночника в стороны, прогибы вперед и прогибы назад.

Прогибы позвоночника в стороны. Станьте прямо, ноги вместе. На вдохе медленно и расслабленно наклоните до упора голову влево. Затем также медленно, продолжая вдох, согните влево и весь корпус до упора. При этом постарайтесь как бы отдать свое тело силе тяготения земли, позвольте своему телу провиснуть. Руки также должны быть расслабленными и провисать. В конечном положении ненадолго задержите дыхание, не делая при этом чрезмерных усилий.

На вдохе медленно возвратитесь в исходное положение, делая все в обратном порядке: сначала выпрямите корпус, и только потом поднимите голову. Скорости сгибания и разгибания должны быть соизмеримы с длительностями вдоха и выдоха, но должны соответствовать возможностям вашего организма. Однако постарайтесь их замедлять, но так, чтобы дыхание не сбилось.

Прогибы позвоночника назад. Лягте на пол животом вниз. Ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и расположите так, чтобы кисти рук ладонями вниз располагались на уровне головы.

Медленно, по возможности максимально выпрямите руки, поднимая корпус вверх и прогибая при этом позвоночник. Голову откиньте назад и взгляд направьте вверх. Таз старайтесь не отрывать от пола. Дыхание свободное. Спину старайтесь держать расслабленной. Медленно поверните голову налево и посмотрите на правую стопу. Медленно возвратитесь в положение первичного прогиба.

Далее медленно поверните голову направо и посмотрите на левую стопу и снова возвратитесь в положение первичного прогиба. Согните руки и возвратитесь в исходное положение. Встаньте, встряхните руки и снимите с них остаточное напряжение.

Прогибы позвоночника вперед. Противопоказания для этого упражнения – высокое давление и черепно-мозговые травмы.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите голову, а затем медленно наклонитесь вперед и согнитесь, опустив голову и руки вниз. Ноги по возможности старайтесь держать прямыми. Максимально расслабьтесь, встряхивая голову, руки и покачивая корпусом. Дыхание свободное. Медленно возвратитесь в исходное положение, сначала разгибая туловище и, только выпрямившись, поднимите голову

.

Упражнение 5. Вытягивание позвоночника.

Ноги вместе. Руки сложить перед собой ладошками внутрь, скрестив большие пальцы.

На вдохе медленно поднимайте сложенные ладони вверх. В верхнем положении, когда руки поднимутся над головой, представьте, что за ладони вас кто-то поднимает вверх. При этом расслабьте тело. Подберите таз немного веред, а поясницу отодвиньте назад. Представьте, что вы висите в таком положении. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. Встряхните руки и подвигайтесь, чтобы снять остаточное напряжение.

Вариант упражнения на вытягивание позвоночника. Выполняется лежа

Места естественных прогибов позвоночника

Тело человека имеет два естественных прогиба: в шейном и поясничных отделах. Они легко обнаруживаются, если лечь на спину.

Приемы вытягивания позвоночника являются всего лишь тренировочными, необходимы лишь для его разминки.

Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и постарайтесь при этом так выпрямить позвоночник, чтобы поясничный и шейный прогибы направились вниз к полу.

А сейчас медленно выпрямляйте ноги, стараясь шейный и поясничный прогибы сохранять выпрямленными. Медленно возвратитесь в исходное положение. Встаньте, подвигайте туловищем, снимая остаточное напряжение.

Вариант упражнения на вытягивание позвоночника. Провисание на турнике или на шведской стенке. Захватите кистями перекладину турника. Постепенно расслабьте все мышцы туловища и позвольте телу провиснуть под действие силы тяготения Земли. Постарайтесь максимально расслабить тело. Напряженными остаются только кисти рук, удерживающие перекладину. Перед опусканием на землю снова напрягите все мышцы тела.

Упражнение 6. Снятие напряжения с мышц шеи. Область шеи – наиболее слабая часть позвоночника. Напряженность одних мышц шеи или излишняя расслабленность других способствуют изменению расположения головы на позвоночнике. В норме шар черепа удобно располагается на вершине позвоночного столба, не требуя излишних мышечных напряжений. Откидывание головы назад, «горделиво» вздернутый подбородок приводят к изогнутости шеи, и она становится похожей на птичью. При наклоненной вперед голове перенапрягаются мышцы затылка. Следствие – сильное сжатие шейных позвонков, развитие застойных процессов в области позвоночника, головные боли, головокружения, шум в ушах, мерцание в глазах, затруднение мыслительной деятельности.

Чтобы снять напряжение шейных мышц и, в то же время, их укрепить, можно сделать следующие упражнения. При их выполнении постарайтесь соизмерять усилия. Движения не должны вызывать никаких болезненных симптомов в области шеи и головы.

Положите руки на затылок и удерживайте ими голову в фиксированном положении. Двигая нижнюю челюсть вместе с шеей назад, постарайтесь выпрямить ее временно убирая шейный прогиб. Длительность каждого усилия 3 - 4 сек.

Положите руки на лоб и удерживайте ими голову в фиксированном положении. При этом сделайте усилие, чтобы наклонить голову вперед. Таким же образом проделайте упражнение положив руки на затылок и наклоняя голову назад.

Положите на голову справа кисть левой руки и удерживайте ее в фиксированном положении, сделайте усилие, чтобы наклонить голову направо. Таким же образом проделайте упражнение, наклоняя голову налево.

После этих упражнений проделайте вращательные упражнения головой, стараясь «выписывать» максимально большой круг макушкой головы.

Данный комплекс можно назвать базовым, но он может быть расширен и за счет других упражнений. Для целей растяжения мышц и связок подойдут любые упражнения из комплексов лечебной физкультуры.

Формирование правильной осанки и походки

Расслабление в динамике можно осуществить не только при помощи специальных упражнений, растягивающих мышцы. Это можно сделать, правильно располагая тело относительно силы тяготения земли. Опора туловища – позвоночник, представляет собой сочленения множества позвонков, которые мы при активной деятельности поддерживаем в вертикальном положении. У взрослого человека этот вертикальный стержень – позвоночник имеет S-образный изгиб, который амортизирует и смягчает вертикальную нагрузку на отдельные позвонки.

Сила

тяготения

земли

При правильном вертикальном расположении тела позвонки располагаются так, что создают естественную устойчивую конструкцию, не требующую мышечных затрат на ее поддержание. В норме ось, соответствующая направлению силы тяготения, проходит в середине тела через его центр равновесия (в районе пупка) и опускается в центре стоп.

Чтобы отработать чувство оптимальной осанки проделайте несколько упражнений.

Встаньте прямо, ноги вместе. Постарайтесь расслабиться. Чтобы добиться более полного расслабления, представьте, что вы очень устали, но вам еще долго придется стоять. Переведите ваше внимание на ощущение вашего тела, проследите за состоянием всех его мышц. Постарайтесь снять е напряжение со всех мышц

А теперь, удерживая внимание на ощущении мышц, медленно наклоните ваше тело вперед. После этого, сохраняя ощущение мышц, также медленно возвратитесь в исходное положение. Во время этих движений следите за изменением ощущений в задней части вашего тела. Попробуйте определить, в каких частях тела возникает напряжение мышц во время наклона, и как оно исчезает при восстановлении вертикального положения. Когда вы научитесь хорошо различать ощущения напряженных мышц от ощущения ненапряженных, вы сможете контролировать состояние своего тела в естественных условиях.

Станьте в разные привычные для вас положения, возьмите в руку сумку или иной груз. Попробуйте посидеть так как вы привыкли сидеть. Останьтесь в выбранном положении некоторое время. При этом следите за ощущениями, идущими от вашего тела. Болезненные ощущения в некоторых мышцах укажут вам на излишнее в них напряжение.

studfiles.net

Вытягивание позвоночника: способы проведения процедуры

Вытягивание позвоночника является одним из этапов комплексного лечения проблем, связанных с поражением данного органа. Среди специалистов нет единого мнения об исключительной пользе этой технологии, но методика применяется уже более 2 столетий и помогла многим людям.

Весь вопрос состоит в том, чтобы вытяжение позвоночника в домашних условиях проводилось с учетом особенностей организма и строго по согласованию с врачом. Механическое воздействие на позвоночный столб способно вызвать серьезные осложнения патологии, а потому особо внимательно надо учитывать имеющиеся противопоказания.

Сущность методики

Вытягивание (вытяжение) или, по-научному, тракция позвоночника представляет собой растягивание позвоночного столба под нагрузкой, создаваемой собственным весом человека или дополнительными грузами. Целью процесса становится возвращение смещенных позвонков на свое место и снятия мышечных спазмов.

Сам принцип лечения путем растяжения позвоночного столба разработан очень давно и претерпел ряд изменений, способствующих снижению риска побочных эффектов. В чем состоит главная проблема использования тракции? Чрезмерное растяжение способно вызвать микроскопические мышечные разрывы, усиление грыжи, излишнее расхождение позвонков.

Современные аппаратные технологии позволяют контролировать процесс и интенсивность нагрузки, что снижает степень риска такого лечения в условиях специализированных клиник. Вытягивание позвоночника в домашних условиях нередко осуществляется без должного контроля, что и способствует появлению сложностей при излишне активном растяжении.

В чем состоит сущность методики? Приложение нагрузки вдоль позвоночного столба позволяет увеличить межпозвонковый зазор, что естественно приводит к высвобождению зажатых нервных корешков, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Сдавленный межпозвонковый диск постепенно высвобождается и возвращается на свое место, если деформация не приняла необратимого характера. В результате купируется болевой синдром, нормализуется кровообращение и обменные процессы.

Одним из условий положительного эффекта вытяжки является постепенность воздействия. Процесс разделяется на несколько процедур, которые осуществляются с постепенным наращиванием нагрузки. Весь лечебный комплекс включает различные упражнения, которые отличаются при растяжении разных позвоночных зон. Конечно, вытяжение шейного отдела позвоночника существенно отличается от, например, вытяжки поясничной области.

Разновидности методики

Вытягивание позвоночного столба различается по назначению (поставленной цели), способу формирования нагрузки, направлению ее действия и интенсивности, а также по условиям проведения процедуры и ее совмещения с другими воздействиями. По назначению различаются 2 основных типа вытяжения: растягивание столба при переломах с целью совмещения позвонков и растягивание при различных заболеваниях, направленное на расширение межпозвонкового зазора и укрепление мышечного каркаса.

Нагрузка на позвоночник может создаваться за счет правильного использования собственного веса тела или с помощью грузов, блоков, колец, поясов и т.д. Исходя из этого, вытяжка может быть ручной или при помощи приспособлений. Отдельно выделяется аппаратное вытяжение, связанное с использованием специальных устройств, причем тренажеры могут быть, как стационарными, так и передвижными, портативными.

По способу формирования направления действия нагрузки классифицируется горизонтальное и вертикальное вытяжение позвоночника. Обеспечение нужного направления достигается различным положением тела пациента во время процедуры: лежачее, стоячее или сидячее. В последних 2 вариантах направление усилия — сверху вниз, а в положении лежа — слева направо или наоборот.

Проводить детензерное вытяжение можно в обычных домашних условиях, в клинике или специальной среде. Выделяются следующие основные разновидности процедуры:

  1. Сухое вытяжение позвоночника. Горизонтальное или вертикальное растяжение производится в обычной воздушной среде. Продолжительность воздействия и схема нагрузки определяется специалистом, причем длительность процесса может колебаться от 5–6 минут до нескольких часов.
  2. Подводное вытягивание. Данный способ реализуется в воде, причем ее желательно нагреть до теплого состояния. Эта методика относится к наиболее щадящим процедурам и может проводиться при горизонтальном или вертикальном распределении усилия. Наиболее распространено подводное горизонтальное вытяжение позвоночника. Вода позволяет расслабить поперечнополосатые мышцы и нервные волокна, что помогает уменьшить нагрузку на спинномозговые нервы.

Схема лечения с использованием вытяжения во многом определяется локализацией очага поражения: шейный, грудной, пояснично-крестцовый отдел. Наибольшего внимания и осторожности требует растяжение шейного отдела позвоночника в домашних условиях, т.к. здесь концентрируются нервные и кровеносные каналы, направляющиеся в головной мозг.

Когда применяется методика

При назначении процедуры вытяжения позвоночника учитываются такие положительные результаты:

  • увеличение межпозвонкового зазора;
  • высокая вероятность вправления грыжи, особенно на начальной стадии, в результате понижения давления в межпозвонковой полости, что обеспечивает обратное всасывание выдавленных тканей;
  • укрепление мышечного каркаса за счет тренинга мышц и связок;
  • нормализация кровоснабжения позвоночной системы;
  • выпрямление всего позвоночного столба;
  • декомпрессия нервных волокон, направленная на уменьшение болевых проявлений.

Правильно подобранным режимом вытяжения можно обеспечить увеличение межпозвонкового зазора на 1,5–3,5 мм и диаметра отверстий — на 0,4–0,6 мм.

Вытягивание позвоночника, как правило, назначается при проявлениях остеохондроза, грыжи, протрузии и других патологиях. В частности, процедура проводится при:

  • цервикокраалгии;
  • цервикалгии;
  • цервикобрахиалгии;
  • торакалгии;
  • межреберной невралгии;
  • люмбалгии;
  • поражении поперечно-реберных, грушевидной и передней грудной мышцы;
  • хронической люмбосакралгии;
  • люмбоишиалгии;
  • дистонии нейроциркуляторного типа.

Процедура с небольшими нагрузками полезна в качестве профилактики, особенно при ненормальной осанке, сидячем образе жизни, частых физических перегрузках на позвоночный столб. Под особым контролем вытяжение осуществляется при травмах в области позвоночника: вывихи, сильные ушибы, растяжение связок, переломы позвонков.

Многие специалисты считают, что при вытяжении позвоночного столба риск осложнений достаточно велик.

Следует помнить, что существуют абсолютные и относительные противопоказания к использованию способа, в т.ч. противопоказания при подводном вытяжении позвоночника, несмотря на его щадящий режим.

Полный запрет на проведение процедуры накладывается в таких случаях: патологии в тяжелой стадии с интенсивным болевым синдромом, развитие воспалительной реакции, наличие грыжи секвестрированного типа, чрезмерная нестабильность позвонков, вызванная травмами, особенно переломами, остеопороз, появление опухолевых образований, спондилит туберкулезного типа, серьезные нарушения циркуляции крови в области позвоночника.

К относительным противопоказаниям, когда вытяжение назначается только после тщательного обследования, можно отнести такие факторы: возраст старше 62–65 лет, чрезмерная масса тела (более 100 кг), наличие болевого синдрома и некоторых заболеваний внутренних органов (например, язвенная болезнь).

Как проводится процедура?

Распрямление и вытягивание позвоночника дома может проводиться только в щадящем режиме и после обстоятельной консультации со специалистом. В качестве приспособлений используются турники, шведская стенка, стол инверсионного типа. Утяжеление должно проводиться с большой осторожностью.

Врач может порекомендовать различные упражнения с учетом характера патологии и локализации очага поражения. Можно выделить такие распространенные процедуры (упражнения):

  1. Занятие проводится на кровати с твердым покрытием и изголовьем, поднятым на 35–40º. Потребуются также лямки длиной 1,3–1,6 м и шириной 6–8 см, изготавливаемые из любого материала мягкого типа. Они крепятся к постели. Человек ложится на твердые матрас и просовывает руки в закрепленные лямки. Продолжительность процедуры достигает 3,5–5 ч, а вытяжение позвоночного столба обеспечивается собственным весом тела. При необходимости повышения нагрузки на пояснично-крестцовую область используется пояс с закрепленным (сбоку) на нем грузом порядка 2,5–3,5 кг.
  2. Упражнение на шведской стенке. На нее ставится наклонно широкая гладкая плоскость (доска) с закрепленной на ней перекладиной. Пациент размещается на наклонной поверхности и захватывает перекладину руками. Угол наклона и продолжительность процедуры вначале устанавливаются минимальными, но постепенно увеличиваются. Занятия проводятся ежедневно (можно даже несколько раз в день).

В специализированных кабинетах вытяжка обеспечивается на тренажерах. Характерны такие простые процедуры:

  1. Сухая вертикальная вытяжка. Пациент принимает положение «сидя» на кушетке. На шее устанавливается воротник, специально предназначенный для этой цели, а голова закрепляется петлей Глиссона. На конце петли устанавливается нужный груз. Курс такого лечение — 8–12 процедур.
  2. Сухое горизонтальное вытяжение. Процедура проводится на специальной кушетке с изменяющимся наклоном поверхности. Закрепляются необходимые грузики. В зависимости от локализации поражения нагрузка может изменяться от 2,5 до 80 кг. Курс лечения — 9–14 сеансов.

Вытягивание позвоночника, хотя и критикуется некоторыми специалистами, широко применяется для лечения ряда патологий позвоночного столба. Такая процедура может проводиться только по назначению врача. В домашних условиях она осуществляется в щадящем режиме в профилактических целях.

ortocure.ru

Упражнения на вытягивание позвоночника | Здоровье, быт, увлечения, отношения

Всем известно, что когда возникает боль в позвоночнике, да и не только в позвоночнике, гораздо важнее не устранить её, а найти причину возникновения этой боли. Как правило, это пагубная привычка ходить, ссутулившись, привычка сидеть, согнувшись «вопросительным знаком», привычка не следить за правильной осанкой, то есть, позволять своей спине вести себя, как она того пожелает, как ей удобно. А нужно держать её «в строгости», иначе мы рискуем навлечь на себя проблемы со здоровьем, ведь мышцы «запоминают» это неправильное положение и, когда мы начинаем их переучивать «на новый лад», начинают сопротивляться, ы мы снова испытываем боль.

Как уже было сказано ранее, привычка «сгибаться» — это основная причина возникновения дискомфорта в области спины. Почему же мы сгибаем спину? Прежде всего, потому, что на неё приходится вся основная нагрузка для поддержания нашего корпуса в вертикальном положении, а это очень тяжелая работа, вот наш позвоночник и не выдерживает такой нагрузки. А мы, в свою очередь, позволяем ему «расслабляться», чего делать не стоит. Представьте, какое давление возникает между позвонками, когда спина находится в этом удобном нам положении. Весьма приличное, и это не считая дополнительных нагрузок на позвоночник. А за всю жизнь позвонки буквально «сплющиваются» и истираются друг об друга. Поэтому, о здоровье спины нужно позаботиться ещё в молодости. Это не так уж и сложно, ведь для возвращения позвоночника в правильное положение вам всего-то нужно уделять по нескольку минут в день, выполняя упражнения на вытягивание позвоночника. Причем, выполнять некоторые из них вы можете, даже не вставая с постели.

  1. Проснувшись и придя в себя, хорошенько потянитесь, как если бы вы растягивали резинку для волос, например. Попытайтесь сосредоточиться на том, как вы себя «растягиваете» в разные стороны: головой стремитесь в одну, а ногами – в противоположную. Задержитесь в таком «растянутом» положении 5 секунд. Повторите это упражнение 2 раза.
  2. Согните ногу в колене и притяните его к груди. Чувствуете, как растягивается ваш позвоночник? Подержите каждую ногу в таком положении примерно 15-20 секунд.
  3. Следующее упражнение по исходному положению напоминает позу, в которой мы качаем верхний пресс. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Однако, в нашем случае делать резких порывистых движений не нужно, совсем наоборот: плавно согните спину, как если бы вы качали пресс, но медленно и плавно и задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
  4. Теперь расслабьтесь, лягте на спину, а колени разведите в сторону, как у лягушки. Полежите в таком положении 10-15 секунд.
  5. Итак, мышцы разогрели, пора подниматься с постели и продолжить наши упражнения на вытягивание спины в стоячем положении. Держась одной рукой за стену, захватывайте поочередно каждую ногу за голеностоп и тяните её назад в течение 10-15 секунд.
  6. Теперь упритесь локтями и лбом в стену и отставьте одну ногу назад, растягивайте задние мышцы и позвоночник. Выполните это упражнение каждой ногой по 20 секунд.
  7. И в завершение разминки, выполните хорошо знакомое вам упражнение ещё со школьных уроков физкультуры на вытягивание: достаньте кончиков пальцев ног кончиками пальцев рук. Задержитесь в таком положении 10 секунд.

Как видите, для того, чтобы помочь своему позвоночнику не доставлять вам хлопот и неприятных ощущений, нужно всего лишь 5 минут специальной утренней зарядки. А ведь, вытягивая позвоночник, можно и немного подрасти, хотя бы на несколько сантиметров. Будьте здоровы!

goldstarinfo.ru

Упражнения на вытяжение спины для дома и офиса | Секреты красоты | Здоровье

Да и чему удивляться, ведь физическая нагрузка многих молодых жителей мегаполисов и крупных городов сводится к перемещению тела между креслами: домашнего, рабочего, автомобильного, и так по кругу.

Наш эксперт – Надежда Куликова, мастер спорта по спортивной гимнастике, старший инструктор-методист по лечебным и оздоровительным программам.

«Звоночки» позвоночника

Известно ли вам, что кошки, равно как и собаки и другие четвероногие, не страдают остеохондрозом? Это заболевание, ставшее в последнее время просто «бичом» современного цивилизованного человека, – не что иное, как наша расплата за прямохождение, говоря проще, за хождение на двух конечностях, а не на четырех, как принято у «братьев наших меньших».

С возрастом в позвоночнике наступают патологические изменения, а гиподинамия, длительная статическая нагрузка (нахождение в одной и той же позе долгое время) ускоряют его старение. Паспортный возраст человека и «возраст» его позвоночника очень часто, особенно в последнее десятилетие, не совпадают. У 35‑летнего молодца позвоночник на рентгенограмме может выглядеть как у 60–70-летнего старика.

И вот первый «звоночек» прозвучал – появляется боль в спине. Умные передачи про здоровый образ жизни советуют: надо заниматься физкультурой. Но чаще всего наши познания о здоровом образе жизни крайне скудны, и единственное, что подсказывает память, – это «встаньте прямо, ноги на ширине плеч». Далее следуют наклоны, повороты, махи ногами и руками. Изрядно пропотев с непривычки, новоявленный физкультурник ложится на диван, но на следующий день спина почему-то начинает болеть сильнее.

Ошибки начинающих

                                                                Важно
При болях во время обострения радикулита исключаются упражнения для туловища из-за опасности усиления болей. Разрешаются только легкие упражнения для мышц конечностей.При отсутствии болей выполняются упражнения для укрепления мышц спины и живота, не увеличивающие подвижность позвоночника.Основную профилактическую и лечебную роль играют упражнения для укрепления мышц спины и шеи, так как чем они крепче, тем меньше нагрузка на позвоночник и, в частности, на межпозвонковые диски. Для этой цели лучше всего подходит изометрический способ тренировки мышц, когда они напрягаются не укорачиваясь.Заниматься гимнастикой рекомендуется утром, каждый день.

Немного анатомии. Позвоночник – это множественный сустав, в котором каждый позвонок соединен с соседними при помощи особых хрящевидных прослоек, дисков. Всевозможные положения позвоночного столба (в том числе и вертикальное положение) создаются многочисленными мышцами тела, главным образом мышцами спины. Чем они сильнее, тем лучше держат позвоночник в правильном положении. Если мышцы спины слабые, нетренированные, любая непривычная нагрузка может вызвать не укрепление, а избыточную подвижность позвоночника и боли вследствие сдавливания сосудов или нервов. Особенно уязвим позвоночник, когда упражнения выполняются в положении стоя или сидя, без опоры. Давление на межпозвонковые диски в поясничном отделе, когда человек лежит на спине, составляет 50 кг, в положении стоя – уже 100 кг, а в положении сидя, без опоры спиной – до 140 кг.

А теперь перечислим наиболее распространенные ошибки начинающих физкультурников:

Упражнения делаются в положении стоя. Когда человек стоит, нагрузка на позвоночный столб максимальная.Круговые движения головой (на 360 градусов) плохо отражаются на шейном отделе позвоночника. Кроме того, если у человека есть какие-то проблемы с сосудами шеи и головы (о которых он даже не подозревает), после выполнения такого упражнения могут возникнуть головокружение, тошнота, шум в ушах и другие неприятные ощущения.

Наклон туловища вперед и вниз с касанием руками пола, при этом ноги остаются прямыми. В этом случае большая нагрузка падает на нижний отдел позвоночника и поясничные мышцы.

Использование отягощений (гантелей) при упражнениях стоя. Это дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Исследования показали, что межпозвонковые диски рассчитаны на строго определенное количество нагрузок. Модные в последнее время занятия с утяжелениями, особенно без консультации со специалистом, приводят к преждевременному изнашиванию – стиранию межпозвонковых дисков.

Подскоки на месте с не очень мягким приземлением. Вызывают сотрясение позвоночника и смещение позвонков.Бег трусцой по асфальту в некачественной обуви. Недостаточная амортизация толчков, передающихся на позвоночник, приводит к его сотрясению.

Упражнения на вытяжение

Чтобы помочь своей спине, уделяйте большое внимание именно таким упражнениям. Вы их можете выполнять как дома, так и на работе.

Дома

Лежа на животе (или на спине), прямые руки лежат вдоль головы. Сильно потянуться руками, стараясь как бы вытянуть себя, потом расслабиться. Повторить 6–8 раз. Спину не прогибать. Ноги от пола не отрывать.

Смешанный вис, при котором согнутые ноги касаются пола, руки крепко держат перекладину (у шведской стенки), спина прямая. Повторить 5–6 раз, висеть по 10–15 сек., после каждого раза отдыхать.

Чистый вис без опоры для ног. Время виса – максимально возможное.

Желательно сгибать и разгибать ноги, слегка прогибать туловище. После виса мягко перейти в положение стоя.

Повторять в течение дня неоднократно.

На работе

Сидя в кресле, опереться на подлокотники прямыми руками и слегка приподнять туловище. Делать многократно в течение дня.

Стоя между столом и стулом, опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

«Пропуск» к тренажерам

Если вы решите завязать с гиподинамией и записаться в тренажерный зал, начните с консультации с врачом, который наблюдает и лечит ваш позвоночник: невропатологом, мануальным терапевтом, специалистом по лечебной физкультуре.

Нередко посещение специалиста начинается не с вопроса «Я хочу укрепить спину, что вы мне посоветуете?», а с просьбы: «Дайте мне справку». При этом состояние позвоночника обратившегося бывает настолько плачевным, что, прежде чем получить такую справку, ему необходимо пройти тщательный осмотр и рентгенодиагностику.

В тренажерном зале найдите хорошего, опытного тренера, который даст вам определенную строго индивидуальную по характеру и дозированную нагрузку. Следуйте его указаниям строго и точно, без самодеятельности. Не секрет, что первые успехи могут придать излишнюю самоуверенность и захочется или увеличить нагрузку, или «перепрыгнуть» без достаточной подготовки на новые тренажеры. В результате – срыв, боли и откат к исходному состоянию.

Физические упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, в среднем темпе, равномерно увеличивая амплитуду, но не доводя ее до максимальной, чтобы не травмировать нервные корешки. Нельзя выполнять упражнения через силу, с большим напряжением, а также при болях в области позвоночника.

Заниматься ли дома, в спокойной обстановке, либо отправиться в фитнес-центр или тренажерный зал – пусть каждый решит для себя сам.

Самое главное – чтобы занятия приносили пользу и радость. Параллельно с этим стоит обязательно заниматься плаванием, желательно 2–3 раза в неделю по 1–1,5 часа, оптимальный стиль – на спине.

www.aif.ru

Упражнения йоги, используемые для вытягивания позвоночника.

Здесь мы приводим несколько несложных примеров упражнений йоги используемых для вытягивания позвоночника.

При возникновении острых болей в спине (например, от радикулита), в первую очередь вам нужно обеспечить покой для напряженных мышц. Для этого рекомендуем сделать следующие упражнения:

Лягте на спину, можно использовать специальный спортивный коврик, согните ноги в коленях и положите их на невысокий табурет, кровать или стул, затем разведите колени (на оптимально удобное для вас расстояние) и скрестите стопы. Снятие напряжения с крестцово-подвздошных мышц, находящихся в районе нижней части спины, и их связок существенно снижает боль. Немного отдохните, а потом приступайте к дыханию животом: плавно вдыхая, надуйте живот, постепенно выдыхая – втяните его.

Не забывайте про то, что грудная клетка не должна подниматься во время вдоха, вдох должен идти только за счет живота. По началу, можно обнять себя руками за плечи, чтобы понять правильно ли вы дышите. Пока, позволяет сила мышц, выполняйте дыхание животом. Не забывайте про перерывы для отдыха. В случае необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, поскольку такое дыхание стимулирует их работу, позволяет снять воспаление и отек с напряженных мышц и увеличить питание больных межпозвоночных хрящей и чрезмерно растянутых связок.

При улучшении состояния следует немного усовершенствовать упражнение. Лягте на спину, обопритесь ладонями на пол рядом с ягодицами и начинайте плавно вытягиваться на полу, как будто вы растете.

После одного-двух дней дополните упражнение новым движением: приподнимите со стула одну ногу и тяните ее в удобном для вас направлении, а затем то же проделайте и со второй ногой. Когда положение на спине станет достаточно безболезненным, следует немного усложнить упражнение: в положении лежа на полу, по очереди вытягивайте одновременно ногу и руку в разные стороны, как бы растягивая тело по диагонали.

При улучшении состояния это же упражнение можно выполнить лежа на животе. Время на выполнение упражнений следует постепенно увеличивать от 1-3 минут до нескольких часов, наиболее оптимальным будет выполнение упражнений по полчаса от 3 до 6 раз в день.

Если вас мучает постоянная (но не острая) боль в пояснице вам хорошо поможет скручивание позвоночника. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, ноги максимально согните в коленях, придвинув пятки к ягодицам. Плавно и очень медленно выдыхая, поверните голову и колени в противоположные стороны. Не забывайте прижимать лопатки к полу, а руки должны быть свободно раскинуты. Дыхание должно быть плавным и протяжным, для лучше поможет ослабить спазм мышц, создавших деформацию. Упражнение следует делать такое число раз, чтобы чувствовать себя комфортно (обычно от 3 до 10 повторов). Через какое-то время вы услышите своеобразный щелчок, означающий, что диск позвоночника встал на место. Это существенно улучшит ваше состояние, дав большую свободу движения.

После того, как пройдут сильные боли, следует переходить к выполнению основного комплекса асан. При выполнении упражнений необходимо помнить про следующие рекомендации:

  • Вход в позу должен осуществляться очень плавно, медленно, с протяжным выдохом;
  • Находясь в позе важно найти удобное для вас положение и постараться расслабиться, дыхание должно быть естественным;
  • Выход из позы в основную стойку осуществляется также очень плавно и медленно, с вытягиванием корпуса вдоль продольной оси.

При кифозе и лордозе выполняйте наклоны, вытягивание и скручивание стоя. К этим позам относятся следующие асаны: «полумесяц», «стрела», «гора», «зигзаг», «собака с опущенной вниз головой», «ребенок», «треугольник», «кошка». Если вы страдаете от поясничного лордоза то эти позы лучше всего выполнять, прижавшись спиной к стене или, как вариант, можно опираться на спинку или сиденье стула рукой, для того, чтобы уменьшить напряжение.

Во время выполнения упражнений, сидя на ягодицах, ноги находятся в полусогнутом положении, а руки сцеплены в замок за головой. Плавно поверните корпус влево – вправо, а затем наклонитесь в стороны.

Скручивания и наклоны корпуса можно выполнять лежа на спине с согнутыми или вытянутыми ногами.

Лежа на животе, выполняются разнообразные асаны для вытягивания позвоночника. К этим асанам относятся: «змея», «супермен», «кобра», «саранча», «лодка». Эти позы являются стандартными. Они не только растягивают и развивают кости, мышцы и связки всего тела, в том числе и позвоночника, но и улучшают функционирование внутренних органов, нервной и кровеносной системы, нормализуют энергоинформационный обмен, восстанавливают работоспособность, улучшают общее самочувствие и сон (поскольку в правильном положении тело хорошо расслабляется).

Не стоит недооценивать дыхательные упражнения, при заболеваниях позвоночника. Эти упражнения важны, поскольку расширяют грудную клетку, способствуют восстановлению кровообращения в мышцах, укрепляют хрящевую, костную и мышечную ткань частей тела участвующих в движении. Плавное размеренное дыхание позволяет снять стресс, ликвидирует причину развития болезни.

Подытоживая многолетние занятия йогой при деформациях и других заболеваниях позвоночника, можно уверенно говорить о том, что йога позволяет уменьшить боль, вплоть до полного её исчезновения и восстановить подвижность суставов. Дыхание позволяет справиться с длительным воспалительным процессом.

Девиз программы для позвоночника: плавность, постепенность, расслабление, удобное движение.

pozv.ru

Вытяжка позвоночника в домашних условиях, упражнения для растяжки позвоночника

Содержание:

  • Когда применяется вытяжение позвоночника?
  • Нужно ли делать вытяжку позвоночника?

Лечение различных заболеваний спины разрабатывалось еще в древности. Именно в те времена и был придуман один из первых методов лечения подобных заболеваний – тракция. Этот метод представляет собой вытяжение позвоночника, в домашних условиях от также применим, хотя и менее эффективен с точки зрения врачей.

Вытяжка позвоночника даже сейчас вызывает много споров среди врачей

С другой стороны, сейчас этот метод лечения вызывает массу споров. С одной стороны выглядит логичным вытянуть позвоночник, чтобы уменьшить компрессию нервных окончаний и снять болевой синдром. С другой стороны, само понятие «вправить диски» в корне не верно – диск находится на своем месте, проблема обычно не в нем, а в появившейся межпозвонковой грыже.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Мнения врачей по этому поводу разнятся. Одни советуют применять тракцию практически при любом заболевании, другие говорят, что такой метод лечения вреден и провоцирует образование протрузий и межпозвонковых грыж. Истина, как всегда, где-то посередине.

При заболеваниях дегенеративно-дистрофического характера (остеохондрозе, например) вытяжение позвоночника действительно вредно. В такой ситуации они позволяют только кратковременно уменьшить боль, но при этом они ускоряют процессы дегенерации.

Задумайтесь сами – при остеохондрозе фиброзное кольцо диска и без того повреждено, а мы его еще и дополнительно пытаемся растянуть! К чему это может привести, кроме ускорения его разрушения и появления новой грыжи? В лучшем случае – к кратковременному уменьшению боли, но при этом проблема не исчезнет, а боль скоро вернется. Можно привести еще ряд подробных пояснений, почему при тракции боль на некоторое время отступает, но потом возвращается, но нет смысла приводить их сейчас.

Итак, мы поняли, что при остеохондрозе тракция (силовое вытягивание позвоночника) приносит больше вреда, чем пользы. С другой стороны, упражнения для растяжки позвоночника в этой ситуации нужны как один из элементов лечебной гимнастики. Они позволяют не повредить сам позвоночник, а сделать более эластичными мышцы и связки спины.

Тракция же действительно полезна в тех случаях, когда нужно поставить на место позвонки. Например, этот метод лечения себя полностью оправдывает при переломах. Возможно, она также будет полезна на первом этапе лечения при нестабильности позвонков, но только в сочетании с дальнейшей фиксацией позвоночника в нужном состоянии.

Нужно ли это делать?

Как мы уже разобрались, в некоторых случаях вытягивать позвоночник все же нужно. Но это достаточно редкие случаи, кроме того, они не применяются при остеохондрозе и «близких» к нему заболеваниях (грыже межпозвонкового диска, например). Заявления некоторых специалистов о лечении грыжи с помощью тракции оставим на их совести, поскольку многие из них знают о том, что подобный метод лечения со времен древней Греции не показал серьезных улучшений в состоянии больных. Но при некоторых заболеваниях такой метод применим. Правда, применять его в домашних условиях – дело неблагодарное и не всегда разумное, поэтому лучше обратиться к врачу за консультацией.

Совсем другой вопрос – растяжка позвоночника, которая используется в индивидуальных комплексах лечебной гимнастики. Это необходимые при лечении межпозвонковой грыжи упражнения, но подбираться они должны только квалифицированным специалистом, а выполняться только тогда, когда удалось полностью взять под контроль болевой синдром.

Такие упражнения позволяют повысить эластичность связок и мышц спины, что способствует укреплению мышечного корсета и связочного аппарата спины. Именно эти упражнения выполняют лечебную и профилактическую роль в борьбе с различными проявлениями остеохондроза.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"

vashaspina.ru

опора для вашего здоровья на долгие годы (4 упражнения)

Наше здоровье зависит от различных факторов, одним из которых является осанка. Физическая активность будет способствовать повышению эластичности вашего позвоночника. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет избавиться от дискомфорта в межпозвоночных связках.

autoaccidentattorneyinfo.com

Вытяжение позвоночника: 4 эффективных упражнения

Упражнение 1

Станьте прямо и наклоните плечи вперед. Опустите ваш подбородок к грудным мышцам. Далее повторяйте следующие движения: двигайте головой и плечами сначала 15 раз вниз, а затем — 15 раз в противоположную сторону, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд. После этого снова наклоните подбородок к грудным мышцам и наклоняйтесь как можно ниже таким образом, чтобы позвоночник приобрел дугообразной формы.

Во время этих движений задействуйте также и плечи, пытаясь их приблизить друг к другу. Не поднимая плечи, начинайте наклоняться в противоположную сторону, то есть назад. Во время упражнения не забывайте о дыхании, во время наклонов назад делайте глубокий вдох, во время наклонов вперед — глубокий выдох.

Упражнение 2

Снова станьте в положение стоя. Суть упражнения заключается в том, чтобы совершать наклоны в левую и правую сторону, не отрывая рук от туловища. Старайтесь правой рукой дотянуться до правой ступни, и соответственно левой рукой — к левой. Такие движения помогут значительно улучшить гибкость межпозвоночных связок и повысить эластичность верхней части позвоночника.

Повторяйте наклоны по 10 раз в каждую сторону. Опять же, контролируйте дыхание. Делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох при наклоне в сторону.

Упражнение 3

Следующее упражнение заключается в том, что нужно совершать наклоны вперед, будто пытаясь достать носом к животу. Для большей эффективности, выполняйте данное упражнение сидя. Положите руки на спинку, например, стула, и держась, наклоняйтесь вперед. В исходном положении делайте глубокий вдох, а при наклоне — выдыхайте воздух.

Обратите внимание на то, что после каждого наклона выпрямлять спину нужно полностью. Это поможет «вытянуть» позвоночник на несколько сантиметров. Далее приступайте к наклонам головой назад. Прогибайтесь как можно ниже и помните, что в каждую сторону нужно наклониться 10 раз, а продолжительность одного наклона должна длиться 5 секунд.

Упражнение 4

Наклоны в каждую сторону сделаны и теперь нужно закрепить результат с помощью круговых движений позвоночником. Поверните голову и плечи вправо на столько, на сколько это возможно. После этого выполните 5 круговых оборотов позвоночником, расслабьтесь, и повторите упражнение. После того, как сделаете дважды по 15 движений, поверните голову и плечи влево. Выполняйте аналогичные движения теперь для левой стороны. Старайтесь не задерживать дыхание.

Для того, чтобы достичь лучшего результата, выполняйте этот простой комплекс упражнений каждый день. Уже через 6 месяцев вы сможете почувствовать значительные улучшения. Однако, даже когда вы уже не будете ощущать явного дискомфорта, помните, что стоит непременно продолжать выполнять эти упражнения, чтобы межпозвоночные связки не потеряли своей эластичности.

headinsider.net


Смотрите также